Aerial Joga to bardzo urozmaicona wersja tej tradycyjnej formy ruchu. Hamak stosowany w czasie tego treningu może ułatwiać wykonywanie ćwiczeń lub być przyrządem służącym do budowy siły. Aerial Joga to również ćwiczenia wytrzymałościowe i akrobatyczne połączone z muzyką. W tej wersji jogi każdy znajdzie coś dla siebie niezależnie od poziomu sprawności fizycznej.

Marta Bartnicka – absolwentka studiów podyplomowych “Joga i relaksacja” na Wydziale Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, certyfikowana instruktorka Aerial jogi, instruktorka Pilates – praca na matach I i II stopień (Specjalizacja Core – praca w grupach zwiększonego ryzyka -senior, kobiety po porodzie, zdrowy kręgosłup), instruktorka rekreacji ruchowej ze specjalnością hipoterapia, pedagożka. Miłośniczka wszelkich form ruchu sprowadzających ciało i umysł do “tu i teraz”. Pasjonatka Acro i Aerial Jogi a także Aerial Hoop i szarf akrobatycznych, które ceni przede wszystkim za to, że uczą dystansu do siebie i świata, pozwalają spojrzeć na życie z innej perspektywy, często tej do góry nogami i nie pozwalają traktować wszystkiego zbyt serio.

Z Martą rozmawiamy między innymi o:

✅ powstaniu Aerial Jogi

✅ specyfice ruchu w tym treningu

✅ zaletach ćwiczeń z użyciem hamaku

✅ różnych wersjach Aerial Jogi

✅ tym dla kogo polecany jest ten rodzaj treningu

✅ przeciwskazaniach do ćwiczeń w podwieszeniu

✅ jej recepcie na ruch

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M– Marta Bartnicka

T: Cześć, witam Was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Marta Bartnicka, instruktorka aerial jogi i aerial dance.

M: Dzień dobry.

T: Nazwa taka, że można język sobie połamać. Joga w innym wydaniu.

M: Joga w nowym u nas w Polsce wydaniu. Na świecie parę lat już ma, około 20, może trochę więcej, w Stanach się to zaczęło. U nas od około 5 lat jest to coraz bardziej znane i doceniane.

T: Ile czasu zajmujesz się tą formą jogi?

M: Od około 6 lat.

T: Czyli od samego początku. Teraz jest aerial joga, a co wcześniej robiłaś, jak do tego doszło, że akurat tą formą zaczęłaś się interesować?

M: Przed nią zajmowałam się głównie jogą, od ponad 10 lat formą dynamiczną, czyli ashtangą vinyasa. Jestem nadal instruktorką jogi, prowadzę też zajęcia z jogi. A jeszcze, jeszcze wcześniej próbowałam bardziej cyrkowych wrażeń na szarfach i na trapezie akrobatycznym. Joga to tak naprawdę forma ćwiczenia w hamakach podwieszonych pod sufitem, przyjemnych hamakach, nie tylko do leżenia, ale też do ćwiczenia. Kiedy tylko te hamaki się pojawiły, pojawiło się słowo joga, okazało się, że można połączyć akrobatykę i jogę. Bardzo mi się ten pomysł spodobał, dlatego zaczęłam się tym zajmować.

T: Czyli to było dla ciebie płynne przejście z cyrkowego wydania, z akrobatyki do połączenia z jogą. Joga to bardzo długa tradycja, form jogi jest bardzo dużo, co wyróżnia tę formę? Skąd to się wzięło?

M: Myślę, że to się pojawiło jeszcze wcześniej, niż pojawiła się sama nazwa i cała reklama, cały szał który był w pewnym momencie na punkcie aerial jogi. Pojawiło się przy jodze Iyengarowskiej, przez Pana Iyengara stworzonej, czyli jodze, która wymaga pomocy – są kostki, drabinki, paski.

T: Dodatkowe przyrządy.

M: Tak, takie które mają pomóc wejść w pozycję, wytrzymać w tej pozycji. Ta joga miała pomagać ludziom, którzy mają problem w ciele, zwyrodnienia, także ona działa leczniczo i wymaga pomocy. Też nie każdy może od razu wykonać skłon czy stanie na głowie. W jodze wykorzystywano liny, taśmy, pasy i podwieszano się albo do drabinek albo do haków w ścianach, można wtedy było wykonać pozycję odwróconą, zawiesić się i zupełnie odciążyć kręgosłup.

T: Element trakcji występował w kręgosłupie.

M: Bardzo sobie wszyscy to chwalą. Początek aerial jogi to właśnie było to, nie wymyślono niczego nowego, tylko zastosowano jeden przedmiot, hamak, który służy pomocą w jodze zamiast pasków, klocków, krzeseł. Dzięki hamakowi możemy sobie pomagać, możemy się podciągać, zawiesić, przytrzymać. Jest to narzędzie służące do pomocy.

T: Wyobrażałem sobie, że w akrobatyce sportowej trzeba być super wytrenowanym, sprawnym i myślałem, że to jest utrudnienie w jodze, a tu się okazuje, że to jest ułatwienie i pomoc w wykonaniu określonych pozycji.

M: Tak, ale do końca się nie myliłeś. Bardzo sobie cenię tę formę ruchu i hamak, ponieważ może on być pomocny, kiedy potrzebujesz pomocy, podporu, ułatwia on wejście do niektórych pozycji czy pogłębia zakres ruchu, można się bardziej wyciągnąć czasami. Jeśli chcesz ćwiczyć mocniej, to również jest to możliwe, hamak będzie pełnił wtedy rolę kół akrobatycznych, możesz się podciągać.

T: Czyli siłę można tam zbudować.

M: Zdecydowanie można. Fajnie sprawdza się we wzmacnianiu, np. w podporze jeżeli masz nogi w hamaku, dodatkowo wytrąca cię to z równowagi, także naprawdę wzmacniania jest mnóstwo przy tej formie ruchu. Można tworzyć formy łagodne, bardziej akrobatyczne, możliwości jest dużo.

T: Troszeczkę kojarzę, wiele różnych form ruchu w tym podcaście prezentujemy, był np. odcinek poświęcony TRXowi, przyrządowi, który jest pewną formą podwieszania czasami. Troszeczkę można porównać niektóre ćwiczenia, takie które są na TRXie można wykonać na hamaku. Byłem w sali, w której wisiały hamaki, dla mnie to wyglądało trochę jak szarfy, chusty, teraz już wiem, że to jest hamak. Można też czasami w nim odpocząć.

M: Można odpocząć, można się zrelaksować, można się zupełnie schować. Materiał jest elastyczny, chociaż też materiałów jest mnóstwo, zależy też do jakiej pracy go potrzebujesz. Jest szeroki, można się w nim całkowicie schować jak w kokonie, to też wycisza zmysły. To też może być relaksacja, regeneracja, możliwości jest bardzo dużo.

T: Czyli różne formy, można bardziej relaksacyjnie do tego podejść, bardziej aerobowo, ale czasami też siłowo. Jakie formy sama prowadzisz?

M: Ja tak naprawdę bardziej idę w stronę aerial dance, czyli bardziej akrobatycznie.

T: To jest jeszcze joga, czy już bardziej dance?

M: To jest dobre pytanie. W Polsce jeszcze nie ma dobrze określonej definicji aerial jogi. Ona płynnie przechodzi w aerial dance, może przechodzić ale oczywiście nie musi. Możemy zostać na poziomie jogowym, jesteśmy uziemieni i hamak jest naszą pomocą, ale możemy też iść dalej, płynnie to przechodzi z podstawowego poziomu. Można robić rzeczy, o których się nie myślało, że w ogóle można je robić, to też jest przyjemne dla osób, które przychodzą i nie spodziewali się, że mogą coś akrobatycznego zrobić. Moje zajęcia łączą dużo elementów, staram się, żeby było trochę aerial jogi, zwłaszcza na rozgrzewce.

T: Joga, akrobatyka i taniec.

M: Taniec w powietrzu. Moje korzenie jogowe są w ashtandze, czyli w płynnej formie ruchu, gdzie przestoju w pozycjach jest niewiele, jest nacisk na oddech i płynność postawiony, dlatego to samo staram się robić w hamaku na zajęciach. Szukam flow, żeby to wszystko płynnie przechodziło i na tym mi najbardziej zależy.

T: To największą przyjemność sprawia tobie, ale jak tobie sprawia to przyjemność, to potrafisz zarazić innych.

M: Mam nadzieję, na to stawiam w byciu instruktorką, żeby zarażać ludzi frajdą z tego, co się robi. Nie przygotowuję kadry olimpijskiej, nie chodzi mi o to, żeby wyciskać wyniki. Bardziej mi zależy na tym, żeby ludzie, którzy przychodzą do mnie na zajęcia czuli się dobrze i żeby im się chciało, żeby przyszli się poruszać.

T: Kto przychodzi na twoje zajęcia? Czy to jest dla wszystkich, czy dla osób które mają przygotowanie fizyczne?

M: To jest dla wszystkich, ale myślę, że nie ma takiej formy ruchu i rzeczy w życiu, które są dla wszystkich. Nie ze względu na ograniczenia fizyczne, tylko bardziej z tego powodu, że nie wszystko wszystkim odpowiada. Nie musisz koniecznie biegać, chociaż bieganie jest fajne i też niby dla wszystkich.

T: Znam wiele osób, które nienawidzą biegać.

M: Ja bym chciała, ale nigdy mi nie wychodzi. Myślę, że jest to dla wszystkich, ale zależy, na jakie zajęcia się trafi, trzeba dobrać sobie odpowiednie zajęcia, indywidualne czy w grupie. To wszystko ma znaczenie, dlatego że tak jak mówiłam, to mogą być zajęcia bardziej wysiłkowe, akrobatyczne, fitnessowe, cały czas się skacze wykorzystując hamak, ale też mogą to być zajęcia bardziej regenerujące. Możemy opuścić hamak bardzo nisko i położyć się wygodnie, bujać nogami i się rozluźniać. Każdy znajdzie coś dla siebie w zależności od tego co chce osiągnąć.

T: Czyli dałoby się stworzyć grupy dla osób, które są na początkowym etapie, są też grupy bardzo zaawansowane, gdzie potrzeba siły, dynamiki i jeszcze do tego połączyć to z muzyką trzeba.

M: Oczywiście trzeba uważać na dolegliwości, jeśli je mamy w ciele.

T: Czy są jakieś przeciwwskazania?

M: Jak we wszystkim są, ale przeciwwskazania to też bardzo indywidualna kwestia. Zależy na jaką grupę trafisz, na jakiego instruktora, instruktor musi wiedzieć. Ja nie jestem fizjoterapeutą, więc nie podjęłabym się prowadzenia zajęć rehabilitacyjnych na hamaku, ale ty byś mógł.

T: To jest dodatkowy przedmiot, który można wykorzystać aby uatrakcyjnić zajęcia.

M: Dyskopatia, jest przeciwwskazaniem w ogólnej grupie rekreacyjnej.

T: Dyskopatia teraz jest u połowy osób po 40 roku życia.

M: Właśnie, trudno też nie wpuszczać wszystkich osób z dyskopatią na zajęcia. Jest ona przeciwwskazaniem ogólnym, ale jeżeli trafi się na dobrego instruktora, na konkretne zajęcia, instruktor będzie miał doświadczenie lub będzie fizjoterapeutą.

T: Jest wielu fizjoterapeutów, którzy prowadzą takie zajęcia. Znam sporo fizjoterapeutek, które prowadzą jogę, to jest dodatkowy przyrząd, który można do tego wykorzystać i uatrakcyjnić.

M: Pozycje odwrócone w hamaku są wspaniałe, jest to chyba najlepsza zaleta aerial jogi, możesz się w nim bezpiecznie odwrócić i zupełnie wydłużyć kręgosłup, bez tego co mamy w jodze (stanie na głowie).

T: Tam jest obciążenie.

M: Tak, zwłaszcza na odcinek szyjny kręgosłupa. Tutaj tego nie ma, jesteś w powietrzu i bezpiecznie możesz się wyciągnąć i rozluźnić.

T: Ewentualnie kardiologiczne przeciwwskazania.

M: Tak, choroby serca, jaskra, tak żeby nie zwiększać ciśnienia w obrębie gałek ocznych. Nie na każdych zajęciach musimy się odwracać.

T: Oczywiście, do tego też można się adaptować. Rozumiem, że powoli się dochodzi do tych pozycji, nie od razu fik na głowę.

M: Odnośnie pozycji odwróconych czy w ogóle hamaka, on się buja, na tym też polega jego zaleta, że się buja i wyrzuca z równowagi, musimy jej szukać.

T: Jest to element kształtujący równowagę, jedna z korzyści, które można z niego wyciągnąć, oprócz na kręgosłup, żeby element trakcji wprowadzić.

M: Poprawia równowagę zdecydowanie. Ponieważ on buja, odwracanie się do góry nogami, przeważnie na początku wielu osobom zaczyna się kręcić w głowie, trzeba się do tego dostosować, dlatego to są małe dawki odwracania się i trzeba dać sobie czas. To mija, jak ktoś przyjdzie i powie, że to jest straszne, to buja, kręci się i jest jak na karuzeli, to nie należy się tym przejmować, bo to mija i ciało się szybko przyzwyczaja. Miałam całe życie chorobę lokomocyjną, nie znosiłam jeździć samochodem jako pasażer, a odkąd zajmuję się aerialami wszelkimi, odwracam się i bujam, to zupełnie to zniknęło.

T: Trzeba się do tego zaadaptować. Jakie korzyści widzisz w aerial jodze? Co widzisz fajnego u swoich uczestników zajęć?

M: Mam swoją specjalną grupę, którą uwielbiam, pozdrawiamy! Tam są osoby, które chodzą 3-4 lata, zaczynały od poziomu podstawowego i teraz pięknie się podciągają. Widać siłę, a jednocześnie nie jest tak jak na siłowni, że idzie się i się wyciska, bo nie wszyscy to lubią, liczyć do iluś, wyciskać i spędzać tak czas, ja też tego nie lubię. Lubię, jak rzeczy się dzieją przy okazji, dobrze się bawimy, robimy sobie układy na hamaku przy muzyce, jest fajnie i sobie rozmawiamy, a przy okazji jesteśmy coraz silniejsi. To jest właśnie ta zaleta.

T: Siła. Masz podzielone, że zajęcia są bardziej na siłę a inne na wytrzymałość, czy raczej nie, to się przeplata?

M: To się przeplata. Staram się to łączyć, nie każdy ma czas i możliwości przychodzić codziennie żebyśmy mieli taki podział. Odbywa się to u mnie w rozgrzewce, czyli na rozgrzewce może być więcej podciągania, to też zależy od dnia, bo nie każdego dnia mamy ochotę się podciągać. Bardziej stawiam na formy zaplotów czy przejść w hamaku, gdzieś trzeba się podciągnąć, bo już nie ma wyjścia, żeby zaczepić nogę, podnieść się.

T: Zakres ruchu też jest potrzebny, żeby zapleść nogę.

M: Elastyczność również się poprawia, poza siłą to też zdecydowanie jest gibkość w ciele.

T: Akrobatyki troszkę w tym jest.

M: Jest. Z zalet jest – można powiedzieć – uniwersalność.

T: Jest takie magiczne słowo, jest to trening funkcjonalny. Kształtuje wiele zdolności motorycznych, siłę, wytrzymałość, mobilność.

M: Tętno też nam przyspiesza, co jest zdrowe. Wiemy, że trzeba sobie parę razy w tygodniu poprzyspieszać tętno.

T: Tak, żeby dzięki temu obniżyć tętno wysiłkowe i spoczynkowe. Podobno jest tak, że jak serce wolniej bije, to na dłużej starcza.

M: Tak, to w jodze na to stawiają, serce rzeczywiście się spowalnia, są badania ale nie przytoczę ich teraz, ale to też w aerial jodze tak samo działa.

T: Ogólnie adaptacja do wysiłku na tym polega, że rytm serca się obniża. Zajęcia trwają standardowo godzinę?

M: Tam gdzie pracuję trwają godzinę, ale zajęcia moje indywidualne przeważnie trwają dłużej, tak żeby mieć więcej czasu. Około godziny, 75 min maksymalnie.

T: Grupy, które prowadzisz przychodzą raz w tygodniu, dwa? Jak to wygląda?

M: Moje grupy są zwykle 2 razy w tygodniu. Generalnie żeby coś robić, to myślę, że 2 razy w tygodniu jest minimum, żeby to miało sens.

T: Ile osób jest w grupie? Tyle, na ile sala pozwala czy musisz też w jakiś sposób prowadzić grupę?

M: Mniej więcej 10 osób, czasami więcej, czasami mniej, ale 10 to jest tak standardowo.

T: Plus możliwość zajęć indywidualnych. Widziałem, że nie tylko na sali da się tę jogę uprawiać, ale też w plenerze.

M: Tak, można w plenerze. Polecam sprawdzić najpierw, na czym się wieszamy.

T: Zdarzały się sytuacje, że niekoniecznie dobrze się to kończyło?

M: Mi jeszcze nie, ale wolałabym, żeby się nie zdarzyły.

T: Wróćmy do tego. Na jakiej wysokości jest hamak?

M: Standardowo do wysokości pępka.

T: Czyli można gruchnąć, jak ktoś zawiesi hamak o coś, co nie trzeba.

M: Dokładnie. Fajne są przystosowane do tego stelaże, ale to oczywiście zabiera dużo miejsca wysokości, nie każdy może sobie pozwolić na taki stelaż.

T: A haczyk w suficie?

M: Haczyk w suficie w domu tak, trzeba go dobrze zamontować.

T: Czyli można go traktować też jako hamak po prostu.

M: Tak, dużo osób taki ma i potem dzieci się na nim bawią. Mama sobie montuje na zajęcia, a dziecko przejmuje.

T: To jest fajne, przy okazji zachęca dziecko do ruchu.

M: Hamak w domu w ogóle jest fajną sprawą, na koniec dnia można się wyciągnąć nawet przez kilka minut.

T: A jak ktoś ma balkon to już w ogóle super. Można się przy okazji popisać przed sąsiadami wtedy akrobatyką.

M: Można, jak masz sąsiadów tak blisko to można. Polecam, hamak w domu to jest fajna sprawa, nawet żeby na kilka minut się zawiesić na koniec dnia i odciążyć kręgosłup, głowę dotlenić albo się zawinąć, uspokoić i wyciszyć.

T: Czy są specjalne pozycje na hamaku relaksacyjne? Tego się uczy, czy po prostu się kładziesz tak, jak jest ci wygodnie?

M: Stawiamy na to, co jest wygodne, każdemu co innego będzie pasować. Jeżeli komuś odpowiadają pozycje odwrócone i jest przyzwyczajony, to dlaczego nie zawiesić się do góry nogami? Jest kilka standardowych pozycji przeniesionych z jogi, tylko oczywiście zmodyfikowanych pod hamak, ale to jest cały czas niekończąca się historia, można wymyślać i zawsze jest moment, w którym się coś nowego doda.

T: Czyli nie masz choreografii, którą przez 6 lat klepiesz?

M: Nie, chociaż fajnie by było, byłaby doskonała po tych 6 latach. Lubię powtarzać, bo nie wszystko od razu można zrobić. To widać na grupie, że co jakiś czas powtarza się układ, przejścia, to nabiera to flow, też dla osób które to robią jest to fajne, to co nie wychodziło nagle wychodzi i jest coraz bardziej płynne, jest poczucie własnej wartości.

T: Poprzeczkę trzeba cały czas podnosić.

M: To fajnie widać jak się długo prowadzi grupę, z każdych zajęć idzie coraz lepiej.

T: Głównie przychodzą na zajęcia kobiety, czy masz też mężczyzn?

M: Mam też mężczyzn.

T: Najbardziej wytrwała kursantka ile lat z tobą jest?

M: Chyba 4 lata najdłużej. Czas szybko leci, więc aż tak dokładnie nie wiem, ale rzeczywiście w mojej grupie lubię to, że długo ze mną wytrzymują.

T: Stworzyła się też społeczność pewnie.

M: Tak. Bardzo się lubimy (chyba).

T: Czy coś jeszcze warto by było powiedzieć o aerial jodze?

M: Można mówić i mówić. Warto spróbować na pewno aerial jogi, korzystać z tych wielu możliwości, które ona daje, z różnych zajęć.

T: Chyba najważniejsze właśnie – spróbować. Zachęcamy do próbowania wielu różnych form ruchu, Recepta na Ruch temu służy, żeby któraś najbardziej zaskoczyła, może to właśnie będzie aerial joga.

M: Powiem jeszcze, żeby się nie zrażać jak coś na początku nie wyjdzie, bo to nie zawsze musi wychodzić na samym początku. Bujanie na początku może być mało przyjemne, ale to przechodzi po paru zajęciach, należy dać sobie trochę czasu, żeby się przystosować i znaleźć zajęcia dla siebie.

T: W różnej dynamice mogą być, o różnym poziomie trudności.

M: Dokładnie. Jeżeli ktoś lubi jogę i szuka urozmaicenia, ale chce pozostać na poziomie jogowym, to rzeczywiście należy takich zajęć poszukać i w to pójść, jeżeli ktoś bardziej chce się rozwijać akrobatycznie, iść w stronę gimnastyki powietrznej, to też jest to dobry start, bezpieczny, trochę niżej niż na 10 metrach na szarfach, może to otworzy dalsze możliwości.

T: Aerial joga może być drogą do cyrku.

M: Tak, jakkolwiek to brzmi, ale może być.

T: Albo do bardziej sportowej formy akrobatyki. Czy dzieci też mogą brać w tym udział?

M: Dzieci też, aczkolwiek ja nie uczę dzieci, to już jest inna metodyka nauczania. Dzieci jak najbardziej się w tym odnajdą.

T: To jest frajda dla nich.

M: Dzieci bardziej akrobatycznie mogą wykorzystać hamaki, one potrzebują więcej ruchu. To jest bardzo fajny start. One też się mniej boją niż osoby starsze niż dzieci.

T: Jak to jest na wysokości metra…

M: Jogowa forma tak. Ja ćwiczę bardziej w ramach akrobatyki powietrznej, to mam hamak zawieszony tak, że on się kończy nad głową. On jest też dłuższy i wtedy jest zupełnie inna praca.

T: Trzeba mieć jeszcze wysoki sufit.

M: Tak, zawsze szukam wysokich sufitów. Standardowo hamak jest na wysokości pępka, czasami można go też niżej ustawić na wysokości kolan, w zupełnym parterze można się fajnie regenerować. Możliwości jest dużo.

T: Ostatnie pytanie, takie które zadaję tutaj każdemu. Jaka jest twoja recepta na ruch?

M: Myślę, że trzeba znaleźć coś, co się lubi robić i robić to jak najczęściej, nie przejmować się niczym jak nie wychodzi czy jak wychodzi, trzeba się tego trzymać i to robić jak najdłużej się da.

T: Też się już tego nauczyłem, po prostu trzeba znaleźć coś swojego.

M: Na pewno nie należy polegać na tym, że ktoś mówi, że jakaś forma ruchu jest fajna, więc musisz to robić, męczyć się, wstawać codziennie rano i znowu albo na siłownię albo na zumbę. Trzeba znaleźć coś, co tobie odpowiada i przy tym zostać, tym się zajmować, nie myśleć też o efektach, bo jak się czeka na efekty to długa i męcząca droga. Lepiej cieszyć się tą drogą i nie czekać na cel.

T: Dziękuję ci bardzo. Nagramy krótki pokaz jogi, umawialiśmy się, że nagramy. Nie da się tego oczywiście usłyszeć, możemy ewentualnie usłyszeć muzykę, ale można to będzie obejrzeć na youtube. Dziękuję bardzo za udział, za przyjście, przyjęcie zaproszenia. Zapraszamy do spróbowania tej dynamicznej, niezwykłej formy jogi. Dziękuje bardzo, do zobaczenia.

M: Dziękuję.