W tym odcinku wspólnie z dr Krzysztofem Guzowskim rozmawiamy o tym jak zadbać o staw barkowy.

Dr Krzysztof Guzowski – Absolwent Wydziału Rehabilitacji AWF w Warszawie. Na II Wydziale Lekarskim Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego uzyskał stopień doktora nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Specjalizuje się w profilaktyce i leczeniu urazów sportowych, ze szczególnym uwzględnieniem tenisa. Osobisty wieloletni fizjoterapeuta Agnieszki Radwańskiej i reprezentacji Polski w tenisie (drużyny Davis Cup i Fed Cup). Prezes Fundacji Sport Support, zajmującej się propagowaniem aktywności fizycznej i zdrowia. Członek Misji Medycznej na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie i Rio de Janeiro. Wykładowca WUM, międzynarodowych konferencji, autor prac publikowanych w renomowanych czasopismach oraz twórca szkoleń dla fizjoterapeutów i trenerów. Właściciel nowoczesnej kliniki rehabilitacji i ortopedii EASY Clinic na warszawskim Mokotowie. Ojciec 3 nieznośnych aniołków 😉

Z Krzysztofem rozmawiamy między innymi o:

✅ tym z jakimi sportowcami pracował i pracuje

✅ specyfice pracy fizjoterapeuty z zawodowymi sportowcami

✅ 7 parametrach charakteryzujących zdrowy bark

✅ postawie i jej znaczeniu

✅ roli oddechu w treningu i profilaktyce

✅ przyczynach urazów barku

✅ przykładowych ćwiczeniach na bark

✅ jego recepcie na ruch

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

K – Krzysztof Guzowski

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest doktor Krzysztof Guzowski, fizjoterapeuta, fizjoterapeuta znanych gwiazd polskiego sportu, ale do tego dojdziemy. Spotykamy się w trochę innym miejscu niż zwykle, bo jesteśmy w twojej klinice, którą kiedy otworzyłeś?

K: Witam serdecznie. EASY Clinic otworzyłem razem z żoną rok temu, równo rok temu, obchodziliśmy właśnie pierwsze urodziny. Dzieje się, nie myśleliśmy, że tak szybko to się rozwinie, ale nie narzekamy.

T: Co tutaj robisz w tej chwili? Wcześniej w innych miejscach mniej więcej wiem, ale jak ułożyłeś sobie tutaj pracę?

K: Pracuję cały czas z pacjentami, przyjmuję pacjentów zwykle konsultacyjnie, żeby określić plan działania, leczenie zachowawcze jak ma wyglądać i później przekazuję pacjentów do zespołu, fizjoterapeutów, trenerów. Staramy się łączyć funkcje ze strukturą, pacjenta dobrze zdiagnozować, nie tylko funkcjonalnie, ale też musimy mieć pewność jak wygląda struktura, dlatego bardzo dużo korzystamy z USG, które mamy na miejscu, bardzo dobry sprzęt i bardzo dobrzy radiolodzy. Używamy tego bardzo dużo do diagnostyki, później do oceny progresji, progresu terapii. Później staramy się tego pacjenta poprowadzić w leczeniu kompleksowo, od fizjoterapii, ułożenia diety, później treningu medycznego, treningu motorycznego, regeneracji.

T: Znasz różne kliniki jakie mamy w Warszawie, w Polsce, wyróżnia się czymś twoja klinika? Jesteś nastawiony na specyficznych sportowców, specyficzne schorzenia?

K: Zawodowi sportowcy są, ale to zawsze jest wisienka na torcie, frajda z nimi pracować. Sporo zawodowych sportowców korzysta z naszego miejsca dlatego, że rzeczywiście jest wszystko w jednym miejscu. Spędzają tutaj po 4-5 godzin dziennie i rzeczywiście wychodzą z czystym sumieniem, że wszystko co powinno zostało zrobione. Wiadomo, że głównie to są ludzie którzy chcą być sprawni dzisiaj i za 10 lat i jeszcze dalej. Często są dosyć świadomi ludzie, którzy doceniają bardzo wysoką jakość, to jest rzecz, która jest moim celem, żeby wprowadzić pewną jakość, nie tylko moich działań, ale całego zespołu i później przez lata to utrzymać.

Razem z rozwojem zespołu nie jest to łatwe, zaczynaliśmy to było 6 specjalistów, po roku jest 14, to też jest wyzwanie, żeby cały czas wiedzieć co się dzieje u każdego czy większości pacjentów. Większość pacjentów na początku przechodzi przeze mnie, ja ręczę za jakość usług. Wracając do pytania co nas wyróżnia – na pewno jak człowiek wchodzi do naszego miejsca, to widzi że to nie wygląda tak jak klasyczna placówka medyczna. Jest bardziej ciepło, domowo, tam gdzie może być, to są kwiaty czy akcenty, które mają powodować, że człowiek tutaj się dobrze czuje, chętnie po terapii zostanie na kawie, poczyta książkę, a nie zimna, chłodna placówka medyczna, która nie ma powodu generować większego stresu u pacjentów, niż sama sytuacja związana z czymś takim intymnym jak problem zdrowotny.

Na tym nam zależało, żeby tak to miejsce wyglądało, a z drugiej strony jeśli chodzi o sprzęt treningowy i terapeutyczny, to nie ma żadnych kompromisów. Dosyć dużo w życiu się po świecie najeździłem, po kortach tenisowych i po klinikach na wszystkich kontynentach, gdzie największe turnieje tenisowe są rozgrywane, widziałem co tam jest, z wielu sprzętów korzystałem, więc wiem co działa, co nie działa, co jest gadżetem czy drogą zabawką, a co naprawdę warto mieć i wykorzystać.

Te doświadczenia tutaj się spotkały i to starałem się wykorzystywać. Myślę, że taką rzeczą, którą rzeczywiście w innym miejscu żadnym nie widziałem, to jest bardzo duża współpraca zespołu. To, że w jednej klinice pracuje wielu specjalistów nie znaczy, że są zespołem. To sprawia możliwość, że mogą się stać zespołem, ale równie dobrze może być tak, że każdy przychodzi, zakłada kitel, kończy swoich pacjentów, zamyka drzwi i wychodzi. Może być tak, że pracuje ze sobą w jednym miejscu wiele wspaniałych osób i nie ma między nimi komunikacji. To jest rzecz, która bardzo fajnie działa i cały czas nad tym pracujemy, nad wspólnymi protokołami działań, które obejmują ortopedę, radiologa, fizjoterapeutę, trenera i dietetyka. To powoduje, że każdy ma swój styl, techniki pracy i trochę inny wachlarz możliwości czy narzędzi, ale jest bardzo spójne podejście.

Mamy co tydzień odprawy, rozmawiamy o pacjentach, robimy sobie akcenty szkoleniowe i organizacyjne. Myślę, że to naprawdę fajnie funkcjonuje, jest rozmowa czy maile, wiadomości. Mam nadzieję, że to pacjenci czują, jak idą na konsultację do naszego ortopedy, to często jest tak, że wcześniej fizjoterapeuta porozmawia z ortopedą jak wygląda sytuacja jak już pacjent jest w procesie. Idzie pacjent na USG, często terapeuta idzie razem z nim, żeby samemu zobaczyć jak to wygląda, nie tylko suchy opis. Często o opisie rozmawiamy z radiologami, także to jest rzecz, z której jestem bardzo dumny i mam nadzieję, że jeszcze będziemy się w tym doskonalić.

T: Wspomniałeś o tym, że byłeś na różnych kortach, jesteś rozpoznawalny trochę z tego względu, że zajmowałeś się Agnieszką Radwańską i innymi tenisistkami. Z jakimi sportowcami pracowałeś i pracujesz?

K: Pracowałem bardzo dużo przez lata z tenisistami, z Karoliną Woźniacką, Agnieszką Radwańską przez wiele lat, z Ulą Radwańską, Julkiem Janowiczem, Łukaszem Kubotem, Marcinem Matkowskim, Mariuszem Fyrstenbergiem. Z tą ekipą jeździłem jako ich fizjoterapeuta indywidualny po turniejach. Stacjonarnie zawodnikami Legii Warszawy się kiedyś zajmowałem i różnymi pływakami, lekkoatletami, też na Igrzyskach w Londynie i Rio byłem, wtedy zajmuję się nie tylko jedną dyscypliną, tylko często jest terapeuta wykorzystywany jako pomoc w różnych innych. To jest bardzo ciekawe, trochę w gimnastyce sportowej i w innych dyscyplinach, więc to jest inspirujące, zobaczyć jak wygląda rzeczywistość sportowca w różnych dyscyplinach, różnice są ogromne.

T: Od kuchni, to ciężko sobie wyobrazić. Jak wygląda praca fizjoterapeuty z zawodowym sportowcem wtedy, kiedy są zawody i wtedy, kiedy jest okres przygotowawczy?

K: Bardzo dużo zależy od dyscypliny, ja największe doświadczenie mam w pracy z tenisistami, o tym mogę mówić przede wszystkim. Tenis jest specyficznym sportem, sezon startowy trwa 10-11 miesięcy, a okres przygotowawczy trwa kilka tygodni, później znowu rusza się na cyrk, pogonie za słońcem i największymi turniejami. Tam jest tak, że proporcjonalnie nie dużo jest trenowania, bardzo dużo jest grania, szczególnie jeśli mówimy o zawodnikach z czołówki, którzy jak grają turniej, to kilka meczów wygrywają zanim odpadną, albo wygrywają cały turniej.

Jest wtedy tak, że przygotowuje się od rana zawodnika do pierwszego treningu, to jest zwykle bierna mobilizacja całego organizmu, patrzymy czy wszystkie zawiasy dobrze pracują, czy nie ma mięśni bardziej ponapinanych, robimy np. GOT czyli general osteopathic treatment, na poranek, później prowadzimy zawodnikowi rozgrzewkę czynną, znowu wykorzystując pewne ćwiczenia aktywacyjne, mobilizacyjne, zależy jakie zawodnik ma mocne i słabe strony. To już jest element treningu medycznego zawodnika, później robi swój trening, po treningu znowu dbamy o szybką optymalizację regeneracji, czyli często fizjoterapeta jest odpowiedzialny za to, żeby zawodnikowi przypomnieć o wypiciu recovery drink, żeby odpowiednio wziąć białka, węglowodanów w ciągu pół godziny po zakończeniu wysiłku.

Robimy proste rzeczy później typu rozciąganie, relaksacja tkanek za pomocą różnych technik, później jest jedzenie i teraz znowu – albo jest kolejny trening albo jest mecz. Przygotowanie do tego drugiego wysiłku w ciągu dnia, rozgrzewka przedmeczowa, bardziej do pobudzenia układu nerwowego, a nie tylko rozgrzanie tkanek miękkich. Później po meczu jeśli to był dzień meczowy, to wieczorem jest dłuższy treatment, w którym pracujemy nad bieżącymi dolegliwościami, chronicznymi problemami, które każdy zawodnik ma, to jest kwestia nie czy boli, tylko jak bardzo boli.

Rola fizjoterapeuty polega w dużej mierze na tym, żeby umożliwić zawodnikowi start w kolejnych zawodach i że mimo obciążania organizmu tkanka się goi, a nie dalej uszkadza. Oczywiście tutaj ból jest jednym ze wskaźników, ale też badania kontrolne, USG, rezonans, żeby zobaczyć jak tkanka się przebudowuje, bo czasami niestety jest tak, szczególnie przy ścięgnach, że człowiek może czuć się coraz lepiej, a dziura w ścięgnie się powiększa, zdarzało mi się to kilka razy. Są tkanki dość słabo unerwione, które mogą się uszkadzać i nie dawać dolegliwości, przynajmniej nie na początku.

Jest co robić, fizjoterapeta może mieć mniejszą czy większą rolę, ja zwykle z Agnieszką miałem szerokie spektrum działań. Na turniejach zwykle robiłem treningi przygotowania motorycznego, podtrzymanie stabilizacji, mocy, trochę profilaktyki plus utrzymanie mocy. Jak Agnieszka była na miejscu, to zawsze miała swojego trenera przygotowania motorycznego, Paweł Rzepecki który też z nami pracuje w EASY. Agnieszka cały czas jest naszą pacjentką, super o siebie dba i regularnie pracujemy nad jej organizmem, gra cały czas w turniejach i turniejach legend na wielkich szlemach. Śmiejemy się z Pawłem, że jest w lepszej kondycji niż w trakcie kariery, bo nie jest tak zmęczona i przeciążona, ale długo dochodziła do siebie po zakończeniu kariery, to była dobra decyzja. 2 lata po zakończeniu jeszcze czuła się słabo, więc faktycznie już miała dosyć.

T: Tenis jest tak jak powiedziałeś, praktycznie przez cały rok zawodnik jest eksploatowany, szczególnie ten z wysokiej półki, który musi cały świat objeździć, żeby wystartować w jak największej ilości turniejów. Będziemy rozmawiać o barku dlatego, że pierwsza sprawa – pisałeś doktorat z tego tematu, druga sprawa, zajmujesz się tenisistami, to oczywiście całe ciało pracuje, ale bark cierpi najbardziej, nie wiem czy mam rację?

K: Często jest ofiarą, ze względu na to że jest tam dużo ścięgien, szczególnie w wieku między 30 a 50 rokiem życia, gdzie ludzie się czują wciąż bardzo dynamiczni i silni, ale ścięgna nie mają już takiej elastyczności i możliwości regeneracji przez słabsze ukrwienie niż u 15-20 latka. To jest ten okres, kiedy często ludzie robią sobie krzywdę przez za słabą rozgrzewkę, słabe przygotowanie motoryczne do sportów, które są bardzo dynamiczne, typu tenis i golf. Golf jest bardzo podobnym sportem jeśli chodzi o obciążenia dla barku, kręgosłupa, bo to też jest sport rotacyjny, też z dużą prędkością ruchu, więc też golfistami się objętościowo zajmujemy. Mamy sprzęt przygotowany pod tenisistów, tak samo jest on dobry dla golfistów, podobnie transfer sił wygląda przy uderzeniu.

Jedno to jest to, że ścięgna uszkodzone, druga rzecz – biomechanika barku zależy w dużej mierze od balansu mięśniowego. Mamy dużą głowę, kości ramienne, małą i płytką panewkę, więc nie ma kostnej kongruencji, opatulenia jednej kością drugiej, więc jeśli jest jakiś mięsień za słaby, któryś przykurczony, mało aktywny, to już wystarcza, żeby bark miał mikroniestabilność. Zazwyczaj górna albo górno-przednia, to powoduje zapalenie kaletki, podrażnienie głowy długiej bicepsa nadgrzebieniowego i wtedy jeśli nie zareagujemy na czas, człowiek zaciska zęby, gra dalej czy wykonuje swój zawód, który wymaga dużej ilości podnoszenia ręki nad głową i to z czasem powoduje uszkodzenia ścięgien częściowe albo całościowe.

Z drugiej strony osoby starsze bardzo często mają problem z barkiem, powyżej 50 roku życia bark jest numerem 1 jeśli chodzi o problemy ortopedyczne, tak jak wcześniej kręgosłup, kolano i bark, te 3 rejony najczęściej problematyczne, to powyżej 50 roku globalnie patrząc bark jest najczęstszą dolegliwością narządu ruchu. Jeremy Lewis, profesor który w Wielkiej Brytanii jest konsultantem krajowym, 30 lat poświęcił tylko na badania nad barkiem, to on twierdzi, że ewolucyjnie nasze ścięgna w barku są na 35 lat zaprojektowane. Niestety żyjemy teraz nieco dłużej i trzeba mieć do tego szacunek. Jeśli mam 40 lat i więcej, wciąż chcę, mam wymagania żeby pływać na windsurfingu, grać w tenisa, golfa, siatkówkę itd. to muszę coś zrobić, żeby zabezpieczyć bark, bo inaczej to nie jest pytanie czy będzie problem, tylko kiedy.

T: Co charakteryzuje zdrowy bark? Co zrobić, żeby on nie stwarzał problemu?

K: Zawsze mówię jeśli chodzi o narząd ruchu, bo to nie dotyczy tylko barku, jak było 7 parametrów, o które powinniśmy zadbać. Pacjent zwykle przychodzi do nas z bólem, musimy spróbować znaleźć odpowiedź na pytanie, nie zawsze się udaje, skąd się ten ból bierze. Robimy testy prowokacyjne, patrzymy co zmienia te dolegliwości, jeśli zmienię ustawienie łopatki, może głowy, kości ramiennej względem panewki, może zmienię ustawienia kręgosłupa, patrzę co wpływa na dolegliwości. Jedna rzecz, to jest ból, druga rzecz to jest struktura, musimy wiedzieć czy to co boli, to zapalona kaletka czy uszkodzone ścięgno, jak uszkodzone to czy trochę czy bardzo, czy jest chęć organizmu do naprawy, czy jest ukrwienie czy dziura, która widać że nie ma szansy na zagojenie, jeśli rzeczywiście nie rozdziubiemy igłą i nie podamy czynniku wzrostu.

Druga rzecz to struktura, a trzecia jeśli chodzi o bardziej funkcjonalne badanie, to jest balans mięśniowy, bardzo ważne żeby był dobry. Nie tylko bezwzględna siła, jak silne mam mięśnie, które mi robią rotację wewnętrzną w stawie ramiennym, ale jak one się mają do rotatorów zewnętrznych. Wiadomo, że zawsze wewnętrzne będą silniejsze o około 30%, ale nie powinny być o 50% silniejsze, albo nie powinny być równe rotatorom zewnętrznym, to jest dziwne i może pachnieć problemami. Balans mięśniowy jest bardzo ważny w kontekście siły.

Czwarty parametr to zakresy ruchu, które sobie sprawdzamy, mówimy o fizjologicznych zakresach, ja to przede wszystkim porównuję do drugiej strony. Problem jest jak pacjent ma obie strony uszkodzone, to rzeczywiście wtedy odwołujemy się do norm w społeczeństwie, rotacja zewnętrzna powinna wynosić tyle, wewnętrzna tyle, zgięcie i wyprost tyle itd. Zakresy ruchu powinny być symetryczne i przy okazji sprawdzania zakresów ruchu biernych sprawdzamy piąty parametr, czyli kontrolę motoryczną. Jak wygląda jakość jego ruchu, jak podnosi rękę, to nie tylko patrzymy jak wysoko, ale czy łopatka się włącza wtedy, kiedy powinna, czy ten ruch jest płynny, a nie schodkowy, szczególnie w fazie ekscentrycznej, opuszczania ręki.

Czy jeśli ja człowiekowi wprowadzę staw ramienny w maksymalną rotację zewnętrzną, to czy on może to przytrzymać, czy nie ma tam lagu, bezwładności, że ja puszczam rękę i ona 20 stopni odpuszcza i dopiero trzyma. Czasami ludzie szczególnie mobilni mają duży zakres ruchu, ale nie mają kontroli nad ruchem, który mają, to sobie sprawdzamy. Jak obserwujemy czynny zakres ruchu patrzymy jak wygląda stabilizacja, to jest szósty parametr, czyli czy bark nie wychodzi do przodu, bo wtedy głowa kości ramiennej może nam rozciągać podłopatkowy, głowę długą bicepsa, dezaktywując te mięśnie. Patrzymy jak łopatka pracuje, więc jak wygląda przy różnych wzorcach ruchowych ten bark, czy podnosi ręce nad głowę, czy robi pompkę, czy jest cały czas dobrze scentralizowany.

Dobry, stabilny staw, nieważne czy to kolano, bark czy kręgosłup, to zawsze mówię, że to powinno ładnie wyglądać. To jest duże uproszczenie, ale jeśli człowiek ma pewien model w głowie jak biegnie, jak powinien rzut wyglądać, to też w pewnym momencie wiemy jak powinien wyglądać zdrowy staw. To często jest tak, że ludzie mówią, że mają dziwne kolano, tu coś wystaje z boku, tu mi bark do przodu wychodzi, ktoś ma zwiększoną lordozę i cały czas w lordozie trwa, to jest pozycja zdecentralizowana. Staramy się pokazać pacjentowi co to znaczy dobrze ustawiony staw, wtedy z każdej strony mięśnie pracują, mają możliwość pracy w optymalnych warunkach, nie są ani rozciągane ani kompresowane. Na te 6 parametrów nanosimy siódmy, bardzo ważny parametr wzorca oddechowego.

Sprawdzamy jak człowiek oddycha na co dzień. Przepona ma dwie funkcje, jako mięsień oddechowy i stabilizacyjny. Jeśli przepona dobrze nie pracuje, nie obniża się dobrze przy wdechu, nie pracuje razem z mięśniami skośnymi brzucha, to nie jesteśmy w stanie wytworzyć ciśnienia śródbrzusznego, który jest najzdrowszym sposobem stabilizacji centralnej i wtedy to wykorzystanie dobre mięśni skośnych brzucha pomaga nam dobrze aktywować mięsień zębaty przedni, który jest podstawą do dobrej stabilizacji łopatki, do dobrze pracującego stawu ramiennego.

To jest tak ważne i zawsze mówię, że każde ćwiczenie, nie ważne czy człowiek robi biceps, rotatory czy ćwiczenia na bark, zawsze musi mieć dobrze napięty brzuch. Też trzeba zobaczyć czy człowiek potrafi dobrze napiąć brzuch. Często ludzie wciągają brzuch, wydymają, robi się klepsydra, tunele, różne mogą być objawy dysbalansu aktywności mięśni brzucha. Ktoś może mieć nadaktywny prosty, poprzeczny, więc musimy często trochę pracy poświęcić na to, żeby nauczyć człowieka dobrze napiąć brzuch i dopiero wtedy można mu pokazać ćwiczenia na bark, bo inaczej nie ma szans. W życiu nie widziałem dobrze ustawionej, stabilnej łopatki, jeśli człowiek nie ma dobrego core.

T: Miałem cię zapytać o postawę i oddech, ale już przeleciałeś pytania do przodu.

K: Bo to się wszystko bardzo łączy. Wspomniałeś o postawie, żebyśmy dobrze oddychali i dobrze były ustawione łopatki, mówimy w kontekście barku, to ja muszę mieć dobrze ustawione wszystkie klocki poniżej, czyli miednicę dobrze ustawioną względem klatki piersiowej i na to nakładamy dobrze ustawioną głowę. Wtedy wiemy, że łopatki są dobrze ustawione. To pacjentom przypominam jak mantrę, że najpierw mają dobrze ułożyć wszystkie klocki, dobra elongacja kręgosłupa, dobrze ustawione podstawowe elementy w ciele, na to budujemy dobrze napięty brzuch i wtedy wykonujemy ćwiczenie. To jest preset, ustawienie wstępne jest bardzo ważne.

To jest często rzecz, która dużo zmienia i ludzie nam mówią, że robią ćwiczenia, które robili w domu od 3 lat, a nagle one zaczynają przynosić kompletnie inny efekt. My robiąc podstawowe ćwiczenie, wspięcie na palce czy pompki, biceps, ale jeśli dobrze ustawimy klocki, dobrze ustawimy kręgosłup, napinamy brzuch, to wtedy robiąc ćwiczenia kształtujemy sobie dobry wzorzec oddechowy, dobrą stabilizację centralną, która się przyda w każdej sytuacji. Trzeba mieć świadomość tego, jak się do ćwiczenia ustawić i o czym myśleć, o czym pamiętać w trakcie wykonania.

Sylwetka, postawa jest cały czas z nami, to nie jest tak, że teraz zrobimy 3 ćwiczenia na postawę, na mięśnie posturalne, a potem o nich nie pamiętamy. Cały czas to musi być, w ogóle staram się od siebie i od zespołu bardzo dużo wymagać w kontekście wiarygodności. Jeśli my od pacjentów wymagamy, że oni mają ładną mieć sylwetkę, wyprostowaną, oddychać przez nos itd., to my też tego pilnujemy u siebie. Przed chwilą sam trening skończyłem, to jest ważne, żeby robić to o co proszę pacjentów.

T: To co powiedziałeś, to ze wszystkim się zgadzam, jednego się tylko obawiam jeśli chodzi o pracę z pacjentami, ale pewnie mamy tego świadomość, że te wszystkie elementy są ważne, ale jak rozmawiamy z pacjentami, to mówienie im, że mają złą postawę, dysbalans i że tego ćwiczenia samodzielnie nie wykonają prawidłowo, to jest coś takiego, że boimy się, żeby pacjent nie miał strachu przed ruchem, żeby nie zaniechał w ogóle aktywności fizycznej i ruchu, przez to że będzie się bał, że zrobi coś nieprawidłowo. To jest dodatkowy wątek.

K: To jest bardzo ważny aspekt. Pacjenci są bardzo różni, ludzie do nas przychodzą, wszyscy są wspaniali, ale różni. Dobry terapeuta, trener, lekarz – to są kompetencje miękkie, trudno się tego nauczyć – musi wyczuć z kim ma do czynienia. Są ludzie, których rzeczywiście trzeba kopnąć w tyłek, ośmielać, nie bój się, będzie dobrze, jeździj na rowerze, biegaj, nie boli cię to śmiało, przestaje się bać ruchu, z drugiej strony na drugim biegunie mamy dzików, którzy mają złamanie zmęczeniowe kręgosłupa, ale jeszcze negocjują, żeby jeszcze jeden maraton przebiegli. Musimy wiedzieć z kim mamy do czynienia i jaki temperament, wtedy wiemy też jak to wyważyć.

Bardzo słuszna uwaga, dużo jest ludzi bojaźliwych, więc jak my im powiemy jak dużo rzeczy jest do zrobienia, to będą sparaliżowani i to jest błąd w sztuce. Tym ludziom bym zwracał uwagę jak dużo rzeczy potrafią czy fajnie im wychodzi, ale są elementy, nad którymi musimy jeszcze popracować. Zazwyczaj to są dosyć proste komunikaty, które mają ludzi zachęcić do sportu, jak coś cię nie boli, to rób, słuchaj swojego organizmu.

Jak masz dzień, jesteś zmęczony, może ciężki trening był wczoraj, może w pracy coś się strasznego wydarzyło, dziecko całą noc płakało i nie spałeś, to że dzisiaj masz ustalony trening siły czy mocy, ważny mecz do rozegrania, to postaraj się to przełożyć może na jutro. Może dzisiaj zamiast treningu mocy zrób trening mobility, oddech, ruchomość, bardziej dla głowy, nie tylko dla ciała bo i tak z intensywności nic nie będzie, a jest ryzyko kontuzji. Uczymy ludzi słuchać swojego organizmu i odpowiednio reagować na te sygnały.

T: Wspomniałeś o 7 elementach, które charakteryzują zdrowy bark i nie tylko, tak naprawdę całe ciało, ale jeśli chodzi o kontuzje – jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji w sporcie? Szczególnie w tych dyscyplinach, w których masz doświadczenie.

K: Myślę, że po pierwsze metodyka treningu. Musimy tkankę obciążyć, później dać jej czas na regenerację i możliwości do regeneracji, czyli czy to jest sen, to są te filary zdrowia. Musi być dobry sen, dobre jedzenie, odpowiednia kontrola stresu na ile to możliwe, mamy do tego też różne narzędzia typu medytacje itd. Dobre relacje z przyjaciółmi, rodziną, światem, to też wiemy z badań na Harvardzie, ponad 70 lat już trwają, ludzie którzy są najbardziej szczęśliwi i najzdrowsi mają najlepsze relacje z ludźmi im bliskimi. Warto o tym pamiętać, bo jak się prowadzi zawodowo sportowca, który cały czas jest na wyjazdach – on może się czuć bardzo samotny. To nie pomaga w jego regeneracji, samopoczuciu i to się nie tylko na wyniki sportowe przekłada, ale też na jego kontuzjogenność.

Ważne jest, żeby wiedzieć kiedy przycisnąć, a kiedy odpuścić. Jako trener trzeba mieć jaja, żeby powiedzieć zawodnikowi “nie, teraz masz 2 dni odpoczynku”, mimo że zawodnik chce, wydaje mu się, że im więcej tym lepiej, ale tak nie jest. Sztuka to nie zaplanować trening, tylko zaplanować odpoczynek. Często jak trafia do nas dużo amatorów, którzy bardzo profesjonalnie podchodzą, triathlonistów mamy dużo, to są ludzie, którzy rzeczywiście trenują jak zawodowy sportowiec, ale nie regenerują się jak profesjonalni sportowcy, bo wtedy idą do pracy jak normalny zawodowiec je trzeci obiad czy kończy drugą godzinę drzemki, a człowiek siedzi w pracy, później fajnie czas rodzinie poświęcić, a na sen już zamiast 7 ma 5 godzin, bo musi o 6 zrobić trening, bo o 8 musi być w pracy.

To też są rzeczy, bardzo często u takich ludzi dużo rozmawiamy o regeneracji, to jest bardzo ciekawy temat, dosyć dużo też na ten temat wykładów, publikacji odnośnie regeneracji, profilaktyki, myślę że tu jest bardzo duża przestrzeń dla wielu ludzi do poprawy. Lepszego treningu nie zrobią, ale ten czas między treningami mówi nam o tym, w jaki sposób wykorzystamy trening i czy ten trening będzie kopał głębszy dołek i nas dojeżdżał, co się skończy kontuzją, wypaleniem, bo nam się rozjedzie kortyzol z testosteronem, zaburzenia hormonalne, czy jakaś tkanka się nie zdąży odbudować.

Zazwyczaj z nawiązką tkanka się odbudowuje, na tym polega trening, proces treningowy, że tkankę uszkadzamy treningiem, ale jak dajemy jej odpowiedni czas na regenerację – u niektórych 12 godzin, u innych 72, zależy jak są wytrenowani i jak ciężki był trening – jak ona się odbudowuje, to z nawiązką, jest silniejsza niż przed obciążeniem. Zróbmy drugi raz ten sam trening, nie mamy już przysłowiowych zakwasów tak mocnych, bo tkanka jest już do tego zaadaptowana. Chciałbym podkreślić to, że w kontuzjach bardzo ważna jest za mała ilość regeneracji, odpoczynku, chciałbym ludzi uczulić. Wiadomo, można o przyczynach kontuzji mówić kilka dni.

T: Miałem jeszcze przygotowane pytania dotyczące barku, specyficznych urazach czy chorobach przeciążeniowych, ale to zostawię na później, bo myślę, że to nie ostatni odcinek z tobą, zaproszę ciebie żeby wejść bardziej szczegółowo w temat, a ten mi się podoba, bo jest ogólny. Zanim skończymy, to odnośnie profilaktyki, rozmawialiśmy o tym co zapewnia zdrowie dla barku, 3 ulubione ćwiczenia, które można dać w ramach profilaktyki na bark.

K: Bardzo lubię ćwiczenie aktywujące mięśnie, które robią rotację zewnętrzną stawu ramiennego, z tego względu, że ten ruch, rotacja zewnętrzna stawu ramiennego jest ruchem, który nam najbardziej ze wszystkich ruchów, które mamy barku – mamy ich 6: zgięcie, wyprost, rotacja zewnętrzna, wewnętrzna, przywodzenie i odwodzenie – nam obniża głowę kości ramiennej. Powoduje obniżenie ciśnienia w przestrzeni podbarkowej, daje nam więcej miejsca dla kaletki, ścięgna nadgrzebieniowego głowy długiej bicepsa. Górna niestabilność stawu ramiennego jest bardzo częstym problemem, my to nazywamy konflikt podbarkowy, zapalenie kaletki temu towarzyszy itd.

To jest rzecz, której bardzo często ludziom brakuje, bo nawet jak wykonują sporty, czy grają w tenisa, czy sztuki walki, judo, to są zwykle ruchy, które powodują wzmacnianie mięśni, które rozpędzają nam rękę przy rzutach, uderzeniach, ściskaniu kogoś. Wyhamowanie tego ruchu, czyli mięśnie z tyłu barku są często osłabione, więc dysbalans nam się nakręca. Mój ulubiony sposób ćwiczenia, to w leżeniu na boku, pod łokieć wkładamy małą poduszkę i z małym ciężarem pół kg, kg maks wykonujemy to ćwiczenie. Wygląda śmiesznie, ale naprawdę byki, które wyciskają na ławce po 150 kg i więcej często po 10-12 powtórzeniach mówią, że już im gnije ramię, tak jakby to specyficznie w ten mięsień podgrzebieniowy to wchodzi, w jeden z głównych rotatorów zewnętrznych.

Uważam, że to jest bardzo ważne ćwiczenie, pokazujemy też jak wykonać to ćwiczenie na dobrze napiętym brzuchu, przepona jest obniżona cały czas i oddychamy z wykorzystaniem mięśni dodatkowych, przepona ma robić ruchy, żeby zbudować i utrzymać ciśnienie śródbrzuszne. Nie każdy to od razu łapie, o to chodzi, żeby napiąć brzuch tak, żeby było twardo pod dolnymi żebrami, wtedy wiemy, że skośne są dobrze napięte.

Drugim ćwiczeniem jest leżenie na boku, pracujemy zawsze ręką od sufitu, bez kocyka pod łokciem. Robimy ruch elewacji przez zgięcie, czyli rękę podnosimy nad głowę i wracamy, tutaj trzymamy w ręku małą butelkę wody, z kciukiem skierowanym do sufitu. To ćwiczenie jest super, bo ono bardzo mocno nam aktywuje mięsień zębaty przedni, jeśli dobrze też napniemy brzuch w trakcie ćwiczenia, czyli ten mięsień, który nam robi rotację górną łopatki, czyli podnosi dach stawu. Możemy mieć tam ciasno w barku albo dlatego, że głowa idzie za wysoko, albo dlatego, że dach stawu idzie za nisko. To nam może ograniczać przestrzeń podbarkową, więc drugie ćwiczenie ma podnieść dach. Pierwsze obniża głowę, drugie podnosi dach stawu.

To jest świetne ćwiczenie, dlaczego w leżeniu na boku a nie w staniu? Bo  leżeniu mamy dużo mniejszą aktywność górnej część mięśnia czworobocznego, która u ludzi z bolącym barkiem jest już nadaktywna, bo ludzie ciągną barkiem do góry, bo nie mają ruchu izolowanego odwodzenia w stawie ramiennym. Często zaczynam od tego ćwiczenia przy różnych problemach z barkiem.

Trzecie, takie mięśnie które też nam aktywują rotatory barku, rotacje zewnętrzną i bardzo delikatnie rotację wewnętrzną. Na czworaka robimy, wykonujemy z małym ciężarem rotację wewnętrzną i zewnętrzną stawu ramiennego. Mamy 90 stopni odwodzenia w stawie ramiennym, to jest pozycja najlepsza do wzmacniania stożka rotatorów, bo ścięgna nie są zagięte, tylko prosto ustawione, ale nie dla każdego to ćwiczenie jest dostępne, bo już jest 90 stopni odwodzenia, więc jak ktoś ma zapalenie kaletki, to może być bolesne. Jak nie boli, to jest świetne.

W rotację wewnętrzną wchodzimy, dlatego mówiłem, że bardzo mały ciężar i powolutku, żeby rotację wewnętrzną robił nam mięsień podłopatkowy, największy mięsień ze stożka rotatorów, którzy też ma przebieg włókien skośnie idących w dół, więc nam też obniża głowę kości ramiennej, pod warunkiem, że się nie włączą duże mięśnie, które robią rotację wewnętrzną, czyli piersiowy większy, najszerszy i przód naramiennego, bo one mogą ten staw destabilizować.

Diabeł tkwi w szczegółach, ktoś musi pokazać jak zrobić to ćwiczenie, musimy sprawdzić czy pacjent to czuje. Jak widzimy, jesteśmy pewni, nagrywamy mu zawsze film, żeby miał na swoim telefonie, bo to zawsze się wydaje wszystko jasne, ale jak człowiek leży, robi ćwiczenia, to nic nie zapamiętuje, więc trzeba to nagrać. Mózg się trochę wyłącza jak leżymy, dlatego fajne jest nagrywanie, to jest też proste, ale bardzo skuteczne wykorzystanie technologii, już nie rysujemy ćwiczeń, nie zapisujemy jak kiedyś, tylko nagrywamy, każdy ma smartfona w kieszeni i to super działa.

T: Ja też wykorzystywałem ten sposób nagrywania z pacjentami ćwiczeń, które im zalecałem. W tej chwili albo to robię, albo korzystam z aplikacji, gdzie mam kilkanaście tysięcy ćwiczeń do wyboru, pacjent może zobaczyć jak to wygląda, jak to jest robione w prawidłowy sposób. Oczywiście najlepiej, jak ktoś to jeszcze skontroluje.

K: Tak, żeby sam to poczuł, bo pacjenci potrafią w bardzo kreatywny sposób podchodzić do ćwiczeń i rzeczywiście są ludzie, którzy super czują swoje ciało, wystarczy raz pokazać i wiemy, że robią dobrze, a są tacy, których za każdym razem trzeba skontrolować, bo inną płaszczyznę ruchu łapią.

T: Dwa pierwsze ćwiczenia większość osób słuchających podcastu jest w stanie sobie wyobrazić i wykonać, z trzecim już bym tak nie był pewien, czy każdy by je zrobił, ale może zrobimy krótki filmik z tymi trzema ćwiczeniami. Jak już będziesz przygotowany, nie bezpośrednio po treningu, chętnie się z tobą umówię jeszcze, może przy okazji jak zrobimy kolejny odcinek na konkretny temat związany z barkiem, to przy okazji taki filmik, bo teraz się nie umawialiśmy. Ostatnie pytanie – jaka jest twoja recepta na ruch?

K: Przede wszystkim to, żeby codziennie się ruszać, nie 2 razy w tygodniu czy 3 razy w tygodniu, po prostu codziennie. Codziennie myjemy zęby, nie czekamy aż zacznie boleć ząb czy inne historie się wydarzą, po prostu nie ma nic lepszego dla narządu ruchu niż ruch. Dobrze, żeby on był codzienny i szczególnie na początku niskiej intensywności. Nie boimy się objętości, boimy się intensywności, w ten sposób robimy sobie krzywdę. WHO zaleca u osób dorosłych 250-300 minut ruchu tygodniowo, ja myślę że to jest absolutne minimum, codziennie 40 minut się warto poruszać.

Trzeba szukać tego ruchu w sposób zupełnie przy okazji, jeśli idziemy na spotkanie – samochód zostawmy kilometr przed, przejdźmy się 15 minut w jedną stronę, 15 w drugą i już mamy pół godziny ruchu. Nie musi być tak, że teraz muszę jechać na basen, przebierać się, wchodzić, wysuszyć, ludzie mówią że to trwa 3 godziny, więc nie ma na to czasu. To ma być jak najprostsze na początku, później możemy to zacząć komplikować jak człowiek ma ochotę i chce iść dalej. Do pracy na rowerze pojechać, na tej zasadzie. Intensywność ruchu dostosowywać do tego jak się czujemy. Reagować, a nie planować. Planować każdy student potrafi, po przeczytaniu jednej książki, natomiast rzućmy ten swój proces treningowy, nawet jeśli ktoś do tego ambitnie podchodzi, zawsze trzeba słuchać swojego organizmu.

T: Dziękuję ci bardzo.

K: Dzięki wielkie.

T: Fajnie się rozmawiało, umawiamy się na kolejny odcinek.

K: Super, dziękuję ci bardzo.