W tym odcinku podcastu z Pawłem Orłowskim rozmawiamy o wspinaczce. Paweł na pewnym etapie swojego życia porzucił karierę w mediach i oddał się pasji wspinaczkowej.
Paweł Orłowski – trener wspinaczki sportowej Polskiego Związku Alpinizmu, związany z Uniwersyteckim Klubem Alpinistycznym i sekcją UKA Murall. Wspina się od 2004 roku. Ukończył stosunki międzynarodowe na Uniwersytecie Warszawskim, gdzie studiował również filozofię. Po skończonych studiach pracował jako dziennikarz m.in. w Wirtualnej Polsce i TVP.
Z Pawłem rozmawiamy między innymi o:
✅ rodzajach wspinaczki
✅ korzyściach zdrowotnych tego ruchu
✅ przygotowaniu sprzętowym
✅ częstotliwości treningów
✅ mięśniach najbardziej zaangażowanych przy tym rodzaju ruchu
✅ strachu i lęku związanym z wysokością
✅ tym kto może trenować ten sport
✅ kiedy dzieci mogą rozpocząć przygodę ze wspinaczką
✅ wspinaczce jako dyscyplinie olimpijskiej
✅ tym jaka jest jego recepta na ruch
Treść całej rozmowy:
T – Tomasz Chomiuk
P – Paweł Orłowski
T: Cześć, witam was w podcaście Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Paweł Orłowski, trener wspinaczki sportowej.
P: Cześć, witajcie.
T: Tak jak powiedziałem, wspinaczka sportowa. Od kiedy się tym zajmujesz? Kiedy poczułeś, że to jest to, co chcesz w życiu robić?
P: To był październik 2004 roku, wróciłem z wojaży wakacyjnych na studiach. Byliśmy w górach w Rosji, w Ałtaju na Syberii. Prawie się pozabijaliśmy na tych górach, zabłądziliśmy, poszliśmy na przełęcz, prawie pospadaliśmy. Pamiętam moment, kiedy usłyszałem “Panie Orłowski, albo się pan czegoś nauczy o górach i wspinaniu, albo się pan kiedyś zabije”. To była wyprawa turystyczna, turystyka górska.
T: Myślałem, że kurs w górach.
P: Nie, pojechaliśmy po prostu ze znajomymi. Otworzyłem komputer wieczorem, koło 12, zapisy na WF na Uniwersytecie Warszawskim, okazało się, że jest jeszcze jedno miejsce na ściankę wspinaczkową. Zapisałem się, poszedłem na pierwsze zajęcia i po 15 minutach stwierdziłem, że chcę to robić do końca życia. Pamiętam dwa uczucia z tamtego dnia, pierwsze to tętno w palcach, czułem że one żyją i wszystko chodzi, a drugie to miałem tak zgrabiałe ręce, że nie mogłem zapiąć rozporka u spodni. To był mój pierwszy raz, pamiętam myśl w głowie “chcę to robić do końca życia”.
Od tamtej pory miałem różne kryzysy po kontuzjach, które mi się pojawiły w międzyczasie, myślałem że może nie będę już tego robił, bo to jest wkurzające, jest progres a później kontuzja, nie chcę tego robić. Trenowałem dalej, zostałem trenerem, trenuję dzieciaki, sam się cały czas aktywnie wspinam, cały czas robię progres.
T: Startowałeś w zawodach czy tylko dla siebie to robisz?
P: Amatorsko, robię to dla siebie. Jest to wspaniały sport, bo nie musisz walczyć z konkurencją. Jeśli chcesz to możesz, są zawody amatorskie na których jest świetna zabawa, ale tak naprawdę i tak dla każdego ostatecznie liczy się walka z własną słabością, z lękiem, z tym żeby zrobić trudniejszą drogę w lepszym stylu. To jest to, osobiste bicie rekordów, nie ma tutaj granicy.
T: Zawsze jest coś, do czego się dąży, góra się nie kończy.
P: Tak samo jak pola do poprawy. To nie jest tak, że jak zbliżam się do czterdziestki to już koniec, w tym roku będę miał 40 urodziny, cały czas robię progres. Ten progres może być w różnych miejscach, przez poprawę techniki i przez cechy motoryczne. W moim wieku nie poszalejesz już z kształtowaniem siły, wytrzymałość tak, ale…
T: Szybkość tak samo, w tym wieku już troszkę spada, ale wytrzymałość to jeszcze długo, długo.
P: Dokładnie. We wspinaczce jest nad czym pracować.
T: Mówisz tutaj o wspinaczce sportowej, bo nią się głównie zajmujesz, a ja chciałbym, żeby osoby, które nas słuchają miały większe wyobrażenie na temat w ogóle wspinaczki. Jakie są rodzaje wspinania? Tak jak wcześniej mówiłeś byłeś w górach, tam próbowałeś i nie za bardzo wychodziło, później spróbowałeś zajęć w hali. Jakie są style wspinania się, jakie rodzaje mamy wspinaczki?
P: Wspinaczka zaczęła się w górach, od turystyki górskiej i tam została. Taternictwo w Polsce, Alpinizm na świecie i Himalaizm, to jest wspinaczka górska. Kiedyś dziedziną treningową była wspinaczka skałkowa, czyli wspinanie na niższe formy skalne. W Polsce mamy dużo takich skał na Jurze Krakowsko-Częstochowskiej, trochę skałek na dolnym śląsku i trochę na podkarpaciu. Południe Polski to skrawki, które nam zostały.
Niektóre kraje jak Słowacja, Szwajcaria, Hiszpania czy Francja mają wszędzie te grudki skalne, tam można się wspinać wszędzie w skałach, to jest taka działalność outdoorowa. Masz jeszcze takie dziedziny jak wspinaczka lodowa, gdzie pracujesz z samymi czekanami, popularnie nazywanymi dziabami i w rakach, po prostu po lodospadach.
T: A próbowałeś?
P: Tak, chyba wszystkiego próbowałem. Masz wspinaczkę drytoolową, czyli wspinanie z czekanami, z dziabami na skałę. W lodowej i w drytoolu są zawody, czyli to też są takie subdyscypliny wspinaczki sportowej. Można to robić w górach, po prostu jak to robią super łojanci, na wysokim poziomie. Tam są nagrody, ale nie ma zawodów.
T: To jest niszowy sport?
P: Bardzo niszowy, na puchar świata we wspinaczce lodowej przyjeżdża 14-40 osób.
T: Czyli są większe szanse na wygraną.
P: Mamy jakieś osiągnięcia, w Polsce zwykle raczej u kobiet, chociaż ostatnio pojawił się jeden chłopak, który wchodzi do półfinału.
T: Czasami fajnie jest pójść w niszową dyscyplinę, bo łatwiej coś można osiągnąć.
P: Tak, ale z kolei bycie w kadrze nie łączy się z żadnymi profitami, musisz i tak zapłacić swoje za wyjazd na zawody.
Oprócz tego mamy wspinaczkę sportową, która zeszła ze skałek na panel. Pierwsze zawody w skałach odbywały się w latach 80.-90. Skałek nie ma dużo, po drugie to się łączy z eksploatacją. W piękne miejsce w górach przychodziło parę tysięcy ludzi, zadeptywali te góry, więc wspinacze postanowili się zorganizować.
T: Mało ekologicznie.
P: Dokładnie, to nie przeszłoby w żadnej federacji w MKOlu, jednym z ich celów jest promowanie ochrony przyrody. Mamy sztuczne ściany, wspinaczka sportowa to są teraz sztuczne ściany. Są trzy dyscypliny wspinaczki sportowej. Pierwsza jest wspinaczka na trudność z liną, coś co nam się łączy z górami, lina, karabinki zwane czasami karabińczykami, uprzęże, sprzęt itd. Druga to jest najbardziej oczywista dla widzów, wspinaczka na czas.
T: To najczęściej widuje się w telewizji.
P: Mamy tam jako Polska osiągnięcia, nasza zawodniczka Ola Mirosław jest dwukrotną mistrzynią świata. Marcin Dzieński był mistrzem świata, otarł się o rekord świata i walczy cały czas na tej arenie. Trzecia dyscyplina, moja ukochana to jest bouldering, z angielskiego boulder, czyli głaz, wspinaczka na niskie formy skalne bez liny, gdzie asekuracją jest materac.
T: Czyli jak coś się dzieje to spadasz.
P: Spadasz, skaczesz. Jak jesteś w przyrodzie to wchodzisz na głaz i schodzisz.
T: Nie mówię o spadaniu w przyrodzie.
P: Ja spadłem kiedyś w przyrodzie, złamałem piętę. Spadasz nie raz, ale raz nie trafiłem w materac.
T: Szybko się pozbierałeś po kontuzji?
P: Trenować cały czas trenowałem, ale 2 lata mijają teraz w lipcu, przestało mnie boleć.
T: Długo będziesz pamiętał ten upadek. Powiedz mi jak wygląda konkretnie twoja dyscyplina, gdzie można trenować, jak wyglądają treningi, jak się do tego przygotować? Na początek – gdzie trenujesz?
P: Najłatwiej jest zacząć teraz trenować w mieście, nie potrzeba nic oprócz butów. Można zacząć w zwykłych adidasach, chociaż bardzo się przydają buty wspinaczkowe. Te buty są dosyć dopasowane, mają specjalną gumę, która ma świetne właściwości tarciowe, tylko tego potrzeba. Nie potrzeba materacy, bo są już na ścianie. Nie potrzeba lin, bo można wypożyczyć, są automaty do asekuracji. Najłatwiej spróbować w taki sposób, wybrać się na ściankę i oni tam już powiedzą co i jak.
T: Kiedy jeszcze były pootwierane duże hale w tamtym roku, brat mnie namówił, poszedłem i spróbowałem. Bardzo mi się spodobało. Później jeszcze raz czy dwa razy poszedłem, a teraz wszystko jest pozamykane. Rzeczywiście to robi wrażenie. Próbowałem na automacie, brat też jest początkujący, więc nie wiem czy inaczej byśmy potrafili.
P: Niektórzy trafiają od razu na bouldery i dają radę. Masz ten aspekt wysokości większy.
T: Tak, lubię wysokość, czuć adrenalinkę. Na początku ciężko zdobyć zaufanie, że ten automat na pewno zadziała. Mój brat miał jeszcze lepszą historię, poszedł sam, wziął automat, było dużo ludzi, nikt go nie przeszkolił, sam się podpiął, wszedł na górę i bał się zaufać automatowi, zszedł z powrotem do połowy, potem się puścił bo przynajmniej by się nie zabił. Takie przygody początkujących, ty pewnie w ogóle nie pamiętasz jak to na początku było.
P: Za moich czasów w ogóle nie było automatów, jak zaczynałem to nie było żadnych automatów, to też było piękne. Miałem kumpla z którym się zapisałem, razem zaczynaliśmy, on mnie asekurował a ja jego, powierzasz komuś swoje życie. Jest taki aspekt zaufania bardzo duży, to jest dla mnie ważne we wspinaniu. Mimo tego, że jest to sport indywidualny to bardzo ciężko samemu to zrobić – można wchodzić samotnie zwłaszcza na bouldery, ale ten sport opiera się na relacji, na zaufaniu, na byciu z kimś.
T: Poza tym to jest środowisko, które się tam buduje. Jak wyglądają treningi, jednostka treningowa? Jak trenujesz sam i jak trenujesz innych?
P: Zaczynam zawsze od rozgrzewki ogólnej, która jest wspólna dla wszystkich dyscyplin. Zasady są takie, mobilizacja obręczy barkowej, mobilizacja obręczy biodrowej i aktywacja core. Masz pełen wachlarz ćwiczeń, można szaleć, każdy ma swoje ulubione, ja też mam swoje koniki, które trochę się łączą z moją drugą, nową miłością czyli z gimnastyką. Jest sporo elementów gimnastycznych, które się bardzo przekładają na wspinanie, te sporty są blisko siebie jeśli chodzi o wysiłek fizyczny, formę czy siłowe czy wytrzymałościowe.
T: Tam potrzebujesz chociażby dużego zakresu ruchomości i siły.
P: Zakres ruchu i przede wszystkim siła, trochę bardziej wytrzymałość siłowa, kiedy masz do czynienia z wysiłkami powyżej 3 minut, czyli droga wspinaczkowa, wtedy masz aspekt wytrzymałości, którego jest mniej w gimnastyce, ale jeśli masz bardziej skomplikowany układ, to tam też jest to potrzebne.
T: Przypominam sobie z krótkiego epizodu wspinania się, opowiadałeś co cię bolało. Nie da się tak, że wspinasz się, schodzisz i zaraz od razu możesz się wspiąć, ręce nie dają rady. Czujesz, że masz ręce napompowane, krew jest dostarczona do mięśni, czujesz że puchną przedramiona. Drugi raz w krótkim odstępie czasu nie dałoby się wejść. Oczywiście pewnie osoby wytrenowane mogą dużo czasu spędzić na ściance.
P: To jest fizjologia i rzeczywiście się nie da. Wracamy do jednostki treningowej, odpowiem też na pytanie o przerwy. Najpierw jest rozgrzewka ogólna, później jest rozgrzewka specyficzna, czyli robimy łatwe drogi wspinaczkowe, sporo poniżej naszego poziomu maksymalnego. Chodzi o to, żeby układ nerwowy zaczął działać w świecie wertykalnym, żeby się już nie poruszał horyzontalnie, nie po równym, tylko zaczynam się poruszać w pionie a czasami w przewieszeniu (jak pajączek).
Chodzi też o rozgrzanie wszystkich małych struktur, to są bardzo małe stawy, nieduże grupy mięśniowe, czasem bardzo małe mięśnie np. glistowate w dłoni, to wszystko trzeba powolutku rozgrzać, nasmarować, dlatego że duże obciążenia, których normalnie nie mamy, chodzę sobie i otwieram klamkę, to nie ciągnę jej całą masą ciała, a tutaj wiszę na samych rękach, na samych palcach. Czasami chwyty mają tylko centymetr albo mniej, więc trzeba to dogrzać, to jest rozgrzewka specyficzna. Z reguły to jest 50 ruchów łatwych, po dobrych chwytach, ruchów wspinaczkowych, liczymy ruchy rękami, może być więcej ruchów nogami, może być mniej.
Później jest część zasadnicza treningu, w zależności od tego co chcemy robić. Jeżeli siłę to bardzo krótkie bouldery, przerwy muszą być długie, to są przerwy takie jak w budowaniu siły czyli 3-4 minuty i nie ma uczucia pompy, tego co robią chłopaki na siłowni czyli tych wielkich przedramion. Czasami jak ćwiczymy wytrzymałość to tu się wydaje, że przedramiona robią się dużo większe. Badania tego nie potwierdziły, to jest nasze subiektywne odczucie. Naczynia krwionośne są tak napompowane, to też jest trening w okluzji, jak zaciskasz pięść, mięśnie są napięte, to krew ma problem żeby się przedostać. To jest tak, jakbyś zacisnął sobie sznurki i próbował coś zrobić, dużo mniejsza siła jest tego.
Przerwy we wspinaniu są długie i rzadko występuje totalne uczucie zmęczenia, jak np. po teście Wingate, jedziesz 30 sekund, duże grupy mięśniowe, potem schodzisz z rowerka i padasz – we wspinaczce nie ma tego uczucia. We wspinaczce trzeba się nauczyć odpoczywać. Małe grupy mięśniowe nie dają zakwaszenia całego organizmu. Możesz mieć zmęczenie lokalne, ale ono i tak potrzebuje żeby oczyścić z produktów przemiany materii kwasu mlekowego, potrzebujesz tych 90 sekund, to jest półtorej minuty. Dla gościa, który biegnie i jest przyzwyczajony do długich dystansów, to praca jedną minutę i 3 minuty odpoczynku to straszna nuda.
Przychodzą ludzie na ścianę, którzy uprawiali inne dyscypliny, na przykład crossfit, oni w ogóle nie są zmęczeni, tam nie ma takiego uczucia, które występuje w innych dyscyplinach, jest bardzo lokalne, ale później po skończonym treningu jesteś wykończony całkowicie. Wbrew pozorom nie pracują same przedramiona, kluczowe jest napięcie core. Jeżeli już ogarniasz wspinanie, to zaczynasz angażować nogi i tam też masz wszystkie możliwe ruchy, dlatego, że jak wchodzisz na stopień, który jest wysoko, masz duży zakres ruchu, zgięcie w biodrze, później wyprost. Jak haczysz piętę, są takie specyficzne techniki, to angażujesz kulszowo-goleniowe, całą taśmę tylną, całe ciało pracuje.
T: Im lepsza technika tym bardziej wychodzi ci korzystanie ze wszystkich elementów całego ciała. Nie same zdolności motoryczne się liczą, ale też umiejętności, doświadczenie i korzystanie z różnych strategii wyboru chwytów. Odnośnie treningu- czy coś jeszcze dodasz? Przerwy są charakterystyczne, kiedy intensywnie pracujesz i masz przerwę, ile czasu taki trening trwa zazwyczaj?
P: Trening trwa około 1,5-3 h. Jeżeli jesteś w skałkach, to wspinasz się cały dzień. Przy dłuższych drogach, które mają powyżej 15 metrów przerwy powinny trwać 20-30 minut. Na ekstremalnie trudnych projektach, skałkach na przykład, albo na zawodach przerwy trwają kilka godzin, pomiędzy wstawkami, próbami. Tam musisz zastosować środki regeneracji takie, jak są dostępne pod skałką. Musisz zrobić coś, żeby ci nie było zimno, żeby być nawodnionym i odżywionym.
T: Jak często trenujesz? Jak często przychodzą osoby, które trenujesz?
P: Początkujący powinni przychodzić do 2 razy w tygodniu, maksymalnie 3, żeby była pełna regeneracja. Żeby tkanka dobrze się adaptowała to musi mieć odpoczynek, zwłaszcza tkanka łączna, mięśnie szybko u części osób nabierają siłę i wytrzymałość, natomiast tkanka łączna będzie puszczać pierwsza. Zawodnicy trenują 5-6 dni w tygodniu, czasami jednego dnia mają 2 jednostki treningowe. Zaawansowany amator będzie trenował 3-4 razy w tygodniu, 2 w okresach roztrenowania albo na podtrzymanie formy, natomiast w okresach budowania różnych cech 3-4 razy w tygodniu przynajmniej.
T: Trenujesz osoby, które są zawodnikami, czy osoby, które wspinają się rekreacyjnie?
P: Trenuję jednych i drugich. Mam młodych podopiecznych, dzieci, młodzików i juniorów, którzy startują w zawodach. Mam też dorosłych rekreantów i dzieci, które trenują rekreacyjnie i się po prostu bawią, to jest świetna zabawa.
T: Od jakiego wieku dzieci zaczynają się bawić we wspinaczkę?
P: Mój młodszy syn ma 2 lata i zasuwa jak psychopata, mam dwoje takich dzieci, które w tym wieku zasuwały po ścianie. Część się bardzo boi, część nie daje rady. Syn jeździ ze mną w skałki, wchodzi na ścianę i zasuwa tak, że się czasami boję.
T: Dopiero co zaczął chodzić a już chodzi po ścianach.
P: Prawda jest taka, że zaczynamy się wspinać zanim zaczniemy chodzić.
T: Żeby wstać to trzeba się wspiąć.
P: Dokładnie. Pierwsze co dzieci robią jak zaczynają czworakować albo czołgać, to zaczynają się wspinać na kanapy. To jest dokładnie ruch wspinaczkowy, wspinacze nazywają to mantrą, czyli wchodzi, zarzuca na to nogę i wchodzi na wypór, czyli od podciągnięcia do wyporu. To jest strategia ruchowa, którą mamy wgraną od dziecka, później ją gubimy. Na ściance jak idziesz w pionie to nie masz tego, ale on jakoś to szybko złapał. Starszy syn zaczął się w tym bawić jak miał 4,5-5 lat, to jest dobry wiek, żeby zacząć, 5-6 lat.
Dzieci to z reguły lubią, warto dać im czas na to, żeby mogły wystartować, żeby zawsze się poruszały w swojej strefie komfortu. Na początku ja nie cisnąłem mojego syna, wchodził 2 metry i schodził, bo się bał i to jest super. Najgorzej jak rodzic stoi i oczekuje, że dziecko wejdzie na górę, dziecko się boi, a rodzic chce żeby ono szło wyżej, dzieci się wtedy zniechęcają albo cisną wbrew sobie i później płaczą, są emocje.
T: Szybko można się wypalić, a to ma być zabawa i przyjemność, tak jak w każdym sporcie. Jestem w szoku, że dwulatek tak zasuwa, ściągasz go w domu pewnie z różnych mebli?
P: Mamy drabinkę i ten skubaniec jak miał 1,5 roku wszedł na nią, wchodził potem regularnie.
T: Masz pewnie materac pod drabinką.
P: Mam, przynajmniej raz nas uratował od ciężkiego urazu.
T: Współczuję, jak już tak nauczyłeś, to teraz już będziesz ściągał, na placach zabaw na najwyższych punktach będzie twój syn.
P: Była taka historia, mamy przedszkole gdzie panie są dość tolerancyjne. Mój starszy syn wszedł na samą górę pająka i tam sobie siedzi, pająk ma z 7-8 metrów, syn ma kompetencje, panie też go znają. Przyszły dzieci ze szkoły, pierwszo-drugoklasiści, panie w szkole nie pozwalały im wchodzić na drugi poziom pająka, a ten siedzi na górze i zaczął śpiewać “we are the champions”.
T: Tak to jest jak się ma tatę, który jest trenerem wspinaczki. Wspomniałeś o wysokościach ścianek, niedawno powstała super hiper wielka ściana, najwyższa na świecie. Nie wiem czy było jakieś nagranie z tego wspinania się, nie wiem czy myślimy o tym samym, bo jest też taki komin, prawda?
P: Tak, są ścianki na kominach, w Polsce również, w Lubinie na Dolnym Śląsku jest Kielich, to jest może i komin i są takie ściany bardzo wysokie. Nagranie o którym mówisz było ze Słowenii, para wspinaczkowa, Janja Garnbret, która jest kosmitką jeśli chodzi o wspinanie, wygrywa wszystko od 16 roku życia i niektóre dziewczyny ją czasami gryzą, ale ona jest nie do pokonania.
T: Jaka to wysokość?
P: 130-140 metrów, to nie jest bardzo wysoko, to jest jak normalna droga wspinaczkowa wielowyciągowa, 3 wyciągi, tak to się dzieli. W skałkach to niskie góry, wysokie skałki, nic specjalnego, nie robi wrażenia.
T: Jak się z góry spojrzy z komina w dół, to dla kogoś kto nie wspina się, to nie wiem czy do przeżycia.
P: Myślę, że nie jest, ale jak się już przyzwyczaisz. Ja też się wspinałem w górach, zrobisz parę wielowyciągów i jesteś do tego przyzwyczajony. Jasne, że są momenty, w których jest bardzo powietrznie, jesteś nad okapem a pod spodem jest przepaść, jest to przeżycie, ale przyzwyczajasz się do tego.
T: Są osoby na których wysokość 2,5 metra jak spojrzą w dół już robi wrażenie, czy nawet wsiąść na wyciąg krzesełkowy i podjechać, to też dla niektórych jest nie do przejścia. Czy da się w ten sposób próbując małymi kroczkami oswoić się z lękiem przed wysokością? Czy są osoby takie, które nie ma szans żeby się kiedyś wspinały, bo po prostu nie?
P: Lęk przed wysokością jest w jakimś sensie naturalny, byłoby dziwne gdyby go nie było. Mój syn jak spadł z drabinki to też przestał się puszczać, teraz schodzi.
T: Czyli nie miał wyrobionego lęku przed upadkiem.
P: Miał duże zaufanie, ja wtedy akurat byłem w toalecie, nie miał spottera, czyli tego kto go łapie. Większość ludzi, która przychodzi na zajęcia mówi, że ma lęk wysokości. Z mojej perspektywy poznałem jedną osobę, która miała lęk wysokości, to była fotografka która przyszła z siatkarzem Karolem Kłosem na ściankę, mieli zrobić sesję zdjęciową, trochę im pomagałem. Podstawiliśmy jej drabinę, miała z niej fotografować siatkarza. Jak weszła na wysokość półtora-dwóch metrów zaczęła się trząść, dusić i nie była w stanie nic zrobić.
T: Czyli większości ludzi tylko wydaje się, że mają lęk wysokości.
P: Tak, nie mają z tym problemu, wchodzą na 10 metrów i mówią że się boją, zjeżdżają na dół, po 3 razach to znika, albo jest znacznie mniejsze. U niej ta reakcja była tak silna, że fizjologicznie ciało było zamrożone. Takich osób jest bardzo niewiele. Większość osób, która mówi, że ma lęk wysokości jest sobie w stanie z nim poradzić jeśli będą chcieli, we wsparciu osoby do której mają zaufanie, trenera, partnera, oni sobie z tym radzą.
Część ludzi woli bouldery, niskie formy skalne z asekuracją materaca, bo norma europejska to wysokość maksymalnie 4,20 metra. 4 metry, gruby materac, są w stanie to przeżyć. Prawda jest taka, że to jest dużo bardziej niebezpieczne niż wspinaczka z liną na 12 metrów. Jak jesteś dobrze asekurowany z liną to zlecisz, spadasz, zawisasz w powietrzu i tyle. Jak spadasz na materac z dziwnej pozycji, plecami do ziemi to czasami dochodzi do makabrycznych urazów.
T: Może nie strasz, my tutaj zachęcamy do aktywności.
P: Na pewno trzeba mieć świadomość, że może to być w pewien sposób niebezpieczne. Zawsze się podpisuje zgodę, że jest to sport podwyższonego ryzyka. Na pewno w tej formie jaka jest teraz wspinaczka nie jest sportem ekstremalnym, to tylko dla ubezpieczycieli, którzy mają wyciągnąć więcej kasy, to jest sport ekstremalny. Urazy do których dochodzi na wspinaczce są znacznie mniejsze niż urazy kolarskie, nie mówiąc już o wyścigach.
T: Mamy jeszcze dwie rzeczy do omówienia. Pierwsze są korzyści zdrowotne a drugie to kontuzje i przeciążenia, które zdarzają się w każdym sporcie. Zacznijmy od bardziej przyjemnych, czyli korzyści zdrowotne, tych jest jak w każdej aktywności fizycznej zdecydowanie więcej niż przeciążeń, jak ktoś przedobrzy. Poza tym, że oswajamy się z lękiem przed wysokością, jakie korzyści zdrowotne możesz wymienić, żeby zachęcić nowe osoby do tej formy aktywności? Co widzisz u siebie?
P: Jest tego tak dużo, że nie wiem od czego zacząć.
T: Poprawa zdolności motorycznych na pewno.
P: Siła, wytrzymałość, czasami szybkość, chociaż to mało osób robi, tylko zawodowcy. Prawda jest taka, że zmienia się całe ciało.
T: Może skupmy się chwilkę na tym, jak wygląda sylwetka wspinacza, nie każdy może widział kogoś, kto się wspina. jak wygląda postawa, postura osoby wspinającej się? Pewnie są to osoby szczupłe, jeśli nie są osobami super początkującymi.
P: 98% tych ludzi zostałaby uznana za chudych bądź szczupłych, z tych którzy regularnie uprawiają wspinaczkę.
T: Pewnie jest minimalny poziom tkanki tłuszczowej?
P: W modelu mistrza, u kolarzy w okresie szczytu formy to jest minimalnie 3-5%, u wspinaczy jest dużo więcej, 7-12% tkanki tłuszczowej ze względu na stawy, poniżej tych wartości stawy są narażone na dużo większe przeciążenia. Ilość tłuszczu gwarantuje ci, że stawy będą mocniejsze. Tutaj dochodzi do dużo większych obciążeń na stawy niż przy jeździe na rowerze, nawet intensywnej. Stawy palców, stawy kolanowe, biodrowe. To jest sylwetka, 7-12% tkanki tłuszczowej.
Można oczywiście zaczynać z każdego poziomu, nie ma granicy, że jesteś za gruby albo za chudy, natomiast ciało się adaptuje. Chcesz być jak najlżejszy, czujesz, że im jesteś lżejszy tym się łatwiej wspinać. We wspinaczce jest to siła względna, mówimy obrazowo że to stosunek korby do torby. Korba to biceps, torba tym wielki brzuch. Im jest mniejszy tym łatwiej się zginać i trzymać. Małe chwyty często są granicą trudności. Im trudniej tym mniejszy chwyt.
T: Ciekawy jestem jaką masz siłę ścisku.
P: To jest jeszcze inna sprawa. Można być wysokim i niskim, są mistrzowie wspinaczki – Adam Ondra, który jest najlepszym wspinaczem świata obecnie, ma prawie 190 cm. Najlepiej się sprawdzają osoby średniego wzrostu, ale są też niscy wspinacze, którzy sobie świetnie radzą. Marcin Dzieński ma 168 cm, rekordzista na czas, niewysoki.
T: Przy takim poziomie tkanki tłuszczowej widać praktycznie każdy mięsień.
P: Dla części osób to jest bardzo atrakcyjne, one przychodzą na ściankę, po to żeby być fit, żeby być doładowanym, mieć świetną rzeźbę i muskulaturę. To często jest efekt uboczny, we wspinaniu fajne jest to, że to nie jest cel sam w sobie, że to samo przychodzi. Śmialiśmy się z kolegami, że robimy formę na Jurę, czyli na nasze skałki, a jedziemy później do Juraty i też wygląda to świetnie.
Czasami dziewczyny przychodzą i się boją, że będą strasznie nabite i umięśnione – nie ma czegoś takiego, ciało się samo do tego przystosowuje. Większość dziewczyn jest po prostu szczupła i ładnie zbudowana. Faceci w zależności od tego, czy mają więcej włókien białych szybkokurczliwych i mają tendencję nabierania masy, to czasami są doładowani, ale nigdy nie wygląda to jak gość po sterydach na siłowni, to jest siła funkcjonalna. Organizm jest mądry i wie, że musi to potem jeszcze dźwignąć. Jak jest za dużo mięśni, to automatycznie serce ma dużo trudniej i nie da rady, to nie będzie mistrz.
T: Mamy jedną z korzyści zdrowotnych, nie dość, że jesteśmy sprawniejsi to i wizualnie lepiej wyglądamy. Co jeszcze byś dodał do korzyści?
P: Napewno zakres ruchu, to jest potrzebne, trzeba daleko sięgnąć nogą, sięgnąć ręką za plecy. Siła w skrajnych zakresach ruchu też jest większa, to nie jest tylko przysiad do połowy albo podciągnięcie do połowy, jest to siła w pełnym zakresie ruchu. To jest też rozciągnięcie związane z mobilnością. Jest pewność siebie, którą później masz w sytuacjach codziennych oraz na wycieczkach w górach. Przechodzisz coś trudnego to później mniej się boisz np. skoczyć przez dużą kałużę.
T: Znasz swoje ciało i wiesz do czego jest zdolne. Tak jak w każdej aktywności, tam wytrzymałość też jest budowana. Po swoich pierwszych doświadczeniach byłem spocony, zmachany, po tym wchodzeniu. Najbardziej czułem ręce, ale czułem, że to jest praca całego ciała. Pompujesz krew do wszystkich mięśni, pracuje całe ciało. Układ oddechowy, krążenia, wszystko musi zadziałać tak jak w każdym sporcie, tylko że tu jest pewna specyfika.
P: Jedną z najfajniejszych rzeczy we wspinaniu jest to, że trening nie jest nudny, cały czas masz nowe progi. W gimnastyce albo w ciężarach masz ruch, który musisz idealnie powtórzyć. Jeden ruch albo jeden układ, chodzi o idealne powtórzenia, czasami powtarzasz latami ten jeden ruch, co ma na pewno zalety, ale czasami dla układu nerwowego, dla głowy i psychy jest trudnością, monotonia. Tutaj z kolei tej monotonii jest dużo mniej.
T: Jest tak dużo różnych ścianek, nie trenujesz cały czas na jednej i tej samej.
P: Raczej nie. Idziesz w skałki, pozwiedzasz świat, to jest aspekt którego nie można nie docenić.
T: Obcowanie z naturą, jak już jesteś na skałkach to dochodzi podziwianie natury.
P: Jeszcze jedna rzecz, mniej na poziomie adaptacji mięśniowej, ale to jest kwestia układu nerwowego. Pewnie się już o tym przekonałeś, jak wchodzisz na górę to masz falę, wyrzut radości, bo coś się udało. To jest układ nagrody, który uruchamia się w mózgu, to działa jakbyś zjadł czekoladkę, tylko zamiast zjeść czekoladkę wychodzisz na górę i masz wielką satysfakcję. Wyrzut dopaminy, endorfin, to są zmiany na poziomie układu nerwowego, które się przekładają na życie codzienne. Później masz więcej siły do tego, żeby się zmagać z mozołem pracy, siedzenia przy biurku, zajmowania się dziećmi itd. Po rowerze też tak trochę jest jak skończysz wyrypę 2 godzinną, ale tutaj jest szybciej, wiele razy w ciągu jednej sesji, bo za każdym razem jak coś ci się uda, to się aktywuje. Minus jest taki, że to czasami działa jak uzależnienie.
T: Od wszystkiego się człowiek może uzależnić.
P: To jest dobre uzależnienie.
T: Na pewno zdecydowanie lepiej, niż pójść w coś mniej popularnego, co szkodzi zdrowiu. Tak jak powiedziałeś, szczególnie początkujący będą bardziej odczuwali, że to jest podciąganie się na rękach, a później przez poznawanie techniki można się odciążyć stosując odpowiednią technikę i pomóc bardziej rękom. Co się dzieje z rękami? Tak jak wspomniałeś, pracują małe struktury, mięśnie, stawy. Co zrobić, żeby się nie przeciążyć? Pewnie najwięcej kontuzji jest w tym obrębie?
P: Kiedyś tak było, mniej więcej 20 lat temu. To było związane z kwestią tego jak budowano trudności przez zmniejszenie chwytu, wtedy rzeczywiście najbardziej dostają palce, to są 3 stawy w każdym palcu, 2 mięśnie do zginania i 1 do prostowania lub 2 do prostowania, to zależy. Struktur więzadłowych jest multum, każdy staw ma swoje więzadła, tzw. troczki, więzadła pierścieniowe, to często cierpiało, ale to nie są najczęstsze kontuzje. Ja kontuzję palców miałem jedną, na rowerze – przewróciłem się przez rower i zgniotłem palec.
Częściej dochodzi do urazów różnych – bark, łokieć, tu są przyczepy zginaczy i prostowników, czyli łokieć golfisty albo tenisisty. Jeżeli mamy przeciążenie z dwóch stron to część fizjoterapeutów mówi o łokciu wspinacza. Czasami jeśli ktoś ma problemy z biodrem, to będą problemy z kolanem. Przy nieszczęśliwych upadkach i braku dobrej techniki upadania na boulderach to będą też zwichnięcia barku, łokcia, złamania. Takie rzeczy się mogą wydarzyć, to są sporadyczne wypadki. Przeciążenia najczęściej dotykają barki i łokieć.
T: Ja sobie kojarzyłem nadgarstek, palce.
P: Palce myślę, że są na trzecim miejscu. To wynika z nowych badań, takich do 5 lat, wbrew pozorom to nie palce najbardziej cierpią. Trudności wspinaczkowe osiąga się w inny sposób, tzn. zwiększa się przewieszenie, wtedy nie musisz zmniejszać chwytu do mikroskopijnych rozmiarów. Po drugie to często są chwyty obłe, trudne do trzymania, gdzie dużo większą rolę odgrywa technika, dobre rozpracowanie, napięcie core, napięcie całego ciała, jak umieścić środek ciężkości, żeby nie spłynąć z chwytu, musisz się czasami naprawdę nakombinować jak sięgasz do chwytu za plecami, musisz przemyśleć jak wklinować kolano, jak ułożyć rękę.
Większe są obciążenia na barki, kiedy jest siła w skrajnym zakresie ruchu, to staw barkowy będzie miał większy problem niż palce. Często we współczesnym wspinaniu jest dużo technik dynamicznych, masz jeszcze moment gdzie nie tylko masz masę swojego ciała ale masz jeszcze pęd, który nadałeś.
T: To jest też wspinaczka sportowa, ale widziałem zawody polegające na tym, że dwie osoby się ścigają na ścianie.
P: Wspinaczka na czas, ona w tej chwili odbywa się na standardowej drodze. Droga na każdych zawodach jest odtworzona taka sama.
T: Ten chwyt to jest ułamek sekundy.
P: Kontakt z chwytem to jest poniżej sekundy często, bardzo krótki czas. Oni się nie wspinają, oni biegną po ścianie. Część wspinaczy uważa, że to w ogóle nie jest wspinaczka, a ci, którzy uprawiają czasówki uważają, że to jest najbardziej miarodajna wspinaczka jaka może być, bo przynajmniej się ścigają i wiadomo kto wygrał, a nie że doszedł i raz wygrywa jeden zawody bo jemu bardziej podpasuje droga, a drugi raz ktoś inny, bo jemu bardziej podpasuje droga.
T: Na olimpiadzie będzie?
P: Wspinaczka będzie pierwszy raz na Olimpiadzie w Tokio i występuje w formacie trójboju olimpijskiego, triathlon olimpijski wspinaczkowy.
T: Jak to wygląda?
P: 3 dyscypliny – wspinaczka na trudność, na czas i bouldery. Wszyscy robią wszystko. Zakwalifikowało się 20 kobiet i 20 mężczyzn, wszyscy będą robić wszystko.
T: Ilu Polaków?
P: Jedna dziewczyna, Aleksandra Mirosław. Ona jest mistrzynią świata w czasówkach. System działa tak, że mnożą się miejsca z poszczególnych dyscyplin, mistrz z danej dyscypliny ma zwykle pewne miejsce w finałach całego trójboju. Pierwsze miejsce w czasówkach, ostatnie miejsce w prowadzeniu i ostatnie miejsce w boulderach to 20*20*1, czyli wychodzi mnożnik 400. Jak masz 7 miejsce w boulderach, 16 w prowadzeniu i 3 miejsce w boulderach, średni zawodnik w dwóch dyscyplinach i gorszy w jednej, będzie miał dużo większy mnożnik.
T: Ciekawie się zapowiada.
P: Myślę, że mamy szansę. Jak Ola pobiegnie świetne zawody, to ma szansę na 4 miejsce.
T: Wszystko się może wydarzyć, to jest sport, wszystko jest nieprzewidywalne. Cieszyliśmy się jak nas miło zaskakiwali nasi sportowcy, trzymamy kciuki.
P: Ola bardzo ćwiczy i ma świetnego trenera, swojego męża. Mam nadzieję, że sprawią nam niespodziankę.
T: Jest chyba coraz więcej miejsc, gdzie można trenować? Nagrywamy podcast w centrum sportowo-rehabilitacyjnym WUMu, mamy tutaj jedną ściankę w hali i drugą na zewnątrz. Jest coraz więcej miejsc, gdzie można ten sport uprawiać.
P: Praktycznie w każdym miejscu w Polsce średniej wielkości jest taka ścianka wspinaczkowa. Nie wiem czy są w Ustrzykach takie miejsca, ale na pewno w Korczynie koło Krosna jest ścianka wspinaczkowa w szkole. Tych obiektów jest dużo, czasami trzeba się nimi zainteresować i jest duża szansa, że się znajdzie ściankę wspinaczkową obok siebie. Ci którzy mieszkają na południu Polski mają szansę na wspinaczkę w skałach, bo te rejony są bardzo eksplorowane. W zeszłym roku jak zamknięto wszystkie ścianki z powodu koronawirusa, był pierwszy lockdown, to odkryto skałki pod Bielsko-Białą, zaadaptowano je do wspinania, są gotowe.
T: Pojawia się jeszcze więcej miejsc otwartych przez tą sytuację.
P: Można sobie wybudować ściankę w domu.
T: Masz w domu ściankę?
P: Mam na działce, zrobiłem ją w zeszłym roku.
T: Są też trenażery do chwytów, prawda?
P: Są różne trenażery, są chwytotablice. Jest taka deska z wyciętymi różnymi chwytami, krawądki, dziurki, oblaki. Kiedyś się robiło odlewy z różnych tworzyw, żywic, teraz jest to głównie drewno, bo jest mniej skórożerne. Są kampusy, przewieszone drabiny do wchodzenia na samych rękach, to jest drugi trenażer. Są ścianki systemowe, niewysokie, 3,5 metra wysokości, 4 metry szerokości, chwyty są ułożone czasami symetrycznie, tam można sobie układać ruchy wspinaczkowe poszczególne.
T: Czyli można trenować śmiało w domu. Nawet jeśli nie ma się wielkiego domu to chociażby można używać chwytotablicy.
P: Ja mam chwytotablicę i drążek i jedziemy.
T: Pamiętam, że jak byłem na studiach to byłem na imprezie i ktoś miał zbudowaną ściankę w domu, nawet z podwieszeniem. To było moje pierwsze doświadczenie ze ścianką. Myślę, że trochę zachęciliśmy do wspinaczki. Jaka jest twoja recepta na ruch? To pytanie zawsze pada, każdy ma swoją receptę i swoje doświadczenia. Jaka jest twoja recepta?
P: Ja bym raczej potrzebował recepty, żeby się nie ruszać – nawet jak złamałem nogę to zrobiłem tydzień przerwy, a potem wróciłem do treningu, jest to jakaś forma uzależnienia. Wiem, że niektórym jest trudno zacząć, ale moja recepta na ruch to robić to, co się kocha fizycznie. Trzeba pamiętać o tym, że ciało jest stworzone do ruchu, każdy znajdzie swoją ścieżkę, dyscyplinę.
T: Oby każdy znalazł, jak patrzymy na statystyki…
P: Każdy jest w stanie znaleźć.
T: Jest. Myślę, że to jest dobre podsumowanie. Każdy jest w stanie znaleźć swój ruch, a my staramy się dawać tylko pewne recepty, do was należy wybór. Dziękuję ci bardzo za rozmowę.
P: Dzięki.
T: Przypominam, że co środę o 12:00 pojawia się następny odcinek podcastu Recepta na Ruch. Zapraszam do oglądania, komentowania, śledzenia odcinków, na których często mamy tak ciekawych gości i możemy rozmawiać o różnych formach ruchu. Dziękuję i do zobaczenia.
P: Cześć.