W tym odcinku omawiam badania, poświęcone stosowaniu różnych treningów w zależności od rodzaju pracy jaką się wykonuje.

W tym odcinku mówię między innymi o:

✅ różnych formach pracy (biurowa, fizyczna)

✅ duńskim badaniu analizującym specyfikę pracy mięśniowej

✅ doborze form treningowych dopasowanych do wykonywanego zawodu

✅ korzyściach zdrowotnych jakie dają takie treningi

✅ patentach jakie sam stosuję w pracy

Moje bio:

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

Artykuł wykorzystany do podcastu

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34563760/

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Treść całego odcinka:

Cześć, witam was w następnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. W tym odcinku chcę podzielić się własnym doświadczeniem związanym z tworzeniem programów aktywności fizycznej dla pracowników różnych firm, zawodów. Omówię też jedno z ciekawszych badań jakie znalazłem na ten temat, czyli programów aktywności fizycznej, które mają za zadanie wpłynąć na zdrowie pracowników, zapobiegać występowaniu dolegliwości bólowych, zmniejszać ryzyko występowania zaburzeń w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego. Mam nadzieję, że niektórzy zaczną dzięki temu ćwiczyć w pracy, albo może zachęcę pracodawcę do tego, żeby pozwolili pracownikom ćwiczyć w pracy. Sam staram się to robić, czasami lepiej, czasami gorzej, czasami mam więcej czasu aby takie aktywności w czasie pracy wykonywać, czasami mniej, ale mogę też o tych patentach opowiedzieć.

Wrócę do badania, badanie duńskie z 2021 roku, opublikowane w Journal of Electromyography and Kinesiology, fajne badanie dlatego, że w tym badania wzięło udział ponad 4000 pracowników. 20 badań randomizowanych, klinicznych z grupą kontrolną, sporo analiz, dzięki temu sporo też wniosków wynikających z tych badań. Wiemy o tym, że aktywność fizyczna jeśli jest w odpowiedniej dawce, czyli jeśli mamy dobrą receptę na ruch, to daje dużo korzyści zdrowotnych. Aktywność fizyczna może być wykonywana w czasie wolnym, ale mamy też aktywność fizyczną związaną z naszą pracą. W zależności od tego, jaki zawód wykonujemy, czy mamy więcej pracy siedzącej, czy mamy dużo chodzenia w pracy czy np. musimy dźwigać ciężary w czasie pracy.

W badaniu podobnie zwrócono uwagę na to, jaki charakter pracy wykonują te osoby, te zawody. Sprawdzano głównie za pomocą EMG aktywność mięśni w czasie wykonywanej pracy w zależności od tego czy to była praca statyczna, np. pracownicy biurowi, laboratoryjni czy to była praca stojąco-chodząca, np. sprzedawcy w sklepie czy osoby, które stróżują, ochraniają, czy to była praca, gdzie te czynności zawodowe polegały na tym, że trzeba było przenosić ciężary, ładunki, np. budowlańcy, strażacy, pracownicy magazynu. Brano pod uwagę charakter tej pracy po to, żeby na bazie doświadczenia związanego z medycyną sportową. Mamy różne sporty, gdzie praca mięśni ma różny charakter, bardziej izometryczny, dynamiczny, większe, mniejsze obciążenia.

Na bazie doświadczeń związanych ze sportem stworzono programy treningowe dla tych pracowników, w zależności od tego jaki charakter mają. Duża grupa 4000 pracowników, zwracano uwagę na charakter pracy, ale również sprawdzano ile czasu się wykonuje tę pracę, czy są przerwy w pracy, zmienność pracy, czy jest rotacja między stanowiskami, bo to wszystko wpływało na obciążenie dzienne, związane z wykonywanym zawodem. To wpływało na to, czy mięśnie się miały czas zregenerować, te wszystkie parametry brano pod uwagę i dobrano w zależności od charakteru pracy odpowiednie programy treningowe.

Dla osób, które wykonywały pracę bardziej statyczną, typu siedzenie dedykowano ćwiczenia aerobowe, po to, żeby zwiększyć poziom aktywności fizycznej, żeby pracownik miał więcej ruchu. Dla osób, które miały pracę polegającą na przenoszeniu ciężarów, wykonywanie cięższej pracy fizycznej np. na budowie, pracownicy w magazynie, strażacy, to tam poświęcono więcej czasu na ćwiczenia siłowe, czyli tym osobom dawano ćwiczenia siłowe do wykonywania, w zależności od tego jaki charakter pracy był. Poza tym, że zwracano uwagę na charakter pracy, to też na to, które grupy mięśniowe bardziej pracują.

Dla pracowników wykonujących pracę fizyczną też dawano ćwiczenia siłowe. Jak czasami jestem w różnego rodzaju fabrykach czy magazynach i tam doradzam jakie ćwiczenia warto wykonywać pracownikom, jak mówię, że ćwiczenia siłowe, to często się śmieją, że przecież oni tak dużo pracują siłowo w ciągu dnia, że po co im jeszcze ćwiczenia siłowe. W tym badaniu pokazano, że chodzi o to, charakter ćwiczeń siłowych jest trochę inny niż charakter wykonywanej pracy. W wykonywanej pracy czasami jest tak, że niesie się określony ciężar przez dłuższy czas i np. jest tam połączenie pracy izometrycznej z dużym obciążeniem przez dłuższy czas.

W treningu siłowym dopasowanym do grupy pracowników jest praca ekscentryczna, koncentryczna i przerwa między powtórzeniem, przerwa pomiędzy seriami także zupełnie inny charakter pracy. Drugi element – trening siłowy ma za zadanie poprawić wydolność, zwiększyć siłę i wytrzymałość u tych pracowników wykonujących pracę fizyczną po to, żeby zmniejszyć względne obciążenie mięśni podczas powtarzalnej pracy zawodowej. Prościej tłumacząc, to jest tak, że jeśli na co dzień dźwigamy ciężary 30 kg, przekładamy z jednego miejsca na drugie, ale wprowadzimy trening siłowy, który będzie zwiększał naszą siłę, zaadaptuje się nasz organizm do tego, że jesteśmy w stanie dźwigać dużo większe ciężary.

Początkowy ciężar 30 kg nie będzie już stanowił dla nas wielkiego obciążenia, bo nasz organizm będzie bardziej zaadaptowany. Skoro jesteśmy silniejsi, bardziej wytrzymali, to ciężary, które mieliśmy wcześniej nie stanowią dla nas większego problemu, chodzi o adaptację. Tak samo jak w sporcie, w zależności od charakteru pracy jesteśmy zbudowani w różny sposób. Osoby, które wykonują pracę statyczną, nie mają do czynienia z dużym obciążeniem, z reguły mają mniejszą ilość tkanki mięśniowej, mają mniejszą siłę, osoby które mają pracę fizyczną, gdzie dźwigają duże obciążenia, to są bardziej rozbudowani.

Tak samo jak w sporcie, inaczej wygląda osoba, która wykonuje biegi długodystansowe, inaczej wygląda osoba, która podnosi ciężary, inaczej wygląda osoba, która trenuje crossfit. Tak samo jest z charakterem pracy, jaki wykonujemy. Praca zawodowa to jedno, a czas wolny to drugie, trzeba patrzeć co robimy w jednym miejscu i w drugim, czy w ogóle mamy zaprogramowaną aktywność fizyczną w czasie wolnym, bo to też będzie wpływało na zdrowie. Pamiętajmy o tym, że aktywność fizyczna w czasie wolnym zazwyczaj trwa do kilku godzin tygodniowo, z reguły u większości osób jak badania pokazują, nie spełniamy norm, więc aktywność często nie przekracza nawet 150 minut tygodniowo, natomiast w pracy spędzamy 8 godzin zwykle, jak ktoś ma pracę zmianową, to 12 godzin czy 24.

Warto zwracać uwagę na to, jakie czynności wykonujemy w pracy. Spędzamy tam dużo więcej czasu i charakter statyczny będzie miał duże znaczenie. Charakter pracy gdzie mamy duże obciążenia, dźwigamy, też będzie miał duże znaczenie. Wracając do artykułu, o którym mówiłem, okazało się, że dopasowane programy treningowe miały bardzo dobre efekty. Na programy treningowe zarezerwowano godzinę tygodniowo, pracodawcy pozwolili w czasie pracy przez godzinę tygodniowo ćwiczyć pracownikom po to, żeby poprawić ich zdrowie. Okazało się, że efektywność pracy wzrosła, opłacało się zainwestować, zapłacić pracownikom za godzinę podczas której oni trenowali po to, żeby oni rzadziej chodzili np. na zwolnienie lekarskie i żeby byli bardziej zadowoleni z pracy.

Mieli mniej dolegliwości bólowych, praca była bardziej efektywna. Z najważniejszych elementów, które zbadano i uzyskano, to programy treningowe doprowadziły do zmniejszenia odczuwania bólu, który był związany z zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, często wynikającymi z charakteru wykonywanej pracy. Ból szyi zmniejszył się u pracowników biurowych, u techników laboratoryjnych, sprzątaczy, pilotów, ból zmniejszył się średnio – w skali od 0 do 9 – z poziomu początkowo deklarowanego na 5, ból zmniejszył się do 3, dosyć wyraźna poprawa. Zmniejszył się też ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa u pracowników biurowych, czy u pracowników związanych z ochroną zdrowia.

Oprócz tego, że zmniejszyły się dolegliwości bólowe u tych trenujących osób w czasie pracy, to też poprawiły się parametry związane ze zdrowiem, zmniejszyło się BMI, zawartość tkanki tłuszczowej, poprawiła się frakcja cholesterolu. Trening siłowy doprowadził do poprawy siły, wytrzymałości siłowej, przez to początkowe obciążenia przestały stanowić problem dla pracowników. Oprócz tego też zwrócono efekty na efektywność pracy. Jest coś takiego, że jeśli mamy ból, to gorzej nam się pracuje, pracujemy wolniej, mówi się o tzw. prezenteizmie, czyli spadku zdolności do pracy. Jeśli zmniejszymy ból, jeśli poprawimy przez to komfort pracy, to zwiększa się efektywność pracy.

Godzina w tygodniu treningu sprawiła, że doszło do wzrostu produktywności o 8% u pracowników związanych z ochroną zdrowia i 6% u pracowników biurowych. Widać, że programy aktywności fizycznej w pracy się opłacają, tylko pytanie czy znacie wiele firm, które pozwalają na trening w czasie pracy. Ja znam trochę, sam nawet wprowadzałem do niektórych firm tego typu programy, teraz szykuję następny program, który będziemy wprowadzać w różnych firmach, ale taki nastawiony bardziej na poprawę samopoczucia psychicznego, będzie tam więcej ćwiczeń oddechowych, uważności, spokojnych ćwiczeń, będzie to w czasie pracy wykonywane.

W różnego rodzaju firmach przygotowałem programy dla pracowników produkcji, w fabrykach, fabryka kosmetyków, fabryka pieczywa czy pracownicy przemysłu ciężkiego, mam już sporo takich przykładów, gdzie takie programy wprowadzałem. Niełatwo jest wprowadzić taki program, bo trochę zależy od atmosfery, nie mamy takiej kultury jeszcze, nie jesteśmy tacy odważni, żeby trenować w pracy, ale coraz łatwiej o to i trzeba to robić małymi krokami, żeby to miało sens, żeby nas ktoś nie wyśmiał, że będziemy rozgrzewkę przed zmianą wykonywać, a między innymi też takie programy realizowałem, że robiliśmy krótkie 5-10 min rozgrzewki przed pracą fizyczną, przed zmianą przy taśmie produkcyjnej i na bazie doświadczeń z innych krajów europejskich są takie firmy, które miały dobre doświadczenia gdzie indziej i mają oddział w Polsce, też chcą wprowadzać, więc idzie ku dobremu.

Tego typu programy będą wprowadzane w wielu firmach, sam też nawet jak jestem w pracy, w różnych miejscach, to w jednej pracy mam drążek i czasami sobie robię przerwę na palenie kalorii, podciągam się na drążku, w innym miejscu mam kettla, którego czasami staram się wykonać, serię czy nawet 3 co jakiś czas, czy spacerowanie po schodach, próbuję wplatać w ciągu dnia takie proste aktywności po to, żeby nie zasiedzieć się, mam sporo pracy siedzącej. Zachęcam do tego, żeby próbować nawet na własną rękę. Jeśli pracodawca nie pozwala nam zorganizować sobie godziny tygodniowo na trening, to żeby tak jak niektórzy robią różne przerwy na plotki, na palenie, to można zrobić sobie przerwę na ćwiczenie.

Być może macie jakieś pytania, zachęcam do tego, żeby skomentować na Youtube, czy w platformie podcastowej, praktycznie na wszystkich platformach podcastowych jest Recepta na Ruch. Zachęcam do śledzenia na bieżąco. Pamiętajcie, podcast jest w co drugą środę o godzinie 12:00, mamy już sporo subskrybujących na Youtube, około 2600 osób subskrybuje, coraz więcej się pojawia komentarzy, różnych komentarzy. Jeśli macie jakieś komentarze co mógłbym poprawić, to też bardzo chętnie, np. teraz się kadr zmienił, bo były komentarze, że za bardzo było widać jak osoba prowadząca i gość pedałujemy, bo podcast jest nagrywany w czasie pedałowania na rowerku biurowym i to rozpraszało niektóre osoby, więc podniosłem kadr, mam nadzieję, że mniej to rozprasza, czy to macie merytoryczne uwagi, też bardzo chętnie odpowiem. Do zobaczenia i usłyszenia w następnym odcinku, cześć.