Z tego podcastu dowiesz się dlaczego warto dbać o siłę chwytu ręki i jak ją mierzyć.

W tym odcinku mówię między innymi o:

✅ tym od czego zależy siła chwytu ręki

✅ przewidywaniu zdrowia i długości życia na podstawie tego parametru

✅ badaniu dynamometrem

✅ normach siły chwytu dla różnych grup wiekowych

✅ badaniach związanych z tym testem

Moje bio:

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

Artykuły wykorzystane do podcastu

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://pubmed-1ncbi-1nlm-1nih-1gov-100001ac4007b.han3.wum.edu.pl/25982160/

https://www-1ncbi-1nlm-1nih-1gov-100001ac4007b.han3.wum.edu.pl/pmc/articles/PMC4256164/

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Treść całego odcinka:

Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch, to już jest 145 odcinek. Dzisiaj będę chciał powiedzieć o teście, który mierzy siłę uścisku ręki i co ten test może dać, jakie informacje możemy wywnioskować z wykonania takiego testu. Opowiem jakie są normy dla kobiet, dla mężczyzn w zależności od wieku i z czym może korelować ten wynik. Badania pokazują, że dzięki niemu możemy oceniać ryzyko przedwczesnego zgonu, możemy oceniać ryzyko wystąpienia różnych chorób, także bardzo fajny test, który bardzo szybko możemy zrobić i możemy dzięki niemu oceniać właśnie parametry związane z naszym zdrowiem, z naszą sprawnością. Potrzebujemy oczywiście odpowiedniego sprzętu, żeby taki pomiar zrobić, ale o tym jeszcze powiem, jak się taki pomiar robi, czym się robi.

Oczywiście ta siła uścisku będzie bardzo różna i zależna od wielu czynników, od płci, od wieku, ale też od stylu naszego życia, od tego czym się zajmujemy. Wiadomo, że osoby, które nie pracują fizycznie, czyli tak zwani pracownicy biurowi mają mniejszą siłę uścisku niż pracownicy, którzy mają zawody związane z pracą fizyczną, np. budowlańcy czy dużo innych zawodów związanych właśnie z wykonywaniem pracy w różnych fabrykach, magazynach i tego typu miejscach. Oczywiście to właśnie będzie zależało od tego czy trenujemy, czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy używamy rąk do dźwigania odpowiednich ciężarów, wykonywania różnych prac w domu, czy poza domem. To wszystko będzie wpływało na siłę chwytu.

Jeszcze tylko przypomnę, czasami jest to przez niektóre osoby mylone, co to jest ręka, co to jest dłoń, bo czasami niektóre osoby mówiąc dłoń mają na myśli rękę. Dłoń to jest wewnętrzna powierzchnia ręki, czyli od nadgarstka do końca palców mówimy, że to jest ręka, natomiast dłoń to jest tylko wewnętrzna część ręki. Tak samo, jak ręka to nie jest cała kończyna górna, bo dla niektórych ręka to jest ramię, przedramię i właśnie ręka mylona często z dłonią. Jeśli myślimy o całej kończynie górnej, to nie nazywajmy tego ręką, bo ręka to jest tylko ta część od nadgarstka do końca palców.

Teraz przejdę już konkretnie do badania, jakie można wykonać, jak zmierzyć siłę chwytu ręki. Wykorzystuje się do tego dynamometr, czyli przyrząd, który w kilogramach pokazuje nam z jaką siłą możemy ścisnąć. Jest wykonywany skurcz izometryczny, czyli musimy chwycić przyrząd i utrzymać chwyt przez 5-6 sekund. Ale dokładnie jak wygląda to badanie? Badanie wykonuje się w pozycji siedzącej, stopy są płasko oparte o podłoże, wykonujemy to w pozycji siedzącej na krześle bez podłokietników, czyli mamy ramię przy tułowiu, zgięcie w łokciu pod kątem 90 stopni, w ręku trzymamy dynamometr i zaciskamy ten dynamometr najmocniej jak możemy i utrzymujemy ten uścisk przez 5-6 sekund. Wykonujemy 3 próby takiego badania z minutą przerwy pomiędzy każdą z prób.

Mierzymy oczywiście prawą rękę, lewą rękę, siłę uścisku prawej i lewej ręki. Z tych trzech pomiarów wyciągamy średnią w kilogramach i to nam pokazuje jaką mamy siłę uścisku ręki.

To badanie jest bardzo szybkie, ale możemy z niego bardzo dużo wywnioskować dlatego, że jest wiele badań, które mówią o tym, jak możemy szacować ryzyko rozwoju różnego rodzaju chorób, jeśli nasz uścisk ręki mieści się w normach albo jeśli jest poza normami. Na przykład spadek siły uścisku ręki o 5 kg w stosunku do minimalnych wartości może oznaczać większe ryzyko zgonu z powodu wszystkich przyczyn – o 16% może się zwiększać to ryzyko, o 17% ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, o 17% też ryzyko zgonu z powodu różnych chorób niezwiązanych z układem krążenia, na przykład związanych z rozwojem nowotworu.

Dodatkowo udowodniono, że o 7% ryzyko zgonu z powodu zawału serca i o 9% ryzyko z powodu udaru. Tutaj już są bardzo konkretne dane, które pokazują, że ta siła chwytu przekłada się na ryzyko wystąpienia różnych zdarzeń związanych z naszym zdrowiem i życiem. Jest to prosty test, a nawet w badaniu opublikowanym w Lancecie w 2015 roku okazało się, że szacowanie tego ryzyka zgonu z powodu różnych chorób, w tym chorób układu krążenia, było bardziej precyzyjne niż szacowanie ciśnieniem tętniczym, czyli np. przy nadciśnieniu, co też jest bardzo takim czynnikiem, który mocno się przekłada na długość naszego życia i rozwój chorób układu krążenia. To proste badanie też daje dużo informacji.

Siła chwytu może być też osłabiona przez to na przykład, że mamy różne choroby, które wpływają na siłę chwytu, na przykład jeśli ktoś ma zespół cieśni nadgarstka, to siła chwytu może być osłabiona. Jeśli ktoś ma problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, ma zmiany zwyrodnieniowe, dyskopatię, to siłę chwytu może mieć zmniejszoną. Okazuje się, że w niektórych badaniach potwierdzono, że siła chwytu może być związana z ryzykiem rozwoju cukrzycy lub cukrzycą i osoby, które mają cukrzycę mogą też mieć mniejszą siłę chwytu. Pewne choroby układu krążenia też mogą wpływać na siłę chwytu i okazuje się, że osoby, które mają chorobę nowotworową, mają raka jelita grubego, prostaty czy płuc, czy kobiety nowotwór piersi, to też ta siła chwytu będzie mniejsza.

To nam pokazuje jak wiele czynników może wpływać na tą siłę i jak możemy szacować to ryzyko, ale to oczywiście bardzo dużo zależy od stylu naszego życia. To co wspomniałem wcześniej, że określone zawody, wykonywanie określonych zawodów będzie wpływało na siłę chwytu. Aktywność fizyczna również, podejmowanie wysiłków siłowych, wykonywanie ćwiczeń siłowych, treningów siłowych będzie mocno wpływało na siłę chwytu. Nie chodzi o to tylko, żeby sam chwyt ćwiczyć, bo oczywiście to jest tak, że osoby, które dźwigają różnego rodzaju ciężary, muszą mieć siłę chwytu, żeby utrzymać ciężar czy przedmiot, który podnoszą.

Nie chodzi o to tylko, żeby ćwiczyć same przedramię i palce, żeby ta siła była większa, tylko właśnie przez wykonywanie tych różnych czynności czy wykonywanie pracy powodujemy, że nasza ogólna siła wzrasta. Dynamometrem możemy tylko zmierzyć to, co jest w ręku, ale to się przekłada na funkcjonowanie całego naszego ciała. Osoby, które mają silny chwyt, oczywiście też mają lepiej rozbudowaną masę mięśniową, siłę mięśniową, właściwie w całym ciele. Pewnie wiele osób interesuje konkret, czyli jaka jest siła chwytu, jaka powinna być, jakie są normy, jakie są średnie wartości, jeśli chodzi o siłę chwytu u kobiet, u mężczyzn w różnych grupach wiekowych.

Było badanie robione w Wielkiej Brytanii na dużej grupie osób. Mężczyzn było ponad 28 tysięcy i kobiet ponad 32 tysiące, w poszczególnych grupach wiekowych wyznaczono, jakie są wartości, określono mniej więcej normy i średnie tej siły chwytu, siły uścisku. Jeśli chodzi o mężczyzn: 20-latkowie średnia siła chwytu 41,5 kg, 30-latkowie 51,6 kg, 35-latkowie 51,6 kg, czyli taka sama wartość, 40-latkowie 50,3 kg, następnie 50-latkowie 47,6, 60-latkowie 44,6, 70-latkowie 39,1 kg. Widzimy, że te wartości do pewnego wieku nam rosną, oczywiście w zależności od tego jak się rozwija nasze ciało, a później spadają. Najlepsze mamy wyniki między 25 a 40 rokiem życia, gdzie 30-latkowie i 35-latkowie mają największą siłę uścisku.

Podobnie jest u kobiet, jeśli chodzi o to, w jakim wieku mają największą siłę uścisku. Kobiety te wartości mają dużo mniejsze: dwudziestolatki mają średnią siłę uścisku 28,4 kg, 25-latki 30,6 kg, 30-letnie kobiety 31,4 kg, 35-letnie 31,3 kg, 40-letnie ponad 30 kg, 40-letnie mniej więcej 30 kg, 50-letnie 28,7 kg, 60-letnie kobiety 26,5 kg, 70-letnie 23,5 kg, 80-letnie 19 kg. Takie są wartości u mężczyzn i kobiet.

Z takich ogólnych danych, jakie można spotkać w literaturze, w badaniach, mówi się o tym, że minimalna granica ogólna, to nie powinno być mniej niż 30 kg u mężczyzn i mniej niż 20 kg u kobiet, ale to już są wartości, które dotyczą osób starszych, więc w tym wieku między 20, a 50 lat te wartości powinny być zdecydowanie wyższe. Zachęcam do tego, żeby te wartości mieć najwyższe, osoby, które nie wykonują prac fizycznych, nie mają do czynienia z dźwiganiem różnego rodzaju ciężarów zachęcam do tego, żeby wykonywać ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia siłowe można wykonywać w różnych miejscach, to nie musi być koniecznie siłownia, ale trening siłowy, ten który jest zalecany minimum dwa razy w tygodniu, to jest odpowiednia strategia do tego, żeby mieć siłę uścisku jak największą.

Oczywiście to się przekłada na nasze zdrowie i długość życia. Mówi się o tym, że siła uścisku ręki jest takim biomarkerem, czymś, co jest takim testem na długowieczność. Oczywiście każdy chciałby być jak najdłużej sprawny i żyć jak najdłużej, więc zachęcam. Moja recepta na ruch na dzisiaj, to oczywiście trening siłowy, po to, żeby mieć jak największą siłę uścisku ręki. Podaję Wam rękę, ściskam was mocno i do zobaczenia, do usłyszenia następnym razem. Cześć!