W tym odcinku omawiam artykuł z grudnia 2022 roku, który opisuje korzyści jakie dają krótkie intensywne wysiłki fizyczne.

W tym odcinku mówię między innymi o:

✅ zalecanych dawkach treningu wytrzymałościowego

✅ minimalnych dawkach wysiłku o dużej intensywności

✅ optymalnej dawce intensywnego treningu

✅ korzyściach zdrowotnych ze stosowania krótkich wysiłków

✅ rodzajach tych form ruchu

Moje bio:

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

Artykuł wykorzystany do podcastu

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://academic.oup.com/eurheartj/article/43/46/4801/6771381?login=false

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Treść całego odcinka:

Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj nagrywam z pięknego miejsca, jestem nad jeziorem Iseo, Lago d’Iseo we Włoszech. Kto ogląda na Youtube, może zobaczyć te piękne widoki za mną. W tym odcinku chciałbym powiedzieć o minimalnych dawkach aktywności fizycznej, które dają maksymalne korzyści dla zdrowia i które pozwalają na to, żeby żyć dłużej. Mamy ogólne wytyczne, rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia czy innych organizacji związanych ze sportem i medycyną, które mówią o tym, jakie są minimalne dawki, które powinniśmy stosować w tygodniu do tego, żeby zachować zdrowie albo żeby je poprawić.

Jeśli w ogóle mówimy o dawkach aktywności fizycznej, to przypominam, że stosuje się zasadę podobną jak w przepisywaniu leków, ruch jest lekiem, także recepta na ruch powinna zawierać rodzaj aktywności fizycznej, częstotliwość stosowania danej aktywności fizycznej, intensywność, objętość, czyli np. ile minut dziennie czy tygodniowo. Te wszystkie parametry, tak samo jak jest recepta na lek, gdzie mamy podaną nazwę leku, jak często powinniśmy ten lek stosować, w jakiej dawce, nawet czasami jaka postać, czy to jest tabletka, krople czy coś innego. Tak samo jest z aktywnością fizyczną, żebyśmy byli precyzyjni, aby można było osiągnąć bardzo dobry rezultat, to musimy bardzo precyzyjnie określać dawki i rodzaj aktywności fizycznej.

Jeżeli chodzi o ogólne zalecenia, to dla przypomnienia – od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności wytrzymałościowej w tygodniu, ewentualnie 75-150 minut energicznych ćwiczeń wytrzymałościowych w tygodniu, ewentualnie połączenie obu form, czyli 100 min umiarkowanych i 25 min intensywnych. To są informacje ogólne, które możemy znaleźć w różnych materiałach, które mówią o tym, że w ten sposób możemy poprawić albo zachować zdrowie. Oczywiście im więcej będzie aktywności, tym jeszcze lepsze rezultaty, bo ta górna granica gdzie ewentualnie moglibyśmy sobie zaszkodzić jest naprawdę wysoko postawiona, oczywiście jeśli dbamy o bezpieczeństwo podczas różnych aktywności, nie mówię tutaj o kontuzjach.

W badaniu, które zostało opublikowane pod koniec 2022 roku możemy się dowiedzieć jakie są minimalne dawki aktywności fizycznej, które dają bardzo dobre rezultaty. Badanie przeprowadzone było na dużej grupie, ponad 71 tysięcy osób. Dane były pozyskane z bazy biobanku w UK, bardzo dobre bazy medyczne. Dodatkowo osoby, które brały udział w badaniu miały opaski, które mierzyły intensywność aktywności fizycznej, to są lepsze dane, niż wtedy kiedy byłyby deklarowane formy aktywności fizycznej i ich ilość. Badanie jest bardzo dobre i co ciekawe mówi o tym, że korzyści zdrowotne możemy uzyskać przy dużo niższych dawkach niż te, o których wspomniałem.

W badaniu wyszło, że już 15-20 minut intensywnych ćwiczeń daje bardzo dobre rezultaty. Co to znaczy? 15 minut tygodniowo, to jest bardzo mało, prowadzi do tego, że mamy 16-18% mniejsze ryzyko zgonu z powodu wszystkich chorób, a 20 minut tygodniowo zmniejsza ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Widzimy jak mało w tygodniu potrzebujemy intensywnej aktywności. Co to znaczy intensywnej? To jest minimum 6 MET, dla łatwiejszego rozpoznania co to są intensywne ćwiczenia – to takie, gdzie podczas wykonywania tej czynności wyraźnie podnosi się częstość akcji serca, szybkość oddechu i w trakcie wykonywania aktywności nie jesteśmy w stanie swobodnie mówić, mamy zadyszkę, która nie pozwala nam na to, żeby swobodnie mówić.

Przykłady takich aktywności to np. bardzo szybki marsz, bieganie, gra w piłkę nożną, siatkową, pływanie, to są te aktywności, które uważamy, że są intensywne. Takie krótkie aktywności o dużej intensywności przynoszą bardzo dobre rezultaty. Co to znaczy krótkie? Powiedziałem o aktywności w tygodniu, czyli 15-20 min tygodniowo, ale nawet w tym badaniu określono, że 2 razy po 2 minuty dziennie ćwiczeń intensywnych, nawet gdybyśmy mieli robić pajacyki czy skakać na skakance, wykonać szybki marsz przez 2 minuty, po schodach szybciej pochodzić w czasie 2 minut, to tutaj 2 razy dziennie po 2 minuty zmniejszało o 35% ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

To są określone minimalne dawki, natomiast optymalnie gdyby te intensywne aktywności w tygodniu mieściły się w zakresie 50-57 minut. Określono statystycznie, że średnio wtedy uzyskujemy bardzo duże rezultaty, czyli zmniejszenie się śmiertelności z powodu wszystkich chorób, w tym chorób nowotworowych, chorób sercowo-naczyniowych, ono bardzo mocno się obniża do optymalnej dawki między 50 a 57 minut, a później trochę to ryzyko, krzywa zmniejszania ryzyka się wypłaszcza. Oczywiście to nie świadczy o tym, że nie warto więcej, bo przez każde 15 minut takiej aktywności więcej ryzyko cały czas będzie nam się zmniejszało, ale 50-57 minut wydaje się, że jest to optymalne, dawka tygodniowa, więc nie jest to bardzo dużo.

Duże badanie prospektywne, na dużej grupie osób pokazuje, że nie potrzebujemy bardzo dużo aktywności fizycznej w dużych dawkach, ale pamiętajmy o tym, że intensywność ma być wysoka. Co innego aktywności o średniej intensywności, ich potrzebujemy znacznie więcej, żeby osiągać podobne rezultaty. 2 razy dziennie po 2 minuty i możemy mocno wpłynąć na ryzyko śmiertelności z powodu różnych chorób, a szczególnie chorób sercowo-naczyniowych.

Ten odcinek w czasie mojego urlopu jest krótszy, ale fajne badanie, które pokazuje, że recepta na ruch może zawierać małe dawki aktywności o wysokiej intensywności, to może zapewnić nam dłuższe życie, lepsze zdrowie, lepszą kondycję, bo to oczywiście wpływa na nasz układ sercowo-naczyniowy. Polecam, nawet jeśli nie macie dużo czasu, bo to jest dla osób np. które narzekają na brak czasu, żeby uprawiać formy ruchu bardziej bądź mniej zaawansowane. 2 razy dziennie po 2 minuty intensywnych ćwiczeń, czy to będzie szybki spacer, czy schodzenie po schodach, to już wystarczy, aby znacznie poprawić swoje zdrowie.

Dziękuję bardzo, zachęcam do słuchania, oglądania. Ten odcinek nagrałem podczas urlopu, w tej chwili mamy odcinki co 2 tygodnie, w środę o godzinie 12:00. Dzięki i do zobaczenia, cześć.