Karol Szapel daje recepty pozwalające na minimalizację ryzyka urazów w sporcie. W podcaście usłyszycie także o diagnostyce sportowej, siłach generowanych w trakcie różnych form ruchu, o treningu i fizjoterapii.

Karol Szapel jest fizjoterapeutą pracującym z pacjentami ortopedycznymi oraz dotkniętymi chronicznym bólem mięśniowo-szkieletowym, w tym także sportowcami. W ostatnich latach jest w pełni oddany projektowi Next Generation Performance, w którym wraz z Karolem Kruczkiem (trener przygotowania motorycznego) stara się promować właściwie programowaną aktywność fizyczną, w tym także odpowiednią fizjoterapię od okresu wczesnego, aż do pełnego powrotu do sportu. Karol organizuje i prowadzi podyplomowe szkolenia dla fizjoterapeutów już od 2008 roku, a od 2019 wykłada biomechanikę na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu.

Z Karolem rozmawiam między innymi o:

✅obciążeniach w różnych dyscyplinach sportowych

✅sposobach testowania zdolności motorycznych

✅bodźcach treningowych i ich właściwym dozowaniu

✅regeneracji w sporcie

✅najczęstszych błędach popełnianych przez osoby trenujące

✅bólu – kiedy powinniśmy się nim przejmować a kiedy nie

✅postępowaniu w przypadku wystąpienia kontuzji

✅tendinopati

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

K – Karol Szapel

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Karol Szapel- fizjoterapeuta, diagnosta, badacz. Karol, co badasz?

K: Przede wszystkim jestem z badawczego punktu widzenia zainteresowany w jaki sposób możemy zminimalizować ryzyko urazów i jak zminimalizować ryzyko ponownego urazu, kiedy kończy się proces rehabilitacji. To są moje dwa koniki, głównie w kontekście biomechanicznym, czyli to jak się ruszamy, jakie generujemy siły ruszając się.

T: Czyli zajmujesz się jednym z elementów profilaktyki, właśnie o tej profilaktyce chciałbym z tobą głównie dzisiaj porozmawiać. Mówiłeś o profilaktyce, która częściej w twojej praktyce codziennej dotyczy osób, które miały uraz lub mają ból, coś co się wydarzyło związane z urazem, niewynikającym też ze sportu. To jest profilaktyka wtórna, też będę chciał porozmawiać z tobą o profilaktyce takiej, kiedy ktoś nie ma do czynienia ze sportem, a chciałby jakąś formę ruchu stosować. Powiedz mi proszę, w codziennej pracy jak to wygląda? Co warto zbadać u siebie, żeby to wpłynęło na bezpieczeństwo ruchu, który chcemy podejmować?

K: Oczywiście to jest zależne od tego co chcemy trenować, jaką dyscyplinę. Każda dyscyplina charakteryzuje się określonym wzorcem obciążania ciała, zaczynając od parametrów biomechanicznych, czyli gdzie generujemy większą siłę, czym najbardziej pracujemy, przez parametry chociażby sercowo-oddechowe czy naczyniowo-oddechowe

T: Teraz mamy dobry moment, pakiety sportowca są sprzedawane w różnych klinikach i tam mamy szereg badań do wykonania, żeby bezpiecznie uprawiać sport. W zależności od tego, jakie mamy obciążenia, nawet wiek może być takim obciążeniem, im później tym bardziej zalecane są badania, ale tak naprawdę zalecane są dla każdego. Zapisałem dzieci na piłkę nożną i jak chcą brać udział w zawodach to badania muszą przejść, żeby zostali dopuszczeni, to ze względów bezpieczeństwa. Zostawiając sercowo-naczyniowe sprawy, z punktu widzenia biomechaniki jakie badania możemy zrobić, żeby zabezpieczyć się przed urazem? Jakie badania dotyczące wytrzymałości i siły określonych tkanek?

K: To by było bardzo skomplikowane, określanie czy dana tkanka jest wytrzymała i na ile. Myślę, że u dzieciaczków nie mamy takiej potrzeby. Mógłbym dać dobrą radę dla rodziców, podstawowym problemem jest to, że my z dzieci chcemy zbyt szybko zrobić zawodników, to jest problem. Ilość wysiłku, którym są poddawane w cyklu tygodnia, miesiąca, roku itd. są często za duże.

T: Chcielibyśmy, ja bym chciał, żeby chociaż normy minimalne dzieciaki spełniały.

K: To swoją drogą, mamy tu skrajności. Albo bardzo mało, albo jak już zaczyna się ruszać to bardzo szybko, nie mówię tu o wszystkich ale o sytuacji u bardzo wielu osób, przynajmniej ja mam takie doświadczenie. Bardzo szybko pojawia się ta iskierka ‘o będzie z niego ktoś’, sportowiec zawodowy – może tak. Zacytuję kolegę lekarza: dzieci to trochę kosmici jeśli chodzi o narząd ruchu. To nie jest dojrzały organizm i on się rządzi troszkę innymi prawami. Wbrew pozorom jeżeli gdzieś przesadzimy to łatwo temu organizmowi zaburzyć procesy dojrzewania i procesy wzrostu, a to się później potwornie mści w przyszłości i szkoda to robić.

T: Wspomniałeś o tym, że możemy troszkę przedawkować u dzieci ruch skierowany na jedną dyscyplinę, często w zbyt wczesną specjalizację. O tym rozmawiałem też z Remigiuszem Rzepką, mamy odcinek poświęcony właśnie dzieciakom, rozwojowi ich zdolności motorycznych i jak na to uważać. Wracając do amatorów, nie mówię tu o zawodowych sportowcach, co warto by było niezależnie od wieku zbadać, żeby zabezpieczyć się przed kontuzją? Jak w ogóle zbadać jakie obciążenia możemy podejmować pod względem np. siły?

K: Jeżeli chodzi o dzieci – my tego nie wiemy. Nie wiemy gdzie jest granica u konkretnego dziecka, nie mamy parametrów, którymi możemy to ocenić. Jednym z parametrów, które może nam coś podpowiadać to jest wiek dojrzewania, mocnego dojrzewania kostnego czyli skoku wzrostowego. Skok wzrostowy zazwyczaj zawiera się pomiędzy 10 a 14 rokiem życia, u dziewczynek jest troszkę szybszy, u chłopców jest troszkę późniejszy, zazwyczaj lokalizuje się w okolicach 12 roku życia. Przed 12 rokiem życia zaleca się nie stosować dużych obciążeń zewnętrznych, czyli żeby młody czy młoda nie dźwigali dużych ciężarów. To jest dość mylne, bo jak popatrzymy na jakiekolwiek cyfry i weźmiemy pod uwagę, że dźwigamy coś bardzo ciężkiego, podnosimy z ziemi to obciążenie, które przez nasze ciało przechodzi (nasze ciało musi się poddać temu obciążeniu) jest nieporównywalnie mniejsze niż zeskok z murka. Bywa to mylne, niemniej jednak dużych obciążeń przed 12 rokiem życia raczej się nie podejmuje.

T: Też o tym z Remigiuszem rozmawialiśmy, ćwiczenia siłowe często kojarzymy z treningiem na siłowni, a dzieci mogą wykonywać ćwiczenia siłowe, tylko w inny sposób, z obciążeniem własnego ciała. Co jeśli chodzi o dorosłych? Na co warto zwrócić uwagę, co warto przetestować, zbadać, do tego żebyśmy bezpiecznie podejmowali formy ruchu?

K: Jeżeli chodzi o specyficzne testy to można robić całą litanię, może zacznę od prostszych rzeczy, które każdy z nas może sam w głowie zrobić. Po pierwsze, jaka jest moja historia sportowa i sprawności fizycznej, to jest podstawowa rzecz, bo jednak to co robiliśmy w przeszłości definiuje to, kim jesteśmy teraz. Jednocześnie z tym, jeżeli byłem bardzo sprawny to na pewno mogę śmielej patrzeć w przyszłość jeżeli chodzi o żyłowanie tego, co mogę robić teraz. Jeżeli nie byłem, to nie znaczy, że nigdy nie będę czegoś robił, nie jesteśmy wróżkami. Ten progres, czyli to jak będę dochodził do jakiegoś etapu będzie wydłużony, albo przynajmniej spodziewamy się, rozsądniejsze jest, aby był spokojniejszy, czyli to, że dokładam obciążenia, albo robię coś szybciej, albo w większym zakresie, mocniej coś kopię, rzucam itd., to będzie znacznie dłużej trwało w czasie.
Druga rzecz to jest pytanie, czy miałem w przeszłości kontuzje i jakie. Czego byśmy nie czytali i z kim byśmy nie gadali z mądrych głów, historia urazów w przeszłości jest czynnikiem, który powoduje, że musimy być ostrożniejsi przynajmniej w tej okolicy, jak i w łańcuchu (w łańcuchu, czyli jak mamy kostkę, kolano to nie jest oderwana rzecz od ciała, coś się może wydarzyć w biodrze, stawie skokowym, plecach itd.). Jeżeli coś mi na co dzień dokucza, to na pewno radziłbym udać się do specjalisty, czy to będzie fizjoterapeuta, czy przygotowany w tym zakresie trener przygotowania fizycznego. Skonsultować to, poprosić o ocenę i mądre zaplanowanie wchodzenia w sport przez osobę, która po prostu tym się zajmuje.
Kolejna rzecz, tak jak mówiliśmy na początku, w zależności od tego jaką dyscyplinę będę uprawiał. Czym innym jest bieganie, gra w tenis czy pływanie, to są dość drastycznie inne dyscypliny sportowe, które charakteryzują się tym, że mamy w nich wzorzec ruchu, to znaczy, że w jakiś sposób w jakiś zakresach ruchomości poruszamy swoim ciałem. To co warto sprawdzić – na ile jestem swobodny w tych zakresach ruchomości, czy ja jestem w stanie wygiąć rękę w tym kierunku czy nie. Trzeba określić jaką mam siłę w różnych zakresach ruchomości specyficznych dla tego, co będę robił. Wytrzymałość, zwinność, to są rzeczy, które samemu ciężko jest zrobić, potrzebujemy do tego specjalistów.

T: Ktoś musi nas wspomóc w tej ocenie.

K: Tak, do tego służą różne ustandaryzowane testy, baterie testów, kwestionariusze.

T: Są pewne testy, które możemy sami zastosować. Możemy ocenić wydolność robiąc Test Coopera czy nawet prosty test mowy i śpiewania. W zależności od tego, czy podczas wysiłku możemy mówić, śpiewać, czy to jest dla nas intensywny wysiłek, wtedy możemy oceniać czy po kilku minutach to jest dla nas intensywny wysiłek. To jest oczywiście subiektywna ocena. Są skale, które pozwalają nam ocenić wydolność. Też możemy ocenić siłę mięśniową przy konkretnych ruchach, przy konkretnych przedmiotach, mówi się o jednym maksymalnym powtórzeniu. Takie rzeczy możemy sami sprawdzić.

K: Można, ale znów, chcąc powiedzieć jak najwięcej rzeczy, które będą zrozumiałe dla przeciętnego zjadacza chleba. Problem polega na tym, że jak sprawdzę siłę jaką mam w przysiadzie, czyli 1 MR, najczęściej metodą pośrednią, nikt z nas nie robi tego na zasadzie ile jestem w stanie podnieść raz, bo to jest bardzo trudne, zazwyczaj jest to ile jestem razy w stanie podnieść 5 czy 7 razy itd. Na pewno podstawowe rzeczy i podstawowe wzorce ruchowe są warte oceny, czy jestem w stanie zrobić przysiad i jak go robię. Czy jestem w stanie zejść w dół wykonując przysiad nie odrywając pięt. Będę bardzo daleki od wnioskowania konkretnego co w związku z tym, natomiast jeżeli ja nie jestem w stanie zrobić pełnego przysiadu to zastanowię się czy chcę brać udział na bardzo dużych obciążeniach w sporcie, w którym bardzo często jestem w tym przysiadzie. Jeżeli nie jestem w stanie wykonać skłonu w przód, rękami kompletnie nie dotykam ziemi i jeszcze coś przy tym mnie ciągnie i boli, w łydce, w plecach, to na pewno też nie będę od razu wchodził w sport na bardzo dużych obciążeniach czy intensywności tego sportu, w którym ten wzorzec jest wykorzystywany, bo to po prostu jest w jakiś sposób niebezpieczne, zwiększa ryzyko urazu, co nie znaczy, że ten uraz na pewno będzie. To może być przysiad, skłon, wypad w przód, wypad w bok, krążenia ramionami – zobaczmy jak daleko jestem w stanie sięgnąć ręką. Stanę przy ścianie, spróbuję rozłożyć ręce na bok, jestem w stanie dotknąć ściany czy nie. To są bardzo proste przesiewowe testy, z których my korzystamy.

T: Tzw. testy funkcjonalne, tak to się nazywa.

K: Można by tak powiedzieć, ale one nam przesiewają co się dzieje, dzięki czemu my jako specjaliści możemy pójść głębiej, a osoba, która chce się ruszać może zobaczyć, czy w ogóle ma ten zakres. Tu akurat mówiliśmy o zakresach ruchomości głównie. Jeżeli chodzi o siłę, myślę że Remik powiedział to znacznie lepiej niż ja. Problem z określaniem siły polega na tym, tak jak już powiedzieliśmy o zeskakiwaniu z murka, podnoszeniu ciężkich rzeczy, to jest w pewien sposób ekspresja siły w bardzo różnych warunkach. Ktoś może być bardzo silny i potrafi podnieść bardzo ciężkie rzeczy, ale nie będzie sobie radził ze skakaniem. Ktoś radzi sobie ze skakaniem, ale wcale nie musi być bardzo silny. To są inne prędkości ruchu, inaczej pracują nasze mięśnie i nasz układ nerwowy, który kontroluje pracę mięśni. Jest to dość złożone i siła nie równa się sile. Warto chyba o tym pamiętać. Zawsze jak zaczynacie coś robić to zwróćcie uwagę jakie wzorce ruchowe biorą w tym udział i jak często robiliście to do tej pory, jeżeli robiliście to rzadko albo w ogóle to zacznijcie powoli, to jest bardzo rozsądne.

T: Żeby bardziej to sobie uświadomić, troszkę bardziej wejdziemy w temat. Na przykładzie jednej dyscypliny, pracowałeś z lekkoatletami, to będzie dotyczyło najbardziej popularnej dyscypliny, którą ja najczęściej uprawiam, czyli bieganie. Co warto by było, żeby osoby biegające sprawdziły u siebie? Te ich zdolności mogą się wiązać z tym, że zwiększy się ryzyko kontuzji albo nie zwiększy się. Co u biegacza, co u niego jest ważne?

K: Rozumiem, że nic nas nie boli, jesteśmy zdrowi i chcemy zacząć biegać.

T: Zacznijmy od tego przykładu i może przejdźmy do przykładu, gdzie już wystąpił ból, pobolewanie ścięgna, tak, żeby to trochę bardziej objaśnić.

K: Tak naprawdę u zdrowej osoby jeżeli chodzi o bieganie, ono nie jest bardzo wymagające jeśli chodzi o zakresy ruchomości i mobilność to tak naprawdę, najważniejszą rzeczą jest określenie jakie mam progi wytrzymałościowe do tego biegania. Jeżeli nie, to po prostu bardzo powolne wprowadzenie się w objętość biegową, czyli ile będę robił kilometrów dziennie, tygodniowo, w skali miesiąca. Warto posłuchać się kogoś, kto programuje takie treningi, nie robi się tego samemu, trzeba sięgnąć po poradę. Najczęściej osoby przychodzą do mnie z przeciążeniami ścięgien bo podjęły decyzję ‘zacznę biegać’. Zaczynasz biegać, dasz radę jako całość, nie umrzesz od tego, ale któraś część ciała może powiedzieć, że to za dużo. Za dużo w krótkim okresie. To też często się wiąże z tym, że jak my zaczynamy coś robić to się kompletnie w tym zatracamy i zapominamy o tym, że mamy wysiłek, ale też mamy regenerację. W sporcie wyczynowym równie istotne co do wysiłku, czyli bodźca, stresora, obciążenia przynajmniej równie istotne jest to jak się regenerujemy, począwszy od odpoczynku, relaksacji, odżywiania, nawadniania, spania, kondycji psychofizycznej. To są ekstremalnie ważne rzeczy. Jeżeli masz bardzo stresowy okres w pracy to nie żądaj od siebie tego co robisz treningowo, to nie są dwa osobne byty. Wiem, że bieganie pozwala mi wyłączyć głowę, odpocząć, ale nie żyłuj sobie tego, bo to może się skończyć przeciążeniem, twój organizm temu nie podoła. Wracając do pytania, my nie mamy na dzień dzisiejszy jednoznacznych rzeczy, że jak to się dzieje to na pewno będzie uraz. Mówię to z całą stanowczością, bo w Internecie znajdziecie mnóstwo takich dobrych rad wujka Google, a że jak ci się koślawi kolano to będzie to, a jak ci się koślawi pięta to będzie tamto, a musisz mieć takiego buta albo takiego buta i milion tym podobnych rzeczy, które w świetle badań są dalekie od jakiejkolwiek prawdy. Nie chodzi o to, żeby się schizować, że mi się gdzieś koślawi kolano, bo bardzo wielu osobom się koślawią kolana, najlepszym na świecie się koślawią i z tego powodu nie tracą na wynikach a wręcz przeciwnie, żyłują rekordy, co nie znaczy, że to też jest kompletnie nieważne. Fajną rzeczą, którą mogę poradzić ludziom, szczególnie jeśli chodzi o bieganie, to nagranie się od przodu i od boku, samemu, dla własnego doświadczenia, zwykłym telefonem. Poprosić członka rodziny albo współćwiczącego, żeby nagrał kawałek biegu bokiem, jak przebiegamy od przodu albo od tyłu przed treningiem i na zmęczeniu po treningu. To są rzeczy, które widać, można to zwolnić, zobaczycie które miejsca zaczynają wam się zapadać. Dość często w tych miejscach (nie zawsze, bo to nie jest reguła) pojawiają się przeciążenia.

T: Słabiej kontrolujemy te miejsca.

K: Można by tak powiedzieć, tracimy nad nimi efektywną kontrolę, ale to wynika z bardzo różnych mechanizmów, ale to zostawmy. Zaczynasz się zawieszać w którymś miejscu, dla przykładu.

T: Rozmawiając o bieganiu, to pewnie jeszcze zależy od prędkości biegania, dystansu. Inaczej biega sprinter, on raczej skacze a nie biega…

K: Sprint to nie jest bieg, to też powinniśmy podkreślić. Biomechanicznie to nie jest bieg. Jak byśmy sobie narysowali patyczaka, przedstawili swoje ciało jako patyczki połączone stawami i porównali byśmy sprintera i biegacza średniodystansowego / długodystansowego to wzorzec jest zgoła inny, to jest inna czynność. Bardzo podobna, ale jednak inna.

T: Tak, inne zakresy ruchomości są potrzebne, inaczej generujemy siłę. Jeśli chodzi o te biegi, sprinterów podejrzewam, że jest niewielu, jak patrzymy na amatorów biegaczy to sprinterów jest niewielu w porównaniu do tych, którzy się biorą za dystanse 5-10 km, półmaratony i maratony. Teraz większym powodzeniem cieszą się ultramaratony różnego rodzaju. Powiedz proszę o dystansach. Czy my jesteśmy przygotowani odpowiednio do tak różnych dystansów?

K: 5-10 km to nie jest dramat, osoba normalnie pracująca, mająca rodzinę itd. znajdzie czas na bodziec treningowy i na regenerację. Wszystko co zaczyna się wspinać powyżej 10 km, 15 km, maraton, ultra już nawet nie mówię, to jest żyłowanie organizmu i zawsze będzie coś za coś. Każdy dojdzie do maratonu, tylko pytanie jak szybko chcesz maraton zrobić. Jeżeli do mnie przychodzi osoba, która chce za 8 miesięcy przebiec maraton, a do tej pory truchtała raz w tygodniu to przepraszam, nie ma szans. Zrobi to, ale będą tego konsekwencje, trzeba się liczyć z konsekwencjami. Wśród biegaczy amatorów przeszło 50% osób odczuje kontuzję, która wyłączy ich na minimum 3 miesiące z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Połowa z nas, możemy rzucać monetą, czy mi się coś wydarzy czy nie, że ja nie będę mógł z tego powodu biegać lub uprawiać inną aktywność fizyczną przez minimum 3 miesiące, to jest dość poważna kontuzja. Teraz pytanie, czy ja rzeczywiście muszę żyłować ten wynik, czy muszę przebiec ten dystans żeby coś sobie udowodnić? Po coś ludzie to robią, tych danych nie mam, nie jestem psychologiem, ale myślę, że to byłoby pasjonujące poczytać dlaczego ludzie to robią. Próbujemy przezwyciężać wewnętrzne swoje słabości, tylko pytanie czy to jest warte podejmowania tego ryzyka. Jedno to jest ile mam czasu na przygotowanie się, popatrz, że to nawiązuje do tego, co robiłem w przeszłości, to nie są oddzielne okresy czasowe, to jestem cały czas ten sam ja z przeszłości, który mnie kształtował i teraz daję sobie ileś czasu, żeby przygotować się do czegoś, czego nigdy nie robiłem. Niektórych rzeczy po prostu się nie da zrobić. Oczywiście mogę się wytrenować oddechowo czy tlenowo, 8 miesięcy to jest dużo, żeby przygotowywać się tlenowo, nie mówię, że każdemu to się uda, ale to jest możliwe, tym bardziej, że możemy kształtować tą wydajność tlenową w bardzo różny sposób niekoniecznie biegając, to może być pływanie, rower, cykloergometry ręczne, tego jest mnóstwo. Niemniej jednak bieganie to jest naprzemienne skakanie na nogach. 8 miesięcy na to, żeby przygotować nasz narząd ruchu, czyli mięśnie, ścięgno, chrząstkę, układ torebkowo-więzadłowy do tego typu obciążeń, to jest bardzo mało jeżeli tego nie robiłem w przeszłości.

T: To ile potrzebujemy czasu, oczywiście jest związane z tym, na jakim poziomie jesteśmy. Załóżmy, że ktoś od czasu do czasu, 3 razy w tygodniu różnego rodzaju wysiłki wykonuje, nie jest to konkretnie bieganie nastawione na osiąganie dystansów, ale w pewnym momencie wpada na pomysł, że chciałby przebiec maraton. Ile powinniśmy przygotowywać tkanki związane z narządem ruchu, żeby to było bezpieczne?

K: Nie mamy jednoznacznego wzorca testu, nauka nie potrafi nam tego podać, wciąż szukamy, ale nie mamy go. Moja rada jest zawsze taka – daj sobie minimum 6-8 tygodni, nie biegałeś w ogóle, jakiś bieg, marszobieg, marszochód, interwałowe rzeczy i zobacz jak twoje ciało reaguje na tego typu bodziec. 6-8 tygodni, popróbuj, nie ryzykując przeciążenia, a to już samo w sobie będzie przygotowywać do biegania, to będzie treningiem. Nie wchodź od razu w duży dystans albo w bieg ciągły. Jeżeli tego nie robiłeś to twoje tkanki mogą zareagować nieadekwatnie do takich obciążeń, szczególnie, jeżeli było mało skakania w przeszłości, mało odbijania się, przeskakiwania, to wchodzenie w bieganie na pewno niesie za sobą większe ryzyko, niż u osób, które miały te skocznościowe rzeczy. Wydaje mi się, że to jedyna rozsądna rada, stestuj się i zobacz.

T: Tak, ale później już wchodzimy w przygotowanie do większych dystansów, czyli nie 8 miesięcy dla osoby, która nie trenowała na przykład to strzelamy…

K: Nie mogę dać ci jednoznacznej odpowiedzi bo jej nie ma, jest zależna od mojego wieku, od historii obciążeń, od stanu aktualnego mojego narządu ruchu, od historii urazów, tego czy w ogóle biegałem czy nie biegałem, więc u każdego to będzie inne.

T: Oczywiście, nie ma gwarancji, że nawet jak się będziemy się super przygotowywali to nic się nie wydarzy.

K: Nikt takiej gwarancji nie da bo nie jesteśmy wróżkami.

T: Z kolei jest za to gwarancja, że jak nawet będziemy sportowcami zawodowymi to lepsze jest podejmowanie tego niż niepodejmowanie, z takich nawet dużych danych dotyczących chorób i śmiertelności. Na pewno warto coś robić zamiast nie robić.

K: Oczywiście, nie chcę zniechęcać do aktywności, mi chodzi o to, żeby aktywność podejmować rozsądnie. Obserwując media społecznościowe itp. to z mojej perspektywy jest trochę taka dwubiegunówka, albo nic albo wszystko, zero-jedynkowy tryb.

T: Szczególnie zauważalne na przełomie roku.

K: Tak, muszę sobie coś obiecać i zmienić. Na spokojnie, krok po kroku, konsekwentnie progresując. Cały czas w jakiś sposób w większym okresie, zwiększając obciążenie.

T: Zwracamy też uwagę na swoje ciało, jak ono reaguje, jak się regeneruje.

K: Jeżeli coś się zaczyna powtarzać, zaczyna cię coś pobolewać nie czekaj. Pójdź do kogoś komu ufasz, kogo ktoś ci polecił bądź wiesz, że ta osoba jest doświadczona w ocenie tego typu problemów. Zaufaj specjaliście, on podpowie ci jak, nie wyjmując cię z tego sportu najczęściej, 95% przypadków, ja nie wyjmuję osób ze sportu, ja go modyfikuję, na potrzebę odciążenia albo zmiany wzorca obciążania danej struktury, żeby nie doszło do nasilenia stanu. Większość terapeutów, którzy się zajmują sportem nie wyjmują sportowca całkowicie ze sportu. Najgorsze jest to, że do nas najczęściej trafiają osoby, które są w stanie bardzo złym. Dlaczego? Bo było przegapione, było negowane przez ileś czasu, wyparte, że to nie problem, przejdzie, trenuję, boli bo musi. To są moim zdaniem bardzo złe mity.

T: To bardzo ważne co powiedziałeś, bo ból o czymś świadczy. Nie mówimy o bólu przejściowym, który przechodzi po treningu jak sobie większą dawkę damy i odczuwamy.

K: Ogólne, odczuwane w mięśniu a nie gdzieś w stawie albo w ścięgnie.

T: Właśnie, tu już weszliśmy w dziedzinę, którą się bardziej zajmujesz. Na co warto zwrócić uwagę, jeśli wykonujemy aktywność fizyczną, jaki ból, to już zacząłeś mówić, że nie przechodzi, ile czasu nie przechodzi czy w ogóle z każdym tego typu bólem powinniśmy iść od razu do specjalisty?

K: Nie. Przeciążenia mogą się zdarzać. Mamy najlepszy komputer znany nam we wszechświecie, w naszej czaszce, natomiast nie potrafimy tych danych interpretować sami z siebie. My będąc specjalistami czy badaczami też nie potrafimy się wpiąć, wczytać tych danych i przeanalizować. Niestety jeszcze nie, może kiedyś to nastąpi. Trening jest niestety zawsze metodą prób i błędów, pytanie jak duży błąd popełniamy. Te błędy popełniamy i chwilowe przeciążenia mają prawo się zdarzać. Co mam na myśli mówiąc o chwilowych przeciążeniach? Jeżeli to jest ból w okolicach stawu, nie jest to mięsień, tam gdzie mam mięśnie, tylko zaczyna mnie boleć gdzieś w okolicy stawu – kolana, w pachwinie, z boku biodra, w okolicach kostki, pięty, w okolicach ścięgien. Dla biegaczy, powiedzieliśmy o biegaczach, więzadło własne rzepki, niby miękka ale sztywna struktura. Tu z boku mamy pasmo, też się lubi odezwać. Może ścięgna z tyłu pod kolanem, mamy takie linki, to są ścięgna mięśnia zginacza, czy to może będzie Achilles, a może gdzieś bardziej przyśrodkowo przy kostce, też są linki dość istotne. Jeżeli ból pojawia się lokalnie, jest silny, zależny od obciążenia i nie mija w ciągu około 7 dni (oczywiście u jednych to będzie 7 dni, u innych 10, a u innych 5), mimo że zmniejszyliśmy ilość treningu albo daliśmy sobie odpocząć przez 5 dni, albo przestaliśmy biegać a zaczęliśmy robić zupełnie inne rzeczy żeby dać odpocząć nodze i ten ból nie mija, to jest sygnał do tego, żeby pójść i to skonsultować. Szczególnie jeżeli chodzi o struktury jak ścięgna, łąkotki, więzadła, jeżeli wyłapiemy  to my specjaliści we wczesnym okresie, to mamy bardzo dużo możliwości poradzenia sobie z tym, najczęściej bez pigułki jakiejkolwiek. Czym dłużej to przechodzimy, albo to się nam wyciszyło i za miesiąc znowu nam się pojawiło i nawraca, to zdecydowanie też jest moment, w którym warto pójść i jak najszybciej to skonsultować, żeby wyeliminować problem, żeby nie wypiął mnie z uprawiania dyscypliny czy biegania w najbliższym czasie albo na 4 tygodnie przed startem. To są momenty w których warto pójść, ale absolutnie nie biegajcie jak tylko coś zaboli to już następnego dnia łapię za słuchawkę, biegnę i mówię „słuchaj boli mnie kolano”.

T: Dobrze, może ktoś trafia do ciebie, osoba, która właśnie w taki sposób zareagowała. Nie przechodzi ból 7-10 dni, przychodzi do ciebie, wielkiej ingerencji nie potrzebuje. Jaki jest schemat postępowania z osobą, co robicie?

K: Dla mnie podstawową rzeczą jest zebranie historii tego, co osoba robiła, to jest klucz. To, że ktoś do mnie przyjdzie i ja zrobię kilka testów czy noga się wygina w jedną stronę, w drugą, jaki ma zakres, to bardzo ograniczona ilość informacji na podstawie których ja nie jestem w stanie w pełni wnioskować. W ogóle my nigdy nie jesteśmy w stanie w pełni wnioskować, ale staramy się zebrać jak najwięcej informacji, żeby móc coś powiedzieć o tej osobie, ta historia, co robiłeś do tej pory, co zmieniłeś w przeciągu 6-8 tygodni, czy coś zmieniłeś, jeżeli tak to co i kiedy się to pojawiło, w trakcie biegania, czy wstałeś rano i już byłeś sztywny, czy ostygłeś i po bieganiu się pojawiło. Wzorzec bólu, wzorzec dolegliwości coś nam podpowiada, więc to jest najpierw zebranie bardzo szczegółowego wywiadu, bo on podsuwa mi pomysły na to, w którą stronę mam pójść dalej jeżeli chodzi o diagnozowanie tego problemu. Kolejną rzeczą jest określenie poziomu drażliwości. Oczywiście, jeżeli przychodzi osoba i mówi, że nie może zrobić kroku bo ją boli, to wiemy, że nawet w chodzie jest to bolesne. Dość częstym scenariuszem jest to, że zaczynam biegać i na piątym kilometrze zaczyna mi się odzywać kolano. To jest problem dla terapeutów i diagnostów, osoba do nas przychodzi, my ją badamy i często nic nie boli. Zdarza mi się wysłać pacjenta na 5 km albo umówić się na kolejny raz, ma przyjść po biegu 5 km, bo wtedy będę badał to, co mam zbadać, czyli stan organizmu po zmęczeniu tymi 5 km, bo inaczej to jest wróżenie z fusów, nie lubię tego robić. Czasami jak idziecie do specjalisty to warto sobie te rzeczy wynotować, boli mnie po takim i takim dystansie, od takiego i takiego czasu, czasami warto nawet usystematyzować w głowie i spisać na kartkę, żeby móc zwięźle te informacje przekazać, to nam bardzo pomaga, skraca czas rozmowy i zostawia więcej czasu na działanie.

T: Tutaj nie tylko chodzi o bieganie, jeśli ktoś dźwiga ciężary to też może go boleć mięsień.

K: Oczywiście, posłużyliśmy się akurat bieganiem, nie ma to znaczenia co robimy, chodzi o to, żeby nam przedstawić najlepiej jak można to co robiliśmy z jakimi obciążeniami, intensywnością, objętością, czasem trwania, dystansem, ilością powtórzeń, serii itd.

T: Znowu wejdziemy w jeden przykładów, jednym z twoich koników są ścięgna i zwyrodnienia tych tkanek.

K: Tak, lubię je. Nazwałbym to jednak tendinopatią, bo to zwyrodnienie, słusznie nazwałeś, tendinoza, czyli zwyrodnienie ścięgna ma każdy z nas po 30 roku życia, co nie znaczy, że ono będzie nas bolało i się zepsuje albo się urwie, to nie idzie w parze.

T: Boli nas to ścięgno, okazuje się, że jednak jest ta tendinopatia. Postępowanie może być takie, żeby przez krótki czas dać odpocząć czy raczej od razu wchodzić z określonym obciążaniem tego?

K: Patrząc na obecną wiedzę naukową i badawczą, odpoczynek bezwzględny, przestaje wszystko robić, leżę do góry brzuchem, nic nie wnosi. Podstawową rzeczą jest zmodyfikowanie tego co robisz, do takiego stopnia, że jesteś w stanie uprawiać dyscyplinę w jakimś zakresie, może krócej, może mniej intensywnie, ale mimo wszystko ją uprawiać.

T: Bardzo ważne co byśmy podkreślili, że jednak nie jest tak, że coś unieruchamiamy, próbujemy dać czas.

K: W przypadku ścięgien bardzo rzadko. Ścięgno jest zbiorem różnych klocków, które tworzą coś, co nazywamy ścięgnem, pytanie gdzie się wydarza ten problem, czy w środku ścięgna, czy z zewnątrz ścięgna czy w otoczeniu ścięgna itd. Są wyjątkowe sytuacje, kiedy mamy do czynienia z tzw. pochewką ścięgna, szczególnie pochewką maziową (nie pochewką włóknistą). Jeżeli to się wydarza w obrębie pochewki maziowej to wtedy czasami stosuje się chwilowe unieruchomienie, natomiast to chwilowe unieruchomienie polega na tym, żeby nie drażnić struktury, ale my nadal poddajemy ćwiczeniom ten mięsień, który tworzy ścięgno. Chcemy ograniczyć ilość ruchu, ale niekoniecznie samą pracę mięśnia. W przypadku tendinopatii raczej nie mamy do czynienia z czymś takim, że przestajemy coś robić. Zawsze coś robimy, tylko może to być inne niż do tej pory. Względny odpoczynek odradzam, może przestać boleć, to się może wyciszyć, nie mówię o 3 dniach odpoczynku, jak coś wybuchnie to ze 3 dni pierwsze, czyli faza ostrej odpowiedzi to wiadomo, że te 3 dni są wskazane. Nie próbujcie tego przezwyciężyć ruchem bo będzie tylko gorzej, jeszcze bardziej ta zupa zapalna tam się zrobi. Mówię o takim odpoczywaniu, że przez 2 tygodnie nic nie robicie. To zazwyczaj bywa tak, że przestaje boleć i jak tylko wracacie do jakiegoś truchtania delikatnego to zaraz się odzywa, więc wiemy, że w tendinopatiach, czyli chorobach ścięgien bezwzględny odpoczynek nie działa.

T: Weszliśmy już w tą profilaktykę wtórną, czyli co robić jeśli już coś nas zaczęło boleć, mamy jakiś problem i staramy się nie doprowadzić do tego, żeby to nawróciło kiedykolwiek. Czy oprócz obciążania tkanek, technika wykonywania ćwiczeń jest w tym wypadku bardzo ważna?

K: Myślę, że można zrobić kongres kilkudniowy, żeby odpowiedzieć na to pytanie. Gdzieś wyszukałeś cytat jednego z moich mentorów Gary’ego Greya „nie ma złych ćwiczeń, są źle dobrane ćwiczenia”. Nie ma też czegoś takiego jak zły ruch. Ruch nie może być ani dobry ani zły, on zawsze jest w kontekście czegoś, jeżeli coś robicie to albo to robicie efektywnie albo nieefektywnie, udaje się wam uzyskać zamierzony efekt tego ruchu albo nie. Możemy oczywiście to żyłować, jeżeli to są wyścigi, zawody itd. to ja uzyskuje dany rezultat albo nie. Każdy z nas ogólne wzorce ruchowe ma bardzo podobne, wiadomo, nie biega się na rzęsach czy na uszach, biegamy na nogach, naprzemiennie, nie skaczemy na dwóch, więc to są wzorce fundamentalne. Każdy z nas ma unikalne cechy ruchu. To, że jeden trochę koślawi kolano, inny bardziej koślawi piętę albo przywodzi biodro, delikatnie mu opada miednica – my byśmy chcieli dążyć do ideału. Nie ma ideałów. To jest niestety nasz wymysł, tak samo jak nie jesteśmy symetryczni. To, że mamy dwie ręce, nie znaczy, że mają być identyczne.

T: Też nie jesteśmy tacy sami pod względem anatomicznym.

K: Oczywiście, że nie. Na siłę próbowanie symetryzowania się, dążenia do ideału niektórym nie szkodzi, niektórym pomaga a niektórym bardzo szkodzi. To znowu jest rzucanie monetą. Chyba nie o to chodzi, jeżeli mam mieć jakąś regułę to musi ona działać. Jeżeli nie działa i jest na zasadzie rzucania monetą to wyrzućmy ją do kosza. To o czym wcześniej wspominałem, jak coś robicie to zobaczcie jak się zachowujecie przed zmęczeniem i po zmęczeniu. To, że ja jestem asymetryczny, zobaczycie, że wasza prawa noga pracuje w jakimś miejscu inaczej niż lewa noga, to teraz zobaczcie po zmęczeniu na ile ta asymetria się nasila. Jeżeli ona się nasila to jest warta zastanowienia, a jeżeli po zmęczeniu jest taka sama, to nie powinno mnie to przestraszyć. Najprostsza rzecz, nie dajcie się zwariować.

T: W Internecie są filmiki, które pokazują osobom, które to też oglądają czy słuchają, pokazują, że to ma być w ten sposób robione. Człowiek patrzy w youtube i próbuje na siłę robić to samo.

K: To jest tak jak z przysiadem. Przysiad musi być dotąd i dotąd, jak tak nie robisz to musisz zwiększyć mobilność. Są ludzie, którzy nigdy nie zrobią pełnego przysiadu bo mają takie współczynniki długości piszczeli do uda, bo mają tak rozmieszczony środek ciężkości a nie inaczej, że mają taki a nie inny anatomicznie, strukturalnie zakres ruchu w stawie skokowym, że oni nigdy nie zrobią pełnego przysiadu, więc co, mamy ich żyłować, żeby przysiad zrobili? Doprowadzamy do przeciążenia tym dążeniem do ideału. Nie tędy droga, nie ma nic złego w tym, że robisz przysiady z podkładką pod piętami, to nie jest żadna ujma. Co innego jeśli rzeczywiście masz ograniczony zakres ruchomości i jest on ograniczony czynnościowo, czyli to nie jest to, że twoje kości i staw mają nie takie płaszczyzny co trzeba, tylko coś jest za sztywne i za ciasne z jakiś tam powodów.

T: Nad tym można popracować.

K: Masz rację, ale dążenie do ideałów… nie ma ideałów. Jakby był ideał, to po co nam igrzyska?

T: Tak samo jest w technice biegu, w podnoszeniu określonych ciężarów. Przy wykonywaniu różnych dyscyplin sportowych każdy będzie to robił trochę inaczej, każdy jest inaczej zbudowany, każdy ma inne cechy swojego ciała.

K: To też jest wyśrodkowane. Jak coś podnosimy to mamy w określonym wzorcu ruchu podnoszenia tego czegoś, wiemy, że najefektywniej, optymalnie, czyli poniesiemy najmniejszy koszt energetyczny robienia tego, a co za tym idzie to będzie najbezpieczniejsze, jeżeli będziemy to robić angażując najbardziej biodra np. Jeżeli ktoś te biodra bardzo mało angażuje to teraz jest pytanie, bo one są osłabione? A może on ma z jakiś powodów taki, a nie inny wzorzec? A może kiedyś miał kontuzję? Doszło do tzw. adaptacji, zacząłem wykonywać coś inaczej bo miałem kiedyś ból i niestety zahamowanie aktywności bioder pozostaje często latami. Na te pytania my jako specjaliści staramy się odpowiadać. Jeżeli ktoś nie angażuje bioder to nie znaczy, że od razu będzie kontuzjowany. Teraz pytanie co podnosisz? Jeśli podnosisz niezbyt ciężkie rzeczy i nie robisz tego strasznie często i nie żyłujesz swoich wyników to prawdopodobnie nic ci nie będzie. Jeżeli chcesz podnosić bardzo ciężkie rzeczy bardzo szybko to prawdopodobnie ten wzorzec będzie prędzej czy później prowadził do przeciążenia np. kolan. Wpadasz w pewną grupę ryzyka, nie wiem czy tak będzie, ale wiem, że ten procent ryzyka wzrasta, nie wiem czy ty się zaliczasz po tej czy po tej stronie.

T: Wspomniałeś trochę o regeneracji, to jest jeden z elementów profilaktyki. Zostawmy rozgrzewkę, rozciąganie bo to są dłuższe tematy, opowiedz o regeneracji. Jak pracujesz z osobami, które miały kontuzję? Jakie zalecenia dajesz odnośnie regeneracji? Czy to mają być te obciążenia i czas odpoczynku głównie czy coś jeszcze wprowadzasz w swojej praktyce?

K: Mam zasadę – zaczynam od podstaw, od fundamentalnych rzeczy. Fundamentem jest przede wszystkim sen, ile sypiasz, w jakich godzinach, jaka jest jakość snu.

T: Teraz to można sprawdzać urządzeniami.

K: Można monitorować sen na mnóstwo sposobów, od zegarków po paski, opaski, stojące z boku rzeczy, tego jest mnóstwo na rynku. Tak naprawdę nie trzeba tego stosować od razu, wystarczy sprawdzić ile sypiasz. Jeżeli ktoś mi mówi, że sypia 4 godziny na dobę ale on tak ma zawsze i się świetnie czuje, przepraszam, ja tego nie kupuję, biologicznie to nie ma racji bytu. Nie jesteśmy w stanie optymalnie funkcjonować śpiąc 4 godziny na dobę. To, że ty się dobrze czujesz to jest subiektywna ocena, nie robisz sobie badania biochemicznego, nie oceniasz badaniem biomechanicznym się po zmęczeniu, a gwarantuję ci, że te wyniki będą zupełnie inne jakbyś sypiał 8 godzin. U osób aktywnych zaleca się te 8 godzin. W jakich godzinach śpisz? Jesteś nocną sową i kładziesz się późno czy kładziesz się dość wcześnie i wstajesz wcześnie? Każdy z nas po trzydziestce wie, jakie ma zakresy, że jak się położy o tej i o tej godzinie i wstanie o tej to wstaje i jest gotowy do działania. Jeżeli się kładziesz i wstajesz następnego dnia, chcesz 5 kaw, kijem obity, bez energii, a spałeś 9 godzin – nie trafiłeś w swój rytm. Pamiętajcie, że jak się kładziemy za późno to nie uruchamiamy pewnych kaskad różnych substancji biologicznych, między innymi hormonów wzrostu, które odpowiadają za to, że my się podczas snu regenerujemy. Jeżeli ciężko trenujesz i późno się kładziesz to pomijasz cały bodziec, bo to nie trening sprawia, że robisz progres, to regeneracja sprawia, że robisz progres. Trening jest bodźcem, który stymuluje regenerację, tą superkompensację. Jeżeli sobie dajesz ciężkie bodźce, a nie regenerujesz się to nie licz na progres. Jeżeli progres jest, to jest znacznie wolniejszy niż mógł być, bądź wyraźnie zwiększasz ryzyko urazu. Sen to jest numer jeden. Dwa to nawadnianie, ale o tym się tyle mówi, że to już nie ma co więcej o tym gadać. Jednym z najprostszych sposobów nie jest liczenie, ile wypiłem litrów wody, tylko spojrzenie w ubikację po oddaniu moczu i zobaczenie, jaki ten mocz ma kolor (chyba, że jesz buraczki, to wtedy to nie zadziała). Kolor moczu dużo nam mówi o stanie nawodnienia organizmu. Jak się żywisz, czy żywisz się regularnie. Nie czuję się kompetentny jeśli chodzi o żywienie i doradzanie w żywieniu, od tego są wybitne osoby, zawody oddzielne i korzystajcie z tego, to są ludzie, którzy poświęcają życie, żeby zaplanować wam to tak a nie inaczej, to jest bardzo istotna rzecz. Kolejną opcją są bardzo wątłe rzeczy. Pierwsza to stan motywacji, czynniki poznawcze, behawioralne, bardziej w psychologię zaczynamy wchodzić. To na ile czuję się gotowy do treningu, na ile jestem zmotywowany do treningu, na ile sprawia mi to frajdę, na ile jestem zmęczony innymi czynnikami jeżeli mówimy o osobach niezawodowych, trenujących często jak zawodowiec, ale pracujących, mających obowiązki i inne zmartwienia. Zwracajcie na to uwagę, jesteśmy jednym organizmem i tego się nie da rozdzielić. Zachowując optymalny balans pomiędzy tymi rzeczami jesteśmy w stanie bezpieczniej robić progres, minimalizując ryzyko urazów.

T: Chcieliśmy zachęcić osoby do sportu a pokazaliśmy jak dużo niuansów się liczy, to pewnie ma znaczenie dla każdego, ale bardziej jest wykorzystywane w sporcie zawodowym, chociaż z tego co się orientuję, to za mało.

K: Chcę to podkreślić, że to wszystko o czym gadaliśmy nie jest skierowane tylko do zawodowców. Ja bym powiedział, że to jest jeszcze ważniejsze u osób, które na co dzień pracują, mają rodziny i obowiązki inne. Doba ma 24 godziny, to nie jest rzecz, którą jesteśmy w stanie wydłużyć.

T: Kojarzymy to z zawodowcami, a dotyczy to nas wszystkich. Dziękuję ci bardzo, było mi bardzo miło porozmawiać z tobą na tematy, które też mam nadzieję państwa zainteresowały. Jeszcze raz dziękuję.

K: Dziękuję również.

T: Wszystkich zapraszam na kolejne odcinki podcastu Recepta na Ruch, zawsze w połowie tygodnia, czyli w środę o 12:00. Dziękuję i do zobaczenia.