W tym odcinku opowiadam o zdrowej przerwie na palenie.
Mówię między innymi o:
✅ nawyku palenia
✅ dawkach palenia
✅ tym co może być pomocne w robieniu sobie takich przerw
✅ wpływie tego nawyku na zdrowie
Moje bio:
Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.
Artykuł wykorzystany do podcastu
🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8449772/
🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼
Treść całego odcinka:
Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Nazywam się Tomasz Chomiuk, jestem fizjoterapeutą i dzisiaj będę chciał opowiedzieć o zdrowej przerwie na palenie. Zdrowa przerwa na palenie brzmi zastanawiająco, bo większość osób palenie kojarzy sobie z nałogiem palenia papierosów, a ja chcę udowodnić, że może być zdrowa przerwa na palenie tylko, że będzie to przerwa na palenie kalorii.
Wiele osób ma problem z tym, żeby znaleźć jakikolwiek czas na aktywność fizyczną i deklarują, że to jest ograniczeniem, czyli wiele osób twierdzi, że nie ma czasu na aktywność fizyczną, dlatego też w ogóle tego nie robi. Można zorganizować sobie małe dawki ruchu organizując sobie przerwy na palenie kalorii, zarówno jeśli myślimy o treningu wytrzymałościowym, jak i o treningu siłowym. Przejrzałem trochę różnych badań, zauważyłem, że można osiągać efekty, szczególnie zdrowotne organizując sobie małe dawki ruchu, niektórzy nazywają to przekąskami ruchowymi.
W ciągu dnia możemy wplatać różne formy aktywności fizycznej, może być to trening umiarkowany wytrzymałościowy, nawet nie nazwałbym tego treningiem, tylko przerwą na palenie. Jeśli przez minutę będę spacerował, czy nawet lepiej by było przez 5 minut, to wtedy będzie to dodatkowy wydatek energetyczny. W jednym z odcinku mówiłem o NEAT, czyli o formach spontanicznej aktywności, czyli niezwiązanych z zaplanowanym treningiem. To co robimy w ciągu dnia, często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jest to aktywność fizyczna – podejdziemy trochę dalej, wejdziemy na piętro schodami zamiast użyć windy, czyli takie drobne aktywności.
Można wyrobić sobie z drobnych aktywności nawyk, tak samo jak wiele osób niestety ma niezdrowy nawyk palenia tytoniu, to można zrobić nawyk palenia kalorii. Przejrzałem badania, które mówią o treningu siłowym, że u osób szczególnie niewytrenowanych, nie mówię tutaj, że ktoś chodzi na siłownię i nagle chce zbudować dodatkową masę mięśniową i będzie to robił w małych formach, małych dawek aktywności fizycznej, ale jeśli myślimy o przeciętnej osobie, która uprawia nawet sport, ale w formie rekreacyjnej, to nawet jest w stanie zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową organizując sobie drobne przerwy na ćwiczenia.
Zrobię oddzielny odcinek podcastu o treningu siłowym w małych dawkach, bo przeanalizowano różnego rodzaju sposoby trenowania i okazuje się, że tak naprawdę liczy się objętość tygodniowa, czyli można robić trening, może to nawet być jeden dzień treningowy na określoną grupę mięśniową i jeśli będzie on zawierał odpowiednią ilość ćwiczeń i ilość serii, powtórzeń, obciążenia, to wtedy będzie efekt hipertrofii, poprawy siły mięśniowej, ale można ten trening rozłożyć w całym tygodniu, liczy się bardziej objętość niż częstotliwość treningu.
Gdybym chciał zwiększyć masę mięśniową określonej grupy mięśniowej, np. mięśnie obręczy barkowej, to mógłbym to zrobić na wiele sposobów – zorganizować sobie jeden dzień treningowy i zrobić np. 4 ćwiczenia na tę grupę mięśniową, w każdym ćwiczeniu zrobiłbym 3 serie, w serii od 6 do 12 powtórzeń, przy określonym obciążeniu powyżej 60% RM, czyli maksymalnego powtórzenia. Zauważyłbym wtedy po pewnym czasie wzrost siły mięśniowej i masy mięśniowej, ale ten jeden dzień treningowy mogę rozłożyć sobie na cały tydzień i zorganizować sobie jedno ćwiczenie, np. 3 serie, w dużych odstępach czasu jednego dnia. Następnego dnia inne ćwiczenie, następnego jeszcze inne ćwiczenie, na te same grupy mięśniowe i w ten sposób rozkładając trening mógłbym zauważyć, że w ciągu tygodnia miałem taką samą ilość ćwiczeń i taką samą ilość serii, ilość powtórzeń na daną grupę mięśniową.
Oczywiście wchodzi kwestia sprzętu, organizacji tego nawyku, przerw na tę formę aktywności fizycznej. Bardziej liczy się objętość w ciągu tygodnia, niż czy robię to 2 razy w tygodniu czy 10 razy w tygodniu, ale bardzo krótkie sesje ćwiczeń. Przerwy na palenie kalorii mogą wynosić 2-3 minuty i w tym czasie mogę zrobić tylko jedną serię ćwiczeń. Jeśli zrobię w ciągu dnia takich przerw kilka, to mam już określoną dawkę, objętość ćwiczeń. Jeśli to powtórzę w określonych dniach, to się może okazać, że jestem w stanie krótkimi ćwiczeniami wypełnić taką samą objętość jakbym poszedł na długi trening i tam zrobił tą samą ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń.
Bardzo ważne jest, żeby zwracać uwagę nie tylko na to ile mamy jednorazowo czasu, ale że mogę sobie takie przerwy organizować w ciągu dnia, to jest kwestia tego jaki mam sprzęt, czy mogę wykonywać ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, bo jeśli robię przysiady czy pompki, to jest trening siłowy. Jak się podciągam na drążku, to jest to trening siłowy. Polecam, żeby takie sprzęty mieć w różnych miejscach, w domu, w pracy i wtedy można takie przerwy na palenie śmiało organizować i spowodować, że wypełni się zalecenia dotyczące ilości treningu siłowego w tygodniu, przypominam, że najlepiej jeśli jest to 2 razy w tygodniu.
Jeśli często organizuję sobie takie ćwiczenia, to wiadomo, że tego będzie więcej i tutaj jeszcze się liczy czas, bo okazuje się, że dla zdrowia – nie mówię tutaj o hipertrofii, poprawie siły mięśniowej – dawka nie jest taka duża, bo to jest 30-60 minut w tygodniu, czyli przerwy na palenie wypełniane treningiem siłowym już są w stanie nam wypełnić zalecaną dawkę treningu siłowego. Podam przykład własny, jak ja staram się takie przerwy na palenie robić, tutaj skupię się na samym treningu siłowym. W jednym miejscu pracy mam drążek, mam w innym miejscu kettla 16 kg, stoi sobie w kącie i od czasu do czasu można też z nim zrobić określone ćwiczenia.
Jak jestem w jednej pracy i zrobię sobie 3 serie na drążku, podciągania się na drążku, jestem określoną ilość czasu pracy, a w innym również określoną, to może się okazać, że jestem w stanie takich przerw na palenie kalorii zrobić sobie kilka w ciągu jednego dnia, czyli poświęcę na to od 5 do 10 minut i okazuje się, że w ciągu tygodnia nazbiera się tego dość dużo. Tak samo jak nałogowi palacze też spędzają określoną ilość czasu na przerwy na palenie, te nawyki można zamienić, z niezdrowego na zdrowy.
Jeśli tylko sobie zorganizujemy określone przyrządy, to możemy takie przerwy śmiało realizować w ciągu dnia i nawet nie odczujemy tego za bardzo, nawet się nie spocimy za bardzo, bo jeśli wykonam jedno ćwiczenie i zrobię 6-12 powtórzeń, to naprawdę nie jestem w stanie się przy tym specjalnie zmęczyć, a później w dłuższym odstępie czasu zrobię kolejną przerwę, także to mi nie przeszkadza w niczym w pracy. Oprócz tego miałem patent, że jadąc z jednej pracy do drugiej zatrzymywałem się przy placu zabaw i tam też był sprzęt do kalisteniki, czyli różnego rodzaju drążki i tam też się zatrzymywałem na 10 minut, wykonywałem dosłownie 2 różne ćwiczenia z określoną ilością powtórzeń, po 2-3 serie. Taka przerwa na ćwiczenia, między jedną a drugą pracą była dla mnie bardzo fajna, szczególnie kiedy latem warunki na to pozwalały.
To jest trening siłowy, takimi przerwami na palenie kalorii jesteśmy w stanie wypełnić te rekomendacje jeśli chodzi o dawkę treningu siłowego, czyli 30-60 minut, to jest dla zdrowia, ale tak jak powiedziałem, nawet może podlinkuję to badanie, na które pewnie w innym podcaście poświęcę więcej czasu, które mówi o tym, że nawet takimi mniejszymi dawkami treningu siłowego jestem w stanie wpłynąć na przyrost masy mięśniowej i siłę mięśniową. Bardziej na przyrost masy niż siły, ale szczególnie dla osób, które są niewytrenowane, nie są sportowcami, nie mają wielkiego doświadczenia z budową masy mięśniowej, nie są przypakowani, bo wiadomo, jeśli myślimy o sporcie, to tam czas trzeba mieć na to, żeby osiągnąć określone efekty.
Zostawię trening siłowy, przerwy na palenie początkowo organizowałem sobie myśląc o wysiłku wytrzymałościowym – zwykłe spacery, to najczęściej, ewentualnie chodzenie po schodach, to najprostsze rzeczy, które można wykonać w pracy. Kiedy rozmawiam przez telefon, to mogę spacerować, staram się sporo chodzić w ciągu dnia po płaskim i po schodach. Takimi przerwami też jest się w stanie wypełnić rekomendacje, które mówią o wysiłku wytrzymałościowym, przypominam – potrzebujemy minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku. Poprzez drobne przerwy jestem w stanie to wypełnić.
W różny sposób możemy do tego podchodzić, kwestia tylko tego, żeby wbudować sobie nawyk w naszą codzienność. Zauważyłem, że niektórzy pracodawcy i niektóre firmy dbają o to, żeby pracownicy mogli jakąś formę aktywności fizycznej wykonywać przed pracą, po pracy albo w przerwach w pracy. W tej chwili przygotowuję dla jednej z dużych firm deweloperskich projekt pomieszczenia, w którym znajdzie się sprzęt do treningu siłowego i wytrzymałościowego. Pomieszczenie myślę, że ma około 20-25 m^ i w tym pomieszczeniu będą drabinki z drążkami, jedna maszyna, na której będzie można wykonywać ćwiczenia typu push pull i do tego będą ciężarki, ławeczka i kettle. Oprócz tego będzie rower typu air bike, czyli rower na którym można sobie wykonać rozgrzewkę albo wykonać cały trening.
Oczywiście przy takim sprzęcie trzeba pomyśleć o tym, że jak więcej czasu spędzimy, to warto, aby był dostępny prysznic, można normalnie wtedy funkcjonować, nawet jeśli się wykona trening przed pracą, po pracy, ale w ciągu dnia można umawiać się na takie przerwy na palenie. Można pójść z kimś albo pójść samemu i wykonać dosłownie jedno ćwiczenie, zrobić dwie – trzy serie. Nie stracimy dużo czasu, a jeśli takich ćwiczeń w ciągu dnia wykonamy nawet 2 po kilka serii, to zauważymy na pewno efekty. Pracodawcy też przychodzą z tego typu rozwiązaniami i oczywiście są firmy, które dbają o to, żeby były stojaki na rowery, żeby też pracownicy mogli przyjeżdżać rowerami do pracy, wracać do domu.
Czasami widywałem napisy w firmach, gdzie przy windzie było “zamień windę na schody” – zaproszenie do tego, żeby korzystać ze schodów. Widziałem też zaczepiony sam jeden drążek po to, żeby ktoś mógł wykonać chociaż to jedno czy dwa najprostsze ćwiczenia, które możemy wykonać podciągając się. Kwestia ułożenia sobie w głowie, że możemy taki nawyk przerwy na palenie kalorii wyrobić sobie i w ciągu dnia zwiększyć dawkę aktywności fizycznej. Badania pokazują, że ludzie są mało aktywni, bo uważają, że to zajmuje dużo czasu i wymówka “brak czasu” jest często powtarzana, a naprawdę poprzez małe aktywności fizyczne, małe dawki ruchu – które są często niedoceniane – możemy wypełnić rekomendacje, które mówią ile ruchu potrzebujemy dla zachowania zdrowia, ale nie tylko.
Są badania, które mówią o tym, że poprzez nawet drobne przerwy jesteśmy w stanie poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć ilość masy mięśniowej, poprawić siłę. To jest tylko kwestia dobrego zaplanowania. Dzisiaj szybki odcinek, mam nadzieję, że chociaż kilka osób zachęcę do tego, żeby stworzyły sobie nawyk palenia, czyli drobnych aktywności fizycznych, które możemy wykonać w ciągu normalnego dnia, nie musimy specjalnie ubierać się w specjalny strój, jechać na siłownię czy do klubu fitness, czy wychodzić na specjalny trening na rower, bieganie. Można w ciągu dnia takimi drobnymi aktywnościami dużo zrobić dla swojego zdrowia.
Zachęcam do robienia przerw na palenie kalorii i przypominam, że podcast jest co drugą środę o godzinie 12:00. W tym tygodniu liczba subskrybentów na Youtube przekroczyła 3000, dziękuję wam za to bardzo. Na platformach podcastowych słuchaczy jest jeszcze więcej, podcast ma naprawdę fajne wyniki jeśli chodzi o jego pozycję w rankingu, także dziękuję, bo to właśnie dzięki temu, że oglądacie, słuchacie, podcast cieszy się powodzeniem. Do zobaczenia za 2 tygodnie, cześć.