Transkrypcja odcinka nr 10 podcastu „Recepta na Ruch” z Aleksanderm Świątkiem – zapraszam do czytania.
Recepta na mocne kości obejmuje różne formy ruchu stosowane przez dzieci, osoby dorosłe i seniorów.
W tym odcinku rozmawiam z Aleksandrem Świątkiem, fizjoterapeutą pracującym w
Osteostrong , gdzie wykorzystuje się specjalną metodę poprawiającą gęstość tkanki kostnej.
W Osteostrong do treningu wzmacniającego kości używane są urządzenia Spectrum, nazwane przez ich wynalazcę Robotic Musculoskeletal Development System (RMDS). Pozwalają one na efektywną stymulację wzrostu tkanki kostnej przy wykorzystaniu prawa Wolffa. Przy silnej, regularnej stymulacji kości można uzyskać efekt formowania się beleczek kostnych wzdłuż linii sił mechanicznych działających na kość. W ten sposób dochodzi do wzmocnienia tkanki kostnej.
Aleksander Świątek – absolwent Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, wydział Rehabilitacji. Od kilku lat łączy fizjoterapię z treningami medycznymi. Specjalizuje się w terapii powięziowej oraz masażu tkanek głębokich. Doświadczenie zdobywał podczas pracy i warsztatów z pacjentami ortopedyczny i pourazowymi w Portugalii, Niemczech oraz USA. Posiada holistyczne podejście oraz uważa, że ciało jest w stanie samodzielnie się zregenerować. Wystarczy je tylko prawidłowo traktować.
Z Aleksandrem rozmawiamy między innymi o:
✅ sposobach na wzmacnianie tkanki kostnej
✅ Osteostrong i metodach wykorzystywanych w terapii osteoporozy
✅ tym na czym polega prawo Wolffa
✅ rekomendacjach dotyczących ruchu u osób z osteoporozą
✅ tym czy wibroterapia pomaga we wzmacnianiu kości
✅ innych zastosowaniach urządzeń Spectrum
✅ treningu siłowym i izometrycznym wykorzystywanym w terapii osteoporozy
✅ bezpieczeństwie podczas ćwiczeń
Treść całej rozmowy:
T – Tomasz Chomiuk
A – Aleksander Świątek
T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku Recepty na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Aleksander Świątek, fizjoterapeuta, który współpracuje z Osteostrong. Witam cię serdecznie.
A: Witam serdecznie.
T: Aleksandrze powiedz co to jest Osteostrong, jak pomysł się narodził? Ja dowiedziałem się o was przechodząc obok tego miejsca i zaciekawiło mnie to, że jest to miejsce inne niż wszystkie. Nigdzie indziej nie spotkałem urządzeń, które tu są. Co to jest Osteostrong i jak ten pomysł powstał?
A: Cała koncepcja Osteostrong wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych. W 2011 roku doktor biomechaniki John Jaquish stworzył tę metodę, opracował cały system maszyn, które miałyby pomóc przede wszystkim jego mamie, chorowała na osteoporozę i wszyscy rozkładali ręce. On będąc w środowisku sportowców i medyków zaobserwował, że sportowcy, którzy wykorzystują dużo skoków i lądowań mają znacznie silniejsze kości, więc wykorzystał swoją wiedzę, żeby stworzyć maszyny, które będą w sposób bezpieczny pozwalały zainicjować takie same warunki, czyli zastymulować kość i żeby to było dostępne dla osób nie tylko bardzo aktywnych fizycznie, ale właśnie dla osób przede wszystkim, które cierpią na osteoporozę, czyli osób starszych.
T: Czyli ten pomysł powstał z potrzeby, nie wiem kiedy ten pomysł powstał, jest wiele badań, które mówią, że taka czy inna forma aktywności fizycznej stymuluje tkankę kostną do rozbudowy, on z tych badań korzystał czy to na bazie własnych obserwacji, sam takie badania prowadził?
A: To jest oczywiście połączenie obserwacji, które były w czasie jego pracy, natomiast też zostało przeprowadzonych parę badań na dość licznej grupie, pokazujących, że taki sposób oddziaływania na ciało, kościec bardzo poprawia strukturę i gęstość kości. Jest badanie oparte na ponad 150 testach klinicznych przez 12 miesięcy, które porównuje co się dzieje z kośćcem, jego gęstością jak osoba nie ćwiczy wcale, mówimy wtedy o spadku 1-2% gęstości kości w skali roku. Dla osoby, która ćwiczy tylko z obciążeniem, tak jak na siłowni, tutaj jest wzrost 2%, często niestety zalecane w Polsce różnego rodzaju suplementacja farmakologiczna to jest poprawa w granicach 4-7%, natomiast taka metoda i suplementacja witaminy D3 dała mu wynik w okolicach 14-15% wzrostu gęstości kości. Udowodnił to na podstawie badań naukowych, żeby każdy miał jasność co się dzieje z naszą strukturą i jak pozytywnie możemy na nią wpłynąć przez proste ćwiczenia.
T: Mówimy o tym, że gęstość tkanki kostnej zależy od tego jak się ruszamy, czy odpowiednio się suplementujemy, co jemy, jak duży jest ten problem w Polsce i na świecie?
A: W Polsce niestety jest to duży problem, dość często bagatelizowany. Mówimy o liczbie około 3 miliony osób, ale tu mówimy o liczbie osób, które były przebadane, nie wiemy ile dokładnie jest. Większy problem dotyczy kobiet, 1/3 kobiet po okresie menopauzy czy w tym okresie 40-50 lat zaczyna zmagać się ze zmianą gęstości kości, osłabieniem kości. U mężczyzn również to występuje, ale rzadziej, największą grupę osób którą może mieć z tym problem są kobiety w okresie pomenopauzalnym.
T: Jest tak, że ten problem widzimy szczególnie u kobiet w późniejszym wieku, ale to nie jest tak, że wtedy kiedy się pojawia problem powinniśmy o tym myśleć, tylko powinniśmy myśleć wcześniej – profilaktyka. Strukturę tkanki kostnej budujemy przez całe swoje życie, szczególnie w okresie dziecięcym i są pewne formy aktywności, na które powinniśmy bardziej zwrócić uwagę jeżeli chcielibyśmy kształtować odpowiednią wytrzymałość tkanki kostnej. Jakie to są przykłady ćwiczeń, jakie sporty? Niezależnie od wieku, czy osoba ma już ten problem czy chcemy budować na co dzień wytrzymałość tkanki kostnej, jakie formy aktywności są najlepsze?
A: Zacznę od tego, że do około 30-35 roku życia występuje równowaga między tworzeniem a uszkadzaniem naszego koścca, to jest naturalny proces, który zachodzi w ciele. Z czasem, z wiekiem ten proces rozpadu, ulega powiększeniu, dlatego mówimy, że osoby, które są starsze będą miały większy problem. Jest to istotne, żeby zapobiegać, żeby profilaktyka była jak najwcześniej bo kościec będzie przyjmował nacisk i zwiększał swoją gęstość automatycznie. Wracając do ćwiczeń, są takie ćwiczenia które powinny wchodzić w skład np. WFu dla dzieci to są właśnie te ćwiczenia, które wykorzystują skoki, podskoki, w których wykorzystujemy siłę ciężkości i grawitację, która pod wpływem dużego impulsu odkształca – oczywiście w małym stopniu – kość, ale jest to bodziec, zmienia środowisko naszego organizmu. Skakanie na skakance, trampoliny, to dla pań zalecam ale to też trzeba uważać, wszystkie ćwiczenia wymagające dodatkowego obciążenia kośćca w dość krótkim okresie.
T: Mówi się o obciążeniu osiowym kości i to przy podskokach się dzieje. Warto pamiętać o bezpieczeństwie przy trampolinach, ryzyko wzrasta kiedy kilka osób skacze w tym samym czasie na niewielkiej powierzchni, dlatego najlepiej skakać na trampolinie samodzielnie, szczególnie jeśli to jest mała trampolina. Dzieciom szczególnie zalecamy takie formy aktywności fizycznej, chociaż są nawet zajęcia fitness, w których są zajęcia grupowe na trampolinach.
A: Dokładnie tak, ale tak jak wspominałem trzeba być ostrożnym, bo jest troszeczkę więcej przeciwwskazań dla kobiet w wieku 30-40+, mówimy tu o mięśniach dna miednicy przykładowo.
T: To będzie na pewno temat jeszcze innego odcinka podcastu, dziś o mięśniach dna miednicy nie będziemy mówić. Oprócz skakania obciążyć kość możemy poprzez przyjmowanie dodatkowego obciążenia, czyli trening siłowy.
A: Oczywiście i tak naprawdę dzieci w okresie rozwojowym jak najbardziej powinny stosować lekkie obciążenie. Nie mówimy tu o wartościach, które wszyscy sobie wyobrażają, że to będzie rzędu 50-70 kg, tylko dodatkowe parę kilogramów, które pozytywnie wpłyną na rozwój tego kośćca. Dbajmy o profilaktykę, w późniejszym czasie nie powinno być problemów z kośćcem. Typowe tak zwane ćwiczenia na siłowni jak najbardziej. Kiedyś było takie powiedzenie, że jak się ćwiczy z ciężarami to się nie urośnie, wręcz przeciwnie, zalecamy w umiarkowanej dawce, ale to będzie bardzo dobre dla wszystkich, czy to młodych czy troszeczkę starszych, bo ten kościec musi mieć stymulację, bodziec.
T: Zalecenia i dla dzieci i dla osób dorosłych. A jak to jest, jeśli już wystąpił problem osteoporozy, wiemy, że tkanka kostna nie jest tak mocna jak byśmy chcieli, to jakie są zalecenia różnych towarzystw, jak aktywność powinna wyglądać? Jaki to rodzaj aktywności, z jaką częstotliwością? Mówimy tu o recepcie na ruch, więc chcemy precyzyjnie określić rodzaj, częstotliwość, intensywność, dawkę.
A: To wszystko zależy na jakim etapie osteoporozy jesteśmy. Możemy zacząć od najprostszych rzeczy czyli spacer, prosty spacer 30 minut w ciągu dnia, świetna rzecz na początek, jeśli czujemy, że nie mamy siły, nie jesteśmy w stanie wykonać dodatkowych ćwiczeń z obciążeniem, więc raz dziennie, 30 minutowy spacer. 30 minut 5 razy w tygodniu daje nam te 150 minut, czyli to, co Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jako minimalna dawka ruchu dla naszego organizmu. Świetnym pomysłem jest wpleść w to przynajmniej 2 razy w tygodniu proste ćwiczenia z delikatnym oporem, czy to będzie guma, czy dwie butelki z wodą kilogramowe, świetna rzecz, która będzie procentować z czasem. Od tego zaczynamy i wszystko zależy na jakim etapie jesteśmy.
T: Ćwiczenia siłowe nie zawsze powinny nam się kojarzyć z siłownią i ciężarami, można ćwiczyć siłowo z ciężarem własnego ciała, czyli przysiady, pompki, zależy kto co lubi. Jak ktoś chce bardziej intensywnie to może robić przysiad na jednej nodze, to też jest ćwiczenie siłowe, które można bezpiecznie przy krześle, przy stole wykonać, żeby stabilnie pozycję trzymać. Oprócz ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych też są zalecenia dotyczące równowagi, po to, żeby przeciwdziałać wypadkom. Skoro jest osteoporoza, kości są słabsze to warto zadbać o to, żeby się nie przewrócić i przypadkiem takiej słabej kości nie złamać, bo ryzyko jest większe.
A: Niestety przy osobach starszych szansa na upadek i złamania w obrębie miednicy czy głowy kości udowej jak najbardziej występuje. Dbanie o to, żeby przeciwdziałać, czyli zminimalizować szansę na upadek są bardzo ważne.
T: Tak, poza zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia czyli trening wytrzymałościowy, siłowy to jest też trening równoważny, koordynacyjny, po to, żeby zapobiegać upadkom, powinien być wykonywany codziennie po 5-10 minut, jest to zapisane w zaleceniach. Do tego jeszcze ćwiczenia rozciągające po to, żeby uelastycznić stawy, także to też dodajemy do recepty. Osteostrong ma pewne ćwiczenia, które mają za zadanie stymulować tkankę kostną do rozbudowy, być bodźcem do tworzenia lepszej struktury tkanki kostnej i tam są określone 4 ćwiczenia, zaraz o tym dokładniej opowiesz, ale też jest trening wibracyjny. Są badania, które pokazują, że trening na platformie wibracyjnej też daje efekty. Oczywiście jeśli nie ma przeciwwskazań do stosowania platformy.
A: Wykorzystujemy trening wibracyjny na początku i na końcu sesji. Nie ma badań i nie wiemy jeszcze jak dokładnie wibracje wpływają na kościec, ale zwiększa się mineralizacja kośćca w liniach działania siły. Wibracja zawsze ma pozytywny wpływ na strukturę przebudowę, architekturę kośćca. Dodanie wibracji trwających minutę lub dwie minuty ćwiczeń na platformie wibracyjnej, gdzie oprócz tego, że wpływamy na kość to też wpływamy na równowagę o czym wspomnieliśmy.
T: Siedzimy na dość nietypowych urządzeniach, zanim o nich opowiesz to powiedz jak się przygotować? Jak wygląda sytuacja osoby, która ma problem z tkanką kostną, przychodzi tutaj do Osteostrong i chce rozpocząć. Jak wygląda po kolei – zbieracie wywiad, robicie badanie? Jak dokładnie wygląda trening, od czego się zaczyna? Jakie są poszczególne urządzenia? Jak to wygląda w praktyce?
A: Jeżeli osoba przychodzi do nas pierwszy raz, chce się zapoznać z metodą, dowiedzieć się jak może pozytywnie wpłynąć na ciało i co może wynieść z tego, takie badanie trwa około godziny. Mamy pełen wywiad z fizjoterapeutą, gdzie przechodzimy przez wszystkie możliwe punkty, które mogą nas dotyczyć. Mówimy o badaniu przedmiotowym i podmiotowym. Zrobimy też przesiewowe badanie gęstości kości, czyli takie badanie tzw. Achilles, na guzie piętowym, żeby się dowiedzieć co dokładnie się dzieje z kością, w sytuacji kiedy nie mamy badania zrobionego DXA, czyli zrobionego dokładnego wykorzystującego promienie rentgenowskie. Mając obraz co się dzieje, jaki mamy wskaźnik T, który mówi nam o gęstości kości możemy dobrać odpowiednie ćwiczenia i odpowiednio przygotować się, przejść przez całą sesję. Każda sesja trwa około 15 minut, czyli bardzo krótko. Nie musimy się szczególnie przygotowywać do tego i przebierać, możemy przyjść w normalnym stroju w którym jesteśmy, jedyna rzecz jaka nas interesuje to płaskie obuwie.
Cała sesja zaczyna się od rozgrzewki na platformie wibracyjnej, tam minuta-dwie spędzamy na prostych ćwiczeniach żeby pobudzić układ nerwowy i tak jak wspomnieliśmy, wibracje mają bardzo korzystny wpływ na układ kostno-szkieletowy. Dalej mamy sekwencję przechodzenia przez kolejne maszyny. Pierwsza maszyna tzw. Upper Growth Trigger będzie odpowiadała za wzrost gęstości kości i za pracę w obrębie kończyn górnych i klatki piersiowej. Tutaj będziemy się skupiali na nacisku, ćwiczenie, które wykonujemy to ćwiczenie oporowe izometryczne, my wytwarzamy nacisk na dwa uchwyty, które są w urządzeniu i jest izometria czyli brak zmiany długości mięśnia. Ustawiamy osobę ćwiczącą w optymalnych dla niego warunkach, ustawienia kątowe, ustawienia ciała muszą być jak najlepsze, żeby mógł w 100% wykorzystać możliwości swojego ciała. Siłą mięśni generujemy nacisk na oś długą kości. Im mięśnie są silniejsze, tym większy nacisk, czyli im mniej mięśnie potrafią wygenerować nacisk rzędu kilkakrotności masy ciała, tym nasz kościec jest bardziej odporny i tym stymulujemy bardziej proces osteogenezy. Na każdym urządzeniu mamy pewne wartości, które chcemy osiągnąć i w których trzeba zostać przez dłuższą chwilę. Na podstawie badań przykładowo na pierwszej maszynie chcemy osiągnąć minimum 2,5 krotność masy naszego ciała, to będzie odpowiedni bodziec do stymulacji naszego kośćca, czyli osteogenezy. Takie ćwiczenie powtarzamy 2-3 razy, chodzi nam o to, żeby ostatni ruch trwał około 10 sekund przy wykorzystaniu submaksymalnej siły, jaką jesteśmy w stanie wygenerować. Nie ma ruchu, nie ma dynamiki, jest to dość statyczne ćwiczenie przez to jest bezpieczne. Wszystkie skoki, przysiady, czy coś co wymaga dynamiki wymaga dużej stabilizacji ciała i kontroli. W przypadku osób starszych nie zawsze mamy pełną stabilizację i kontrolę, więc żeby wynieść z sesji same pozytywne aspekty, dlatego dbamy o statykę i bezpieczeństwo. Po wykonaniu 3 ćwiczeń przechodzimy na kolejną maszynę, która się nazywa Lower Growth Trigger, czyli będziemy dbać o kończyny dolne i obręcz miedniczną. Analogicznie samo ćwiczenie jest zbliżone, tylko tym razem oddziałujemy na kości długie kończyny dolnej. Po tym ćwiczeniu przechodzimy na tzw. Core growth trigger, dbamy o to, co w naszym środowisku jest rzadko ćwiczone, czyli core, centrum, gorset mięśniowy, który pozwala nam być stabilnym, nie tracić równowagi, zabezpieczać kręgosłup w odcinku lędźwiowym przed przeciążeniami, na tym się skupimy, na danym ćwiczeniu. Oczywiście każde ćwiczenie będzie powoli wytłumaczone, pokazane przeze mnie czy innego fizjoterapeutę, żeby mieć pewność, że osoba ćwicząca wykorzystuje swój pełen potencjał. Po wykonaniu tego ćwiczenia przechodzimy do ostatniej maszyny. Jak państwo zauważycie wspomniałem kończyna górna, kończyna dolna, core, więc wykorzystaliśmy cały obszar ciała. Teraz przechodzimy do maszyny tzw. posturalnej, w pełni osiowo dociąży nas, obciążymy w pełni nasz układ nerwowy. My tak naprawdę stymulujemy nasz układ nerwowy przez te ćwiczenia, po to żeby on odczuł, że jest zmiana środowiska, inny bodziec, więc muszę się zaadaptować. Ten naturalny proces adaptacji przychodzi z czasem. Po wykonaniu 4 ćwiczeń na urządzeniach przechodzimy jeszcze raz do platformy wibracyjnej w celu zmobilizowania ciała, żeby bardziej je rozciągnąć, zwiększyć zakres ruchu i wyciszyć. Taka cała sesja trwa około 15 minut, przychodzimy raz w tygodniu. Okres odpowiedzi organizmu na bodziec jest w okolicach 7 dni, tym bardziej, że osoby starsze muszą mieć odpoczynek między takimi ćwiczeniami, ponieważ ich metabolizm jest wolniejszy niż osób młodych.
T: Aleksandrze, powiedziałeś jak to wygląda w szczegółach i pojawiło mi się już kilka pytań w trakcie opowiadania. Te maszyny dają bezpieczeństwo, co jest bardzo ważne, kiedy ktoś ma problem z tkanką kostną i ona jest bardziej narażona na złamanie, dlatego zaczynamy od tego, żeby wzmocnić kości a później dopiero korzystać z form, które będą bardziej dynamiczne. Tak sobie to wyobrażam, i tak powinniśmy kształtować równowagę, wytrzymałość, spacery i tak mają się odbyć, a tutaj te 15 minut daje nam możliwość wzmocnienia tkanki kostnej. Mówiłeś o osobach starszych ale to jest dla osób, które mają problem. Z tego co widziałem jest u was tablica ze zdjęciami na której są osoby w różnym wieku, także nie tylko osoby starsze z tego korzystają bo możemy zachęcać np. naszych rodziców żeby przyszli i wzmocnili kości w ten sposób, ale widziałem też osoby młodsze. Jak to jest, że osoby młodsze przychodzą, z ciekawości do tego miejsca? Czym się kierują osoby które przychodzą do was?
A: Trzeba zaznaczyć, że oprócz tego, że dbamy o kościec to też dbamy o redukcję bólów kostno-stawowych. Często pracujemy w biurze, często siedzimy dużo w jednej pozycji i ten ból, dyskomfort, kręgosłupa, bioder, kolan często się pojawia, więc też bodźcując czy powodując kompresję w stawie, jaką wykonamy tutaj na urządzeniach spowodujemy redukcję bólów kostno-stawowych. Osoby młodsze są w stanie zabezpieczyć ich ciało przed kontuzjami, które mogą wyniknąć z różnego rodzaju sportów kontaktowych czy sportów, gdzie wymagana jest dynamika, mniej statyki, więcej dynamiki, więzadła stawy muszą przyjąć duże obciążenia jak w piłce nożnej, gdzie mamy szybkie ruchy, dynamiczne skręty, często dochodzi do przeciążeń i różnego rodzaju zerwań ścięgien i mięśni.
T: Nie tylko osoby starsze, ale też osoby, które mają pracę siedzącą i chcą zadbać o swoje całe ciało, nawet sportowcy w profilaktyce kontuzji mogą wykorzystywać te urządzenia. Wracając do samych ćwiczeń, wspomniałeś, że to są ćwiczenia izometryczne. Tak sobie myślę, ćwiczenia izometryczne, osoby starsze, nadciśnienie u większości osób po 65 roku życia (u ponad połowy występuje), wiem, że ćwiczenia izometryczne mogą powodować wzrost ciśnienia. Czy są jakieś przeciwwskazania do korzystania z tego typu urządzeń?
A: Na pierwszej rozmowie staramy się w pełni wykluczyć bezwzględne przeciwwskazania. Bezwzględnymi przeciwwskazaniami są: ciąża, dystrofia mięśniowa, aktywna przepuklina, nieleczone nadciśnienie tętnicze, to jest bardzo ważne, musimy to kontrolować, jeśli ktoś ma nieleczone nadciśnienie tętnicze to na początku wysyłamy przykładowo do kardiologa. To wszystko co będzie wiązało się ze wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej, te przeciwwskazania są absolutnie bezwzględne. Względne przeciwwskazania to tak naprawdę wszystko zależy, zależy od naszego stanu zdrowia, co się kiedyś działo, jak aktualnie nasze zdrowie wygląda. Przy większości przypadków jesteśmy w stanie zaproponować formę ruchu i terapii, oczywiście będą też 4 przypadki gdzie nie będę mógł zalecić w żaden sposób, przynajmniej na początkowym okresie ćwiczeń na tego rodzaju urządzeniach spektrum.
T: To jest trening izometryczny, powiedziałeś, że ten trening dobrze stymuluje tkankę kostną przez układ nerwowy do rozbudowy. Z tego co wiem to Osteostrong ma dwa ośrodki w Polsce, a tutaj zależy nam na tym, żeby powiedzieć osobom, które nie mają możliwości bo mieszkają w innych miastach czy w małych miejscowościach, w jaki sposób można te urządzenia zastąpić? Jakimi ćwiczeniami? Co byś tutaj zalecił, trening siłowy ale biorąc pod uwagę, jakie tutaj są warunki stworzone przez te urządzenia, że ma to być bezpieczne i ma prowadzić do wygenerowania wysiłku izometrycznego. Wyobraźmy sobie, że jesteśmy w domu, czy są jakieś napięcia izometryczne, które możemy sami wykonać? Czy możemy to zrobić samodzielnie?
A: Oczywiście możemy spróbować wykonać podobne ćwiczenia, przykładowo opieramy się o ścianę i chcemy odepchnąć ścianę od siebie, powoli, bez większego nacisku, pamiętając cały czas o oddechu, to jest bardzo ważne, przy takim ćwiczeniu musimy dbać o oddech. Wykonując ćwiczenie liczmy głośno, 1, 2 do 10, wtedy wymusimy na naszym ciele pracę i oddech i nie będziemy musieli o tym pamiętać. Możemy wykonać też prostego rodzaju przysiady np. z dodatkowym oporem. Większą izometrię jaką możemy wykonać to możemy spróbować podnieść coś, à la taczkę, albo podnieść zakupy z ziemi przy odpowiednim ustawieniu naszego ciała, żeby to było bezpieczne, mówię o odcinku lędźwiowym.
T: Patrzymy przede wszystkim na to, co jest w każdej aktywności fizycznej, sporcie czy ćwiczeniu, żeby się nie pojawiał ból, to jest istotna informacja. Jeśli jest ból, to pojawia się alarm, niekoniecznie to ćwiczenie na ten moment jest dobre. Ćwiczenia izometryczne, odpychanie czegoś, próba dźwignięcia czegoś to też jeśli wiemy, że to jest dla nas bezpieczne, możemy to skonsultować z lekarzem jeśli mamy problemy kardiologiczne, nie mamy nieleczonego nadciśnienia to wtedy tego typu ćwiczenia będą stymulowały tkankę kostną do lepszej gęstości.
A: Tak jak wspomniałeś, to ma być komfortowe dla nas, czyli wszystko co będzie bez bólowe będzie dobre, oddech i dbajmy o to, możemy np. położyć się na ziemi jeśli mamy takie pomieszczenie gdzie dotykamy kończyną górną i kończyną dolną ścian z obu stron, możemy napierać na te ściany, wykonywać zbliżony ruch do tego, który wykonujemy na ostatniej maszynie posturalnej, tzw. Kompresja z obu stron, działają nogi i kończyny górne. Szukam form, które można w przyszłości w domu zastosować, spróbować żeby zrobić coś jeszcze, natomiast tak naprawdę zalecam powoli, od spacerów, po coraz to trudniejsze i bardziej angażujące nasze mięśnie ćwiczenia, aż poczujemy, że to jest dla nas za proste, więc szukamy alternatyw, które będą nas jeszcze lepiej bodźcowały, żebyśmy nie byli w jednym miejscu gdzie osiągniemy efekt plateau i się nic nie będzie zmieniało.
T: Szukamy różnego rodzaju bodźców do tego, żeby poprawiać strukturę kości, stymulować nasz układ nerwowy do rozbudowy. Podsumowując tę receptę na rozbudowę tkanki kostnej: ruch powinien być wytrzymałościowy, minimum 150 minut w tygodniu, to często się powtarza w odcinkach bo tak naprawdę powoduje, że zapobiegamy różnego rodzaju chorobom. Trening siłowy 2 razy w tygodniu, tam jest 8-10 ćwiczeń, w ćwiczeniu 10-15 powtórzeń. Pamiętamy też o ćwiczeniu równowagi, koordynacji, po to, żeby zapobiegać upadkom i ćwiczenia rozciągające. Z tymi ćwiczeniami teraz możemy śmiało powiedzieć, że poprzez różnego rodzaju badania i poprzez doświadczenia to ten trening izometryczny ma duże znaczenie do rozbudowy tkanki kostnej, ale pamiętajmy też, że są pewne przeciwwskazania do zażywania tej formy ruchu, przede wszystkim dbamy o bezpieczeństwo, jeżeli są problemy kardiologiczne, bólowe, z kręgosłupem to na początku musimy bardzo uważać, podchodzić do tego z ostrożnością ale później poprzez wzmacnianie tkanki kostnej możemy wchodzić w bardziej dynamiczne formy i korzystać z dowolnych form ruchu. Dodam, że wzmacnianie tkanki kostnej nie tylko dla osób z problemem osteoporozą ale też dla młodszych osób, takich które mają mało aktywności fizycznej, dużo siedzą, dla osób, które są bardzo aktywne, są sportowcami, do zapobiegania ryzyka kontuzji. Dziękuję Aleksandrze za to, że wyjaśniłeś na czym polega stosowanie tych ćwiczeń, jak to działa, jakie daje efekty i jakie korzyści. Mam nadzieję, że teraz w wersji filmu na youtube pokażemy, jak te ćwiczenia działają. Pokażemy poszczególne ćwiczenia, jak to wygląda w praktyce. Dziękuję ci bardzo.
A: Dziękuje również.
T: Zapraszamy państwa do kolejnych odcinków Recepty na Ruch, w połowie tygodnia zawsze się pojawia następny odcinek, czyli w środę o 12:00. Dziękuję bardzo i do zobaczenia.
A: Dziękuję.