Spalanie tkanki tłuszczowej to częsty cel, którym się kierujemy przy podejmowaniu aktywności ruchowej. W tym odcinku podaję jedną z recept na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

W tym odcinku staram się przekazać informacje o :

✅ sposobach pozyskiwania energii w czasie wysiłku

✅ spalaniu węglowodanów

✅ spalaniu tłuszczy

✅ wpływie rodzaju wysiłku na metabolizm węglowodanowy i tłuszczowy

✅ wpływie czasu trwania i intensywności wysiłku na spalanie tłuszczy

✅ sposobach na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej

Treść całej podcastu:

Cześć, witam Was w kolejnym odcinku Recepty na Ruch. Dzisiaj jestem sam, nie mam gościa, ten odcinek będzie na pewno krótszy. Jestem bardziej konkretny, nie lubię owijać w bawełnę, dlatego będę starał się przekazać jak najwięcej treści, które będą poparte badaniami, fizjologią, ale nie będzie to przedstawiane w skomplikowany i zawiły sposób.

Będę w prosty sposób chciał opowiedzieć o tym, jak zużywamy kalorie, a szczególnie o tym, jak zużywamy kalorie pochodzące z metabolizmu tłuszczowego, co na to będzie wpływało oraz jak możemy redukować tkankę tłuszczową. To nie jest takie proste, ale będę chciał to przekazać w zrozumiały sposób, żeby wyciągnąć dla siebie jak najwięcej praktycznych rad.

Posłużę się badaniami, to nie jest wymyślone przeze mnie, tylko było analizowane wielokrotnie, badania były porównywane i na tej podstawie określono jakie wysiłki, jakie intensywności powodują, że kalorii pochodzących z tkanki tłuszczowej możemy zużywać więcej.

Na początek – jak bada się zużywanie energii pochodzącej z tkanki tłuszczowej czy z węglowodanów. Źródła energii mamy dwa: węglowodany i tłuszcze. Te źródła energii to glikogen z mięśni czy glukoza, która jest zawarta we krwii, czyli to jest ta energia, która będzie pochodziła z węglowodanów i mamy jeszcze energię pochodzącą z trójglicerydów zawartych wewnątrz tkanki mięśniowej. To nie jest związane z tkanką tłuszczową, to energia, którą zużywamy wtedy, kiedy podejmujemy aktywność fizyczną. Drugim źródłem są wolne kwasy tłuszczowe zawarte w krwii, one będą bardziej związane z tkanką tłuszczową, której nie lubimy i chcemy się często pozbyć.

Jak w ogóle zmierzyć skąd czerpiemy energię? Są różne metody, bardziej bądź mniej skomplikowane. Istnieją komory kalorymetryczne, które badają ile energii pochodzi z węglowodanów, a ile z tłuszczów. Takie komory są stosowane w niewielu miejscach, są trudno dostępne i raczej rzadziej wykorzystywane. Mamy kalorymetrię pośrednią, to jest taka metoda, gdzie analizowane są gazy wdychane i wydychane, czyli ilość pochłanianego tlenu i wydalanego dwutlenku węgla, mamy wskaźnik wymiany oddechowej i dzięki temu poznajemy zależności jaka energia jest zużywana. Stosunek tlenu do dwutlenku węgla daje możliwość wyliczenia wskaźnika i obliczenia, która energia pochodzi z węglowodanów, a która z tłuszczów.

Dzięki takim metodom jesteśmy w stanie zauważyć kiedy zużywamy jaką energię. Oczywiście metoda kalorymetrii pośredniej jest częściej stosowana, ją można wykorzystywać przy różnego rodzaju aktywnościach jakie wykonujemy. Energię zużywamy cały czas – kiedy śpimy, siedzimy, stoimy, wykonujemy taką czy inną aktywność ruchową. Zużywamy kalorie cały czas, badania pozwalają nam na to, żeby dokładnie określić kiedy z jakich źródeł tę energię czerpiemy.

Warto jeszcze powiedzieć skoro jesteśmy przy tkance tłuszczowej o zaleceniach, z których możemy skorzystać po to, żeby utrzymać odpowiednią masę ciała albo zredukować zawartość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Podstawowe zalecenia dla utrzymania odpowiedniej są następujące –  z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że powinniśmy stosować 150 minut umiarkowanego wysiłku w tygodniu lub 75 minut intensywnego wysiłku, ewentualnie połączenie tych dwóch rodzajów wysiłku.

Jeśli ktoś ma nadwagę, otyłość to dawki trzeba będzie zwiększyć po to, żeby osiągnąć deficyt kaloryczności przez zwiększenie aktywności fizycznej. Oczywiście można to regulować poprzez dietę i przez aktywność fizyczną, najlepiej połączyć te dwie strategie. Zalecenia mówią o tym, że powinno się stosować od 150 do 250 minut w tygodniu umiarkowanego wysiłku fizycznego, takiego który jednego dnia trwa do 60 minut. Jeśli ktoś ma potrzebę zrzucenia większej ilości kilogramów, pozbycia się tkanki tłuszczowej, to ten wydatek musi być znacznie większy, zalecenia mówią, że wtedy wydatek powinien być większy niż 420 minut w tygodniu. Warto żeby wysiłków podejmowanych w ciągu dnia było więcej niż 60 minut.

Często osoby, które chcą podejmować aktywność fizyczną mają wymówkę, że brakuje im czasu. To jest może i dobra wymówka, ale naukowcy przez to zaczęli poszukiwać sposobów na to, żeby zrzucić tkankę tłuszczową w miarę szybko i efektywnie. Wiemy, że treningi wytrzymałościowe pozwalają na to, żeby zużywać więcej energii, szczególnie jeśli te wysiłki trwają dłużej.

Z fizjologii wynika, że na początku każdego treningu czerpiemy energię głównie z procesów metabolicznych, czerpiemy energię z węglowodanów. Podczas wysiłku wytrzymałościowego (głównie o nim chciałem dziś powiedzieć) po pewnym czasie zużywają nam się zapasy energii z węglowodanów i zaczynamy coraz więcej energii czerpać ze źródeł tłuszczowych, zarówno zawartych w mięśniach czyli wewnątrzmięśniowych trójglicerydów, ale też z wolnych kwasów tłuszczowych i na tym nam najbardziej zależy.

Oczywiście jak dużo zużywamy energii zależy od różnych parametrów, np. stopnia naszego wytrenowania, masy ciała, wzrostu, także to nie jest tak, że za każdym razem każdy będzie zużywał tak samo dużo energii z węglowodanów czy z tłuszczów, to wszystko jest uzależnione od rodzaju aktywności fizycznej, ruchu, wysiłku, ale też od różnic między płcią, wiekiem, wagą, wzrostem.

Przechodzimy do tego, jak to zrobić żeby zużyć jak najwięcej kalorii i najlepiej żeby one zmniejszały ilość tkanki tłuszczowej. Żeby określić jak dużo mamy tkanki tłuszczowej i jak wygląda skład naszego ciała używa się różnych metod badawczych, które pozwalają to określić. Są mniej i bardziej skomplikowane metody, można to robić np. przez zdjęcie rentgenowskie, ale to metoda niestety niezbyt chętnie stosowana, bo nikt nie chce być co chwilę naładowywany wiązkami promieniowania.

Stosuje się np. metodę DXA, to jest absorpcja promieni X, energia pochodząca z promieniowania jonizującego jest pochłaniana przez różne tkanki w różnym stopniu, dzięki temu można rozróżnić ile mamy tkanki kostnej, mięśniowej czy tłuszczowej. Inną metodą, którą stosuje się do określania zawartości składu naszego ciała jest metoda bioimpedancji elektrycznej, duża część osób o tej metodzie słyszała czy nawet próbowała z tej metody skorzystać. Jest to łatwo dostępna metoda, często spotykane są wagi z dodatkowymi elektrodami, dzięki którym jest przepuszczany prąd przez różne części naszego ciała, nie czujemy tego prądu. Prąd napotyka opór z różnych tkanek, dzięki temu, że opory nie są takie same prąd przez niektóre tkanki przepływa szybciej, przez niektóre troszkę wolniej, jesteśmy w stanie rozróżnić ile mamy w organizmie wody, tkanki mięśniowej, kostnej, tłuszczowej. Dzięki analizom możemy określić ile mamy tkanki tłuszczowej w naszym ciele.

Co pokazują badania? Które metody treningowe są najlepsze do tego, żeby tkankę tłuszczową zredukować? O jednej już powiedziałem, to jest ta metoda oparta na treningu wytrzymałościowym, aerobowym, to będzie bieganie, pływanie, rower, wszystkie sporty, gdzie mamy długotrwały, powtarzalny ruch.

Warto wiedzieć, że wysiłek wytrzymałościowy wcale nie musi być bardzo intensywny. Wysiłki o większej intensywności długo trwające wcale nie są tak efektywne, jak np. wysiłek o umiarkowanej intensywności, który trwa dłużej. Trzeba sobie uświadomić to, że na początku bardziej czerpiemy energię z węglowodanów, a dopiero w miarę trwania treningu coraz więcej włącza się metabolizmu tłuszczowego, coraz więcej energii czerpiemy z zapasów tłuszczów, które mamy w organizmie. Nie ma określonej granicy czy to jest 30, 40 czy 50 minut, ale wiemy, że po pewnym czasie zapasy glikogenu nam się wyczerpują i wtedy nasz organizm korzysta z zapasów energetycznych zawartych w tkance tłuszczowej.

Udowodnione jest, że trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności jest dobrym sposobem na to, żeby zredukować procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Oczywiście tkankę tłuszczową w organizmie mamy podskórną i na tym by nam najbardziej zależało, ale pamiętajmy że mamy też tą tkankę tłuszczową trzewną. Efekty które osiągniemy przez treningi są widoczne kiedy stosujemy je systematycznie, przez dłuższy czas.

Mamy dwa rodzaje wysiłku aerobowego, a właściwie częściowo też beztlenowego. Badania pokazują, że efekty takiego treningu są porównywalne z dłuższym treningiem wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności, mówię tutaj o treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Często widzimy czy słyszymy o treningu HIIT, jest to trening kiedy mamy wysiłek podzielony na odpowiednie zakresy. On też wymaga przygotowania, rozgrzewki itd jak każdy trening, ale później wchodzimy w wysoką intensywność treningu, gdzie trenujemy, wykonujemy powtarzalny ruch w zakresie 80-100 maksymalnego tętna wysiłkowego i taki interwał trwa zazwyczaj kilkadziesiąt sekund, a później następuje przerwa po to, żeby nastąpiła chwila regeneracji i znowu zaczynamy intensywną część interwału.

Cały trening trwa od 25 do 30 minut. Badaczom zależało na tym, żeby ocenić czy w krótszym czasie da się osiągnąć podobne efekty jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej i jak to wyszło. Porównując badania okazało się, że efekty są bardzo podobne, czyli mamy do wyboru albo trening dłuższy, trwający co najmniej godzinę lub trening, który jest krótszy, trwa 25 minut, ale jest bardziej intensywny. Oba treningi dają dodatkowe korzyści poza tym, że zużywamy energię i dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej – poprawiają nam się różne parametry, może dojść do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, a jeśli jest to trening systematyczny, który trwa dłużej, to na pewno dojdzie do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, tętna wysiłkowego i spoczynkowego, zwiększy się wrażliwość na insulinę, także efektów zdrowotnych mamy dużo przy jednym i drugim treningu.

Jeśli chodzi o parametry wydolnościowe – trening HIIT jest bardziej intensywny, więc zmusza nasz układ oddechowy i krążenia do tego, żeby wszedł na wyższy poziom. Przez to, że nie jest monotonny i stały poprawiają nam się parametry wydolności aerobowej. Trening HIIT będzie dodatkowo podwyższał sprawność naszego układu sercowo-naczyniowego i oddechowego bardziej niż trening jednostajny, długo trwający o umiarkowanej intensywności.

Umiarkowana intensywność przy treningu, który trwa dłużej i jest jednostajny jest na poziomie 55-69 naszego maksymalnego tętna wysiłkowego Hrmax. To jest spokojny bieg, szybki marsz, a trening HIIT wymaga bardzo dużego zaangażowania, 80-100% maksymalnego tętna wysiłkowego, to jest max naszych możliwości na tym etapie, gdzie mamy kilkadziesiąt sekund mocnego interwału, po którym następuje chwila regeneracji i znowu dochodzi do interwału. Mamy jeden trening o umiarkowanej intensywności długo trwający i trening HIIT, który jest treningiem krótszym, ale bardzo intensywnym.

Jest jeszcze jeden taki trening, który był analizowany przez badaczy, podlinkuję to badanie dla osób, które będą bardziej zainteresowane, żeby mogły zerknąć i zobaczyć jak to wygląda. To jest trening sprinterski interwałowy, gdzie przez 8 do 30 sekund wykonuje się maksymalny sprint, do 100% swoich możliwości, później jest przerwa i znowu wchodzi się w bardzo szybki bieg. Ten trening był analizowany, ale on jest głównie wykorzystywany przez osoby młode, wytrenowane, także nie ma badań, które by pokazywały, że dla ogólnej populacji ten trening może mieć zastosowanie.

Jeśli myślimy o tym, żeby zmniejszyć zawartość procentową tkanki tłuszczowej, to oprócz tego, że wiemy jakie rodzaje treningu jakie dają efekty i że ten trening wytrzymałościowy dłużej trwający i interwałowy mają zbliżone efekty, jeśli chodzi o redukcję, zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie czy zmniejszenie masy ciała, to jeszcze tu trzeba podejść pod względem takim, że mamy osoby o różnym stopniu wytrenowania, o różnej masie ciała i oprócz samego wyboru treningu, to musimy myśleć o intensywności, jakie obciążenia będą działały na poszczególne osoby i na pewno dla osób mniej wytrenowanych szukamy rozwiązań, które będą mniej obciążające.

Raczej bym przyjął strategię, że dla osób, które mają nadwagę czy otyłość, to zacząłbym od form mniej intensywnych, gdzie możemy zobaczyć jak organizm reaguje na wysiłek, gdzie nie będzie to coś nieprzyjemnego, bo trening interwałowy przez to, że jest bardzo intensywny, wiąże się z konsekwencjami – następnego dnia mamy zwiększoną bolesność mięśniową. Dla osób niewytrenowanych mało intensywny trening też może dawać takie efekty, ale na pewno ten mniej intensywny, dłużej trwający jest bardziej przyjemny niż ostry interwałowy. Warto pomyśleć o tym, w zależności od tego jakie ma się parametry ciała i jak się jest wytrenowanym, żeby zacząć od czegoś co będzie lżejsze, zaadaptuje nasz organizm do wysiłku, czyli będziemy mogli się przyzwyczaić do wysiłku.

Jeśli osiągniemy jakiś poziom wytrenowania, to wtedy można spróbować treningu interwałowego, mocniejszego gdzie w krótszym czasie treningowym będziemy mogli osiągnąć podobne efekty jak przy tym treningu, który trwa dłużej a jest o umiarkowanej intensywności. Często się powtarzam, ale o to mi chodzi żebyście zapamiętali jak to wygląda.

Kolejną istotną rzeczą jest to, że trening HIIT, trening interwałowy wiąże się z pewnymi konsekwencjami. Są badania, które pokazują, że po tak intensywnym treningu energia jest czerpana też po tym treningu. Proces powracania do parametrów wyjściowych, uzupełniania zapasów energetycznych, to że później po treningu przez to, że podgrzewamy bardziej ciało termoregulacja jest podkręcona i później wyrównanie termoregulacji też zużywa energię. W czasie treningu może dochodzić do małych procesów zapalnych w mięśniach i później sama regeneracja mięśni też wymaga zużywania energii, więc zużywamy energię też po treningu.

W dłuższej perspektywie, gdzie badacze porównywali efekty po kilkunastu tygodniach trwania treningu jednego i drugiego, efekty były podobne jeśli chodzi o zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej i ubytek masy ciała. Treningi wytrzymałościowe są dobre, jeśli chodzi o efektywność i pozbywanie się tkanki tłuszczowej, ale warto też pamiętać o tym, żeby dostosować to do siebie indywidualnie.

Pamiętajmy, że nie tylko rodzaj treningu się liczy, ale też dawka. Po treningu interwałowym potrzebujemy dnia regeneracji, przy treningach o umiarkowanej intensywności, nawet jeśli wykonamy dzień po dniu to nic się nie stanie, ale treningi interwałowe wymagają, żeby był czas na regenerację, żeby organizm wyrównał wszystkie zmiany, które zaszły podczas treningu, odbudował wszystko co trzeba i dopiero wtedy można podjąć następny taki trening, bo jest to obciążające dla organizmu. Bardzo ważna jest regeneracja, żeby przypadkiem nie przeciążyć i nie popsuć czegoś w swoim ciele przy okazji efektu, jaki chcemy osiągnąć, czyli poprawić swoją wydolność czy zmniejszyć masę ciała, to żeby przypadkiem się nie uszkodzić, dlatego dobór formy treningowej jest tak ważny.

Nie tylko forma treningowa, dawka czyli ile w tygodniu powinno być treningów, z jaką częstotliwością, czy to jest 3 czy 5 razy w tygodniu i jaka jest intensywność konkretnej, pojedynczej jednostki treningowej. Mówiłem o umiarkowanej w dłużej trwającym treningu i o jednostce, która mniej nam zajmuje czasu, ale jest bardziej intensywna, bardziej wymagająca.

Recepta na ruch w zależności od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć – musimy za każdym razem dobrać rodzaj treningu, dawkę czyli ile razy w tygodniu, jaka jest intensywność pojedynczej sesji treningowej i ile czasu trwa pojedyncza sesja treningowa. Dopiero jak weźmiemy pod uwagę te wszystkie elementy i dopasujemy do konkretnej osoby, w zależności od tego jaki jest stopień wytrenowania, czy ma problemy bólowe, czy ma nadwagę co też stanowi dodatkowe obciążenie dla organizmu. Jeśli weźmiemy te wszystkie elementy pod uwagę, to jesteśmy w stanie odpowiednio zaplanować treningi tak, żeby uzyskać jak najwięcej efektów a przy okazji niczego nie popsuć.

Ten odcinek był krótszy, bardziej konkretny, nastawiony na konkretny temat, co jakiś czas będę chciał w ten sposób poruszyć różne tematy, dać receptę na dany efekt, który chcemy osiągnąć czy przy na problem, którego chcemy się pozbyć. Dziękuję za uwagę i do zobaczenia w kolejną środę o godzinie 12:00. Dziękuję.