Zapraszam do oglądania kolejnych odcinków w których pojawią się specjaliści związani ze światem sportu i medycyny. Będą fizjoterapeuci, lekarze, sportowcy, trenerzy i pasjonaci wielu form ruchu.

Podoba Ci się podcast?  Zrób dobry ruch i pomóż mi w rozwoju tego kanału.

Podcast możesz wspierać na wiele sposobów – komentować posty, udostępniać treści lub wejść na Patronite i wybrać jedną z opcji

https://patronite.pl/TomaszChomiukReceptanaruch/description

Podcast możecie znaleźć na wielu platformach do słuchania m. in.:

 Spotify  iTunes  Android:

⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓⇓

Strona podcastu na której znajdują się również filmy z ćwiczeniami: https://receptanaruch.pl
Blog w formie transkrypcji odcinków – https://receptanaruch.pl/blog/

⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑⇑

Nowe odcinki pojawiają się w każdą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, komentowania, subskrybowania i udostępniania.

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M – Mateusz Oszust

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Mateusz Oszust, fizjoterapeuta, trener przygotowania motorycznego, trener piłki nożnej.

M: Dzień dobry.

T: Znamy się z uczelni, prawda?

M: Tak, studiowałem na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym kilka lat temu, może nie w tych murach, bo ten budynek dopiero powstawał, ale rzeczywiście poznaliśmy się na studiach fizjoterapii, byłem studentem.

T: Kiedy ukończyłeś studia i poszedłeś swoją ścieżką?

M: 5 lat temu ukończyłem magisterkę na WUMie. Pracowałem ucząc się, od razu poszedłem w stronę zawodową, w stronę trenerki, oczywiście przy okazji szkoląc się jako fizjoterapeuta, kończąc kursy, pracując też jako fizjo. W tej chwili bardziej moja ścieżka poszła w stronę trenera przygotowania motorycznego, zawsze o tym marzyłem. Bezpośrednio po studiach na WUMie ukończyłem podyplomówkę z przygotowania motorycznego w Katowicach, na AWFie, także ścieżka cały czas związana i przeplatana fizjoterapią, trenerką i WUMem mi towarzyszy.

T: Czyli już na studiach wiedziałeś co będziesz robił, co chcesz robić.

M: Tak, znajomi mi tego zawsze zazdrościli, bo zawsze wydawało mi się, że wiedziałem co chcę robić. Na tę chwilę myślę, że robię to co lubię, to co zawsze chciałem, czyli pracuję z zawodowymi sportowcami w klubie piłkarskim. Sam też grałem w piłkę, byłem zawodnikiem. To się wszystko kształtowało od najmłodszych lat, zainteresowanie, wiedza, bo też jako zawodnik zaczynałem się uczyć, czytać dlaczego tak trenujemy a nie inaczej, dlaczego tak się ruszamy a nie inaczej. Tak wyszło, że mam to szczęście wykonywać to, co od zawsze chciałem.

T: Mateusz kogo teraz trenujesz?

M: Jestem trenerem przygotowania fizycznego w Wiśle Płock, piłkarzy nożnych Wisły Płock w Ekstraklasie Polskiej.

T: Pięknie, wielu fizjoterapeutów ci pewnie zazdrości i chciałoby się spełniać w takiej roli. Teraz to tak wygląda, a jak wyglądała ta ścieżka? Gdzie były początki trenowania? Od razu poszedłeś w piłkę nożną, to były szkółki, jak to wyglądało?

M: Zaczynając od początku – pasja do piłki zaczęła się u mnie jak byłem dzieckiem, jako zawodnik, rodzice zaprowadzili mnie na zajęcia czy może sam chciałem i tą piłką przesiąknąłem. Przeprowadzając się do Warszawy (pochodzę z Lublina) próbowałem łączyć naukę z graniem w piłkę, ale powoli przechodziłem trochę na drugą stronę rzeki, bardziej chciałem pójść w kierunku treningowym, nie być tym, który jest trenowany tylko tym, który trenuje.

W Warszawie zacząłem prowadzić pierwsze zajęcia piłkarskie, na początku rzeczywiście to była praca z dziećmi, z młodzieżą, ale szybko miałem okazję spróbować piłki seniorskiej poprzez okoliczne kluby. Zaczynaliśmy w Sochaczewie wspólnie z trenerem Marcinem Płuską, to była czwarta liga w tamtym momencie. To był pierwszy kontakt z półamatorską piłką, ale jednak na seniorskim poziomie.

W sporcie młodzieżowym nie spędziłem dużo czasu, od razu przeskoczyłem do piłki seniorskiej, w międzyczasie mając kontakt z dziećmi, z młodzieżą jeśli chodzi o doradztwo, trening przygotowania motorycznego, jednak miałem do czynienia od tamtego czasu z drużynami seniorskimi. Poprzez Sochaczew, później Widzew Łódź, Radomiak Radom, wszystko tutaj na mazowszu się kręciło, następnie Motor Lublin przez moment, Legia Warszawa, w tej chwili Wisła Płock.

T: Słuchają nas różne osoby, fizjoterapeuci, rodzice młodych piłkarzy, sami piłkarze pewnie też. Chciałbym się spytać jak w ogóle podejść do tematu, jeśli dziecko się fascynuje piłką, a my chcemy mu pomóc w rozwoju w tej dyscyplinie. Jak to powinno wyglądać? Po krótce, nie da się tego bardzo szczegółowo wytłumaczyć, ale na co zwrócić uwagę, żeby rozwój motoryczny piłkarza był prawidłowy?

M: Temat jest bardzo obszerny i trudny, nie da się go zgeneralizować, nie chciałbym go generalizować. Najważniejszą wskazówką jest to, żeby to dziecko lubiło chodzić na zajęcia, jakiekolwiek to by były zajęcia sportowe, żeby ono to lubiło, czy to będzie piłka nożna, koszykówka, a może dwie dyscypliny na raz.

Mamy doniesienie naukowe na temat wczesnej specjalizacji, że ona nie do końca jest efektywna i skuteczna, jak można by było domniemać. Im więcej sportów dziecko uprawia w młodym wieku, tym lepiej w przyszłości. Być może któryś ze sportów okaże się właściwym, dzieciak zostanie przy piłce nożnej przez kilka lat i okaże się świetnym piłkarzem, ale to że będzie wcześniej uprawiało tenis, koszykówkę, gimnastykę, to nie dość że pomoże mu później w sporcie, będzie sprawniejszy, będzie miało wyższy poziom kompetencji ruchowych, ale przede wszystkim będzie zdrowsze.

Wiemy o tym z badań, że osoby, dzieci czy młodzież, uprawiające wiele dyscyplin charakteryzowała się w badaniach mniejszym przeciążeniem jeśli chodzi o układ ruchu, narząd ruchu. Te ruchy nie były monotonne, jak kopanie u piłkarzy, obciążenia się rozkładały, rozwój był bardziej holistyczny. To procentowało w przyszłości.

Podsumowując, wydaje mi się, że każda aktywność będzie dobra dla dziecka, jeśli nie jest do tego przymuszane, jeśli to lubi, sprawia mu to przyjemność, to jest moja filozofia, to już da dużo. Do tego fajnie by było dorzucić dobrze zaprogramowany czy zaplanowany trening motoryczny, czy przynajmniej plan motoryczny, bo być może tak to szerzej by było lepiej nazwać. Mam tutaj na myśli zajęcia z gimnastyki, zajęcia ogólnorozwojowe. Rozumiem motorykę jako tego typu zajęcia, zwłaszcza w młodym wieku. Nie muszą to być wyizolowane jednostki w stylu godzinna nauka techniki przysiadu, bo czasami to tak wygląda stety bądź niestety.

Wydaje mi się, że dodatkowe zajęcia, nie tylko sport zespołowy, ale gimnastyka, sport indywidualny czy zajęcia motoryczne mogą być fajnym bodźcem, cegiełką do budowy fundamentu ruchowego młodego sportowca.

T: Wiemy, że im więcej dyscyplin dziecko pozna tym lepiej, będzie się wszechstronnie rozwijać, ale to powinno trwać do pewnego momentu. Później jednak trzeba pójść w konkretną dyscyplinę. Jaki to jest moment? Wchodzi się w trening dedykowany tej dyscyplinie, nastawiony na rozwój zawodnika.

M: To jest szeroko pojęty okres nastoletni, chyba nawet coraz wcześniejszy, niż coraz późniejszy, mam tu na myśli okolice końca podstawówki, 4-5 klasa podstawówki, to już jest taki moment. Uważam to za bardzo ważne, żeby dziecko uprawiało sport, który lubi i z którym wiąże przyszłość, zamierza uprawiać ten sport kolejne lata i wtedy na ten sport bardziej postawić.

Tu też nie mówię o tym, żeby odrzucić wszystkie dyscypliny, bo znamy sportowców, którzy do 18-20 lat życia uprawiali kilka dyscyplin, oczywiście jeden z nich bardziej amatorsko, a np. piłkę nożną zawodowo. Wydaje mi się, że okres nastoletni, to jest moment w którym warto, żeby udział treningu specyficznego, np. udział treningu piłkarskiego, technicznego, był coraz większy. Mimo wszystko aspekty techniczne potrzebują powtarzalności, potrzebują miesięcy czy lat powtarzania po to, żeby po 18-19 roku życia efektywnie przekładały się na zawód dziecka.

T: Doszliśmy do wieku seniorskiego, nastawiony na piłkę nożną, na rozwój zawodnika. Czym się tak naprawdę zajmujesz? Jak wygląda trening, jak planujesz, jakie to są rodzaje zajęć? Trening przygotowania motorycznego piłkarza.

M: Może wyglądać bardzo różnie. Mogę powiedzieć o swojej filozofii, różni trenerzy pracują w różny sposób. Niektórzy trenerzy przygotowania fizycznego pracują tylko w siłowni, inni tylko na stadionie lekkoatletycznym. Wyznaję filozofię, że powinno się pracować w środowisku naturalnym dla piłkarza, czy dla sportowca, czyli na boisku. W ten sposób staram się planować moją pracę. Oczywiście przeprowadzamy też jednostki na siłowni, jednostki w małym udziale biegowe, być może w innych warunkach niż ma to miejsce na boisku, ale głównie jest to praca na boisku piłkarskim.

Mój dzień wygląda w ten sposób, że przychodzę rano do klubu, planujemy pracę wspólnie z trenerami. Mamy cały sztab trenerski pod przewodnictwem pierwszego trenera, z którym planujemy jednostki treningowe na ten dzień czy na kolejne dni, żeby mieć to wszystko wcześniej przygotowane. Następnie im bliżej do treningu, tym więcej zawodników pojawia się w klubie. Moją odpowiedzialnością są też okresowe czy dosyć regularne badania krwi, badania obciążeń, monitoring obciążeń poprzez zgłaszanie urazów, ankiety itd.

Im bliżej do treningu wchodzą kwestie przygotowania do treningu, przygotowania siłowego, indywidualnego, np. w siłowni takiego typowego przedtreningowego, prepów i samo boisko, czyli na boisku najczęściej planujemy pracę holistycznie, w 4 wymiarach, tak się w piłce nożnej pracuje i chyba w wielu sportach. Planujemy jednostkę pod kątem technicznym, taktycznym, mentalnym i fizycznym. W każdej z tych kostek biorę udział, każdy z trenerów ma szansę się wypowiedzieć, jak widziałby dane ćwiczenia, planujemy je bardzo precyzyjnie.

Moją działką jest to, żeby zadbać o to, aby zawodnicy biegali szybciej, więcej, skakali wyżej, jak motto olimpijskie. To jest moja odpowiedzialność, ale muszę zadbać o to, żeby wszystkie elementy całego treningu skutkowały tym efektem. Nie jest tak tylko, żeby zawodnicy dobrze wyglądali w meczu fizycznie, że dużo biegają albo są szybcy, to nie wygląda w ten sposób, że pracujemy nad tym w formie wyizolowanej, że np. pół godziny są ze mną i biegamy od linii do linii. Niekoniecznie tak to wygląda, budujemy takie środki, żeby odbywało się to przy użyciu piłki, w środkach technicznych czy taktycznych, które też są potrzebne pierwszemu trenerowi. Jest to praca bardzo koncepcyjna, nie tylko polegająca na podnoszeniu ciężarów czy bieganiu od linii do linii.

T: Starasz się, żeby był zrównoważony rozwój opierający się o 4 kostki, o których wspomniałeś. Jak jest z profilaktyką urazów, z regeneracją zawodników, to też jest twoja odpowiedzialność?

M: Tak, jak najbardziej, to się zawiera w tym, o czym wspominałem. Jestem odpowiedzialny za to, żeby urazów w klubie i w drużynie było jak najmniej i żebyśmy byli w dobrej formie fizycznej, to się wiąże za sobą. Realizujemy to poprzez to, o czym wspomniałem, czyli okresowe badania, regularne poszczególnych enzymów czy parametrów krwi. Kolejna sprawa, to jest wplecenie programów profilaktycznych, sprawdzonych naukowo, wprowadzenie treningu ekscentrycznego itd., tego typu rzeczy, to stosujemy. Wykonujemy to przed treningiem, ale także w treningu, po treningu, zależnie od potrzeb. Na tym dużo czasu spędzam.

Odpowiednio zaplanowany cały proces treningowy jest też świetną profilaktyką, poszczególne elementy, które się zawierają w samym treningu piłkarskim powinny być tak zbilansowane, aby nie dochodziło do przeciążeń i żeby zawodnik był cały czas zdrowy. Rozumiem to poprzez profilaktykę, czyli odpowiednie dozowanie obciążenia. Tak jak wspomniałem, programy profilaktyczne, okresowe badania, ankiety czyli monitoring tego jak się zawodnicy czują przed, po i w trakcie treningu. Monitoring bieżący, czyli na żywo.

Nasi słuchacze i widzowie pewnie widzieli, jak zawodnicy trenują w specjalnych kamizelkach. To są kamizelki, które z tyłu zawierają nadajnik i z tego nadajnika mam mnóstwo danych. Tam jest nadajnik GPS, akcelerometr i wiele innych technologicznych nowinek, które później albo na bieżąco, w trakcie treningu, pozwalają mi zrozumieć jak poruszał się piłkarz, czy np. bardziej obciążał prawą nogę czy lewą, ile przebiegł w sprincie, jak szybko biegał, jak wiele zmian kierunku wykonał, to jest fajne narzędzie, które pozwala nam bardziej zrozumieć trening.

T: Wyprzedziłeś moje pytanie, chciałem zapytać o nowości techniczne, ale jeszcze wracając do samego treningu sportowca, piłkarza. Ile czasu zawodowy piłkarz spędza na treningu w ciągu tygodnia?

M: Trudno jednoznacznie określić, na pewno zawodnicy trenują codziennie, albo prawie codziennie, mam tu na myśli jeden dzień wolny w tygodniu, to jest absolutny standard, nie ma wolnych weekendów.

T: Wiem, bo ciężko mi się było z tobą umówić na spotkanie.

M: Przepraszam za to serdecznie. Piłkarze trenują codziennie, jednostki odbywają się najczęściej raz, dwa razy dziennie. Na poziomie piłki profesjonalnej najważniejszym celem jest mecz, wygranie weekendowego meczu. Musimy zrobić wszystko, żeby zawodnicy byli odpowiednio przygotowani do meczu, ale też żeby charakteryzowali się szeroko rozumianą świeżością i ochotą do gry. To nie może być tak, że my codziennie będziemy trenować 2 razy i codziennie będziemy trenować bardzo ciężko, również włączając w to dzień przed meczem itd. Tak budujemy mikrocykle treningowe, czyli tygodnie treningowe, żeby forma wypracowana, bodźcowana w tygodniu oddawała nam w sobotę czy w niedzielę podczas meczu.

T: Na to składa się mentalne przygotowanie i fizyczne. W sporcie jest bardzo wiele różnych opinii czy badań, które pokazują, że niektóre formy np. regeneracji czy odnowy biologicznej są lepsze, niektóre gorsze. Jakie formy stosuje się w piłce nożnej?

M: Stosuje się każdą formę regeneracji, która może być skuteczna. Wiem o tym, że jest wiele badań, niektóre z tych metod negują. Okazuje się, że ta i ta metoda została przebadana dogłębnie i ta dana metoda nie ma wpływu na regenerację, jednak staramy się stosować – znów holistyczne podejście – jeśli zawodnik np. przez poprzednie 10 lat kariery rozciągał się statycznie po treningu i zawsze to robił, zawsze mu to służyło, to nie neguję tego i nie staram mu się zmienić całego światopoglądu, który był budowany przez poprzednich trenerów przez wiele lat.

Moim zdaniem czy według tego co wyczytałem, stretching statyczny nie działa, albo że np. kąpiele w zimnej wodzie nie działają bądź działają. Staramy się z całego wachlarza metod korzystać bardzo szeroko. Stosujemy zimne kąpiele, rolowanie, stretching statyczny, masaże, formy masażu kompresyjnego czy recovery shoes, czyli nowe zdobycze technologii. Stosujemy suplementację, nawodnienie, masaże lodem, tak naprawdę wszystko co może pomóc nawet na sferę mentalną, coś co zawodnikowi może pomóc odpocząć.

Nie mamy jednej metody, też my nie pracujemy przynajmniej w obecnym sztabie, ja nie pracuję tak, nie jestem fanem takiej teorii, żeby zawodnicy mieli na sztywno narzuconą formę regeneracji. Oni mają czas, który muszą przeznaczyć na regenerację i mają do dyspozycji różne środki, a z których oni środków skorzystają, to jest ich indywidualna decyzja. My jako klub, jako trenerzy zapewniamy te środki, zawodnicy ze środków korzystają.

T: Czyli to jest współdecydowanie o tym, co może przynieść u zawodnika takie efekty, jakie byśmy chcieli. Ma możliwości, korzysta, nawet nie musi znać badań, tylko wie, że coś jest dla niego bardziej skuteczne, a coś innego mniej skuteczne.

M: Dokładnie. Niektórzy zawodnicy są bardzo świadomi, sami czytają, sami wiedzą. Teraz wiedza jest coraz bardziej powszechna, nawet na instagramie pojawiają się różne badania naukowe w formie infografik, to też do zawodników trafia i też czasami konfrontują tę wiedzę, mówią do mnie “Mati, dlaczego to i to robimy, jak czytałem ostatnio, że to nie działa, a dlaczego tego nie robimy, skoro to działa”. To są takie wyzwania, które stoją przed trenerami, przede mną również. Dlatego też wyznaję, że współdecydowanie jest dobrą drogą, nie narzucamy czegoś, czego zawodnik nie chce, jednocześnie dajemy wachlarz możliwości, tłumaczymy dlaczego powinni coś zastosować naszym zdaniem, bo to będzie najkorzystniejsze w ich sytuacji, jednak ostateczny wybór najczęściej należy do nich.

T: Zapytam cię teraz o nowości techniczne, co pomaga w testowaniu zawodników? Jakie stosuje się metody, żeby oceniać poziom zawodowego sportowca? To też pewnie służy profilaktyce i rozwojowi. Skupmy się na tym, co jest najbardziej aktualne teraz.

M: Metod i narzędzi jest bardzo wiele, najbardziej aktualne jest to, o czym wspomniałem, czyli zdecydowana większość klubów piłkarskich i nie tylko, korzysta z systemu monitoringu, my to nazywamy po prostu GPS, ale tak jak wspomniałem w nadajnikach jest nie tylko lokalizacja, GPS. To jest najbardziej powszechne, daje najwięcej rozwiązań, najwięcej odpowiedzi na bieżąco, nie ingerując w proces treningowy. Jestem w stanie dużo informacji wyciągnąć przy okazji, nie muszę organizować oddzielnego dnia testów, nie muszę zmieniać trenerowi całego planu treningowego, tylko widzę bardzo dużo rzeczy. Mogę odczytać częstość pracy serca, zmęczenie nerwowo-mięśniowe itd., to kluby stosują teraz najczęściej, ale nie tylko.

Okresowo powtarzamy – zwłaszcza na początku i końcu okresu treningowego – ustandaryzowaną prostą baterię testów, którą cały czas modyfikujemy. Wykonujemy testy motoryczne, jak badanie izokinetyczne siły mięśniowej, czyli Biodex chociażby. Badanie szybkości na odcinku 5-10-30 metrów, to jest najpopularniejszy test. Badania wydolności, wytrzymałości przy użyciu ergospirometrów czy przy użyciu testów bezpośrednich, czy testy mocy. Zawodnicy są poddawani takiemu regularnemu monitoringowi raz na kilka tygodni, dwa-trzy miesiące, to pozwala nam etapowo podsumowywać naszą pracę.

Na bieżąco robimy badania krwi, na pewno ta technologia pomaga. Coraz bardziej idzie się w tym kierunku jeśli chodzi o zawodowy sport, że przeprowadza się szybki jeden, dwa testy chociażby generowanie mocy na platformie skocznościowej tuż przed treningiem, żeby sprawdzić jaka tu i teraz jest gotowość nerwowo-mięśniowa. Zawodnicy tuż przed wyjściem na trening wykonują próbę, np. wyskok na platformie i na tej podstawie staramy się ocenić ich gotowość do danych zajęć. Testów jest sporo, technologia się rozwija, sport idzie z tą technologią. Jest coraz więcej propozycji i coraz więcej wartościowych testów i narzędzi. Nasza rola trenerów jest taka, aby odsiewać rzeczy niepotrzebne, niepotrzebne bajery od tego, co jest korzystne.

T: Zastanawiam się jak ty dużo pracujesz. Przygotowanie wszystkiego, analiza danych, ile zajmuje ci na co dzień praca?

M: Trudno powiedzieć, tak naprawdę to zależy. W okresach przygotowawczych na pewno pracy jest multum, bardzo dużo. W niektórych klubach trenerów przygotowania fizycznego jest więcej niż jedna osoba, u mnie akurat jestem sam, więc pracy jest naprawdę sporo. W okresach jak jesteśmy w sezonie, to praca nabiera rytmu. Wiemy, że jest mecz w sobotę czy w niedzielę, wiemy jak poszczególne dni się układają, więc łatwiej jest zorganizować pracę.

Trenerem jest się 24 h na dobę, w moim przypadku to wygląda w ten sposób, że chociaż jestem w klubie minimum 8 godzin, tak jak na standardowym etacie, to potem wracam do domu, otwieram komputer i dłubię. To jest nienormowany czas pracy, nie jestem w stanie jednoznacznie określić jak to wygląda. To też zależy od tego ile mamy jednostek treningowych w ciągu dnia, w jakim etapie jesteśmy, wyjeżdżamy też bardzo często na mecze, więc to też można liczyć jako bycie w pracy całą dobę, bo jesteśmy w hotelach, dużo jeździmy. Nie jest to regularna praca, praca korporacyjna, że wiemy że codziennie pracujemy w godzinach 9-17. To jest praca z żywym organizmem, praca w sporcie troszeczkę innymi prawami się rządzi.

T: Zajmujesz się całą drużyną, ale jeśli się zdarzy kontuzja u zawodnika, to też ty zajmujesz się powrotem do pełnej sprawności, czy masz wsparcie innych fizjoterapeutów?

M: Tutaj trzeba wspomnieć, że w sztabie, który mi bezpośrednio pomaga są fizjoterapeuci, jest też lekarz czy lekarze klubowi. Oni na bieżąco są najlepszym indykatorem tego jak się czują zawodnicy, to do nich trafiają zawodnicy na stół, bezpośrednio przed czy po treningu. Fizjoterapeuci wiedzą bardzo szybko o wszystkim, szybciej niż ja wyczytam z całej technologii.

Fizjoterapeuci są integralną częścią sztabu zespołu, o tym trzeba pamiętać. Sam jestem fizjoterapeutą, mamy fajny kontakt z fizjo w klubie, rozmawiamy tym samym językiem. Wiem jak wygląda proces gojenia tkanek, wiem ile powinno trwać leczenie czy proces rekonwalescencji po danej kontuzji, więc my się wymieniamy zawodnikami i bardzo często wymieniamy się pracą.

Często jest tak, że pierwsze etapy powrotu po dłuższych kontuzjach spędzane są z fizjoterapeutami i wiemy jak wygląda taka praca po urazie np. mięśniowym. Najpierw to będzie głównie praca manualna, później stopniowa mobilizacja, a gdy zawodnik już ‘nadaje się’ do tego, żeby wyjść na boisko, to dzielimy się pracą, ale jest to jeden z moich obowiązków, żeby takich zawodników aktywizować i przeprowadzać proces return to play. Przy krótszych kontuzjach najczęściej pomagają fizjoterapeuci i z takimi mięśniówkami radzimy sobie w ten sposób, ale jeśli mamy do czynienia z urazem ACL czy z urazami kilkutygodniowymi, kilkumiesięcznymi to zawodnik musi przejść przez mój etap, przez pracę ze mną i musi mocniej nadrabiać, żeby być gotowym do powrotu do treningów z zespołem.

T: A jak jesteśmy przy kontuzjach, tak jak wcześniej wspomniałeś, mądre ułożenie całego procesu treningowego, cyklów, to wszystko też ma znaczenie na profilaktykę kontuzji. Co szczególnie byś zalecał osobom, które nas słuchają i grają nawet nie zawodowo, bo zawodowcy mają świetną opiekę, ale tu chodzi o nawet rekreacyjną formę trenowania piłki nożnej, co byś zalecił z dodatkowych metod, które mogą wspomagać i być elementem profilaktyki urazów?

M: Myślę, że najlepszym elementem jest najprostsze rozwiązanie, czyli dobra rozgrzewka przed wysiłkiem. To jest bardzo często traktowane po macoszemu, zwłaszcza na poziomie amatorskim, albo w ogóle nie jest traktowane, bo w ogóle nie ma rozgrzewki. Nawet dziś miałem okazję być na jednym meczu piłki nożnej niższej ligi, obok na boisku były rozgrywki ligi szóstek, faceci w średnim wieku wychodzili z samochodu, wchodzili na boisko i grali dość intensywnie.

T: Pewnie w krótkich spodenkach, przy tej temperaturze.

M: Dokładnie. Wydaje mi się, że w profilaktyce nie ma co szukać wyrafinowanych metod, wystarczy porządna rozgrzewka. Na temat rozgrzewki rozpisują się wszyscy, są całe książki, social media puchną od treści na ten temat i tak samo cały internet. Nie jest to wiedza tajemna, warto z tego korzystać, bo nawet 6-8 minut rozgrzewki już da nam fantastyczną korzyść.

T: Ile trwa rozgrzewka przedmeczowa u zawodowego piłkarza?

M: Sama rozgrzewka przedmeczowa trwa około pół godziny. Na to składa się część boiskowa, która u nas trwa 20 minut plus to, co zawodnicy robią indywidualnie w szatni tuż przed wyjściem na rozgrzewkę. Są to formy aktywizacji jak rolowanie, stretching, aktywizacja mięśniowa na mini bandach czy aktywowanie kluczowych grup mięśniowych dla nich. To jest prep, czyli forma przygotowania do samej pracy, wartość zero na naszym wykazie co robimy po kolei. Wartością zero jest zawsze prep, staramy się pracować według filozofii, najpierw mobilizujemy tkanki, staramy się przekrwić, chociażby roller, rower w szatni.

Później jest zwiększenie zakresów ruchomości ciała, czyli rozciąganie, a następnie aktywizacja kluczowych grup mięśniowych, czyli mini band, praca z delikatnym oporem czy praca stabilizacyjna, a potem jest integrowanie wszystkiego, formy ruchów, skipów, ćwiczeń bardziej dynamicznych. Tak wygląda prep, wystarczy tak naprawdę 8-10 minut i już jesteśmy lepiej przygotowani do tego, co będziemy wykonywać na boisku najczęściej z piłką. Zalecam taką formę pół amatorom czy amatorom. Coraz większa dostępność jest jeśli chodzi o sprzęt, np. roller, co kiedyś było czymś dziwnym. Jako młody zawodnik przynosiłem w torbie roller i chłopaki, starsi moi koledzy dziwili się co ja przynoszę i co wymyślam. Teraz roller możemy kupić w Biedronce, każdy może za kilkanaście złotych sprawić sobie takiego domowego fizjoterapeutę. Takie 10 minut z rollerem, chwila rozciągania, aktywacja, może nam przez ligą szóstek czy tenisem pomóc i będziemy przez to zdrowsi, będziemy skuteczniej realizować zadania.

T: Coś jeszcze poza rozgrzewką byś dodał? Na przykład rozciąganie, słynne rozciąganie, którego chyba jeszcze bardziej niż rozgrzewki nie stosują amatorzy. Co na temat rozciągania byś powiedział? Ile powinno trwać dla amatora, nie mówię o zawodniku. Tak jak mówiłeś, niektórzy mają ułożony schemat tego ile to powinno trwać, to też pewnie zależy od tego, jak w ogóle są mobilni i jak szybko im dochodzi do sztywności mięśniowej. Czy powinno się i ile stosować takiego rozciągania?

M: Badania naukowe są sprzeczne i niektórzy z bardziej osłuchanych słuchaczy mogą się ze mną nie zgodzić, ale ja jestem zwolennikiem tego, że należy wkładać rozciąganie w praktycznie każdy trening, czy przed każdym treningiem czy po każdym treningu. Wszystko zależy od celu jaki chcemy zrealizować. Jeśli chcemy przygotować mięśnie do treningu, to powinniśmy wybrać raczej rozciąganie dynamiczne, formy balistyczne, formy które odzwierciedlają to, co będzie nas czekało w meczu, czyli wymachy, rozciągnięcie kluczowych grup mięśniowych, które są najbardziej narażone na kontuzje, czyli łydki, mięśnie dwugłowe, grupa kulszowo-goleniowa, mięśnie czworogłowe czy pachwiny.

O te grupy powinniśmy szczególnie dbać przed wysiłkiem, a po wysiłku dosyć wskazana forma, mówi się o tym cool down, relaksacji powysiłkowej, czyli dołożenie formy rozciągania statycznego. Nie chodzi tu o wykonywanie szpagatu i trwanie w nim pół godziny, bo to są ekstremalne formy, ale takie rozciągnięcie mięśni po wysiłku, zwłaszcza jeśli jesteśmy weekendowymi wojownikami, jak to często w sporcie amatorskim bywa, ruszamy się tylko w sobotę, albo 2-3 razy w tygodniu.

Wydaje mi się, że dołożenie chwili rozciągania potreningowego będzie miało fajny efekt nie tylko regeneracyjny, ale również jako inwestycja w przyszłość, po to, że będziemy w stanie dłużej poruszać się w odpowiedniej formie, zdrowo i cieszyć się aktywnością, bo będziemy działali zapobiegawczo. Nie będziemy kończyć treningu ze spiętymi mięśniami, z bardzo mocno zmęczonym organizmem, chwila relaksacji, rozciągnięcia powinna nam pomóc łatwiej znieść wysiłek, który przed chwilą podjęliśmy.

T: Czyli możemy być bardziej sprawni przez to i dłużej sprawni.

M: Tak i możemy się cieszyć aktywnością, która nas fascynuje, którą lubimy uprawiać. Nie będziemy wypadać przez mikro czy mini urazy, że tutaj coś pociągnęło, tutaj coś spięło. Jeśli będziemy o to dbali, jeśli będziemy się regularnie, odpowiednio ruszać i przeprowadzać rozgrzewkę i kończyć jednostkę treningową, to aktywność będzie nas cieszyła dłużej.

T: Ostatnie pytanie, takie które często kończy nasze spotkanie – jaka jest twoja recepta na ruch?

M: Moja recepta na ruch jest taka- przede wszystkim wykonywać aktywność, która nas cieszy, nie zmuszać się do aktywności, która jest modna, albo przeczytaliśmy, że ta aktywność jest najlepsza na coś. Jeśli lubię grać w tenisa – wychodźmy i grajmy w tenisa, jeśli lubię biegać – wychodźmy biegać. Trzymajmy się pewnych ram, poprzedzając aktywność rozgrzewką, kończąc formą relaksacji, żebyśmy robili to dłużej, zdrowiej. Wydaje mi się, że to jest recepta, jeśli nachodzi nas ochota na ruch, to się ruszmy.

Kiedyś czytałem fajne zdanie, utkwiło mi w głowie: najlepszą naszą pozycją jako człowieka, jest nasza następna pozycja, czyli trzeba się ruszać, być w ciągłym ruchu. To jest moja recepta, też jako były zawodnik kiedyś ruszałem się więcej, bo trenowałem codziennie, teraz jako trener muszę się zmuszać do tego, żeby się ruszać, znajdować czas i chęci na to, bo dużo ruchu mam w pracy, ale też lubię zrobić coś dla siebie. To nigdy nie jest coś regularnego, nie biegam tylko i wyłącznie, tylko raz biegam, raz jeżdżę na rowerze, pływam itd. Wydaje mi się, że dla ludzi, którzy chcą cieszyć się długim zdrowiem to jest najlepsze wyjście, żeby szeroko patrzeć na ruch, szeroko patrzeć na sprawność fizyczną i ruszać się jak najczęściej.

T: Wybieramy to co lubimy, a najlepiej lubić wiele, żeby to były różnorodne formy ruchu, które zapewnią nam sprawność na długo. Mateusz, dziękuję ci bardzo za spotkanie, za cenne uwagi, fajnie wytłumaczone, jak to może wyglądać, jak to wygląda w sporcie zawodowym, a jak powinno to być zaczerpnięte do sportu amatorskiego. Jeszcze raz ci dziękuję.

M: Dziękuję również.

T: Przypominam, że odcinki podcastu Recepta na Ruch pojawiają się co tydzień w środę, o godzinie 12:00. Zapraszam do oglądania, słuchania, komentowania. Dziękuję bardzo i do zobaczenia.