W tym odcinku na podstawie badań omawiam optymalną dawkę ruchu, która ogranicza negatywne skutki długotrwałego siedzenia.
W tym odcinku mówię między innymi o:
✅ skutkach długotrwałego siedzenia
✅ ilości czasu jaki spędzamy w pozycji siedzącej
✅ poziomie wydolności jaki ogranicza negatywne skutki siedzenia
✅ tym jak często warto zmieniać pozycję
✅ dawce ruchu, dzięki której siedzenie nie będzie szkodziło zdrowiu
Treść całego odcinka:
Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch, to już jest 121 odcinek. Jeśli ktoś słucha po raz pierwszy, to ma sporo do nadrobienia. Oczywiście jeśli go zainteresuje ten podcast, a osoby, które chcą być na bieżąco, dowiadywać się kiedy pojawia się nowy odcinek albo w jakim temacie, to zapraszam do zapisywania się do newslettera, który jest na stronie www.receptanaruch.pl. Jak się zapiszecie, to na pewno nie ominie was żaden odcinek.
Dzisiejszy odcinek jest poświęcony siedzeniu, siedzącemu trybowi życia, braku aktywności fizycznej, bo to się równa. Co ważne, chciałbym powiedzieć o tym jaka aktywność fizyczna, czyli jaka dawka ruchu rekompensuje długotrwałe siedzenie. Od niedawna dowiadujemy się o tym jakie są wartości, które nam mogą zrekompensować długie siedzenie, długotrwałe siedzenie, siedzący tryb życia. Czasami siedzenie jest nazywane drugim paleniem, czyli siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wystąpienia różnego rodzaju chorób czy przedwczesnej śmiertelności, która jest porównywalna w skutkach do palenia tytoniu.
Dokładnie będę chciał opowiedzieć o tym, jakie są skutki długotrwałego siedzenia, ile to jest tak naprawdę długotrwałego siedzenia i jaka dawka ruchu rekompensuje nam te godziny spędzone w pozycji siedzącej. Ja teraz też siedzę nagrywając podcast, ale od któregoś tam odcinka podcast jest nagrywany w pozycji siedzącej, ale na rowerku stacjonarnym, a właściwie rowerku biurowym, czyli siedzę, ale cały czas się ruszam, bo mam promować ruch. Przechodząc do tematu – siedzenie, czyli brak aktywności fizycznej, bo siedzenie i siedzący tryb życia jest kojarzony z brakiem aktywności fizycznej.
Kiedy siedzimy nasz wydatek energetyczny jest na minimalnym poziomie, tutaj nawet sam równoważnik metaboliczny MET, który mówi o tym, na jakim poziomie aktywności fizycznej jesteśmy odwołuje się do pozycji siedzącej. Równoważnik metaboliczny mówi o tym, że 1 MET = zużycie tlenu przez 40 letniego mężczyznę o wadze 70 kg w pozycji siedzącej przez 1 minutę, to jest około 3,5 ml tlenu na min/kg, to jest 1 MET. Jeśli jesteśmy bardziej aktywni, to mamy zwiększony wydatek energetyczny, równoważnik metaboliczny będzie większy, np. wolny spacer poniżej 3 km/h jest to wydatek rzędu 2,5 METa, jazda na rowerze rekreacyjna 4 METy, bieganie w średnim tempie 8 METów, pompki i przysiady około 8 METów, tabele można znaleźć w internecie, sprawdzić jaki równoważnik metaboliczny występuje przy różnego rodzaju aktywnościach.
To, że ja siedzę i pedałuję oznacza, że mój wydatek energetyczny jest pewnie około 2 – 2,5 METów, bo to jest mała aktywność, umiarkowana bym powiedział, więc ten wydatek nie jest duży. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej na pewno zwiększa nam ryzyko występowania wielu chorób. Badania sugerują, że to długotrwałe czasami jest nazywane ponad 3,5 – 4 h dziennie, okazuje się, że tych godzin dziennie w pozycji siedzącej spędzamy obecnie bardzo dużo, bo na przestrzeni kilkudziesięciu lat ten czas przebywania w pozycji siedzącej średni cały czas rośnie.
W tej chwili badania mówią o tym, że to może być nawet od 7,5 do 11,5 godziny. Większe badania, które były niedawno robione, mówią o tym, że to jest od 5 do 8 h, ale te najnowsze pokazują, że ten czas w pozycji siedzącej nam się wydłużył, szczególnie w okresie pandemii, te badania pokazywały, że było tego naprawdę dużo i skutki będziemy odczuwali przez długi czas. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej zwiększa nam ryzyko szczególnie chorób układu sercowo-naczyniowego, występowania cukrzycy czy rozwoju nowotworów, zwiększa też przez to ryzyko przedwczesnej śmiertelności, z powodu rozwoju tych chorób cywilizacyjnych.
Badania mówią, że ryzyko zgonu u osób, które siedzą więcej niż 8 h dziennie – zgonu z powodu chociażby chorób sercowo-naczyniowych – rośnie 17-50%. Łatwo można zauważyć, że to jest bardzo duży współczynnik ryzyka. W jakim kierunku idziemy jeśli chodzi o prozdrowotne działania? Jednym z ważnych elementów zmiany stylu życia, który wpływa na nasze zdrowie jest ograniczenie siedzenia, a wydłużenie aktywności fizycznej, czyli jedno z drugim się równa, bo jeśli nie siedzimy, to z reguły jesteśmy bardziej aktywni fizycznie, chyba że w tym czasie leżymy.
W ciągu dnia, odejmując spanie, warto zrobić analizę ile czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Taka analiza dużo nam może pokazać, bo czasami nie zdajemy sobie sprawy jak często i jak długo siedzimy. To też często zależy od rodzaju naszej pracy, ale zwykle jemy w pozycji siedzącej, jedziemy gdzieś czy to samochodem czy komunikacją, to różnie, ale zazwyczaj w pozycji siedzącej. Pracujemy dużo w pozycji siedzącej i też dużo form rekreacji jest związanych z pozycją siedzącą – korzystanie z komputera, oglądanie telewizji, nawet używanie smartfona, to też często się dzieje w pozycji siedzącej, wiele takich obrazków widzimy, zarówno u dzieci jak i u dorosłych.
Analiza czasu, który spędzamy w pozycji siedzącej jest bardzo ważna. Ja to często porównuje z tym, że jeśli chcemy zmienić swoje nawyki żywieniowe, to jak pójdziemy do dietetyka, to zapyta nas co jemy, ile jemy, więc znowu jest analiza i dopiero wtedy możemy wprowadzić zmianę. Tak samo jest i tutaj z pozycją siedzącą, warto przeanalizować sobie ile czasu spędzamy w pozycji siedzącej, ile czasu jesteśmy aktywni fizycznie, bo dzięki temu możemy dokonać zmiany stylu życia, a nawet niewielkie zmiany często mogą się wiązać z dużymi korzyściami dla naszego zdrowia i przedłużą nam po prostu życie. Warto taką analizę zrobić. Oczywiście można to robić ręcznie, z pamięci.
Większość badań do tej pory, które analizowały siedzący tryb życia i konsekwencje zdrowotne opierało się na tym, że osoby ankietowane podawały orientacyjny czas przebywania w tej pozycji siedzącej czy aktywności fizycznej. Teraz nowa technologia daje nam znacznie lepsze dane, to jest analizowane dzięki czujnikom, które są w telefonach czy opaskach, zegarkach. Mamy narzędzie, które nam pozwala coraz bardziej precyzyjnie określić ile czasu jesteśmy aktywni i nieaktywni fizycznie.
Zegarek, którego używam pokazuje mi jakie mam tętno i jest w stanie określić moje tętno spoczynkowe, wtedy kiedy jestem bardziej, mniej aktywny fizycznie, liczy mi czas snu, wiadomo, wtedy tętno spada, także już taki zegarek może dokładnie mi powiedzieć ile czasu byłem aktywny i nieaktywny fizycznie, bo spałem albo kiedy siedziałem. Takie dane jest coraz łatwiej zbierać, dzięki temu też mamy lepszą analizę w badaniach naukowych, więcej jesteśmy w stanie wyciągnąć bardziej precyzyjnych informacji i ocenić jak to wpływa na nasze zdrowie, a wpływa bardzo.
Siedzenie, mało aktywny tryb życia wpływa na wiele naszych układów, np. reguluje funkcje naczyń, reguluje ciśnienie, poziom glukozy we krwii, przepływ mózgowy czy nawet wpływa na naszą odporność, to się wiąże ze stężeniem markerów procesu zapalnego, np. interleukiny trzustki czy hs CRP i widzimy, że to ma duże przełożenie na nasze zdrowie i własnie przez to ryzyko rozwoju różnych chorób.
Nowe badania pokazują, żeby ograniczać czas przebywania w pozycji siedzącej, też przerywać czas przebywania w tej pozycji i zwiększać poziom aktywności fizycznej. Okazuje się, że przebywanie w pozycji siedzącej, np. w kończynach dolnych wpływa na funkcje tętnic np. podkolanowych. To, że siedzimy, mamy stawy kolanowe czy stawy biodrowe zgięte pod kątem około 90 stopni, to wpływa np. na śródbłonek naczyniowy, w tych tętnicach, a śródbłonek też reguluje nam ważne parametry, wpływa na nasze ciśnienie, wpływa poniekąd na występowanie procesów zapalnych, także można szukać z takich bardziej ogólnych zmian jakie są związane z pozycją siedzącą, do bardziej szczegółowych, które występują w naczyniach mózgowych i obwodowych, ale także w sercu.
Analiz dotyczących wpływu siedzącego trybu życia na nasze zdrowie jest bardzo dużo, chcę pokazać konkretne dane, które do tej pory ciężko było znaleźć, chodzi dokładnie o to jak zrekompensować sobie ten długi czas przebywania w pozycji siedzącej. W artykule, który podlinkuję, w czasopiśmie Nature z 2021 roku pochylono się nad tym zagadnieniem, czyli wiemy jak dużo czasu siedzimy. Jeśli zrobimy sobie taką analizę, czy siedzimy krócej niż 4 h dziennie, czy siedzimy dłużej niż 4 h dziennie, to wtedy jest oszacowane ile musimy wykonać aktywności fizycznej żeby sobie to zrekompensować, aktywności fizycznej od umiarkowanej do intensywnej.
Mam notatkę, fajną infografikę znalazłem w tym artykule, jak będzie link, to będzie można sobie zerknąć do infografiki, link znajdziecie w podcaście, na youtube albo na stronie receptanaruch.pl. Do tego odcinka podcastu będzie podlinkowany ten artykuł. Określono różnego rodzaju ryzyka od niskiego do wysokiego, jeszcze mamy ryzyko niskie do średniego, średnie i średnie do wysokiego. Omówię krótko jakie to są ryzyka. Niskie znaczy, że nie dzieje się nic negatywnego z naszym zdrowiem, niskie do średniego czyli zwiększone ryzyko od 1 do 15%%, średnie od 15 do 30% się zwiększa ryzyko przedwczesnej śmiertelności, średnie do wysokiego to 30-45% i wysokie powyżej 45%.
W tym są określone godziny przebywania w pozycji siedzącej, czyli osoby, które siedzą poniżej 4 godzin mają niskie ryzyko, jeśli ich aktywność jest większa niż 60 minut dziennie. Niskie ryzyko jeśli ich aktywność jest między 30 a 60 minut, ale już się pojawia niskie do średniego jeśli aktywność fizyczna jest w wymiarze 5 do 29 minut dziennie. Poniżej 5 minut dziennie ryzyko jest średnie, czyli 15-30% zwiększa się ryzyko przedwczesnej śmiertelności. Osoby, które siedzą mniej niż 4 godziny dziennie, a co się dzieje u osób, które siedzą od 4 do 6 godzin dziennie?
Osoby, które siedzą żeby zrekompensować czas siedzenia i mieć niskie ryzyko, czyli nie mieć negatywnych skutków dla zdrowia, powinny być aktywne powyżej 60 min dziennie, czyli aktywność od umiarkowanej do intensywnej. 30-60 minut dziennie u tych osób, ryzyko jest niskie do średniego. Między 5 a 29 minut dziennie jeśli są aktywne fizycznie, a spędzają 4-6 godzin dziennie w pozycji siedzącej, to ryzyko jest średnie i średnie do wysokiego, kiedy są aktywne fizycznie mniej niż 5 minut dziennie. Takich osób podejrzewam, że jest bardzo mało.
Następna grupa osób, które siedzą 6-8 godzin dziennie, ile czasu powinny być aktywne fizycznie żeby to ryzyko było niskie? Również powyżej 60 minut dziennie, między 30 a 60 minut dziennie to ryzyko jest niskie do średniego, 5-29 minut ryzyko średnie i poniżej 5 minut dziennie ryzyko średnie do wysokiego. Grupa osób, które siedzą powyżej 8 h dziennie, okazuje się, że tych osób jest najwięcej, czyli dochodzę do największej grupy w społeczeństwie, osób które siedzą więcej niż 8 godzin dziennie. Aktywność fizyczna powyżej 60 minut dziennie powoduje, że to ryzyko jest niskie, czyli nie mamy negatywnych skutków dla naszego zdrowia, to jest bardzo dobra informacja, bo do tej pory nie było za dużo takich danych, które by pokazywały jaka dawka jest w stanie nam zrekompensować tak długie siedzenie.
Cała nadzieja w ruchu, możemy sobie rekompensować, ale jest to powyżej 60 minut dziennie, czyli dość sporo. Co się dzieje, jeśli te osoby, które siedzą 8 h dziennie wykonują aktywność fizyczną w wymiarze 30-60 min? Ryzyko jest niskie do średniego i jeśli spędzają na aktywności fizycznej od 5 do 29 minut, to ryzyko jest średnie, natomiast jeśli spędzają mniej niż 5 na aktywności fizycznej, to ryzyko jest wysokie. Sporo liczb było, ale można się zakwalifikować do którejś z tych grup, przeanalizować to ile czasu spędzamy w pozycji siedzącej i w jaki sposób możemy to zrekompensować.
Opowiedziałem o każdej grupie, ale z tych danych wynika, najprostsza informacja mówi o tym, że 60 minut dziennie, powyżej 60 minut dziennie rekompensuje nam skutki długotrwałego siedzenia, czyli tego, że siedzimy ponad 4 h dziennie, 6 czy nawet 8 godzin dziennie. To jest bardzo dobra informacja, tylko trzeba sobie przeanalizować ile czasu siedzimy i znaleźć czas na aktywność fizyczną. Nie musi być to intensywna aktywność, umiarkowana również rekompensuje nam te skutki długotrwałego siedzenia.
Co jeszcze z tych badań, które dotyczą siedzenia, jest tego bardzo dużo, niektóre badania sugerują, że osoby, które mają wysoką wydolność krążeniowo-oddechową, czyli tzw. pułap tlenowy na wysokim poziomie, tutaj określono, że dla mężczyzn to 43 ml na kg/min, dla kobiet powyżej 35 ml na kg/min, to te osoby, niezależnie od tego jak długo siedzą nie mają negatywnych skutków siedzenia. To są osoby, które są wytrenowane. Żeby mieć taki pułap tlenowy, to musimy poświęcić trochę czasu na aktywność fizyczną, czyli znowu się może okazać, że poziom aktywności fizycznej, czyli czas na aktywność fizyczną w ciągu tygodnia czy nawet w ciągu dnia jest dość duży, który możliwe, że odpowiada temu co sugeruje ta tabelka, którą omówiłem.
Tak wysoki pułap tlenowy niweluje skutki ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych u osób, które nawet długo siedzą. Jakie jeszcze są strategie dotyczące zapobieganiu skutkom długotrwałego siedzenia? Można przerywać ten czas pracy siedzącej, badania pokazują, że przerywanie siedzenia daje pozytywne efekty, czyli nawet to jak co pół godziny wstaniemy, przejdziemy się kawałek, a już najlepiej jeśli wykonamy krótkie ćwiczenie, nie muszą to być ćwiczenia, że będziemy pajacyki w biurze robić, ale przejść się kawałek po korytarzu, wyjść gdzieś, gdzie są schody, przejść się kawałek po schodach, to te efekty są bardzo dobre, jeśli chodzi o zapobieganiu ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych i wydłużanie sobie życia.
Oprócz tego przeanalizowano inne interwencje, które pomagają, żeby zredukować ryzyko rozwoju chorób i np. stanowiska pracy, które przerywają siedzenie, czyli np. biurka regulowane, gdzie możemy pracować w pozycji siedzącej i przez pewien czas w pozycji stojącej, mówi się o interwencjach środowiskowych. To, że ja w tej chwili siedzę, ale jadę na rowerku biurowym, to też ograniczam skutki długotrwałego siedzenia. Długotrwałe siedzenie to jest brak aktywności fizycznej, a właściwie niska aktywność i przez to mój układ sercowo-naczyniowy, też częściowo oddechowy nie jest stymulowany do pracy, przez to pogarszają się jego funkcje, to w skrócie.
Oprócz tego interwencje w różnych miejscach pracy polegające na edukacji, organizowanie wykładów, materiałów edukacyjnych, które mówią o tym co zrobić i jak być aktywnym fizycznie, jak zmieniać swój styl życia, oczywiście nie diametralnie, tam jest pokazane, że to wszystko należy robić małymi krokami. Używanie różnych aplikacji i programów edukacyjnych w wersji elektronicznej, zachęcanie do robienia odpowiedniej ilości kroków, szukania sposobów na zwiększanie NEAT, czyli aktywności fizycznej niezwiązanej z ćwiczeniami, czy pokazywanie jakie są rekomendacje.
Interwencje środowiskowe okazuje się, że przyniosły duże efekty, czyli np. ograniczyły o 40 minut czas przebywania w pozycji siedzącej, interwencje wieloskładnikowe, czyli połączenie edukacji, pokazywanie w jaki sposób być bardziej aktywnym fizycznie skróciły czas siedzenia o 35 minut, interwencje behawioralne o 23 minuty, także też są analizy, które pokazują w jaki smak można ograniczać czas przebywania w pozycji siedzącej, jak uczyć inne osoby, żeby ograniczać ten czas.
Interwencje idą w tym kierunku, żeby ograniczać czas przebywania w pozycji siedzącej albo dokładać jakieś krótkie formy aktywności fizycznej po to, żeby zmniejszać negatywne skutki tego długotrwałego siedzenia. Znalazłem dane opublikowane w 2013 roku, że wysoki poziom aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w wymiarze 60-70 min potwierdza to badanie, że to eliminuje zwiększone ryzyko zgonu związane z długim czasem siedzenia. To badanie na bardzo dużej grupie, ponad milion osób przebadano i znowu udowodniono, że powyżej 60 minut dziennie niweluje skutki długotrwałego siedzenia.
Podsumowując – wiemy już, że efekty długotrwałego siedzenia są niekorzystne dla naszego zdrowia i powodują, że zwiększa się ryzyko przedwczesnego zgonu z różnych przyczyn. Wiemy ile czasu musimy poświęcić na aktywność, żeby zrekompensować sobie długotrwałe siedzenie, nawet jeśli siedzimy 8 godzin dziennie powinniśmy być aktywni fizycznie przez przynajmniej 60 minut. Ważne, żeby ograniczać czas przebywania w pozycji siedzącej, możemy mieć różne strategie, warto to robić małymi krokami, szukać okazji do tego, żeby wstać, przerwać długotrwałe siedzenie, szukać okazji, żeby się chwilę poruszać, przejść się po korytarzu, po schodach, to już przerwie te negatywne efekty związane z zastygnięciem w jednej pozycji.
Kolejna rzecz to szukanie okazji do ruchu w ciągu całego dnia wtedy, kiedy nie siedzimy tylko te różne aktywności tzw. NEAT, czyli aktywność fizyczna niezwiązana z zaplanowanym treningiem, często tego nie doceniamy, dlatego warto szukać okazji do ruchu w ciągu całego dnia, przez to może nam się uzbierać te 60 minut bardzo szybko. To takie najważniejsze, oczywiście możemy iść w kierunku takim, aby dochodzić do 60 minut dziennie, żeby aktywność była bardziej intensywna, nie tylko umiarkowana, tylko możemy iść w kierunku sportu rekreacyjnego. To wszystko będzie wpływało pozytywnie na nasze serce, na nasz układ sercowo-naczyniowy, układ oddechowy i tak naprawdę będziemy poprawiali funkcje poszczególnych naszych układów.
Podkreślam jeszcze raz słynne powiedzenie, że ruch może zastąpić prawie każdy lek, natomiast żaden lek nie zastąpi ruchu. Pokazanie, że bardzo dużo czasu spędzamy jako społeczeństwo w pozycji siedzącej, jesteśmy mało aktywni fizycznie, także recepta na ruch, to żeby szukać okazji do zażywania tego leku. Dziękuję bardzo, zapraszam do kolejnych odcinków, cześć.