W tym odcinku mówię o aktywności fizycznej i ćwiczeniach polecanych osobom ze zmianami zwyrodnieniowymi stawów.
W tym odcinku mówię między innymi o:
✅ rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów
✅ roli chrząstki stawowej w stawie
✅ tym co przyczynia się do zwyrodnienia stawów
✅ czynnikach, które mogą hamować rozwój choroby
✅ zalecanych formach ruchu u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów
✅ zasadach bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
Moje bio:
Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.
Artykuły wykorzystane do podcastu
🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1297319X21000798
https://rheumatology.org/exercise-and-arthritis
🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼
Treść całego odcinka:
T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. W tym odcinku chcę omówić dokładnie jak wygląda recepta na ruch w chorobie zwyrodnieniowej stawów, czyli podam rekomendacje dla osób, które mają tą chorobę, a okazuje się, jak mówią badania, że już u ponad połowy osób po 40 roku życia występuje choroba zwyrodnieniowa stawów. Oczywiście te osoby nie muszą nawet o tym wiedzieć, nie muszą tego czuć, bo ta choroba od samego początku nie musi dawać żadnych objawów. Pomimo tego, że tak dużo osób ma chorobę zwyrodnieniową, te stawy nam się zużywają, to nie zawsze musimy od razu o tym wiedzieć.
Co ciekawe u osób powyżej 55 roku życia, w tej grupie osób ponad 80% ma chorobę zwyrodnieniową stawów. Oczywiście ta choroba może być zdiagnozowana przez lekarza na podstawie badań obrazowych, czyli badanie radiologiczne. Tutaj w tym badaniu, raczej w tym późniejszym etapie, osoby się dowiadują, że mają chorobę zwyrodnieniową stawów, bo tam głównie widać szparę stawową, widać, że jest zmniejszenie grubości chrząstki stawowej, natomiast bardziej dokładnym badaniem będzie oczywiście rezonans magnetyczny albo artroskopowo zajrzenie do stawu, na przykład stawu kolanowego, gdzie wtedy lekarz może określić, jak wygląda chrząstka stawowa, jakie ma ubytki, jaka jest jej struktura, czy te ubytki są większe, mniejsze.
To badanie już dokładnie pokazuje, jak wygląda stan chrząstki stawowej, bo diagnozuje się chorobę zwrotnieniową stawów na podstawie tego, jak wygląda chrząstka stawowa. I tutaj jest pięciostopniowa skala choroby zwyrodnieniowej stawów od zera do czterech, gdzie zera nie ma żadnych, a czwarty stadium to już jest taki, gdzie po prostu jest, można powiedzieć, dziura w tej chrząstce do kości, to powoduje już duże ograniczenia, duży ból. Jak to jest z tym bólem? Dlatego, że to właśnie choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą przyczyną bólu stawów i to często zależy od tego właśnie, jak wygląda stan chrząstki stawowej.
Chrząstka stawowa ma od 2 do 4 mm zazwyczaj, w zależności od stawu, ale chrząstka stawowa pokrywa nasze końce kości, które się stykają ze sobą właśnie w połączeniu stawowym. Chrząstka stawowa jest bardzo specyficzną tkanką. Zewnętrzna część szklista jest – tak jak sama nazwa mówi – szklista, przez to jest bardzo śliska. Przez to daje możliwość, że nasz staw pracuje płynnie, ma jak najmniej oporu, jak najlepiej dzięki temu się porusza. Jakość tej chrząstki jest bardzo ważna dla zachowania sprawności tego stawu. Grubość chrząstki daje nam możliwość amortyzowania obciążeń jakie są generowane w stawie.
Chrząstka stawowa jest super wyspecjalizowaną tkanką do tego, żeby przyjmować obciążenia, żeby spowodować, że staw nam bardzo płynnie się porusza. Chrząstka stawowa też jest specyficzna z tego względu, że ona nie jest odżywiana przez krew, nie jest też unerwiona, więc sama chrząstka stawowa nie boli. Jeśli mamy ubytek chrząstki stawowej i zaczyna trzeć o kość, to wtedy dopiero odczuwamy ból, bo z kolei kość jest bardzo dobrze unerwiona i ukrwiona. Sama chrząstka stawowa jest specyficznym rodzajem tkanki, nie jest odżywiona przez krew, ona jest odżywiana przez płyn stawowy, który się znajduje wewnątrz stawu.
Płyn stawowy daje poślizg, chrząstka stawowa też nasiąka tym płynem stawowym, przez to staje się trochę grubsza, a jak jest coś grubsze, bardziej elastyczne, to wtedy przyjmuje lepiej obciążenia. Na przykład jak idziemy na trening warto zrobić dobrą rozgrzewkę po to właśnie, żeby płyn stawowy w środku stawu dobrze się rozprowadził, żeby chrząstka stawowa dobrze nasiąkła płynem, wtedy ona jest grubsza i przez to w treningu, gdzie mamy większe obciążenia bardzo dobrze nam amortyzuje i można powiedzieć, że to jest takie przeciwdziałanie urazom, profilaktyka urazów.
Co jeszcze jest takie charakterystyczne jeśli chodzi o chrząstkę stawową, o chorobę zwyrodnieniową stawów to, że tej choroby nie da się wyleczyć, natomiast są pewne możliwości jeśli chodzi o zmniejszenie, zahamowanie czy spowolnienie choroby zwyrodnieniowej stawów. Co możemy zrobić, żeby doszło do zmniejszenia objawów, lepszego funkcjonowania. Są pewne możliwości, jeśli chodzi o spowolnienie występowania choroby zwyrodnieniowej stawów, zahamowania tej choroby i właśnie jednym z elementów tego są ćwiczenia, o których powiem.
Co jeszcze może być przyczyną? Warto o tym wiedzieć, jeśli u kogoś występuje choroba zwyrodnienia stawów albo już jest w takim wieku, że wie, że prawdopodobnie ma tą chorobę, ale jeszcze się o tym nie dowiedział. Tak jak powiedziałem wcześniej, nasze stawy się zużywają. Niestety im mamy więcej lat, tym stawy są bardziej zużyte i raczej musimy się spodziewać, że w późniejszym wieku – tak jak powiedziałem wcześniej o tych statystykach – może to nas spotkać. Dlatego co zrobić, żeby nas nie spotkała, albo wręcz co może być taką przyczyną pojawienia się choroby zwyrodnieniowej stawów, co może przyspieszać wystąpienie choroby zwyrodnieniowej stawów.
Pierwszym takim czynnikiem może być zbyt duża masa ciała, czyli nadwaga, otyłość. Im więcej kilogramów mamy, tym bardziej obciążamy swoje stawy i tym bardziej one są narażone na szybsze zużywanie się. Następnie osłabienie siły mięśniowej. Nasze mięśnie stabilizują nam stawy. Silne mięśnie, to dobra stabilizacja stawów. A właśnie ta stabilizacja jest bardzo ważna, żeby staw w odpowiedni sposób był obciążony, równomiernie. Jeśli nie mamy dobrej stabilizacji, może dochodzić do tego, że pewna część stawu jest bardziej obciążona. W tym stawie znajduje się chrząstka, jest większy nacisk na tą chrząstkę stawową. Jeśli to jest powtarzalne, to wtedy jest ryzyko, że fragment chrząstki może być narażony na większe uszkodzenia.
Następnie to jest wykonywany zawód. Są zawody, w których przenosi się przedmioty, są zawody, które wymagają pracy fizycznej w fabryce, przy taśmie produkcyjnej, gdzie długo się stoi na przykład, takie obciążenie długie też będzie wpływało na chrząstkę. Pamiętajmy o tym, że ruch jest najlepszy, a nie przebywanie długo w jednej pozycji, dlatego, że ruch powoduje, że maść stawowa się rozprowadza wewnątrz stawu. Chrząstka stawowa jest lepiej odżywiona mazią stawową, jest właśnie w odpowiedniej grubości, także ruch jest bardzo ważny, ale ruch, który też nie jest taki, gdzie mamy bardzo duże obciążenia, powtarzalne przez długi okres, czyli praca fizyczna też może wpływać na postępowanie choroby.
Następnie sport, jeśli sport zawiera w sobie duże objętości treningowe, to tak samo jak praca fizyczna, sport jest pracą fizyczną i też może dochodzić do dużego obciążenia chrząstki stawowej, stawów i to też może się przyczynić do tego, że choroba będzie postępowała. Jeszcze jednym elementem jest zaburzona budowa stawu, to może być dysplazja stawowa, może być koślawość, szpotawość na przykład kolan, czy właśnie niestabilność spowodowana jakimś urazem, czyli też ten staw nie będzie odpowiednio fizjologicznie pracował, tylko będzie zaburzona np. oś stawu i to też może powodować szybsze zużywanie się stawu, szybsze zużywanie się chrząstki stawowej.
Pamiętajmy, że w pewnym stopniu możemy wpłynąć, chociażby właśnie jeśli chodzi o masę ciała, to warto dbać o to, żeby trzymać się w normie, bo zwiększona masa ciała może powodować zwiększone obciążenie stawu i szybsze zużywanie się tego stawu. Wspominałem, że takim charakterystycznym objawem choroby zwyrodnieniowej jest ból. Tych objawów jest kilka, ale rzeczywiście ból jest najbardziej uciążliwy chyba z tego wszystkiego. Ten ból zazwyczaj występuje na początku ruchu, też czasami może występować i w spoczynku, ból nasila się pod koniec dnia.
Czasem jest problem z zapoczątkowaniem ruchu, czyli na samym początku, na przykład przy wstawaniu z krzesła ból może być większy. Też w czasie, jak ktoś ma chorobę zwyrodnieniową stawów, czasami może dochodzić do nasilenia tej choroby, może tam pojawić się ból zapalny i ten ból zapalny jest trochę inny, bo on występuje nawet w spoczynku, może się nasilać w godzinach nocnych, godzinach porannych. Może też często występować wysięk w stawie, wtedy, kiedy mamy do czynienia z bólem zapalnym. Innym objawem choroby zwyrodnieniowej jest sztywność. Mówi się o sztywności porannej, która przechodzi po takim rozruchu, po pięciu, dziesięciu minutach poruszania się, ale też może się pojawiać ta sztywność po dłuższym zasiedzeniu, czy po przebywaniu w jednej nieruchomej pozycji.
Innym objawem jest ograniczenie zakresu ruchu. Jeśli mamy ból, to mamy większe napięcie mięśniowe, staramy się nie wchodzić w zakres bólowy, gdzie by ten ból się nasilał, dlatego po pewnym czasie może dochodzić do ograniczenia ruchomości w stawie. Innym objawem mogą być trzeszczenia w stawie. Skoro chrząstka stawowa jest nierówna, gdzieś tam chropowata, są jakieś ubytki chrząstki stawowej, czasami się może oderwać fragment chrząstki stawowej, to powoduje nieprzyjemny dźwięk w stawie, takie trzeszczenia. Kolejnym objawem mogą być zniekształcenia stawu, czyli ten staw może zmienić swoją oś.
Kolejnym objawem choroby zrodniowej stawów jest to, że powstają osteofity, czyli wyrostki kostne, które mają za zadanie, przynajmniej taka jest hipoteza, że one wtedy starają się bardziej ustabilizować ten staw, ale to w konsekwencji prowadzi do tego, że może dochodzić do zniekształcenia tego stawu. Osteofity mogą powodować zmiany osi stawu na przykład. Jeśli popatrzymy sobie na te przyczyny i objawy, to jest świetny lek, który może wpływać na to, aby zahamować, spowolnić rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów albo przeciwdziałać w ogóle wystąpieniu.
Aktywność fizyczna, ruch, odpowiedni ruch będzie powodował, że osoby, które mają chorobę zwyrodnieniową stawów mogą odczuwać mniejsze dolegliwości bólowe i też mogą przez to lepiej funkcjonować, być też bardziej aktywne na co dzień. Pierwszą sugerowaną metodą leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów jest aktywność fizyczna, jest specyficzny ruch, który lepiej działa niż leki przeciwbólowe, bo tak naprawdę leki przeciwbólowe nie działają na przyczynę, tylko działają tak, żeby objaw w postaci bólu był mniejszy, ale to nie powoduje, że jakoś się zmieni ta sytuacja. Jest wręcz odwrotnie, jeśli sobie wyciszymy ból, to tak naprawdę nie mamy informacji czy ruch, który wykonujemy jest do końca bezpieczny. Działanie objawowe nie daje takich rezultatów, jak byśmy chcieli.
Rezultaty daje edukacja pacjenta, czyli żeby osoba, która ma chorobę zwyrodnieniową stawów wiedziała, jak ta choroba wygląda, co może wpływać na postęp tej choroby, co może hamować postęp choroby. Edukacja pacjenta, dawanie mu konkretnych wytycznych, sposobów na to, żeby sobie w tej chorobie radzić jest bardzo ważne, a tutaj podstawową metodą leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów jest ruch. Okazuje się, że redukcja bólu poprzez zastosowanie odpowiedniej aktywności fizycznej następuje po około 6-8 tygodniach zaplanowanego treningu. Daje to lepsze rezultaty niż NLPZ-y i jest mniej skutków ubocznych.
Wiemy, że leki niestety nie są obojętne dla naszego organizmu, a aktywność fizyczna jeśli jest dobrze dopasowana, to efektów ubocznych typu uraz jest tutaj niewielka ilość. Głównie w treningu, w aktywności fizycznej osób, które mają chorobę zwyrodnieniową stawów chodzi o to, żeby poprawić siłę, wytrzymałość i ogólną sprawność. Trening musi być też dobrze dopasowany do konkretnej osoby, do jej możliwości, do odczuć, szczególnie tych odczuć bólowych. Są dwa rodzaje treningu, najlepsze i właściwie rekomendowane do stosowania u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, zaraz powiem konkretne jakie parametry tego specyficznego leku, jakim jest ruch.
Bardzo ważne jest, żeby był ten efekt, że po 6-8 tygodniach nastąpi poprawa, taka odczuwalna poprawa, zmniejszenie, ból jest tolerowany, to znaczy on może występować i to nie znaczy, że nie wolno wtedy ćwiczyć. Jest niestety jeszcze przeświadczenie, że osoby, które mają chorobę zrodniową stawów, które mają, można powiedzieć, uszkodzony w pewnym stopniu staw, to one powinny go oszczędzać. To jest właśnie mit, błędne myślenie, to jest niestety coś, czego nie powinniśmy robić. Nie powinniśmy ograniczać aktywności, bo to spowoduje, że jeśli ograniczymy aktywność, to spadnie nam znowu siła mięśniowa, wytrzymałość, co spowoduje, że będzie mniejsza stabilizacja stawu i ta choroba będzie postępowała szybciej.
Osoby, które mają chorobę zwyrodnieniową stawów powinny wykonywać ćwiczenia. I ten ból, szczególnie na początku, on może występować, ale dopuszczanie do treningu osób z bólem, tutaj są takie dwa ważne parametry, o których warto pamiętać, że można ćwiczyć, ale wtedy, kiedy ból po treningu ustępuje i ból nie nasila się następnego dnia. Jeśli osoba w ciągu treningu odczuwa dolegliwości bólowe, to jest akceptowalne, ale ważne, żeby ten ból się nie nasilał, żeby ustępował po treningu i też nie zwiększał się następnego dnia. To bardzo ważne elementy, jeśli chodzi o trening u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Oczywiście warto na początku stosować treningi, które będą bardziej może nawet odciążały stawy, czyli takim rodzajem treningu może być jazda na rowerze, może być aqua aerobic, czy w ogóle nawet chodzenie w wodzie, no bo to jest środowisko, które pozwala nam odciążyć stawy. Polecany jest nordic walking, gdzie w pewnym stopniu też te stawy są odciążone i u osób, które mają silne dolegliwości bólowe, można zacząć od takiego treningu w odciążeniu po to, żeby właśnie nie nasilać tych dolegliwości bólowych i po pewnym okresie można oczywiście przejść już do normalnego treningu bez tego odciążenia.
Jeśli nie będą narastały dolegliwości bólowe, to wtedy można już wejść w trening siłowy nawet z obciążeniem po to, żeby jeszcze więcej dobudować mięśnie, które będą lepiej jeszcze stabilizowały staw. Także tutaj warto pamiętać o tym, żeby dobrać odpowiednie ćwiczenia do konkretnej osoby i później progresować ten trening, czyli zwiększać obciążenie przy na przykład treningu siłowym. Jeśli mówimy o aktywnościach różnych sportowych, rekreacyjnych, niezalecane są różnego rodzaju sporty kontaktowe, bo jest większe ryzyko urazów, a sam uraz może prowadzić do tego, że uszkadza się chrząstka stawowa i to będzie powodowało, że choroba będzie bardziej postępowała. Także sporty kontaktowe nie są polecane osobom z chorobą zwyrodnieniową stawu.
Zatem co jest polecane? I tutaj już mamy dwa konkretne leki, czyli ta recepta na ruch, czyli tak jak mamy lek, mamy nazwę leku, mamy dawkę leku, mamy częstość stosowania i czasami też postać tego leku, czy to jest tabletka, kropelki, czy maść. A jeśli chodzi o ruch, o aktywność fizyczną, o trening, to w chorobie zwyrodnieniowej stawów mamy szczególnie zalecane dwa rodzaje treningu. Pierwszy jest trening wytrzymałościowy – mamy nazwę leku – powinien być stosowany przez większość dni tygodnia, czyli częstotliwość to minimum 4-5 razy w tygodniu. Następnie mamy dawkę tego leku i zalecenia mówią, że to ma być 30 minut dziennie. To może być jednorazowo 30 minut albo mogą być to 3 sesje 10-minutowe, na przykład spaceru.
Jeszcze mamy do tej dawki dochodzi nam intensywność. Intensywność na poziomie umiarkowanym, czyli wysiłki wytrzymałościowe, które są wykonywane, powinny być stosowane w taki sposób, aby podczas tego wysiłku można było swobodnie mówić. Zasada walk and talk, czyli intensywne wysiłki nie pozwalają na to, żeby swobodnie mówić podczas ich wykonywania, bo trzeba zaczerpnąć oddech, żeby wysiłek kontynuować, także umiarkowane pozwalają swobodnie mówić. Czyli pierwszy lek na chorobę zwyrodnieniową stawów podałem, jak ma wyglądać. W opisie do podcastu znajdziecie jaki to dokładnie ma być rodzaj treningu i w jakiej dawce, w jakiej intensywności, z jaką częstotliwością.
Drugi rodzaj treningu to – uwaga – trening siłowy. Ten, który jest często postrzegany, że jest za bardzo obciążający i nie powinien być stosowany osób z chorobą zwyrodnieniową stawu, a jest wręcz odwrotnie. Jest to jeden z najlepszych leków dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, bo właśnie buduje mięśnie, które lepiej stabilizują ten staw. Trening siłowy powinien być stosowany 3 razy w tygodniu, czyli mamy nazwę leku – trening siłowy, częstość stosowania 3 razy w tygodniu, dawka od 20 do 60 minut, sesja treningowa. Pamiętajmy, że w treningu siłowym więcej czasu się spędza raczej na przerwach pomiędzy seriami niż na samym wykonywaniu ćwiczeń, także to wcale nie jest tak intensywnie.
Dawka 20-60 minut podczas jednego treningu. Jakie ćwiczenia? Jak ćwiczenia powinny wyglądać? Powinno to być 8 do 10 ćwiczeń. Każde ćwiczenie od 1 do 3 serii. W serii powinno być od 8 do 12 powtórzeń. Także widzimy już, że to jest trening, można powiedzieć, umiarkowany. Nie jest to trening intensywny, właśnie takie treningi umiarkowane dają bardzo dobre rezultaty. Można zaczynać oczywiście od mniejszych obciążeń i później obciążenia zwiększać, zarówno przy tym treningu wytrzymałościowym, jak i siłowym. Tak, żeby one były mniej więcej na umiarkowanym poziomie, niezależnie od tego, jak ktoś jest wytrenowany.
Należy pamiętać o progresowaniu, o tym, żeby dodawać, zwiększać dawkę tego leku w miarę stosowania, bo wtedy powodujemy, że stawy są bardziej stabilne, silniejsze, przez to jest mniej bólu, przez to jest lepsze funkcjonowanie na co dzień, tak naprawdę większa radość z życia. No i oczywiście najważniejsza zasada, należy ten lek brać systematycznie, a najlepiej do samego końca, bo im więcej tego leku zażywamy, tym mamy szansę, że nie pojawią się choroby przewlekłe. Zmniejszamy ryzyko występowania bardzo, nie tylko wpływamy na chorobę zwyrodnieniową stawów, ale zmniejszamy ryzyko występowania wielu chorób i zwiększamy szansę na dłuższe życie, czego oczywiście wszystkim życzę. Tyle na dzisiaj, dziękuję Wam bardzo i do zobaczenia.