Kornel Pęksa – na treningu nie ma lekko.

Kornel Pęksa – na treningu nie ma lekko.

Transkrypcja odcinka nr 12 podcastu „Recepta na Ruch” z Kornelem Pęksą – zapraszam do czytania.

Trening siłowy powinien być wypisywany na receptę w wielu przypadkach. W tym odcinku możecie usłyszeć dlaczego trening siłowy jest tak ważny dla zdrowia i jak właściwie się do niego zabrać. Kornel Pęksa daje swoją „Receptę na ruch”, która zawiera nie tylko podpowiedzi dotyczące treningu siłowego, ale również informacje związane z postawą ciała, jego mobilnością, stabilizacją, zależnościami anatomicznymi i pozostałymi elementami wpływającymi na zdrowie fizyczne.

Kornel Pęksa – autor kanału na YT „NieMaLekko”, fizjoterapeuta, trener personalny. Na swoim kanale porusza tematy mobilności, treningu siłowego, anatomii, przygotowania motorycznego. Jego misją jest pomagać ludziom uprawiać sport z efektami, ale bez kontuzji.

Link do kanału YT „NieMaLekko” – https://www.youtube.com/channel/UCywe4YyGPwpJy1mO6b40-GA

Z Kornelem rozmawiam między innymi o:

✅czym jest kanał YT „NieMaLekko”

✅zaletach treningu siłowego

✅tym czy da się zrobić dobry trening siłowy w domu

✅progresowaniu ćwiczeń siłowych stosowanych

✅sprzęcie do treningu siłowego

✅zasadach związanych z treningiem siłowym, ilości powtórzeń przerwie

✅między seriami itd.

✅błędach popełnianych przez ćwiczących

✅tym co zrobić aby trening nie był nudny

✅tym czy treningi prowadzone zdalnie, online mają sens

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

K – Kornel Pęksa

T: Cześć, witam was na kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Kornel Pęksa, fizjoterapeuta, osoba, która prowadzi bardzo fajny kanał na youtube, kanał nazywa się NieMaLekko. U nas też nie ma lekko, rozmawiamy i jedziemy na rowerku, palimy kalorie. Kornel o czym jest twój kanał?

K: Witam wszystkich, witam też ciebie Tomek, dzięki za zaproszenie. Mój kanał jest głównie o treningu siłowym, natomiast skupiam się też na postawie, stabilizacji, dbaniu o zdrowie. Nie skupiam się na jednym, poruszam temat mobilności, rozciągania, prawidłowej postawy, jak to wszystko planować w treningu siłowym, zwłaszcza teraz jest to bardziej zbilansowane na różne cechy człowieka, na motoryczne, nie tylko na siłę, ale powiedzmy, że zaczęło się właśnie od treningu siłowego w moim przypadku.

T: Trening siłowy jest ważny, z artykułów i badań naukowych możemy wyczytać, że co dekadę spada nam masa mięśniowa od 4% do 8%, czyli musimy dbać o to, żeby zachować masę mięśniową. Trening siłowy w kilka tygodni może nam zwiększyć masę mięśniową o około 1,5 kg, to jest bardzo ważne. Wpływa na nasz metabolizm, o tym jeszcze powiemy na jakie rzeczy wpływa, jak wpływa na nasze zdrowie. Jak do tego podejść? Niezależnie od tego, gdzie byśmy trening siłowy chcieli wykonywać. Jednym z moich poprzednich gości był Remigiusz Rzepka, który mówił o treningu siłowym u dzieci i młodzieży, jak działa przy wzrastaniu ciała. Trening siłowy to nie tylko trening na maszynach, ale trening siłowy można zrobić wszędzie w domu. Jak do tego podejść? Jak ty zaczynasz? Prowadzisz też osoby, które chcą podjąć się tego wyzwania i zacząć dbać o swoją sylwetkę i mięśnie. Jak to po kolei wygląda?

K: Przede wszystkim trzeba na początku ocenić sprawność człowieka i jego zdrowie, predyspozycje anatomiczne. To, jak będę dobierał ćwiczenia będzie zależało od tego, jak ktoś jest zbudowany. Tutaj jest też temat zmienności anatomicznej każdego człowieka, czyli np. wzrost. Osoby wysokie, jeżeli ktoś ma 1,90 m to trzeba dostosować trening siłowy tak, żeby było mniej wzorców ruchowych opartych na pochylaniu się np. przy wiosłowaniu czy przysiadzie. Będziemy szukać ćwiczeń, w których osoba będzie bardziej pionowo, ponieważ zauważyłem, że takie osoby mają duże predyspozycje do obciążania kręgosłupa. Musimy skupić się na personalizacji tego treningu, zwłaszcza w kontekście doboru ćwiczeń. Jeżeli bym się z kimś spotkał to na początku oceniłbym jego zakres ruchu, jego budowę i później jeżeli byśmy chcieli kształtować wszystko to skupiamy się na prostych ćwiczeniach siłowych, takich, które ta osoba może wykonywać od razu, żeby osoba mogła je już wykonywać i żeby było widać postępy i zmiany na ciele, to co większość ludzi interesuje najbardziej. Drugim tematem jest kształtowanie mobilności, ponieważ zwykle żeby prowadzić prawidłowy trening siłowy musimy mieć też pełne zakresy, czyli przy wyciskaniu, przy pompce, jeżeli mamy zaciśnięty mięsień piersiowy to nie będziemy mogli używać bezpiecznie pełnych zakresów ruchu. Prostymi ćwiczeniami z tą osobą kształtujemy mobilność, rozciągamy albo wykonujemy bardziej wysublimowane mobilizacje i mniej znane. Pracujemy też nad ruchomością, aktywacją mięśni np. ćwiczenia z gumami na łopatki, tak, żeby osoba nauczyła się swoich zakresów ruchomości i kontroli mięśniowej, łopatki, kręgosłupa lędźwiowego, stopy, żeby potem to miało przełożenie na wzorce ruchowe w treningu siłowym np. w przysiadzie czy w martwym ciągu. Pomimo, że wzorce ruchowe kojarzą się dosyć tępo niektórym ludziom, po prostu podnosisz albo robisz przysiad w dół czy w górę, to tak naprawdę za tym wszystkim kryje się wysublimowanie, cały skład, każdy odcinek musi pracować w sposób charakterystyczny czyli stopa musi być aktywna, kolana muszą być prowadzone dobrze. Żeby dojść do dużych wzorców ruchowych to zwykle trzeba bardzo dużo pracy. Nie jest tak, że tłuczemy od początku trening siłowy skupiony na tym i na tym, nie da się tego tak łatwo sklasyfikować, że robimy tylko pompki, przysiady i podciąganie, tylko jest też duża trasa motoryczna.

T: Prowadzisz kanał na youtube, masz bardzo dużo obserwujących osób, ponad 146 tysięcy osób w tej chwili ogląda twój kanał i pewnie też czerpie wiedzę z filmów, które systematycznie udostępniasz w sieci. Prowadzisz osoby tylko zdalnie, przez to że tak dużo jest kontaktu przez youtube, czy też prowadzisz 1 na 1, osobiście się spotykasz z kimś?

K: Bardzo lubię spotykać się z ludźmi, ponieważ to mnie wyciąga z domu. Paradoksalnie praca youtubera czy prowadzenie zajęć online jest dość zamykające bo kończy się na tym, że masz pracę biurową, kręcisz filmy. Niby trochę pokazujesz ale to nie jest prawdziwy ruch, który wymaga chodzenia, tylko raczej odejście od kamery na kilka metrów, zrobienie kilku powtórzeń a potem wracasz na krzesło i prosisz o powtórzenie drugą osobę. Lubię się spotykać z ludźmi, prowadzę ich 1 na 1 i lubię patrzeć na to, jak ich postawa się poprawia, jak widzą zmiany w obwodach. Jest to satysfakcjonujące i planuję to robić bardzo długo, to właśnie mnie wyciąga z domu i trzyma w kontakcie z ludźmi, a jest to dla mnie mega ważne.

T: A propos domu, ludzie oglądają raczej z domu ten kanał, który prowadzisz – czy da się dobrze zrobić trening siłowy w domu?

K: To jest trudne pytanie, wszystko zależy od człowieka. Dla ogólnej populacji, też nie wiem na ile twoi widzowie, którzy będą nas oglądać i słuchać są zaangażowani w trening siłowy. Jeżeli weźmiemy taką przeciętną, zwykłą osobę, która jeszcze nigdy nie ćwiczyła to bardzo bym zachęcał do siłowni, gdyby czasy były bardziej sprzyjające. Dom kojarzy nam się z odpoczynkiem, to nie jest miejsce w którym jesteśmy skupieni na treningu, bardzo często trudno jest przełamać ten wzorzec zakodowany w głowie i te osoby zdecydowanie potrzebują gdzieś pójść, żeby widzieć, mieć kontakt z atmosferą siłowni, widzieć jak inni ćwiczą, spotkać się z kimś, partnerem treningowym, każdy chce prześcignąć drugą osobę. Ja też zaczynałem tak swoją przygodę, że chodziłem z ludźmi, starałem się ich wyciągać, a potem to już bardziej ludzie denerwują, ponieważ gdzieś te poziomy się rozjeżdżają, ale na początek to jest super rozwiązanie. Polecam każdemu wyjść z domu i pójść na siłownię. Jeżeli jesteśmy w takiej sytuacji jak teraz, gdzie jesteśmy praktycznie skazani na trening domowy to powiedziałbym, że da się zrobić dobry trening domowy, tylko trzeba mieć trochę sprzętu. Bez sprzętu będzie trudno. Najfajniej byłoby gdyby był jakiś rodzaj drążka, czyli prosty drążek rozporowy na futryny. Jeszcze lepszą opcją byłoby przykręcić dwa uchwyty, wwiercić je do sufitu i na tym albo zawiesić TRXa albo nawet kółka gimnastyczne, czyli dwa drewniane kółka gimnastyczne na regulowanych pasach, można tak podkręcić do góry, że mogą wisieć wysoko i wtedy by służyły za drążek do podciągania, jest tylko troszkę trudniej, ale dalej się da. Jeżeli opuścimy to mogą służyć do wszelkiego rodzaju podnoszenia, przeciągania się na ciele mięśnie pleców czy dużo innych ćwiczeń można z tym zrobić, więc polecam każdemu kółka gimnastyczne, jeżeli nie, to ten drążek rozporowy. Do tego jakaś forma ciężaru wolnego, czyli musi być sztanga, hantel albo kettle. Kettle niestety nie są regulowane, więc ja częściej polecam hantel. Jeden pojedynczy hantel, nie trzeba nawet dwóch, jest to wersja ekonomiczniejsza, można robić wzorce ruchowe jednorącz np. wiosłowanie jednorącz na mięśnie pleców, wyciskanie do góry jednorącz. To uzupełnia luki w treningu tylko z masą własnego ciała, ćwicząc tylko na drążku czy robiąc pompki na gruncie mamy tylko zamknięte łańcuchy kinematyczne, czyli wszystko jest z masą własną, a trudno jest zaangażować mniejsze partie, ponieważ nie mam do dyspozycji ćwiczeń izolowanych, wyciskania jednorącz czy wiosłowanie. To są ćwiczenia, które dają finishing touch, końcowy sznyt na sylwetkę czy na trening na końcu. Często polecam jeden hantel, obciążenie do 30 kg i wiadomo 5 kg czy 2,5 kg żeby to dało się regulować na różne partie i dało się progresować, małymi kroczkami do świetności.

T: Odnośnie tego progresowania, jeśli byśmy wzięli pod uwagę – przychodzi do ciebie osoba nieaktywna, totalnie nieaktywna, praca siedząca, do tej pory brak aktywności. My poprzez Receptę na Ruch chcemy zachęcić tę osobę do aktywności. Wspomniałeś o mobilności, zakres ruchomości tak, żeby we właściwy sposób móc wykonać czynności jest bardzo ważny, ale jak podejść do treningu siłowego po kolei, żeby to miało sens? Jak osiągać szybkie rezultaty, to na pewno motywuje, jak to sobie rozplanować, żeby nie odeszła nam chęć do treningu?

K: To już jest szersze pytanie, ponieważ też musimy poanalizować czynniki psychiczne z tym związane. Na pewno ułożyłbym trening oparty o nawyk, czyli stałe dni treningowe, stałe pory treningowe. Zacząłbym od 3 razy w tygodniu i najlepiej robiłbym to stosunkowo wcześnie w trakcie dnia, nie zostawiałbym tego na wieczór bo na koniec dnia różne rzeczy się zdarzają, jesteśmy zmęczeni, mogą wpaść do nas znajomi i zaraz się zdarzy wytworna kolacyjka. Chodzi o to, żeby był trening i najlepiej upewnić się, że to jest zrobiony z rana. Jak do tego podejść? Tak jak mówię wybieramy ćwiczenia, które są łatwe do progresowania, zwiększania trudności czyli np. pompka. Wybieramy na początek, jeżeli jest się osobą słabą, nigdy nie miało się z treningiem siłowym kontaktu to wykonujemy pompkę przy ścianie, najprostszą. Potem jak jest za łatwa, to pompka na kolanach, następnie oddalamy te kolana stopniowo, jesteśmy coraz dalej. Później możemy przejść do pompek w połowie zakresu, pełnych. Przede wszystkim należy wybrać ćwiczenie, które możemy stopniowo sobie utrudniać. To jest jedna z rzeczy, które widzę – ludzie uważają, że nie trzeba wzorców ruchowych coraz bardziej utrudniać, np. zatrzymują się na zwykłej pompce i robią tylko w opór cały czas pompki, tylko zwiększają ilość, a to idzie już bardziej w kierunku wytrzymałości mięśniowej i mogą zrobić pompek 20-30, ale wtedy to już jest niezbyt produktywne. Lepiej byłoby utrudnić ten wzorzec ruchowy, żeby można było poruszać się w bardziej siłowym zakresie powtórzeń, od 8 do 12 powtórzeń, albo nawet 5.

T: Wykonujemy mniej, bardziej idziemy w siłę i masę mięśniową.

K: Tak. Siła i masa mięśniowa są nieodłącznie powiązane. Widzę, że istnieje taki mit, że można zwiększać siłę bez masy mięśniowej i masę mięśniową bez siły, natomiast nasze mięśnie są stworzone po to, żeby pokonywać opory zewnętrzne, nie ma innego zastosowania dla nich. Zwiększając siłę i wykonując niskie powtórzenia też poprawiamy swoją masę mięśniową. W kontekście osoby, która zaczyna, to te niskie powtórzenia mają małe zastosowanie, nie będziemy robić 3 czy 5 powtórzeń, tylko wybierzemy takie ćwiczenie, żeby robić od 8 do 12.

T: Może podalibyśmy przykłady? Powiedziałeś o pompce, którą łatwo można progresować. Innym przykładem jest przysiad, który też można progresować. Jakie jeszcze ćwiczenia są fajne do progresowania, które można zacząć w domu a później przenieść na siłownię, żeby użyć dowolnych narzędzi do dalszej progresji?

K: Omówiliśmy już pompkę i przysiad, pompka to jest przykład wzorca, w którym robimy wypychanie – push. Musielibyśmy znaleźć ćwiczenie, które angażuje przyciąganie – pull, coś żeby zbilansować nasze wypychanie, żeby nie zrobić dysbalansu jeżeli chodzi o klatkę piersiową, przednie mięśnie naramiennego.

T: Są takie nasze ulubione ćwiczenia, które lubimy, klata, biceps.

K: Zaskakująco one angażują tylko to, co możemy zobaczyć z przodu w lustrze, nic co można z tyłu zobaczyć, co jest wielkim błędem. Chcemy zbilansować to przyciąganiem, tutaj musielibyśmy wybrać jedną wersję w domu ruchu przyciągania. Jeżeli mamy hantel, jeżeli mamy zewnętrzne obciążenie to możemy właśnie zrobić wiosłowanie hantlem. Możemy też wybrać opór taśmy, jeżeli mamy ją do czego w domu przymocować.

T: Klamka jest czasami wystarczająca, jeżeli mamy mocną klamkę.

K: To prawda, ale nie stawiałbym na klamkę jednak, ponieważ jeśli chodzi o mięśnie pleców to tam ta siła jest i rzeczywiście tę klamkę można wyrwać. Prędzej przytrzasnąłbym drzwiami taśmę i wtedy bym wiosłował.

T: Są też specjalne uchwyty, tak jak w TRXie się stosuje, ten kawałek taśmy przytrzaśnięty drzwiami, trzeba pamiętać żeby ktoś nie otworzył drzwi w międzyczasie, żeby nie wystrzelić.

K: Mama z herbatą, dokładnie.

T: Są proste narzędzia, dzięki którym ten uchwyt da się stworzyć.

K: Można byłoby wykorzystać TRX czy nawet pas, jeżeli mielibyśmy dłuższy pasek, którego nie używamy, możemy odchylić się do tyłu i przyciągać za ten pasek jeżeli go o coś zamocujemy, jest naprawdę dużo opcji. Tutaj mamy dwa podstawowe wzorce – wypychanie i przyciąganie na górę ciała. Na dół ciała mamy głównie ruch zawiasowy z bioder, hip-hinge, który wykorzystujemy przy martwym ciągu czy przysiadzie. Tych dwóch wzorców podstawowych bym próbował się w domu nauczyć, nawet z masą własnego ciała, czyli podstawowy przysiad obunóż, bez kombinowania na początek, skupić się na technice. Można też robić przysiad bułgarski, można zaczepić jedną nogę z tyłu, później hantel do tego. Jeszcze ten wzorzec hip-hinge, bardziej zarysowany w martwym ciągu, np. nauczyć się martwego ciągu z hantlem, lekkim ciężarem albo wykorzystać martwy ciąg jednonóż, stabilizując się przy drabince albo w ogóle nie stabilizując się, nauczyć się jak to jest schodzić z biodra, czuć napięcie mięśni dwugłowych, jak prawidłowo zachować krzywiznę kręgosłupa, pochylania się.

T: Czyli trzeba z mniejszym obciążeniem nauczyć się techniki wykonywania ćwiczenia.

K: Tak, właśnie robiąc przysiady bułgarskie, martwy ciąg na jednej nodze, podciąganie i pompka.

T: Powiedz proszę co to jest przysiad bułgarski, bo nie każdy może to wiedzieć.

K: Przysiad bułgarski najlepiej wyszukać na youtube i zobaczyć co to. U mnie na kanale nie ma tutoriala, ale można poszukać na youtube. Chodzi o przysiad, w którym jedna noga jest z przodu, to jest forma przysiada jednonóż, jedna noga jest z przodu a tylna noga jest położona np. na kanapie czy na krześle. W ten sposób mamy utrudniony cały wzorzec ruchowy.

T: Ale jest lepsza stabilizacja niż na jednej nodze.

K: Tak, zrobić klasyczny przysiad na jednej nodze – pistol squat, na kozaka, że jedna noga jest wyprostowana do przodu a schodzisz na drugiej, jest bardzo trudno. Dla osoby, która jeszcze tego nie osiągnęła można zastosować przysiad bułgarski, myślę, że pokażemy go na koniec. Jedna noga jest z przodu a druga z tyłu na podwyższeniu i schodzimy w dół. Używamy głównie przedniej nogi, tylna ma rolę stabilizacyjną i też troszkę nam pomaga, co ułatwia nam proces i sprawia, że możemy się bardziej skupić na większej ilości powtórzeń, niż siłowaniu się, żeby w ogóle wstać do góry.

T: Myślę, że tak jak opowiedziałeś to da się wyobrazić jak to wygląda. Trening w domu, proste ćwiczenia do progesowania na początek wystarczą, jest ich bardzo dużo. Twoje ulubione top 3 ćwiczenia na siłowni? Albo 5, bo pewnie ciężko będzie się zmieścić w kilku, ale podaj twoje ulubione.

K: Zależy, w którym roku byś spytał, dostałbyś inną odpowiedź. Nie wyznaję jedynych 3 ćwiczeń, które muszę wielbić, tylko to się zmienia regularnie. Jeżeli bym spojrzał z perspektywy kilku lat to takim pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi nad głowę. Lubię to ćwiczenie dużo bardziej niż wyciskanie leżąc dlatego, że gdy wyciskamy coś nad głowę i musimy zamknąć nasz staw łokciowy bo bardzo wysoko jest ten ciężar, to musimy kontrolować nasze ciało na bardzo długiej dźwigni, od razu pokazuje się, jaką kontrolę ma osoba nad swoim ciałem, kiedy wykonuje wyciskanie nad głowę. Jak kontroluje swój kręgosłup lędźwiowy…

T: Tak właściwie to od samego dołu do samej góry ciała, wszystko musi działać.

K: Tak, jak jest ułożony nadgarstek, czy sztanga jest symetrycznie, czy nie jest przekręcona w jakąś stronę. Potem czy głowa nie jest protrakcji, czy nie jest wysunięta do przodu, czy barki są ustawione w linii pod sztangą. Przechodząc do lędźwi, czy nie jesteśmy zbyt wypięci. To wszystko bada nasze zakresy ruchu, widzimy od razu jak osoba się pozycjonuje, jak kontroluje miednicę, cały kręgosłup. Lubię to ćwiczenie również w kwestiach diagnostycznych.

T: Dokładnie, nawet zdalnie za pomocą kamerki internetowej możesz oglądać kogoś i od razu diagnozować, jak wykonuje taki prosty ruch, nawet bez obciążenia, to już wiele pokazuje.

K: Wszystkie wzorce ruchowe gdzie mamy coś nad głową, jakiś ciężar czy po prostu ręce nad głową, można komuś kazać zrobić przysiad z kijkiem nad głową, to jest jeden z testów funkcjonalnych. Nie trzeba wcale dużo, natomiast jeśli dodatkowo wchodzi jeszcze ciężar sztangi, to widzimy jak siłując się ta osoba skupia się na ciężarze, wypycha go, to czy jednocześnie potrafi patrzeć i myśleć o stabilizowaniu dołu, czyli kręgosłupa lędźwiowego, czy ma to w swoich nawykach, to jest bardzo ważne. Na pewno wyciskanie do góry byłoby w tych ćwiczeniach. Kolejnym byłoby podciąganie. Tak naprawdę podciąganie jest odwróceniem tego wzorca wyciskania, ale filozofia jest podobna.

T: Mniej trzeba kontrolować to, bardziej skupiamy się na górnej części ciała, barkach, a dół wisi.

K: W pewnym sensie tak, ale właśnie dlatego, że dół wisi to też tworzy bardzo długą dźwignie, nasze nogi ją tworzą. Jeżeli nie będziemy kontrolować nóg, jeżeli nie będziemy mieć odpowiednio napiętych nóg, to one pociągną za sobą kręgosłup lędźwiowy. Tak jak byś sobie wyobraził osobę w zwisie, w podciąganiu, jeżeli jej nogi są prosto w dół albo lekko zgięte do tyłu, to nie ma mocy, żeby kręgosłup lędźwiowy nie był w przeproście, w zbyt dużym łuku, lordoza lędźwiowa pogłębiona. Nogi są niby bezwładne, a jednak nie.

T: Brzuch też musi pracować.

K: Jeżeli odpowiednio napniemy brzuch to nogi się ruszą. Jeżeli chodzi o nogi, jeżeli napniemy mięsień czworogłowy to będzie nam łatwiej też brzuch napiąć, więc patrzymy na to, jak osoba kontroluje dół ciała, zwłaszcza kiedy nie jest on dokładnie zaangażowany w ruch, nie jest w żaden sposób poruszającym mięśniem. Dodatkowo góra, patrzymy na to jak osoba się przeciąga, czy jej głowa idzie do przodu nad drążek. Jest taki trend, po angielsku podciągnięcie nazywa się chin up, jest chęć do tego, żeby sięgać brodą nad drążek, żeby powtórzenie było zaliczone.

T: Na zawodach też liczą i tam trzeba podciągnąć brodę, żeby było zaliczone powtórzenie.

K: Tylko, że jest to dobre na zawody, a jeżeli tworzymy z tego nawyk na treningu siłowym to wtedy zaczynamy znów cierpieć jeśli chodzi o kręgosłup szyjny. Mogę zobaczyć czy osoba jest tego świadoma, czy go kontroluje, czy jeżeli się podciągnie, to czy dalej głowa jest w ułożeniu z ciałem, czy jest wysunięta. Ja głównie uczę tego, żeby była w linii z ciałem, żeby kończyć tak szlachetnie, długa szyja.

T: Tak samo przy siedzeniu warto kontrolować szyję, przy każdym ćwiczeniu. Po pewnym czasie możemy stworzyć postawę, mówi się o wadach postawy, to już nie będzie w przyjętej normie. Oprócz tego, że to nie wygląda zbyt fajnie to jeszcze może powodować problemy.

K: Patrzymy jeszcze na jeden region, czyli na łopatki. Jeżeli osoba się podciąga to mogę ocenić jakość ruchu łopatki podczas całego wzorca ruchowego, tzn. na górze, czy łopatki są schowane w dole czy są w depresji, czyli są opuszczone. W ten sposób mogę zobaczyć czy barki, mięśnie pleców i mięśnie stabilizacyjne są odpowiednio angażowane. To ważna rzecz, myślę, że niektórzy widzowie ode mnie mogą oglądać ten podcast, więc chcę o tym powiedzieć. Jeżeli chodzi o trzeci wzorzec ruchowy to coś na nogi by się przydało, żeby nie było „bocianiego gniazda”.

T: Czym jest bocianie gniazdo?

K: Bocianie gniazdo jest jak masz rozbudowaną górę, w bocianim gnieździe jest ten słup, na którym stoi ta kajutka dla wypatrującego, jest bardziej cienko, i to są małe nogi.

T: Nie wygląda to fajnie jak masz niesymetrycznie zbudowane ciało.

K: Jest też ważne w kontekście tego, że jak nie ćwiczysz nóg to omijasz dużo korzyści o których będziemy jeszcze mówić, np. zwiększona gęstości kości. Zwiększona masa kostna i zwiększona ilość masy mięśniowej głównie jest od treningu nóg, ponieważ tam możemy największe ciężary swoim ciałem przenieść i spowodować największą ilość kompresji, która potem prowadzi do zwiększenia gęstości kości. Jakie to ćwiczenie będzie, dla mnie przysiad ze sztangą był zawsze podstawą, niekoniecznie zawsze go teraz wykonuję, ale przez większość mojego treningowego życia tak. On jest trudnym wzorcem ruchowym, zwłaszcza jeżeli chodzi o kontrolę miednicy, natomiast jest świetny jeżeli chodzi o nakładanie masy mięśniowej na człowieka.

T: Są całe książki, szkolenia dotyczące przysiadu. Milionów filmów na youtube możemy się doszukiwać, bardzo wielu niuansów na które powinniśmy zwracać uwagę podczas przysiadu, chociaż nie wiem czy do końca jest tak, że każdy musi tak samo ten przysiad wykonywać, bo jesteśmy różni pod względem nawet anatomicznym, nie zawsze da się przykleić tę idealną technikę do każdego, jest tak?

K: Zdecydowanie tak jest, tutaj musimy głównie spojrzeć na mobilność, czy nasza mobilność pozwala nam w ogóle wykonywać prawidłowo przysiad, czy mamy odpowiedni zakres ruchu w stawie skokowym. To jest taka podstawowa rzecz, bo jeżeli nie będziemy mieli, to nasze plecy będą musiały to skompensować, ponieważ jeśli nie ma zakresu ruchu w stawie skokowym, kolano nie może pójść odpowiednio do przodu, to my pochylimy się górą, żeby zbilansować nasz środek ciężkości, skompensować i z czasem może to prowadzić np. do bólu kręgosłupa lędźwiowego. Na początku zawsze patrzę na mobilność, czy jest wymagana mobilność, to jest staw skokowy, biodra, zależy od człowieka. Jeżeli powiemy dokładnie o osobie, która mobilność wypracowała na tyle, na ile może w swoim ciele to pytanie, czy zmienności anatomiczne mają duże znaczenie? Na pewno mają, natomiast są to już bardziej niuanse, ogólne wskazówki dla wszystkich są takie same, to nie ulega wątpliwości. Niuanse, jak np. kąt rozwarcia kolan na zewnątrz czy ułożenia stóp troszkę bardziej na zewnątrz czy prosto, są już bardzo spersonalizowane, tak samo szerokość trzymania sztangi na swoim ciele czy w ogóle wysokość- niżej na grzebieniach łopatek czy bardziej pionowo na barkach. Tutaj bym bardziej się zainteresował personalizacją, bardzo małe niuansiki ale kluczowe i związane z umiejscowieniem stóp, kolan, bioder.

T: Podstawy są takie same dla wszystkich a potem im głębiej w las tym więcej możemy się doszukiwać zmienności anatomicznych.

K: To musi być bardzo doświadczony ćwiczący, tego nikt nie powie, to można tylko metodą prób i błędów, po latach treningów zauważyć takie rzeczy, tutaj bardzo trudno jest dostosować z zewnątrz, niemalże się nie da, bo to jest oparte na czuciu i świadomości własnego ciała, jak potrafimy ocenić i czuć nasze ciało podczas ćwiczenia, wzorca ruchowego. Trzeba połączyć te kropki jak po latach treningu wiem, że po tym czuje tak, następnego dnia tutaj tak…

T: Wiesz, kiedy trening działa.

K: Dokładnie, kiedy nie czujesz dyskomfortu w łydce z prawej strony, tylko że to są tak małe rzeczy, że dopiero po latach potrafimy złożyć te puzzle w całość.

T: Wchodzimy w technikę i w to, jak powinien wyglądać trening siłowy, wspomnieliśmy o ilości powtórzeń, od 8 do 12. Są też inne ważne elementy w treningu siłowym, chociażby przerwa między seriami. Znalazłem badania, które pokazują, że najlepiej wchodzi trening siłowy, najbardziej budujemy masę mięśniową i siłę, wtedy kiedy te przerwy są długie, od 3 do 5 minut, przy treningu nastawionym właśnie na masę mięśniową. Sam nie trenuje bardzo systematycznie siłowo, bardziej wytrzymałościowe sporty, widać, że nie ma tej masy mięśniowej u mnie za dużo, ale tak jak chodziłem to rzeczywiście sprawdzałem z zegarkiem, żeby to było według wszystkich wskazówek i badań, to ten trening trwał bardzo długo, pomimo tego, że skupiałem się bardziej na tych partiach mięśni, na których mi bardziej zależy, głównie na barkach, tam czuje, że mam dużo do zrobienia. Ile powinien ten trening siłowy trwać? Ile u ciebie trwa taki trening siłowy?

K: Nie potrafię zrobić treningu krótszego niż godzina. Są też takie szkoły, które mówią, że powyżej godziny kortyzol się podwyższa i nagle trzeba zakończyć trening, co nie jest prawdą, natomiast u mnie zwykle trwa 2 godziny. Tak jak mówisz, przerwy muszą być dosyć długie, zwłaszcza jeśli robisz całe ciało, te duże wzorce ruchowe takie jak martwy ciąg, przysiad, to trening będzie trwał 2 godziny. Jeżeli robi się tylko górę to może się w godzinkę człowiek zmieści, ale nawet wtedy jest trudno, jeżeli liczymy do tego porządną rozgrzewkę, która musi być, chociażby taka złożona z 3 serii rozgrzewkowych. Tak jak mówię, długość treningu siłowego około 1,5-2 godzin trwa, żeby to zrobić porządnie, skupić się. Przerwy zdecydowanie trzeba robić, 3 do 5 minut. Jeżeli jest to wzorzec ruchowy, który nie jest tak angażujący na całe ciało, chociażby wyciskanie nad głowę to byłbym w stanie zejść do 2 minut, trzeba też patrzeć na aspekt czasowy, żeby to się wplatało w nasz harmonogram dnia. Dla mnie to było zwykle od 2 do 4 minut albo około 1 minuty w ćwiczeniach izolowanych, jeżeli robię biceps to nie będę czekał 3 minut, umrę z nudów, tam zwykle minuta, w dużych wzorcach od 2 do 4 minut.

T: Jak chodziłem na siłownię to się zastanawiałem, ludzie dużo rozmawiają, robią zdjęcia, jak jest przerwa to czymś się trzeba zająć, teraz się już nie dziwię, że tak jest dużo na instagramie zdjęć z siłowni, jest czas je robić.

K: Jeżeli ktoś musi brać przerwy 5 minut to istnieje ryzyko, że ciężar który wykonuje jest za duży. Jeżeli byśmy mieli 5 serii po 5 powtórzeń do zrobienia na treningu, wybralibyśmy ciężar, który ledwo zrobiliśmy w pierwszej serii 5 razy i potem musimy aż 5 minut odczekać, żeby wyciągnąć ledwo drugą serię to znaczy, że ten ciężar jest troszkę za duży. Chcę o tym wspomnieć, że można też nadużyć tego.

T: Bezpieczeństwo jest bardzo ważne, dobór obciążeń treningowych. Czy masz jakieś metody czy po prostu metoda prób i błędów, wyliczasz to, jak to wygląda?

K: Jeżeli jest osoba, która zaczyna, to ona progresuje, powoli robimy skoki, małymi kroczkami, tak jak po schodach do góry, zwykle nie więcej niż 5 kg, nawet w dużych wzorcach ruchowych. Jeśli chodzi o osobę, która jest bardziej zaawansowana to podczas planowania programu korzystamy z kalkulatora, jednego powtórzenia maksymalnego, gdzie mniej więcej szacujemy właśnie jedno powtórzenie maksymalne na podstawie wcześniejszych serii i on tam nam wypluwa wartości. Na podstawie tego planujemy cały trening.

T: Też można znaleźć wzory, nie będziemy tu o tym mówić ale jest ileś możliwości, żeby wyliczyć sobie jedno maksymalne powtórzenie i jak chcemy maksymalnie profesjonalnie do tego podejść to właśnie w ten sposób powinniśmy to robić.

K: Tak, poszukujemy tej liczby. Jest mnóstwo szkół i jest to długi temat.

T: Nie wspomnieliśmy jeszcze dlaczego trening siłowy jest ważny i jakie są jego korzyści, rozmawialiśmy o tym przed nagraniem natomiast powiedzmy teraz jakie korzyści można osiągnąć z treningu siłowego, zbadane, sprawdzone. Można by bez końca je wymieniać, ale takie najważniejsze wymienimy.

K: Można bez końca, bo każdy układ jest powiązany z treningiem i aktywnością fizyczną.

T: Skupmy się na treningu siłowym, przy np. treningu wytrzymałościowym można wymieniać inne korzyści. Kornel, zaczynaj.

K: Pociągnę temat gęstości kości. Przez między innymi siedzący tryb życia mamy w populacji problem z tym, że osoby starsze mają obniżoną gęstość kości i przez to ulegają częściej złamaniom, np. szyjki kości udowej, są też narażeni na dłuższą hospitalizację, ogólnie jest niższa jakość życia. Niech biorą suplementy, czy wapń czy witaminę D3 natomiast trening siłowy, to byłoby tak proste, nawet jeśli z masą ciała zrobili kilka przysiadów, już wtedy by ich gęstość kości się podniosła. Kiedy nasze kości są kompresowane przez jakiś ciężar, to właśnie przez to gęstnieją i zwiększa się ilość związków mineralnych jeżeli chodzi o kościec. Nawet obciążanie kręgosłupa, które kojarzy się negatywnie z samego opisu, obciążanie kręgosłupa, no jak to, przecież nie chcemy tego robić – a właśnie chcemy. Mamy sztangę na plecach, nie musi być bardzo ciężka, wystarczy 30-40 kg, nie taki ciężar jakby się wydawało. Ona ściska nasz kręgosłup, ale to nie jest problem jeżeli to jest kilka minut na treningu, dzięki temu utwardza się on, zwiększa się wytrzymałość. Nabywamy dzięki temu supermoc, widziałem kiedyś, że osoby, które ćwiczą siłowo mają mniejsze ryzyko złamań w wypadkach np. samochodowych, nie wiem czy to było rzetelne. Poszukamy tego, może to już jest troszeczkę science fiction, ale wierzę, że tak może być. Mi trudno jest coś złamać, a miałem różne doświadczenia.

T: Odnośnie wypadków z innej strony do tego podejdę, trening siłowy wpływa też na funkcje poznawcze, na sprawność naszego umysłu, niewykluczone, że to też może być tym spowodowane, bo nasz mózg lepiej funkcjonuje kiedy wykonujemy trening siłowy. Oczywiście każdy trening powoduje, że potrzebujemy więcej krwi dostarczyć do mięśni, krew szybciej przepływa, dostarcza więcej tlenu, różnych składników, nie tylko do mięśni, ale też do naszego mózgu. Tutaj możemy szukać korzyści w każdym z naszych organów, w każdej części naszego ciała. Kolejny punkt – poprawia funkcje poznawcze.

K: Rzeczywiście jest to prawda i ogólnie aktywność fizyczna pobudza wydzielanie substancji, które odżywiają nasz mózg, mam o tym film na kanale, zapraszam wszystkich. Pobudza zwłaszcza BDNF, neurotroficzny czynnik, on jest znany w społeczeństwie naukowym, pozwala odżywiać nasz mózg i zachowywać większą ilość masy mózgowej, też na starość. Jest też większe ukrwienie w ośrodkach związanych z pamięcią, w związku z treningiem siłowym w hipokampie, co jest zaskakujące. Tak po prostu jest, zbadano aktywność. Jestem wielkim fanem i zwykle jeśli ktoś myśli o mózgu to kojarzy mu się krzyżówka czy sudoku jako trening mózgu, a czynności ruchowe nie kojarzą się, natomiast mamy tak duże ośrodki ruchowe i to jest tak duża część naszego mózgu. Okazuje się, że trening siłowy i ogólnie aktywność fizyczna ma super znaczenie, jeżeli chodzi o mózg.

T: Trening siłowy wpływa też korzystnie na nasz profil lipidowy. Osoby z dyslipidemią, które mają podwyższony poziom złego cholesterolu, trening siłowy jest zalecany dla tych osób, żeby profil lipidowy polepszyć.

K: To będzie miało przełożenie na wszelkiego rodzaju choroby układu krążenia. O cukrzycy też można powiedzieć, blisko 10% społeczeństwa w Polsce ma cukrzycę. Poprawiając ilość naszej masy mięśniowej zwiększamy ilość tkanki, która jest jak gąbka i pragnie tego cukru, pozwala naszemu ciału lepiej radzić sobie z naszą gospodarką cukrową. Mięśnie potrzebują glikogenu i wyłapują go chętnie. Zmniejszenie ryzyka cukrzycy, ogólnie chorób metalicznych.

T: W nadciśnieniu tętniczym również trening siłowy jest zalecany, oprócz wytrzymałościowego oczywiście. U osób,  które mają różnego rodzaju problemy kardiologiczne, szczególnie w nadciśnieniu. Jeden punkt – zawsze trzeba uważać, jeśli ktoś ma problemy zdrowotne to trzeba się skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą, żeby to było bezpieczne. Jeśli chodzi o bezpieczeństwo w treningu siłowym u osób z nadciśnieniem, szczególnie jeśli jest niekontrolowane to szczególnie zwracamy uwagę na ćwiczenia izometryczne, kiedy mamy napięcie mięśniowe bez zmiany długości mięśnia. Takie ćwiczenia zwiększają ciśnienie.

K: To jest dość duży temat w treningu siłowym, używając większych ćwiczeń również angażujemy tłocznię brzuszną, wstrzymujemy oddech, żeby się lepiej ustabilizować, co jest odruchem każdego człowieka, to nam podnosi ciśnienie dosyć wysoko. Widziałem dane, które pokazywały pomiary np. 370/180, okazuje się, że to jest możliwe, w takich warunkach gdzie ktoś wstrzymuje oddech, jest w pasie i robi bardzo ciężkie ćwiczenie to ciśnienie jest ogromne. Jeżeli ktoś ma nadciśnienie to fajnie byłoby pogadać z trenerem czy fizjoterapeutą, żeby dostosować ćwiczenia, żeby dał wskazówki, nie wstrzymywać oddechu podczas treningu tak mocno czy stosować raczej wyższe powtórzenia niż wysiłki nisko powtórzeniowe.

T: Zakończmy na tych punktach, jest ich bardzo dużo, wydaje mi się, że podaliśmy te najważniejsze. Oczywiście wpływa też na funkcje, sprawność naszego ciała, to jest jasne. Jeśli mamy silniejsze mięśnie i dobrą mobilność to poradzimy sobie w każdej sytuacji czy w każdym sporcie, trening siłowy jest czymś, co powinniśmy robić. Wspomniałeś o ważnej kwestii oddechu. W wielu odcinkach podcastu poruszamy ten aspekt, jeden jest nawet poświęcony tylko oddechowi. Jak właściwie powinien wyglądać oddech podczas wykonywania ćwiczenia? Wyciskamy coś, pociągamy za coś, kiedy wdech a kiedy wydech?

K: Bardzo ciężko powiedzieć. Jeżeli chodzi o osoby zdrowe, które nie mają większych przeciwwskazań kardiologicznych, nie mają problemu z odklejającą się siatkówką czy ogólnie wszelkich problemów, które sprawiałyby wzmożone ciśnienie śródczaszkowe byłoby ryzykowne, tam zaleciłbym klasyczne wstrzymywanie oddechu. Istnieje mnóstwo obiegowych opinii, żeby nie trzymać powietrza, ale potem idziemy na siłownię i próbujemy coś podnieść, podnosimy i znów wstrzymujemy powietrze, dlatego, że jest to naturalny odruch. Gdy wstrzymujemy powietrze to zatrzymujemy je w klatce piersiowej, napinamy mocniej mięśnie brzucha, przeponę, to wszystko stabilizuje nasz kręgosłup lędźwiowy. Wykorzystałbym tzw. Manewr Valsalvy, tłocznię brzuszną  przed każdym powtórzeniem, zwłaszcza w dużych ćwiczeniach siłowych typu przysiad czy martwy ciąg – lekko bierzemy powietrze do środka, zatrzymujemy i dopiero wykonujemy powtórzenie. Jeżeli chcemy ten wydech i wdech wziąć to pomiędzy powtórzeniami a podczas nie próbować się rozluźniać biorąc wdechy czy wydechy, zdecydowanie nie. Zwłaszcza w dużych ćwiczeniach trzymamy oddech. Jeżeli chodzi o mniejsze ćwiczenia izolowane, czy takie, w których nie jesteśmy mocno obciążeni osiowo, czyli z góry kompresowani sztangą, to wtedy można oddychać standardowo. Tutaj są dwie szkoły. Jeżeli wykonujemy wzorzec przyciągania to jest szkoła, że gdy cofamy ręce i zwiększamy objętość klatki piersiowej to powinien być wdech. Przyciągamy, jest wdech, ponieważ rozszerzamy klatkę piersiową. Dopiero gdy jest faza ekscentryczna to robimy wydech. To była pierwsza szkoła związana z klatką piersiową, jest jeszcze druga szkoła czyli taka, w której podczas wysiłku robimy wydech, jeżeli już bierzemy pod uwagę to, że oddychamy podczas treningu. Gdy jest największy wysiłek to robimy wydech i dopiero potem bierzemy wdech. Najważniejszą wskazówką do zapamiętania jest to, żeby przy dużych wysiłkach wstrzymywać oddech jeżeli nie ma przeciwwskazań, a przy tych mniejszych ćwiczeniach gdzie nie ma dużych obciążeń to niech to pójdzie naturalnym biegiem, nasze ciało zrobi to, co potrzeba, żeby nas utrzymać przy świadomości, przy życiu i będziemy oddychać wtedy, kiedy trzeba.

T: Co zrobić, żeby trening nie był nudny? Wspomniałeś, że u ciebie to się zmieniało, ileś już czasu trenujesz, to się z biegiem lat zmienia. Jak zrobić, żeby trening nie był nudny? Co zrobić żebyśmy nie trenowali cały czas nad tymi samymi mięśniami, ta słynna trójka? Co zrobić żeby mieć postępy i żeby to nie było nudne, żeby nam się chciało?

K: Brzmi to bardziej jak rozwój osobisty, ale powiedziałbym, że trzeba zaangażować kreatywność do swojego treningu. Jest taka droga robienia wszystkiego najbardziej optymalnie, w taki odrobinę naukowy sposób, podążamy topowymi wskazówkami z badań i z całego środowiska fitness, które mówią nam co zrobić, żeby to było najbardziej efektywne. Niestety trening staje się maszynowy, idziemy jak do fabryki żeby przejść przez wszystko rozpisane, nic nas nie zaskakuje podczas treningu. Robiąc to latami może nas troszkę wypalić, jak powtarzalna praca do której chodzimy i nie ma nic nowego. Gdy zaangażujemy swoją kreatywność do treningu to nagle może stać się ciekawiej. Mogą spaść efekty ale możemy odzyskać wewnętrzną chęć do tego, żeby rzeczywiście się chciało. Powiedziałbym, żeby pomyśleć nad swoimi ćwiczeniami, spróbować wymyślić ćwiczenie, którego się nigdy nie widziało np. na brzuch. Spróbować w jakiś sposób użyć wzorców ruchowych, których nigdy się nie robiło, z własnym zamysłem, dodać wyskok, przeskok, zrobić rozciąganie, którego się nigdy wcześniej nie robiło, urozmaicać. Mi też bardzo pomaga robienie własnych sprzętów, kiedyś trenowałem mocno szyję i kark, zrobiłem własną koronę do treningu, z łańcucha który owinąłem ręcznikiem a potem srebrną taśmą. Było to szpetne bardzo, ale to było coś, czego nikt nie ma. Ogólnie zamysł korony jest, ale ten dokładny model zrobiłem ja i byłem z tego dumny i sprawiało to, że chciałem ćwiczyć bo był w tym element personalizacji, kreatywności. Do tego bym zachęcał…

T: Żeby szukać ciekawych sprzętów. Jest masa sprzętów które na pewno uatrakcyjnią trening, zawsze nowy element sprawia, że chcemy tego spróbować, jesteśmy tego ciekawi.

K: Dałbym taką radę, żeby nie zawsze najoptymalniejsze jest tym najfajniejszym i dałbym jeszcze drugą radę, żeby dbać o urozmaicanie treningu, na dłuższą metę to jest bardzo ważne. Jeżeli będziemy trenować super optymalnie, super ciężko, z planem przez 5 lat, a potem przestaniemy to będzie to mniej warte niż trenowanie całe życie. Kreatywnie, mniej optymalnie, dajmy sobie troszkę więcej wolności ruchowej.

T: Super pomysł, genialna recepta na ruch. Zawsze staramy się robić to co sprawia nam przyjemność, a przy okazji osiągać efekty o których mówiliśmy, to jest super ważne. Oczywiście odsyłamy do twojego kanału NieMaLekko, odsyłamy do innych naszych odcinków podcastu. Dziękuję ci Kornel za twoją obecność i twoją receptę na ruch. Zapraszam do kolejnych odcinków, które pojawiają się w środę o 12:00 co tydzień. Dziękuję i do zobaczenia.

K: Dziękuje również i do zobaczenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *