Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

K – Kamil Goleń

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Kamil Goleń.

 

K: Witam serdecznie.

 

T: Trener przygotowania motorycznego, wykładowca w AWF Warszawa. Pewnie większość osób się orientuje czym się zajmuje trener przygotowania motorycznego, ale jakbyś w skrócie doprecyzował.

 

K: Jak sama nazwa wskazuje, zajmuje się rozwijaniem cech motorycznych, czyli naszym zadaniem jest to, aby zawodnicy biegali szybciej, skakali wyżej, podnosili więcej i generalnie byli daleko od kontuzji, czyli obudowywanie sportowców, odpowiednie balansowanie, to rola trenera przygotowania motorycznego.

 

T: Trener przygotowania motorycznego jakich sportowców? Głównie z kim do tej pory pracowałeś, z kim pracujesz?

 

K: Głównie pracuję w tenisie, z tej dyscypliny mam najwięcej zawodników, chyba jestem najbardziej w nią zagłębiony, ale nieobce są mi inne dyscypliny popularne, takie jak piłka nożna, siatkówka, koszykówka, z takimi zawodnikami też przyszło mi pracować. Ostatnio zacząłem pracę też z zawodnikami judo.

 

T: Akurat żadnego gościa do tej pory nie mieliśmy, który w tenisie się specjalizuje. W podcaście są sportowcy, fizjoterapeuci, trenerzy, lekarze, także wiele specjalizacji, ale z tenisem jeszcze nikogo nie mieliśmy, więc może trochę o tym porozmawiamy. Sztuki walki były, np. brazylijskie jiu-jitsu.

 

K: Też mi się zdarzyło pracować z zawodnikami, kiedyś miałem przyjemność nawet z Jankiem Borkowiczem trochę popracować jak wracał po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego, także doświadczenie było. To też jest kwestia do czego zawodnika przygotowujemy, czy jesteś trenerem, który jest cały czas z zawodnikiem i go przygotowuje do walk, czy np. pomagasz mu w jakiejś rzeczy konsultacyjnie, to też jest inny rodzaj pracy.

 

T: Dzisiaj wybraliśmy sobie temat z tego szerokiego zakresu, którym zajmują się trenerzy przygotowania motorycznego. Wybraliśmy temat mobilności. Czym jest mobilność?

 

K: Jak najprościej to powiedzieć? Mobilność najprościej, to jest kontrolowany zakres ruchu, czyli to jest zakres, w który jesteś w stanie aktywnie wejść. Aktywnie, tzn. że twoje mięśnie są w stanie wprowadzić twoją kończynę jedną albo drugą, albo tułów, w jakiś zakres ruchu. Musimy to odróżnić od elastyczności.

Teraz dla przykładu, gdybyśmy tutaj stanęli obok siebie, ja podniósłbym twoją nogę do jakiegoś poziomu, gdzie czułbyś że rozciągnięcie już powoduje ból, to jest twoja elastyczność, czyli ja pasywnie jestem w stanie doprowadzić twoją kończynę rozciągając twoje mięśnie tyłu uda do jakiegoś poziomu. Potem zabrałbym moją rękę i kazałbym ci podnieść do jak najwyższego poziomu, do jakiego jesteś w stanie – to jest twoja mobilność. To jest twój obsługiwany zakres ruchu. Im mniejsza różnica między elastycznością a mobilnością tym lepiej, czyli jeżeli ja podniosłem twoją nogę…

 

T: Do kąta 90 stopni, u mnie się to nie uda, w leżeniu na plecach – to jest podcast, musimy to wytłumaczyć – podnosisz moją nogę do 90 stopni, udało się.

 

K: To jest elastyczność, czyli do jakiego kąta, do jakiego rozciągnięcia jestem w stanie doprowadzić twoje tkanki, to jest twoja elastyczność. Potem zabieram swoje ręce i ty samodzielnie unosisz kończynę do góry, to jest twoja mobilność, czyli to jest aktywny zakres ruchu kontrolowany przez ciebie, do którego jesteś w stanie wprowadzić swoją kończynę.

 

T: Na to się składa wiele elementów, układ nerwowy, tkanki miękkie, ograniczenia anatomiczne stawu i pewnie o to chodzi.

 

K: Dokładnie, tu jest szereg czynników, które ograniczają naszą mobilność, nie wchodząc za bardzo w fizjologię, głównie są to organy Golgiego, które mówią “oj, stary, już dalej nie idź, dalej to jest dla nas za duży zakres ruchu, nie znamy tej przestrzeni”. Nasza mobilność będzie w dużym stopniu zależała od naszego doświadczenia ruchowego. Rodzimy się jako dzieci, mamy bardzo dobrą mobilność, mamy duże zakresy ruchu, potrafimy sobie nogę założyć za głowę. Z czasem na skutek dojrzewania, grawitacji, przyjmowania pozycji pionowej ta mobilność nasza się zmniejsza.

Jeżeli dziecko zapisujemy od najmłodszych lat na sztuki walki, związane z pełnymi zakresami ruchu, na taniec, na dyscypliny, które wymagają pełnego zakresu ruchu, to w dużej mierze potrafimy te zakresy ruchu utrzymywać, dlatego że aktywnie cały czas jesteśmy zmuszani do tego, żeby te zakresy osiągać. Inaczej będzie się działo, kiedy teraz przyjmiemy siedzący tryb życia i bardzo rzadko wchodzimy w pełne zakresy ruchu. Tu można podać dobry przykład ludności azjatyckiej, którzy bardzo często siedzą w pełnym przysiadzie, w Indiach siedzi sobie człowiek nad czymś dywaguje, żuje substancję, cały czas jest w pełnym siadzie, czyli jego kolano i biodro jest zgięte. On te zakresy ma, bo cały czas w nich przebywa. W kulturze japońskiej ukłon japoński.

 

T: Też mamy słowiański przysiad.

 

K: Tak, słowiański przykuc, aczkolwiek myślę, że rzadko teraz spotykasz osoby, które siedzą na ulicy w słowiańskim przykucu.

T: Czasami się spotyka, jak nie ma ławeczki.

 

K: Doświadczenie ruchowe, czyli jak długo, na jaki czas, jak często osiągamy te zakresy ruchu, czyli wykorzystujemy naszą mobilność, ma tutaj kolosalne znaczenie, największe. Oczywiście są osoby, które mają wielokrotne skręcenie stawu skokowego i w wyniku ograniczenia czasowego, a potem dłuższego, niedokończonego procesu rehabilitacji, ten zakres się zmniejsza. U siatkarzy, nie wiem czy miałeś do czynienia kiedyś, często ten staw skokowy w wyniku wielokrotnych skręceń rzeczywiście zmniejsza swój zakres ruchu.

 

T: Miałem bardzo znaną siatkarkę, jako fizjoterapeuta się nią zajmowałem jak była w Polsce, później wyjechała do Turcji na kontrakt.

 

K: Każdy z nas ma doświadczenie, że widzi sportowców, którzy przebyli różnego typu urazy. Fizjoterapia, trening funkcjonalny jest na wyższym poziomie, wiemy że po skręceniu, po kontuzji staramy się doprowadzić zakres ruchu do tego jak jest w kończynie po drugiej stronie. Jeżeli mamy wyniki, to do poprzedniego, natomiast kiedyś wiemy, że tak do końca nie było. 2-3 tygodnie, opatrunek i na boisko, każdy z nas jako sportowiec przeżył.

 

T: Kamil, jak możemy sprawdzić czy jesteśmy mobilni najprościej?

 

K: Jest dużo testów określających mobilność. Do najprostszej bazy testów to większości znany w świecie treningu i fizjoterapii FMS, mamy tam testy mobilności kończyn górnych, kończyn dolnych, obserwacja, jak się jest doświadczonym i widzimy jak nasz zawodnik robi przysiad, stopy rozjeżdżają się na zewnątrz, to możemy podejrzewać, że staw skokowy jest ograniczony. Jest dużo testów, oczywiście to zależy od tego co chcemy zbadać, jaką kończynę, natomiast obserwacja, standardy to FMS na przykład.

 

T: To jeden z testów. Zostawmy może testowanie, może do tego wrócimy, zobaczymy, ale po co nam mobilność i czy warto dążyć do jak największej mobilności? Od czego to zależy? Niektórzy robią szpagaty, które wydawałoby się, że są niemożliwe do wykonania, cyrkowcy np. Do takiego wyczynu potrzebna jest mobilność. Po co nam mobilność? Do jakich zakresów powinniśmy dążyć?

 

K: Każda dyscyplina czy forma ruchu wymaga określonych zakresów mobilności. Jeżeli chcemy być tancerką, jeżeli chcemy być zawodnikiem sztuk walki i kopać wysoko, nad głowę, to musimy dysponować określoną mobilnością. W tych dyscyplinach nie wyobrażają sobie treningu bez stretchingu czy innych form zwiększania zakresów ruchu, po prostu są niezbędne do wykonania niektórych technik czy do estetyki ruchu, jak np. w gimnastyce. Tam do wykonania elementów potrzebna nam jest określona mobilność poparta odpowiednią elastycznością, to jest nam niezbędne.

W innych dyscyplinach mobilność może pomagać, np. w tenisie im lepszą mam rotację w odcinku piersiowym, tym lepiej mogę się złożyć do serwisu, mogę bardziej napędzić rękę do serwisu. Dzięki temu nie muszę kompensować tego wyprostem w odcinku lędźwiowym. Mobilność często będzie pełniła rolę profilaktyczną, im lepszą mam mobilność tu, tym mogę wykonać lepiej element. Ja go i tak wykonam, bo wykonam go jakoś. Dla wielu dyscyplin mamy normy, które mówią o tym, jak brak mobilności wpływa na ryzyko kontuzji, np. jeżeli chodzi o ograniczenie rotacji wewnętrznej w ramieniu w baseballu czy w tenisie. Są badania, które mówią o tym, że jeżeli masz brak mobilności na określonym poziomie, to masz większe ryzyko kontuzji barku.

Kwestia jest złożona, ale na pewno mobilność nam się przydaje w sporcie. Jak jest ważna, to jest kwestia dyskusyjna, w zależności od dyscypliny. Są dyscypliny, w której jest jedną z kluczowych elementów, np. sztuki walki kopane szczególnie, gimnastyka. Są też dyscypliny, w których nie jest aż tak ważnym czynnikiem, np. piłka nożna – jest to ważne, ale czy mobilność kończyn górnych dla piłkarza nożnego jest aż tak ważna? My jako trenerzy przygotowania motorycznego, fizjoterapeuci, chcielibyśmy żyć w idealnym świecie, żeby wszyscy nasi zawodnicy mieli piękny zakres ruchu nad głową, piękny overhead, ale potem dochodzimy do momentu, w którym trzeba się zastanowić jak dużo czasu mogę poświęcić na budowanie zakresu, czy on jest kluczowym czynnikiem.

Mamy piłkarza, czy zakres ruchu nad głową jest aż tak ważny? Nie jest aż tak ważny, jest ważny z punktu widzenia zdrowia, jeśli by chciał wykonywać ćwiczenia nad głową, okej, to jest bardzo ważne. Jeżeli mamy tenisistę, to się robi dużo bardziej istotne, bo serwuje, ma rękę nad głową. Jeśli mamy kogoś, kto chce uprawiać rwanie, to jest jeszcze bardziej ważne. Mobilność jest ważna na pewno, jak ważna? Zależy od przypadku.

 

T: Trochę podsumuję, dopowiem. Miałem jedną uwagę, że powinienem tylko zadawać pytania i nic więcej.

 

K: Osoba z twoim doświadczeniem i wiedzą ma celne uwagi.

 

T: Chociaż podsumuję, żeby nie było, że nic nie mówię. Wpływa na bezpieczeństwo, na technikę, a technika wpływa na rezultat sportowy.

 

K: Im większy zamach, tym dłuższa droga napędzania ruchu.

 

T: Jako profilaktyka, na dłużej będą nam stawy starczały jeśli będą pracowały w pełnym, kontrolowanym zakresie ruchu. Przejrzałem trochę kilka książeczek, artykułów, które mam, a propos mobilności i tam bardzo często jak się mówi o mobilności, to też mówi się o stabilności. Pewne stawy określa się, że powinny być stabilne, inne mobilne, jeszcze bym tutaj od Ciebie wyciągnął informacje, bo pewnie ktoś interesuje się mobilnością, to też pewnie by chciał wiedzieć jak to jest.

 

K: Bardzo fajną koncepcję stworzyli Cook i Boyle, “joint by joint”, czyli staw za stawem. Rzeczywiście ze swoich obserwacji, doświadczenia treningowego i oczywiście badań, które znają wysnuli wniosek, że pewne stawy powinny być mobilne, pewne powinny być stabilne. To jest pewna generalizacja, wiadomo, że my jako fizjoterapeuci wiemy, że staw ma swój zakres ruchu, powinien być kontrolowany, odpowiednio biomechanicznie itd., natomiast to moim zdaniem jest świetna ściąga, ta koncepcja o której powiem, dla zrozumienia biomechaniki ruchu, szczególnie w treningu siłowym, bo to jest duża część tego.

Wyobraźmy sobie zawodnika, który nie ma ruchu wznosu ramienia, czyli nie ma pełnego zakresu wznosu ramienia. On wyciskając przedmiot nad głowę, żeby osiągnąć rezultat będzie najprawdopodobniej kompensował przez odchylanie się, czyli przez wyprost odcinka lędźwiowego. Jeżeli byśmy mieli mobilny staw ramienny, to on by tego nie kompensował, czyli nie traciłby stabilności w odcinku lędźwiowym, to prosty przykład. Innym przykładem może być rotacja zewnętrzna stopy w przysiadzie, widzimy, że zawodnik robi przysiad, stopy rotują się na zewnątrz, zazwyczaj na skutek braku mobilności do zgięcia grzbietowego i kolano ucieka zawodnikowi do środka, czyli traci stabilność.

To jest bardzo fajna układanka, którą zawsze staram się moim trenerom, których nauczam, czy studentom przekazywać, czyli staw skokowy – mobilność, my chcemy, żeby on był mobilny, szczególnie w kierunku zgięcia grzbietowego, mówimy o przysiadach, rwaniach, podrzutach, wszędzie gdzie jest to nam potrzebny. Staw kolanowy – stabilność. Każdy kto miał nieszczęście mieć zerwane więzadło krzyżowe przednie wie, że najczęstszym mechanizmem jest ucieczka kolana do środka, czyli utrata linii, utrata stabilności. Dalej biodro, biodro jak najbardziej mobilne, ono jest stawem, niektórzy mówią że to staw życia, ono jest ważne dla nas na siłowni, chcemy żeby nasi zawodnicy mieli ładny, głęboki przysiad, więc do rotacji zewnętrznej i do odwiedzenia chcemy, żeby biodro ładnie pracowało. Na boisku też chcemy, żeby biodro ładnie pracowało.

Im mam lepszą mobilność, to jak zmieniam kierunek, mogę to zrobić na jeden krok, nie na dwa kroki, dlatego, że mogę lepiej otworzyć biodro. Tak jak mówiliśmy na początku, teraz jak tutaj siedzimy, cały czas mamy biodra zgięte, to jest główny problem, mamy skrócone wszystkie mięśnie, które są z przodu, rozciągnięty mięsień pośladkowy, te które są z tyłu i często widzimy ten problem u zawodników, kiedy chcą się wyprostować, to prostują się nie w biodrze, a w odcinku lędźwiowym. Znowu ten odcinek lędźwiowy traci na swojej stabilności, nie jest stabilny właśnie przez brak mobilności biodra.

Przykładów można by mnożyć, ale to polecam każdemu, żeby się zapoznał z koncepcją joint by joint. Wiadomo, że są osoby, które mówią, że każdy staw powinien mieć swoją mobilność, stabilność itd., ale to jest bardzo dobra metoda.

 

T: To jest uproszczenie, ale zrozumienie też łatwiejsze przez to jest.

 

K: Mam zawodników, oni nie są fizjoterapeutami, nie są trenerami, pewnie nigdy nie będą, chociaż niektórzy chętnie potem idą na studia związane z przygotowaniem motorycznym czy fizjoterapią, bo sami byli zawodnikami. Oni muszą w łatwy i prosty sposób zrozumieć dlaczego ich przysiad wygląda tak, a nie tak, czy może być lepszy i jak go uczynić lepszym, co trzeba zmobilizować, a co powinno być stabilne. Wiadomo, to jest dłuższa układanka, ale takie uproszczenia dla zawodników są cenne, bo dzięki temu lepiej rozumieją jak się poruszać.

 

T: I jak pracować nad mobilnością, nad którym stawem. Jak pracować nad mobilnością? Co możemy zrobić, żeby być bardziej mobilnym? Niezależnie od tego, czy jesteśmy sportowcami bardziej zaawansowanymi, czy mniej, rekreacyjnie czy nawet jeśli nie uprawiamy sportu, ale tej mobilności i tak brakuje w codziennym życiu. Jak możemy pracować nad mobilnością? Żeby to było bezpieczne, zdrowe i efektywne.

 

K: Technik jest wiele, szkół i technik jest wiele i to też jest kwestia czy chcemy mobilność poprawiać czy chcemy ją utrwalać, czy straciliśmy i chcemy ją odzyskać. Najprostszym sposobem dbania o swoją mobilność jest stretching dynamiczny, czyli wchodzę w pełne zakresy ruchu. Polecam wszystkim Functional Range Conditioning doktora Andreo Spina, dużo technik pokazuje. Jedną z nich są tzw. CARsy, czyli kontrolowane ruchy rotacji. Nie wszyscy nas będą widzieć, więc może nie będę pokazywał, natomiast polega to na tym, abyśmy pracowali w pełnym dostępnym zakresie ruchu, teraz jak ja robię ruch ramieniem, jak najdłużej chcę wejść w każdy dostępny zakres ruchu przez ruch rotacji.

Dobrym sposobem mogą być np. zajęcia z jogi, nie wszystkim joga może posłużyć, ale dla większości osób joga jest dobra, dlatego, że zmusza nas do wchodzenia w pełne zakresy ruchu, do utrzymywania w pozycjach rozciągnięcia, więc dla większości osób właśnie wchodzenie w pełne zakresy ruchu, siedzenie w pełnym przysiadzie, jeśli ktoś chce poprawić przysiad, to też zawsze zawodnikom mówimy “postaraj się siedzieć w pełnym przysiadzie”.

 

T: Można tak też oglądać telewizję.

 

K: Dokładnie. Ido Portal ma dużo takich ćwiczeń do poprawy, to jest trener przygotowania motorycznego, który pracował z Conorem McGregorem, dosyć znana postać. Wchodźmy jak najczęściej w pełne zakresy ruchów, to jest podstawa utrzymywania zakresów ruchów. Jeżeli chcemy odzyskać zakres ruchu, to tutaj już z pomocą nam przychodzi stary, dobry stretching pasywny. Mamy opinię, że nie powinno się go robić, ale to nie jest tak, że nie powinno się go robić, często zawodnicy go źle używali. Stretching pasywny jak najbardziej ma swoją wartość, on nam zmienia elastyczność tkanki, czyli dzięki stretchingowi pasywnemu zmienia się elastyczność, czyli na pewien czas rzeczywiście mięsień staje się dłuższy, dwa, że on nam tonizuje te organy Golgiego, czyli pozwala ten organ nas puścić dalej, czyli będę miał większy zakres ruchu.

Jak już mam ten większy zakres ruchu, to należy go utrwalać. Są techniki pracy izometrycznej, może ciężko będzie nam tutaj to pokazać, ale generalnie polega to na tym, że wchodzę w pełny zakres ruchu, który mam i staram się generować jak największe napięcie, czyli jestem w pełnym zakresie ruchu, pcham w strukturę, ciągnę strukturę, pcham, ciągnę mięsień.

 

T: Czyli wchodzisz w trening oporowy, czy to siłowy też.

 

K: W końcowym zakresie ruchu. To jest jedna z technik, czyli dzięki temu, że naprzemiennie pracuję w jedną stronę i w drugą, pcham i ciągnę, ale w końcowym zakresie ruchu, uruchamiam bardzo dużo jednostek motorycznych, uczę mój układ nerwowy “słuchaj stary, masz nowy zakres ruchu, w tym ruchu przed chwilą nie byłeś, bo nie mogłeś tu wejść, dzięki temu stretchingowi pasywnemu możesz troszeczkę dalej pójść, w tym ruchu aktywuję twoje mięśnie, uczę twoje mięśnie, że w tym zakresie działają”.

Jakbym miał iść chronologicznie, to najlepiej na początek stretching pasywny, potem praca izometryczna w końcowym zakresie ruchu i potem wzorzec, który wykorzystuje ten zakres ruchu, czyli np. mamy staw kolanowy, mięsień czworogłowy, na początek rozciągam go pasywnie, rozciąganiem kanapowym, potem staram się ustawić przeszkodę, pchać, ciągnąć, pchać, ciągnąć, używać czworogłowego i dwugłowego w pełnym zgięciu, sekwencje po 15 sekund zazwyczaj się stosuje. Na koniec robię pełne, głębokie przysiady, albo w tym przysiadzie wykonuję ruchy. To taka sekwencja, którą też Dr Spina przedstawia, promuje, odzyskiwanie zakresu ruchu.

Jeżeli chodzi o mięśnie, o torebkę stawową, stawy, które wymagają ślizgów, to jest praca bardziej dla terapeutów manualnych, bo tutaj nie wszystko jesteśmy w stanie zrobić na treningu. Często widzimy, że mamy staw skokowy zawodnika, chcemy żeby porozciągał łydkę, a zawodnik mówi, że czuje tylko gniecenie z przodu, jak kość opiera się o kość.

 

T: Coś innego ogranicza niż sam mięsień.

 

K: Wtedy to jest dla nas moment, żeby troszeczkę się odsunąć, zmienić ćwiczenie, bo wiadomo, że nie będzie miał tego zakresu od razu, nikt go nie odzyska, skierować do innego specjalisty. Głównie wymieniamy te techniki, stretching pasywny, stretching dynamiczny, mobilność w ruchu, praca izometryczna. Są też techniki rozciągania z oporem, czyli wprowadzam mięsień w pełny zakres ruchu i dodaję obciążenie. Na początku to jest praca izometryczna, czyli walczę z tym obciążeniem, ale mój mięsień się męczy, przechodzi w pracę z ekscentryczną i powoli, powoli puszcza.

Te techniki są fajne, szczególnie dla osób uprawiających sztuki walki, gdzie musimy budować siłę w końcowym zakresie. Gdy ktoś zakłada nam dźwignię, ktoś nam przyciąga rękę, to tutaj ten stretching z obciążeniem dla osób zdrowych, sporty walki, jak najbardziej. On ma jeszcze dużo innych fajnych mechanizmów, które się dzieją, ale to niezwiązanych z poprawą ruchu.

 

T: Sam trening siłowy wpływa w pewnym stopniu na budowanie mobilności. Czy oprócz tak jak powiedziałeś, wykorzystywania oporu typu gumy, cokolwiek, co się wykorzystuje podczas ćwiczeń, czy do poprawy mobilności stosujesz jakieś przyrządy specjalne? Korzystasz z dodatkowych gadżetów, które mogą wpływać na poprawę mobilności?

 

K: Do ustawień gadżetów tak, ale bardziej dlatego, żeby odpowiednio ustawić zawodnika, w odpowiedniej pozycji, to używamy.

Ćwiczenie, które bardzo lubię do wprowadzenia fajnego zakresu ruchów u zawodników – bierzemy gumę elastyczną, która daje nam fajne, płynne przejście. Ustawiamy na szerokość barków i po prostu przenosimy ramiona za głowę z użyciem gumy. Ta guma zmusza ramię żeby było jedno ramię jak najbliżej drugiego, wtedy ten ruch jest bardziej płynny. Bardzo lubię to robić z gumą, bardziej niż z PCV, dlatego że tutaj mam płynność ruchu, guma się troszeczkę rozszerza, przy PCV jest przeskok, czyli jest fragment ruchu, gdzie zawodnik tego nie kontroluje, przenosi i nagle jest przeskoczenie, a tego raczej nie chcę robić, nikt tego nie lubi, więc używam wtedy gumy. Bardzo fajne ćwiczenie dla sportowców, oni też to lubią, to jest aktywne, dosyć fajne.

 

T: Miałeś takie spektakularne efekty, że popracowałeś trochę nad mobilnością i po prostu sportowiec poszedł jak burza?

 

K: Ostatnio mam taki przykład tenisistki, która poprawiła mobilność głównie w odcinku klatki piersiowej, trochę ramienia, ale głównie w odc. klatki piersiowej i rzeczywiście jej serwis jest dużo lepszy, zwiększyła się siła jej serwisu i też jej odczucia oraz prędkość mierzona. Mimo że jest już zawodniczką dojrzałą, nie zwiększyła dużo siły ani mocy, więc widać, że to jest poprawa dzięki zwiększeniu mobilności, bo nic innego się nie zmieniło, jej siła i moc jest na poziomie takim jaki był. Nie urosła też, bo ta zawodniczka jest dojrzała, więc poprawa mobilności poprawiła jej prędkość serwisu.

 

T: Jak powinniśmy pracować nad mobilnością, jeśli chodzi o częstotliwość? Oczywiście nie chodzi mi tu o to, że jest powrót do mobilności po urazie, kontuzji, tylko tak jako profilaktyka, jak zalecasz zawodnikom?

 

K: Zalecam około 2-3 razy w tygodniu. U zawodników sytuacja jest dosyć “prosta”, zawodnicy mają rozgrzewkę, jest miejsce, żeby im te elementy mobilności wprowadzać, zazwyczaj mają stretching dynamiczny tam, czyli dogrzewają się. U zawodników jeśli chodzi o utrzymywanie mobilności, to najczęściej używamy rozgrzewki. U amatorów, którzy nie trenują codziennie, siłą rzeczy też nie mają codziennie rozgrzewki – zalecamy im 2-3 razy w tygodniu przynajmniej robić mobilność, poza treningiem, czyli około 4 razy w tygodniu. Nie ma tajemnicy, że z mobilnością jest tak, że im częściej tym lepiej, to jest trochę jak z myciem zębów.

 

T: Tak, osobom starszym nawet Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej rekomenduje, żeby codziennie. One są najmniej mobilne, a to wpływa na ryzyko urazów, upadków itd.

 

K: Dużo jest prozdrowotnych wartości, które można z treningu mobilności wyciągać. Ruch w stawie, nic innego nie odżywia stawu, jak ruch, który napędza wszystkie chemiczne rzeczy, które się dzieją w stawie. Jak najczęściej, osoby starsze wiadomo, że powinny tej mobilności robić więcej.

 

T: Tak jak wspomniałeś, z wiekiem tracimy mobilność, im później tym więcej nad tym trzeba pracować, chyba że cały czas jesteśmy na tyle aktywni, że nie tracimy jej wcale.

 

K: To jest idealny świat, w którym byśmy chcieli być i fajnie jakby tak było, żeby wszyscy nasi zawodnicy byli mobilni, dobrze stabilni, na niezłym poziomie siły i na niezłym poziomie sprawności krążeniowo-oddechowej.

 

T: Na tym polega sport.

 

K: Wiadomo. Musimy zwrócić uwagę na to, że niektóre sporty wymuszają niektóre pozycje. Sztuki walki, judo mocne spięcie, barki do przodu, silne mięśnie piersiowe. Kiedyś miałem przyjemność badać sportowców, biegaczki narciarskie. Wszyscy wiemy jak ruch biegowy wygląda, czyli lekko ugięte łokcie, pochylony tułów i ramię pracuje w tym zakresie. Wszystkie, nie pamiętam ani jednej, która miałaby dobry zakres ruchu nad głową, dlatego że adaptujemy się do zakresów ruchów, w których funkcjonujemy.

Tutaj te dziewczyny miały być dobre w tym zakresie, od tej pozycji do tej pozycji, one były dobre w tym zakresie, tam generowały dobre siły, natomiast zakres ponad głową był zapomniany, wycięty, musimy zwrócić uwagę, że możemy zrobić dużo pracy nad mobilnością, one tego nie robiły, chociaż powinny. Zawodnik sportów wytrzymałościowych zrobi tysiące ruchów w tym swoim skróconym zakresie.

 

T: To w tych będzie najlepszy, ale już nie w innych.

 

K: Myślę, że jest możliwe utrzymanie niezłego zakresu ruchu zawodniczek, ale na pewno nie będzie to ruch idealny. Mamy jakiś space dla naszej adaptacji, jeżeli chcesz być dobry w danym zakresie ruchu i cały czas tam pracujesz, to ciężko żebyś był dobry zupełnie po przeciwnej stronie, o tym też musimy pamiętać.

 

T: Zaciekawiłeś mnie, doszedłem do tego, że chciałem zadać ci pytanie w drugą stronę. Czy taka mobilność świetna, np. u zawodniczek, które jeżdżą na nartach biegowych, biegają na nartach, to jeśli by miały pracować nad mobilnością, byłyby zbyt elastyczne w tych właśnie zakresach nad głową, teoretyzując, uważasz że to by pomogło czy nie? Czy sporty, które charakteryzują się pewnym ruchem i zakresami określonymi dla danego sportu, jeśli by popracowali nad dużo większą mobilnością w danym stawie, to czy byłoby to dla nich na korzyść czy nie do końca?

 

K: To jest ciężkie pytanie i ciężko na nie odpowiedzieć, ciężko o badania naukowe, które bym sobie mógł przypomnieć i byłyby jednoznaczne. To jest ciekawe, czy rzeczywiście tak by było, bo my z punktu widzenia zdrowia, jesteśmy specjalistami od budowania zdrowia, chcielibyśmy żeby wszyscy byli idealnie w naszych kanonach, o których dowiadujemy się, które nas nauczono. Czy to by poprawiło wynik sportowy?

 

T: Poprawiło może nie, ale czy nie pogorszyłoby przypadkiem?

 

K: Dobre pytanie, myślę, że raczej nie. Ciężko by było osiągnąć rezultat, bo tutaj też widzę po pracy z moimi zawodnikami, jeżeli są w sezonie, czyli np. dużo grają w tenisa, mało jest innej aktywności, to zbudowanie, poprawa mobilności jest ciężka. Wyobrażasz sobie kogoś, kto non stop serwuje, non stop generuje olbrzymie moce przez mięsień piersiowy i mięsień najszerszy, cały czas pcha się do rotacji wewnętrznej? Ciężko jest to odbudować, jak dostajesz zawodnika, który ma 14-15 lat i on już ma ograniczenia rotacji zewnętrznej i wewnętrznej często, to ciężko jest to zbudować. Idealnie by było, żeby ten zawodnik był prowadzony od dzieciaczka i te zakresy utrzymywał.

Moim zdaniem, to musimy też pamiętać o zmienności osobniczej, są osoby, które są sztywniejsze z natury. Część osób, oczywiście psycholodzy powiedzą, że to jest psychosomatyka, jeżeli ktoś ma charakter kontrolujący, duże napięcie, to on taki też będzie poprzez jego psychosomatykę, typ kolagenu. Mężczyźni mają inny typ kolagenu, jesteśmy sztywniejsi od kobiet. Chcemy zazwyczaj być silniejsi, czyli budujemy siłę, dajmy na to przykład typowego mężczyzny, który chodzi na siłownię.

Co robi taki typowy mężczyzna? Buduje klatę, wiadomo, klata jest ważna. Podciąga się na drążku, żeby budować plecy czy robi inne ćwiczenie. Buduje mięsień piersiowy, super silny, fajny rotator wewnętrzny, mięsień najszerszy grzbietu, też fajny rotator wewnętrzny. Jeszcze jak się podciąga złą techniką, czyli podciąga się barkami do góry, zamkniętą klatką, bo wtedy więcej razy jest w stanie się podciągnąć, budujesz takie rzeczy. Tutaj jest dużo czynników, o których musimy pamiętać.

 

T: Wystarczy jak spojrzymy na sylwetkę i widać jakie ćwiczenia ktoś lubi.

 

K: Dokładnie, widzimy człowieka, który ma lekko przygięty łokieć, zrotowane do środka stawy ramienne, to już musimy myśleć, tutaj on będzie mocny w tych ruchach, będzie mocny w tym zakresie, to buduje. Zadajmy sobie pytanie, czy masz doświadczenie, osoby które podnoszą ciężary, rwanie, podrzut, widziałeś przykurczoną, zgarbioną osobę, która wykonywała te ruchy? Nie.

 

T: Poleciałby do przodu.

 

K: Dokładnie. Oni mogą też oczywiście zbudować sobie kompensację, ale trenując to od dziecka mobilność zostaje. Rozmawiałem kiedyś z kolegą, który rozmawiał z trenerem starszej daty, mówił że kiedyś nie zwracano tak bardzo uwagi na mobilność, bo ona po prostu była. Dzieciaki więcej się bawiły, więcej się ruszały i ta mobilność była. Teraz musimy trochę więcej na to zwracać uwagi, bo mamy inne pokolenie. Mamy inny materiał na treningu. Nawet jeżeli osoba przychodzi do nas na trening motoryczny, ma swoją dyscyplinę, piłkę nożną, koszykówkę czy tenis, to już poza tym rzadko bawi się na podwórku, nie skacze po drzewach.

 

T: Nie ma urozmaicenia, które jest bardzo ważne.

 

K: To co mówisz, urozmaicenie ruchowe, robi swoją dyscyplinę, gra w tenisa, robi trening przygotowania motorycznego i to też nasza rola trenerów od przygotowania motorycznego, żeby urozmaicenie ruchowe dawać w treningach. Znowu tu się zaraz zapętlimy, często trenerzy praktyczno-techniczni, rodzice, chcą wyników, czyli róbmy to co od razu da nam efekt.

 

T: Wiesz jak to się kończy, wtedy ta kariera sportowa często kończy się za wcześnie. Jeszcze nie wejdą, na juniorach się kończy.

 

K: Forsowna adaptacja, dużo badań szwedzkich czy rosyjskich pokazywało to, że zbyt wczesna specjalizacja, niby wszyscy o tym wiemy, ale cały czas jest jak jest i to nie tylko u nas.

 

T: Szczególnie w tym świecie u dzieci jednak tak się dzieje, że oni są przeładowani wszystkim, nauką, zajęcia dodatkowe, tutaj zostaje ci jedna dyscyplina, a gdzie to urozmaicenie, to jest problem.

 

K: Mamy też problem z motywacją w dzisiejszym świecie, gdzie dzieci mają nagrodę od razu, dostają like na facebooku, każde powiadomienie na komórce to jest wyrzut dopaminy.

 

T: Tutaj też byśmy chcieli like.

 

K: Dzieciaki od razu mają nagrodę, mnóstwo kolorów, cały czas są podłączeni do komórek. Polecam Christaina Thibaudeau, świetny trener kanadyjski, on sporo o tym mówił, dlaczego nasze dzieci tak funkcjonują. Świetny specjalista od chemii mózgu, polecam.

 

T: Mamy kilka takich polecajek.

 

K: Jak Chris będzie w Polsce, to możesz go zaprosić, nieraz jest zapraszany na seminaria.

 

T: Kamil, rozmawiamy o tym sporcie, o dzieciach, o mobilności, ale pytanie do ciebie. Czy jako dziecko czy teraz, jakie sporty do ciebie najbardziej dotarły?

 

K: Mam przeszłość z lekką atletyką, biegi średnio i długodystansowe. Zacząłem jako gimnazjalista, miałem 14-15 lat i dopiero zacząłem wtedy sport. Byłem dosyć korpulentnym chłopcem i potem dopiero zacząłem grać w piłkę i ta piłka uczyniła za mnie bardzo szczupłego jegomościa.

 

T: Rzeźba wtedy weszła.

 

K: Tak, było zabawnie, bo w miejscowości z której pochodzę mieliśmy mało zawodników do grania, a mieliśmy duże boisko, więc biegaliśmy w jedną i w drugą przez dwie godziny. Dzięki temu wyrobiłem dosyć dobrą wydolność, potem zauważyli mnie trenerzy na zawodach, byłem zawodnikiem, który nigdy nic nie trenował, w żadnym klubie, bo moja miejscowość była tak mała, że tam nie było żadnego klubu. Chcieli nawet mnie ściągnąć do Łodzi, do szkoły sportowej, ale tam poziom był niezbyt duży jeżeli chodzi o naukę, a dosyć dobrze się wtedy dobrze uczyłem.

Poszedłem do Tomaszowa do liceum i tam zacząłem trenować, ale to już byłem w liceum, czyli zacząłem sport zawodowy, o ile można powiedzieć zawodowy, to była późna specjalizacja. Dzięki temu fajnie było, oczywiście w gimnazjum było 10-12 wysportowanych chłopaków i my graliśmy we wszystko jako reprezentacja szkoły, w piłkę, w koszykówkę, siatkówkę, ja biegałem, ktoś pchał kulą, jak była lekka to trzeba było nas podzielić. Ja nigdy nie byłem sportowcem, który od dziecka był szykowany do sportu i w liceum moja kariera sportowa, początek studiów, jakieś wyniki udało się osiągnąć, nie były to spektakularne, ale zawsze w pierwszej dziesiątce w Polsce udało się zakręcić.

 

T: Jednak spektakularnie, na Polskę być w pierwszej dziesiątce.

 

K: Moje wychowanie to głównie zabawy podwórkowe, miałem dobrych nauczycieli od WFu. Nie byłem zawodnikiem od 6 roku życia, że ktoś chciał ze mnie uczynić sportowca, wręcz przeciwnie, nie byłem najbardziej fit jak byłem młodym jegomościem.

 

T: Dobre czasy, też podstawówkę i liceum wspominam w reprezentacjach szkolnych, te wszystkie imprezy, przełaje, też biegi przełajowe trenowałem, rewelacja. Moje najlepsze zajęcia w szkole jakie były, to były zajęcia wychowania fizycznego.

 

K: Jak rozmawiam z nauczycielami teraz, to jest różnica. Nam dano piłkę na WF, to chcieliśmy ją rozerwać, grało się od dzwonka do dzwonka, na przerwie, po szkole na boisku asfaltowym, bo nie było wtedy jeszcze orlików.

 

T: Cokolwiek, aby była piłka.

 

K: Nieraz z kamieni wykonywało się bramki i się grało. To były inne czasy, teraz jako specjaliści musimy się zastanowić co zrobić w tych czasach, bo już nie cofniemy czasu.

 

T: Wszystko jest dostępne, tylko gorzej z dostępnością czasu.

 

K: I z motywacją, jak te dzieciaki zmotywować. Za naszych czasów – to może źle brzmi, jakbyśmy byli dinozaurami – robiło się coś, żeby się nie nudzić, a teraz nie ma nudy, masz komórkę, komputer, nie musisz się nudzić. Ponarzekaliśmy sobie trochę.

 

T: Powspominaliśmy dobre czasy, zawsze to miło wspomnieć.

 

K: Teraz musimy pomyśleć co z tym fantem zrobić.

 

T: Kamil, jaka jest twoja recepta na ruch?

 

K: Chyba ruszać się często i robić to, co się lubi. Jeżeli czegoś nie będziemy lubić, to nie będziemy tego robić.

 

T: I wtedy nie będzie często na pewno.

 

K: Znaleźć sobie jakąś rzecz, którą się lubi robić. Robić też np. w gronie rodzinnym, to jest chyba najlepsze rozwiązanie.

 

T: Albo w dobrym towarzystwie, to też się sprawdza.

 

K: Zajęcia fitness dla kobiet, często.

 

T: Biegać z kolegą, z koleżanką, poznać kogoś jak się biegnie.

 

K: To najlepiej, robić to co się lubi, znaleźć coś, co się lubi, próbować wielu rzeczy. Jeżeli spróbujesz wielu rzeczy, to w końcu trafisz na tą którą pokochasz. To też często trenerzy są takiego zdania, że wszyscy powinni trenować. Ja też oczywiście lubię trenować, poprawiać wyniki, ale większość ludzi powinna się ruszać.

 

T: Całkowicie się z tym zgadzam, żebyśmy tylko mieli czas albo przynajmniej potrafili tak się zmotywować, żeby znaleźć ten czas.

 

K: Tutaj wiadomo, brak czasu nie pomaga, aczkolwiek myślę, że przy takiej dużej ilości czasu, którą tracimy na social media, to jesteśmy w stanie wygenerować ten czas, 2-3 razy w tygodniu. Nie będziemy się ruszać tyle, ile nasi przodkowie, bo oni musieli się codziennie ruszać, to też nas różni od pokoleń, które były przed nami, że kiedyś ludzie musieli zbierać albo polować, cały czas się ruszali. Potem nauczyli się uprawiać rolę, hodować zwierzęta, ale też się ruszali, a później przyszła industrializacja, ruszali się mniej, a teraz już w ogóle nie musisz się ruszać.

 

T: Teraz wszystko ci przywiozą.

 

K: Z pokolenia na pokolenie możemy się ruszać mniej i będziemy żyć. Kiedyś się nie ruszałeś, to nie żyłeś.

 

T: Masz rację. Jakby policzyć ile czasu zajmuje nam ruch kciukiem po telefonie i przełożyć to na troszeczkę większy ruch, to pewnie by się okazało, że czasu jest dużo.

 

K: Tego czasu da się trochę znaleźć.

 

T: Kamil, dziękuję ci bardzo, że przyszedłeś.

 

K: Dziękuję za zaproszenie, polecam się.

 

T: Miło było usłyszeć dużo ciekawych rzeczy. Dziękuję bardzo, do zobaczenia. Pamiętajcie, środa, godzina 12:00 co tydzień kolejny odcinek Recepty na Ruch. Zapraszam, do zobaczenia.

 

K: Dziękuję.