Ciąża i poród to poważna zmiana w życiu kobiety. W tym odcinku Kasia Witek-Sokołowska opowiada o tym jak powinien wyglądać bezpieczny powrót do formy po porodzie. Ćwiczenia i trening powinien być dostosowany indywidualnie do potrzeb kobiety po porodzie, który odbył się siłami natury lub zakończył cięciem cesarskim.

Kasia Witek-Sokołowska – fizjoterapeutka i trenerka, założycielka Good Move – studio zdrowego ruchu, które działa stacjonarnie oraz jako platforma vod. Kasia specjalizuje się w treningu medycznym kobiet w ciąży, po porodzie oraz przy różnych problemach z funkcją dna miednicy. Prowadzi też szkolenia z tych zagadnień dla trenerów i fizjoterapeutów. Miłośniczka ruchu jako recepty na lepsze życie.

Z Kasią rozmawiamy między innymi o :

✅ zmianach w ciele kobiety zachodzących podczas ciąży i po porodzie

✅ najczęstszych dolegliwościach u kobiet po porodzie

✅ przeciwwskazaniach do treningu po ciąży

✅ zmianach w obrębie mięśni brzucha w trakcie ciąży i po niej

✅ zasadach treningu po okresie połogu

✅ rozejściu mięśni prostych brzucha i zasadach ćwiczeń

✅ ćwiczeniach mięśni dna miednicy

✅ roli ćwiczeń oddechowych w powrocie do formy

 

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

K – Kasia Witek-Sokołowska

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Kasia Witek-Sokołowska. Miło mi Kasiu, że wpadłaś i będziemy mogli porozmawiać.

 

K: Cześć, mi też miło, dzięki za zaproszenie.

 

T: Jesteś fizjoterapeutką, ale zanim stałaś się fizjoterapeutką to zajmowałaś się fitnessem i czymś jeszcze, może opowiesz sama?

 

K: Prowadzenie zajęć fitness i bycie instruktorką to była moja praca dorywcza podczas pierwszego kierunku studiów. Studiowałam zarządzanie na Uniwersytecie Warszawskim i planowałam karierę w korporacji, bardziej biznesowy kierunek mojego życia zawodowego w przyszłości. Całe studia, 5 lat pracowałam jako instruktorka fitness w warszawskich klubach fitness. Po studiach urodziłam syna, zmienił mi się plan na życie, zmieniły się potrzeby i możliwości.

 

T: Już korporacja nie była taka atrakcyjna.

 

K: Dokładnie, stwierdziłam, że to jednak nie to. Cały czas prowadziłam zajęcia fitness, stwierdziłam, że może dobrym kierunkiem dla mojego rozwoju będzie fizjoterapia.

 

T: Fizjoterapię teraz łączysz z działalnością fitnessową, czyli prowadzisz kursy, programy, to znalazłem u ciebie w mediach społecznościowych. Prowadzisz zajęcia online dla pań głównie i też szkolenia, tak żeby fizjoterapeuci, dzięki wiedzy którą przekazujesz mogli zgłębić tematy związane z treningiem. Jakie to są głównie tematy treningowe? Kobiety w czasie ciąży, po porodzie?

 

K: I ciąża. To też ewoluowało, kiedy współpracowałam z klubami fitness, pracowałam jako instruktorka zaczęliśmy prowadzić szkolenia wewnętrzne dla instruktorów klubów, w których pracowałam. Na początku szkolenia, które prowadziłam to był zdrowy kręgosłup, stretching, tego typu zajęcia.

W międzyczasie moje zainteresowania związane z fizjoterapią poszły w kierunku kobiet w ciąży, kobiet po porodzie, szczególnie w temacie mięśni brzucha po ciąży, ich regeneracji, rehabilitacji kresy białej. Dlatego też zaczęły się zmieniać szkolenia, które prowadzę. Na początku przychodzili instruktorzy trenerzy, potem coraz więcej pojawiało się fizjoterapeutów. Teraz ostatnimi czasy jest tak, że większość przychodzi fizjoterapeutów, szczególnie fizjoterapeutki uroginekologiczne.

 

T: Dzisiejszy temat zaplanowaliśmy sobie, że będzie dotyczył powrotu do formy po porodzie. Zanim ten poród się odbędzie, to ciało kobiety w czasie ciąży się mocno zmienia. Zajmujesz się kobietami w ciąży i kobietami, które urodziły i chcą wrócić do formy, jak ciało się zmienia? Jakie najważniejsze elementy się zmieniają i na co warto zwrócić uwagę?

 

K: Na pewno bardzo rozciągają się powłoki brzuszne, żeby zrobić przestrzeń dla powiększającej się macicy. Te rozciągające się powłoki brzuszne i rozciągające się mięśnie brzucha również wpływają na nasze możliwości stabilizacji sylwetki, postawy. Zmienia się postawa, bo przesuwa się środek ciężkości, dochodzą nowe kilogramy, bardzo często wydłuża się lordoza lędźwiowa, przechyla się miednica do przodu, ma to wpływ na stawy kolanowe i skokowe, na całą sylwetkę i postawę kobiety w ciąży. Dochodzą zmiany hormonalne, które powodują rozluźnianie tkanek, takie, które jest potrzebne bo trzeba urodzić, jest też większa ilość płynów, ściany naczyń krwionośnych również muszą być bardziej elastyczne i na to przygotowane.

Będą się powiększały piersi, przygotowanie do laktacji, także są to zmiany korzystne, ale z drugiej strony wpływają też na działanie układu ruchu, na podatność na różne przeciążenia i urazy.

 

T: Pewnie szczególnie u kobiet, które wcześniej nie były tak aktywne i te mięśnie np. stabilizujące nie są mocne, żeby w pewnym etapie ciąży nie pojawiły się problemy bólowe. Często mamy pacjentki, które dzwonią, bo nie radzą sobie z kręgosłupem do końca, brzuch jest dosyć duży i środek ciężkości się przemieszcza, zaczynają się problemy bólowe. Pewnie jest tak, że te panie, które mają mięśnie inaczej zbudowane mogą nie mieć takich dolegliwości, nie wiem jak to wygląda z twojego doświadczenia?

 

K: Zdecydowanie panie, które są aktywne przed ciążą i w ciąży lepiej sobie radzą w takich sytuacjach kiedy pojawiają się dolegliwości bólowe. Dolegliwości są rzadziej, panie samodzielnie potrafią sobie z nimi poradzić, bo są bardziej świadome swojego ciała, wiedzą jakie ćwiczenia mogą im pomóc, na co zwrócić uwagę przy różnych pozycjach podczas pielęgnacji dziecka. Widzę korelację, że panie bardziej aktywne lepiej sobie radzą z dolegliwościami bólowymi, rzadziej się te dolegliwości pojawiają.

 

T: Krótko na temat tego co się zmienia w trakcie ciąży. Jest poród, rozwiązanie, rodzi się dziecko, wszystko fajnie, sporo radości. Później kobiety coraz częściej wiedzą, że powinny wrócić na tyle na ile mogą do aktywności. Jak to zrobić, kiedy można wrócić? Jaki jest bezpieczny okres powrotu do aktywności po ciąży?

 

K: Na pewno po porodzie musi zakończyć się etap połogu, gojenia i regeneracji tkanek. Musi się obkurczyć macica, musi się oczyścić, także czekamy aż zakończą się odchody połogowe. Muszą się zabliźnić rany czy to po cięciu cesarskim czy rany związane z nacięciem bądź pęknięciem krocza. Kobieta po porodzie musi odbyć kontrolną wizytę u ginekologa, który oceni czy etap regeneracji, gojenia, obkurczania się zakończył i wtedy możemy powoli przystępować do treningów.

Drugą kwestią jest ruch i ćwiczenia, ponieważ te warto robić już wcześniej, w połogu. Od samego porodu pewne ćwiczenia, oddzielamy to od tematu trenowania, ale pewne ćwiczenia rehabilitacyjne, które pomogą nam w regeneracji, przyspieszą gojenie tkanek, pomogą nam się lepiej poczuć i lepiej sobie poradzić z pierwszymi tygodniami po porodzie.

Ćwiczyć zaczynamy dzień-dwa po porodzie, to są takie ćwiczenia, które wspomagają krążenie, poprawiają napięcie mięśni głębokich, poprawią świadomość ciała, zmniejszą napięcia, które mogły powodować różne dolegliwości bólowe.

Po połogu, po wizycie kontrolnej u lekarza zaczynamy planować powrót do treningu i to też nie jest tak, że z dnia na dzień jesteśmy w pełni gotowi żeby trenować 3 razy w tygodniu po godzinie, trening z pełnym obciążeniem odbywać, należy wprowadzać to stopniowo.

 

T: Zajmujesz się kobietami, przygotowujesz je do powrotu do treningu, jaka jest różnica między paniami, które miały poród drogą naturalną a tymi, które miały cięcie cesarskie?

 

K: Każdy poród będzie niósł za sobą inne obciążenie. Na pewno trzeba się temu przyjrzeć, jak ciało radzi sobie z powrotem do funkcji po tych obciążeniach związanych z konkretnym porodem. Jeśli mamy na myśli poród drogami natury to muszą się zregenerować różne pęknięcia, uszkodzenia. Czasami to są mikrouszkodzenia, a czasami uszkodzenia głębsze, a my nie wiemy tego bo powierzchownie nie widać, ale musi się dno miednicy zregenerować. Czasami panie mylą temat z gojeniem się krocza, pęknięciem czy uszkodzeniem krocza, myślą, że jeżeli krocze zostało ochronione, to całe dno miednicy jest w porządku, a to nie do końca tak jest. Krocze to warstwa zewnętrzna, bardziej powierzchowna i może niestety być tak, że z zewnątrz wszystko wygląda w porządku, ale są problemy głębiej.

Czasami objawów nie mamy od razu, póki my tego nie zweryfikujemy w badaniu ginekologicznym. Najpierw jest to wizyta u lekarza a później zachęcam do tego, żeby była to wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który też będzie badał mięśnie dna miednicy, oceniał ich funkcje, to, jak one reagują na różne polecenia, zadania do wykonania, sprawdzi czy te mięśnie są w pełni sprawne i czy reagują. Lekarz będzie oceniał obniżenie narządów, fizjoterapeuta również może ten problem wychwycić i wtedy też pokierować do lekarza, żeby to jeszcze sprawdzić. W porodzie drogami natury musimy szczególnie zająć się dnem miednicy, sprawdzić czy ono w sposób prawidłowy odzyskuje swoją funkcję.

Poród cięciem cesarskim wiąże się z przecięciem powłok brzusznych, skóry, otrzewnej, mięśni, aż dojdziemy do macicy. Bardzo często patrzymy powierzchownie na ten problem, pani myśli, że skoro blizna na skórze się zagoiła to już jest w porządku, a tam blizny są też głębiej i wpływają na ślizg warstw względem siebie, odpowiednią reakcję mięśni, na różne napięcia, które przenoszą się na całe ciało. To, że blizna również może być tak jak z kroczem, z wierzchu ładna, nie widać jej, myślimy, że wszystko jest dobrze, to jednak to co się dzieje pod spodem niekoniecznie musi być prawidłowe. Panie po cięciu cesarskim mogą mieć większy problem z odzyskaniem czucia swojego brzucha i kontroli nad mięśniami brzucha.

 

T: Wspomniałaś o problemach czy dolegliwościach, które mogą wystąpić albo z uszkodzeń mięśni dna miednicy albo z blizn, które są po cesarskim cięciu. Jakie jeszcze dolegliwości najczęściej występują po porodzie, z punktu widzenia funkcjonowania ciała i układu ruchu?

 

K: Najczęściej panie się skarżą na kręgosłup, zarówno na odcinek lędźwiowy jak i przejście piersiowo-lędźwiowe, co jest związane z większą ilością obciążeń bo nosimy dziecko i też zmienia się obciążenie, które wcześniej jak rósł brzuch było troszkę na innym poziomie, a teraz jest inne. Często wysuwamy głowę do dziecka, czy to do wózka, czy do łóżeczka, podczas karmienia, także szyja, barki i to ma dalsze konsekwencje. Pojawiają się przeciążenia barków i ramion, ale myślę że to są głównie dolegliwości bólowe.

Akurat w moim przypadku bardzo często panie po porodzie skarżą się na odczucia związane z brzuchem. Też to pamiętam, po drugim porodzie było dla mnie duże zaskoczenie, że nagle inaczej czuję swój brzuch, a w zasadzie nie czuję brzucha tylko przelewanie się w brzuchu, napieranie trzewi na pępek, kresę białą. Z takimi dolegliwościami też się często do mnie panie zgłaszają. Pieczenie w okolicy pępka, przelewanie się brzucha, to że brzuch bardzo pęcznieje po każdym posiłku. One po prostu czują, że te powłoki brzuszne nie stabilizują narządów i to też daje dyskomfort.

 

T: Czy z czymś jeszcze zgłaszają się do ciebie pacjentki?

 

K: Bóle miednicy, bóle w okolicy pośladków, spojenia łonowego, ale też stawy, które są niżej. Obciążenia powodują, że zaczynają się dolegliwości związane z kolanami, ze stopami. Mimo, że my ciążę kojarzymy miednica-brzuch, to te dolegliwości mogą występować w całym ciele. Im bardziej będziemy czujne i im szybciej zareagujemy, zwrócimy uwagę na to, jak wykonujemy czynności przy dziecku, w jaki sposób się poruszamy, jak wracają do formy i funkcji mięśnie brzucha. Nie mam tutaj na myśli sześciopaka, tylko czy te mięśnie brzucha załączają się, czy my mamy wsparcie narządów i sylwetki ze strony mięśni brzucha i mięśni dna miednicy. Często jest takie podejście, że problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu są normalne u kobiet po porodzie, ale z drugiej strony w jakimś etapie te mięśnie mają prawo być osłabione i dajemy im czas na regenerację, ale to głównie rzutuje na całe nasze funkcjonowanie, mięśnie są elementem naszej stabilizacji, wpływają na całą postawę i stabilizację kręgosłupa.

 

T: Czyli panie muszą obserwować jak długo to trwa, bo to nie może trwać w nieskończoność. Obserwując siebie podczas wracania do aktywności i różnych ćwiczeń czy poza kwestiami, o których powiedziałaś, czyli że muszą się rany zagoić, czy są jeszcze jakieś przeciwwskazania na które trzeba zwrócić uwagę, żeby jeszcze nie zaczynać intensywnie ćwiczyć?

 

K: Jeśli jesteśmy po kontroli lekarza ginekologa i jest ocena, że połóg się zakończył prawidłowo, wszystko jest zagojone, ale nie odbyłyśmy wizyty u fizjoterapeuty z powodu braku świadomości czy po prostu z braku możliwości i zaczynamy na własną rękę aktywność. Co nas może zaniepokoić? Ucisk w dole brzucha, bóle w okolicy spojenia łonowego, uczucie ciężkości w trakcie lub po wysiłku w miednicy. Może to świadczyć o tym, że nasze narządy miednicy nie mają odpowiedniego wsparcia i podczas wysiłku, kiedy pracują mięśnie brzucha, zwiększa się ciśnienie w jamie brzucha, jest parcie na narządy. Problem z wysiłkowym trzymaniem moczu, oczywiście to też jest dla nas alarm, że mięśnie z tym obciążeniem sobie nie radzą.

Problem z oddawaniem moczu, bo mięśnie mogą się w trakcie ćwiczeń nadmiernie zacisnąć, a później, kiedy w toalecie powinno dojść do ich rozluźnienia, to mają z tym problem. Wszelkie problemy związane z oddawaniem, trzymaniem moczu, z kontrolą, uczuciem napełniania się pęcherza, to też na pewno warto będzie zweryfikować. Jeśli bardzo wcześnie zatrzymało się krwawienie po porodzie, to też może być taka lampka, że zablokowało się oczyszczanie miednicy i jak zaczniemy treningi to może dojść do krwotoku, ale to po kontroli ginekologicznej powinno być wykluczone.

Myślę, że takim problemem dla pań po porodzie czasami jest laktacja. U niektórych kobiet piersi są bardzo wrażliwe i źle znoszą pozycję leżenia na brzuchu albo podskoki czy bieganie. Może nie jest to przeciwwskazaniem do ćwiczeń, ale na pewno wtedy warto zmodyfikować ćwiczenia, unikać pozycji leżenia na brzuchu bądź tak ją zmodyfikować, np. leżeć na piłce aby zmniejszyć ucisk na piersi. Trzeba zadbać też o dobrą bieliznę.

 

T: Opowiadałaś o tym, że mięśnie brzucha w czasie porodu ulegają rozciągnięciu, rozluźnieniu. Jakbyś mogła wejść bardziej szczegółowo, co się z tymi mięśniami dzieje w trakcie ciąży, jak i później po porodzie? Jak szybko one się regenerują i co można z tym zrobić, żeby przyspieszyć ten etap?

 

K: Trochę łącząc z poprzednim pytaniem, co nas powinno zaniepokoić jeśli chodzi o powrót do aktywności, mogłoby być przeciwwskazaniem albo wskazaniem do modyfikacji ćwiczeń, jest właśnie to, że obserwujemy nietypową pracę brzucha. Wykonujemy pewne czynności np. w leżeniu na plecach podnosimy nogi albo głowę i widzimy, że brzuch ustawia się stożkowato, tzn. środkowa część brzucha mocno się uwypukla. Czasami do tego dochodzi miejscowe uwypuklenie np. pępka albo gdzieś wyżej lub niżej, wtedy widzimy, że nasze narządy nie mają dobrego zabezpieczenia, napięcie mięśni brzucha nie jest prawidłowe i w ten sposób, jeśli będziemy dalej obciążać niepracujące prawidłowo mięśnie może się to pogłębiać i może dojść do przepukliny lub przepuklina może się powiększyć.

Brzuch obciążony w ten sposób nie będzie się obkurczał, a na tym zależy paniom po ciąży, żeby rozciągnięte mięśnie brzucha jak najszybciej obkurczyły się, zregenerowały i żeby pracowały jak najlepiej oraz wyglądały. Zwracamy uwagę na to jak brzuch reaguje na wysiłek, niekoniecznie muszą być ćwiczenia, czasami panie obserwują to podczas codziennych czynności. Pamiętam u siebie zauważyłam problem, kiedy wstawałam z wanny, czyli z pozycji leżącej podniosłam się do pozycji pionowej. To może być podnoszenie się z fotela, z kanapy i zwrócimy uwagę, że brzuch nie jest jaki był, niekoniecznie to muszą być ćwiczenia.

Dlaczego tak się dzieje? Powłoki brzuszne w ciąży muszą się rozciągnąć, muszą zrobić przestrzeń dla powiększającej się macicy, dla innych narządów, które też nadal muszą się w brzuchu pomieścić i pracować, zmieniają swój rozmiar. Nasz brzuch cały czas dynamicznie się porusza, mięśnie i powłoki brzuszne muszą być elastyczne. Robi się również przestrzeń na środku brzucha pomiędzy mięśniami. Mamy pionowo na środku brzucha mięsień prosty złożony z dwóch brzuśców, on jest w pochewce, czyli jest w torebce otoczony przez rozścięgna, które pochodzą z mięśni bocznych brzucha. Bocznie mamy mięśnie poprzeczne, które są najgłębiej oraz mięśnie skośne wewnętrzne, zewnętrzne.

Rozścięgna tych mięśni tworzą pochewkę, która otacza mięsień prosty. Oba brzuśce mięśnia prostego połączone są przez kresę białą, która jest zbudowana z rozścięgien, co świadczy o tym, że włókna, które ją tworzą mają różny kierunek, zarówno poprzeczny jak i ukośny. Brzuch odzyskując swoją funkcję potrzebuje być w różnych kierunkach obciążany, żeby równomiernie odbudowywać kresę białą. Ważna jest kolejność angażowania mięśni brzucha do pracy. Najgłębiej położony mięsień poprzeczny, który ma przebieg poprzeczny, musi przesunąć narządy bliżej kręgosłupa, do środka tak, żeby później nam umożliwić ruchy, skręty, zgięcia czyli też umożliwić pracę mięśni, które są względem niego bardziej powierzchownie położone, stabilizuje narządy.

 

T: On się włącza zanim inne mięśnie się powinny włączyć.

 

K: Tak, są takie teorie, że włącza się zanim czy równolegle, na pewno musi się odpowiednio zaangażować, bo jeśli nie to brzuch będzie się rozciągał zamiast obkurczać się i napinać, tak zbudowana jest kresa. Z samej budowy wiemy, że wszystkie mięśnie są tutaj istotne. Mięsień prosty, który jest na środku w trakcie ciąży kiedy rozciąga się na długość, też się robi znacznie cieńszy, co również wpływa na napięcie kresy, bo wpływa na całą pochewkę, dlatego musi odbudować swoją grubość, żeby przysłonić tą przestrzeń, która jest na środku pomiędzy brzuścami.

Odpowiadając na pytanie jak zacząć ćwiczenia po powrocie. Musimy zadbać o to, żeby była ruchomość tej okolicy we wszystkich kierunkach, żeby nasz kręgosłup miał możliwości zginania się, rotacji, wykonywania skłonów w bok. Zachęcamy panie żeby jak najczęściej dbały o ruchomość poprzez zwykłe przeciąganie się, zrobienie kilku kocich grzbietów, wyciągnięcie rąk do góry, żeby się też nie bały ruchów i dbały o utrzymanie ruchomości kręgosłupa.

Druga rzecz, która będzie miała na to wpływ to jest oddech. Oddech się w ciąży bardzo zmienia. Macica która rośnie zabiera trochę przestrzeni w jamie brzusznej i przepona przez to ma trudniej obniżać się. Jeśli dodatkowo dochodzą różne napięcia w bokach naszego ciała to również żebra mają utrudnioną możliwość rozszerzania się, dlatego przeponie jest trudniej pracować w ciąży. Dochodzą wtedy do głosu mięśnie pomocnicze oddechowe, czyli zaczyna nam bardziej pomagać w oddychaniu szyja, obręcz barkowa/ Później może być problem z kontrolą tego, z wytworzeniem odpowiedniego ciśnienia, czyli tłoczni brzusznej potrzebnej nam.

 

T: Czy to jest tak, że nawyk zostaje na jakiś czas, tego że mniej pracujemy dołem a więcej górą?

 

K: Myślę że tak, jeszcze dochodzi zmęczenie, stres związany z nową rolą życiową, noszenie dziecka, używanie cały czas obręczy barkowej, pchanie wózka, trzymanie dziecka itd. Przede wszystkim zmęczenie i emocje związane z macierzyństwem też będą potęgowały tendencję do takiego oddechu. Ćwiczenia oddechowe, w ogóle świadomość swojego oddechu, uruchamianie przepony i żeber jest bardzo istotne, abyśmy później mogli budować napięcie mięśni brzucha. Od dołu będą ważne dla naszego brzucha również mięśnie dna miednicy. Panie szczególnie po porodzie siłami natury powinny sprawdzić, czy mięśnie odpowiednio się po porodzie regenerują. Oczywiście blizna może być też taką przeszkodą. Jeżeli mamy bliznę na kroczu lub na brzuchu po cięciu cesarskim, to ważnym elementem treningu, odbudowy formy brzucha będzie też zadbanie o bliznę, uruchomienie jej i mobilizacja, ale też dbanie o to, żeby czucie w dole brzucha wróciło. Paniom na początku po porodzie zalecamy żeby się kładły na brzuchu na poduszce czy na kocyku, ale też żeby dotykały swojego brzucha aby poprawiać ruchomość struktur, bodźcować brzuch, żeby lepiej zaczął zbierać sygnały i żebyśmy lepiej brzuch odczuwały. To są rzeczy na początek, oddychanie, ruchomość, czucie, zadbanie o mięśnie dna miednicy i stopniowo zaczynamy brzuch obciążać poprzez ćwiczenia.

Na początku to są ćwiczenia, które nauczą nas kontroli ciśnienia śródbrzusznego, zaangażowania mięśnia poprzecznego brzucha razem z przeponą i mięśniami dna miednicy. Stopniowo obciążamy brzuch dając najpierw proste ruchy, łatwe pozycje, niskie pozycje, wprowadzamy coraz większą intensywność, zróżnicowanie ruchów, tak żeby brzuch stopniowo jak najlepiej pracował, przede wszystkim w tych funkcjach codziennych, kiedy trzeba się pochylić do dziecka, kiedy trzeba pchać wózek, podnieść dziecko, z dzieckiem po karmieniu wstać z pozycji siedzącej, czyli też te pierwsze ćwiczenia będą nawiązywały do tych czynności, które i tak mama wykonuje. To są ćwiczenia dla niej, jeśli będzie robiła to z większą świadomością, wiedząc w jaki sposób może przy okazji poprawić funkcje mięśni brzucha, to nie musi tak dużo czasu dodatkowo poświęcać na trening.

 

T: Miałem takie pytanie jak to po kolei ma wyglądać, ale już tak właściwie je wyprzedziłaś. Powiedziałaś o tym, o co często kobiety pytają i czym się martwią, czyli rozejście mięśnia prostego brzucha. Jeśli występuje taki problem to jak tutaj powinno wyglądać postępowanie? Od czego zacząć, jak sobie sprawdzić? Patrzymy czy jest stożek, ale jak dokładnie samodzielnie, oczywiście można się udać do fizjoterapeuty lub lekarza, aby ocenił czy to jest już rozejście. Jak się postępuje dalej?

 

K: Na pewno warto swój brzuch podotykać, najpierw w pozycji leżącej, kiedy jest rozluźniony, żeby sprawdzić jak my czujemy napięcie, czy wszystko jest równo poukładane, czy czujemy ruchy. Czasami brzuch kiedy jest wiotki i rozciągnięty po ciąży, to my bardzo intensywnie czujemy wszystkie ruchy. Wiemy wtedy, że napięcie jest słabe, że brzuch jest rozciągnięty, cieniutki, nie czujemy dobrego wsparcia narządów. Chciałybyśmy też wyczuć strukturę, bardziej porównać sobie jak wygląda na środku i po bokach brzucha.

Na środku, gdzie jest kresa jeśli będzie rozdzielenie mięśni, to już w spoczynku wyczujemy, że konsystencja pod naszymi palcami jest inna, że bardziej palce nam się wtapiają w brzuch, od razu mamy dostęp do narządów, nie ma blokady z mięśni. Może to świadczyć o tym, że mięśnie są jeszcze rozsunięte na boki. Warto sprawdzić to po napięciu mięśni brzucha, czyli wykonać podniesienie głowy, barków nad ziemię, żeby się mięśnie brzucha bardziej napięły, abyśmy mogli lepiej wyczuć krawędzie. Czasami nie jest to proste dla kogoś, kto wykonuje to pierwszy raz, ale warto spróbować i się ze swoim brzuchem po porodzie oswajać, wiedzieć gdzie co jest.

Warto zbadać cały przebieg, od klatki piersiowej do spojenia łonowego, bardzo delikatnie, żeby sprawdzić, czy czujemy wysuwające się struktury z wewnątrz, czy czujemy mniejsze napięcie tkanek, czyli czy bardziej nam się zatapiają palce, czy czujemy dolegliwości bólowe związane z dotykiem tego. Oczywiście jeśli coś takiego się dzieje, coś nas boli, wyczuwamy wypukłości, to dobrze by było zgłosić się do lekarza, zrobić badanie USG, zobaczyć czy w kresie białej nie powstała przepuklina, szczególnie jak są dolegliwości.

Dobrze rozpocząć trening, który pomoże się zregenerować kresie. Ona się u wszystkich kobiet w ciąży rozciąga. Badania pokazują, że pod koniec ciąży 100% kobiet ma rozciągniętą kresę ponad jej przeciętne wartości. Wartości przeciętne u kobiet, które nie rodziły to jest do 2,5 cm, ona w ciąży ma prawo mierzyć więcej, nawet około 8 cm, a potem musi się obkurczyć. Następuje to w pierwszych tygodniach, miesiącach po porodzie, natomiast u ⅓ kobiet rok po porodzie ona i tak ma wartości szersze niż te przed ciążą. To nie znaczy, że sama rozciągnięta tkanka jest problemem.

Mimo, że tkanka jest rozciągnięta i taka została, to tak jak skóra, bywa, że ona zostaje bardziej luźno rozciągnięta, ale to też nie do końca musi znaczyć, że to są wskazania do zabiegu operacyjnego. Ważne jest jak ta kresa się napina, jak napinają się nasze mięśnie brzucha. Ona może być troszkę szersza a napinać się dobrze i stanowić dobrą barierę dla narządów, żeby się nie uwypukliły na zewnątrz, żeby nie powstawała przepuklina.

Zależy nam na tym, żeby odbudować odpowiednią pracę tłoczni brzusznej, dla stabilizacji kręgosłupa i dla wielu fizjologicznych czynności. Potrzebujemy tej tłoczni kiedy mamy kaszel, czy zatrucie pokarmowe, to jest niezbędne żeby nasze mięśnie brzucha miały możliwość odpowiednio się napinać.

Tak możemy zweryfikować czy coś nas niepokoi. Po napięciu mięśni brzucha możemy wyczuć delikatnie krawędzie brzuśców, sprawdzić jaki jest dystans pomiędzy nimi, możemy oszacować to za pomocą palców. Mówi się, że dobrze by było żeby panie jeśli mają większy dystans pomiędzy brzuścami niż szerokość 2 palców w poprzek włożonych, żeby zainteresowały się tym tematem i zadbały o to, bo to jednak jest na tyle przestrzeń duża między mięśniami, że może predysponować do powstania przepukliny.

 

T: Czyli po prostu żeby to zdiagnozować, warto się wtedy zainteresować i pójść aby ktoś to ocenił.

 

K: Tak, myślę że warto nawet iść na jedną konsultację do fizjoterapeuty, on nam też pokaże ćwiczenia, to są ćwiczenia bardzo popularne i łatwo dostępne, ale pani która ma problem z rozejściem ma często problem z prawidłowym wykonaniem tego ćwiczenia, mimo że one są proste, trudno to samodzielnie ocenić. Czasami drobne błędy wpływają na to, że nie ma postępu w regeneracji. Zamykanie kresy to jest po prostu regeneracja, obkurczanie, odbudowa tkanek. Bywa też tak, że panie nie mają bardzo rozciągniętej kresy, nie mają dużego dystansu między brzuścami, ale ten brzuch też się tak stożkuje, nie napina się prawidłowo. Cała funkcja wszystkich mięśni brzucha nie jest prawidłowa, np po cięciu cesarskim też tak może się zadziać, nie czujemy mięśni brzucha i wtedy mięśnie brzucha nie reagują odpowiednio na obciążenia.

Myślę, że brzuchem warto się zainteresować nie tylko wtedy, kiedy wyczujemy że dystans między brzuścami jest większy albo zaobserwujemy, że kresa się uwypukla i odkształca, ale kiedy w ogóle obserwujemy że brzuch inaczej pracuje, że się uwypukla, przelewa, potrzebujemy więcej uwagi, żeby go napiąć niż było to wcześniej.

 

T: A jakie są te przykładowe ćwiczenia? W związku z tym, że to mnie nigdy nie dotyczyło, to nie wiem jakie to są ćwiczenia a myślę, że warto o tym opowiedzieć. Te proste ćwiczenia o których wspomniałaś, że są łatwo dostępne i można je obejrzeć a trudno samemu ocenić, chociaż podaj przykładowe.

 

K: Są to ćwiczenia związane z pracą przepony, z pracą mięśni dna miednicy i mięśni poprzecznych brzucha. Bardzo ważnym elementem jest praca mięśni głębokich w odbudowie kresy białej. Jak panie trafiają do fizjoterapeuty, to on dobiera najbardziej adekwatne dla danego przypadku ćwiczenia, ale jeśli same na własną rękę ćwiczeń szukamy to na pewno znajdziemy ćwiczenia oddychania przeponowego, żeby nauczyć się oddechu kiedy przepona i nasza klatka piersiowa rozszerza się na boki i jednocześnie do tyłu, a nie podnoszą się przy tym barki. Samo takie oddychanie, na wdechu poszerzanie dołu klatki piersiowej w boki i do tyłu, a na wydechu długie ściąganie żeber, to jest element pracy z całym systemem mięśni głębokich, z mięśniami dna miednicy i mięśniem poprzecznym, ponieważ one w tym całym mechanizmie biorą udział.

Jeżeli przepona nie pracuje, a czasami ciąża może mieć na to wpływ, poród i późniejsza pielęgnacja, emocje, więc jeśli przepona nie pracuje to również nie będą dobrze pracowały pozostałe elementy. Nauka kontroli ciśnienia śródbrzusznego. Kiedy już opanujemy oddech i zrobimy takie ćwiczenie, na wdechu spróbujemy rozszerzyć dolne żebra w bok i w tył, na wydechu je stopniowo ściągamy, ale też ściągamy powłoki brzucha.

Panie po porodzie czasami mają taki problem, że kiedy ściągają żebra to ich brzuch pęcznieje, uwypukla się zamiast troszeczkę się obkurczyć i dopiero później nabierać sztywności. Staramy się z oddechem połączyć na wydechu delikatne ściąganie powłok brzucha, tak jakbyśmy zapinali gorset.

 

T: Czyli na początek oddech i ćwiczenia izometryczne, wprowadzanie napięcia izometrycznego.

 

K: Tak, zbudowanie świadomości. Pewne panie nie mają z tym żadnego problemu, więc wykonują te ćwiczenia odnajdując je w internecie, a dla nich to nie jest potrzebne bo u nich to działa prawidłowo, a np. jest inny problem. Jeśli byśmy szukali to na pewno takie przykłady ćwiczeń znajdziemy. Kontrola pozycji, kontrola ustawienia klatki i miednicy względem siebie. Pierwsze ćwiczenie na podstawową kontrolę ruchu czyli wykonywanie ruchu kończynami górnymi czy dolnymi.

Kiedyś starano się kontrolować ustawienie klatki względem miednicy i utrzymać kontrolę oddechu i napięcie. To są pierwsze podstawowe ćwiczenia. Czasami problemem jest to, że panie wykonują te ćwiczenia za długo. One są na etapie budowania świadomości i odbudowywania funkcji ważnych, ale czasami się przeciągają.

Wczoraj miałam pacjentkę, która jest 4 lata po porodzie i cały czas do tych ćwiczeń wraca. One już nie działają, na jakimś etapie są elementem, ale musimy iść dalej. Przyszła dopiero po takim czasie bo czas od porodu mija, a efekty nie są takie, jakie ona by chciała, ale wykonuje bardzo podstawowe ćwiczenia. Dobrym czasem na ich wykonywanie byłby połóg. 4 lata po porodzie musimy ćwiczyć pozycje funkcjonalne, w klęku, w siadzie, w staniu, dynamiczne zrobić, tak żeby przy tym odpowiednio aktywował się brzuch do pracy.

 

T: Odpowiednio zastymulować mięśnie, żeby bardziej pracowały. Zatrzymaliśmy się na kresie, która może być zbytnio rozciągnięta po porodzie, przejdźmy do mięśni dna miednicy. Wymieniłaś dwa główne problemy, które występują u kobiet, albo te rozciągnięte powłoki brzuszne albo mięśnie dna miednicy. Jak tutaj powinno wyglądać postępowanie?

 

K: Na pewno warto się zastanowić po porodzie czy my mięśnie odczuwamy w taki sam sposób jak wcześniej. Można sobie zrobić test, który jest jednocześnie ćwiczeniem, czy ja w ogólę kontroluję mięśnie dna miednicy. Można wyobrazić sobie funkcję, jaką one wykonują, one między innymi kontrolują wyciek moczu. Odwołując się do tej funkcji możemy spróbować wyobrażając sobie taką potrzebę przytrzymać mocz i później to rozluźnić. Zobaczmy, czy my w ogóle jesteśmy w stanie namierzyć te mięśnie, czy my czujemy w jaki sposób to zrobić, czy jesteśmy tego świadomi. Bardzo trudno jest to ocenić samodzielnie, dlatego z pomocą przychodzi fizjoterapia uroginekologiczna, gdzie fizjoterapeutka może dawać nam różne komendy i sprawdzać, czy to co my wykonujemy mięśniami to jest to, co powinno być.

Możemy wykonać takie ćwiczenie, spróbować zaangażować mięśnie, rozluźnić, sprawdzić czy w ogóle się je czuje i czy wiemy jak to zrobić. Co się wtedy dzieje z brzuchem? Jeżeli on się robi bardzo twardy, pęcznieje to być może za bardzo chcemy pomóc mięśniami brzucha mięśniom dna miednicy. To jest jeden cylinder mięśniowy, te mięśnie są ze sobą bardzo funkcjonalnie powiązane, ale jeśli nie odczuwamy i nie kontrolujemy mięśni dna miednicy, to możemy mieć tendencję do tego, żeby bardziej używać parcia brzusznego, zamiast pracy ze strony mięśni dna miednicy.

 

T: Czyli kompensujemy sobie w ten sposób.

 

K: Mięśnie, które pracują w tym samym zespole mogą nadmiernie zacząć pracować, z tego powodu zamiast być lepiej może być gorzej. Są takie przypadki pań, które zaczynają ćwiczenia mięśni dna miednicy po porodzie. Leżą, stoją i wykonują napięcia mięśni dna miednicy. Nagle zauważają, że ten problem wcale nie ustępuje albo się nasila, może być tak, że one angażują do pracy inne mięśnie nie mając tej świadomości. Jeśli w ten sposób ćwiczymy i ten problem nie mija, to warto zweryfikować czy my w odpowiedni sposób napinamy mięśnie.

Bardzo często jest też problemem to, że my ich nie rozluźniamy. To jest też często problem pań po cięciu cesarskim. Ten zabieg i później ból związany z gojeniem się tkanek, blizny które powstają i różne zaburzenia ruchomości, krążenia powodują napięcia w dnie miednicy. Bywa też, że cięcie cesarskie również przyczynia się do problemów z mięśniami dna miednicy, o innym podłożu niż poród drogami natury ale też nie jest tak, że zupełnie dno miednicy jest ochronione. Cała przyczyna różnych problemów, które mogą wystąpić np. bólowych związanych z bolesnym współżyciem będzie inna niż po porodzie drogami natury, ale również dno miednicy jest narażone na problemy.

Co jeszcze warto zrobić? Uruchamiać miednicę. Często pochylając się, spędzając czas w niewygodnych pozycjach, przy karmieniu dziecka czy jak się uśnie usypiając dziecko w jakiejś niewygodnej pozycji, ciało robi się sztywne, ma za małą ilość ruchu. To jest bardzo ważne dla działania mięśni dna miednicy, aby miednica była w ruchu. Wykonujmy różne ruchy kołysania miednicą, podnoszenia naprzemiennego pośladków siedząc na krześle, krążenia biodrami i miednicą, to są również ruchy, które będą pozytywnie wpływały na mięśnie dna miednicy, co nie znaczy, że wyleczą wszystkie problemy, ale jest to ważny element dbania o mięśnie dna miednicy.

Chcemy też wychwycić sytuację, kiedy pojawia się problem, np. część pań może zobaczyć problem przy kaszlnięciu czy kichnięciu. Odruch, który powinien w mięśniach występować, chcemy kichnąć, ale już te mięśnie odruchowo powinny wiedzieć, że to się zadzieje i zareagować. Czasami problem może wynikać z zaburzenia odruchów. Możemy pomóc sobie w taki sposób, że będziemy wyczuwać ten moment i wtedy świadomie mięśnie dna miednicy angażować, żeby w momencie kiedy dojdzie do kichnięcia zbudować na nowo odruch. Żeby on się zbudował, to my musimy wiedzieć, że prawidłowo angażujemy mięśnie do pracy.

Na pewno mięśnie dna miednicy też będą łatwiej znosić obciążenia związane z noszeniem dziecka, staniem i uspokojeniem dziecka, kiedy zwrócimy uwagę na naszą postawę, na ustawienie miednicy, również na to, że pracują różne mięśnie, które wspierają miednicę podczas różnych pozycji. Praca mięśni bioder, mięśni brzucha jest również istotna aby mięśnie dna miednicy dobrze wracały do formy. Z mojej perspektywy to co wpływa na zdrowie mięśni dna miednicy to jest dużo więcej, niż ćwiczenia tylko tych mięśni.

 

T: A czy są jakieś urządzenia czy metody, którymi można się wspomagać?

 

K: Tak, są różne urządzenia, które pomogą wyczuć paniom w jaki sposób te mięśnie pracują. Są różne sondy, które się wkłada do pochwy. Istnieją też różne urządzenia, które dają nam informację zwrotną, że te mięśnie się angażują, np. kulki, które trzeba mięśniami utrzymać. Najlepsze byłoby dobranie tego narzędzia do ćwiczenia przez fizjoterapeutę. Czasami panie robią sobie w ten sposób krzywdę, mają problem zupełnie niezwiązany z tym, że mięśnie nie potrafią się zacisnąć, wkładają sobie kulki i zaciskają mięśnie, żeby je utrzymać, a to nie jest ich problem. Ich problem wynika np. z braku odruchu, tu jest inna przyczyna i inne działanie.

 

T: Czyli lepiej, żeby nas ktoś pokierował.

 

K: Jeśli już są objawy to naprawdę, fizjoterapia uroginekologiczna się w ostatnich latach w Polsce bardzo rozwija, jest coraz więcej szkoleń, coraz więcej specjalistów, bardzo dużo różnych metod.

 

T: Świadomość też jest dużo większa, także tutaj myślę, że to nie jest problem żeby w tej chwili wiedzieć dokąd pójść. Warto jeśli czujemy, że coś jest nie tak jakoś się wspomóc.

Wiem, że prowadzisz zajęcia online głównie dla kobiet i wykonujesz też te ćwiczenia, na pewno ćwiczysz kiedy je pokazujesz. Co jeszcze z aktywności fizycznych lubisz robić?

 

K: Bardzo lubię wszelkiego rodzaju spacery. Chodzenie po górach, po lesie czy po plaży to jest moja ulubiona aktywność. Wcześniej biegałam na długie dystanse, to bieganie było elementem relaksacji i medytacji, lubiłam chodzić na półgodzinne-godzinne bieganie. Teraz jak moja praca jest związana z obciążeniem fizycznym, mam dwójkę dzieci, więc wysiłku i aktywności mam sporo na co dzień, to jednak wolę chodzić. Bardzo lubię też pływać. Uwielbiam ćwiczenia, które pozwalają nam się zrestartować, zbalansować. Bardzo lubię metodę TRE, to są ćwiczenia, które mają wykonać drżenia mięśni żeby je zrelaksować.

 

T: Dajesz mi w tym momencie temat na oddzielny odcinek podcastu.

 

K: Świetne, poznałam tę metodę 3 czy 4 lata temu, to jest moje regularne czyszczenie się po pracy, po stresach. Z jednej strony jest to aktywność, bo tam jest 7 ćwiczeń, ale później to jest pozycja spoczynkowa gdzie ćwiczy całe ciało. Ono wchodzi w drżenia, przyjmuje różne pozycje, tak żeby odpuścić napięcia. Polecam, myślę, że też dla osób, które pracują z ludźmi np. fizjoterapeutów to jest bardzo fajna metoda własnego resetu.

 

T: Ostatnie pytanie, trochę na nie odpowiedziałaś, ale może podsumuj. Jaka jest twoja recepta na ruch, dla kobiet po porodzie i tak ogólnie?

 

K: Uwielbiam zachęcać do małych kroków. Czasami przychodzą do mnie osoby z różnymi dolegliwościami, mają świadomość, że wynika to ze zbyt małej ilości ruchu w ich życiu i czasami rzucają się na dużą ilość treningu, np. zapisują się na siłownię czy na ściankę. Nagle z bardzo małej ilości aktywności jest to poziom jak obciążenia sportowca. W krótkim czasie powoduje to przeciążenia, zniechęcenie, zmęczenie.

Szczególnie to też jest ważna porada dla młodych mam, żeby ruch wprowadzać małymi krokami. Bardzo często panie po porodzie nie mają czasu na pół godziny czy godzinę ćwiczeń, nie mogą wyjść z domu, nie mają kogoś kto przypilnuje dziecka, żeby mogła się zająć sobą, więc rozwiązaniem są drobne rzeczy, które wplatamy przez cały dzień. To się zbiera, tu poświęcimy 2 minuty, tam 5 minut, przeciągniemy się, zwrócimy uwagę na postawę kiedy stoimy w kuchni i czekamy, aż się woda zagotuje. Ze sprzątania zabawek zrobimy ćwiczenie, bo zwrócimy uwagę na to, jak się pochylamy za każdym razem.

 

T: Czyli to jest NEAT, zrobiłem o tym cały odcinek, to aktywność niezwiązana z treningiem tylko wplatana w czynności codzienne.

 

K: Jestem tego fanką. Zamienianie windy na schody, po dzieci zawsze chodzę piechotą i dziwię się, że osoby które mieszkają na osiedlu podjeżdżają autami, tłoczą się na parkingu, gdzie samo dojście do szkoły i powrót, to czas na rozmowę, która jest przy okazji. Można się też gdzieś na chwilę zatrzymać, na placu zabaw czy siłowni plenerowej. Trzeba szukać okazji do ruchu.

 

T: Dziękuję za świetne rady, porady dla młodych mam i tą twoją receptę, którą się podzieliłaś. Dziękuję bardzo.

 

K: Dziękuję.

 

T: Zapraszam wszystkich do oglądania na youtube i słuchania na platformach do podcastów, w każdą środę o godzinie 12:00 wychodzi nowy odcinek. Do zobaczenia!