W tym odcinku podcastu Jakub Drożdż opowie o Nordic Walking, który najbardziej przypadł mu do gustu i dlaczego warto korzystać z tej formy ruchu, niezależnie od tego ile ma się lat na liczniku.
Nordic Walking to dynamiczny rodzaj marszu, który dodatkowo angażuje do pracy górne części ciała, poprzez użycie specjalnie zaprojektowanych do tej formy ruchu kijków z kompozytu włókna węglowego, które pomagają odpychać się od podłoża.
Jakub Drożdż – absolwent warszawskiej AWF ze specjalnością Rekreacja Ruchowa. Instruktor Nordic Walking, miłośnik tej dyscypliny w każdej postaci: od zajęć grupowych z seniorami, przez indywidualne lekcje techniki i prowadzenie treningów marszowych, po samotne leśne wypady – „do utraty tchu”.
Z Jakubem rozmawiamy między innymi o:
✅ tym jak doszło do powstania Nordic Walking
✅ tym dla kogo polecany jest ten rodzaj treningu
✅ zaletach chodu z kijami
✅ mięśniach które angażowane są podczas treningu
✅ wyborze odpowiednich kijów
✅ tym dla kogo polecany jest ten rodzaj treningu
✅ szybkości chodu z kijami
✅ jego recepcie na ruch
Treść całej rozmowy:
T – Tomasz Chomiuk
J – Jakub Drożdż
T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Jakub Drożdż, trener personalny, instruktor nordic walking.
J: Cześć Tomku.
T: O tym temacie chciałbym z tobą porozmawiać. Powiedz mi Kuba, skąd w ogóle wziął się nordic walking czyli chodzenie z kijkami, skąd to się wywodzi?
J: Nordic walking w pierwotnej wersji, inaczej nazywany wtedy ski walking, to była letnia forma treningu narciarzy biegowych ze Skandynawii. Egzystowała ona od lat 30. XX wieku. W stronę rekreacji poszła dopiero w roku 1997, kiedy w Finlandii Pan Marko Kantaneva postanowił uczynić z tego dyscyplinę sportu dla wszystkich, czyli dyscyplinę rekreacyjną.
T: Narciarze, kijki, to były nartorolki czy to były same kijki?
J: To było maszerowanie z kijami, odzwierciedlenie ruchu ramion, które widzimy u narciarzy biegowych w warunkach letnich. Wykonywali te treningi w lasach, na stadionach, nawet na utwardzonych powierzchniach, na asfalcie. Nie potrzebowali śniegu, a mogli podtrzymać te same ruchy ramion, utrzymać obręcz barkową i górną część ciała w formie.
T: Później połączyli to z nartorolkami? Wiem, że tak tego też się używa, ale to nie jest nordic walking.
J: To jest nordic blading. Szczerze mówiąc historii nordic blading nie znam, wydaje mi się, że to jest przełom XX i XXI wieku, czyli podobne lata jak nordic walking.
T: Dla kogo nordic walking? Ludzie to kojarzą z osobami starszymi, ale sam też kiedyś uczyłem się na instruktora nordic walking i wiem, że to wcale nie jest takie proste, jak się wydaje z boku.
J: To prawda. Na pewno największą grupą nordic walkerów są osoby starsze, trend był od samego początku. Mimo tego, że powstają nowe dyscypliny, to nordic walking przesuwa się w stronę osób w wieku średnim i osób młodych, które zaczynają traktować to jako formę rywalizacji. Od jakiegoś czasu odbywają się liczne zawody w nordic walking, gdzie tak jak biegacze, triathloniści, kolarze, nordic walkerzy mogą się ścigać i ze sobą rywalizować.
T: O tym nie wiedziałem. Powiedz mi co robiłeś zanim zacząłeś trenować nordic walking? Dlaczego akurat ta forma ci się spodobała i trenujesz ją systematycznie?
J: Pierwsza aktywność mojego życia którą pamiętam, to pływanie. Rodzice wcześnie zapisali mnie na basen, wiele lat prozdrowotnie, korekcyjnie pływałem. Później rozpoczęła się era sportów zawodowych, fascynacja piłką nożną, później NBA, w okolicach drugiego mistrzostwa byków w Chicago. Następnie piłka ręczna pod koniec podstawówki. Najwięcej czasu spędziłem na boiskach koszykarskich, natomiast później rozpocząłem studia, jeszcze rok pograłem w AZS AWF Warszawa i spotkała mnie kontuzja pleców. To był znak, że przy moim wzroście i mojej masie to nie jest dobry pomysł, żeby dalej się ścierać z bardziej rosłymi, rozbudowanymi zawodnikami na parkiecie.
T: Wzrost masz dobry.
J: Gorzej z proporcjami, nigdy nie mogłem zbudować mięśni.
T: Mam podobnie, chyba dlatego, że też sporty wytrzymałościowe są nam bliższe.
J: Najprawdopodobniej, plus indywidualnie inne czynniki, które mają na to wpływ. Kiedy było wiadomo, że koszykówka już odpada, pozostało pływanie, natomiast zacząłem szukać alternatywy. Zupełnie przypadkiem na 2 roku studiów licencjackich ogłoszono nabór na nową specjalizację, pierwsza specjalizacja w historii warszawskiej uczelni AWF – nordic walking.
T: To jest specjalizacja? Jak długo ona trwa?
J: Półtora roku, tak jak klasyczna specjalizacja, 156 godzin teorii.
T: Nieźle, byłem na kursie kilkudniowym, bardzo miło wspominam, rzeczywiście było trochę teorii a później po kolei metodyka nauczania ruchu z wykorzystaniem kijków, na początku nawet bez kijków. Od czego w ogóle zacząć? Trzeba wybrać odpowiedniej długości kije, trzeba mieć kije, żeby trenować.
J: Trzeba mieć kije, żeby uprawiać nordic walking, natomiast nie zaczynałbym od kupna kijów. Jeśli już mnie to zainteresowało, to na pewno zacząłbym od spotkania z osobą – czy to będzie instruktor, czy osoba, która już chodzi – która wprowadzi, pokaże, powie na jakiej zasadzie dobierane są kijki. W niektórych sklepach sportowych jest to norma, że obsługa sklepu potrafi dobrać kije. Warto się zastanowić przy doborze kijów do czego będę ich używał, czyli jak mam zamiar chodzić i gdzie mam zamiar chodzić. To są główne czynniki, trzeba dobrać długość kijka, materiał z jakiego jest wykonany i cechy takie jak teleskopowość lub stałość.
T: Na kursie powiedzieli, że lepiej mieć swoje kije o wybranej wysokości, bo wiadomo, jak jest element ruchomy to może się zużywać, więc kupiłem dostosowane do swojego wzrostu kijki dobrze sprężynujące, to pewnie jest jedna z cech kijków. Powiedz proszę, które kijki są do czego.
J: Zacznę od asfaltu. Kijki, z którymi chcemy chodzić po asfalcie, to są wszystkie kijki do nordic walking. Nie musimy się kierować typem kija. Każdy kij, który kupujemy ma specjalne gumowe nakładki, tzw. buciki, które nakładamy na groty kijów, czyli na ostro zakończone końcówki kijów tak, żeby one miękko grały z podłożem podczas fazy odbicia.
T: I żeby łapały przyczepność.
J: Tak. To jest tyle jeśli chodzi o asfalt. Mamy dwa rodzaje kijów – kij stały i kij teleskopowy, czyli składany. Kije o stałej długości zalecane są dla osób, które już chodzą, mają określoną docelową długość kija, na pewno też dla tych osób, które chodzą szybciej, mają większą masę ciała. Im szybciej chodzimy i im większa masa ciała walkera, tym kij będzie bardziej pracował.
T: Będzie poddawany większym obciążeniom.
J: I będzie wchodził w drgania. Chodzi o to, żeby drgań było jak najmniej, żeby siła przełożyła się na punkt odbicia a nie uciekała w przestrzeń. Składane kije zalecamy szczególnie dla osób początkujących, które uczą się i prawdopodobnie za jakiś czas będą potrzebowały kija dłuższego, bo wraz ze wzrostem poziomu sprawności i wydłużeniem kroku, poprawą sylwetki, postury, okaże się, że kij musi być dłuższy, żeby wykorzystać optymalnie możliwości tej dyscypliny.
T: Charakterystyczna jest rękojeść z rękawicą.
J: Tak, rękojeść z rękawicą są we wszystkich kijach do nordic walkingu. Kije, które nie mają rękawicy to są kije trekkingowe, lub narciarskie (takich adeptów maszerowania też widziałem). Cecha jaką jest możliwość złożenia kija jest przydatna dla osób, które dużo podróżują. Są kije, które składają się do metra, są też takie, które składają się z 3 części i wtedy ta najdłuższa ma około 65-70 cm, wtedy nawet może się on zmieścić do plecaka czy walizki. To jest napewno dobry wybór dla osób, które dużo podróżują niekoniecznie samochodem, może biorą kije na dłuższe wyprawy, wtedy stała długość kijów będzie przeszkodą w transporcie.
T: Chodzisz po górach?
J: Nie chodzę po górach. Ostatni raz byłem w górach w 2002 roku.
T: A czy można chodzić po górach z tymi kijami, czy już lepiej trekkingowe?
J: Zdecydowanie lepiej chodzić z trekkingowymi, chyba że mówimy o wzniesieniach w kategoriach podejść lub podbiegów. Jeśli chodzi o wyprawy górskie, to kije do nordic walking nie są stworzone do zabezpieczenia, one mają zaktywizować większą część naszego ciała do pracy, więcej mięśni zaangażować podczas wysiłku, one nie będą oparciem takim jak kije trekkingowe.
T: Jakie są różnice między zwykłym chodem, a chodem z kijami? Co się dzieje z naszym ciałem i co się zmienia? Które mięśnie są bardziej aktywowane, w jakim zakresie, jakie efekty można osiągnąć dzięki temu, że trenuje się z kijami, zamiast normalnego marszu?
J: Zacznę od normalnego marszu, gdzie aktywizujemy bezpośrednio, świadomie mięśnie pośladków, ud, podudzi, stopę i pośrednio – mięśnie brzucha, stabilizujące, plus jeśli ktoś chodzi bardziej intensywnie to ramiona i obręcz barkowa, natomiast to jest dodatek. Tutaj w nordic walking wszystkie z wymienionych mięśni, czyli idąc od góry obręcz barkowa, ramiona, klatka piersiowa, plecy, brzuch, mięśnie core, kończyny dolne, pośladki, są zaangażowane po równi w tę pracę.
Jak tylko w 1997 nordic walking został ogłoszony dyscypliną zbawienną dla zdrowia i sprawności człowieka, to już wtedy padło hasło, że aktywizuje do 90% mięśni, od szyi w górę jesteśmy stabilni a reszta jest w ruchu, to jest główna różnica podstawowa i nie jedyna. Aktywizujemy większą ilość mięśni, przez co spalamy o 20-30% więcej kcal.
T: W tym samym czasie jesteśmy w stanie więcej spalić.
J: Tak. Im szybciej idziemy, tym bardziej różnica się zwiększa. Przy marszu 5-6 km/h różne badania pokazują wyniki w przedziale 138-172 kcal, to jest te 20%. W momencie kiedy przyspieszamy wydatek jest wyższy.
T: Dłużej pracują te same grupy mięśniowe, które są bardziej aktywizowane.
J: Dłużej i mocniej. Tętno też się zwiększa, średni wzrost tętna o 15% w zestawieniu z normalnym chodem.
T: Robiłem badania na grupie osób starszych, gdzie sprawdzaliśmy jak zmieniają się parametry hemodynamiczne, markery procesów zapalnych. To były 3 tygodnie systematycznego treningu nordic walking, 3 razy w tygodniu. Na początku zachęcając uczestników do treningu, wspominałem o tym, że mięśnie są aktywizowane, ale jeszcze odciążone są stawy kończyn dolnych. Osoby, które nie mogą biegać mogłyby spróbować nordic walking, kiedy podczas biegania pojawia się ból kolan.
J: To chciałem powiedzieć w dalszej części.
T: Jak w porównaniu do chodu? Tu też jest różnica w obciążeniu stawów.
J: Część naszego ciała przechodzi na kije, siła ramion dociska podłoże poprzez kije, zdejmuje nam część ciężaru ciała. Jest również charakterystyczne wychylenie tułowia do przodu, które również odciąża kręgosłup. Aktywizacja obręczy barkowej wpływa zbawiennie na problemy, które pojawiają się w okolicy szyi, karku. Szczególnie u osób starszych jest odczuwalna duża różnica w poprawie samopoczucia i odczuwania wcześniejszych dolegliwości.
T: Częste bóle w odcinku przejścia szyjno-piersiowego.
J: Tak, te okolice. Prowadziłem badania na ostatnim roku studiów na grupie, z którą ja zaczynałem chodzić. To były osoby aktywne fizycznie w wieku po 65 roku życia, które zaczynały swoją przygodę z nordic walking. Wziąłem się za porównanie takich cech motorycznych jak gibkość, tutaj była gigantyczna różnica. Oprócz tego, że w nordic walking chodzimy, to kije wykorzystujemy również do wielu ćwiczeń rozgrzewkowych, uzupełniających, wyciszających, one wszystkie mają elementy zwiększania gibkości stawów, elastyczności mięśni.
We wszystkich z badań, które prowadziłem, ta gibkość u seniorów to był największy efekt wow. Były tam osoby dochodzące do 90 roku życia, z bardzo ograniczonej ruchomości w obrębie obręczy barkowej, były w stanie zrobić agrafkę i wcale nie gorzej niż część moich rówieśników.
T: Można stwierdzić jednoznacznie, że przez to że poprawia się sprawność funkcjonalna, to poprawia się jakość życia, więcej czynności można wykonać.
J: Zdecydowanie można wykonać więcej czynności, poprawia się sprawność psychofizyczna. To co jeszcze jest znamienne dla nordic walking, to też podkreślają biegacze, że wyjście na trening jest swoistym katharsis, szczególnie, że często to się odbywa w pięknych okolicznościach przyrody. Wchodzimy do lasu i ten wydatek, zaangażowanie ramion, ciało i umysł po takiej sesji, po najgorszym dniu można wyjść na trening, wychodzisz z lasu i chociaż przez chwilę jesteś totalnie wolny.
T: Jakie jeszcze są różnice? To jest trening wytrzymałościowy, tych korzyści nie będziemy powtarzać, bo w innych odcinkach tak samo mówiliśmy o zaletach dla układu sercowo-naczyniowego, ogólnie jako profilaktyka wielu chorób cywilizacyjnych. Wydłużamy sobie też tak naprawdę życie dzięki treningowi, bo to jest trening wytrzymałościowy, który angażuje całe nasze ciało. Powiedzieliśmy też o dobrym wpływie na stawy, kręgosłup, dodałeś też o kościach. Ciekawy jestem, skoro to jest trening w odciążeniu dla kończyn, a nie wiem czy widziałeś takie badania, ale to co jest w odciążeniu niezbyt dobrze wpływa na kości.
J: Chodzi mi o górne partie.
T: To na pewno tak, w górnych partiach działasz odpowiednią siłą, nie wiem jak to jest np. gdyby zbadać jak to wpływa na gęstość tkanki kostnej w kości udowej. To, co jest w odciążeniu nie powoduje zwiększenie gęstości, musi być odpowiednio dociążone.
J: Miałem na myśli górną partię, przede wszystkim ramiona. Jeśli chodzi o uda, to myślę że wielkiego wpływu to odciążenie nie ma, bo ono nie jest znaczne. Spotkałem się z badaniami mówiącymi, że głównie odciążenie odcinka lędźwiowego i piersiowego kręgosłupa jest przez to wychylenie większe, ale jeśli chodzi o osoby, które cierpiały z uwagi na słabą kość, szczególnie osoby starsze, to tutaj rzeczywiście zyskiwały dzięki pracy ramion.
T: Od jakiego czasu trenujesz nordic walking? Od czasu, kiedy się nauczyłeś tej techniki chodu czy dopiero później zaskoczyło?
J: Kijki pierwszy raz zakupiłem na specjalizację, w roku 2006, czyli 15 lat temu i aktywnie działałem 9 lat, po czym trochę się wciągnąłem w pracę i inne sprawy związane z powiększaniem rodziny. Nordic walking poszedł w odstawkę, wróciłem do chodzenia 2 lata temu, też z innym nastawieniem i innymi planami, wcześniej to było głównie chodzenie z grupami, prowadziłem grupy, a już jako bardziej dojrzały ojciec rodziny postanowiłem, że pochodzę dla siebie.
T: O tym jeszcze nie powiedzieliśmy, to jest forma ruchu którą można z kimś uprawiać.
J: Zdecydowanie, podobnie jak maszerowanie zwykłe, czyli chodzenie na spacery, to jest bardzo towarzyska forma ruchu.
T: To jest jeszcze duży walor i dla psychiki i dla zdrowia.
J: Idąc bardzo szybko jesteś nadal w stanie kontynuować konwersację. Na swoich najszybszych treningach, gdzie ktoś towarzyszył mi na rowerze lub truchtając, cały czas byłem w stanie rozmawiać, może nie pod koniec, wiadomo jak było, ale rzeczywiście na umiarkowanych intensywnościach to jest towarzyski sport.
T: Ja też jak prowadziłem zajęcia w ramach badań które robiłem, to była grupa kilkunastoosobowa, tam się tworzyły pary, trójeczki, chętnie przychodzili na te zajęcia.
J: Czasami się zastanawiałem, czy to jest trening połączony ze spotkaniem towarzyskim, czy to jest połączone spotkanie towarzyskie z elementami treningu. Ta funkcja społeczna jest również bardzo istotna.
T: Jak często teraz ćwiczysz? Jakbyś wyciągnął średnią z tych dwóch lat, z jaką częstotliwością?
J: Muszę rozgraniczyć dwa okresy – przed lipcem zeszłego roku i teraz. W lipcu zeszłego roku doznałem kontuzji, która wyłączyła mnie na dłuższy czas z trenowania w ogóle, natomiast wcześniej to były 2-4 sesje w tygodniu, gdzie jedna była dłuższa. Najdłuższe sesje były w okolicach 20 km, najdłuższy był półmaraton robiony po Warszawie, 3 mostami warszawskimi.
T: Trwał ze 2 godziny?
J: 2,5 godziny maraton, to jest tempo w okolicach 7 km/h.
T: To jak tempo biegania.
J: To jest takie spokojne bieganie. Nie można oderwać dwóch stóp od podłoża, to jest ta cecha. Zazwyczaj był jeden delikatny trening, jeden specyficzny.
T: Pod względem kalorycznym pewnie więcej spaliłeś niż ten biegający w podobnym tempie.
J: Zdecydowanie, szczególnie że jak ja chodziłem sam, to były regularnie wartości tętna w okolicach 175.
T: 175 to wysoko. Ciebie to jeszcze nie sięga, mnie na szczęście jeszcze też nie, 220 minus wiek, to trzeba uważać jak się do 190 dochodzi.
J: Mnie by już dosięgnęło. Do 185 nie chciałem dochodzić.
T: Mnie też, nie chciałem do końca zdradzić ile mamy lat. Chodzisz w lesie czy nie tylko?
J: 95% to jest las. Mój ulubiony lasek to jest Las Bielański, który jest stworzony do tego, jako obszar miejski do uprawiania wszelkich tlenowych dyscyplin. Mnóstwo podejść, dłuższe i krótsze odcinki, trzeba wchodzić w wiraże, to jest napewno bardzo fajne miejsce do uprawiania tej formy. Zdarzały mi się też wypady do pracy, wtedy trzeba było założyć buciki, chociaż ja nie lubię chodzić z bucikami, przyczepność do naturalnego podłoża przy wbiciu grota kija jest zdecydowanie lepsza. Jakie buciki nie byłyby dobre, to zawsze kij będzie się ślizgał i oparcie jest ograniczone. Zdarzały mi się odcinki również chodnikowe, których osobiście nie polecam. Jeżeli ktoś nie ma innej możliwości to lepsze to, niż nic.
T: Nordic walking, chodzisz z kijkami, ale wiem, że niektórzy też biegają z kijkami.
J: Tak, nordic running. Robiłem to jako formę uzupełniającą, ale nigdy głębiej w ten temat nie wchodziłem, robiłem to na czuja, po prostu nordic walking biegnąc. Nie mam tutaj aż takiego doświadczenia.
T: Też próbowałem tylko i wyłącznie podczas kursu instruktorskiego. Nie jest to łatwe, kwestia wyrobienia techniki.
J: Specyficzna technika, tutaj ona będzie troszkę inna.
T: Na co głównie zwrócić uwagę odnośnie techniki? Najlepiej by było to zobaczyć lub spotkać się z instruktorem, ale chociaż takich kilka sugestii czy uwag, rad praktycznych, które można by było dla siebie wyciągnąć słuchając podcastu.
J: Na początek – dobrze dobrana długość kija, to warunkuje nam prawidłową pracę ramion przy odpowiednio długim kroku. Jeśli mamy dobrze dobrany kij, umiemy się wpiąć w rękawiczkę, co nie jest bardzo skomplikowane, a nawet proste. Należy rozpocząć od powolnego marszu z opuszczonymi ramionami. Ciągniemy kije za sobą. 90% kursantów, czy początkujących nordic walkerów ma naturalną zdolność do naprzemianstronnej pracy ramion skoordynowanej z nogami, to bardzo szybko to zaskakuje. Dla tych 10%, które tego nie posiadają, wzięcie kija w rękę i próba rozpoczęcia maszerowania skończy się tym, że będą się tylko frustrować, ponieważ nie będą trafiali dobrą ręką na dobrą nogę. Ciało samo musi wyczuć ten ruch.
T: To jest równoważenie środka ciężkości przy normalnym chodzie. Jeśli mamy ciągnące się za sobą kijki to widzimy o co chodzi, później musimy to przełożyć.
J: Rękojeść kija idzie tam gdzie kolano nogi przeciwległej. W momencie kiedy widzimy, że to się dzieje, to wtedy można chwycić dwoma palcami kijek i zacząć od delikatnego wbicia. Patrzymy jak kijek się zachowuje, czy zostaje, czy nadążamy.
T: Trochę ciągnięty, a trochę wbijany.
J: Następnie puszczamy rękawiczkę i staramy się z otwartej ręki, nie zaciśniętej na rękojeści, staramy się wyprowadzić dłuższy ruch z ramienia i oprzeć go poprzez oparcie się na rękawiczce dłoni, oprzeć go na podłożu i delikatnie się odbić. W momencie kiedy zaczyna to wychodzić, można już zacząć najtrudniejszą część nordic walking, chwytać w dobrym momencie i puszczać w odpowiednim. Chodzi o to, żeby kij był trzymany możliwie krótko, ale tak, żeby wykorzystać optymalnie siłę ramienia. Zaciskamy rękę na rękojeści w momencie, kiedy kijek jest wbijany w podłoże.
T: Wtedy, kiedy jest w najwyższym punkcie wbijany w podłoże.
J: Najwyższym i najdalszym. W nordic walking mówi się o najdalszym, częstym błędem osób, które się uczą same jest to, że podnoszą kijki przez zgięcie w stawie łokciowym. Chodzi o to, żeby wyprowadzić ramię, staw barkowy, wszystkie idą do przodu. W momencie kiedy wyprowadzimy maksymalnie daleko, wbijamy kijek tak, żeby grot kijka wypadł mniej więcej pośrodku między nogą zakroczną a wykroczną.
T: W połowie długości kroku, upraszczając troszkę.
J: Wbijamy w połowie długości kroku. Dopóki jesteśmy w stanie utrzymać rękojeść w pełnym zacisku odprowadzamy ramię do tyłu i w pewnym momencie, żeby móc jeszcze kawałek przejść na tym jednym odbiciu, musimy go puścić.
T: Czyli puszczamy, on sam leci w tył.
J: Puszczamy lub wyrzucamy przy bardziej energicznym marszu. Puszczamy, zwisający na rękawiczce wraca do przodu, do punktu w którym znowu następuje wbicie i zaciskamy. I taki cykl, tysiące kroków. To są elementy, warto pamiętać o tym, żeby wychylić tułów do przodu żeby odciążyć kręgosłup i podnieść głowę, to jest też częsty błąd, że patrzymy w dół.
T: Sprawdzam, czy na pewno się w połowie długości kroku wbiłem. To jest też tak, że jeśli dobierzemy odpowiedniej długości kije i odpowiednio daleko wysuniemy całą rękę, właściwie przedramię, to wtedy nam powinno się wbić w połowie długości kroku.
J: Dostosujemy długość kroku do tego, to tak. Jak na swoim przypadku mogę powiedzieć – teraz, kiedy mój krok jeszcze po kontuzji nie wrócił do pełnej długości, to idąc na kijach 135 cm, które są dla mojego chodzenia optymalne według wzoru i celu, nie trafiałbym. Byłyby za długie, pozostawałyby z tyłu.
T: Powiedzieliśmy o technice, o tym jakie kije, jaki teren, czy coś jeszcze warto z takich rad odnośnie nordic walking powiedzieć? Czy o czymś jeszcze nie powiedzieliśmy?
J: To jest detal, ale na co ja zwróciłem szybko uwagę. Niektórzy chodzą z plecakami, plecak sięga po pas biodrowy i warto zauważyć, że nie każdy pas biodrowy dla biegacza będzie okej dla nordic walkera. On musi być mocno przy ciele i nie posiadać elementów z boku.
T: Jak biegniesz to masz często zgięte w łokciach ręce, a tu masz ręce bardziej wyprostowane, są blisko bioder.
J: Wszystko co będzie odstawało od bioder będzie przeszkadzało i pojawi się niepotrzebny stres, który przy tej dyscyplinie nie powinien się pojawiać.
T: Stres na pewno w sporcie zawodowym jest potrzebny, bo tam jest rywalizacja. Jak są zawody w nordic walking to tam też pewnie trochę stresiku jest.
J: Wymyśliłem jakiś czas temu start w zawodach, cel obrałem bardzo wysoki, natomiast mam nadzieję że niedługo do tego wrócę. Ja się jeszcze nie ścigałem, jestem ciekawy jak to wygląda. Wiem, że zapaleńców tej dyscypliny jest bardzo wielu, który lubią się ścigać.
T: Aby się kijkami nie obijali po drodze.
J: Na szczęście są sędziowie na trasie, podobnie jak w chodzie. Na dobrych zawodach są sędziowie, dosyć często rozstawieni, są żółte i czerwone kartki, więc tam trzeba iść rzeczywiście zgodnie z techniką. Nie można iść po swojemu, ręka musi pracować tak jak trzeba.
T: Też jest sprawdzane, czy w dobrym momencie wbijasz kijek?
J: To jest jeden z elementów prawidłowej techniki, a trzeba chodzić technicznie. Nie wiem czy wiesz, pewnie wiesz, czy jesteś w stanie szybciej iść z kijami czy bez.
T: Podejrzewam, że szybciej z kijami, bo angażuję dodatkowo.
J: Nie da się pójść tak szybko z kijami jak bez, w nordicu główną przewagą na tą chwilę jest to, że pracuje góra. Szybciej pójdzie się chodem sportowym.
T: Może dlatego, że więcej energii zużywasz przez to, że pracujesz kijami. Jakoś to trzeba wytłumaczyć.
J: Nie jesteś w stanie z takim chodem, z krokiem chodu sportowego zgrać pracy ramion, tam troszkę inaczej zachowują się względem siebie obręcz barkowa i biodra, nie da się tego zsynchronizować.
T: Sprawdzałem z jaką prędkością chodziarze zawodowi chodzą, ja chyba nawet nie jestem w stanie tak szybko pobiec.
J: Tak jest. Miałem przyjemność uczestniczyć w treningu chodu sportowego kilka razy, muszę powiedzieć, że to jest coś niesamowitego. Kiedyś oglądałem na igrzyskach olimpijskich chodziarzy, razem z naszym mistrzem, to muszę powiedzieć…
T: Będzie tutaj w podcaście, dogrywamy termin.
J: Dobrze, ma o czym opowiadać. On pokazał, że to jest niesamowicie szybka forma. Jeśli chodzi o zawody nordic walking tak pójść nie można, bo dostanie się nawet nie upomnienie, tylko czerwoną kartkę. Tak jak ja porównywałem moje międzyczasy szybsze, to z kijami pójść szybciej niż 10 km/h przez dłużej niż kilometr, dla mnie na lipiec zeszłego roku było niewykonalne. Pójść szybciej niż 10 km/h pół roku po kontuzji normalnie, było okej. Różnica jest znaczna, w nordicu trzeba pilnować techniki, dbać o całe ciało.
T: Powiedz mi, trenujesz kogo głównie? Jako instruktor nordic walking, to głównie kto się do ciebie zgłasza?
J: Zacząłem z seniorami, ale to były grupy, sam się zgłaszałem do stowarzyszeń i innych form zrzeszających osoby starsze, żeby ich aktywizować. Później przeszedłem w stronę treningów indywidualnych, to są często osoby w wieku średnim, które bardzo by chciały coś porobić, kiedyś biegały ale teraz nie mogą, chcą zacząć coś w ogóle, ale bieganie im zupełnie nie leży, bo nie podoba im się to, a nordic walking jako coś nowego jest alternatywą.
Osoby, którym zamknięto siłownie, a w trakcie długiej przerwy którą mieliśmy w zeszłym roku chciały coś robić, nie chciały trenować same w domu. To są te grupy, głównie osoby w wieku średnim, rzadko osoby starsze zgłaszają się na zajęcia. One muszą być w grupie albo muszą mieć koleżankę lub kolegę, który już to robi i który ją wciągnie. Osoby starsze same z siebie się nie zgłaszają, szczególnie do form aktywności uprawianych na zewnątrz, w lasach.
T: Może na koniec zadam ci standardowe pytanie – masz swoją receptę na ruch? Co takiego, żeby chcieć, zachęcić.
J: To będzie rozbudowana recepta. Pierwszy punkt, spróbować różnych form aktywności, bo wcale nie ta pierwsza, która nam się spodoba jest tą, którą chcielibyśmy uprawiać przez lata. Często zafascynuje nas coś, co zobaczyliśmy, co jest modne, co nas zainteresowało i na tym się zatrzymujemy, np. lato w mieście w Warszawie, które jest organizowane, dzieciaki przychodzą i przez pierwszy tydzień mają do wypróbowania różne dyscypliny i później wybierają sobie te, które im się najbardziej spodobały i chcą je kontynuować. Trzeba popróbować, żeby się przekonać czy to jest to, czy to jest rzeczywiście najfajniejsze, czy to jest fajne bo nie znamy żadnych innych form.
T: A form jest dużo.
J: Recepta na ruch, próbować wszystkiego.
T: Te formy właśnie pokazujemy.
J: To jest świetny punkt, nie szkodzić sobie. Wybrać formę, która nie powoduje więcej strat niż korzyści.
T: Zawsze jest tak, jak czytam rekomendacje, zalecenia, to na pewno jest więcej korzyści z jakiejkolwiek aktywności, niż nie robienie nic, ale zawsze lepiej wybrać coś, co będzie dopasowane do naszej wydolności i możliwości funkcjonalnych- niektórzy mają lepszą siłę, niektórzy wytrzymałość, trzeba poszukać właściwej.
J: Według mnie szukanie to recepta, szukanie i porównywanie, żeby znaleźć coś takiego, co nam sprawi frajdę i w czym się odnajdziemy, a nie będzie tak jak powiedziałeś na przykład powielaniem zachowań naszych znajomych czy partnerów.
T: Kuba, dziękuję ci bardzo za rozmowę i za wszystkie rady. Zapraszam do oglądania kolejnych odcinków, przypominam, że co środę o godzinie 12:00 pojawia się następny odcinek podcastu. Może się jeszcze kiedyś umówimy żeby pokazać, nie tylko mówić o nordic walking, ale też pokazać.
J: Koniecznie w lesie.
T: Poszukam lasu i wtedy nagramy odcinek, puścimy na youtube. Jeszcze raz dzięki Kuba.
J: Dzięki Tomku.