Dr Damian Parol – recepta na budowę siły i masy mięśniowej.

Dr Damian Parol – recepta na budowę siły i masy mięśniowej.

W tym odcinku z dr Damianem Parolem rozmawiamy o budowaniu masy i siły mięśniowej 💪

Jest też wątek ze śledzikiem przy okazji świąt 🐟 😉🎄

Dr n. o zdr. Damian Parol– z wykształcenia jest magistrem dietetyki (SGGW) i psychodietetykiem (SWPS). Posiada również legitymację instruktora kulturystyki (PAS) a przez wiele lat pracował jako trener personalny. W 2018 obronił z wyróżnieniem doktorat na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Tematem jego pracy był wpływ diety wegańskiej na wydolność biegaczy długodystansowych. Wyniki tej pracy opublikował podczas prestiżowej konferencji zorganizowanej przez European College of Sport Science w 2018 roku w Dublinie. Zawodowo zajmuję się udziałem w kłótniach internetowych, poradnictwem dietetycznym i prowadzeniem szkoleń (w tej kolejności).

Z Damianem rozmawiamy między innymi o:

✅ zaletach treningu siłowego

✅ żywieniu w procesie budowy masy mięśniowej

✅ sposobach na wyliczanie wydatku energetycznego

✅ łączeniu treningu siłowego z wytrzymałościowym

✅ jego doświadczeniu w trójboju siłowym

✅ zależności między procentową zawartością tkanki mięśniowej a apetytem

✅ suplementacji w treningu siłowym

✅ jego recepcie na ruch

 

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

D – Damian Parol

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch.

 

D: Cześć!

 

T: Dzisiaj moim gościem jest Damian Parol, dietetyk, szkoleniowiec, prowadzisz bloga damianparol.com, a do tego jeszcze platformę szkoleniową warsztatnauki.pl. Od jakiegoś czasu też trenujesz siłowo.

 

D: Trenuję siłowo z 10 lat już, może nawet więcej. Od 3 albo 4 lat bardziej w kierunku trójboju siłowego.

 

T: Jak to się zaczęło z treningiem siłowym? Ktoś cię namówił, sam poszedłeś?

 

D: Jako nastolatek trenowałem biegi krótkie, sprinty, ale po kontuzji trochę się obraziłem na aktywność fizyczną w czasie studiów. Potem zorientowałem się, że jestem młodym chłopakiem i się w ogóle nie ruszam, więc poszedłem na siłownię. Zacząłem ćwiczyć fitnessowo, to trwało 7-8 lat, a później się okazało, że wyniki siłowe mam całkiem spoko. Startowanie w zawodach mnie zawsze bardzo bawiło, jeszcze jak byłem nastolatkiem startując na zawodach sprinterskich, to było dla mnie bardzo fajne, więc możliwość startowania jeszcze raz w zawodach była super. Najpierw pojechałem na debiuty w trójboju siłowym, a potem imprezy ogólnopolskie.

 

T: Do trójboju siłowego wrócimy trochę później. Chcę z tobą pogadać o treningu siłowym, z punktu widzenia dietetyka, dorzucimy też trochę ogólnych wiadomości o treningu siłowym. Po co w ogóle nam dużo tkanki mięśniowej? Z punktu widzenia dietetyka, dobrze mieć dużo tkanki mięśniowej czy niekoniecznie?

 

D: Dobrze jest mieć sporo tkanki mięśniowej, to jest trochę tak jak z kośćmi. Często się mówi, że jak się zbuduje odpowiednio dużą masę kostną, to jest mniejsza szansa, że jak będziemy starszymi ludźmi, to się przewrócimy, złamiemy np. biodro. Ludzie często od tego umierają, bo często jest unieruchomienie, które powoduje powikłania, powodujące nawet śmierć. Tu jest bardzo podobnie, jak zbudujemy odpowiednio dużo masy mięśniowej, to wiadomo, że z wiekiem będziemy ją tracić, podobnie jak z masą kostną, ale szansa, że ją stracimy do takiego stopnia, żeby to utrudniało nam samodzielne egzystowanie jest mała, albo narażało nas na upadek, bo to też się bardzo ściśle wiąże, masa kostna też się z tym wiąże.

 

T: Daje nam sprawność.

 

D: Też inaczej jest upaść jak mamy biodro obudowane mięśniami.

 

T: Można mieć też obudowane tkanką tłuszczową i też tkanka tłuszczowa nas trochę ochroni.

 

D: Zdaje się, że tak jest, w sensie takim, że osoby starsze, które mają nadwagę, mają mniejsze ryzyko, że się połamią w momencie kiedy się przewrócą, to też działa ochronnie, ale tkanka tłuszczowa wiąże się z innymi rzeczami, które niekoniecznie są korzystne.

 

T: Jakby podsumować czy więcej jest zalet czy wad tego, że mamy dużo tkanki tłuszczowej…

 

D: Tak. Przy tkance mięśniowej zalet jest zdecydowanie więcej. Są takie badania, które pokazują, że osoby, które zachorują na nowotwór, mają zdecydowanie większą szansę na przeżycie jeśli mają więcej masy mięśniowej, co wiąże się z wyniszczeniem nowotworowym, choroba nowotworowa bardzo wyniszcza. Mówi się, że przynajmniej w przypadku niektórych nowotworów, nie sam nowotwór zabija tylko to wyniszczenie związane z chorobą i z leczeniem. Mamy tutaj trochę więcej zapasu, więcej tej tkanki, którą możemy stracić zanim to się okaże groźne dla zdrowia.

Większa masa mięśniowa to większe wydatki energetyczne, to się wiąże też z mniejszym ryzykiem nagromadzenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, wracamy tutaj do tego na czym większości ludzi najbardziej zależy, czyli utrzymania szczupłej sylwetki.

 

T: Masa mięśniowa zapobiega rozwojowi choroby otyłościowej albo też zapobiega jak ktoś jest na takim etapie odchudzania, że utrzyma ten efekt.

 

D: Tak, że utrzyma masę mięśniową. Moim zdaniem duża część efektu jojo, to jest utrata masy mięśniowej, w sensie takim, że ktoś waży 80 kg, chudnie do 65 kg, ale pół na pół stracił masę mięśniową i tkankę tłuszczową, więc jego zapotrzebowanie energetyczne jest istotnie mniejsze, łatwiej mu jest przytyć, a jak przytyje, to przytyje głównie w tkance tłuszczowej, tkanki mięśniowej sam z siebie nie odbuduje albo w niewielkim stopniu odbuduje, szczególnie jeśli nie trenuje siłowo. Potem może znowu ważyć 80 kg, ale ta kompozycja ciała jest gorsza, niż była wcześniej. Dalej jest mu łatwiej tyć, jak kilka razy powtórzy ten schemat odchudzanie – tycie, to potem kompozycja ciała jest znacznie gorsza.

 

T: Proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej później powoduje, że metabolizm inaczej wygląda i dużo łatwiej znowu wejść w błędne koło. Z punktu widzenia dietetyka, jak to jest z budowaniem masy mięśniowej? Są osoby, które są naprawdę zajarane – podobnie jak ty pewnie – treningiem siłowym i budują masę mięśniową w nieskończoność. Czy jest granica, przy której powinniśmy powiedzieć stop, mam tej tkanki mięśniowej wystarczająco dużo albo nawet za dużo. Czy jest coś takiego jak za dużo tkanki mięśniowej, z punktu widzenia dietetyka, kompozycji ciała, procentowej zawartości różnych tkanek w naszym organizmie?

 

D: To jest bardzo dobre pytanie, niestety wydaje mi się, że nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli mamy do czynienia z osobą, która buduje tkankę mięśniową i stosuje sterydy anaboliczne, to prawdopodobnie tak, jest taki moment, w którym tej masy mięśniowej będzie za dużo i to będzie jego obciążało. Są takie historie, np. zawodników, którzy mieli przerost mięśnia sercowego i to wymagało wstawienia sztucznych zastawek. To też pytanie na ile to wynikało z masy mięśniowej, a na ile ze środków, które stosowali, tu jest pytanie co jest problemem, sama masa mięśniowa czy substancje.

W przypadku osoby trenującej naturalnie, bez dopingu, to bardzo trudno jest powiedzieć. Prawdopodobnie bardzo wysokie z poziomem masy mięśniowej mogą być obciążające, bo serce też musi przepompować to wszystko, więc prawdopodobnie naprawdę bardzo zaawansowane osoby, które naturalnie trenują, szczególnie z dobrymi predyspozycjami do rozwoju masy mięśniowej mogą doświadczać pewnych negatywnych aspektów zbyt dużej masy mięśniowej. Nie wydaje mi się, żeby to był bardzo duży problem, mimo wszystko bilans korzyści i strat będzie dobry, ewentualnie takie osoby będą mogły pomyśleć o tym, żeby zwiększyć ilość treningów aerobowych, żeby zmniejszyć negatywne następstwa. Nie bałbym się o to specjalnie, raczej nie jest to istotny problem.

 

T: Problem zdrowotny może nie, czasami widzimy filmiki, jedynie co mi się kojarzy, to zbyt duża masa mięśniowa może ograniczać ruchomość. Nie sięgniesz za plecy i możesz w mniejszym zakresie wykonać pewne ruchy, bo masa mięśniowa cię ogranicza, to jedyna z praktycznych wad, o ile to jest dla kogoś wada.

 

D: Wydaje mi się, że na pewno będziesz się lepiej na tym znał niż ja, ale to też jest kwestia błędów treningowych albo priorytetów treningowych. Jeśli komuś zależy na tym, żeby być bardzo dobrze rozciągniętym i jednocześnie mieć dużą masę mięśniową, to będzie musiał w to włożyć bardzo dużo pracy, to też nie jest tak, że to jest niemożliwe. Są przykłady osób, gość, który jest bardzo umięśniony, biorący sterydy anaboliczne, ale jednocześnie bez problemu robi szpagat, na dwóch stołkach pokazujący jak jest w stanie zrobić szpagat na nich, rozsuwając je. Wszystko to jest możliwe, ale oczywiście trudne i w wielu przypadkach jeśli ktoś nieumiejętnie ćwiczy, to ruchomości będą gorsze, to też może zwiększać ryzyko kontuzji.

 

T: Jeśli chciałbym zbudować masę mięśniową, bo ewidentnie mi jej brakuje, nie odczuwam tego specjalnie, ale gdybym chciał zwiększyć ilość masy mięśniowej, procentową zawartość tkanki mięśniowej, to jak to zrobić pod względem żywieniowym? Ile kcal powinienem dorzucić w ciągu tygodnia? Jak ułożyć żywienie, żeby mi fajnie przyrastała masa mięśniowa? Oczywiście przy treningu, bo inaczej się nie da.

 

D: To jest podstawowa kwestia. Priorytetem jest dorzucenie kalorii, to jest ważne o tyle, że dużo osób bardziej myśli o dorzuceniu białka, co też jest ważne, ale mniej myślą o dodaniu kalorii, oni jedzą białka odpowiednio, dużo ale zapominają o kaloriach.

 

T: Zegarek mi wylicza średnie spalanie dzienne, kalorie aktywne i nieaktywne, około 2500 kcal. Ile procentowo powinienem jeść więcej kalorii i oczywiście też odpowiednio trening sobie ułożyć, żeby mi masa mięśniowa odpowiednio fajnie wzrastała bez nadbudowania tkanki tłuszczowej przy okazji?

 

D: To jest około 10-20%. 10% to jest dość bezpieczny pułap.

 

T: To niedużo, 250 kcal więcej.

 

D: To jest dużo, niedużo, w sensie takim, że dość ważne jest, że jeśli byś próbował o 10% kcal więcej dzień w dzień, to w którymś momencie zdasz sobie sprawę, że to nie jest super łatwe.

 

T: Już zdałem sobie z tego sprawę, to nie jest takie łatwe.

 

D: Dorzucenie kalorii jest wyzwaniem, to nie jest tak jak z odchudzaniem, które jest moim zdaniem trudniejsze z psychologicznego punktu widzenia, jedzenie za mało jest trudne. Jedzenie za dużo też jest trudne, ale nie aż tak, nawet te 10% to potrafi być problem, szczególnie że czasami trzeba to zwiększyć. Dzisiaj zaczynasz okres masowy i dorzucasz sobie, masz 2500 kcal zapotrzebowanie, dorzucasz do 2750, a za 4 miesiące może się okazać, że potrzebujesz 3000 kcal, znowu musisz dorzucić. W którymś momencie trzeba zjeść sporo.

 

T: Z tego też wynika, że im mam więcej masy mięśniowej tym nawet biernie więcej spalam kalorii, to wynika z tego czy jeszcze z czegoś?

 

D: Bierne spalanie, chociaż ono nie jest bardzo duże, tam to jest raczej kilkadziesiąt, może koło 100 kcal, natomiast moim zdaniem ważniejsze są aktywne kalorie. Jeśli masz dużo masy mięśniowej i idziesz na spacer po prostu, to zużywasz więcej energii niż osoba, która ma masy mięśniowej mniej. To widać po maratończykach, oni są bardzo szczupli, bo to jest bardziej ekonomiczne. Komuś kto jest umięśniony byłoby dużo trudniej przebiec maraton, bo potrzebowałby więcej energii i więcej tlenu w związku z tym, to byłoby większe wyzwanie.

Dodatkowo jest takie zjawisko jak efektywność metabolizmu, że organizm trenujący, mięśnie trenowane siłowo są nie do końca efektywne energetycznie, sporo tej energii marnują i generują sporo ciepła. Z punktu widzenia odchudzania jest korzystne, ale z punktu widzenia nadbudowywania masy mięśniowej wymaga dostarczenia ekstra dawki energii.

 

T: Jak liczysz kalorie swoim klientom, komuś, komu doradzasz? Jakie metody są do tego, żeby policzyć ile mam wydatku energetycznego?

 

D: Są do tego odpowiednie wzory, jest ich sporo. Korzystam najczęściej z trzech z nich, wzór Harrisa i Benedicta, ale zmodyfikowany w 93 roku, warto na to zwrócić uwagę, bo oryginalny wzór Harrisa i Benedicta jest z początku XX wieku, to jest naprawdę stary wzór i on jest bardzo nieaktualny. Jest wzór Oxfordzki, powstał w 2005 roku, dosyć skomplikowany w liczeniu, ale daje dosyć wiarygodne wyniki. Zaletą tych dwóch wzorów jest to, że one nie wymagają specjalnych danych, wymagają tylko wzrost, wagę, płeć i wiek. Są wzory, które biorą pod uwagę beztłuszczową masę ciała i te wzory wymagają znania beztłuszczowej masy ciała.

 

T: Czyli jest potrzebny analizator składu ciała.

 

D: Albo DEXA żeby znać ten skład naszego ciała. One są dokładniejsze, szczególnie u osób, które zbudowały trochę masy mięśniowej. Wiadomo, że jeśli mamy osobę, która waży 75 kg, ale jest w górnym centylu poziomu masy mięśniowej, ma większe wydatki energetyczne niż osoba, która jest po środku albo na dole. Wzory, które biorą pod uwagę tylko całkowitą masę ciała są mniej wiarygodne i mniej dokładne, będą miały tendencję, żeby zaniżać.

 

T: Jak u ciebie wygląda budowa masy mięśniowej? Na jakim jesteś teraz etapie? Zatrzymałeś się, wystarczy ci, czy jeszcze chcesz zwiększyć sobie? Trenujesz, startujesz w zawodach, więc spodziewam się, że żeby więcej dźwigać potrzeba więcej masy mięśniowej. Jak u ciebie wyglądał i jak wygląda proces budowy masy mięśniowej? Ile razy dziennie jesz, co jesz i jak wyglądają treningi? Jesz po treningu, przed treningiem, jak to u ciebie wygląda?

 

D: A propos trójboju siłowego, jest ciekawostka, że wiele zawodów można by było rozwiązać w ten sposób, żeby wziąć zawodników i sprawdzić procent beztłuszczowej masy ciała. Jak bierzesz kwalifikację tych najlepszych i bierzesz sobie ich poziom beztłuszczowej masy ciała, to jest jeden do jeden korelacja, na najwyższym poziomie, bo wiadomo że są ludzie którzy mają odpowiednią technikę i predyspozycję, ale to jest śmieszna rzecz, że zawody można by było tak rozwiązać.

 

T: Sprawdzając tylko, analizując skład ciała. Musisz coś więcej dźwignąć, to potrzebujesz więcej aktywnych tkanek mięśniowych, które dźwigną ciężar. Jak ktoś ma wyuczoną technikę, to właściwie tylko to się liczy. Nie wiem czy jeszcze wchodzą tam inne aspekty, mięsień może różnie wyglądać, zawartość włókien wolno i szybkokurczliwych itd.

 

D: Wiadomo, że w zawodach biorą osoby o dobrych predyspozycjach, mają dużą ilość szybkokurczliwych włókien, o dobrych proporcjach. Wiadomo, że w trójboju siłowym duże znaczenie mają proporcje ciała.

 

T: Wzrost też się liczy.

 

D: Z wagą też się będzie wiązał. Jak ktoś ma dłuższe ręce, to lepiej sobie radzi w martwym ciągu, ale gorzej w wyciskaniu na klatę, bo ma dłuższy ruch. Co do mnie i budowania masy mięśniowej – jem teraz często, jem 5, czasami 6 razy dziennie nawet, bo jedzenia jest sporo. Wiedząc to, że ta masa mięśniowa się przydaje, to próbuję dużo nadbudować na przyszły sezon startowy. Buduję masę, jem dosyć często, żeby energii dostarczyć sporo. Nie zjem tego w 3 posiłkach dziennie, bo to jest niemożliwe, musiałbym mieć posiłki po ponad tysiąc kalorii, co jest dużym wyzwaniem.

Liczę kalorie w aplikacji, polecam to rozwiązanie, przynajmniej na jakiś czas u każdego, bo liczenie kalorii powoduje, że bardzo dużo się uczysz. Niektórych ludzi to bardzo męczy, wpisywanie kalorii.

 

T: Ja wymiękłem po 3 dniach.

 

D: Moim zdaniem dobrze jest spróbować liczyć chociaż przez kilka tygodni. Okazuje się, że potem to jest łatwiejsze, nie jest to tak uciążliwe, jak na początku. Uczysz się tego, jak to robić i nabierasz pewnej biegłości, a z drugiej strony dużo się uczysz na temat…

 

T: Co ile ma kalorii.

 

D: Tak. Jak ja zacząłem liczyć kalorie, szykując się do swoich pierwszych zawodów, to byłem wiele razy zaskoczony ile coś ma kalorii. Zajmuję się dietetyką kilkanaście lat, a wiele razy byłem zaskoczony co ile ma kalorii.

 

T: Podaj jakąś ciekawostkę, co cię zaskoczyło?

 

D: Mega mnie zaskoczyły czekoladki malaga. To są czekoladki Wawel, okazało się, że jedna czekoladka ma 80 gramów i w związku z tym, że jest dość kaloryczna, bo jest tłusta, to wychodzi około 300 kcal w głupiej czekoladce malutkiej. To była jedna z takich rzeczy, które jak zobaczyłem, to nie dowierzałem.

 

T: W sam raz, jak trzeba dostarczyć kalorii i nie stracić dużo czasu na jedzenie.

 

D: W kontekście budowania masy mięśniowej tak, w kontekście odchudzania nie. Trzeba zwrócić uwagę na to, że kalorie z tłuszczu, to nie są te kcal na których nam zależy w kontekście budowania masy mięśniowej.

 

T: Ale trochę proporcji w jadłospisie musi być.

 

D: Musi być, ale nie takiego tłuszczu ze słodyczy, bardziej nam zależy na tym, żeby dać oliwę z oliwek, orzechy, tłustą rybę, nawet tłusty nabiał, a niekoniecznie tłuszcz utwardzony palmowy, co znajdujemy w słodyczach.

 

T: Super przetworzone produkty.

 

D: Tak. Wysoko przetworzone produkty generalnie łatwiej jedzą niż produkty odżywcze.

 

T: Dla niektórych są smaczniejsze.

 

D: Zawsze są smaczniejsze. One są produkowane tak, żeby były smaczne, oddziałują na nasze instynkty. Lubimy jak coś jest słodkie, słone, tłuste, bo cukier i tłuszcz to gwarancja tego, że będzie w tym sporo energii.

 

T: Tłuszcz wyczula też nasz smak, czy nie?

 

D: Jest nośnikiem smaku. On sam w sobie smakuje też, mamy receptory tłustego smaku i to też jest dla nas atrakcyjne. Bardzo ciekawe jest też to, że lubimy rzeczy, które mają smak karmelizacji, nazywają zaawansowane produkty glikacji, czyli np. jak sobie wyobrazisz pierś kurczaka z wody, to nie wiem czy ktoś myśli o tym, że to jest apetyczne, ale jak jest usmażona pierś kurczaka, albo spieczone skrzydełko kurczaka, to jest dla nas bardzo atrakcyjne, karmelizacja jest atrakcyjna dla nas. Często produkty bardzo lubiane mają sporo karmelu.

Teraz popularne są lody słony karmel, pojawiły się 2-3 lata temu, wiele osób mówi, że to są najlepsze lody – masz tam cukier, tłuszcz, sól i karmelizację, masz wszystko to, co lubimy w lodach słony karmel.

 

T: O kaloriach powiedziałeś, że je się więcej. Kiedy jesz w kontekście treningu, po treningu, przed treningiem, jak sobie układasz tę dietę, te posiłki czy wielkość tych posiłków w zależności od tego kiedy masz trening?

 

D: Na tym etapie rozkładam to w miarę równo na cały dzień. Muszę zjeść na tyle dużo, że nie kombinuję, że muszę zjeść bardziej okołotreningowo, bo nie widzę w tym dużego sensu. Jeśli ktoś ma mniej kalorii w diecie i się odchudza, to moim zdaniem dobrze jest wrzucać kalorie okołotreningowo albo rano, bo to są momenty, kiedy kalorie zostaną najlepiej wykorzystane, daje to najlepsze efekty, chociaż z punktu widzenia wydajności na treningu. To nie jest magia, że zjemy coś przed treningiem, to się na pewno magicznie spali, tylko jest tak, że jeśli zjesz posiłek przedtreningowy, to trening będzie lepszy, bardziej efektywny.

 

T: Jeszcze odpowiedni czas musi być zachowany, jak zjesz przed samym treningiem to niefajnie będzie się trenowało.

 

D: Tak, żeby cię nie zmuliło, mówię o w miarę lekkim posiłku zjedzonym godzinę przed treningiem, żeby dało ci to zastrzyk energii, a nie zmuliło. Podobnie jest rano, dość dużo badań mówi o tym, że kalorie poranne są lepiej wykorzystywane, albo mniej się przyczyniają do tycia, niż kalorie wieczorne. To nie jest tak, że “jak zjem coś na kolację, to się od razu odkłada, idzie w tkankę tłuszczową, bo wieczorem metabolizm zwalnia”. To nie jest raczej z tym związane, tylko jak zjesz porządne śniadanie, to będziesz bardziej aktywny w ciągu dnia, niż osoba która nie zje śniadania albo zje małe śniadanie.

 

T: A wieczorem raczej nie jesteśmy aktywni.

 

D: Raczej się położysz albo pójdziesz spać, więc nie pobudzi to twojej aktywności. Generalnie jestem raczej zwolennikiem, żeby dać trochę więcej kcal rano i okołotreningowo, w moim przypadku rozkładam to bardzo równomiernie na cały dzień, bo jest tego tak dużo, że to nie bardzo ma znaczenie, a jakbym koncentrował to około treningu, to byłoby mi ciężko ten trening zrobić.

 

T: Masz dodatkowe utrudnienie, bo nie jesz mięsa.

 

D: Tak.

 

T: Jak w kontekście budowania masy mięśniowej ktoś, kto nie ma mięsa w diecie, jak dostarczasz białka? Wiem, że doskonale sobie z tym radzisz, na tym też polega twoja praca, ale dla osób, które mniej o tym wiedzą – gdzie szukać białka, które jest potrzebne? Jak ty to rozwiązujesz?

 

D: Jem nabiał, chociaż też byłem na diecie wegańskiej przez jakiś czas, było trudniej, szczególnie jak byłem poza domem. W domu sobie radziłem, ale jak musiałem gdzieś wyjechać to był kłopot. Nabiał dostarcza na tyle dużych ilości białka, że daje się to zrobić. Jest trochę łatwiej z mięsem.

 

T: Teraz jest też nabiał z wysoką zawartością białka, np. wysokobiałkowy serek wiejski.

 

D: Skyr też na przykład, jogurty skyr, które nie do końca są jogurtami, to jest bardziej twaróg, czy te wysokobiałkowe jogurty i to jest spoko rozwiązanie. Moim zdaniem to się sprawdza dość dobrze. Oczywiście też jajka są dobrym źródłem białka, więc to też jest kolejne źródło i też rośliny. Roślinne białko uchodzi za gorsze jakościowo, za mniej anaboliczne, ale moim zdaniem o ile u osoby, która je za mało białka, albo mało białka, je niezbyt dużo takich produktów, to być może to ma pewne znaczenie w praktyce, tak u osoby, która spożywa odpowiednio dużo białka, to traci na znaczeniu.

Jest takie bardzo fajne badanie, zostało opublikowane w zeszłym roku, w którym uczestnicy spożywali 1,6 grama białka z diety wszystkożernej albo z diety wegańskiej. 1,6 g białka na kilogram masy ciała to nie jest bardzo dużo, ale jest to ilość uznawana za wystarczającą. Patrzono jak ci ludzie nabierają masy mięśniowej. Okazało się, że obydwie grupy nabierały tak samo. Prawdopodobnie gdyby białka było mniej, wszyscy by jedli 1,2 g białka w obu grupach, to prawdopodobnie ta anaboliczna przewaga białka zwierzęcego byłaby widoczna w takim zestawieniu, ale gdy tego białka jest odpowiednio dużo, to różnica się zaciera. Ilość przykrywa jakość w tym momencie.

 

T: To tyle odnośnie jedzenia, a jak u ciebie wyglądają treningi? Jak często trenujesz?

 

D: Trenuję 4 razy w tygodniu. Czasami mam dodatkowe jednostki treningowe, bardziej funkcjonalne albo rozciągające, ale takie podstawowe jednostki treningowe są 4.

 

T: Ile czasu trwa twój trening?

 

D: Treningi siłowe trwają dość długo, około 2 godzin średnio. To jest bardzo dużo, albo to jest dużo i to jest też specyfika trójboju siłowego. Jeśli ktoś chce po prostu zbudować masę mięśniową albo się poruszać, to spokojnie można skoncentrować to w godzinie. Można robić krótsze przerwy, nie trzeba robić tylu serii, jednak z punktu widzenia sportów siłowych, gdzie celem jest budowanie siły, to niestety przerwy są dość długie.

 

T: Te przerwy zazwyczaj powinny trwać 4-5 minut nawet między seriami, żeby to miało największy efekt.

 

D: To wydłuża trening.

 

T: Mnie trening siłowy głównie z tego powodu trochę nudzi. Nie wiem czy ty trenujesz sam, z kimś czy masz trenera, jak ja sam chodzę na siłownię, to dla mnie to jest nudne.

 

D: Ja trenuję sam, mam siłownię w domu po pandemii, po pierwszym lockdownie została mi taka pamiątka w postaci siłowni, co jest bardzo cenne. Ja sobie słucham podcastów, muzyki, czasami przeglądam na telefonie i dla mnie to jest okej, nie nudzi mnie to. Na siłownię jeśli ktoś ma kolegów, znajomych czy po prostu ludzi z siłowni, to też można sobie pogadać. Jeśli ktoś lubi tak spędzać czas, to też jest pod tym względem spoko, to jest trochę spotkanie towarzyskie. Czasami widać, że niektórzy bardziej przychodzą pogadać niż poćwiczyć, a niektórzy potrafią to wyważyć, ćwiczą i pogadają.

 

T: Wtedy można fajnie tę przerwę wykorzystać.

 

D: Polecam bardzo jak ktoś tak lubi sobie pogadać, to mieć zegarek, żeby piszczał.

 

T: Ja mam właśnie w zegarku, w tym jest ustawione, że sam orientuje się kiedy ćwiczę i kiedy robię przerwę i liczy mi tę przerwę, ma wbudowany trening siłowy. Wyłapuje nawet ilość powtórzeń, jeśli się ruszam podczas wykonywania tych ćwiczeń.

 

D: A propos takich rozmów, polecam to bo bardzo często jak się z kimś zagadasz na siłowni, to mija 10 minut i trzeba wracać, a jak masz zegarek, piszczy ci, to mówisz że musisz wrócić i za chwilę pogadacie, a nie spędzisz 20 minut na konwersacji na jakiś temat.

 

T: Niektórzy spędzają pół dnia na siłowni, więc mają i na to czas. Czy ty korzystasz z trenera czy już nie korzystasz, bo już jesteś tak technicznie super?

 

D: Korzystam z trenera, na tym poziomie ciężko jest samemu tym wszystkim zarządzać. Nie znam też się na tym tak dobrze, żeby to samemu ogarnąć.

 

T: A jak wygląda regeneracja? To też jest istotny element w całej układance. Pilnujesz się ze snem, z przerwami pomiędzy treningami czy te treningi uzupełniające, do tego też chciałem z tobą wrócić, czy trening wytrzymałościowy stosujesz czy nie, o tym powiedz. Jak to wygląda jeśli chodzi o regenerację czy układanie treningów oprócz samego siłowego?

 

D: Moim zdaniem z punktu widzenia regeneracji to sen jest kluczowym elementem poza dietą, gdzie to jest poboczny temat i generalnie przy budowaniu masy mięśniowej, gdzie kalorii jest dużo, to nie jest problem. Największy problem jest wtedy, kiedy ktoś próbuje zredukować się dobrze regenerować, wtedy tam trzeba troszkę więcej pokombinować, a przy budowaniu masy to nie jest duży problem.

Zostaje sen, przede wszystkim regularność snu i jego odpowiedni czas. Moim zdaniem jest sporo takich rzeczy, które można zrobić, żeby sen był lepszy, dwie podstawowe rzeczy to czas i regularność. Są ludzie, którzy np. jednego dnia się położą o 23, drugiego o 2 w nocy, o trzeciego pomiędzy tymi godzinami, to może być problemem, może to powodować problemy z regeneracją, albo śpią za mało. Jak ktoś śpi 5-6 godzin, to w większości przypadków to będzie za mało. Człowiek potrzebuje te 8 godzin, a jak ktoś trenuje intensywnie to często też więcej.

 

T: Powiedzieliśmy o treningu, o żywieniu, powiedzieliśmy o regeneracji trochę, a czy jakąś suplementację stosujesz?

 

D: Z punktu budowania masy mięśniowej, najcenniejszym suplementem jest kreatyna, szczególnie jak ktoś nie je mięsa, to tym bardziej, bo kreatynę można pozyskać z mięsa w pewnych ilościach. Ciekawostka: śledzie są mega źródłem, jak ktoś w Wigilię słucha, to może zjeść śledzia.

 

T: To przed samą Wigilią będzie puszczony odcinek.

 

D: To właśnie warto pamiętać, że śledź działa anabolicznie, ma sporo kreatyny, jedno z lepszych źródeł.

 

T: Tylko nie wiem czy ci co zjedzą śledzia na pewno będą robić trening siłowy.

 

D: Nie takie ciężary będą podnoszone niestety. Kreatyna jest najlepszym suplementem, ona robi 80-90% roboty. Są pewne suplementy, które też się mogą przydać z punktu widzenia budowania masy mięśniowej, betaina, cytrulina, sok z buraka, on też ma wpływ na generowanie mocy, na siłę. To chyba tyle z rzeczy, o które można zahaczyć, że sprzyjają budowaniu masy mięśniowej nie idąc w bardzo dalekie rzeczy. Kreatynę bardzo polecam, jeśli ktoś buduje masę mięśniową to na pewno z niej skorzysta.

Wokół niej narosło sporo mitów, że ona powoduje, że się woda pod skórą zbiera i ludzie nie chcą tego, bo to źle wygląda. To nie jest prawda, w ogóle nie ma czegoś takiego, że kreatyna powoduje retencję wody podskórnej, ona powoduje retencję wody w mięśniach, co jest korzystne z punktu widzenia ich objętości, bo są większe i z punktu widzenia ich rozwoju, to też sprzyja anabolizmowi mięśni. Zdecydowanie to jest korzystne i też nie jest prawdą, że są formy kreatyny, które są specjalne.

Kreatyn na rynku jest kilka takich, które mniej więcej każdy kojarzy, krealkan, jabłczan czy monohydrat i one się niczym nie różnią, w takim sensie, że sama kreatyna jest dokładnie taka sama i ma takie same właściwości, przy czym monohydrat jest najtańszy, najłatwiej dostępny i nie ma co przepłacać. Są też takie mity, że np. powoduje uszkodzenie nerek, ale to się bierze z tego, że kreatyna jest metabolizowana do kreatyniny, a kreatynina służy jako marker wydolności nerek. Sama kreatynina nie niszczy nerek, tylko służy jako marker, wskaźnik.

 

T: Podnosi marker.

 

D: Tak, podnosi marker i w związku z tym wydaje się, że osoba ma uszkodzone nerki. Biorę teraz kreatynę, jakbym poszedł na badanie krwi, to wyszłoby że mam uszkodzone nerki, to nie jest prawdą tylko przyjąłem suplement. To są rzeczy, o których warto pamiętać suplementując kreatynę.

 

T: Mówimy cały czas o treningu siłowym. Trening siłowy jest zalecany, wszelkie rekomendacje dla osób starszych, chorych kardiologicznie, w osteoporozie, wiele różnych chorób, nie mówię już o cukrzycy typu 2, otyłość, wszędzie jest zalecany trening siłowy, ale zalecany też jest trening wytrzymałościowy. Jak się ma trening siłowy do treningu wytrzymałościowego? Czy ty w ogóle trenujesz wytrzymałościowo? Wiemy z badań, że to niekoniecznie służy rozwojowi masy mięśniowej, budowaniu siły, jak to wygląda?

Jeszcze tylko dopowiem odnośnie zalet jednego i drugiego. Osoby, które mają systematyczny trening siłowy, u nich ryzyko przedwczesnego zgonu maleje o 21%, osoby które łączą trening siłowy i wytrzymałościowy, to jest około 40%. Przedwczesny zgon w wyniku chorób, które się rozwijają przez to, że nie jesteśmy aktywni fizycznie, także i aktywność fizyczna siłowa jest zalecana, wytrzymałościowa też, połączenie daje najlepsze efekty, ale nie efekty w procesie budowania masy mięśniowej.

 

D: To jest rzeczywiście pewien problem, pytanie na czym nam najbardziej zależy. Jeśli naszym celem jest jak najlepsze zdrowie, to nie ma wątpliwości, że najlepiej połączyć dwie formy aktywności. Jeśli naszym celem jest zbudowanie dużej masy mięśniowej albo starty w zawodach siłowych, to sprawy się troszeczkę bardziej komplikują, natomiast rzeczywiście osoba, która trenuje siłowo, ma sporą masę ciała, jest zmęczona treningami, jej dosyć trudno robić treningi typowo wytrzymałościowe, żeby pójść pobiegać, szczególnie pójść pobiegać, rower jest łatwiejszy do zrobienia.

Moim zdaniem dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie regularnych spacerów albo dłuższych wycieczek. Nie próbujemy biegać, co może być problemem dla osoby, która trenuje siłowo, ma dużą masę mięśniową, ale spacerujemy sporo. Chodzimy też na dłuższe wycieczki, z czym zazwyczaj nie było większych problemów, jeśli ktoś ma problemy to tym bardziej powinien to robić. Jeśli spacerowanie jest problemem, to jest to sygnał ostrzegawczy, wydolność sercowo-naczyniowa nie jest zbyt dobra.

Niestety nie robię za bardzo treningów aerobowych, to jest coś, co powinienem poprawić. Staram się chodzić na spacery, chociaż teraz jak się pogoda popsuła itd, to jest trochę gorzej, ale dosyć długo udawało mi się łączyć treningi siłowe ze spacerowaniem jak jest lepsza pogoda, czy nawet dłuższymi wycieczkami, z żoną w weekend chodziliśmy przez ileś godzin po lesie. Uważam, że to jest dobre połączenie, natomiast wydaje mi się, że połączenie treningów typowo siłowych, nastawionych na budowanie siły z treningiem biegowym mogło być problematyczne.

 

T: Jest problematyczne, znalazłem takie badanie, ono ma kilkadziesiąt lat. Jeden z doktorów trenujących siłowo postanowił biegać ze swoim szefem, z profesorem. Pomimo tego, że nic nie zmieniał w treningu siłowym zauważył, że zaczęły mu spadać parametry siłowe. Później zrobił z tego badania, okazało się, że rzeczywiście tak jest. Zrobił dwie grupy, jedna która trenowała siłowo, druga która trenowała siłowo i wytrzymałościowo, 10 tygodni treningu było, okazało się, że np. w grupie siłowej był wzrost siły o 44%, w grupie siłowo-wytrzymałościowej dokładnie 25%, z czego było tak, że w grupie siłowo-wytrzymałościowej do 7 tygodnia siła wzrastała, do 33%, a w pozostałe 3 tygodnie zmalała do 25%.

Okazało się że ma to wpływ, poza tym przy tych badaniach i kolejnych badaniach, że osoby, które trenują siłowo i mają trening wytrzymałościowy na kończyny dolne, to przeszkadzałoby w rozwoju siły i masy mięśniowej kończyn dolnych, ale np. górna część ciała nie odczułaby problemu z tym, aby rozwijać się odpowiednio i odwrotnie, jeśli miałbym trening wytrzymałościowy na dolną część ciała, a rozwijał siłę i masę mięśniową dolnych części ciała, to by nie przeszkadzało. Jest tak, że trening wytrzymałościowy przeszkadza w budowaniu siły masy mięśniowej, ale z drugiej strony, osoby które trenują wytrzymałościowo i dorzucą sobie trening siłowy do tego, to nie odczują tego spadku parametrów wytrzymałościowych. Dla tych, co trenują wytrzymałościowo spoko, trening siłowy może być, dla tych, którym mocno zależy na tym, żeby budować siłę i masę mięśniową, to może trochę przeszkadzać. W kontekście zdrowotnym powinniśmy robić wszystko.

 

D: Wydaje mi się też, że to może być kwestia położenia akcentów, na czym nam najbardziej zależy. Mądry trener jest w stanie ułożyć cykl treningowy, żeby był większy akcent siłowy, gdzieś większy akcent wytrzymałościowy, że to się zbierze. W kontekście trójboju siłowego zwraca się uwagę na to, że pewna wytrzymałość też jest potrzebna, chociażby pod względem startu w zawodach, gdzie start w zawodach potrafi trwać 3 godziny. Oczywiście to są 3 boje do zrobienia plus rozgrzewki, ale mimo wszystko to są 3 godziny na nogach. Jesteś pod koniec tego zmęczony, to możesz wypaść gorzej niż zawodnik, z którym siłowo jesteście podobni, ale jednak te ostatnie podejścia on będzie miał troszeczkę lepsze, bo jest mniej zmęczony.

 

T: A propos zawodu dietetyka, czy ty swoim pacjentom, klientom doradzasz w zakresie regeneracji, aktywności fizycznej, czy tylko skupiasz się na swojej działce?

 

D: Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, rzadko doradzam konkretne rzeczy, w sensie takim że rozpisuję plany treningowe, w zasadzie w ogóle tego nie robię, nie czuję się kompetentny. Kiedyś pracowałem jako trener, ale mam poczucie, że nie jestem kompetentny w tym zakresie. Staram się doradzać np. żeby skontaktowali się z trenerem, wprowadzili trening w swoim planie, bo czasami widzę, że są osoby, które o dietę są w stanie zadbać, ale kwestia treningowa kuleje. To też jest duży problem z tego punktu widzenia, że jeśli mamy osobę, szczególnie dzisiaj, w czasach pandemii gdzie aktywności zmniejszyły się, widzę to po swoich klientach. Jak ktoś ma pracę biurową, ale musiał do tego biura wyjść, to ze 200 kcal spalił w ciągu dnia dodatkowo.

 

T: Musiał się ruszyć.

 

D: A jak on wstaje tylko i wyłącznie do laptopa, to dodatków jest mniej. Dużo osób, teraz raczej ludzie tak nie mają, ale ludzie się bali z domu wychodzić, nawet na spacer dookoła bloku.

 

T: Na zakupy się nie wychodzi, tylko się zamawia do domu, to też zmieniło nasze nawyki. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że trzeba było pojechać, przejść się po sklepie, wybrać, teraz wszystko nam kurier dowozi.

 

D: Spacer po sklepie, chodzimy po sklepie godzinę, to jest jak spacer, to jest wydatek energetyczny.

 

T: 150 kcal pewnie by było.

 

D: Myślę że 100 kcal, 150 trochę za dużo.

 

T: Zależy co się do koszyka wkłada.

 

D: Worki z karmą dla psa i butelki z wodą, to wiadomo, więcej. Są rzeczy, przy których aktywność fizyczna się zmniejszyła i mamy taką osobę na home office, która nie ma specjalnej aktywności fizycznej, to moim zdaniem dietą da się bardzo mało zrobić. Da się zrobić, ale dieta będzie miała bardzo mało kalorii i bardzo szybko taka osoba się odbije od tego, szczególnie, że jest takie ciekawe zjawisko. Ludzie, którzy mają większą aktywność fizyczną przynajmniej do pewnego momentu mają lepszą kontrolę apetytu. Osoby mało aktywne fizycznie często jedzą znacznie więcej niż osoby bardziej aktywne fizycznie, co powoduje, że aktywność fizyczna kalibruje…

 

T: Zapotrzebowanie, regulacja przyjmowanych kalorii.

 

D: Reguluje nam apetyt. To jest krzywa, osoba o małej aktywności fizycznej zwykle jedzą nieadekwatnie dużo, do tego co pożytkują. Osoby, które mają większą aktywność fizyczną zwykle zaczynają jeść lepiej, zjadają bardziej adekwatne ilości kalorii, a potem to znowu zaczyna wzrastać, bo często osoby najbardziej aktywne fizycznie mają problem ze zjedzeniem odpowiednio dużo, ale tu już mówimy raczej o zawodowych sportowcach, niż o osobach aktywnych fizycznie. Jest bardzo prawdopodobnym, że osoba, która włącza aktywność fizyczną będzie jeść czasami nawet mniej, a na pewno będzie jeść bardziej adekwatnie w stosunku do tego, co potrzebuje.

 

T: Fajnie, że o tym mówisz, bo pytam lekarzy i specjalistów, czy zalecają aktywność fizyczną, bo nam się to kojarzy, że trener, fizjoterapeuta, to takie osoby, które powinny ją zalecać. Zgadzam się, one mogą wchodzić bardziej szczegółowo i bardziej dopasowywać aktywność fizyczną do potrzeb tej osoby, do ograniczeń, różnych elementów. Im więcej osób będzie podnosiło ten temat, że aktywność fizyczna jest ważna, nawet ogólnymi zaleceniami, wiemy, że to jest 150 minut tygodniowo, trening wytrzymałościowy czy 2 razy w tygodniu trening siłowy, to takie ogólne, to ważne, żeby o tym mówić pacjentom, klientom, osobom, z którymi się współpracuje.

Jak się w ogóle o tym nie mówi, to jest nie ruszony temat, a jak się kogoś zainteresuje, to nawet jeśli sam tego nie zacznie robić, więcej się ruszać, mierzyć ilość kroków, spacerować, to może się uda do kogoś kto jest bardziej w tym zaawansowany i jest szansa, że to w ogóle wejdzie w życie.

 

D: Zaintrygowałeś mnie, muszę przygotować sobie jakąś formę pliku, nagrania czy czegoś, którą będę rozsyłał klientom a propos aktywności fizycznej, z podstawowymi zasadami.

 

T: Mogę ci dać, mam tego dużo. Receptę na Ruch mamy, mam takie recepty gotowe dla różnych grup pacjentów, także mogę to tobie dać.

 

D: Rzeczywiście to jest ważne, bo absolutnie się zgadzam, że ten ruch jest bardzo ważny i ciężko jest taką dietę redukcyjną zaplanować bez aktywności fizycznej, bo po prostu człowiek się bardzo szybko odbija od tego.

 

T: Skoro mówisz, że ruch jest tak ważny, to ostatnie pytanie do ciebie – jaka jest twoja recepta na ruch?

 

D: Uważam, że najważniejszą rzeczą w tej aktywności fizycznej jest to, żeby znaleźć coś, co nam sprawia frajdę. Trenuję trójbój siłowy, trenuję go kilka lat, wcześniej trenowałem sporty siłowe dlatego, że ja to lubię. Warto jest szukać aktywności fizycznej, którą lubimy. To jest niestety coś, z czego większość ludzi wychodzi, dużo osób pyta jaki trening spali najwięcej kalorii, albo jaki trening będzie najlepszy. Najlepszy trening będzie taki, jaki lubisz. Dla jednego to będą rolki, dla innego to będzie squash, joga, pływanie, mnóstwo rzeczy, gry zespołowe itd., to jest najważniejsze, największy nacisk na to położyć. Nawet się nie zastanawiać nad tym, bo mówiliśmy, najlepiej połączyć trening wytrzymałościowy z treningiem siłowym i to jest dobre zalecenie, ale z drugiej strony dobrze, żeby każdy sobie pomyślał o tym, co lubi robić, co mu sprawi przyjemność.

 

T: Mówimy tutaj o sile, ale nic na siłę.

 

D: Tak, nic na siłę, szukanie tego co nam sprawia przyjemność.

 

T: Jednak to nie będzie ostatnie pytanie, bo właśnie przypomniałeś mi o trójboju siłowym, o zawodach. Gdzie startujesz, to są zawody dla amatorów, zawodowców, jak to wygląda? Pochwal się swoimi wynikami, bo wiem, że są, to trzeba się chwalić.

 

D: Zawody w których brałem udział, to są zawody na poziomie ogólnopolskim. Przebić ponad poziom ogólnopolski mi się nie udało i raczej się nie uda, ale tak na poziomie polskim udaje mi się startować. Do tej pory wziąłem udział w 3 zawodach ogólnopolskich, oficjalnych. Dwa razy mistrzostwa Polski i raz puchar Polski, zdobyłem na nich dwa brązowe medale. Udało mi się wcześniej na debiutach, to są zawody, jak sama nazwa wskazuje, gdzie się pierwszy raz startuje, te mi się udało wygrać, więc to jeśli chodzi o wyniki.

W trójboju siłowym ktoś mógłby powiedzieć, że one są zawsze amatorskie, chociaż w niektórych federacjach jest podział, ale generalnie w większości przypadków ludzie zajmują się czymś tam innym i przy okazji startują w zawodach. Raczej nikt z trójboju siłowego nie żyje, bo to nie jest jeszcze tak popularny sport, choć jest to sport, który zdecydowanie się robi popularniejszy i może to się kiedyś zmieni. Dziś jeszcze to jest sport półamatorski, choć oczywiście wielu zawodników wkłada w to mnóstwo serca, żeby wystartować i zająć miejsce.

 

T: To jest bardzo dużo pracy, trenujesz tyle lat.

 

D: Tak, chociaż z drugiej strony trudno sobie wyobrazić w sporcie olimpijskim kogoś, kto startuje i nie zajmuje się tym zawodowo. Mało kto zajmuje się czymś jeszcze dodatkowo, większość tych zawodników zajmuje się tylko tym.

 

T: To jest zawód, ciężko robić jeszcze inny zawód przy okazji.

 

D: W trójboju raczej tak nie jest. Raczej są to takie półamatorskie, choć moim zdaniem, zupełna dygresja, ale taki sport amatorski, to jest coś bardzo fajnego, sport się tak bardzo sprofesjonalizował. Z jednej strony jest dobre dla wyników, to jest fajne, ale z drugiej strony jak się widzi zwykłych ludzi startujących, to wydaje mi się, że to jest bardziej inspirujące, niż jak widzimy półbogów, którzy całe życie poświęcili temu, żeby wystartować. Jestem fanem amatorskiego sportu i uważam, że zawody dla amatorów są bardzo cenne, bo powodują, że ludziom się chce, że ludzie widzą, że ktoś wziął udział w zawodach, a to jest jego kolega z pracy.

 

T: Budują się społeczności, jest zajawka. Dziękuję ci bardzo.

 

D: Również dziękuję bardzo.

 

T: Jeśli chcecie więcej informacji, to przypominam o blogu damianparol.com i jeszcze dla osób, które są związane ze środowiskiem dietetycznym, to jeszcze jest warsztatnauki.pl.

 

D: Tak, na szkolenia online też zapraszam.

 

T: Dziękuję bardzo jeszcze raz. Przypominam, że podcast Recepta na Ruch jest co tydzień w środę o 12:00, zapraszam do oglądania, komentowania, udostępniania. Dzięki i do zobaczenia.

 

D: Dzięki!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *