W tym odcinku podcastu z Beatą Brzozowską rozmawiamy o Slow Jogginggu.

Beata Brzezowska ukończyła Akademię Wychowania Fizycznego, więc z zawodu jest nauczycielem wf. Jest też instruktorem kilku dyscyplin, m.in. lekkiej atletyki. Nie pracowała nigdy w swoim wyuczonym zawodzie – od lat zajmuję się marketingiem, ale poza pracą zawodową sport jest dla niej ważnym elementem życia. Zawsze robiła to dla zdrowia, przyjemności czy utrzymania sylwetki: windsurfing, narty, snowboard, rower, jazda konna, pływanie, rolki, zajęcia fitness. Od kilkunastu lat regularnie biega długie dystanse. W 2015 zetknęła się ze Slow Joggingiem i odkryła że to świetny sposób na bieganie, szczególnie dla tych, co nie lubią sportu i biegania. Rok później zrobiła kurs instruktora Slow Joggingu i od tamtej pory organizuje niedzielne zajęcia w Łazienkach Królewskich. Prowadzi też indywidualne zajęcia w różnych parkach w całej Warszawie.

Z Beatą rozmawiamy między innymi o:

✅ twórcy slow joggingu

✅ korzyściach zdrowotnych tego ruchu

✅ jak popularna jest ta forma aktywności ruchowej

✅ tempie niko niko

✅ technice i prędkości biegu

✅ tym kto może trenować slow jogging

✅ jej recepcie na ruch

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

B – Beata Brzezowska

 

T: Cześć, witam was na kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Beata Brzezowska, instruktor Slow Joggingu.

 

B: Zgadza się, cześć.

 

T: Od kiedy zajmujesz się Slow Joggingiem i kiedy tak naprawdę on się pojawił? Kto spowodował, że coraz częściej słyszymy termin Slow Jogging?

 

B: Slow Jogging pojawił się jakieś 6 lat temu w Polsce, około pół roku później zaczęłam się tym zajmować. Wszystko rozpoczęło się od zaproszenia Profesora Tanaka przez firmę Sante na duży event, później zaczęli sponsorować treningi raz w tygodniu. Zaczęłam z nimi współpracować po to, żeby koordynować wszystkie działania, przez to że sama biegałam i pisałam bloga o bieganiu. To było moje pierwsze zetknięcie się z tym sportem, wtedy zaczęłam prowadzić pierwsze zajęcia. Zajęcia wtedy prowadził Mateusz Jasiński i ja go czasami zastępowałam.

 

T: Jaki to był profesor?

 

B: Profesor Hiroaki Tanaka, profesor fizjologii sportu, który pracował na Uniwersytecie w Fukuyoce, 2 lata temu zmarł na raka trzustki. Zajmował się fizjologią sportu, pracował ze sportowcami, z maratończykami, z biegaczami i dostał zlecenie od rządu japońskiego, żeby opracować metodę ruchu, która by aktywizowała starszych ludzi, czyli takich, którzy nie mogą uprawiać już żadnych sportów. Profesor zajmował się biegaczami, a skoro sam biegał to padło na bieganie, bo to jest naturalna forma ruchu. On nic nowego nie wymyślił, oparł się na naturalnej formie ruchu, jedynie co zrobił to oszacował parametry tak, żeby to było bezpieczne dla starszych ludzi oraz bezpieczne dla tych, którzy już nie mogą uprawiać innych sportów, a jednocześnie efektywne.

 

T: Kiedy taki program powstał?

 

B: Koniec lat 80. w Japonii, odbyły się wtedy pierwsze pokazowe zajęcia w telewizji. Japończycy się tym zainteresowali, ale długo to siedziało tylko w Japonii. Polska była jednym z pierwszych krajów do których Slow Jogging trafił, Stowarzyszenie Slow Jogging działa w Polsce i w Niemczech. Profesor zmarł 2 lata temu, więc to trochę spowolniło rozprzestrzenianie.

Tak jak wspominałam wcześniej, profesor 6 lat temu przyjechał do Polski na zaproszenie firmy Sante po to, żeby zrobić pokazowy Slow Jogging, od tego momentu Sante zaczęło sponsorować treningi, które prowadził Mateusz Jasiński. To były pierwsze momenty Slow Joggingu w Polsce. Później Sante z tego wyszło, zawiązało się Stowarzyszenie Slow Joggingu, znalazłam się w tym stowarzyszeniu. Udało nam się zaprosić profesora do Polski, żeby zorganizować kurs instruktorów Slow Joggingu, wtedy zrobiłam kurs, to było 5 lat temu i zaczęliśmy prowadzić otwarte zajęcia.

 

T: Czego uczyliście się na kursie? Bieganie wydaje się naturalną formą ruchu, nie trzeba się tego specjalnie uczyć, chyba że ktoś miał kontuzję i znowu musi nauczyć się odpowiedniej techniki biegu.

 

B: Slow Jogging to jest bieganie i ważne są 3 elementy. Pierwszym elementem jest tempo slow, po japońsku nazywamy je niko niko, czyli uśmiech. To jest tempo do progu mleczanowego, kiedy zaczynają nam się kumulować mleczany w mięśniach. Biegamy tak wolno, żebyśmy mogli swobodnie rozmawiać nie łapiąc zadyszki. Nie podajemy wartości liczbowej jakie to jest tempo, dla mnie to będzie 7 minut na kilometr, a dla starszej pani, która dopiero zaczęła biegać to może być 12 minut na kilometr, każdy ma swoje tempo niko niko. Drugi element to lądowanie na śródstopiu. Większość biegaczy biega całą stopą, lądując na pięcie i przetaczając.

 

T: Niektórzy próbują na przodostopiu.

 

B: Wiele osób uczy się powoli biegania naturalnego, to jest naturalna technika. Jakbyśmy od początku biegali nie nosząc butów, to właśnie tak byśmy biegali, tak jak biegają Kenijczycy. Lądowanie na śródstopiu, dlatego że lądując na śródstopiu angażujemy wysklepienie stopy, które jest naszym naturalnym amortyzatorem i nie narażamy się na kontuzję kolan, bioder bo nie przenoszą się uderzenia.

Trzeci element to kadencja. Żeby bieganie było efektywne, szczególnie starszej pani, która robi bardzo malutkie kroczki, to musi robić tych kroczków 180 minutę, wtedy bieganie będzie bardziej efektywne. 180 to optymalna kadencja w długodystansowym bieganiu. Czołówka maratończyków właśnie tak biega, 180 kroków na minutę.

 

T: Kadencję wyznaczacie używając zegarka, który to liczy?

 

B: Profesor nam zalecał, żebyśmy mierzyli kroki w odcinkach 15 sekundowych, jak wyjdzie 45 to jest idealnie. Mam lepszy sposób, po prostu używam metronomu. Ściągnęłam aplikację na telefon, to jest zwykły metronom dla muzyków. Można sobie ustawić 180 bitów na minutę i to tyka, automatycznie biegamy w tym rytmie, korzystam z tego. Jak prowadzę zajęcia i pokazuję tę technikę, to włączam metronom dosyć głośno.

 

T: Nadal korzystasz z metronomu czy masz już ten nawyk wyrobiony?

 

B: Czasami korzystam. Jak idę biegać i trochę kiepsko się czuję, to włączam metronom, tyka mi w kieszeni, pomaga mi w bieganiu tak jak muzyka bo słyszę rytm. Jest o tyle fajnie, że nie mam słuchawek i słyszę co się dookoła dzieje, rowerzysta mnie nie przejedzie. Jak ktoś słyszy tykanie, to nie wie o co chodzi, to może być rozrusznik serca. Korzystam z tego i wszystkim których uczę mówię, żeby znaleźli w aplikacjach metronom i z nim ćwiczyli. Jak ktoś ma elementarne poczucie rytmu, to w tym rytmie będzie biegał.

 

T: Rozmawialiśmy chwilę przed nagraniem, studiowałaś na AWFie. Próbowałaś pewnie różnych sportów, co próbowałaś i czemu stanęło na Slow Joggingu?

 

B: To była długa droga. Jak poszłam na AWF to chodziło o pływanie, chciałam być trenerem pływania, ale czasy się zmieniły i stwierdziłam, że nie będę w szkole pracować, poszukam sobie innej pracy. Skończyłam nauczycielski, zrobiłam też dodatkowe specjalizacje instruktorskie jak windsurfing, tenis ziemny, jeździectwo. Chciałam jak najwięcej dla siebie wynieść z AWFu a potem skończyć, to nie były dobre czasy.

Zamiłowanie do ruchu i sportu gdzieś mi zostało, jak nie pracowałam w zawodzie tylko zaczepiłam się w marketingu, to zawsze starałam się ruszać. Chodziłam na fitness, na basen, a jak czułam, że przybyło mi kilogramów po zimie- biegałam. Bieganie zawsze gdzieś było w tyle głowy. Zimą jeździłam na snowboardzie, latem na windsurfingu, pomiędzy na rowerze i ze znajomymi konno, robiłam różne rzeczy. Bieganie zawsze było w zanadrzu, jak czułam, że się zapuściłam, to chodziłam biegać. Biegałam od zawsze, jak ktoś mi zadaje pytanie od kiedy biegam, to trudno mi odpowiedzieć. Zawsze bieganie było, raz w tygodniu poszłam sobie pobiegać 10 km.

Przyszedł taki moment, kiedy zaczęłam biegać więcej – straciłam pracę i nie było mnie stać na kartę do fitness klubu, więc zaczęłam biegać codziennie, póki szukałam pracy to uznałam, że będę codziennie biegać. Okazało się, że się da codziennie, potem przestał mi przeszkadzać deszcz czy śnieg, rozkręciłam się z bieganiem.

Wystartowałam w Biegnij Warszawo, na początku byłam przeciwnikiem biegania w tłumie po ulicy, myślałam sobie że co to za frajda, biegać po twardym asfalcie wśród tłumu ludzi, biega się w lesie. Dałam się namówić, okazało się że są super kibice i doping, endorfiny, atmosfera. Jak dobiegłam do mety to myślałam, że endorfiny mi głowę rozsadzą. Spodobało mi się, zaczęłam co roku startować, potem ktoś mnie namówił na maraton i wystartowałam w nim, potem drugi, trzeci, dziewiąty. Ile można w maratonach startować, ile można obiegać Warszawę. Miałam plan, że obiegnę różne stolice w Europie, na razie były dwie: Paryż i Luksemburg.

Później zaczęłam biegać dłuższe dystanse po górach. Wbrew pozorom łatwiej mi się biega w górach dłuższy dystans. Trochę lajtowo do tego podchodzę, pod górę wchodzę, z góry zbiegam, więc inaczej się siły rozkładają. Dla mnie 80 km w górach jest porównywalne z maratonem po asfalcie. Biegałam i biegałam coraz więcej, w międzyczasie zaczęłam pisać bloga na Polska Biega, stąd nawiązała się ta współpraca z Sante i ze Slow Joggingiem.

Na początku Slow Jogging wydawał mi się dziwnym zjawiskiem, pomyślałam sobie “co to za pleonazm, przecież jogging jest wolny, a tu jeszcze slow”. Jak się bliżej zaczęłam tym zajmować, przeczytałam malutką książeczkę o której mówiłam, pomyślałam że to jest fajna sprawa. Zrozumiałam, że ja tak właściwie większość czasu biegam Slow Joggingiem, nie lubię się męczyć, biegam długie dystanse, spokojnie, z uśmiechem.

Zawsze jak próbowałam namówić koleżanki do biegania i zabierałam je ze sobą na bieganie, to je zajeżdżałam. Nie zdawałam sobie sprawy z tego, że to jest taka różnica poziomów, po czym się nagle okazało, że Slow Jogging jest fajną formą, żeby zacząć biegać dla kogoś, kto absolutnie wcześniej nie miał do czynienia ze sportem, to jest fajny wstęp do biegania. Robimy to rzeczywiście wolno.

 

T: O to miałem zapytać, jak zacząć przygodę ze Slow Joggingiem i z bieganiem? Wyobrażam sobie to tak jak przy normalnym bieganiu, jeżeli ktoś chce zacząć to wiadomo, że nie przebiegnie od razu długiego dystansu, tylko to są raczej marszobiegi. Czy jest podobnie?

 

B: Jak ktoś zaczyna biegać i ma słabą kondycję, wybierze się na bieganie z kimś albo sam, po 5 minutach zdycha i myśli, że to nie dla niego bo nie ma kondycji, albo pójdzie na trening, których jest dużo w Warszawie to się załamie. To jest tak, że jak człowiek idzie i nagle musi podbiec do autobusu albo się spieszy, to automatycznie biega z prędkością 7 km/h, to jest graniczna prędkość gdzie szybko idzie i musi nagle biec bo się spieszy, wychodzi mniej więcej 7 km/h. Jak ludzie zaczynają biegać, to z reguły próbują biegać szybciej, po czym się okazuje, że nie mają kondycji i po 2 minutach czy 5 minutach padają i uważają potem, że to nie dla nich i że się do tego nie nadają.

Trzeba dostosować tempo tak, żeby wytrzymać godzinę, a przynajmniej pół godziny jeżeli ktoś jest zupełnie nieruchawy. Tempo jest jeszcze wolniejsze niż chodzenie, często na zajęciach które prowadzę truchtamy wolniej niż spacerowicz. Stali bywalcy, którzy przychodzą od kilku lat biegają szybciej, trochę mi się grupa zawsze rozwleka, umawiamy się, że spotykamy się na końcu, żeby się porozciągać i z reguły pilnuję osób na końcu. Biegniemy tak wolno, że jak osoba czuje, że mięśnie już nie wytrzymują, to przechodzi do marszu i spokojnie nadąża. To jest tak wolne, że może być wolniejsze niż spacer.

 

T: Szczególnie, jak popatrzymy na chodziarzy, oni zasuwają chodząc.

 

B: To jest trochę inna dyscyplina. Tu chodzi o to, żeby przebierać nogami, żeby była faza lotu. Różnica między chodem a biegiem to właśnie faza lotu. Nawet jeżeli robimy malutkie kroczki na długość stopy, to jeśli jest faza lotu – angażujemy więcej mięśni, spalamy więcej kalorii i jest to bardziej męczące niż chodzenie, bo jest ten element lotu. Ważne, żeby to robić tak wolno jak tego potrzebujemy. Slow Jogging jest o tyle dobry, że nawet jak ktoś nigdy nie biegał, to automatycznie by zaczął biec szybciej, ale jak go przytrzymamy, żeby biegł wolno, to nagle jest w stanie biec godzinę.

Miałam takie dziewczyny, przyszła do mnie dziewczyna i powiedziała, że nie wierzy w to, że przebiegła 5 km, bo w życiu tyle nie przebiegła i teraz jest w szoku. Inna mi powiedziała, że na początku jej się wydawało to dziwne, “biegnę, można biec szybciej, dziwne jest to bieganie”. Po 15 minutach pomyślała, że w sumie jest fajnie, nogi się nie robią drewniane, czuje się fajnie i może dalej biec. O to chodzi, żeby biec tak wolno, żeby móc biec godzinę, a przynajmniej pół godziny.

 

T: Żeby mieć satysfakcję, że się biegło.

 

B: Dokładnie. Jak będziemy później regularnie biegać, to widać po moich Slow Joggerach, którzy parę lat przychodzą, oni truchtają, to nie jest już takie bardzo wolne. Jest to bardzo dobry wstęp do biegania.

 

T: W latach 70. zrobiła się mocna moda w Stanach Zjednoczonych na Jogging.

 

B: To był jeden z założycieli firmy Nike, prawda? On chyba przywiózł Jogging z Australii. Kiedyś doszukiwałam się skąd się wzięła nazwa Jogging, to właśnie były lata 70. i oni określali, że to jest prędkość 7-8 km/h.

 

T: Bieganie, jogging w różnych formach jest chyba najpopularniejszą formą aktywności fizycznej na świecie. Jak jest ze Slow Joggingiem w Polsce? Pojawił się on u nas 6 lat temu, jak w tej chwili to wygląda? Pewnie nie są prowadzone statystyki czy badania, ale pewnie znasz sporo osób, które są instruktorami czy mają grupy. Jak wygląda popularność Slow Joggingu w Polsce?

 

B: Powoli, ale dosyć prężnie się to rozwija. Maciej Kozakiewicz jest Prezesem Stowarzyszenia Slow Jogging Polska, bardzo mocno się w to zaangażował, chciał, żeby co roku odbywały się szkolenia instruktorów w Polsce i żeby ich przybywało. Rzeczywiście pojawia się co roku nowa fala instruktorów, jest ich już kilkadziesiąt. W Warszawie pewnie teraz jest kilka osób, bardzo długo w Warszawie tylko ja prowadziłam zajęcia w Łazienkach. Jest jeszcze grupa na białołęce, też tam są instruktorzy, ale oni raczej tylko towarzysko dla siebie biegają. Powoli to się rozwija. Osoby, które prowadzą zajęcia mają swoje strony na facebooku, zapraszają, angażują.

 

T: Drogą pantoflową roznoszą się informacje, media społecznościowe w tym też pomagają.

 

B: Tak, Sante też zadziałało, jak mieli Slow Jogging pod swoim płaszczykiem, to trochę marketingowo wsparli stronę, trochę się tam działo. Powolutku wszystko się rozwija. Prowadzę w Łazienkach zajęcia, a Łazienki są dość znane i rozpoznawalne. Długo Łazienki były razem ze mną współorganizatorem tego wydarzenia, był dosyć duży zasięg, przychodziło około 30 osób na zajęcia. Interesowały się tym też media, Dzień dobry TVN kiedyś nas odwiedziło, tak samo TVP3, więc to się pojawia w telewizji. Czasami udostępnia nas waw4free.

Mam zapytania na facebooku, ludzie się interesują, widzę też, że jest coraz więcej instruktorów. Znane osoby też o tym mówią, widziałam kiedyś w TVNie, że Korzeniowski mówił o Slow Joggingu, Ania Lewandowska też go propaguje. Maciej Kozakiewicz napisał książkę o Slow Joggingu, to jest poszerzona wersja, tego co się kiedyś ukazało, dodał też trochę swoich przemyśleń związanych ze stylem życia. Ta książka całkiem dobrze się sprzedaje i to też trochę rozpromowało Slow Jogging.

 

T: Jakie korzyści zdrowotne daje Slow Jogging?

 

B: Wszystkie korzyści zdrowotne jakie daje bieganie, bez złych konsekwencji.

 

T: Czyli jest mniej kontuzji?

 

B: Generalnie nie ma kontuzji w Slow Joggingu, robimy to na tyle wolno, że nie ma obciążeń. Lądując na śródstopiu, czyli biegając prawidłową techniką nie obciążamy kolan. Ludziom, którzy uprawiają tylko Slow Jogging nic się nie powinno wydarzyć, to jest bardzo spokojny ruch, nie ma żadnych kontuzji. Jeżeli ludzie robią to regularnie, 3 razy w tygodniu po godzinie, czy 6 razy w tygodniu po 30 minut – łącznie 180 minut w tygodniu, optymalna dawka żeby bieganie przyniosło efekty – to spokojnie możemy zgubić kilogram w miesiąc nie zmieniając diety.

Slow Jogging przynosi takie efekty jak każdy inny sport wytrzymałościowy, przeciwdziała wszystkim chorobom cywilizacyjnym – cały zespół metaboliczny, czyli cukrzyca, miażdżyca, choroby wieńcowe, nadciśnienie. Przeciwdziała też demencji starczej, opóźnia procesy starzenia, przeciwdziała powstawaniu nowotworów.

 

T: I wydłuża nam życie. Powiedziałaś, że tempo powolne daje nam to, że nie występują kontuzję, ale w powolnym tempie można biec kilometr, a można biec kilkadziesiąt kilometrów.

 

B: Raczej chodzi o lądowaniu na śródstopiu, powolne tempo powoduje, że się nie zajeżdżamy i mamy ochotę dalej to robić. To jest bieganie w pierwszym-drugim zakresie tętna.

 

T: Wróćmy jeszcze do kursu instruktorskiego. Wielu osobom się może wydawać, że każdy potrafi biegać i sprawdzi sobie w jakim tempie biega, nie wydaje się to skomplikowane. Czego uczyliście się i czego uczą się instruktorzy na kursie?

 

B: Podstawy fizjologii i anatomii, budowa stopy, zaznaczenie najważniejszych mięśni. Dowiedzieliśmy się, jakie mięśnie angażują się przy Slow Joggingu – to jest mięsień pośladkowy większy, czworogłowe, prostownik grzbietu. To są największe mięśnie.

 

T: Rozumiem, że jest część związana z anatomią, do tego kursu może każdy przystąpić czy trzeba mieć doświadczenie?

 

B: Każdy może przystąpić. To jest dwudniowy kurs, są podstawy anatomii i fizjologii, trochę o procesach, o progu mleczanowym oraz o technice, na czym ona polega.

 

T: Czyli tak jak mówiłaś wcześniej, w technice mamy kadencję, tempo niko niko, czyli takie, które pozwala nam swobodnie rozmawiać w czasie biegu i lądowanie na śródstopiu.

Kto może korzystać ze Slow Joggingu?

 

B: Każdy. Jeżeli nie ma przeciwwskazań do spacerowania i lekarz nam nie zabroni spacerować, to możemy uprawiać Slow Jogging, czyli większość osób może go uprawiać, to jest dla każdego. Jest to też sport dla ludzi, którzy nienawidzą sportu i nie lubią biegać. Slow Jogging jest też dla biegaczy, którzy po kontuzji wracają do biegania, jeszcze boją się intensywniej biegać. Jeśli chcemy się nauczyć biegać ze śródstopia, chcemy poprawić technikę biegu, to również warto spróbować Slow Joggingu. Coraz więcej ludzi stara się biegać naturalnie, czyli ze śródstopia.

 

T: Tak jak powiedziałaś, to też jest sport dla opornych, dla tych którzy uważają, że sport nie jest dla nich, nie chcą się zmęczyć.

 

B: Tak, Slow Jogging jest fajny dla opornych.

 

T: Podsumowaliśmy, opowiedz jeszcze o swojej recepcie na ruch. Masz doświadczenie z różnymi formami ruchu, najwięcej z bieganiem, ale jaka jest twoja recepta na ruch?

 

B: Moja recepta jest taka, żeby znaleźć sobie coś, co nam sprawia przyjemność i to robić. U mnie tak się złożyło, że w pewnym momencie bieganie zaczęło mi sprawiać przyjemność, chociaż kiedyś wcale nie lubiłam biegać. Jak studiowałam na AWFie to miałam straszne tyły z lekkoatletyki, miałam kiepskie wyniki, nie mogłam zaliczyć Testu Coopera. Byłam pływaczką i musiałam to nadrobić. Zaczęłam więcej biegać, kilka razy w tygodniu, potem zawsze gdzieś biegałam jak już skończyłam AWF, po czym się okazało, że bieganie jest przyjemne.

Pamiętam taki moment, jak wyszłam wkurzona z pracy, poszłam na fitness, spóźniłam się na te zajęcia, więc weszłam na bieżnię i nastawiłam sobie 10 km/h i taka wkurzona biegnę i biegnę. Po 20 minutach pomyślałam, że właściwie czym ja się przejmuję, co to za problem. Świat mi pojaśniał, poczułam moment, kiedy wszystkie problemy odpływają i robi się przyjemniej. Pamiętałam ten moment i wiedziałam, że jak coś mnie wkurzy to mogę pobiegać i tak mi zostało.

 

T: Nie tylko dla sprawności, ale też dla głowy.

 

B: Tak, właściwie to moje dłuższe bieganie, dłuższe dystanse były po tym, jak wykorzystałam bieganie żeby przewietrzyć głowę. Miałam trochę zawirowań życiowych, bieganie codzienne trzymało mnie w pionie i dzięki temu ogarniałam swoje życie. Potem coraz więcej biegałam i próbowałam wkręcić moje koleżanki, zawsze była porażka bo je zajeżdżałam. Wtedy się pojawił Slow Jogging, zrozumiałam, że trzeba zupełnie inaczej podejść. Dla mnie recepta na ruch to znaleźć sobie coś, co się lubi. Jeżeli czegoś się nie lubi to trzeba spróbować Slow Joggingu.

 

T: Dodatkowo, to co jeszcze można wyciągnąć z tego, to że zwiększamy szansę na to, żeby robić to z kimś, bo tak naprawdę każdy może w tym tempie biegać, więc dochodzi aspekt towarzyski.

 

B: Cała idea Slow Joggingu jest taka, żeby robić to spokojnie. Nie powiedzieliśmy o tym, jak sprawdzać czy nie biegniemy za szybko. Jeżeli łapiemy zadyszkę rozmawiając, to znaczy, że biegniemy za szybko i należy zwolnić.

 

T: Mówiliśmy o tym, to jest tzw. tempo niko niko.

 

B: Czyli tempo konwersacyjne. Warto z kimś biegać po to, żeby rozmawiać, przyjemnie spędzać czas i przy okazji kontrolować tempo. Zamiast pójść na pogaduchy z koleżanką do kawiarni, trzeba się umówić w parku, truchtać i rozmawiać. To jest ten wymiar towarzyski biegania.

 

T: A można też przyjść do Łazienek. Kiedy trenujecie?

 

B: To jest jedna grupa, raz w tygodniu o godzinie 9:00 spotykamy się przy Ogrodzie Chińskim.

 

T: Czyli jak pójdziemy do Łazienek w niedzielę o godzinie 9:00, to jest duża szansa, że napotkamy Slow Joggerów.

 

B: Tak, ta grupa się rozpierzcha, robią się podgrupy, każdy ma swoje niko niko. Przychodzą osoby pierwszy raz, przychodzą osoby, które już biegają parę sezonów. Są podgrupy, ludzie przychodzą towarzysko, grupują się, truchtają i rozmawiają. Dla mnie to też jest towarzyski aspekt, teraz w dobie pandemii i pracy home office nie mam kontaktu z ludźmi, a te wyjścia do Łazienek to kontakt z ludźmi, bardzo je lubię.

 

T: Teraz są modne spotkania chodzone, walk and talk. Jest to taka idea, żeby wyjść z kimś i chodząc rozmawiać, szczególnie jeśli to nie jest spotkanie przy stole dla 6 osób, tylko jest to spotkanie dwóch osób, to można spacerować. Ze znanych osób np. Steve Jobs tak robił, czytałem jego biografię i było tam podkreślone, że on jak się z kimś spotykał i omawiał różne pomysły, to wychodził na spacer. Tutaj jest podobna idea, możemy wykonywać sport, który pozwala nam na to, żeby rozmawiać, spędzać fajnie czas w dobrym towarzystwie. W wielu różnych sytuacjach możemy w ten sposób prowadzić spotkania.

 

B: Któryś z filozofów w Starożytnej Grecji jak prowadził zajęcia z uczniami, to spacerowali po ogrodach i dyskutowali, bo wtedy się lepiej myśli.

 

T: Oczywiście, są nawet badania, które mówią o tym, że tak jak teraz jedziemy na rowerkach, to nasze funkcje umysłowe są sprawniejsze niż wtedy, kiedy byśmy siedzieli na fotelu. W niektórych firmach są już takie rowerki dostawiane do biurka, przy którym jest komputer. Tak jak teraz rozmawiamy, to rower nam nie przeszkadza w tym, żeby prowadzić rozmowę, a przy okazji kręcimy i spalamy kalorie, lepiej nam się myśli.

 

B: Ja przed ważnymi spotkaniami czy prezentacjami szłam biegać. Jak jeszcze pracowałam w agencji reklamowej, to nie zawsze mi się chciało wstawać, bo musiałam wstawać grubo przed godziną 6:00, żeby zdążyć pobiegać, wykąpać się i pójść do pracy, ale jak wiedziałam, że mam ważne spotkanie, to szłam biegać. Jak nad czymś pracowałam, nad prezentacją albo pisałam tekst na bloga i nie miałam pomysłu, to wychodziłam pobiegać. Biegłam i mi przychodziły myśli do głowy, to działało.

 

T: Dobry sposób nawet na to, żeby coś błysnęło w mózgu i żeby pojawiła się fajna myśl albo nowy pomysł. Biegając pobudzamy mięśnie do pracy, mięśnie potrzebują krwi, a krew dostarcza tlenu i wszystkich składników odżywczych i to nie tylko do mięśni. Krew tak samo płynie do mózgu, w dużym uproszczeniu jak poprawia się funkcja naszego mózgu przez to, że się ruszamy.

 

B: Są badania, które potwierdzają, że regularny wysiłek niezbyt intensywny wpływa na hipokamp, co powoduje, że nie odkładają się białka odpowiedzialne za Alzheimera i demencję starczą.

 

T: Mamy mnóstwo korzyści zdrowotnych.

 

B: Nie przytoczę badań dokładnie, ale były robione i regularny, niezbyt intensywny wysiłek działa.

 

T: Moglibyśmy wymieniać korzyści bez końca, jeżeli chodzi o aktywność fizyczną.

 

B: Jeszcze nie wspomniałam o maratonie – można się przygotować Slow Joggingiem do maratonu. To jest ciekawostka, profesor startował w maratonach i on trenował głównie biegając Slow Joggingiem, w pierwszym zakresie długiego biegania. Bardzo często biegał tak, że nie biegał całego treningu, tylko biegł do pracy, na lunch, dzielił to na krótkie dystanse. Ze Slow Joggingiem jest tak, że jak nie mamy czasu na godzinne bieganie to możemy biegać pół godziny, ale częściej. Możemy też to podzielić na krótkie odcinki, rano 10 minut do pracy, przerwa na lunch, potem do domu.

 

T: Strój może być problemem.

 

B: Profesor w garniturze truchtał. Nawet jak wpiszesz w google Hiroaki Tanaka Slow Jogging, to z reguły wyskakuje zdjęcie jak on i jego dwaj koledzy truchtają w Japonii.

 

T: Trzeba mieć dobre pantofelki.

 

B: Jak masz płaskie, dobre skórzane buty, to spokojnie. On truchtał nawet w samolocie, jak miał długie loty, bo często latał do Stanów na spotkania, to z tyłu gdzie jest trochę więcej miejsca to truchtał w tą i z powrotem, żeby rozruszać mięśnie.

 

T: Czytałem artykuł, że tak naprawdę nawet w domu można uprawiać Slow Jogging.

 

B: Tak, wystarczy przestrzeń 3 metrowa, truchtamy tam i z powrotem. Nawrót powoduje, że spalamy więcej kalorii. Można też biegać wokół kanapy. Czasami jak długo siedzę i mam dość, to wstaję i truchtam 5 minut, żeby trochę się dotlenić, żeby mięśnie pracowały i żeby pobudzić krążenie. Pilnuję czasu z zegarkiem, to dużo daje.

 

T: Widziałem ostatnio badania, które pokazywały, że minimalna dawka, żeby osiągnąć korzyści dla układu krążenia to jest 5 minut. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przynajmniej 10 minutowe aktywności, żeby ciągłego wysiłku było 10 minut, ale są też jeszcze nowsze badania, które pokazują, że te 5 minut ciągłego wysiłku, to już jest efekt zdrowotny.

 

B: Mi chodziło tylko o rozruszanie się, jak przysypiasz nad komputerem, czujesz, że ci się mięśnie zastały, to wstajesz żeby się rozruszać, a i tak planowałam wieczorem iść pobiegać, to tylko mała aktywna przerwa. Nie wiem, czy ktoś to stosuje, ale w pracy można sobie zdjąć buty i między biurkami truchtać, jeżeli ktoś ma takie możliwości.

 

T: Teraz często jest nowoczesne podejście w firmach.

 

B: Jest jeszcze parę ciekawostek z truchtaniem. Jak był pierwszy kurs Slow Joggingu i przyjechał profesor ze swoją grupą eksperymentalną Japończyków, to byli ludzie 60+, którzy przygotowali się do maratonu. On miał z nimi program, badał ich, nawet mocz wysyłali w ciekłym azocie do Japonii. Byli w programie i mieli później wystartować w Maratonie Warszawskim.

Mieli określoną dawkę kroków, które musieli robić dziennie, oprócz naszego kursu truchtał też z nimi. Przy okazji chcieliśmy pokazywać im okolice, kurs się odbywał w Kątach Rybackich, więc pokazywaliśmy im Gdańsk, oprowadzałam tych Japończyków i oni cały czas truchtali. Mieli swoje kroki do zrobienia, mali Japończycy, idę z nimi a oni tak truchtają swoimi małymi kroczkami. Jak się wieczorem okazało, że nie wyrobili tego limitu kroków, to w pokoju tam i z powrotem. Raz się zebrali w pokoju profesora i nawet był filmik na facebooku, jak oni biegają na przestrzeni 3 metrowej.

 

T: Czyli można. To kolejna dobra recepta.

 

B: Jeszcze jedna ciekawostka. Profesor kiedy był przedostatni raz w Polsce, na drugim kursie instruktorów był w okolicach Maratonu Gdańskiego, który jest wiosną i profesor startował w tym maratonie, też z nim wystartowałam wtedy dla towarzystwa. Starszy pan był lepszy ode mnie o 15 minut, ale to nieważne. Była taka sytuacja, że skończyliśmy kurs i przemieściliśmy się do Gdańska, nocowałam u znajomych.

Magda, asystentka profesora smsuje do mnie “jak tam? my dopiero z profesorem wracamy z kolacji”. Okazało się, że na kolacji profesor wypił dosyć dużo wina, jeszcze trochę tego wina zostało i wracali wieczorem o jedenastej Starym Miastem do hotelu, profesor nagle się zorientował, że nie wyrobił swojego limitu kroków. W garniturze, z butelką wina truchtał po Starym Mieście. Następnego dnia o godzinie 9 wystartował w maratonie. 70 latek miał 3 godziny 45 minut.

 

T: Mam jeszcze w takim razie dużo do zrobienia.

 

B: On swoją życiówkę zrobił w wieku 50 lat, wiesz jaki miał czas? 2 godziny i 38 minut w maratonie.

 

T: Niewiele osób potrafi osiągnąć taki wynik.

 

B: Głównie biegał Slow Jogging, raz w tygodniu robił interwały, wtedy te krótkie odcinki, które biegał szybko dobiegał w docelowym tempie maratońskim, zakładał, że chce mieć taki czas, więc w takim tempie musiał biec i te interwały robił w docelowym tempie. Czasami robił biegi tempowe tym właśnie tempem, a tak to cały czas biegał Slow Jogging.

 

T: Slow Jogging nie wystarczy. Interwały i biegi na tempo też są bardzo ważne.

 

B: Dokładnie. Yuki Kawauchi najlepszy maratończyk w Japonii, to też jest taki ewenement, on cały czas tak właśnie biega. Jest urzędnikiem i pracuje w urzędzie, rano biegnie do pracy i wraca potem z pracy, to są dwa jego treningi. Raz w tygodniu robi interwały albo biegi tempowe, a w weekendy startuje, to też traktuje jako trening. Niektóre są żeby się ścignąć, a niektóre żeby trenować, biegnie wtedy na zadane tempo. To jest koleś, który wygrał Boston w 2019 roku. Jego najlepszy czas w maratonie to były 2 godziny 8 minut. Jest w Księdze rekordów Guinnessa, jedyny maratończyk, który przebiegł 100 maratonów w czasie poniżej 2 godziny 20 minut. Brzmi to tak kosmicznie, ale on jest samoukiem, nie jest profesjonalistą, nie ma trenera i biega po prostu do pracy. Raz w tygodniu robi interwały, a weekend jest poświęcony na start i wtedy jest bieg tempowy.

 

T: Nietypowe podejście, ale jak widać skuteczne.

 

B: Profesor też go podawał za przykład uprawiania Slow Joggingu, on biegnie spokojnym tempem do pracy, to jest Slow Jogging.

 

T: Ciekawy jestem ile ma kilometrów do pracy.

 

B: Mieszka chyba w Tokio, więc pewnie dużo.

 

T: Myślę, że daliśmy kilka fajnych recept. Bieg, który daje możliwość rozmawiania w dowolnym towarzystwie, wręcz nawet poznawania ludzi i nawiązywania nowych kontaktów. Świetne korzyści zdrowotne, jest to bieg dla opornych, dla każdego.

 

B: Dla szkolnych słabeuszy, którzy nienawidzili WFu i sportu, biegania, dla tych którzy nienawidzą się ruszać.

 

T: I można dzięki temu przebiec maraton jeśli ktoś by chciał.

 

B: Jeżeli ktoś by chciał, bo to nie jest tak, że każdy się lubi ścigać. Jeżeli ktoś lubi biegać tylko rekreacyjnie, dla zdrowia, to truchtanie zawsze będzie truchtaniem. Jak ktoś będzie regularnie biegał 3 razy w tygodniu po godzinie, na początku to będzie 5 kilometrów a po roku w tę godzinę zrobi 10 km. Organizm się adaptuje do wysiłku, więc regularne truchtanie zamieni się w regularne bieganie, to jest świetna droga, żeby bezpiecznie zacząć biegać.

 

T: Moglibyśmy o bieganiu rozmawiać długo, ty lubisz biegać i ja lubię biegać, ale czas niestety dochodzi do końca. Beato dziękuję ci bardzo za te wszystkie ciekawostki, które opowiedziałaś, za fajną rozmowę o Slow Joggingu.

 

B: Cała przyjemność po mojej stronie, mogę o Slow Joggingu opowiadać bez końca.

 

T: Dziękuję, że słuchaliście, zapraszam do kolejnych odcinków podcastu Recepta na Ruch, w każdą środę o godzinie 12:00 publikacja nowego odcinka. Dziękuję i do zobaczenia.

 

B: Dziękuję i do zobaczenia.