Transkrypcja odcinka nr 06 podcastu „Recepta na Ruch” z Joanną Tokarską – zapraszam do czytania.
Co zrobić, żeby nie mieć udaru? Jak bardzo ważny jest ruch w profilaktyce i jak powinien wyglądać? Jak postępować z osobą, która przeszła udar mózgu? Na te pytania znajdziecie odpowiedź w rozmowie, którą przeprowadziłem z Joanną Tokarską, fizjoterapeutką z bogatym doświadczeniem w pracy z pacjentami po udarze.
Kilka istotnych fragmentów z wypowiedzi gościa:
✅ Liczba udarów w Polsce to nawet 70-90 tysięcy rocznie, czyli to jest całkiem spore miasteczko.
✅ Żeby chcielibyśmy zwizualizować sobie o czym my mówimy, to jeśli rozejrzymy się po swojej rodzinie, swoich przyjaciołach to wyobraźmy sobie, że jeden na sześciu z nich będzie miał udar i pytanie, kto to będzie i czy to przypadkiem nie będziesz Ty.
✅ Praktycznie 100% pacjentów po udarze ma zbyt małą podstawową aktywność, czyli są osobami, które więcej siedzą, więcej pozostają w bezruchu niż przeciętna populacja, która i tak jest słaba.
Joanna Tokarska jest absolwentką warszawskiej AWF. Od momentu ukończenia studiów cały czas pracuje jako fizjoterapeutka w czołowych polskich placówkach zarówno terapeutycznych, jak i szkoleniowych. Joanna Tokarska jest terapeutką metody McKenzie MDT oraz Terapeutką Medycyny Ortopedycznej OMI Global, certyfikowaną terapeutką Saebo. Jest absolwentką kursów metody PNF, zakończonych międzynarodowym egzaminem przyznającym tytuł Terapeuty Międzynarodowego Koncepcji PNF. Regularnie dzieli się wiedzą z zakresu neurorehabilitacji w mediach społecznościowych, podcastach oraz za pomocą kanału You Tube. Prowadzi poczytny profil w mediach społecznościowych, który nazywa się „Fizjopozytywni”.
Z Joanną rozmawiamy między innymi o:
✅ sposobach zapobiegania udarom mózgu
✅ destrukcyjnym siedzeniu
✅ sposobach na zwiększenie swojej aktywności ruchowej
✅ recepcie na ruch u osób, które przebyły udar mózgu
✅ roli opiekunów, rodziny i bliskich, którzy zajmują się osobami po udarze
✅ tym jak pomaganie może szkodzić osobom po udarze
✅ jaki ruch wybiera dla siebie aby zachować zdrowie i sprawność
Joanna przygotowała darmowy e-book, który zawiera wiele sprawdzonych wskazówek, przydatnych dla osób mających pod opieką osoby po udarze.
🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽
Link do e-booka: https://med-coach.pl/e-book/zrozumiec-udar/1
🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔽🔽
Treść całej rozmowy:
T – Tomasz Chomiuk
J – Joanna Tokarska
T: Cześć, witam was serdecznie w kolejnym odcinku Recepty na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Joanna Tokarska – fizjoterapeuta, instruktorka, blogerka, youtuberka, podcasterka. Dużo, dużo zadań. Znajdujesz na to czas pracując z pacjentami?
J: Cześć. Aż mnie zaskoczyło, rzeczywiście, robię tyle rzeczy. Odpowiadając na to pytanie, nie znajduję tyle czasu co wcześniej na pracę z pacjentami. To nie jest tak, że da się zrobić wszystko i jeszcze pracować 6, 8 czy 12 godzin, tak jak lubią pracować fizjoterapeuci z pacjentami. Nie jest tak.
T: Podobnie jest u mnie, mam coraz mniej czasu na pacjentów ale postanowiłem, że Recepta na Ruch będzie taką pomocą pacjentom. Dzisiaj chciałbym, żebyśmy porozmawiali o tym, jak możemy pomóc osobom, u których wystąpił udar. Zacznijmy od tego, co zrobić, żeby udaru nie mieć.
J: Taką miałam nadzieję, że może najpierw zróbmy coś, niech coraz mniej jest tych udarów. Liczba udarów jest duża, w Polsce nawet 70-90 tysięcy rocznie, czyli to jest całkiem spore miasteczko, rocznie pojawia się nowych osób, które miały udar. A z tych, które miały w zeszłym roku przecież zostają te osoby, część z nich żyje nadal, w związku z tym sama liczba pacjentów w Polsce rośnie. Zobacz, że mało się o tym mówi. Zobacz, ile informacji jest w mass mediach na temat tego, żeby nie mieć zawału albo żeby nie mieć cukrzycy, zapobiegać otyłości albo zwalczać otyłość, a słyszałeś kiedyś kampanię „hej, uważaj, mógłbyś mieć udar, zrób coś z tym”?
T: Są pewne kampanie, żeby zapobiegać. Myślę, że najczęściej o udarach słyszymy, kiedy dotyczą one osób znanych- dziennikarz, piosenkarz, osoba znana publicznie ma udar i wtedy to jest szok dla ludzi, tak młoda osoba doznała udaru.
J: No tak, ale to już właśnie jest informacja, że on ma już udar, właśnie go przebył, sprawa już jest zamknięta. Być może ta osoba pracowała wiele lat wcześniej, żeby mieć ten udar. Być może nieświadomie, bo skąd mogła wiedzieć, co jest ważne? Taki przeciętny człowiek skąd ma wiedzieć co jest w czynnikach ryzyka udaru? Tak jakby podejść do każdego na ulicy, zrobić sondę „Dzień dobry, proszę wymienić 3 główne przyczyny udarów wśród Polaków – serio?”
T: Podejrzewam, że niewiele osób by wiedziało, chociaż najwięcej kojarzymy sobie przyczyn takich jak: źle się odżywiasz, za dużo jesz, pijesz alkohol, palisz, za mało się ruszasz. To są jedne z tych czynników, czy jeszcze wymieniłabyś dodatkowe, o których na pewno większość ludzi nie wie?
J: To jest właśnie hit, dlatego, że utożsamia się całe zło tego świata z tym, że masz nadwagę, że jesteś otyły, że jesteś tzw. leniwą bułą i nic ci się nie chce robić bo nie chodzisz na siłownię, teraz jest hype prawda, każdy powinien chodzić na siłownię. Tymczasem jest jeden czynnik ryzyka udaru, który jest bezsprzecznie, naukowo skorelowany z występowaniem udarów i tym czynnikiem jest nadciśnienie. To jest złoty czynnik, który bezsprzecznie mówi mi „hej, masz nadciśnienie, zwiększyło ci się ryzyko udaru”. Kolejny hit jest taki, że nadciśnienie owszem, można korygować farmakologicznie, ale mamy na nie niesamowity wpływ poprzez działania niefarmakologiczne, czyli poprzez naszą fizjoprofilaktykę.
T: Medycynę stylu życia. Coraz częściej mówi się o medycynie stylu życia, czyli sami mamy wpływ na to czy będziemy zdrowi i czy zwiększymy ryzyko wystąpienia takiej czy innej choroby, w tym udaru.
J: Dokładnie. Kuriozum całej sytuacji jest takie, że mamy bardzo dobrze policzone co powinniśmy robić, żeby zachować zdrowie, ile powinniśmy się ruszać, mniej więcej wiemy jak powinniśmy się ruszać, jaki to powinien być rodzaj wysiłku. To wszystko jest policzone, opublikowane. Nie mam poczucia, żeby to było bardzo promowane. Jak byśmy wyszli na ulicę i zrobili sondę, zapytali przeciętnego człowieka ile minut w tygodniu uważa, że powinien się poruszać, to usłyszymy odpowiedź „pewnie codziennie, tak?”. Ale taki konkret, ta recepta, twoja recepta na ruch, konkretnie ile on ma się poruszać, jak ma się poruszać, co jest ważne w tym poruszaniu.
T: Jak się do tego przygotować i czy w ogóle się trzeba przygotowywać.
J: Zawsze będę promować rzeczy, które są pewnikami, które ktoś zbadał i sprawdził, ktoś opublikował. Dla mnie takim wyznacznikiem jest jednak rekomendacja WHO, która mówi, że dorosły człowiek tak naprawdę nie musi nie wiadomo ile treningu w tygodniu mieć, zasadniczo wystarczy 150 minut w tygodniu.
T: Dodatkowo WHO mówi, że to wcale nie musi być nazwane treningiem. Nie chodzi o to, że idziesz na siłownię czy zakładasz specjalne buty do biegania i idziesz biegać, tylko to może być zwykły spacer, w domu wykonujesz czynności przy których się spocisz np. sprzątasz w domu, to też jest wysiłek, który możemy wliczyć w te 150 minut.
J: Żeby uświadomić, dać wyobrażenie osobom, które nas słuchają czy oglądają – co to ma być za wysiłek. Możemy podzielić wysiłek na 3 rodzaje, pod względem tego, kolokwialnie mówiąc, jak bardzo się spocisz. Mogę mieć wysiłek, przy którym w ogóle się nie spocę, jestem wyluzowana, idę na spacerek, jest mi dobrze, delikatne rzeczy wykonuję, tak jak teraz siedzę na piłeczce, bujam się przód tył, ale rozmawiam z tobą i nie mam z tym żadnego problemu, czyli mój wysiłek jest minimalny, to jest za mało.
T: Minimalny albo lekki.
J: Wrócimy do niego później, bo on też jest ważny, ale to nie jest ten, o którym mówi WHO. WHO mówi o wysiłku, który jest troszeczkę większy, średni, o średnim natężeniu. Co to jest ten średni? Kiedy pójdę na spacer, idę troszeczkę szybciej, jakbyśmy teraz szli na bieżni, to byłby dobry numer, odcinek na bieżni.
T: Jest taki plan, wspominałem Tobie że już nie te piłki, bo nie chcemy promować siedzenia, niezależnie od tego czy to jest piłka, fotel czy coś innego, to jeszcze chyba nie ma takiego formatu gdzie goście siedzą na rowerku. Są takie specjalne rowerki, które można nawet w pracy wykorzystać, rowerek połączony z biurkiem. Zobaczymy, czy to się uda.
J: Jestem gorącą orędowniczką ruszania się. Jak byśmy siedzieli na tych rowerkach i byśmy sobie tak pedałowali, nie na maksa, ale na tyle, żeby troszeczkę ten oddech się zmienił, troszeczkę się pojawi potu i nasza rozmowa nie byłaby już tak płynna. Dalej byśmy rozmawiali ale byłoby słychać, że ja jednak coś robię oprócz tego, że rozmawiam.
T: Co jakiś czas trzeba zaczerpnąć powietrza.
J: Dokładnie, wtedy mamy ten wysiłek o średnim nasileniu. To jest to, o czym mówi WHO, te 150 minut w tygodniu.
T: Wysiłek umiarkowany, mówiąc inaczej.
J: Tego wysiłku nie wystarczy mieć po minucie, bo teraz wchodzimy w zawirowania i kruczki, co to ma być za wysiłek i ile on ma trwać. Nawet jak się wezmę za odkurzanie, odkurzanie może być takim wysiłkiem.
T: Dywanik w łazience to chyba za krótko?
J: To musi być całe mieszkanie, porządny odkurzacz i ja mam naprawdę czuć, że odkurzam i to będzie świetna forma ruchu. Takie aktywności w obrębie domu też są świetną formą ruchu, ale mają trwać minimum 10 minut.
T: Tutaj się z tobą zgodzę, WHO tak mówi. W nowszych badaniach ze Stanów dotyczących profilaktyki serca, udowodnili, że 5 minutowe sloty jakiegokolwiek wysiłku już dają dla nas efekty, także nawet te 5 minut. To nie jest nic wielkiego.
J: Świetna wiadomość. Dokładnie o to chodzi, żeby to trwało, żeby serce miało okazję popracować i żeby zmieniło się ciśnienie i to będzie ta funkcja regulacyjna w kierunku ciśnienia. Jak ktoś ma talent, możliwości, czuje taką potrzebę że chciałby więcej, to może wprowadzić jeszcze mocniejsze aktywności. Może zacząć jeździć solidnie na rowerze, jogging uprawiać, nie chciałabym bardzo iść w dyscypliny sportu bo tak naprawdę on może robić cokolwiek kocha, cokolwiek lubi. Uważam, że powinno się to łączyć z pozytywnymi emocjami bo inaczej tego nie utrzymamy.
T: Robimy to co lubimy, tak samo jest z dowolną aktywnością.
J: Jak rozmawiam z pacjentami, taki przykład dam, ostatnio miałam pacjentkę, która lubi tylko i wyłącznie się rozciągać. Niestety jest taki problem, że ma podejrzenie hipermobilności, więc rozciąganie dla niej być może nie być najlepszym pomysłem, pomimo całej idei, że ruch w ogóle będzie super, ale akurat dla niej ten ruch niekoniecznie. Nic innego nie lubi, więc mówię jej – zacznij od tego, weź telefon, odpal sobie youtube, wpisz hasło fitness i przewijaj do momentu, w którym coś złapie twoją uwagę, pomyślisz sobie „wow, to jest fajne, może to by było dla mnie”, tak naprawdę wszystko zaczyna się w głowie.
T: O takiej recepcie jeszcze nie słyszałem, żeby na youtube pogrzebać i znaleźć coś dla siebie.
J: Tak naprawdę czy od tego nie powinno się zacząć? Co ty właściwie lubisz? Zobacz, jak często dostajemy od pacjentów taką informację „ale ja to zasadniczo nic nie lubię, lubię siedzieć przed telewizorem”, wtedy my ustawiamy się w takiej sytuacji jako osoba radząca, a może to spróbuj, a może tamto, nie, tego nie lubię, to kiedyś próbowałem, to niedobre. Uważam nie, zróbmy to inaczej, przerzućmy tą odpowiedzialność na pacjenta i bez zobowiązań odpalasz sobie telefon, robisz dalej to co lubisz, siedzisz na swojej kanapie ale przynajmniej mentalnie zaczynasz wchodzić w jakąkolwiek aktywność fizyczną. Jak coś znajdziesz, o zumba, to to jest zumba, eee zumba wygląda fajnie. Jak zumba wygląda fajnie, to ja już mam pozytywne emocje do zumby. Może następnym krokiem będzie znalezienie filmu „zumba for beginners”, zaczynasz przed tym telewizorem czy telefonem robić proste kroki zumby, a stąd już tylko wszystko co się stanie będzie konsekwencją tej czynności, że na samym początku usiadłeś i przescrollowałeś youtube, co ja w ogóle lubię.
T: Od czegoś trzeba zacząć. Nawet ten ruch palcem.
J: Ja tak zaczęłam jogę. W czasach koronawirusa byliśmy zamknięci w domu, jestem zwolenniczką treningu siłowego, nie bardzo wiedziałam jak to ugryźć w domu a równocześnie ten ogromny stres, który się pojawiał chyba u wszystkich, skłoniło mnie to do przescrollowania i zobaczenia z czym się je tę jogę. Nagle okazało się, że joga była dla mnie najlepszą formą ruchu w okresie stresu.
T: Też szukałem sposobu na to, żeby się poruszać w domu. Jak wszyscy byliśmy zamknięci w domu to powyciągałem to co miałem w domu ze sprzętu, czyli TRXa, kupiłem nawet drążek, który na huśtawce na balkonie zawiesiłem, żeby móc się podciągać, ciężko znaleźć ćwiczenie, które by dawało taki efekt. Też w jakiś sposób sobie radziłem, skakałem na skakance, co też nigdy wcześniej mi się nie zdarzało, a okazało się, że nie mogę za bardzo biegać, wtedy trzeba było w maseczce biegać, spróbowałem raz i nie dało rady. Spróbowałem skakać na skakance w domu. Dawno się tak nie zmęczyłem, jak przy skakance. Sposobów można znaleźć dużo i frajdę w tym, że odkrywamy coś nowego.
J: Tak, a jak odkryjemy coś nowego i zaczniemy to robić, na początku będziemy to robić delikatnie bo się uczymy, ale potem nabędziemy pewności siebie w tym ruchu i będziemy zwiększać obciążenie, intensywność, długość ruchu, być może wejdziemy na trzeci poziom o którym nie powiedzieliśmy, czyli poziom na którym jednak się troszeczkę zasapię. Nie będzie mi tak łatwo rozmawiać jak w poprzednich poziomach aktywności, ale wtedy zwycięstwo jest takie, bo WHO mówi że jak jesteś w stanie robić wysiłki o większym natężeniu to możesz je robić tylko 75 minut w tygodniu. Uważam, że to są takie podstawy, obowiązkiem fizjoterapeutów jest promowanie właśnie tego. Zacznij się ruszać, jakikolwiek by to ruch nie był. Niech on trochę potrwa, jak możesz lżej się ruszać to ruszać się dłużej, rozłóż to sobie w skali tygodnia, jak jesteś w stanie to robić intensywniej to możesz to robić krócej, ale rób to.
T: Kiedyś usłyszałem od profesora bardzo fajne hasełko: siedzisz- wstań, stoisz- idź, idziesz- biegnij. W ten sposób, małymi krokami, od tego o czym powiedziałaś, od scrollowania palcem po telefonie można dojść do takiej czy innej intensywności. Super podejście, też się zgadzam, po to też jest ten podcast Recepta na Ruch, żeby specjaliści z różnych dziedzin promowali aktywność fizyczną w taki sposób, aby rzeczywiście pacjenci czy osoby które zachęcamy tak po prostu do aktywności ją wykonywały. Nie wystarczy powiedzieć „ruszaj się więcej”, bo to jest najgorsze co możemy zalecić, bo to nic nie daje.
J: Moje ukochane hasło, proszę jeść mniej i więcej się ruszać. Serio? Ale co to znaczy?
T: Do kogo to mówisz? Kto jest tą osobą, której to zalecasz? Czy to jest osoba wysportowana i ona chce tylko rad jak nie ulec kontuzji albo co zrobić, aby trochę poprawić swoje wyniki, ale też w inny sposób sobie nie zaszkodzić, czy mówisz to do osoby po udarze, która ma pewne ograniczenia i trzeba to dopasować konkretnie do jej możliwości funkcjonalnych.
J: Tak, tutaj to będzie szczególnie trudne. Chciałabym na chwilę wrócić do aktywności, którą trochę pominęłam, do tej niskiej aktywności, bo ważna jest też druga strona medalu. To co powiedzieliśmy, ileś czasu w tygodniu trzeba się ruszać w jakiś blokach, trzeba mieć ileś aktywności tej troszeczkę większej. Teraz trzeba do tego dodać kolejną rzecz, czyli styl życia, to, jak ja się zachowuje na co dzień. Teoretycznie mogę spełniać wymagania WHO, mogę mieć 150 minut treningu w tygodniu bo ja sobie 3 razy w tygodniu po 50 minut będę chodzić na siłownię, robię to co trzeba. A co z pozostałymi godzinami, kiedy siedzę w biurze, siedzę w samochodzie i siedzę przed telewizorem, w pełnym przekonaniu że przecież ja zdrowo żyję, 3 razy w tygodniu trenuję, no a niestety to tak nie jest. Jak spojrzymy w badania naukowe to mamy bardzo konkretną korelację, czyli powiązanie nieaktywnego trybu życia, czyli trybu życia w którym głównie siedzę, tak jak rozmawiamy to na początku siedzieliśmy bez problemu, bez ruchu, a za chwilę się zacznie, bo mamy naturalną potrzebę ruchu, to jest dobre, tak ma być. Oprócz tego, że ileś czasu w tygodniu poświęcam na aktywność fizyczną to jeszcze muszę zadbać o to, żeby mój tryb życia był urozmaicony, czyli jeżeli siedzę przy biurku bo taką mam pracę, że 8 godzin dziennie jestem zatopiona w papierach to muszę zadbać o to, żeby po pierwsze siedzieć różnorodnie, czyli zmieniać pozycję. Jeżeli tylko mam możliwość, to pracować w innych pozycjach. Jeżeli pracuję z laptopem to jest w ogóle bajka, ja to uskuteczniam w domu, dlatego że mogę go zabrać ze sobą. Mogę popracować przy blacie, na kanapie, w łazience postawić sobie na półce, na balkonie stawiam sobie go wysoko i pracuję na stojąco. Nie chodzi o to, żeby cały dzień spędzić na stojąco, tylko żeby mieć różnorodność ruchu, bo to jest ten tryb życia i to jest to, co wiąże się ze śmiertelnością, z nowotworami, z naprawdę poważnymi rzeczami, ten tryb życia. Ja na przykład mam aplikację, która mi o tym przypomina, że jak siedzę 50 minut w bezruchu to dostaję powiadomienie „Aśka, it’s time to stretch your legs” i wtedy wiem, że przesadziłam troszeczkę. Aplikacja zlicza mi też ile godzin w ciągu dnia byłam w bezruchu. Nie byłam świadoma tego, jako aktywna osoba spędzam 6-7 godzin w bezruchu w ciągu dnia, szok.
T: To niedobrze. Ostatnio było duże badanie, 54 kraje które mówiły o tym, że długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, czyli siedzący tryb życia – a długotrwałe określili już powyżej 3 godzin dziennie – jest przyczyną przedwczesnej śmiertelności. To było około 4% całej populacji badanej, chyba 433 tysiące osób w tych 54 krajach zmarło przedwcześnie przez to, że za dużo siedzieli, byli nieaktywni.
J: Dlatego uważam, że to jest niesłychanie ważne. Fajnie, że rozwijają się takie trendy w tej chwili, trendy typu „przekonaj pracodawcę nie żeby ci kupił super fotel w którym zalegniesz i przesiedzisz cały dzień, przekonaj go, żeby te pieniądze przekierował w biurko, które będziesz mógł podnosić i opuszczać, wtedy będziesz co 20 minut – ja jestem orędowniczką Metody Pomodoro – 20 minut popracuj, a 5 minut zrób to, co będzie wymagało od ciebie ruchu. Włączam stoper, 20 minut pracuje, stoper dzwoni, przerywam pracę, wykonuje telefon który miałam wykonać albo idę skserować dokumenty, które miałam skserować albo idę sobie zrobić herbatę. Mam 5 minut na to, żeby włączyć w to ruch.
T: W ramach corporate wellness doradzam firmom, jak ta praca może wyglądać, właśnie to o czym wspomniałaś, że te pół godziny to już wystarczy siedzenia, należy zmienić pozycję. Pracując w domu mamy idealne warunki. Z laptopem pomimo tego, że nie mamy podstawki pod laptopa specjalnej, sama zmiana pozycji, mam w kuchni blat wysoki to tam stawiam. Trochę na fotelu, trochę na podłodze, przy stole, w leżeniu na macie, dlaczego chwilkę nie mogę poleżeć na macie troszkę bardziej odgięty do tyłu. Zmiany pozycji dużo dają, my nie zwracamy na to uwagi ale też pokazuje i namawiam często różne osoby, że takie małe nawyki, mikro przerwy które sobie robimy dają często dużo więcej, niż jak pójdziemy raz czy 3 razy w tygodniu na ostry trening.
J: Jak najbardziej przychylam się. Uważam, że treningi są super i są bardzo potrzebne. Zacznijmy od małych rzeczy, zacznijmy od tego, że wprowadzimy ruch w ciągu dnia, czyli wstajemy od biurka, zmieniamy pozycję. Taka prosta rzecz, spacery, jaki problem jest codziennie przespacerować się. Jak ktoś jeździ komunikacją miejską to wysiąść przystanek wcześniej. Jak jeżdżę samochodem to zaparkować dalej na parkingu, takie proste rzeczy. W zeszłym roku robiłam taką pogadankę w szkole u mojego syna, mówię – jakoś wkręcimy ruch rodzicom, namawiajcie rodziców, żeby parkowali samochód jak was odwożą do szkoły daleko daleko tam na parkingu. O co mi chodziło? Żeby dzieci się ruszały, bo dzieci też się nie ruszają. Akurat dzisiaj rozmawiamy o udarach, ale też jest prawda taka, że dzieci się nie ruszają. Mamy problem z dziećmi, a tym dzieciom zaleca się dużo więcej ruchu niż dorosłym.
T: Godzinę dziennie przynajmniej.
J: I gdzie ta godzina dziennie jak on jest dowożony i odwożony do szkoły, a po przyjściu ze szkoły siada przed komputerem i Fortnite. W takiej rzeczywistości żyjemy niestety. Zataczając koło, wracając do udaru, jak skończą te dzieci, które teraz mają 10-12 lat, które cały czas siedzą i grają w gry komputerowe i mają zbyt mało ruchu? Przypominam, tak jak powiedziałeś, godzina dziennie ruchu powinna być, to jak one skończą za lat 30, jako 40 latkowie? To są nasi przyszli pacjenci.
T: To prawda, to są nasi przyszli pacjenci. Teraz telefon to jest centrum świata dla takiego dziecka, nie u wszystkich oczywiście, nie generalizujmy. Ja mam u siebie w domu mocne ograniczenia pod tym kątem, ale kiedyś telefon to była skrzynka, nikt z nim nie chodził, spędzaliśmy czas zupełnie inaczej. W tej chwili wszyscy, jak patrzę na dzieciaków zaprowadzając swoje do szkoły, w szatniach dzieci zamiast ze sobą rozmawiać to siedzą na ławeczkach przyklejeni do telefonów.
J: Ja mam szczęście bo my ze wsi jesteśmy, u nas wiejska szkoła, jeszcze trochę tradycji tam jest i dzieci pobiegają razem. W tym momencie rozmawiamy akurat na jesieni 2020, jeszcze jest ciepło, więc dzieci dużo przebywają na podwórzu, na boisku, rzeczywiście tam się coś dzieje, są aktywności, tutaj nie można powiedzieć, przynajmniej w szkole mojego dziecka. Do czego dążę? Do tego, że te małe rzeczy, te drobiazgi które robimy każdego dnia, ja, ty, nasze dzieci, nasi rodzice, w konsekwencji albo nas zbliżają do udaru albo nas oddalają od tego udaru. Żeby tak sobie zwizualizować o czym my mówimy, jeżeli rozejrzymy się po swojej rodzinie i swoich przyjaciołach i tak sobie ich zwizualizujemy, oni tu stoją, wyobraźmy sobie, to jeden na sześciu z nich będzie miał udar i pytanie, kto to będzie i czy to będziesz ty.
T: Albo ktoś bliski.
J: Tak naprawdę nie ma dobrego rozwiązania, jak to jesteś ty, to jesteś ugotowany, ale jak to jest ktoś bliski to zostajesz opiekunem, nie ma dobrego rozwiązania. Warto się nad tym zastanowić wtedy, kiedy jeszcze jest czas. A kiedy jest czas? Teraz. Niezależnie na jakim etapie jesteś.
T: W każdym wieku tak naprawdę. Każde zwiększenie aktywności da pozytywne rezultaty, to co powiedziałaś o tym nadciśnieniu tętniczym, które jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia udaru, to okazuje się, że już po kilku tygodniach systematycznego treningu poprawiamy nasze ciśnienie, obniżamy jeśli mamy za wysokie.
J: A jakby do tego dodać mądre zmiany w odżywianiu, jakby dodać więcej przebywania na świeżym powietrzu, mniej stresu. Zobacz, że ten wysiłek będzie redukował stres, o tym też warto powiedzieć. Ludzie myślą, że jak siedziałem 8 czy 10 godzin w biurze i się zestresowałem, to jestem tak zmęczony, że muszę przyjść do domu położyć się i odpocząć , to mi da wytchnienie. A tymczasem, prawda jest zupełnie odwrotna. Rusz się, chociażby na ten spacer, ja nie mówię żeby się obciążać teraz nie wiadomo jakim treningiem, ale rusz się na ten spacer żeby podnieść swoją aktywność fizyczną. Wytworzą się hormony, zmieni się gospodarka, nie wnikajmy w biochemię, ale chodzi o to, że będziesz redukować stres, nie leżąc na kanapie ale właśnie poruszając się w jakikolwiek sposób, jaki sprawia ci przyjemność, zwłaszcza jeśli to będzie połączone z dobrymi emocjami.
T: Polecamy żeby spróbować chociaż, że to tak działa. Ja wiem, że to działa i sam z tego korzystam. Zegarek mi pokazuje, że może przesadzam trochę czasami, ale ja mam taką potrzebę, żeby nawet jeśli są trudniejsze momenty to i tak czuję, że mi to bardzo pomaga.
J: Można powiedzieć kolokwialnie, to czyści głowę. Doszliśmy do tego jak nie mieć udaru. Mówimy o WHO to już wypadałoby zamknąć temat, WHO jeszcze mówi: oprócz tego, że się poruszasz to jeszcze zrób coś dla swojej siły 2 razy w tygodniu. Nie określają dokładnie ile i co to ma być, ale ma być czymś zwiększającym siłę.
T: Tam jest że 10-15 powtórzeń przy jednym ćwiczeniu. To nie jest super siłowy trening, ale taki który może każdy wykonać. 10-15 przysiadów, to jest jeden z przykładów.
J: Dla wszystkich osób, które boją się przysiadów i uważają, że rozpadną im się kolana – po pierwsze to nieprawda, a po drugie przysiady jak każdy wysiłek fizyczny można stopniować. Mogę zacząć od czegoś, co będzie ultra łatwe np. od wstawania z krzesła, to też jest przysiad, kawałek przysiadu, a potem mogę zacząć wstawać z kanapy, która jest troszeczkę niższa, też w seriach, tak jak powiedziałeś 15 ‘wstanięć’ z kanapy. Potem- mam po babci zydelek do obierania ziemniaków, taki malutki zydelek i możesz z tego zydelka wstawać, albo z czegokolwiek tak naprawdę, książki ułożone jedna na drugiej zrobią robotę. Jak już poćwiczysz to wstawanie i siadanie z niskiego podłoża to potem zrobienie przysiadu nie będzie stanowiło większego problemu. Powiedzmy wprost, że przysiady nie zabijają kolan.
T: Tak samo bieganie nie zabija kolan, przysiady nie zabijają kolan. Jest dużo mitów z którymi się rozprawimy na pewno. A później jeszcze przysiady na jednej nodze, mówisz o stopniowaniu to też można.
J: Jak ktoś się będzie lubował to jak najbardziej. Mamy podstawową aktywność fizyczną, czyli że dbamy o to, żeby się ruszać. Mamy dodatkową aktywność, czyli te 150 minut średniego, umiarkowanego nasilenia albo 75 minut mocnego treningu, do tego 2 razy w tygodniu troszeczkę siły sobie dodajemy. Siła nie oznacza, że trzeba iść na siłownię i dźwigać żelazo, choć można, można to spokojnie zrobić w warunkach domowych. To jest nasza prewencja, to jest to, co promujemy. Róbcie to, będziecie regulować swoje napięcie.
T: Dla zachowania zdrowia.
J: Wiem, że chcesz o tym porozmawiać. Co zrobić jak już stało się, udar był. Tutaj pojawia się kłopot, ponieważ badania są bardzo względne w tej dziedzinie. Praktycznie 100% pacjentów po udarze ma zbyt małą podstawową aktywność, czyli są osobami, które więcej siedzą, więcej pozostają w bezruchu niż przeciętna populacja, która i tak jest słaba. Głównym problemem jest to, że nie mają tej aktywności, tego stylu życia, który byłby wystarczająco zmienny. Bardzo niewielu z nich udaje się wypełnić te zalecenia ruszaj się 150 minut w tygodniu, czyli drugą rzecz o której mówiliśmy. Większości nie udaje się wypełnić ani jednego, ani drugiego.
T: Dlatego, że nie mogą czy nie chcą? Jak to wygląda?
J: To jest ten urok badań naukowych, że my nie znamy motywacji pacjentów.
T: Czy mają możliwości funkcjonalne do tego, żeby to robić? Nawet w ograniczonym stopniu, to może być nawet spacer, rotorek używany w domu, cokolwiek żeby aktywność fizyczną mieć, tylko czy to jest z punktu widzenia psychologicznego, że uważają, że przebyli tak ciężką chorobę, że już się do tego nie nadają? Jakie są przyczyny tego, że nie jest tak, jak być powinno? Później łatwiej o następny udar, to nie jest tak, że jest jeden udar i tyle.
J: Zacznijmy od ryzyka udaru. Jest to człowiek, który na samym początku jeszcze przed pierwszym udarem prawdopodobnie był w ryzyku udaru, który dostał. Mniejszość stanowią te udary, które są niezależne od nas, przyczyny genetyczne, losowe.
T: Często zwalamy na genetyczne, a okazuje się, że one nie są tak bardzo ważne jak nam się wydaje.
J: Uznajmy, że są też takie, ale jednak zdecydowana większość jest zależna od tego, w jaki sposób żyjemy. Mamy tego człowieka, który wyjściowo był w większym ryzyku udaru, miał udar, teraz jest po udarze więc ma jeszcze większe ryzyko (pierwszy udar predysponuje do następnego), on zamiast zwiększać swoją wyjściową aktywność fizyczną, bo o tej wyjściowej zapomnijmy, miałem udar, nie mogę się ruszać – obniża tą aktywność. Teraz dochodzimy do twojego pytania dlaczego obniża i prawda jest taka, że ja nie wiem, ale mogę na podstawie tego co wiemy o osobach po udarze wnioskować co może być przyczyną. Wiemy o tym, że ogromne znaczenie w tym jak żyjemy mają nasze przekonania, czyli co ja sądzę na swój temat. A co ci powiedziano o tobie, co ty wiesz na temat udaru, co wiesz na temat profilaktyki, aktywności fizycznej, czy dostałeś receptę na ruch? Tu jest wyjście, musimy się uderzyć my fizjoterapeuci w piersi, czy my to pacjentowi daliśmy?
T: Tak, fizjoterapeuci, lekarze, dietetycy, wszyscy, którzy opiekują się pacjentem.
J: O ile nie wymagam od innych profesji medycznych żeby znały się na dawkowaniu ruchu, to ja mam taki obowiązek, to jest pierwsza rzecz. Druga rzecz, związana z obrazem pacjenta po udarze, nawet 70% pacjentów ma zaburzenia o charakterze depresyjnym, to są osoby które mają obniżoną motywację, nastrój, to koreluje z występowaniem stanu po udarze. Wiemy, że takie stany będą utrudniały zebranie się w sobie i działanie, więc to otoczenie i my jesteśmy niesłychanie ważni, co my powiemy pacjentowi, co powiemy rodzinie, jakie damy rekomendacje. Pytałeś się, czy on ma możliwość się ruszać. O ile nie ma porażenia czterokończynowego to zawsze jakąś możliwość ma. To nie jest pacjent, który jest odcięty od szyi w dół tylko to jest pacjent – nawet najcięższy leżący pacjent – ma jakieś możliwości ruchu, jakiekolwiek. Czasami pytają się mnie fizjoterapeuci, albo piszą do mnie, albo rodziny piszą, co mają robić z pacjentem bo my go masujemy, przychodzi terapeuta i masuje, więc i ja go masuje. Odpowiadam, że fajnie że dbacie o niego, masujecie go, ale on potrzebuje się poruszać, czy on siada? – Posadzimy go i tak siedzi. A czy w tym siadzie on mógłby na przykład raz pochylić się w jedną a raz w drugą stronę, albo do przodu. Jeśli chodzi o budowanie napięcia w obrębie tułowia, core stability u osób po udarze to wychylanie się na siedząco jest jedną z najskuteczniejszych form interwencji terapeutycznej. Sam fakt, że siedzi i pracuje lewo prawo to jest super aktywność tylko czy ktoś mu to powiedział.
T: Jesteś instruktorką i tego uczysz, więc dla ciebie to jest oczywista sprawa, że wychylanie się czy spychanie osoby w różnych kierunkach będzie angażowało dodatkowo mięśnie do pracy, to jest coś, co może zrobić dla siebie.
J: Dokładnie. Są badania, które pokazują, że znakomitą interwencją u pacjentów po udarze jest wstawanie z krzesła. Wielokrotne w ciągu dnia wstawanie i siadanie, po prostu przysiady i wielu pacjentów po udarze jest w stanie to robić, to nie jest tak, że wszyscy są leżący, że wszyscy są przymurowani do wózka czy do łóżka. Część z nich ma pewne możliwości ruchu, tylko znowu – jakie jest postrzeganie fizjoterapii, leczenia? Przyjdzie specjalista i mnie wyleczy, moja terapeutka przyjdzie do mnie 2 razy w tygodniu, poćwiczy ze mną i wystarczy. Gdzie jest ten instruktaż, gdzie jest ta recepta? Codziennie masz obowiązek 20 minut uprawiać jakąś formę ruchu, ja jestem z tobą i ja pomogę ci znaleźć tę formę ruchu, to niekoniecznie musi być proste, to nie musi być oczywiste dla osoby, która nie jest związana z medycyną, fizjoterapią, co to mógłby być za ruch. Od tego my jesteśmy, mam znaleźć formę ruchu i mam ją znaleźć tak, żeby ten człowiek był w stanie wykonywać ją wielokrotnie w ciągu dnia po to żeby utrzymywać swoją aktywność fizyczną.
T: Wracając do tego przesuwania palcem, że to też od małych kroków znaleźć coś, co osoba polubi.
J: Zacznij od tego, że usiądziesz przy stole, położysz ręce na stole i powychylasz się w przód i w tył na stole, jedna z najbezpieczniejszych aktywności.
T: Wszystko jest zabezpieczone dookoła, a jest tam mała dawka ruchu.
J: Tak, zacznij od tego, żeby proste czynności samoobsługowe robić samodzielnie. Akurat mam w głowie pacjentów wózkowych, podjedź do umywalki, umyj sam twarz, jak ci wyjdzie tak ci wyjdzie, ale to już będzie ten wysiłek fizyczny. To co obserwuję u moich pacjentów to taka wtórna niepełnosprawność, mógłby robić pewne rzeczy sam, ale ktoś to robi bo tak jest szybciej, bo on jest chory, a tymczasem jak ktoś jest chory to właśnie trzeba go pchnąć do tego, żebyś był niezależny. Spróbuj, poświęcisz na to czas, ale to będzie najlepiej wykorzystany czas w ciągu dnia.
T: Dokładnie, uczę na Uniwersytecie Medycznym studentów i widzę, że chcą pomagać tym pacjentom, ale garną się do tego aż za bardzo. Mówię, że to nie może być tak, pomagamy jeśli to jest naprawdę konieczne, jeśli pacjent nie ma szansy, nawet ostatkiem sił nie jest w stanie wykonać tego siedzenia w łóżku, czyli przejścia z pozycji leżącej do siedzącej to pomóżmy, ale nie starajmy się pomagać na siłę, trzeba wykorzystać maksymalnie możliwości te, które pacjent ma.
J: Przejdźmy w meandry terapeutyczne, zadałabym pytanie co to jest za pacjent. Inaczej traktujemy pacjenta, który jest w pierwszych tygodniach czy miesiącach po udarze, a troszeczkę inaczej będziemy traktować tego, który jest już w dłuższym okresie po udarze, bo ten początkowy okres jest niesłychanie ważny pod kątem tego, że tu i teraz ten pacjent uczy się, odbudowuje funkcję, którą utracił i może być tak, że na ten moment nie ma możliwości wykonywania prawidłowego ruchu i to jest ten moment kiedy wkraczam ja cała na biało. Wykonuję ten ruch razem z nim, pomagam mu, ale tylko po to, żeby ileś set razy wykonał go prawidłowo, pomimo tego że nie może i żeby w głowie wdrukował się wzorzec ruchu, który będzie przynajmniej zbliżony do prawidłowego. Jakbym tak miała powiedzieć kiedy cisnąć pacjenta a kiedy nie cisnąć, to w tym wczesnym okresie będę mu pomagać, czyli mniej go cisnąć, będę z nim, będę go uczyć jak ten ruch ma wyglądać, ale potem tak zaprojektuję ćwiczenie, żeby mógł sam pocisnąć i mógł tego wykonać tak dużo, żeby w konsekwencji robić to samodzielnie.
T: Tak, mówisz o reedukacji, gdzie odebrana została pewna funkcja i trzeba ją odbudować. Nie pracuję z pacjentami neurologicznymi, pracuję z osobami starszymi i uczę jak z nimi pracować, a często właśnie i rodziny i terapeuci starają się pomagać niepotrzebnie. Później te osoby wykorzystują pomoc i to się kręci.
J: A ty byś nie korzystał? Jakbyś miał wyjście, ktoś ci poda herbatę a wstać i sam sobie zrobić to dziwne byłoby odmówić. Musi być ta motywacja, głód żebym poszła i zrobiła sobie kanapkę. Mówimy, żeby zachęcać do ruchu, podkręcać ich. Zwłaszcza we wczesnym okresie po udarze, 4-6 tygodni, unikałabym podejścia ‘jedziesz za wszelką cenę’, chciałabym to bardzo podkreślić bo czasami jest tak, że pacjent będzie w stanie się poruszać ale będzie to robił we wzorcach patologicznych, bardzo często tak jest. Jak będę go zachęcać to czego on się nauczy? On się nauczy tej patologii, więc ja tego nie chcę. Wczesne okresy są po to, żeby się nauczyć, żeby moje ręce były razem z nim.
T: To jest już działka fizjoterapeutów, a my chcemy zachęcać i pokazywać różnym osobom nie w obrębie fizjoterapii, tylko co samodzielnie można zrobić. Jak pracę domową czy receptę na ruch wykorzystać samodzielnie w obrębie domu, rodziny, samej osoby która ma problem.
J: Teraz powinni wytężyć słuch nie pacjenci tylko rodzina, opiekunowie, wszystkie osoby, które przebywają na co dzień z tym pacjentem. Może być tak, że jemu jest trudno w pierwszym okresie, nawet pierwszy rok czy pierwsze dwa lata. Jak się czyta wspominki pacjentów, którzy wyszli z udaru, czy książki chociażby słynnej naukowiec, która dostała udaru, blondynka z mózgiem na ręku występuje na youtube, Jim Boyle bodajże się nazywa, ona o tym pisze – „na początku nie rozumiałam co do mnie mówią, nie byłam w stanie przetwarzać informacji. Potrzebowałam, żeby bardzo powoli do mnie mówić, nie rozumiałam wielu rzeczy, chociaż bardzo się starałam.” Tak naprawdę ta odpowiedzialność jest po stronie opiekunów. Opiekun musi nabrać wiedzy, fajnie by było żeby wysłuchał tego odcinka i umiał wyobrazić sobie co temu pacjentowi potrzeba, ile mu dać a ile mu nie dawać. Niestety nie ma recepty uniwersalnej dla wszystkich, bo jeden pacjent chodzi i jego problemem będzie to, że nie może chodzić na szpilkach po udarze. Drugi pacjent będzie jeździł na wózku, ale na krótkich dystansach będzie chodził na piechotkę, np. do łazienki, trzeci pacjent będzie z trudem przesadzany na wózek i wożony na wózku, a czwarty będzie leżał na łóżku. Nie ma uniwersalnej recepty dla wszystkich, ale moją receptą byłoby to- dogadaj się z fizjoterapeutą, zapytaj co on potrafi robić sam. Może w łóżku potrafi się odwrócić na prawy bok a na lewy nie, to już masz aktywność i już wiesz że na prawy bok pomimo że to troszkę dłużej trwa, poczekasz aż on sam się odwróci. Może umie podciągnąć jedną nogę a drugiej nie, no to jedną sam podciąga a drugą mu podciągasz, do zmiany pampersa unosi biodro do góry, takie proste rzeczy. A może do zmiany basenu on się odwróci na bok, ty mu go podłożysz a on się wtoczy na niego. Już mamy taką współpracę, pacjent się rusza i opiekunowi jest lżej. To co ja obserwuję to takie przeświadczenie i poczucie, że wszystko trzeba zrobić wokół chorych osób, trzeba je dźwignąć, trzeba im podać, sama się nie podciągnie w łóżku, trzeba ją ciągnąć, a nie zawsze tak jest. Powiedziałabym, że tak naprawdę jest tak w mniejszości. A chodzący pacjenci to już w ogóle, jak chodzi no to nie ma opcji, jak bezpiecznie chodzi bo to też jest robota fizjoterapeuty, żeby sprawdzić czy bezpiecznie chodzi, ale jeśli tak to sam sobie robi kanapki, niech jeszcze mi zrobi.
T: Czyli jeszcze dodatkowo, wspomniałaś o bezpieczeństwie i też tego się tutaj troszeczkę zawiesimy na tym, bo to też profilaktyka upadków u tych pacjentów.
J: Tutaj jest bardzo śliska sprawa, uczulam opiekunów, którzy jak zobaczą, że pacjent zrobił dwa kroki to znaczy że on chodzi. Otóż nie, mamy w fizjoterapii testy bezpieczeństwa i zanim pozwolę mojemu pacjentowi samodzielnie chodzić to on ma wykonać test bezpieczeństwa i zmieścić się jeszcze w ramach tego bezpieczeństwa. Ja najczęściej stosuję taki test, który polega na przejściu 3 metrów do przodu i powrocie, zmierzeniu tego czasu, to jest mierzalne, zbadane, wystandaryzowane. Mamy test i możemy w bardzo prosty sposób sprawdzić czy względnie bezpieczne jest chodzenie tego pacjenta. Jeżeli nie jest, to on potrzebuje asysty, zabezpieczeń, nie będzie się samodzielnie poruszał na przykład w miejscach gdzie byłoby to niebezpieczne np. w miejscach publicznych czy w autobusie. Jeżeli mam pacjenta, który spełnia te normy bezpieczeństwa, wszystko jest ok, ma drobne zaburzenia równowagi jak zmienia kierunek to nie ma żadnego powodu, żeby nie chodził na spacery, nie uczestniczył w życiu rodzinnym, nie sprzątał, takie proste rzeczy.
T: Wczoraj przeglądaliśmy rekomendacje, tam jest masa sportów, które są zalecane osobom, które są po udarze, ale to też zależy od tego na ile to jest bezpieczne i na ile ta osoba sobie radzi. Mam sąsiada, ewidentnie jest po udarze ale on biega. Wychodzę biegać do parku i widzę, że on biega.
J: Akurat te rekomendacje o których mówimy to są rekomendacje amerykańskie, więc pamiętajmy, że specyficzna jest sytuacja w Ameryce, a nasza też jest specyficzna, mamy inne zależności kulturowe, inne możliwości finansowe, społeczne na zasadzie dostępności miejsc gdzie ten człowiek ma pójść, gdzie będzie dla niego bezpiecznie.
T: I fizjoterapii, przecież widzieliśmy statystyki, które pokazują, że po udarze tylko 20 parę procent ma w ogóle rehabilitację neurologiczną
J: Szpitalną, tak, bo ogólnie neurologiczną rehabilitację można mieć w różnych formach. Różnie to na świecie wygląda i różna skuteczność na świecie jest w zależności od państw, różnych form rehabilitacji, teraz mam na myśli rehabilitację szpitalną w porównaniu do domowej, ambulatoryjnej. Tak jak czytam badania to wszystko się sprowadza go tego, czy pacjent niezależnie od tego, gdzie jest, ma dostęp do teamu specjalistów, nie tylko fizjoterapeuty, który przyjdzie nawet i 5 razy w tygodniu bo to jest za mało. Jemu jest potrzebny neuropsycholog, neurologopeda, współpraca z lekarzem, czasami potrzebuje wsparcia farmakologicznego, jak team się nad nim pochyli to wtedy niezależnie czy będzie w szpitalu czy w domu to będzie się dobrze poprawiał. Nie miejsce czyni poprawę, tylko to jaka praca była włożona. Zobacz taką rzecz, już wyjdźmy z pacjentów wczesnych. Rehabilitacja jest działką, jest jaka jest, ale potem ten pacjent trafia do domu, chcielibyśmy żeby trafił z receptą na ruch, ale dam ci taki przykład ode mnie z podwórka. Na mojej wsi gmina zainwestowała, mamy siłownię pod chmurką. Super, bardzo fajnie, sprzęty są przemyślane, bezpieczne, ja się nie czepiam w ogóle sprzętów ale trawa na siłowni pod chmurką jest u nas do pół łydki. Jaką szansę ma tam wejść pacjent po udarze, który niespecjalnie pewnie się porusza po nierównych powierzchniach? Kwestia dostępności też będzie problemem.
T: Zostawmy fizjoterapię w okresie wczesnym, przejdźmy do pacjentów, którzy muszą naprawdę radzić sobie sami z opiekunami.
J: Zależy jaki to jest pacjent. Większość pacjentów jest w wieku uznanym powszechnie za podeszły. Zamierzam być sprawna i żywa do setki, więc w ogóle nie akceptuje takiego podziału, ale taka jest prawda, 60-70 to jest wiek naszych pacjentów, mówimy o średniej. Trudno, żebym zaleciła pacjentowi, który ma 70 lat „Pan sobie siądzie z youtube i poscrolluje co pan lubi robić”, to się nie sprawdzi. Teraz muszę się zastanowić co mogę zrobić, żeby zachęcić go do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Muszę usiąść i zrobić porządny wywiad, muszę z nim pogadać jak człowiek z człowiekiem, nie jak specjalista z pacjentem a jak człowiek z człowiekiem. Panie Franku, a pan mi odpowie coś o swojej młodości, a gdzie pan się uczył, a w piłkę pan grał, a samochodem pan lubił jeździć, co pan lubił robić, co pan lubi robić? Odszukać u niego neurony, które się będą świeciły na myśl o jakiejś aktywności fizycznej.
T: Dobrze skojarzone z czymś przyjemnym.
J: Tak, wtedy rzeczywiście jest szansa, że skłonię go do tego, że zacznie to robić. Poszukać rzeczy, które sprawiają mu przyjemność tu i teraz, co mam świadomość, że jest ogromnym wyzwaniem, bo to co lubią robić pacjenci tu i teraz to jest oglądać seriale i jeść ciasteczka, popijać herbatę, wcale się nie dziwię, bardzo fajne aktywności tylko niestety nieprzesuwające ich w tym kierunku w którym byśmy chcieli. Co ja lubię robić, odwołać się do tego co ja lubię robić, a czy mógłbyś to robić 5 minut dziennie dla mnie? Czasami też stosuje „Pan to zrobi dla mnie”, wtedy mam taką szansę, że zacznie od 5 minut. To, czego ja się chwytam to to, że mu się spodoba, tego szukam. Jeśli aktywność fizyczna mu się nie spodoba to wyjdę i nie będzie tego robił.
T: A jak coś nawet 5 minut będzie sprawiało przyjemność to samo to może pójść do przodu.
J: Jutro będzie 6 minut, a potem się zapomni i będzie 15 i nagle się okaże, że robimy coś fajnego a przy okazji wyhodowaliśmy całkiem miły ogród, bo tą aktywnością było na początku wyjście i oglądanie rabatek, a potem zasadził pierwszą stokrotkę, a później przychodzę na pomidorki. Miałam pacjentów, którzy zbierali ślimaki winniczki wtedy, kiedy był wysyp winniczków, a potem raz dostałam takie ciekawe danie z winniczkiem w środku, także jadłam winniczki ogrodowe, przyznaję się. Wszystko jest kwestią znalezienia tej aktywności dla tej osoby. Jeżeli jest ktoś wspierający, zawsze mówię pacjentom że w miłości ludzie zdrowieją szybciej, czyli jeżeli mamy osobę wspierającą, która będzie mi asystować chociażby w tym, że jak kiepsko chodzę to sobie wstanę i z cierpliwością, poszanowaniem mojej niepełnosprawności poczeka aż ja wstanę, w spokoju przejdzie ze mną dla bezpieczeństwa do kuchni i z powrotem, zrobi to 2 razy dziennie, to ja już jestem bliżej mojego celu aktywności niż wtedy, kiedy ona biegała i przynosiła mi herbatę, zamiast pójść i zrobić ją ze mną. Będę bardzo podkreślać te role osób opiekujących się, w nich jest siła, często pacjent nie ma siły żeby zawalczyć o siebie, ale być może jak my opiekunowie zawalczymy, to za rok okaże się, że nie jesteśmy umęczeni i ta osoba wróciła względnie do życia w społeczeństwie. Ja nie mówię, że to będzie takie życie jak przed udarem, ale życie to jest życie, radość można czerpać nie mając rąk, nóg, nie mając mnóstwa rzeczy, bo to jest w nas i do tego będę zachęcać.
T: Myślę, że to jest świetna recepta twoja na ruch, która pokazuje, że rola bliskich osób, opiekunów, mam nadzieję, że nas oglądają i słuchają, ewentualnie osoby, które nas słuchają i wiedzą, że tych osób mamy dużo, bo tych udarów jest dużo, jedna na 6 osób z naszego otoczenia będzie miała udar w przyszłości albo już go miała. To nie jest taki mały problem, dlatego jak ktoś ogląda, słucha, zna osoby które mają taki problem, czy zna opiekunów, to zachęcamy do tego, żeby przekazać ten odcinek, pokazać, że tutaj można usłyszeć ciekawe rady, instrukcje jak można zadbać o profilaktykę i o zdrowie osób, u których już ten udar wystąpił. Żeby nie kończyć, czy jakieś konkretne sporty zalecasz? To pewnie też będzie zależało od tego jakie mają możliwości do ruchu, ale czy jakieś konkretne, szczególne sporty byś zaleciła oprócz spacerów bo spacer to też jest wysiłek.
J: Najróżniejsze rzeczy robili moi pacjenci, na pewno pływają, ci pacjenci którzy wcześniej to robili, ci którzy czują się bezpiecznie w wodzie, bardzo sobie chwalą środowisko wodne, bo woda zmniejsza spastyczność i lepiej funkcjonują w wodzie, także pływanie na stówkę, jeśli ktoś może. Z rowerem jest ten problem, że do roweru potrzebujesz równowagi.
T: Są też takie rowery obudowane bardziej.
J: Pytanie, czy pewnie się czuję na rowerze i lubię to, jaki rower wybrać, widziałam rower biegowy dla dorosłych, takie cudo.
T: Też widziałem, to chyba nawet Polacy wymyślili.
J: Generalnie chodzi mi o to, że za każdym razem kiedy mam jakieś zaburzenie w obrębie ręki, nogi, nie jestem tak sprawna jak wcześniej i wchodzą w grę sprzęty z których można spaść, to ja zawsze patrzę tak troszkę – czy na pewno robiłeś to wcześniej, czy na pewno masz doświadczenie jak to robić, czy na pewno jest bezpiecznie. To bezpieczeństwo jest u mnie na pierwszym miejscu. Rower jest super jeśli jesteś w stanie. Znowu nie dam tutaj jednej recepty bo to musi określić fizjoterapeuta, który z tobą pracuje na co dzień, on będzie wiedział czy to jest bezpieczne. Inne sporty, jestem wielką fanką takiego trochę joggingu, bieganie medytacyjne, różnie to się nazywa – slow jogging. Już nie idziesz a jeszcze nie biegniesz.
T: To jest slow jogging, możemy taką definicję stworzyć dla slow joggingu. Jak przeglądałem jak to wygląda, teraz będę miał pracę magisterską opartą na slow joggingu, dowiem się jeszcze więcej i będę mógł w jakimś odcinku podcastu o tym opowiedzieć, ale to chyba tak wygląda, że nie idziesz ale też bieganiem tego nie można nazwać, prędkość to jest takiego szybkiego chodu.
J: Faza lotu nieszczególnie. Tutaj jest jedna uwaga, to nie będzie dla tych osób, które mają problem z niestabilną kostką. Często po udarze jest ta niestabilność, jest ryzyko skręcenia. Znowu, bezpieczeństwo, fizjoterapeuta indywidualnie powinien powiedzieć „ty biegasz a ty nie biegasz, a ty biegasz w takich butach a ty w innych, ty z takimi wkładkami a ty bez wkładek”, ale będzie kwestia totalnie indywidualna.
T: Trening siłowy ten twój ulubiony?
J: To zależy. Ja jestem wielką fanką, uważam, że trening siłowy jest super i dla pewnych pacjentów będzie super. To kiedy on nie jest super, to kiedy dramatycznie nasila spastyczność a czasami ta bywa. Znowu do oceny. Trudno mi jest powiedzieć, że jedna konkretna aktywność czy zbiór aktywności będzie w porządku. Miałam pacjentów i na siłowni, miałam takiego, który skakał ze spadochronem, wszystko zależy jaki ma stan funkcjonalny po tym incydencie, jak doszedł do siebie, na ile doszedł do siebie, jak funkcjonuje, jak chodzi, jak siada. Tak naprawdę „sky is the limit”, cokolwiek sobie wymyślisz będzie fajne, pod warunkiem, że będzie bezpieczne.
T: Zostawiając pacjentów, nie zostawiając profilaktyki bo o to chciałem cię zapytać, jaką sobie receptę na ruch wymyśliłaś, co lubisz robić, jak to robisz. Już wiemy o treningu siłowym, czy coś jeszcze?
J: Ja kompleksowo podchodzę, czyli tak: po pierwsze monitoruję w jakim jestem stanie. Mam aplikację, mam urządzenie, które zbiera moje tętno, moją temperaturę, generalnie jestem freakiem, uwielbiam mierzyć i wiedzieć różne rzeczy o sobie.
T: To ja mam tak samo, kocham takie sprzęty.
J: Mam urządzenie, które to zbiera. Dlaczego o tym mówię? Dopóki tego nie miałam wydawało mi się, że jestem aktywna i jest super, a w momencie kiedy pierścionek zaczął mi zbierać informacje ile naprawdę się ruszam, to dowiedziałam się, że Asia, nie radzisz sobie. Włączyłam więcej ruchu, włączyłam spacery. Dbam o to, że jak mam pracę biurową to żeby zmieniać pozycje, mam wiele miejsc w domu do pracy, mam wiele pozycji w domu do pracy, mam aplikację, która mi przypomina jak się zapomnę czasami – rusz się. Jeżeli jestem w czasie telekonferencji co też w związku z pracą zdalną po prostu tak pracujemy, kiedy jesteś sam w domu to jesteś, ale czasami jesteś na telekonferencji i jesteś. Na jednej musisz być przed komputerem, a na niektórych wystarczy, że twój mózg jest ze współpracownikami, czasami można iść w trakcie takiej pracy, po prostu pójść na spacer i iść.
T: Tak samo jak tego podcastu można słuchać idąc.
J: Dokładnie, uwielbiam podcasty, podcastów słucham w trakcie spacerów. Jaka jest moja recepta? Zwiększyć tą swoją podstawową aktywność fizyczną zarówno w domu jak i w pracy, dodać codzienną porcję ruchu zgodną z wytycznymi WHO. U mnie to się przelicza na kalorie, aplikacja wylicza mi ile mam dziennie kalorii spalić na ruch, trzymam się tego, i tak wychodzi więcej niż 150 minut w tygodniu. Do tego dodaję 3 razy w tygodniu trening. Pomimo całej mojej miłości do treningu o charakterze siłowym, w treningu siłowym łatwo można wpaść w schemat, trójbój siłowy, teraz tylko określone grupy mięśni.
T: Słynna trójka, brzuch, klata i biceps u facetów.
J: Powiem szczerze, że bardzo łatwo w to wpaść, dlatego, że to się bardzo fajnie buduje i widzisz efekty. To niestety w mojej ocenie jest troszeczkę zgubny, bo ruch powinien być różnorodny. To, co ja włączyłam na siłowni to różnorodność. Jednego dnia ćwiczę z hantelkami, drugiego dnia ze sztangą, trzeciego dnia chodzę i nic mi się nie chce to siadam na rowerze i pedałuje 40 minut, czwartego dnia robię elementy dynamicznej jogi animal flow, to są takie wygibasy na dywanie. Co mam ochotę danego dnia zrobić, bo co jest największym problemem z siłownią? Trzeba na nią pójść. A jak już na niej jesteś to coś na niej zrobisz i fajnie by było, żeby to było różnorodne. To jest moje podejście, złota recepta na sukces, czyli podstawowa aktywność, spacery, akurat ja się odnalazłam w spacerach, jak ktoś inny się odnajdzie w pedałowaniu czy czymkolwiek inny super, ale jakaś aktywność fizyczna plus troszkę treningu, który naprawdę – zwłaszcza kobietom – dodaje siły i poczucia, że mogę wszystko. To właśnie moja recepta.
T: Jest świetna. Podsumowując krótko, dużo różnorodności ale pamiętając o tak zwanym NEAT, czyli aktywność fizyczna wpleciona w nasze codzienne funkcjonowanie, niezależnie czy pracujemy w biurze czy w fabryce, gdziekolwiek byśmy nie byli to potrzebujemy co jakiś czas zmienić pozycję, zrobić coś innego, wprowadzić ruch, żeby się nie zasiedzieć, nie zastać, żeby ruch był ciągle dookoła nas. Asiu dziękuję ci bardzo, cenne informacje, dużo się dowiedziałem. Opiekunowie, którzy się zajmują osobami po udarze uważam, że to jest świetny materiał żeby jak najlepiej zająć się taką osobą albo przynajmniej wiedzieć, gdzie takiej pomocy szukać, żeby to wyglądało jak najlepiej. Dziękuje ci bardzo za rozmowę i za to że przyszłaś, mogliśmy coś wartościowego przekazać innym.
J: Bardzo dziękuję.
T: Dziękuję i do zobaczenia.
J: Tak, i ruszajcie się.
T: Dziękujemy i zapraszamy do oglądania wszystkich odcinków Recepty na Ruch.