Tematem tego podcastu jest odcinek szyjny kręgosłupa. Z Jakubem rozmawiamy o problemach z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, przyczynach tych problemów i sposobach radzenia sobie z nimi. W tym odcinku znajdziecie też kilka prostych ćwiczeń i rad, które mogą być przydatne w pokonaniu tych dolegliwości.
Jakub Przychodzeń – fizjoterapeuta, absolwent WUM, terapeuta manualny, specjalista w dziedzinie leczenia kręgosłupa szyjnego i fizjoterapii stomatologicznej, członek – współzałożyciel stowarzyszenia URAZSZYJNY.pl Specjalizuję się w diagnostyce i leczeniu szyjnopochodnych bólów głowy (CH), pourazowej niestabilności odcinka szyjnego kręgosłupa (WAD), dysfunkcji stawu skroniowo-żuchwowego (TMD). Wieloletnie doświadczenie zdobywał pracując w klinikach akademickich i gabinetach, planując oraz prowadząc rehabilitację pacjentów z dolegliwościami odcinka szyjnego kręgosłupa i bólami głowy. Pracował z drużynami sportowymi, sportowcami indywidualnymi oraz sportowcami amatorami.
Z Jakubem rozmawiamy między innymi o :
✅ funkcjach kręgosłupa
✅ dolegliwościach które mogą być powiązane z odcinkiem szyjnym kręgosłupa
✅ tym czy postawa ma istotne znaczenie dla sprawności i zdrowia kręgosłupa
✅ ćwiczeniach, które mogą być pomocne w poprawie zdrowia kręgosłupa szyjnego
✅ zdrowych nawykach wpływających na funkcje szyi
✅ sposobach zapobiegania bólom w odcinku szyjnym kręgosłupa
✅ stawie skroniowo-żuchwowym i jego wpływie na odcinek szyjny kręgosłupa
✅ sportach zalecanych i odradzanych u osób, które mają problemy bólowe w odcinku szyjnym kręgosłupa
✅ tym jaką wybrać poduszkę do spania
Treść całej rozmowy:
T – Tomasz Chomiuk
J – Jakub Przychodzeń
T: Cześć, witam was na kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Jakub Przychodzeń.
J: Cześć, witam.
T: Kuba jest fizjoterapeutą, pracuje w tej chwili w Arenamed, kiedyś mieliśmy okazję razem pracować, jeszcze w Mobilemed. Później zaangażowałem ciebie do Arenamed, który miałem okazję współtworzyć.
J: Zgadza się, to było dawno temu. Pracowałem też w innych ośrodkach, między innymi w Konstancinie w CKR, natomiast Arenamed skradło moje serce i na razie póki co tam jestem, mam szansę rozwijać swoją pasję.
T: Arenamed to dość wyjątkowe miejsce na Ursynowie. Ile osób tam w tej chwili pracuje?
J: W danej chwili mamy terapeutów manualnych i osteopatów, jest nas garstka, 4 osoby. Dodatkowo mamy trenera personalnego, który przygotowuje pacjentów do różnego rodzaju wysiłku fizycznego, do sportu, do powrotu do pełnej sprawności, jeśli jest zakończony proces rehabilitacji.
T: Postrzegam to miejsce z tego względu, że dość się wyspecjalizowało. Wszyscy zajmujecie się terapią manualną i treningiem medycznym, ale pozycjonujecie się w kierunku związanym z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, zajmujecie się naprawianiem pewnych problemów związanych z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.
J: Tak, jest coraz więcej ludzi, którzy cierpią z tytułu bólów kręgosłupa zarówno lędźwiowego jak i szyjnego. Szyjny jest dosyć mocno specyficzny, wywiera wpływ na bardzo wiele elementów, na sposób wentylacji klatki piersiowej, na to jak gryziemy, żujemy, połykamy, jak mówimy, czy mówimy na bezdechu czy z wydechem (tak jak to powinno być). Pacjentów jest coraz więcej, jest to związane z siedzącym trybem życia, niestety w okresie pandemii jest to jeszcze gorsze bo zazwyczaj jest to sofa, fotel a nie biurko, gdzie część z ludzi ma możliwość regulacji tego typu sprzętu w pracy. Drugą dużą grupą są pacjenci, którzy są po typowych urazach. To są nie tylko urazy komunikacyjne, ale też np. zwykłe poślizgnięcie się na lodzie i uderzenie głową o ziemię, czy plecami i głowa odskakuje nam do tyłu.
T: Tak jak teraz jesteśmy w okresie zimowym to też pewnie upadki się zdarzają, wszędzie mamy oblodzone powierzchnie i o taki uraz nie jest trudno.
J: Jest super łatwo, tym bardziej, że te nowe kostki, które są często malowane farbą są dużo bardziej śliskie niż gdyby sobie chodzić w latach 90 po kostkach, które były nierówne i człowiek był przygotowany na to, że może stracić równowagę. Jako fizjoterapeuci zainspirowaliśmy się tym tematem, działamy prężnie i stworzyliśmy stowarzyszenie, które ma na celu pomagać pacjentom po urazach typu whiplash. Powolutku ono się rozwija, będzie miejsce, w którym w przyszłości będzie można znaleźć fizjoterapeutów z całej Polski, którzy stosują pewien protokół wypracowany w Arenamed do prowadzenia pacjentów z problemami z odcinkiem szyjnym. Będzie tam także możliwość uzyskania porad prawnych w kontekście uzyskania od ubezpieczyciela pieniędzy na to, żeby zrealizować rehabilitację.
T: O tym później wspomnimy, a teraz tak ogólnie, jak duży to jest problem? Znasz statystyki, które by mówiły o tym, ilu Polaków ma problem z odcinkiem szyjnym kręgosłupa?
J: Problem jest olbrzymi. W 2007 roku zostały wpisane choroby takie jak cieśń nadgarstka, drętwienie i opuchlizna palców czy bóle kręgosłupa w rejestr chorób zawodowych osób pracujących w pozycji siedzącej, czyli pracowników biurowych, których jest najwięcej. 91% spośród polskich pracowników biurowych uskarża się na dolegliwości bólowe kręgosłupa, z czego ponad połowa to dolegliwości odcinka szyjnego. Była badana bardzo duża grupa, mamy 38 milionów Polaków, nawet jeżeli połowa by pracowała w biurach, to się nam robi 91% z 16 milionów, to jest naprawdę sporo. Jednocześnie statystyki mówią wyraźnie, że pacjenci spędzali na zwolnieniach w 2007 roku z tytułu bólów kręgosłupa od 1 do 10 dni. W 2012 roku przeprowadzono kolejne badanie, które mówiło o tym, że już ten okres kiedy pacjenci pozostają na zwolnieniu się podwoił, w tym momencie od 10 do 20 dni rocznie człowiek spędza na zwolnieniu z tytułu bólów kręgosłupa.
T: Wyspecjalizowaliście się w odcinku szyjnym kręgosłupa, też w tym konkretnym urazie whiplash. Poza tymi sytuacjami – z jakimi problemami przychodzą do was pacjenci po poradę, terapię?
J: Najczęstsze przyczyny kiedy pacjent się zgłasza, to jest jednak ból. Ból jest wiodącym czynnikiem, który determinuje pojawienie się pacjenta w gabinecie. Jak go boli to rozmasuje, weźmie sobie lek przeciwzapalny, może pójdzie do lekarza to przepisze silniejszy lek przeciwbólowy, albo na diagnostykę. Lekarze czasami kierują na diagnostykę, pierwszą rzeczą, którą się robi jest rentgen. Rentgen nam mówi wiele o pozycji kręgosłupa, budowie tkanki kostnej, o tym czy mamy przewężenia dysków, czy nie mamy, czy są zmniejszone i obniżone dyski, czy mają mniej wody, czy są zmiany zwyrodnieniowe. Do nas diagnostycznie trafia bardzo mało pacjentów. Cieszymy się bardzo, bo współpracujemy również z ortodontami, którzy biorą pod uwagę ustawienie stawów skroniowo-żuchwowych, one też mają znaczenie w ustawieniu kręgosłupa szyjnego. Wtedy faktycznie mamy pacjentów, którzy częściej do nas trafiają na diagnostykę odcinka szyjnego związaną z trwającym leczeniem ortodontycznym. Głównym wiodącym czynnikiem jest ból.
T: Z czego ten ból może wynikać? Nie mówimy o urazie na razie, tylko o innych sytuacjach.
J: Ból jeżeli nie jest urazowy to najczęściej jest wynikiem pewnych zmian, które występują w obszarze odcinka szyjnego. Odcinek szyjny jest specyficzny, nie jest tak stabilny jak pozostałe odcinki. Jest to konstrukcja, która ma trochę inne ułożenie stawów, niż odcinek lędźwiowy, on jest bardziej stabilny. Odcinek szyjny trzyma nam się na więzadłach i mięśniach.
T: Ale za to mamy świetną ruchomość w tym odcinku.
J: Świetna ruchomość przy założeniu, że mamy wszystkie mięśnie i więzadła, które pracują w prawidłowy sposób. Jeżeli mamy długotrwałe przeciążenia typu praca siedząca w jednej pozycji, to wówczas przechodzi do przeciążeń kręgosłupa, wtedy zaczynają się robić dolegliwości. Dolegliwości jest multum, warto tu wspomnieć o objawach, które są u pacjentów, ponieważ część z osób nie kojarzy, że to z tego może wynikać. To są np. problemy z widzeniem, piski i szumy uszne, zawroty głowy, szyjnopochodne migreny, bóle w okolicy karku, potylicy, bóle gałki ocznej od wewnątrz, bóle promieniujące na twarz, sztywność karku, ograniczenie zakresu ruchomości albo ból przy końcowym obrocie szyi. To mogą być też problemy z kołataniem serca, wstrzymywaniem oddechu, promieniowanie i drętwienie kończyn górnych. Mogą pojawić się zespoły podobne do cieśni nadgarstka, czyli palce tracą czucie, ale wynika to nie z typowego zespołu cieśni nadgarstka, tylko z zespołu cieśni w obszarze połączenia się klatki piersiowej i kręgosłupa szyjnego, mamy tu silne mięśnie, które nam regulują stopień napięcia. Jeżeli są pospinane mocno, ze względu na pozycję głowy wysuniętą do przodu, to będą dawały nam dolegliwości. Rzadko się mówi o czuciu głębokim, pacjenci, którzy mają problem z odcinkiem szyjnym podczas chodzenia zmienia im się czucie podłoża. Nie mówię, że to jest u wszystkich, tylko jest pewna reprezentatywna grupa, która podczas wchodzenia stwierdzi, np. Pan Kowalski, który idzie po ulicy, przeszedł kilometr po betonie, a kolejny kilometr ma uczucie, że idzie po plaży. Zmiany czucia podczas chodzenia to są również rzeczy, które są szyjnopochodne, nie kojarzymy tego w ogóle z kręgosłupem szyjnym, a jednak takie rzeczy się dzieją.
T: Często szyję kojarzymy z bólem występującym w okolicach szyi, a widzimy, że te problemy mogą rzutować się na inne części ciała, związane z układem neurologicznym, ruchu, oddechowym, wzroku, słuchu. Jaka jest specyfika odcinka szyjnego? Co należałoby zrobić, żeby mieć sprawny odcinek szyjny kręgosłupa? Jak możemy wpływać na funkcje kręgosłupa?
J: Trzeba sobie zdawać sprawę z tego, że kręgosłup szyjny ma bardzo ważną funkcję ochronną dla narządów, dla rdzenia kręgowego, w którym znajdują się ośrodki oddechowe i ciśnienia krwi, w związku z czym jest to funkcja ochronna. Druga rzecz, mamy odcinek szyjny po to ustawiony liniowo, w pozycji prawidłowej, żeby równoważył nam siłę ciężkości głowy oraz żeby żuchwa pracowała w sposób prawidłowy, to musi coś przytrzymywać i robić kontrę dla kości wiszącej na mięśniach i więzadłach. Jeżeli chcemy mieć zdrowy kręgosłup szyjny to musimy dobrze dobrać wysiłek fizyczny do swoich możliwości bądź dolegliwości, które mamy w danej chwili. Po trzecie, powinniśmy dbać o posturę, czyli pozycję podczas pracy, jeżeli ktoś ma pozycję siedzącą to ważnym elementem jest częste poprawianie się, to nie znaczy, że pozycja siedząca jest dobra nawet jak jest super prawidłowa, tylko pozycja siedząca to niestety jest robienie niczego, nie przeciwdziałamy sile grawitacji, nasze mięśnie się wyłączają automatycznie. Częste zmiany pozycji będą nam utrzymywały tę funkcję. Warto robić przerwy aktywne podczas pracy, gdzie będziemy zmuszali odcinek szyjny do ruchomości. Jeżeli mamy ekran cały czas przed sobą to dobrze by było zrobić obrót głowy w bok, ukłonić się po japońsku i wrócić do pozycji prostej, to samo zrobić w drugą stronę, to jest takie proste ćwiczenie, które można zrobić żeby mięśnie dostały pożywkę do pracy.
T: Żeby nie pracowały tylko izometrycznie ciągle, to jest też istotne.
J: Izometria to jest taka praca, gdzie mięsień jest w ciągłym napięciu ale nie zmienia swojej długości. My takich mięśni w zasadzie nie mamy, one nie są zaprojektowane do tego, żeby robić tego typu wysiłek. Mamy pewne stabilizatory głębokie, które mają działać niezależnie od naszej woli. Mięśnie, które są na wierzchu, które możemy poczuć, jak biceps, triceps, mięśnie brzucha jak ćwiczymy to są mięśnie powierzchowne, które mają na celu generować siłę, żeby wykonać ruch.
T: Wracając do postawy, są różne dyskusje na temat jaki postawa ma wpływ na ból. Są badania, które pokazują, że osoby siedzące dużo nie mają dolegliwości bólowych, przyczyny mogą być różne. Ból to nie jest coś, co tylko kojarzymy z narządem ruchu. Ból może wynikać z wielu innych sytuacji związanych z innymi sferami naszego życia, stres może wpływać na prowokowanie i występowanie bólu. Jak to jest z twojego doświadczenia? Czy rzeczywiście postawa ma tak duże znaczenie, do tego żeby w przyszłości pojawiły się problemy bólowe lub nie?
J: Z naszego doświadczenia gabinetowego, a studiów przypadków było sporo, są osoby, które mają wrodzone cechy i skłonności żeby się spinać, tzn. osoby, które mają podwyższony tonus mięśniowy wynikający z tego, że bardzo łatwo się stresują, czyli to są czynniki psychologiczne, psychosocjalne. Takie osoby mają wzmożone napięcie mięśniowe, mięśnie mają wzmożoną aktywność przez cały czas i działają na full na izometrii. Takie jest nasze doświadczenie, że ludzie, którzy siedzą dużo i mają nieprawidłową pozycję niestety mają dolegliwości. Dolegliwości bólowe mogą wynikać także z innych chorób, nie tylko muszą wynikać z tego, że ktoś dużo siedzi. Jest grupa chorób reumatycznych, gdzie pacjenci początkowo nie wiedzą, że mają chorobę reumatyczną i należy najpierw leczyć chorobę podstawową, czyli chorobę reumatyczną, a potem w fazie remisji, czyli wtedy, kiedy nie ma aktywnych stanów zapalnych, można dopiero wprowadzać fizjoterapię i coś poprawiać. Nawet idealne siedzenie nie jest dobre, ponieważ jest to w dalszym ciągu siedzenie, czyli praca izometryczna. Nawet jeżeli ktoś będzie super poprawnie siedział, to wcześniej czy później stabilizatory wysiądą, bo nie mają odpowiedniego pobudzenia.
T: Wielokrotnie powtarzamy, że zmiany pozycji są bardzo ważne, a nie siedzenie długotrwałe w pozycji prawidłowej. Umowna prawidłowa pozycja powoduje, że mniej obciążamy poszczególne elementy naszego kręgosłupa i innych stawów czy mięśni. Jak ona powinna wyglądać?
J: W prawidłowej postawie siedzącej nie możemy pominąć pozycji miednicy, musimy siedzieć na kościach, które mamy w pośladkach, to daje nam najmniejsze obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Jeżeli mamy przeciążenie kręgosłupa lędźwiowego, zmiana kształtu odcinka lędźwiowego działa jak koło zębate, czyli jak jeden odcinek robi skręt w jedną, to drugi robi skręt w drugą, a trzeci robi skręt w trzecią. Gdzieś to przeciążenie się pojawi, to nie musi być w szyi, a może być w lędźwiowym, może być na wysokości karku czyli połączenia odcinka piersiowego i szyjnego, to może być w różnych miejscach, z różną intensywnością, w różnym tempie czasowym. Pozycja prosta głowy to jest pozycja taka, kiedy możemy określić pion i poziom oraz odpowiedni kąt nachylenia poziomu. Poziom naszej głowy musi być równoległy do podłogi. Jeżeli byśmy sobie zrobili kropkę pomiędzy oczami, jak w filmach bollywood, na wysokości nosa, drugą kropkę na brodzie na środku, trzecią tak jakbyśmy zapinali koszulę i guzik nam wypada w linii pośrodkowej, we wcięciu mostka jest taka dziurka i ta linia wyznaczać nam będzie linię pionową naszego ciała. Jeżeli weźmiemy poziom pod uwagę, to jeżeli byśmy spojrzeli na kąciki wewnętrzne oczu (wiem, że część z ludzi powie, że przecież ludzie nie są symetryczni i prawa lewa strona jest inna, ale generalnie kąciki oczu w większości przypadków są na tym samym poziomie, oko może być mniejsze, płatek ucha może być większy, ucho bardziej odstające, ale kąciki wewnętrzne są zazwyczaj w jednej linii), tu mamy ten poziom. Poziom musi być odpowiednio nachylony do linii podłoża, musi być względem podłoża równoległy. Zaczynają się schody, bo fizjoterapeuta trochę pomoże, mamy taki dzyndzelek na wysokości środka ucha, który nam chroni dziurkę od ucha, to jest pierwszy punkt od linii poziomej. Drugi punkt to jest połowa nosa, dolna część oczodołu, połowa nosa. Taka linia i takie ułożenie głowy to jest pozycja optymalna dla naszego kręgosłupa.
T: Jak tego pilnować? Nie obserwujemy siebie cały czas. Jaki jest patent na to, żeby starać się wyrobić nawyk, który będzie nam służył utrzymaniu takiej pozycji?
J: Nawyk to jest przede wszystkim taki, żeby zmienić pozycję miednicy w pierwszej kolejności, podeprzeć inaczej miednicy, zamiast oparcie mieć na plecach, na wysokości nerek i na klatce piersiowej, to jednak ten dół powinien być podparty. Raz na jakiś czas włączyć sobie kamerę na wprost, w bardzo prosty sposób jak się pobawimy łatwiej będzie nam ustalić gdzie jest środek ciała. Prosta rzecz, możemy sobie uzmysłowić, że mamy na głowie książkę, która waży kilogram i próbujemy rosnąć do góry. Mięśnie z przodu szyi muszą być rozluźnione.
T: W dzieciństwie były takie ćwiczenia, chodzenie z książką, np. w szkołach tańca.
J: To nie było głupie. Generalnie chodzi o to, że obciążenie musimy mieć na głowie, żeby wygenerować ten ruch rośnięcia do góry. Mówimy o rośnięciu, to jest pozorne, bo nie jesteśmy w stanie rozszerzyć szczelin między krążkami, ale generalnie to poczucie pół kilograma daje nam możliwość odczucia działania przeciwko czemuś, co mamy na głowie. To jest zamknięcie łańcucha kinematycznego, po fizjoterapeutycznemu mówiąc. Dla człowieka jest to o tyle istotne, że musi pokonać ciężar, jest to łatwiejsze do odczucia. Książki, które były noszone na czubku głowy nie były takie złe.
T: Czyli można wziąć porządną książkę, żeby poczuć?
J: Badania mówią, że wystarczy pół kilograma, od 300 do 500 gram.
T: Albo woreczki, żeby łatwiej było trzymać? Czy to musi być książka, żeby utrzymywać równowagę?
J: Myślę, że książka byłaby okej, woreczek też byłby okej, zależy od konkretnego przypadku. To są fajne metody, które mogłyby posłużyć jako bardzo proste zadanie. Można dodatkowo napiąć pośladki i wcisnąć nogi w podłogę, dzięki czemu aktywujemy mięśnie antygrawitacyjne, zadziałają nam stabilizatory odcinka lędźwiowego, dodatkowo stymulujemy stabilizatory odcinka szyjnego. Mamy to rośnięcie, robimy wdech, wydech do klatki piersiowej, rozszerzając dolne żebra po to, żeby uaktywnić przeponę, wiemy, że w pozycji siedzącej przepona pracuje słabiej. Jeśli siedzimy przygarbieni to przepona ma zmniejszoną ruchomość, w związku z czym też będzie nam wywoływała napięcia w okolicach przejścia szyjno-piersiowego, czyli w okolicach karku. Poprawiając wentylację i wciskając nogi dajemy mózgowi sygnał, że będziemy wstawać, więc musi się spiąć i coś zrobić jako mięśnie. On sobie kalibruje wtedy środek ciężkości i mamy bardzo fajną pracę, którą niestety z czasomierzem trzeba by było sobie ustalić i powtarzać raz na pół godziny.
T: Na początku angażujemy większą ilość czasu, ale to też nie jest taka duża ilość czasu, po to, żeby to później działało jako automat, jak rozumiem?
J: Tak, pewnie mechanizmy będą wracały jako automaty, tylko musimy się przyzwyczaić do tego, że robimy to zadanie. Pierwsze dni na pewno będą ciężkie, będzie nam niewygodnie, będziemy kombinować jak to było, co to było itd. Z każdym dniem będzie łatwiej, bo będziemy szybciej uzyskiwać pozycję, którą chcemy. Badania mówią wyraźnie, że pełny powrót do pracy automatycznej następuje w okresie 3-6 miesięcy, trzeba codziennie włożyć coś od siebie, żeby było dobrze. Żadna terapia manualna ci nie pomoże, jeżeli sam nie włożysz czegoś od siebie. Potrzebujemy jako fizjoterapeuci współpracy człowieka z nami, niestety tylko wtedy jest efekt. Jeżeli pacjent nie robi nic i będzie chodził tylko na terapię manualną, to efekt jest chwilowy.
T: Często to chcemy powtarzać i uświadamiać, nikt za nikogo nie załatwi sprawy. Można jedynie się uzależnić od zabiegów, które pomagają na chwilę, ale bardziej zależy nam na tym, żeby ludzie mogli sami sobie pomagać, nauczyć się samodzielnie radzić sobie z problemem.
J: Często padają w gabinecie pytania czy oprócz fizjoterapii pójść na masaż. My nie mówimy, że masaż jest zły, bo masaż jest wspaniałym przeżyciem, jest relaksacyjny, ja sam jestem wielkim zwolennikiem i bardzo lubię, natomiast to i tak nie zastąpi pracy fizycznej, którą musi pacjent włożyć od siebie. My potrzebujemy partnera do terapii, do tego, żeby człowiek wrócił do zdrowia pełnego i do pełnej formy a nie biernego uczestnika wydarzeń w gabinecie.
T: Wrócę jeszcze na chwilkę do postawy. Mówiliśmy o prawidłowej postawie, jak powinna wyglądać postawa, pamiętając o tym, że częste zmiany pozycji są dobre. Postawa prawidłowa generuje mniej obciążeń na poszczególnych elementach naszego układu ruchu. Jak ktoś ma złą postawę, niedbałą, zaszły zmiany strukturalne, które spowodowały, że postawa się utrwaliła. Ileś tam lat funkcjonuje człowiek w takiej postawie, jest mocno przygarbiony, głowa wysunięta do przodu, barki do przodu. Nagłe przejście do pozycji idealnej może stwarzać dodatkowe problemy, dolegliwości bólowe, to będzie niewygodne, zbyt szybkie przejście nie będzie dobre. To tak jakbyśmy chcieli bardzo szybko w sporcie zmienić technikę, cały czas robiliśmy coś w jeden sposób i nagle szybko chcemy dokonać dużej zmiany. Te duże zmiany nigdy nie są dobre.
J: Oczywiście. W naszej pracy stawiamy na to, żeby zrobić coś małymi krokami, dlatego mówię o tym, że zmiana pozycji co pół godziny to już jest ten mały kroczek. Wciśnięcie nóg to jest kolejny kroczek, który możemy dołożyć, cegiełka do cegiełki. Taką zmianę schematów i nawyków tworzy się przez dłuższy okres. Jeżeli ktoś, kto ma niedbały typ siedzenia, siedzi przygarbiony, łokciami oparty o biurko, to będzie mu to bardzo ciężko zmienić, nie możemy mu kazać siedzieć idealnie prosto, bo samo siedzenie po 5 sekundach będzie wywoływało dolegliwości. Czas jest potrzebny. Jak ustawiam pacjenta w gabinecie i pokazuję mu gdzie jest pion i jak powinien siedzieć, to pacjent mówi, że boli go lędźwiowy. To mogą być takie reakcje, że po prostu od razu wywołuje to ból, jeżeli są zmiany strukturalne, o których mówiłeś. Kiedy kręgosłup ma inny kształt, to potrzebujemy nawet 2 lat na zmianę kształtu kręgosłupa.
T: Ale rozumiem, że jest to możliwe?
J: Jest to realne, są badania, które potwierdzają, że jesteśmy w stanie wpływać na uwodnienie naszych dysków, na to, jak działają nasze stawy. Jesteśmy też w stanie zmienić naszą posturę, pod warunkiem, że będziemy konsekwentni, małymi kroczkami będziemy to realizować.
T: Zostawmy już postawę, idziemy w kierunku ruchu, podcast się tak nazywa. Jedziemy teraz na rowerkach biurowych, to nie jest fotel idealny, który daje nam podparcie w odcinku lędźwiowym, ale to też nie jest sposób na siedzenie kilku godzin. Są dwie szkoły, pierwsza, że siedzimy na super ergonomicznym fotelu, mamy wszędzie podparcia, możemy rozluźniać mięśnie. Warto wtedy robić sobie przerwę na ruch, nie wysiedzimy kilku godzin nawet na idealnym fotelu. Druga szkoła jest taka, żeby mieć mniej wygodne siedzisko, dowolnie, czy to będzie piłka czy rowerek, taboret czy cokolwiek innego, co też nie umożliwi nam siedzenia w jednej pozycji długo i będziemy musieli się kręcić. To kręcenie, wiercenie się na fotelu tak naprawdę też jest dobre, bo mamy więcej ruchu niż w statyce, izometrii, o której mówiłeś. Jaki ruch jest dobry? Jakie aktywności są dobre? Co zalecasz swoim pacjentom? Na razie nie mówmy o problemach związanych z urazami, a z problemami bólowymi. Pojawiający się ból wtedy, kiedy zaczynam coś robić, ta zmiana pozycji, która wywołuje ból na chwilę. Można ćwiczyć z bólem? Czy tylko wtedy, kiedy ten ból się nasila to rezygnujemy?
J: Z mojego doświadczenia wynika i każdy fizjo i ortopeda powinien tak powiedzieć, że jeżeli jakieś ćwiczenie generuje ból, to powinniśmy go nie robić. Tu nie ma ćwiczenia przez łzy, tylko kwestia jest takiego typu, że ból jest naszym sprzymierzeńcem. Ból nie pozwala nam na uszkodzenie tkanek, stawów, mięśni, więzadeł, dysków. Musimy słuchać swojego ciała. Każdy wysiłek może być dobry, każda dyscyplina może być dobra, ale każda dyscyplina może być też zła. Jeżeli mamy postawę niedbałą, głowa wyjeżdża do przodu jak u żółwia i pójdziemy sobie pobiegać, po bieganiu pojawiają się bóle albo sztywność karku to wiemy, że coś powinniśmy zmienić. Można niewiele włożyć wysiłku w technikę biegu, w sposób ułożenia kręgosłupa szyjnego czy inny sposób odbicia ze stopy (może jest płaskostopie, tutaj trzeba odwiedzić gabinet fizjoterapeuty, który popatrzy na to okiem specjalisty, żeby sprawdzić, co tam się dzieje). Każdy wysiłek może być dobry i każdy wysiłek może być zły. Nie ma na to uniwersalnej recepty.
T: A są może rekomendacje? Np. dotyczące bólu kręgosłupa są takie, że musi to być w jakiś sposób dobrane, na podstawie oceny konkretnej osoby. Ogólne rekomendacje są, że ten ruch musi być, musi być wytrzymałościowy, siłowy, chodzi mi o takie ogólne rekomendacje.
J: Jak najbardziej tak, są takie ogólne rekomendacje, natomiast wymieniłem bardziej w kwestii dyscyplin sportowych, wyboru, czy jakaś dyscyplina konkretnie jest predysponowana dla osób z bolącym odcinkiem szyjnym, czy nie. Pływanie jakbyśmy wzięli, to kraul byłby lepszy niż żabka. Żabka jest odkryta, głowa wystaje ponad wodę, to może nam zwiększać dolegliwości bólowe. U niektórych pacjentów rzadziej, ale się zdarza, że w tym kraulu będą dolegliwości.
T: Szczególnie osoby, które chodzą rekreacyjnie na pływalnie zwykle pływają żabką.
J: Bo się nie męczysz, jest fajnie w wodzie, jest relaks, popływasz sobie, unosisz się w wodzie. Nikt nawet na plecach nie próbuje leżeć, bo się boi, że utonie. Większość pływa żabką, bo to jest spokojny styl i się nie zmęczą. Dobrze by było mieć wysiłek, trening siłowy, trening wytrzymałościowy. Takie treningi powinny być wprowadzane i przede wszystkim powinniśmy myśleć o treningu jako o formie spędzania czasu. Jeżeli siedzimy i mamy dolegliwości bólowe to oczywiście odwiedzamy fizjoterapeutę, fizjoterapeuta ten ból nam usunie. Musimy zmienić higienę naszego życia. O higienie życia mówimy wtedy, kiedy mamy aktywne przerwy. Zamiast siedzieć, odpoczywać przed telewizorem, to lepiej by było założyć narty biegówki i spróbować biegówkami się przejść czy przebiec w zimie po lesie, albo pójść na rower. Są rekomendacje jeśli chodzi o to, żeby wysiłek wprowadzić w życie i nie traktować go jako coś, co będzie typowym treningiem (mówimy o zwykłym Kowalskim, który rekreacyjnie uprawia sport czy jakąś aktywność). To muszą być aktywności, które będą dopasowane do osoby.
T: Oczywiście są też sporty, które bardziej narażają na uraz odcinka szyjnego.
J: Są, rugby na przykład czy boks. Przykład z wczoraj, dolny sierpowy się ześlizgnął i mięsień się urwał w ręce, takiego pacjenta miałem. Typowych urazów odcinka szyjnego jest znacznie mniej w takich sportach, niż w wypadkach komunikacyjnych. Urazy oczywiście występują, nie możemy powiedzieć, że ich nie ma, ale jest ich znacznie mniej. Wydaje mi się, że to wynika ze stopnia wytrenowania takiego sportowca, ze stopnia przygotowania na obciążenia, które mogą wystąpić. Rugbiści jak trenują to zderzają się, układają odpowiednio głowę, mają zabezpieczenia, w związku z czym to też inaczej trochę wygląda. W boksie jest tak samo, trzymanie gardy to jest podstawa. Te przeciążenia odcinka szyjnego na pewno będą się zdarzały, urazy również. Trzeba z nimi żyć, jeżeli ktoś kocha ten sport to trzeba z tym żyć.
T: Tak, te sporty walki też niekoniecznie muszą służyć temu, żeby walczyć w kontakcie, można po prostu trenować.
J: Można po prostu trenować, dokładnie. Mamy tu całe spektrum, możemy to zrobić z workiem, ze sparing partnerem, żeby się po prostu poruszać. Chodzi o to, żeby mieć aktywność, która będzie nam dawała frajdę i zdrowie przede wszystkim, nie mówimy teraz o sporcie zawodniczym, tylko amatorskim. Takie czynności i aktywności są jak najbardziej fajne, jeśli ktoś lubi to zachęcam, żeby próbować.
T: Powiedzieliśmy o postawie i sporcie, a teraz może o ćwiczeniach. Nie mówię tutaj konkretnie, wiem, że nie ma dla każdego takich samych ćwiczeń, ale zazwyczaj jak prowadzisz pacjentów, to na czym się skupiasz? Jakie ćwiczenia u osób, które mają problemy zalecasz? Zwracasz uwagę na ćwiczenia w obrębie stawów skroniowo-żuchwowych, języka? Jakie przykładowe ćwiczenia stosujesz?
J: Przez tyle lat ile pracujemy z odcinkiem szyjnym, z ortodoncją i z logopedą (mamy też logopedę w zespole), bardzo fajnie mamy to dopasowane, wypracowaliśmy sobie pewne standardy, mamy schemat postępowania z takimi pacjentami. Pokazujemy proste ćwiczenia, dla nas proste, dla pacjenta niekoniecznie, ponieważ wcale nie jest łatwo otworzyć buzię jak się okazuje z oporem, czyli palcem trzymanym pod brodą, nie używając mięśni, które są z przodu szyi. Zazwyczaj głowa idzie do góry albo się napinają mięśnie z przodu, a to jest błąd.
T: Wytłumacz jak powinien wyglądać prawidłowo ten ruch i gdzie może wystąpić nieprawidłowy mechanizm.
J: Skupiamy się na czynnościach, które są zwykłe, wiodące, życiowe, np. oddychanie czy połykanie. Skupiając się na tych aspektach bierzemy pod uwagę symetryczną pracę stawu skroniowo-żuchwowego. Żeby ona była symetryczna to głowa musi być ustawiona prosto. Jeżeli głowa jest ustawiona krzywo to stawy pracują niesymetrycznie. Wtedy skupiamy się na terapii stawów skroniowo-żuchwowych, pacjent musi wykonać zadanie. To zadanie ma na celu aktywować mięśnie głębokie, stabilizatory odcinka szyjnego i to jest oporowane otwarcie buzi przez palec, w takich warunkach, że przód szyi się nie napina, jesteśmy w stanie otworzyć buzię na 1,5-2 cm, badania o tym mówią, że tyle wystarczy żeby nam mięśnie głębokie zadziałały.
T: Test z wkładaniem palców do buzi, ilości palców to też jest miarodajny wyznacznik?
J: Te wyznaczniki są od dawien dawna, nie konfrontujemy się z nimi aż tak, ponieważ mamy USG i o tyle jesteśmy mądrzejsi, że wiemy na ile może nam pozwolić staw skroniowo-żuchwowy na wykonanie ruchu odwodzenia żuchwy, otwarcia buzi. To ile mamy otwarcia jest determinowane przez anatomiczną budowę stawów i funkcję, jeżeli jest nieudana ortodoncja i mamy zmniejszenie koperty funkcjonalnej. Choćbyśmy próbowali całą pięść zmieścić, to ona tam się nie zmieści, nie ma takiej opcji. Zadanie polega na otwarciu buzi z oporem, warunki do tego zadania są bardzo istotne. Głowa musi być w linii prostej, pionowej i poziomej, do tego lekki opór kciuka czy palca pod żuchwą. Głowa musi cały czas być w pozycji utrzymana. Wtedy otwieram buzię na 1,5-2 cm. Druga ręka musi być z przodu szyi żeby patrzeć, czy mięśnie się nie napinają. Jak patrzymy czy one się nie napinają to łapiemy brodę od spodu, głowa jest w pozycji, otwieram buzię, utrzymuję to 2-3 sekundy i zamykam. To jest podstawowe zadanie, które dajemy pacjentom. U niektórych pacjentów jest tak, że chcemy zmusić staw staw skroniowo-żuchwowy jeden bardziej niż drugi, więc możemy wykonać pchnięcie do boku żuchwy, ale to już jest wyższa klasa. Podstawą jest uruchomienie mięśni głębokich zginaczy, czyli mięśni, które są głęboko w odcinku szyjnym położone, których nie wyczuwamy normalnie. Tę aktywność uzyskujemy przez odwodzenie operowane żuchwy, czyli przez otwarcie buzi z oporem. To nie jest takie proste. Mamy jeszcze ruch żuchwy, podczas ćwiczenia żuchwa nie może pójść do przodu, w prawo ani w lewo. Jeżeli pójdzie przed uzyskaniem otwarcia 1,5-2 cm to wiemy, że zakres ćwiczenia mamy znacznie mniejszy, żuchwa nie może odjeżdżać w żadną stronę, musi pracować symetrycznie. Jak mamy szparę pomiędzy pierwszymi zębami, górnymi jedynkami, ta szpara jest w linii w sytuacji kiedy mamy zgryz, dogryziemy zęby, to ta szpara musi zostać w tej samej linii.
T: Specyficzna praca na stawach. Odnośnie samego odcinka szyjnego kręgosłupa, oczywiście stawy skroniowo-żuchwowe mają powiązanie, ale czy np. często przez fizjoterapeutów zalecane ćwiczenie cofania głowy, czy to ma sens?
J: Wsadzę kij w mrowisko, ale my niestety nie zalecamy takiej retrakcji, cofania całej głowy. Ja teraz zrobiłem to super mocno, mam podwójny podbródek jak indor, zmienił mi się głos. Jakbym chciał teraz coś połknąć, bo mówimy cały czas o pierwotnych funkcjach życiowych, o jedzeniu, połykaniu, piciu, mówieniu, to jeżeli tak zrobię i chciałbym połknąć to muszę użyć wszystkich mięśni na szyi, żeby ślinę przepchnąć przez przełyk. Nie zalecamy tego typu zadania bo nie aktywuje nam głębokich mięśni, takie mamy doświadczenie.
T: W formie samego ćwiczenia, chwilowego, ma to wpływ później na funkcję przełyku?
J: Nie przywraca funkcji mięśni głębokich. Mówimy cały czas o tym, że mięśnie głębokie stanowią to coś, co robi najpierw mikro pochylenie głowy, w momencie kiedy otwieramy żuchwę. Ten ruch musi zaistnieć, żeby żuchwa otwierała się w sposób symetryczny i żeby nie obciążała nam kręgosłupa szyjnego. Jak mamy np. ruch głowy do tyłu i do góry, czyli jakby nam się odchylała do tyłu. Jedząc, połykając ślinę, pijąc kawę, około 3 tysiące razy na dobę połykamy, jeśli połkniesz 3 tysiące razy na dobę odchylając głowę do tyłu, to doprowadzasz do niestabilności odcinka szyjnego.
T: Czyli picie z podnoszeniem niekoniecznie?
J: Nie, bo leci jak przez rurę, nie jest źle, ale jest dużo ludzi, którzy żeby połknąć to zasysają policzki albo wykonują ruch głowy do przodu. Tu już widzimy duże problemy z połykaniem, natomiast zaczyna się bardzo pozornie od ruchu głowy do góry, którego nie zauważamy, przyzwyczajamy się do niego a to wtórnie powoduje niestabilność odcinka szyjnego. Wtedy zabawa w gabinecie fizjoterapeutycznym jest znacznie dłuższa niż faktycznie dbanie o siebie. Nie tylko rozpatrujemy kręgosłup szyjny w kategorii tego, że on ma kręcić głową i trzymać nam głowę na wprost, podstawową funkcją jest jedzenie, oddychanie. Skupiamy się na tym, żeby te podstawowe funkcje odbywały się w sposób prawidłowy. Funkcja języka jest bardzo istotna, przebudowa języka istnieje, jeżeli żuchwa nie funkcjonuje w sposób prawidłowy, czyli jak żujemy jednostronnie i połykamy jednostronnie, to język tłoczy jednostronnie. Wiemy, że głowa nam się przechyli do boku bo łatwiej jest pchać z górki niż pod górkę. Mamy pewne rzeczy powiązane bardzo ściśle, zgryz jest bardzo powiązany, praca stawów skroniowo-żuchwowych też jest powiązana z kręgosłupem szyjnym. Nie można odciąć jednej części od drugiej.
T: Zrobiła nam się fajna recepta na ruch. Te podstawowe funkcje, o których mówiłeś, czyli oddychanie, połykanie, żucie, to co robimy często. To są małe ruchy, które wykonujemy w ciągu dnia, ale są znaczące. Myślę, że to jest fajna recepta, żeby na takie drobne rzeczy zwracać uwagę.
J: Myślę, że powinniśmy stanąć przed lustrem i zobaczyć się w lustrze po prostu.Jak mamy ułożoną głowę, najlepiej się oprzeć o ścianę, bo jak się oprzemy pośladkami i łopatkami, nogi mogą być trochę dalej od ściany, głowa nie musi wcale na niej leżeć, tylko tak jak nam wygodnie to niech ona będzie ułożona. W takiej sytuacji jak będziemy na siebie patrzeć w oparciu o ścianę to wtedy zobaczymy, czy głowa nam ucieka, czy jest równo czy nierówno, czy powinniśmy się tym martwić czy nie. Do tego zalecałbym odpowiednio dobrany co do frajdy człowieka, możliwości, czasu trwania, częstotliwości wysiłku fizycznego, czyli formy spędzania czasu aktywne a nie pasywne. Nie telewizor tylko na dwór i coś zróbmy, albo na dywanie coś poćwiczmy.
T: Miałem ci zadać pytanie, jaka jest twoja recepta na ruch, ale właściwie już na nie odpowiedziałeś. Pozostaje mi tylko jedna kwestia, mówiłeś o ważnych czynnościach, które wykonujemy w życiu. Dużo razy, często, nie da się bez tego żyć. Został mi jeszcze tylko jeden nawyk życiowy, jak to jest ze spaniem? Regeneracja, spanie, na czym śpimy?
J: Higieniczny tryb życia to oczywiście wypoczynek i odpowiednie odżywianie. Co do czasu trwania, wiemy jak to powinno wyglądać…
T: To zostawmy, skupmy się na odcinku szyjnym. Ja śpię na poduszce ortopedycznej, hucznie nazywana, jest jedną z tańszych, tutaj cena nie gra roli tylko odpowiedni dobór poduszki, możesz się na ten temat się wypowiedzieć?
J: Oczywiście, mam osobiście doświadczenie jeśli chodzi o poduszki i materace. Wiele sieci specjalizuje się w tym, że zatrudnia fizjoterapeutów pod kątem doboru itd.
T: Miałem epizod z tym związany.
J: Ja również, szczerze, wrogowi bym nie oddał tej poduszki. Kupiona ortopedyczna w popularnym, dużym sklepie z polecającym fizjoterapeutą. Jeżeli przez 3 tygodnie wstaje się z bólem szyi i nie można nią kręcić w żadną stronę, to nie jest to dobry wynalazek. Spotkałem bardzo fajnego człowieka w pewnym sklepie, który wypożyczył mi 3 poduszki. Wziąłem 3 poduszki na weekend, położyłem się też w sklepie, ale wiadomo, że w sklepie to inaczej niż jak się śpi, w związku z czym wypożyczył mi 3 poduszki z różnych pianek, różnych materiałów, różnie wykształcone. Ja osobiście nie mogę spać na wykształconej, wyżłobionej poduszce ortopedycznej, mam poduszkę 40×50 cm, która jest zwykłym prostokątem i po prostu ma piankę termoelastyczną. Śpi mi się genialnie, mam pełny zakres ruchomości, mogę to ocenić jako fizjoterapeuta, ale jest mi bardzo komfortowo i nie boli mnie szyja. Zasada jest bardzo prosta, jeżeli dobierzesz poduszkę i nie boli cię szyja po spaniu to jesteś w domu i to jest ta poduszka. Ona nie musi kosztować 600 zł, bywają takie ceny, da się za 50 zł kupić i nie jest to żadne kryterium, ale zachęcam, żeby spróbować, pójść do sklepu i zapytać czy można wypożyczyć na weekend, wówczas zdecydować się na zakup. Też uważam, że warto wydać pieniądze w sytuacji jak takie poduszki kosztują więcej, jeżeli taka poduszka jest dobra to nie jest zakup na 5 dni, tylko spędza się na tym sporo czasu i można się zaangażować finansowo troszkę bardziej, ale bez przeginania.
T: Mamy sporo fajnych recept. Mieliśmy jeszcze powiedzieć o whiplashu ale nie powiemy, zacząłeś od tego, nie pozwolę ci powiedzieć, ale to jest szerszy temat. Mamy świetny, dłuższy odcinek a chciałbym się jeszcze spotkać z moim kolegą, z którym zakładałem ArenęMed, z Michałem Guzkiem i może z nim porozmawiamy, jeśli on nie będzie miał czasu bo jest mocno zapracowany człowiek, to wtedy z tobą chętnie się jeszcze raz zobaczę.
J: Myślę, że znajdzie, postara się znaleźć i przybliży, jak to wygląda. On pewnie będzie próbował być bardziej techniczny niż ja, ja staram się zwięźle i przystępnie dla człowieka powiedzieć, bo niestety obawiam się, że w gabinecie często mówimy dość niezrozumiałym językiem, bo staramy się być rzetelni medycznie.
T: Ale można być rzetelnym i można mówić w zrozumiały sposób, do czego dążymy.
J: Tak, dążymy do tego, dlatego staramy się pokazać na modelach jak to wygląda, o co tam chodzi, natomiast to ludzie muszą sobie uświadomić, że pierwotne funkcje, jedzenie, picie, oddychanie, spanie itd. to są rzeczy, które są nadrzędne i że to wszystko musi działać prawidłowo, żeby się kręgosłup szyjny nie przeciążał. Dziękuję za zaproszenie.
T: Dziękuję za uczestnictwo, za te świetne rady praktyczne, życiowe, na tym nam głównie zależy, wytłumaczone w przystępny sposób, bez angażowania naszego fizjoterapeutycznego słownictwa, tak, żeby to każdy mógł zrozumieć i zastosować w codziennym życiu. Dziękuję ci Kuba.
J: Dziękuję pięknie, ewentualnie jeśli mogę, takim słowem wrzucić kryptoreklamę, dla sklepu, który wypożycza poduszki – sklep nazywa się Fabryka Sypialni, ja akurat wypożyczałem poduszki ze sklepu, który znajduje się w Warszawie, róg Puławska i Wałbrzyska. Wiem od pacjentów, którzy pojechali do Fabryki Sypialni w okolicy Janek, że też wypożyczali 3 poduszki na weekend. Kryptoreklama, ale to tylko i wyłącznie żeby zobaczyć jak to funkcjonuje, że to można w ten sposób zrobić, że nie trzeba kupować kota w worku. Dziękuję pięknie, trzymajcie się.
T: Jeszcze raz dziękuję, Kuba Przychodzeń z ArenaMed. Zapraszam do kolejnych odcinków Recepty na Ruch, pamiętajcie, w środę o godzinie 12:00 publikacja kolejnych odcinków. Zapraszam do komentowania, udostępniania tych informacji, bo wiem, że często się przydają, są życiowe. Dzięki i do zobaczenia.
J: Cześć!