Transkrypcja odcinka nr 11 podcastu „Recepta na Ruch” z prof. nadzw. dr n. med. Michałem Dwornikiem – zapraszam do czytania.

CrossFit to specjalnie opracowany program treningowy, którego zadaniem jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej, dzięki zastosowaniu odpowiednich ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych.

Michał Dwornik – Profesor nadzwyczajny Mazowieckiej Uczelni Medycznej, fizjoterapeuta i osteopata.  Były adiunkt Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Wykładowca na Wydziale Fizjoterapii Wyższej Szkoły Medycznej w Podkowie Leśnej. Kierownik i właściciel Centrum Rehabilitacji Medycznej REHApunkt w Piastowie. Absolwent renomowanej Brytyjskiej Szkoły Osteopatii – European School of Osteopathy. Dodatkowe wykształcenie z zakresu nowoczesnych metod fizjoterapeutycznych zdobył w Wielkiej Brytanii w Neuro Orthopeadic Institute.
Poza pracą zawodową i naukową od 8 lat realizuje się jako zawodnik CrossFit.

Z Michałem rozmawiam między innymi o:

✅tym ile czasu trwa jego przygoda z Crossfitem i jak to się zaczęło

✅korzyściach dla zdrowia wynikających z treningu CrossFit

✅tym co takiego jest w Crossficie, że tak wiele osób się od tej aktywności uzależnia, oczywiście w pozytywnym znaczeniu tego słowa 🙂

✅tym jak wygląda przeciętny trening

✅zdolnościach motorycznych które kształtuje Crossfit

✅częstotliwość treningów Crossfit

✅tym czy Crossfit można trenować samodzielnie, czy tylko w klubie z trenerem

✅rozwoju Crossfitu na świecie i w Polsce

✅tym na czym polegają zawody Crossfit, i osiągnięciach osobistych

✅bezpieczeństwie w Crossficie

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M – Michał Dwornik

T: Cześć, witam w kolejnym odcinku Recepty na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Michał Dwornik, profesor Mazowieckiej Uczelni Medycznej, zawodnik crossfitu, fizjoterapeuta, osteopata. To wszystko łączysz w jedno. Mamy dzisiaj troszkę inną sytuację, nowy wystrój, będziemy kręcić pedałami i spalać kalorie w międzyczasie, oprócz tego, że porozmawiamy to jeszcze się poruszamy. Promujemy ruch a nie siedzenie.

M: Staram się skoncentrować na jednym i drugim.

T: Michał, powiedz mi proszę, mówimy o ruchu i będziemy mówić dużo dzisiaj o crossficie. Jak zaczęła się u ciebie ta przygoda z crossfitem?

M: Moja przygoda z crossfitem trwa 8 lat, szukałem różnych sportów, które trenowałem całe życie, szukałem innej nowej formy dla siebie. Z nieba spadł mi crossfit po wielu różnych próbach biegania, maratonów, ćwiczenia na siłowni.Pojawił się taki system, który wkręca coraz więcej osób, wkręcił i mnie, jest to crossfit.

T: Czyli wcześniej próbowałeś innych form?

M: Trenowałem całe życie lekkoatletykę, od wczesnego dzieciństwa, a potem jak już zakończyłem karierę zawodniczą to szukałem różnych nowych form ruchu, trochę biegania, trochę siłowni, teraz w crossficie jest wszystko razem, w jednym.

T: 8 lat? A crossfit ile w Polsce jest, orientujesz się?

M: Tyle samo, od samego początku trenowałem.

T: Coś się zmieniło w tym czasie czy raczej jest tak samo, jak było ustalone na początku?

M: Dużo się zmienia, na lepsze oczywiście i nikt nie stoi w miejscu. Zmienia się trochę koncept trenowania, programowanie jest coraz mocniejsze. Dużo osób trenuje, rozwija się i trzeba iść do przodu, także w takim kontekście to są zmiany.

T: Mam kilkunastu znajomych, którzy się mocno wkręcili w crossfit. Sam szczerze mówiąc jeszcze nie próbowałem. Co jest takiego, że ludzie zaczynają, idą na pierwszy trening i zostają?

M: Myślę, że jest kilka rzeczy. Przede wszystkim to, że ćwiczysz w grupie, ten aspekt społeczny, zaprzyjaźniasz się. Treningi są dostosowane do twojego poziomu. Trening jest różnorodny, nieprzewidywalny, zaskakujący, zawsze masz coś innego, jest element rywalizacji zdrowej, masz zapisany wynik na tablicy, masz pewność, że rozwijasz wszystkie cechy motoryczne, wszystkie rodzaje wytrzymałości siły mięśniowej, szybkości, pełny przekrój, pełna sprawność.

T: Zajęcia grupowe- ile mniej więcej osób jest w trakcie treningu? Crossfit można trenować samodzielnie czy raczej to mija się z celem?

M: Można samodzielnie ale przyjemniej jest z kimś. Wiele osób trenuje samodzielnie, bo treningi zawodnicze są mocno spersonalizowane, aczkolwiek też i zawodnicze treningi odbywają się w grupie. Najczęściej dla osoby przychodzącej pierwszy raz na crossfit to jest trening w grupie, ze wszystkimi, z trenerem. Skala trudności jest dopasowana do aktualnego poziomu.

T: Ćwiczy 8-10 osób, nawet 20, to wydaje mi się, że trochę trudno jest dopasować intensywność, dawkę do wszystkich w grupie. Jakie są poziomy trudności?

M: Pewnie byłoby trudno, gdyby rzeczywiście zebrać osoby z przypadku. Osoby, które przychodzą pierwszy raz przechodzą przez kurs beginnersów, gdzie są uczeni podstaw bezpieczeństwa, pewnych zasad jak korzystać ze sprzętu. Po takim początkowym kursie wchodzimy na klasę, wtedy rzeczywiście ta uwaga jest bardziej specjalistyczna, nie trzeba aż tak zwracać uwagi na zasady bezpieczeństwa, bo to już jest nauczone, w takiej sytuacji można pozwolić sobie na większe ilości osób na raz ćwiczących. Najpierw jest kurs podstawowy.

T: Mówiąc o bezpieczeństwie – ważna jest technika. Niektóre badania pokazują, że mamy zmienności osobnicze i nie zawsze da się przyłożyć jedną technikę do każdego. W crossficie, gdzie są pewne obciążenia to pewnie technika ma duże znaczenie, czy tak jest?

M: Ma znaczenie dla bezpieczeństwa i dla wyniku sportowego. Przy dobrej technice jesteśmy bezpieczni i możemy dłużej, więcej podnieść, szybciej wykonać wielokrotne podniesienia. Mówię nie tylko pod kątem podnoszenia ciężarów, ale też gimnastyki, innych form, jak chociażby bieganie. Oczywiście bieganie też powinno być robione w pewnych wzorcach. Technika jest bardzo ważna i przede wszystkim chodzi o bezpieczeństwo, ona pomaga potem więcej, szybciej podnieść, natomiast to jest podstawowa sprawa, bezpieczeństwo.

T: Biorąc pod uwagę technikę, rywalizację, czy to nie jest tak, że tę technikę można zgubić rywalizując?

M: Na ulicy też można przejść przez pasy lub nie przechodzić, my decydujemy. Znamy reguły, wiemy jak to poprawnie zrobić, jak kogoś ponosi ego i ambicja, czasami może to i dobrze, ale trzeba znać tę granicę, kiedy wychodzić poza technikę, jeżeli w ogóle powinniśmy. Jak umiemy technicznie wykonywać ćwiczenie to sami decydujemy, powinniśmy się trzymać tego.

T: Widziałem w innych wywiadach, wypowiadałeś się o kontuzyjności w crossficie. Z tego co pamiętam to chyba ona nie jest większa, niż w innych dyscyplinach sportowych?

M: Wielokrotnie o tym mówiłem, przytoczę swoje doświadczenie jako zawodnika, swoje doświadczenie jako fizjoterapeuty ale też przegląd literatury i badań. Wszystko na to wskazuje, że nie ma więcej kontuzji niż w innych sportach trenowanych wyczynowo, wręcz niektóre badania wskazują, że mniej, inne, że tak samo jak inne dyscypliny. Gdzieś może się pojawiła taka opinia, że jest dużo więcej, bo być może rzeczywiście na początku wiele osób nie szło w miejsce, w które powinni pójść, nie zaczynali tego w boksie crossfitowym z trenerem, z kursem dla początkujących tylko może samemu, wtedy rzeczywiście mogą się pojawić kontuzje, tak jak w każdym sporcie. A że on był modny, popularny i dużo osób zaczynało, to być może ta skala rosła.

T: Jak to jest z tą modą, popularnością? Gdyby popatrzeć na to, co się dzieje na świecie i co się dzieje w Polsce, to jak to jest z crossfitem w Polsce?

M: Nadal jest bardzo popularny, kilka lat temu był bardzo duży szał na crossfit i bardzo dobrze, dalej myślę, że jest to unormowane. To się broni, jak jest fajna forma ruchu, urozmaicona, gdzie możesz to robić i rekreacyjnie i wyczynowo, praktycznie całe życie się możesz rozwijać, jest tyle różnych ćwiczeń, rodzajów wysiłku fizycznego, że to jest piękne. Żeby wygrywać to trzeba mieć trochę szczęścia i trafić na swoje rzeczy albo rzeczywiście każde ćwiczenie, każda forma ruchu jest przez ciebie wyćwiczona na poziomie mistrzowskim, jest niewiele takich osób.

T: Zanim dojdziemy do tego wygrywania. Powiedziałeś dla każdego, czy są ograniczenia wiekowe? Jakie osoby spotykasz?

M: Nie, wiekowych ograniczeń nie ma, zdrowotne są ale to też, jak ktoś ma w ogóle przeciwwskazania do aktywności ruchowej to jest do każdej formy ruchowej. Jak nie ma przeciwwskazań do aktywności ruchowej to crossfit jest dla każdego. Dużo przykłada się wagi w światowym crossficie do nauczania ruchu crossfitowego u osób w wieku geriatrycznym, mocno to było rozwijane. Im dane zadania ruchowe będą wszechstronne to jest lepiej, niby wiedzieliśmy to od zawsze, tylko w crossficie to ładnie jest zebrane, ułożone, dołożona do tego cała filozofia, ułożony też sport dla osób, które chcą się mocniej rozwijać.

T:Powiedziałeś ułożone, wszechstronne, dla każdego, dla osób które nie wiedzą czym jest crossfit – mówi się, że to jest trening funkcjonalny, czyli kształtuje różne zdolności motoryczne. Jakie twoim zdaniem najbardziej?

M: Podstawowe, czyli siła, wytrzymałość…

T: Wytrzymałość siłowa, to jednocześnie siła i wytrzymałość.

M: Nie tylko, ogólna wytrzymałość też. Myślę, że mamy taką gradację, siła, wytrzymałość siłowa, ogólna, gimnastyka. Ćwiczenia gimnastyczne, które poprawiają ogólny stan zdrowia.

T: Jakie najczęściej ćwiczenia spotykamy w crossficie?

M: Podnoszenie ciężarów. Słowo ciężar nie musi oznaczać ciężarów, zanim cokolwiek podniesiemy to uczymy się ruchu do podnoszenia ciężarów, który jest niezwykle użyteczny w życiu codziennym. Nawet kiedy podnosimy kijek, podnosimy coś, co waży mniej niż szklanka wody i uczymy się prawidłowej techniki, ruchu do podnoszenia ciężarów. Potem oczywiście podstawowe ćwiczenia gimnastyczne, które się przydają- nawet zrobienie poprawnie przysiadu, okazuje się, że nie wszyscy wiemy, jak to zrobić a przysiad wykonujemy codziennie. Umiejętność podciągania się i bieg, to są te podstawowe formy.

T: Dynamiczne też chyba są formy ruchu?

M: Formy dynamiczne są w podnoszeniu ciężarów, zawsze to musi być potem w dynamice zrobione, tak samo w gimnastyce. Sam ruch dynamiczny jest w gimnastyce, podnoszeniu ciężarów czy w samym biegu.

T: To tak bardzo ogólnie i nawet do rekreacji, mówimy o małych obciążeniach. Teraz przechodzimy do części, która bardziej ciebie kręci, czyli do zawodów. Jak takie zawody wyglądają? Kiedy się odbywają? Czy są różne grupy wiekowe, czym się od siebie różnią?

M: Jest to bardzo przemyślany sposób, trochę się ostatnio zmienił, ale jest atrakcyjny. Poprzednia forma też była atrakcyjna i została zmieniona. Zawody są robione przez crossfit światowy, czyli organizację, która zrzesza wszystkie kluby crossfitowe. Odbywa się w formie eliminacji do mistrzostw świata. Bierze w nich udział kilkaset tysięcy ludzi z całego świata, ze wszystkich kontynentów. Podawany jest trening raz w roku, kilka treningów się robi w boksie, w domu, gdziekolwiek chcemy, nagrywasz i standaryzujesz to według zasad, które są podane i wysyłasz. W prosty sposób widzisz gdziekolwiek ćwiczysz, w garażu czy w dużym klubie, masz odniesienie gdzie jesteś na świecie, od najlepszych zawodników, po osoby, które zaczynają, możesz się odnieść. Po takich opensach pewna ilość osób awansuje do regionalsów, mistrzostw Europy, na każdym kontynencie robione były zawody, gdzie bezpośrednio spotykali się zawodnicy i po takich regionalsach jechaliśmy na gamesy, czyli na mistrzostwa świata do Stanów, Kalifornii, Atlanty. Teraz odbyły się zawody w Kalifornii, w kolebce crossfitu w formie eliminacji online, a na żywo było 10 najlepszych zawodników, mężczyzn i kobiet. Tak to się ogólnie odbywa, oczywiście są kategorie wiekowe, czyli są zawodnicy lx do 35 roku życia i od 35 roku życia są co 5 lat kategorie wiekowe, najstarsza to 65+, też jest dużo zawodników w tej kategorii.

T: Gdzie startowałeś i z jakimi rezultatami?

M: Było troszkę zawodów, dużo w Polsce, również trochę wyjeżdżałem i startowałem w Europie. W Polsce odbywały się duże zawody, których już nie ma, od nich zaczynałem, jak Amarok, W Rynie i w Krotoszynie są teraz duże zawody, oczywiście one mają swoje nazwy, są eliminacje i w Polsce to są jedne z największych zawodów. Może nie wymieniłem wszystkich, mówię o tych, w których startowałem. Są też bardzo fajne zawody boksowe, w boksach, w których się trenuje i to też jest bardzo fajna formuła. W formie zawodów, które są międzynarodowe, te polskie, które wymieniłem też zapraszają zawodników z zza granicy, są duże zawody europejskie na których udało mi się być, w Atenach, w Czechach, na Gran Canaria, troszkę rzeczywiście startowałem. Nie udało mi się nigdy wygrać, ale ocierałem się o podium, nie o pierwsze miejsce, ale tuż za podium.

T: To świetny wynik, ile bierze udział osób w zawodach?

M: Tak, w samych zawodach jest grupa 15-30 osób, które rywalizują, wcześniej jest dużo więcej osób w eliminacjach, o których mówiłem, nagrywa się trening i wysyła.

T: Świetne wyniki, a jak w ogóle polski crossfit wygląda, mamy jakieś sukcesy?

M: Tak, jeśli chodzi o mastersów to mamy zawodników na poziomie światowym, którzy startują na mistrzostwach świata, czyli na gamesach, a w kategorii lx. Jak najbardziej i panie i panów mamy w pierwszej dziesiątce, pierwszej dwudziestce, różnie to bywa. Szczególnie w eliminacjach to ładnie wygląda, na samych gamesach, nie w kategorii lx ale w kategorii chyba do 18 czy 20 roku życia też mieliśmy zawodniczkę, która była wysoko.

T: Żeby przygotować się do zawodów to trzeba intensywnie trenować. Jak często trenujesz? Jak powinno się trenować?

M: Myślę, że można by było trenować trochę więcej niż ja trenuję, 5-6 razy w tygodniu trenować, mi się udaje 4 razy w tygodniu. 5-6 razy w tygodniu to jest taka norma dla zawodnika crossfitera.

T: A tak rekreacyjnie?

M: Rekreacyjnie to od twojego poziomu sportowego zależy, treningi w klubach crossfitowych, w boksach są codziennie, klasy i programy boksowe są ustawiane tak, żeby codziennie trenować, nawet 5-6 razy w tygodniu. Jak przychodzisz na swój poziom, na daną klasę to można to robić codziennie, nawet 6 razy w tygodniu, to jest do zrobienia. Poziom jest dostosowany do twoich możliwości. Codziennie jesz, to codziennie możesz się też poruszać. Myślę, że 6 razy w tygodniu to rzeczywiście jest dużo, ale 4-5 razy to jak najbardziej możliwe.

T: Poza crossfitem masz jeszcze czas na inny ruch?

M: Staram się abym tylko mógł zrobić te treningi.

T: Tutaj rowerek wcisnęliśmy w międzyczasie.

M: Akurat jestem po treningu, to jest taki cooldown, przyda się. Tak jak staram się trenować i mam swój program, jestem w programie sprawności nie za wiele, mam trenera, który układa odpowiedni program i te ścieżki programu, tu jest wszystko policzone. Nie mogę iść poruszać się poza programem, to by też zaburzyło regenerację. Staram się wykorzystać ten czas między treningami, żeby być zregenerowanym, żeby móc podołać wszystkim zadaniom na kolejnych treningach.

T: Mamy tutaj aktywną regenerację, bierna też się czasami przydaje, ale aktywna mam nadzieję, że zadziała. Zobaczymy ile kalorii spaliliśmy w ciągu tego nagrania. Testujemy tę formułę, z rozmawianiem i jechaniem, mam nadzieję, że się nie zasapaliśmy za bardzo w trakcie. Mówiliśmy o zawodnikach, o osobach, które początkują, zachęcamy do tej formy ruchu. Biorąc pod uwagę, że pracujesz i z osobami, które rekreacyjnie trenują i z zawodnikami, czy miałbyś rady dla osób, które wybrały tę formę ruchu lub chcą ją podjąć?

M: Przede wszystkim bym pogratulował, że wybrały taki sport gdzie jest tak duża wszechstronność. Rada jest taka, żeby zaczynać z trenerem, nauczyć się bezpieczeństwa, prawidłowej techniki, potem chować swoje ego, co mi się też nie zawsze udaje, w rywalizacji sportowej gdzieś wychodzimy poza technikę, ale nie każdy musi rywalizować sportowo i dążyć do jak najlepszego wyniku, największą nagrodą i najlepszym wynikiem jest zrobienie wspólnie treningu na klasie. Jeżeli ktoś zaczyna i przechodzi tę ścieżkę, słucha się trenera i wszystkich zaleceń na klasie jest to bezkontuzyjne o ile życie może być bezkontuzyjne. Same plusy. Oczywiście tutaj chwalę i mówię, że jest bardzo fajnie, ale w każdym sporcie jak byśmy się tylko słuchali i robili wszystko zgodnie z procedurą, to nie powinno się wydarzyć nic złego. W ogóle możemy namawiać, tak jak twój program Recepta na Ruch, jak wszystko jest robione z głową to jest zdrowe.

T: Same zalety, jeśli to robimy z głową. Chyba jeszcze nie za dużo opowiedzieliśmy o całej otoczce, czyli o społeczności crossfitowej, to na pewno też ma duże znaczenie, dzięki temu osoby jak już raz pójdą, jeszcze ze znajomym i poznają nowe osoby, to się w to mocno wkręcą.

M: To jest bardzo ważny aspekt i zauważamy to w społeczności. Trenuję w crossfit Mokotów już 8 rok i nie wyobrażam sobie zmiany, bo wrastamy w społeczność. To na pewno jest też ważne w te cięższe dni, być może cięższe bo nam się nie chce trenować to idziemy chociażby żeby uczestniczyć w życiu towarzyskim, a potem to jakoś idzie, człowiek się rozrusza to i trening można zrobić. To jest ten aspekt właśnie dodatkowy, ale czasami bardzo ważny, bo to pomaga.

T: Mocno wpływa na naszą psychikę, w ogóle budowanie relacji, uczestniczenie i bycie w społeczności bardzo dobrze działa na nasze zdrowie psychiczne. Mamy z jednej strony aktywność fizyczną, która pomaga nam w zdrowiu fizycznym, ale też duży aspekt związany z naszą psychiką, z naszym życiem socjalnym.

M: Przyjemnie się robi trening, czasem w ogóle można go zrobić, bo nas te relacje przyprowadziły na trening, inaczej jakbyśmy mieli sami to zrobić, pójść na trening, ubrać się, w jesienny wieczór mogłoby być trochę trudno, w boksie jest trochę łatwiej. Poza tym, może to, że masz kontynuację i idziesz na trening, albo w ogóle same takie psychologiczne aspekty budowania relacji społecznych.

T: Dziękuję ci Michał bardzo. Przejechaliśmy dystans, sprawdzę kalorie, zbyt dużo nie zeszło, 85 kcal.

M: Jeżeli to jest licznik kalorii, to mam 97.

T: Szybciej kręciłeś, bałem się że się spocę i zasapię, dlatego tak spokojnie kręciłem.

M: Dobijemy do 100 kcal i możemy kończyć. Też bardzo ci dziękuję.

T: Moim gościem był Michał Dwornik, profesor akademicki, fizjoterapeuta, osteopata, aktywny crossfiter, bardzo aktywny. Jeszcze raz Michał dziękuję ci bardzo. Wszystkich zapraszam na kolejne odcinki Recepty na Ruch, które przypominam są zawsze w połowie tygodnia, w środę o 12. Dziękuję i do zobaczenia.

M: Do zobaczenia.