Transkrypcja odcinka nr 03 podcastu „Recepta na Ruch” z dr Pawłem Koczkodajem – zapraszam do czytania.

T – Tomasz Chomiuk
P – Paweł Koczkodaj

T: Cześć, witam w kolejnym odcinku Recepty na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Paweł Koczkodaj z Narodowego Instytutu Onkologii. Słyszałem, że nazwa jest trochę dłuższa. Powiedz gdzie jeszcze pracujesz i czym się zajmujesz.

P: Dzień dobry, witam wszystkich, cześć Tomku. Pracuję w Narodowym Instytucie Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie, w Państwowym Instytucie Badawczym, to jest pełna nazwa, w Zakładzie Epidemiologii i Prewencji Nowotworów. Zajmuję się głównie tak jak nazwa wskazuje epidemiologią i prewencją nowotworów, czyli sprawdzaniem tego, jak zmieniają się trendy epidemiologiczne dotyczące chorób nowotworowych, nowotworów złośliwych w Polsce, wyciąganiu wniosków jakie z tego wypływają a także prewencją, czyli zapobieganiem nowotworów. Głównie jest to prewencja pierwotna, czyli jest to ograniczanie ekspozycji na czynniki ryzyka. Jest jeszcze prewencja wtórna, czyli są to głównie badania przesiewowe, natomiast tym zajmuje się też inny zakład w naszym instytucie, więc o tym wspominam, natomiast głównie zajmuję się prewencją pierwotną.

T: Dobrze. W Światowej Organizacji Zdrowia też działasz, w jakim zakresie? To jest podobna tematyka?

P: Tak, współpracujemy ze Światową Organizacją Zdrowia, z biurem krajowym WHO w Polsce. Współpracuję również z Association of European Cancer Leagues, to jest NGOs, czyli organizacja pozarządowa, która zajmuje się w całej Europie prewencją nowotworów, oni zrzeszają w poszczególnych krajach europejskich wszystkie krajowe Ligi Walki z Rakiem, więc współpracuję również z Polską Ligą Walki z Rakiem. Podmiotów, które zajmują się prewencją jest dosyć dużo i współpraca jest kluczowa dla nas, w pojedynkę bardzo ciężko jest coś zrobić, natomiast kiedy łączymy siły to rzeczywiście te działania zaczynają mieć większy impakt i są sensowne.

T: Jak oceniłbyś te działania? Na jakim poziomie jest wśród Polaków świadomość, jakie mamy czynniki ryzyka wystąpienia nowotworów? Jaka jest świadomość społeczeństwa i jaki efekt przynoszą te działania na przestrzeni ostatnich lat? Jak to jest w tej chwili?

P: Jest dosyć dużo różnych raportów i badań, które pokazują jak Polacy dbają o swoje zdrowie, jaka jest ich świadomość dotycząca zdrowia, natomiast to jest jedna rzecz, a druga rzecz to jest to co my widzimy w tych trendach epidemiologicznych, o których wspominałem i w danych. Nawet jeśli więcej osób deklaruje, że rzuca palenie, w szczególności wśród kobiet, to niestety my w trendach epidemiologicznych jeszcze tego nie widzimy, ponieważ jakiś okres musi minąć. To co my teraz dostrzegamy mówiąc o paleniu to jest to, że wśród mężczyzn liczba palaczy zaczyna spadać. Mężczyźni zaczynają rzucać palenie, zaczynają rozumieć, że jest to bardzo szkodliwe, to jest pewny udowodniony kancerogen, natomiast wśród populacji kobiet w Polsce niestety ten trend się utrzymuje. Widzimy odbicie tej niechęci do rzucania palenia właśnie w trendach epidemiologicznych dotyczących zachorowalności, umieralności na raka płuca. Mamy niestety tendencję wzrostową. Jeśli chodzi o prewencję pierwotną, jest coraz większa świadomość, jest moda na bycie fit, pewnie sam zauważyłeś, że jest coraz więcej osób, które chcą zadbać o własne zdrowie, które są bardziej świadome, natomiast w mojej opinii jest jeszcze bardzo dużo do zrobienia, w szczególności w kontekście papierosów o których wspomniałem, w kontekście spożycia alkoholu, który szybuje cały czas do góry, to jest już około 10 litrów czystego alkoholu na rok na mieszkańca w Polsce. Widzimy też w danych z PARPY, czyli z Państwowej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych, że rok rocznie ilość spożywanego alkoholu w Polsce jest coraz wyższa. To jest kolejny pewny kancerogen, czyli czynnik, który zwiększa nam bezsprzecznie ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Aktywność fizyczna…

T: Właśnie, tutaj mówimy o recepcie na ruch. Jak aktywność fizyczna ma się do profilaktyki nowotworów? Jak to wygląda aktualnie w Polsce? Ja też mam takie dane, może się wymienimy informacjami jak to wygląda. Jak to wygląda u dzieci, u osób w różnym wieku?

P: Aktywność fizyczna w Polsce, z tych danych, które ja znam, to są dane Światowej Organizacji Zdrowia, zostały pozyskane przy współpracy z Ministerstwem Sportu (nie wiem jaka teraz jest aktualna nazwa tego resortu, ale wtedy to było Ministerstwo Sportu). One pokazują, że jeśli chodzi o populację dorosłą to nie jest tak źle, aktywność jest rzeczywiście utrzymywana, natomiast jeśli spojrzymy na populację dzieci i młodzieży, tam wyniki były bardzo mocno zaskakujące niestety w negatywny sposób, to było kilkanaście procent wśród dziewczyn, wśród chłopców ten odsetek był nieco wyższy niż u dziewcząt.

T: Podobnie jest w grupie starszych osób, też mężczyźni w większym stopniu korzystają.

P: Tak, to jest taka tendencja, która się powtarza, więc ona utrzymuje się też z bardzo różnych względów. Aktywność fizyczna, którą badało WHO jest niepokojąco niska wśród dzieci i młodzieży w szczególności. Tutaj znowu wspomnę o trendach epidemiologicznych, odbicie widzimy w odsetkach dzieci i młodzieży osób dorosłych, które zmaga się z nadwagą i otyłością, która jest pewną wypadkową braku aktywności fizycznej, zbyt niskiej aktywności fizycznej i diety. To są koła zębate, które się o siebie zahaczają i niestety jest to obszar, w którym cały czas jest bardzo wiele do zrobienia.

T: Wspomniałeś o czynnikach ryzyka, które mogą sprawić, że choroba nowotworowa może u nas wystąpić w większym stopniu niż u innych, jeśli tych czynników ryzyka będzie dużo. Wspomniałeś o nałogu palenia, o alkoholu, trochę aktywności fizycznej. Gdzie jeszcze moglibyśmy szukać informacji, czego powinniśmy się wystrzegać albo co robić, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej ciężkiej choroby?

P: Taką naszą „konstytucją” zmniejszania ryzyka występowania chorób nowotworowych jest Europejski Kodeks Walki z Rakiem. Tu zareklamuję: www.12sposobownazdrowie.pl
To jest zbiór bardzo przystępnych rekomendacji, które w prosty sposób pomagają nam obniżyć ryzyko w naszym życiu, ryzyko chorób nowotworowych.

T: Pewnie też innych chorób przy okazji.

P: Tak. To jest właśnie ten pozytyw, szczęście w nieszczęściu, że bardzo wiele czynników ryzyka w chorobach nowotworowych dotyczy również innych chorób przewlekłych. W 12 sposobach na zdrowie jest opisane, jak możemy to ryzyko obniżać. Staraliśmy się opisywać to w taki sposób, aby było to napisane jak najprostszym językiem. Wszystko to, co jest zawarte w Europejskim Kodeksie Walki z Rakiem- stosuję wymiennie tę nazwę, 12 sposobów powstało na podstawie Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem- więc wszystko to, co jest zawarte wewnątrz jest oparte o dowody naukowe, to jest evidence based medicine, więc to nie jest coś co wymyśliliśmy sobie wczoraj, na co wpadliśmy przed chwilą, tylko rzeczywiście jest to coś, co zostało opracowane w wyniku analizy bardzo wielu badań naukowych. Tych sposobów jest 12, nie wiem czy mamy czas przechodzić przez każdy z nich?

T: Może nie przez każdy z nich, ale jeśli komuś nie będzie się chciało zajrzeć (podlinkujemy oczywiście tę stronę internetową), tylko jakbyś wymienił, wypunktował te 12 sposobów.

P: Jasne, dwa pierwsze zalecenia dotyczą tytoniu. Pierwszy dotyczy rzucenie palenia aktywnego, drugi dotyczy palenia biernego, ponieważ w Polsce ciągle kilka tysięcy osób rocznie umiera z powodu biernego palenia, to są osoby które nigdy nie miały papierosa w ustach, to są osoby, które nigdy nie paliły. To nam pokazuje jak bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie ma dym tytoniowy, nawet jeżeli sami go nie używamy ale jesteśmy w środowisku, które jest zanieczyszczone tym dymem, powiedzmy to wprost. Kolejne zalecenia dotyczą nadwagi i otyłości, unikania tego, kontrolowania masy ciała, ponieważ nadwaga i otyłość jest drugim najsilniejszym czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych po tytoniu. Kolejne zalecenie dotyczy aktywności fizycznej, o której dzisiaj rozmawiamy. Kodeks, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca pół godziny intensywnego wysiłku fizycznego w ciągu dnia, lub 60 minut wysiłku o średniej intensywności fizycznej. Co dalej? Dalej jest zróżnicowana dieta, zdrowa dieta, być może się to wydaje pewnym truizmem, natomiast tam w bardzo prosty sposób jest napisane czego należy unikać, a co należy jeść, w żołnierskich słowach, bardzo łatwe jest to do przyswojenia. Mówimy też o alkoholu, często jak mówię o tym zaleceniu to słychać niezadowolone głosy. Alkohol towarzyszy często przy różnych okazjach, niektórzy piją mniej, niektórzy więcej, natomiast w momencie kiedy ja mówię o tym, że każda ilość alkoholu ma potencjał kancerogenny, nawet ta mała ilość alkoholu, którą wypijemy.

T: Ta jednostka, tak zwana

P: Tak, ta jednostka czy nawet piwo, które wypijemy i wydaje się niewinne. Ono też jest pozycjonowane w taki sposób, że jest to alkohol niskoprocentowy, więc tak z przymrużeniem oka.

T: Piwo to nie alkohol – niektórzy twierdzą.

P: Tak, niektórzy twierdzą, że wino to nie alkohol, co jest też bardzo ciekawe. Jeżeli piwo jest bezalkoholowe, to okej, natomiast jeżeli jest to normalne piwo w którym jest jakaś objętość alkoholu, to niestety nawet ta mała ilość alkoholu ma potencjał kancerogenny.
Promieniowanie ultrafioletowe, teraz promieniowanie w naszym klimacie zaczyna być coraz słabsze. Niestety nadal funkcjonują z drugiej strony solaria, łóżka opalające.

T: Ale to już chyba bardzo mało, świadomość jest na tyle duża, że mało osób korzysta z solariów.

P: Tak, jest już coraz mniej osób, które chcą korzystać z solariów, natomiast to jest też pokłosie ustawy, która weszła w życie bodajże dwa lata temu, która zakazuje korzystanie z solariów przez osoby nieletnie. To jest krok w bardzo dobrym kierunku, ponieważ te osoby są szczególnie narażone potem na negatywne konsekwencje promieniowania. Jeśli ktoś miał poparzenie słoneczne, takie z bąblami, z rumieniem, z płynem surowiczym, takie naprawdę mocne poparzenie słoneczne kilkukrotne, w wieku przed 18 rokiem życia, to ryzyko czerniaka w życiu dorosłym naprawdę szalenie wzrasta, dlatego tak istotne jest, żeby edukować o tym, że solarium nie jest potrzebne do naszego życia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca całkowite zrezygnowanie z użytkowania solariów. Nie ma takich wskazań, żeby korzystać z solarium.
Mówimy też w Kodeksie o przepisach BHP, w takim telegraficznym skrócie. Są różne rodzaje pracy, czasami zdarzy się tak, że jesteśmy w pracy bardziej narażeni niż inni na różnego rodzaju kancerogeny, metale ciężkie albo promieniowanie ultrafioletowe. Trzeba bezwzględnie podążać niezależnie od wykonywanej pracy za przepisami BHP, nie ma co z tym dyskutować.
Promieniowanie radonowe to jest kolejne zalecenie, jest to pewna nowość ponieważ pojawiło się to zalecenie w ostatniej edycji kodeksu, które zostało zaktualizowane w 2014 roku. Radon to jest gaz szlachetny, który wydobywa się ze skorupy ziemskiej i on wykazuje pewien potencjał kancerogenny, w szczególności w kontekście płuc. W Polsce nie jest to wielkim problemem, nie mamy aż takiego promieniowania radonowego, natomiast Europejski Kodeks Walki z Rakiem jest europejski, więc dotyczy również innych państw, które mają z tym pewien problem, dlatego o tym wspominamy. Jeśli ktoś jest zainteresowany to w kodeksie może przeczytać jak to sprawdzić, gdzie promieniowanie występuje, jak można się przed tym chronić.
Kolejne zalecenie dotyczy zdrowia kobiet, tutaj jest bardzo istotna kwestia dotycząca karmienia piersią. Bardzo mocno zachęcamy kobiety, które mogą karmić piersią żeby to robiły, ponieważ oprócz zbawiennego wpływu na zdrowie dziecka mamy również wpływ protekcyjny, ochronny jeśli chodzi o różnego rodzaju nowotwory kobiece. Oprócz tego piszemy też w zaleceniu o hormonalnej terapii zastępczej, to jest terapia, która jest stosowana w łagodzeniu skutków przechodzenia okresu menopauzy, czyli przekwitania. Zalecenie dotyczy tego, że okres stosowania HPZu maksymalnie ograniczać bo ma to związek z różnymi nowotworami kobiecymi.
Dwa ostatnie zalecenia: zalecenie 11 dotyczy szczepień. Około 15-20% nowotworów związanych jest z infekcyjnymi czynnikami rakotwórczymi, zwiększającymi ryzyko nowotworów i my tutaj mówimy o szczepieniu przeciwko HPV, czyli chronimy się przed wirusowym zapaleniem wątroby typu B i HPV czyli wirusem brodawczaka ludzkiego. O HPVle tylko powiem tyle, że planowany jest w ramach Narodowej Strategii Onkologicznej wprowadzenie szczepień dziewcząt przeciwko wirusowi HPV, co jest naprawdę bardzo dobrym krokiem w dobrym kierunku, ponieważ oprócz tego, że będą one chronione przed rakiem szyjki macicy w przyszłości, również zmniejsza to ryzyko innych chorób, też nowotworu głowy i szyi, różne inne łagodniejsze choroby, ale dzięki temu możemy zmniejszać populacyjne narażanie na wirusa HPV. W przyszłości mają być szczepieni również chłopcy, ponieważ chłopcy są wektorami, czyli przenoszą wirus HPV, sami mają skutki choroby nie aż tak silne, jak u kobiet, natomiast jest to również korzystne dla chłopców zdrowotnie. Jest to bardzo dobry krok i super, że się to będzie działo.
Ostatnie zalecenie dotyczy przesiewów. Teraz mamy dosyć trudny czas, ponieważ mamy pandemię koronawirusa i niestety ten procent populacyjnego pokrycia przesiewami w Polsce, pomimo że on był niski do tej pory, on znowu zaczął spadać przez wirusa. Jest to z jednej strony zrozumiałe, ludzie boją się chodzić do szpitala, natomiast z drugiej strony niestety są pewne badania naukowe, które pokazują, że odkładanie tych przesiewów, zapauzowanie, zupełne zrezygnowanie będzie wiązało się ze zwiększoną liczbą zgonów nowotworowych w przyszłości.

T: Przesiewy, badajmy się systematycznie.

P: Badajmy się i nie odkładajmy tych badań. W wielu szpitalach, mam nadzieję, że we wszystkich szpitalach jest możliwe wykonywanie przesiewów po pierwszej fali koronawirusa. Przesiewy są wykonywane w reżimie sanitarnym, należy zachować też własne bezpieczeństwo, używając środków ochrony osobistych, które są dostępne i badać się. Mamy 3 przesiewy, programy badań przesiewowych w kierunku wczesnego wykrywania raka piersi, szyjki macicy i jelita grubego. W przypadku raka szyjki macicy i raka jelita grubego, te dwa przesiewy potrafią wykryć nawet zmiany przednowotworowe, czyli lekarz potrafi dostrzec, że zaczyna dziać się coś niepokojącego i wtedy taka osoba w trakcie zabiegu może mieć na przykład przy kolonoskopii, jeśli są polipy to mogą być od razu usunięte i oddawane są na histopatologię i to jest bardzo dobre i szybkie działanie. W przypadku kolonoskopii ta przydatność badania, termin ważności jest bardzo długi, to jest około 10 lat jeżeli wszystko jest w porządku. Jeżeli coś zostanie znalezione, np. polip to wtedy się częściej kontroluje. To są naprawdę bardzo korzystne działania, które można wykonać i się ustrzec przed nowotworem, a w przypadku np. raka jelita grubego i aktywności fizycznej, o której dzisiaj mówimy, ten nowotwór jest bardzo mocno związany  z niską aktywnością fizyczną, z jej brakiem.

T: O tym chciałem wspomnieć. Zatrzymując się na trzecim punkcie kodeksu, czyli aktywności fizycznej – są badania, które potwierdzają, że aktywność fizyczna jest skuteczna w profilaktyce wielu nowotworów. Jednym z najbardziej udokumentowanych jest rak jelita grubego. Jakie jeszcze są nowotwory, gdzie poprzez stosowanie ruchu możemy zmniejszyć ryzyko?

P: Rak jelita grubego jest rzeczywiście jednym z najczęściej wymienianych, takim koronnym przykładem którego możemy uniknąć, zmniejszyć jego ryzyko w przypadku aktywności fizycznej, która jest regularna. Są badania, które pokazują, że mężczyźni którzy mają siedzący tryb życia, 8-9 godzinny siedzący tryb pracy i nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej, są nieaktywni, mają ponad 60% wyższe ryzyko zachorowania na nowotwory.

T: Ta liczba robi wrażenie.

P: Tak, to jest ogromna procentowa wartość, która pokazuje nam, że w tym wypadku to ma bardzo duże znaczenie. Używam takiego stwierdzenia i nie boję się go używać, że aktywność fizyczna chroni nas przed wszystkimi rodzajami nowotworów. To jest takie remedium, które pozwala nam uciekać przed czynnikami ryzyka, przed jednym z najważniejszych czynników ryzyka o którym wspominam, czyli np. nadwagą i otyłością. To jest taki efekt braku aktywności fizycznej lub jej nieodpowiedniego poziomu, który wpływa na występowanie bardzo wielu nowotworów. Często, kiedy mówię, że nadwaga i otyłość zwiększa znacząco ryzyko wystąpienia raka piersi to bywa, że jest to zaskoczenie, ponieważ wydaje się, że nieodpowiednia dieta, brak ruchu, tu może chodzić o nowotwory przewodu pokarmowego, żołądek, jelito, natomiast tutaj mówimy o zaburzeniach hormonalnych, gospodarki hormonalnej. To są mechanizmy, które bardzo mocno ingerują w funkcjonowanie naszego organizmu, jest to bardzo istotne żeby mówić o nadwadze i otyłości w kontekście chorób nowotworowych, a nie tylko np. chorób kardiowaskularnych. Oczywiście to jest również bardzo istotna kwestia, ale nie zapominajmy o nowotworach. Ta lista nowotworów jest bardzo długa i jak mówię, uprawiając aktywność fizyczną regularną, bo to jest bardzo istotne, żeby nie robić tego zrywami i być sezonowym np. biegaczem – jak przychodzi wiosna, zaczyna być ładna pogoda, o zacznę biegać, przychodzi zima, pogoda taka jak teraz i rzucamy to, nic nie robimy, to niestety nie zadziała, to musi być coś co robimy regularnie.

T: Wypunktujmy jeszcze jak aktywność fizyczna powinna wyglądać, ile czasu trwać. Znalazłem badania, które pokazują, że w profilaktyce nowotworowej, czy nawet we wtórnej profilaktyce u osób, które mają chorobę nowotworową, aktywność fizyczna powinna być codziennie, od 15 do 60 minut, w stopniu od umiarkowanego do wysokiego. Wspomniałeś też o zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia, może jeszcze raz przypomnisz jaka jest zalecana dawka aktywności fizycznej?

P: Coś co na pewno trzeba podkreślić przy aktywności fizycznej, zanim powiem ile powinno być minut, to jest to że te minuty nam się sumują w ciągu dnia. To nie jest tak, że musimy koniecznie robić jednym ciągiem pół godziny dużego wysiłku albo 60 minut umiarkowanego. Te minuty nam się sumują i sumują nam się też różne aktywności fizyczne w ciągu naszego dnia, związane np. z transportem, ze spacerem, korzystaniem ze schodów zwykłych a nie ruchomych i rezygnacji z windy. To są takie akcje w życiu codziennym, które możemy wbudowywać w naszą działalność zawodową wybierając np. zamiast dzwonić do kogoś przejść się do jego pokoju i porozmawiać z kimś, załatwić sprawę osobiście. Nie wiem czy w tych warunkach epidemiologicznych jest to pożądane, ale wiadomo, że ta aktywność fizyczna może być wbudowywana w naszą aktywność zawodową, na przykład nie korzystanie z windy, tak jak wspominałem. Te wartości liczbowe wyglądają tak, że 30 minut intensywnego wysiłku, czujemy wykonując ten wysiłek, że sprawia nam to trudność. Robimy się czerwoni, mamy przyspieszone tętno, pocimy się, to jest ten intensywny wysiłek. 60 minut umiarkowanego wysiłku to czujemy, że mamy przyspieszony oddech, tętno, ale nie sprawia nam to aż takiego wysiłku, czyli jest to np. szybszy spacer. To wydaje mi się, że jest bardzo łatwe i obrazowe opisanie, ile powinno być tej aktywności fizycznej każdego dnia.

T: Ten odcinek mam nadzieję, że będzie jeszcze przez kolejne lata odsłuchiwany czy oglądany, więc tutaj nie przywiązujmy się do tej sytuacji, mam nadzieję, że jest ona przejściowa i szybko uporamy się. Wspomniałeś o takich prostych elementach życia codziennego, w które możemy wpleść ruch i to są sposoby, które już wymieniłeś, czyli np. zamiast windy-schody, też korzystam z tego, w związku z tym, że zegarek mi liczy piętra które pokonuje do góry i do dołu, także dopinguje. Monitorowanie aktywności fizycznej też jest dobrym rozwiązaniem, badania pokazują, że osoby, które monitorują aktywność fizyczną, mają tej aktywności więcej. O tych sposobach na aktywność fizyczną na ruch, czy ty uprawiasz jakieś sporty? Paweł powiedz jaka jest twoja recepta na co dzień, na ruch, co robisz żeby ruchu było jak najwięcej?

P: Jestem dosyć aktywną osobą, bardzo ciężko jest mi usiedzieć w miejscu, bardzo lubię się ruszać. Moim podstawowym ruchem w ciągu dnia jest wykonywanie kroków, oczywiście mam urządzenie, które zlicza mi te kroki i dopinguje mnie. Mam ustawiony rekord, który chcę osiągnąć w ciągu dnia. Zalecenia mówią o tym, aby w ciągu dnia osiągnąć pułap kroków 8-10 tysięcy, to jest coś co powinniśmy osiągnąć.

T: Pochwal się, jaki ty masz ustawiony.

P: Ja mam 10 tysięcy i rzeczywiście wykonuję te kroki w ciągu dnia, zdarza się, że ten rekord jest znacząco przekroczony. Mój rekord krokowy pochodzi z wakacji, kiedy byłem w górach, w Tatrach i tych kroków było naprawdę naprawdę naprawdę dużo, pamiętam że to były 33 kilometry, nie pamiętam ile to było dokładnie kroków, jednego dnia. To było około 300 pięter, pokazało, że tyle tego dnia zrobiłem. To jest taki przykład ekstremalny i nie da się tego wykonać z różnych względów codziennie i nie wiem czy to byłoby zdrowe, dla osoby która nie uprawia wyczynowo sportów, tak jak ja, tak challengeować.

T: Na pewno nie, jeszcze trzeba by było uwzględnić regenerację. Takie urządzenia też podpowiadają, że jak się zrobi duży wysiłek jednego dnia, to później ileś tam czasu potrzeba na regenerację, szczególnie jeśli nie jest się wytrenowanym bo wytrenowani sportowcy trenują codziennie i ich organizm jest przyzwyczajony do takiej szybkiej regeneracji.

P: To prawda. Kroki to jest takie minimum, które wykonuję każdego dnia. Staram się ćwiczyć na siłowni 3 razy w ciągu tygodnia, zwykle robię to przed pracą, natomiast teraz trochę więcej ćwiczę z domu z różnych względów, ograniczeń czasowych ale też tak jak wiemy mamy taką a nie inną sytuację, więc ćwiczę z domu. Bardzo lubię sporty w których jest dużo ruchu, lubię jeździć na nartach, bardzo lubię jeździć na rowerze. Nie ukrywam, że też próbuję różnych nowych rzeczy. Ostatnio spróbowałem ścianki wspinaczkowej, co bardzo mi się spodobało. Jestem taką osobą poszukującą, natomiast wiem, że nie każdy jest aż takim fanem ruchu i dla takich osób, to co mogę im polecić, to jest właśnie wykonywanie tych kroków. W każdym telefonie dzisiaj jest krokomierz, to nie jest tak, że trzeba mieć specjalne urządzenie, zegarek, który sprawdza ile robimy kroków. Zwykły telefon, który mamy może pokazać ile tych kroków zostało wykonanych.

T: Tak, nawet jeśli to urządzenie nie jest jakieś super precyzyjne, miarodajne, to mimo wszystko monitorujemy na co dzień i możemy porównać, jednego dnia było tyle, drugiego dnia tyle, po miesiącu wyrobiliśmy sobie nawyk i też poziom aktywności wzrósł. Często w Recepcie na Ruch mówimy o tym, że czasami takie małe rzeczy więcej dają niż taki zaplanowany duży wysiłek, wpleciony w napięty harmonogram. To właśnie kroki, piętra, zostawianie samochodu niekoniecznie pod samymi drzwiami miejsca do którego chcemy wejść.

P: Albo pod mieszkaniem, nawet można zostawić samochód kilka razy w tygodniu jeśli są ku temu sprzyjające warunki, skorzystać z komunikacji. Są badania, które pokazują, że osoby, które korzystają z komunikacji miejskiej muszą wykonać dużo więcej ruchu, to jest tzw. aktywność fizyczna związana z transportem. Trzeba się przesiąść, przejść od przystanku do pracy, później dojść do tego przystanku, wymaga to od nas więcej aktywności.

T: Zdecydowanie tak. Trudniej jest, jak muszę dzieci rozwieźć…

P: No tak, wtedy trudniej, natomiast są pewnie takie dni, kiedy możesz skorzystać z komunikacji.

T: Ja bardzo chętnie zostawiam kierownicę i mogę w tym czasie zająć się czymś innym.

P: Poproś żonę o odwiezienie dzieci, a ty pojedziesz komunikacją do pracy.

T: Na przykład. W weekend też lubię się czasami przejechać tramwajem.
Czy jeszcze jakieś formy aktywności możemy zaproponować osobom w profilaktyce pierwotnej, czyli u osób, u których zapobiegamy wystąpieniu choroby nowotworowej albo u osób, które mają już konkretny nowotwór. Czy są jakieś formy aktywności fizycznej, które są lepsze, które są bardziej zalecane? Na pewno wytrzymałościowy sport jest bardziej zalecany właściwie wszystkim. Czy jakieś konkretne formy aktywności?

P: Jeśli mówimy o osobach zdrowych, czyli o populacji generalnej, tutaj nie rozróżniałbym czy coś jest lepsze, czy coś jest gorsze. Ważne, żeby ten ruch był regularny, to o czym wspominałem. Ważne żeby wykonywać minimum, o którym mówi Światowa Organizacja Zdrowia i wtedy ten efekt protekcyjny rzeczywiście wystąpi i będzie działał. Jeśli ktoś chciałby zacząć, jeśli oglądają nas osoby które są zupełnie nieaktywne i chciałyby zacząć aktywność fizyczną, to warto zacząć od ewolucyjnych kroków. Nie rewolucyjnych, czyli jednego dnia postanawiam, że przebiegnę maraton nie robiąc nic wcześniej w tym kierunku, jest to zdecydowanie niezdrowe i nie polecamy takich rozwiązań. Ta sezonowość zbliża się też koniec roku, więc pewnie zaraz będzie wysyp postanowień noworocznych: zaczynam ćwiczyć, zaczynam chodzić na siłownię, zaczynam biegać. Jeśli chcemy to zrobić, to pamiętajmy, żeby zaczynać w sposób łagodny i zaplanowany. Nie zaczynać od razu od wysokiego C, bo można sobie zaszkodzić. Jeśli chodzi o osoby, które chorują na nowotwory, rzeczywiście są badania naukowe, które pokazują, że aktywność fizyczna u tych osób jest również zbawienna i pomaga przejść proces leczenia czy rekonwalescencji, to jest coś co jest zalecane, natomiast taka gwiazdka – tu powinna wystąpić konsultacja z lekarzem prowadzącym. To jest sprawa bardzo indywidualna, dotycząca tego, jak przebiegło leczenie, jak dotknęło to mocno organizm, jakie są nasze możliwości w przypadku, kiedy mamy taką chorobę, więc tutaj na pewno konsultacja z lekarzem jest niezbędna. Lekarz wskaże, jak duży wysiłek możemy podjąć, jaką formę aktywności najlepiej podjąć i to jest wskazówka, która powinna tutaj być wysłuchana.

T: Tak, na pewno na zalecenia lekarskie wpływa jaki to jest charakter nowotworu, czy to dotyczy układu ruchu, gdzie są pewne ograniczenia, czy jest to w trakcie terapii, która też osłabia organizm. W zależności od tego, na jakim etapie leczenia jest choroba to możemy podjąć taką albo inną aktywność fizyczną. Wyczytałem z badań, że nie zaleca się super obciążających sportów czy wysiłków.

P: To prawda, sama choroba jest bardzo dużym obciążeniem.

T: Pamiętam, na pewnym warsztacie, wspólnie prowadziliśmy warsztat i zaprosiliśmy osobę, młodą kobietę po chorobie nowotworowej, choroba wystąpiła w okresie kiedy ona studiowała, dotyczyła stawu kolanowego, miała ten staw wymieniony i okazuje się, że bardzo aktywne życie prowadzi i biega. Są różnego rodzaju imprezy sportowe dedykowane osobom z chorobą nowotworową albo po prostu takie imprezy, które promują aktywność fizyczną. Wiem, że brałeś udział w takiej imprezie i właśnie ta Ania, która z nami była opowiadała o tym, jak to wyglądało, jak wyglądał powrót do zdrowia i do tego, że ona jest teraz sprawna i bierze udział w takich imprezach. To jest jedna impreza, opowiedz o tej imprezie i czy może znasz jeszcze jakieś inne akcje, inicjatywy, które promują ruch, które pokazują, że osoby po chorobie nowotworowej również mogą być aktywne.

P: Jest bardzo wiele fundacji, które zrzeszają pacjentów onkologicznych, one działają bardzo prężnie. Jedną z takich fundacji są Amazonki, które bardzo mocno promują ruch wśród kobiet, które chorowały lub chorują na raka piersi.

T: Jakieś imprezy organizują sportowe?

P: Tak, ostatnio widziałem na facebooku, że była wycieczka w góry. Panie robiły nordic walking, trekking, to jest coś wspaniałego i to jest super inicjatywa. Jest naprawdę bardzo dużo świetnych organizacji, świetnych ludzi, którzy promują ruch wśród osób, które chorują lub chorowały na nowotwory. Jedną z takich inicjatyw jest też Onkobieg, to jest bardzo fajna inicjatywa, która już od lat odbywa się w Warszawie, we wrześniu. Tegoroczna inicjatywa była trochę inna, ze względu na pandemię bo były pewne ograniczenia, natomiast wiem, że ona miała bardzo duży impakt, każdy mógł w dowolnym miejscu Polski biec w Onkobiegu i znowu odniosła ogromny sukces. Zrzesza bardzo wielu ludzi. W onkobiegu startują osoby, które chorują albo chorowały na nowotwór, osoby które nigdy nie chorowały ale wspierają osoby chorujące. Jest co roku bardzo wiele uczestników, myślę że takie inicjatywy są wszystkim potrzebne i pokazują, że jedność jest bardzo budująca w przypadku chorób, nie tylko nowotworowych, ale każdej choroby. Wspieranie tych osób, dopingowanie ich, uczestniczenie wspólnie razem z nimi w procesie chorowania i zdrowienia.

T: Sport jest takim elementem gdzie motywujemy się, planujemy, jesteśmy bardziej zorganizowani. Przygotowując się do imprezy sportowej czy nawet w procesie leczenia to wszystko się przeplata między sobą, a także jeśli to są imprezy grupowe to często tam jest dużo fajnych emocji, wsparcia ze strony innych osób, na pewno to motywuje do tego, żeby takie aktywności podejmować, startować i przez to też ta impreza, o której wspominałeś cieszy się coraz większym zainteresowaniem z roku na rok coraz więcej osób bierze w tym udział. Oby takich zachęt do ruchu było więcej, czy to różne fundacje, stowarzyszenia, czy osoby które wygrały z chorobą nowotworową, które w jakimś stopniu pokazują i zachęcają innych, do tego, żeby być aktywnym. To też twoje zadanie i nasze zadanie. Zadanie tego podcastu i tego kanału, żeby zachęcać do aktywności fizycznej, nawet kiedy mieliśmy do czynienia z ciężką chorobą, do tego żeby być aktywnym i czerpać z tego ja najwięcej korzyści zdrowotnych.

P: Dokładnie. To jest bardzo ważne, żeby pomimo różnych przeciwności w życiu tą aktywność fizyczną utrzymywać. Tak jak podkreślałem, to jest remedium, lek, na bardzo wiele chorób, na nowotwory, na inne choroby przewlekłe. Cieszę się, że ta aktywność fizyczna jest coraz bardziej promowana, pomimo tego, że jest ciągle bardzo dużo do zrobienia to widać tutaj światełko w tunelu, że będzie coraz lepiej.

T: Dziękuje ci Paweł za rozmowę, za to, że przekazałeś swoje recepty na ruch zarówno dla osób, które chciałyby – a właściwie wszyscy chcieliby – zapobiegać chorobom, w tym nowotworom. Dziękuje, że też przekazałeś osobom, które wygrały walkę z chorobą w jaki sposób mogą być aktywne fizycznie i gdzie szukać innych osób, które są aktywne fizycznie, jakie mogą znaleźć miejsca gdzie odbywają się tego typu zajęcia, czy to nordic walking czy bieganie. Dziękuje bardzo, mam nadzieję, że sporo osób skorzysta z tych cennych rad.

P: Bardzo dziękuje. Chciałbym dopisać do twojej recepty na zdrowie przede wszystkim lek o nazwie Kodeks Walki z Rakiem. Zapraszam na stronę www.12sposobownazdrowie.pl. Mam nadzieję, że chociaż przez chwilę znajdziecie czas żeby zajrzeć, co tam się znajduje i jak można obniżyć ryzyko nowotworów, w tym jak ćwiczyć i jaką aktywność fizyczną powinniście prowadzić w życiu codziennym.

T: Jeszcze raz dziękuje i do zobaczenia w kolejnym odcinku Recepty na Ruch, który jest w połowie tygodnia, zawsze w środę o godzinie 12:00. Dziękuje i do zobaczenia.