W tym odcinku wspólnie z Damianem Kapturskim rozmawiamy o skutecznych technikach rozciągania mięśni.

Damian Kapturski – fizjoterapeuta i dyplomowany osteopata, absolwent AWF we Wrocławiu. Dodatkowo w czasie swojej kariery zawodowej uzyskał uprawnienia Międzynarodowego Instytutu McKenzie MDT w zakresie mechanicznego diagnozowania i terapii kręgosłupa, tytuł Terapeuty Medycyny Ortopedycznej przyznawany przez OMI Global oraz certyfikat kompetencji stosowania terapii manualnej, zgodnej z koncepcją Maitland, przyznawany przez IMTA. Odbył dziewięciomiesięczny staż na oddziale rehabilitacji neurologicznej kalifornijskiej kliniki w Vallejo oraz brał udział w licznych szkoleniach tematycznych. Dzięki kilkuletniej pracy z koncepcją PNF, a także dzięki zaangażowaniu na rzecz propagowania metody PNF w Polsce, po złożeniu w 2008 roku egzaminu w Radolfcell, uzyskał certyfikat Terapeuty Międzynarodowego Koncepcji PNF. Obecnie jest instruktorem szkoleń podstawowych koncepcji PNF, prowadzonych pod patronatem International PNF Association.

Z Damianem rozmawiamy między innymi o:

✅ zmianach struktury mięśni w ciągu naszego życia

✅ układzie nerwowym, który może ograniczać zakres ruchomości

✅ technikach rozciągania i ich prawidłowym zastosowaniu

✅ tym jak rozciąganie wpływa na siłę mięśniową

✅ częstotliwości stosowania technik rozciągających

✅ interocepcji i jej wpływie na poprawę mobilności

✅ parestezjach i bezpieczeństwie podczas rozciągania

✅ jego recepcie na ruch

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

D – Damian Kapturski

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Damian Kapturski, fizjoterapeuta, osteopata, ale chyba też i edukator, bo prowadzisz swój kanał na Youtube, masz swoją stronę internetową, gdzie dzielisz się różnymi informacjami, pomagasz pacjentom w ten sposób i jeszcze edukujesz fizjoterapeutów.

D: Tak, dziękuję za zaproszenie, przedstawienie mnie. Rzeczywiście prowadzę serwis, szybki product placement wyjdzie. Serwis nazywa się www.terapiafunkcjonalna.pl, dzielę się tam swoją wiedzą, informacjami. Głównie kierowana jest ta strona dla fizjoterapeutów, ale też wielu pacjentów odzywa się i mają pytania, widocznie znajdują wartościowe materiały dla siebie też.

T: Znalazłem tam dawno temu, pewnie to było z 10 lat temu, materiał dotyczący rozciągania grupy kulszowo-goleniowej. Powiem ci szczerze, że zrobiłeś mi trochę przysługę dlatego, że ja niektórym pacjentom wysyłałem linka do tego materiału, nie musiałem specjalnie ich uczyć. Filmik trochę trwa, oszczędzałem przez to czas, a ty to fajnie pokazywałeś, tłumaczyłeś jak odpowiednio rozciągnąć trwale te mięśnie, grupę kulszowo-goleniową.

Zaprosiłem ciebie po to, żebyś opowiedział trochę o rozciąganiu mięśni, o tym co zrobić, żeby mięśnie rozciągnąć, żeby mieć odpowiednią elastyczność, zakres ruchomości. Pierwsze pytanie – jak to jest w ciągu naszego życia? Elastyczność nam się zmienia, długość mięśni nam się zmienia.

D: Niestety tak, niestety zmniejsza się. Ja w którymś momencie zainteresowałem się bardziej tymi procedurami pracy nad mobilnością, bo rozumiem, że być może dla przeciętnego Kowalskiego to jest rozciąganie, ale tam jest trochę więcej rzeczy, które muszą się wydarzyć. Przeglądałem badania, doniesienia naukowe na ten temat, okazuje się, że mniej więcej od 20 do 49 roku życia my tracimy najwięcej mobilności. Zmiana nie przebiega w sposób liniowy, nie zawsze jeśli mam 20 lat i jutro kończę 21, to nagle stracę ileś stopni zakresów ruchomości, ale niestety będziemy tracić mobilność.

Związane jest to przede wszystkim ze stylem życia, jaki prowadzimy. Oczywiście każdy ma swoje indywidualne predyspozycje, na pewno każdy z nas zna osoby, które są bardziej lub mniej mobilne. Jest to w jakimś stopniu zdecydowanie uwarunkowane genetycznie, ale jakie wyzwania stawiamy swojemu ciału, to ono będzie się dostosowywać do tych wyzwań. Osoby, które dbają, uprawiają dyscypliny sportowe, być może pojawiają się regularnie na zajęciach jogi, o czym być może będziemy mogli dzisiaj porozmawiać, to możemy się spodziewać, że u tych osób mobilność będzie większa.

T: Gimnastycy szczególnie.

D: Zgadza się, to nawet osoby, które zakończyły już karierę sportową, one wciąż posiadają ponadprzeciętną, większą mobilność niż typowy Kowalski na małej ulicy. Pomimo tego, że zakończyły karierę i tak dbają, te osoby muszą się poruszać cały czas właściwie, lub chcą.

T: Są różne zalecenia, które mówią o tym jaka częstotliwość powinna być rozciągania, ogólne zalecenia WHO znalazłem, że powinniśmy codziennie po przekroczeniu wieku, w którym spada nam elastyczność, mobilność, to powinniśmy się rozciągać. Co się dzieje ze strukturą mięśnia? To że on po prostu jest mniej elastyczny, dlaczego tak się dzieje?

D: Wraz z wiekiem mięśnie będą się dostosowywać do wyzwań, które im stawiamy. W samej strukturze mięśnia możemy wyróżnić małą jednostkę, małą cegiełkę, którą nazywamy – osoby, które są fizjoterapeutami lub mają związek z układem ruchu zawodowo – na pewno słyszały termin sarkomer. Niestety jeśli ja byłbym pracownikiem biurowym, który spędza 8-10, czasem 12 godzin siedząc, to wspomniana przez ciebie grupa kulszowo-goleniowa, ona się znajduje cały czas w skróconej pozycji jeśli siedzę na krześle, co oznacza, że ciało będzie przebudowywać tkankę, ponieważ utrzymywanie tkanki żywej, np. w porównaniu do blizny kosztuje mnóstwo energii. Jesteśmy organizmami, które są nastawione na oszczędzanie energii.

Jedną ze zmian do jakich dochodzi, to jest zmniejszanie ilości sarkomerów i zastępowanie tej tkanki, która odpowiedzialna jest za generowanie skurczu czymś, co będzie kosztować mniejszy wydatek energetyczny nasze ciało, to jest jeden z elementów jaki zmienia się w ciele. Zmienia się też ilość włókienek mięśniowych, komórek mięśniowych, one są zastępowane przez tkankę łączną i też niestety przez tkankę tłuszczową, co obserwujemy na przekrojach poprzecznych np. jeśli porównujemy kogoś, kto ma lat 20-30 do kogoś, kto ma 60-70 lat.

T: Tutaj zdecydowanie tkanka mięśniowa jest bardziej elastyczna, niż tkanka łączna. Mówimy o mobilności, rozciąganiu, elastyczności. Mobilność jest zależna od elastyczności mięśnia i układu nerwowego, więc czy układ nerwowy ogranicza nam mobilność i prowadzi do zmniejszenia elastyczności mięśni?

D: Jeśli chcemy zastanowić się nad tym, w jaki sposób poprawiać sobie mobilność, to musimy wziąć pod uwagę 3 elementy. O jednym z nich zaczęliśmy rozmawiać, czyli tkanka łączna. Kolejnym elementem jest to, o co pytałeś. Układ nerwowy jest naszym strażnikiem, który jeśli chcielibyśmy się wybrać w podróż, która nazywa się szpagat, ma pozwolić nam lub nie, żebyśmy byli w stanie powrócić z tej podróży. Szpagat może zrobić każdy, tylko nie każdy byłby w stanie wrócić z tej pozycji.

Układ nerwowy jest strażnikiem, osoby, które są w naszym zawodzie, na pewno słyszały o odruchu na rozciąganie, monosynaptyczny odruchu, czyli jest to mechanizm obronny, który jest regulowany na poziomie rdzenia kręgowego, którego zadaniem jest ograniczanie naszych zakresów ruchomości po to, żebyśmy sobie nie zrobili krzywdy. Praca nad mobilnością z jednej strony powinna zawierać w sobie elementy, które będą wpływać na przebudowę struktury mięśnia, ale z drugiej strony musimy przyzwyczajać układ nerwowy do przebywania w zakresach, w których nasze struktury, czyli mięśnie i inne tkanki są w pozycjach wydłużonych, żeby układ nerwowy – mówiąc kolokwialnie – myślał, że to jest dla nas bezpieczne.

T: Szczególnie jest to widoczne kiedy mamy do czynienia z urazem, wtedy układ nerwowy nas blokuje, żeby dalej nie niszczyć sobie tkanek.

D: Pierwszym mechanizmem, jaki pojawia się w przypadku jakiejkolwiek kontuzji, czy to jest kontuzja ortopedyczna, czy nawet – użyję słowa kontuzja, dla kogoś kto jest po udarze, to jest wygórowanie odruchu na rozciąganie. Udar jest uszkodzeniem w obrębie centralnego układu nerwowego, użyję metafory bo dość dużo pracuję z pacjentami, którzy mają problemy neurologiczne i tam to jest najbardziej ewidentne. Nawet jeśli urwałem więzadło krzyżowe w kolanie, to również pierwszym mechanizmem będzie pojawienie się spazmu.

T: Powiedz mi w takim razie, mówimy o sytuacji kiedy nie ma urazu, tylko u zdrowych osób, które chcą poprawić swoją mobilność, to jakie techniki są najbardziej skuteczne? Niektóre techniki dają efekt krótkotrwały, widzimy efekt wow, zastosowaliśmy jakąś technikę i nagle zakres ruchomości wzrasta, poizometryczna relaksacja mięśni na przykład. Żeby osiągnąć długotrwały efekt, to co trzeba zrobić? Jak z tym krótkotrwałym efektem i długotrwałym efektem.

D: Wrócimy do 3 rzeczy, 2 już wymieniliśmy, które muszą się znaleźć w protokole pracy nad mobilnością. Z jednej strony będziemy chcieli – mówiąc brzydko – oszukać układ nerwowy, użyłeś słów poizometryczna relaksacja mięśni, jest to procedura, która w bardzo szybki sposób oszukuje układ nerwowy, podpowiadając mu, że ten zakres ruchomości może być dla nas bezpieczny.

Kolejne elementy będą związane z pracą, która zmusi tkankę łączną do przebudowy. Jeśli chodzi o procedury, które się pojawiają w literaturze naukowej, jeśli chodzi o pracę nad mobilnością i rozciąganiem, to można by wyróżnić 2 ogóle kategorie: pracujemy statycznie albo pracujemy dynamicznie. Praca statyczna głównie będzie związana z osiągnięciem nowego zakresu ruchu i tu jest 3 element, który trzeba uwzględnić w protokole, pomimo dyskomfortu który odczuwamy, to utrzymać tą pozycję.

Drugą kategorią procedur pracy nad mobilnością są procedury dynamiczne i tutaj głównie pojawia się praca balistyczna, gdzie wykorzystujemy pęd, bezwład ruchu kończyny i tak próbujemy wymusić większe zakresy ruchomości, co niestety wiąże się z możliwością doprowadzenia do kontuzji. Pewne dyscypliny sportowe wymagają tego rodzaju pracy, ze względu na specyficzność. To może być część treningu osób, które uprawiają np. sztuki walki, gdzie konieczne jest wyprowadzenie dość szybkiego ruchu i osiągnięcie większego niż normalny zakres ruchomości.

Tancerze, z którymi przez jakiś czas miałem możliwość pracować, to są osoby, które doprowadzają niemal do perfekcji swoją mobilność, nie tylko przy pomocy balistycznych, szybkich ruchów są w stanie osiągać duże zakresy ruchomości, ale też są w stanie kontrolować je w czasie, bo muszą wykonać np. te ruchy w rytm muzyki. Żeby to podsumować, praca nad strukturą, nad tkanką łączną i tutaj najlepiej będą się sprawdzać procedury statyczne.

Drugim elementem będzie oszukiwanie układu nerwowego, tutaj też procedury statyczne dobrze się sprawdzają. Jeśli dyscyplina sportowa, nasza praca tancerza wymaga, to są również procedury dynamiczne, ale tutaj trzeba mieć na uwadze, że jeśli ktoś jest przeciętnym Kowalskim, to tutaj można zrobić sobie krzywdę, to musi być część większej jednostki treningowej, a nie tylko i wyłącznie koncentrowanie się na wymachach nóg, bo takie ćwiczenia pamiętam z podstawówki.

T: Pamiętam, na filmiku, który oglądałem, który dalej jest na Youtube i można go podejrzeć, tam pokazywałeś badanie czy eksperyment na szczurach, gdzie jedna grupa miała rozciąganie statyczne, a druga grupa wykonywała trening na bieżni, szczury biegały na bieżni. Co się stało na koniec, jakie były wnioski dotyczące tego, co było po dłuższym czasie od tych zastosowanych metod rozciągania?

D: Krótkoterminowo, rzeczywiście takie procedury statyczne, one bardzo dobrze oszukują układ nerwowy. Musimy mieć na uwadze co my chcemy sprowokować, dlaczego udaje nam się poprawić te zakresy ruchomości. Krótkoterminowo jesteśmy w stanie oszukać układ nerwowy, tak jak sam wcześniej mówiłeś, rzeczywiście dość często wygląda jakby był to efekt wow, nagle zyskujemy 3-4 cm centymetry zakresów ruchomości. W eksperymencie, który przytoczyłeś, w długim okresie wyzwania, które stawiamy ciału pozwalają dostosować się tkankom. W badaniu wyszło, że szczury, które wędrowały na bieżni, która była ustawiona pod pewnym kątem, długość mięśni łydki u nich w sposób trwalszy została zmieniona. Zewnętrzne wyzwania, cykliczność dłużej pozostawała w grupie badanych zwierząt.

T: Wspomnieliśmy o oszukiwaniu układu nerwowego, ale nie każdy zna technikę poizometrycznej relaksacji mięśni – opowiedz krótko w jaki sposób możemy oszukać układ nerwowy tą techniką?

D: Poizometryczna relaksacja wykorzystuje pewien fenomen, jeśli mięsień będzie wydłużony i popracujemy nim, najłatwiej byłoby to rozrysować co tam się dzieje w mięśniach, wewnątrz mięśni mamy specyficzne receptory, to są fragmenty włókienek mięśniowych, do których dochodzi inne włókienko nerwowe i ten receptor jest odpowiedzialny za rejestrowanie zmiany długości mięśnia. Jeśli szybko rozciągamy mięsień, to receptor wysyła informacje do centralnego układu nerwowego “uwaga, chłopaki, zaraz nas urwą” i zwrotnie mięsień, który był rozciągany, mówimy o tym, że jest rekrutowany, czyli on się napnie.

Jeśli doprowadzimy do sytuacji, że wszystko co się będzie działo dookoła recpetora, bo on jest zatopiony w tkankę mięśniową, to środowisko utrzyma go w pozycji rozluźnionej, czyli napniemy wszystko, co jest dookoła receptora, zwrotnie nie uda nam się sprowokować odruchu na rozciąganie. Fenomen poizometrycznej relaksacji, w nazwie dla osób, które się zajmują fizjoterapią wydaje się, że samo się tłumaczy.

Jeśli napnę mięsień, utrzymam w pozycji wydłużonej, utrzymam jego izometryczny skurcz, czyli statyczny, bez zmiany jego długości, to wpływam w tym momencie – niestety to nie jest trwałe – przez krótką chwilę uda się oszukać układ nerwowy, który dostaje informację “jest bezpiecznie”, receptory czyli wrzecionka nerwowo-mięśniowe nie są drażnione, możemy rozluźnić całą strukturę mięśnia.

T: Widzisz, nie musisz zawsze rysować, możesz zrobić też podcast. Mam nadzieję, że wszyscy zrozumieli, ale wydaje mi się, że wytłumaczone tak, żeby można było samodzielnie spróbować wykonać taką technikę.

D: W razie czego, wiem że też to nagranie pojawi się na Youtube, to w komentarzach ludzie mogą dopytywać, jestem przekonany, że wspólnymi siłami uda nam się wtedy to bardziej wytłumaczyć. Ja to tłumaczę w nagraniu, o którym mówiłeś już, zatytułowany jest “jak trwale i skutecznie rozciągać grupę kulszowo-goleniową”. Jest trochę materiałów o poizometrycznej relaksacji, jak ktoś będzie bardziej zainteresowany to znajdzie.

T: Można spróbować, żeby osiągnąć krótkotrwały efekt, ale zależy nam na dłuższym efekcie. Jest rozciąganie, rozciąganie w różnym celu możemy wykonywać, jeszcze może o tym powiemy, ale jak to się ma do siły mięśniowej? To się ze sobą trochę łączy, część siły jakiej generujemy to jest z elastyczności mięśni i jak tutaj wygląda, które techniki jak wpływają na siłę, czy w ogóle jak ma się rozciąganie do siły mięśniowej?

D: Informację, którą udało mi się znaleźć w literaturze przedmiotu – to jest moje ulubione stwierdzenie literatura przedmiotu, tak mądrze brzmi – wbrew pozorom, są sprzeczne. Widać jeden ogólny trend, szczególnie jeśli patrzymy na badania wykonywane na populacji osób, które zawodowo uprawiają sport. Generalnie rozciąganie będzie zmniejszać takie parametry jak możliwość generowania siły, szybkości, prędkości, dlatego to trzeba mieć na uwadze.

Jeśli pracujemy ze sportowcami lub sami uprawiamy sport wyczynowo, zawodowo, to pierwszym mechanizmem, który zmienia nam zakres ruchomości, to jest oszukiwanie układu nerwowego, to musimy mieć na uwadze, w związku z tym to ma swoją konsekwencję, jak oszukamy układ nerwowy, ten strażnik w postaci odruchu na rozciąganie też w jakiś sposób pozwala nam generować większą siłę. Ona będzie spadać, oczywiście też nie w sposób trwały. Dlatego w dłuższym okresie pracując nad mobilnością również musimy wzmacniać mięśnie w wydłużonym zakresie ruchomości.

To chyba nie jest tak często i popularnie przytaczane, żeby nauczyć się nowych ruchów my musimy najpierw mieć przygotowaną mobilność. Trudno jest nauczyć się np. uniesienia nogi dość wysoko i później trenowania precyzji kopnięcia, czy też ustawienia stopy, jeśli nie jesteśmy w stanie nawet pasywnie osiągnąć taki zakres ruchomości. Kontrola pojawi się później. To również będzie ważne w sporcie, w rehabilitacji, na co dzień, jeśli mamy ochotę utrzymywać swoją mobilność lub uczyć się nowych zakresów ruchomości, natomiast trzeba mieć na uwadze, że w pierwszym etapie będziemy tracić te parametry jeśli chodzi o siłę.

T: Tak, szczególnie tutaj jest istotne, że takie rozciąganie statyczne przed samym treningiem, efekt jest taki, że siła będzie niższa.

D: Tak, sam słyszałem o przypadkach, gdzie niestety, ale te obciążenia, które zazwyczaj nie robiły żadnych wrażeń na zawodnikach potrafiły doprowadzić do kontuzji, tylko dlatego, że ktoś w sposób nieprzemyślany danego dnia wprowadził intensywne, statyczne rozciąganie przed samą jednostką treningową, co było bez sensu w tym momencie.

T: Czyli wniosek jest prosty, rozciągamy się po treningu albo bezpośrednio, albo kilka godzin nawet po treningu po to, żeby utrzymać zakres ruchomości.

D: Tak, rzeczywiście literatura przedmiotu pokazuje, że przede wszystkim jeśli mamy na myśli wykonanie jednostki rozciągania się, to musimy podnieść temperaturę rdzenia naszego ciała, zalecana jest 10 minutowa rozgrzewka, być może nawet taka, jaką ty wykonujesz.

T: Nie, to jest trochę udawane kręcenie na rowerku, obciążenie jest niewielkie, ale mimo wszystko zawsze trochę więcej. Jak chce się dbać o figurę, to można. Powiedz mi jeszcze proszę jak długo powinno trwać rozciąganie, jeśli rozciąganie potraktujemy jako jednostkę treningową, to jak długo powinno trwać rozciąganie, żeby osiągnąć długotrwały efekt?

D: Być może zaskoczę wiele osób, ponieważ badania pokazały, moje nagranie trwa około 12 minut, tam jest cała sesja treningowa, natomiast żeby osiągnąć pierwsze zmiany, czyli takie pierwsze trwałe przyzwyczajenie układu nerwowego do przebywania w wydłużonych pozycjach kończyn lub stawów, wymaga niewielkiego czasu rozciągania się. To jest utrzymanie wydłużonej pozycji w sposób statyczny, około 30 sekund. 30 sekund lub minuta nie robi większej różnicy, ale uwaga, jest jeden haczyk – musimy nazbierać w odcinku całego tygodnia przynajmniej 5 minut takiego treningu.

T: Na wybraną grupę mięśniową.

D: Dokładnie tak, jeśli chcę osiągnąć szpagat, o którym zaczęliśmy mówić, to znaczy, że muszę przygotować przywodziciele, grupę kulszowo-goleniową, mięśnie dookoła stawu biodrowego itd. Dla każdej tej grupy powinienem zrobić obciążenia, bo dla mnie rozciągnięcie to jest w pewnym sensie obciążenie struktur, 3 serie po 30 sekund, ale muszę to robić systematycznie, przynajmniej 5-6 razy w tygodniu, żeby obciążenia – użyję takiego słowa – one się kumulowały. Nie ważne jest, że w poniedziałek zrobię jedną 12 minutową sesję, bo nie uzyskamy tego efektu. Lepiej byłoby usiąść każdego dnia i dosłownie poświęcić na to 2-3 minuty.

T: Poprzebywać w danej pozycji krótko.

D: Tak, wykorzystując statyczne rozciąganie, ale codziennie, niż poświęcić pół godziny 2 razy w tygodniu.

T: Czyli świetna podpowiedź dla osób, które siedzą i mają cały czas mięśnie ustawione jako skrócone, żeby chociaż na te 2 minutki je rozciągnąć.

D: Jest mnóstwo różnych rekomendacji w internecie, to można znaleźć w jaki sposób można pracować nad mięśniami kulszowo-goleniowymi lub nad innymi grupami, tych ćwiczeń jest naprawdę dużo w internecie, one nie są skomplikowane. Najważniejsza jest systematyczność, pacjenci często pytają czy mają ćwiczyć godzinę raz dziennie itd. Nie, to właśnie wystarczy idąc do ksera w pracy przy maszynie, czekając aż nam się kilka stron skseruje, poświęcić dosłownie minutę i wykonać to kilka razy w ciągu dnia.

T: Jeszcze jedna ważna rzecz w kontekście rozciągania jako techniki, która pomaga nam osiągnąć odpowiednią elastyczność mięśni i mobilność, to bezpieczeństwo. Wiemy, że rozciąganie nie jest komfortowe, pewnie większość osób to uczucie zna, że to jest nieprzyjemne uczucie, ale nawet może powodować ból. Jak odróżnić ból od nieprzyjemnego uczucia rozciągania i jeszcze dodatkowo jeden termin chciałbym, żebyś wyjaśnił, czyli czym są parestezje.

D: To jest bardzo interesujący temat, wcześniej wspomniałem, że musimy podczas prac nad mobilnością zwrócić uwagę na 3 elementy – trzecim elementem jest praca nad poczuciem dyskomfortu, to się bardzo mądrze nazywa interocepcja. Odruch na rozciąganie, o którym mówiłem podlega kontroli wyższych pięter układu nerwowego, mówiąc bardzo kolokwialnie mózgu. Interocepcja to jest nasze poczucie jak komfortowo my się czujemy, to są informacje z wnętrza naszego ciała. Rozmawiamy teraz, jest przyjemnie, ciepło, czuję się komfortowo, wcześniej piłem kawę. Te informacje są zbierane z naszego ciała.

Jeśli zaczynam się rozciągać, to moje ciało jeśli zaczyna interpretować tą sytuację, jako coś, co mi zagraża, to wrzuci mnie w stan walki lub ucieczki. Osoby, które zajmują się ruchem profesjonalnie na pewno słyszały o układzie współczulnym, przywspółczulnym, reakcje walki i ucieczki. Mamy w mózgu komórki specjalne, one są do wygooglowania, na Wikipedii, która nie jest bardzo rzetelnym źródłem informacji naukowej, te komórki nazywają się komórki wrzecionowate. One znajdują się w części mózgu, która nazywa się wyspa.

Co się dzieje w tym ośrodku mózgu? On interpretuje jakie informacje zbierane są z ciała i w jakimś sensie pozwala nam motywować się, aby pomimo dyskomfortu dalej przebywać w danej pozycji, dalej wykonywać czynność lub dążyć do czegoś, co w dłuższym terminie może przynosić nam korzyść. Jeśli poczuję jakiś zapach, to ten zapach może np. oznaczać coś pożywnego, coś dobrego dla mnie i wtedy wyspa będzie mnie motywować, komórki wrzecionowate w wyspie będą integrować pracę mózgu, żeby podejść do tego czegoś, co może być smaczne i źródłem dobrych kalorii lub przeciwnie, zahamuje mnie.

Jak to się łączy z rozciąganiem? Jeśli przebywam w pozycji, w której rozciągam mięśnie i czuję dyskomfort, to pytanie teraz czy jestem w stanie wytłumaczyć sobie, że to przyniesie mi jakąś korzyść, że to jest dobre dla mnie. Są bardzo interesujące badania wykonane na grupie osób, które uprawiają jogę, gdzie przy pomocy maszyny funkcjonalny rezonans magnetyczny zbadano, że osoby, które mają 15 lat doświadczeń uprawiania jogi, gdzie w niektórych pozycjach jestem przekonany, prowokuje się dyskomfort, to te komórki, o których zacząłem mówić, komórki wrzecionowate są większe, te obszary są bardziej rozrośnięte.

Zaczęto dopytywać te osoby co one robią jeśli trenują jogę. Okazało się, że one mają specjalne mechanizmy przy pomocy których radzą sobie z uczuciem dyskomfortu. Dość kolokwialnie mówi się “spróbuj się rozluźnić, zrelaksować jak się rozciągasz”, to jest jeden z mechanizmów, które te osoby opisywały. One w trakcie rozciągania, gdy czują dyskomfort zaczynają koncentrować się na oddechu, w przeciwieństwie do innej grupy, która bardziej myślała, że ją boli. W związku z tym odbierali sobie szansę, żeby wyższe piętro układu nerwowego sterowało odruchem na rozciąganie.

Okazuje się, że jeśli w trakcie rozciągania koncentrujemy się na oddechu, skupiamy się na tym jak pracuje nasze ciało, czyli dość mocno pracujemy z naszą interocepcją, wtedy odruch na rozciąganie zaczynamy wyciszać, zmniejszamy go. Trzeba mieć na uwadze to, o co pytałeś, parestezje są sygnałem z ciała, który jest już informacją, że trochę przesadzaliśmy. To są odczucia, które zazwyczaj mówimy, że masz uczucie szpilek, igieł, mrowienie, drętwienie, po prostu przestajemy czuć nasze ciało, to oznacza, że rozciągamy się na tyle intensywnie, że prawdopodobnie odcięliśmy dopływ krwi do włókien nerwowych, to jest krótkotrwały proces, pod warunkiem, że odpuścimy, trzeba wyjść z pozycji rozciągania się, tym są parestezje. Na to bym zwrócił uwagę.

T: To jest coś, czego raczej trudno znaleźć w takich ogólnodostępnych materiałach, trzeba się zagłębić w literaturę, o której mówisz.

D: Już teraz będzie to dostępne dzięki takim przedsięwzięciom, jak twoje.

T: Samo myślenie, o tym w jaki sposób się rozciągamy wpływa na efekt.

D: To ma znaczenie co się dzieje w naszej głowie, jaki mamy dialog wewnętrzny gdy się rozciągamy. W ten sposób wpływamy na odruch na rozciąganie, on podlega kontroli wyższych pięter.

T: Czyli można jeszcze bardziej efektywnie się rozciągać w ten sposób.

D: Dokładnie tak, ciało się dostosuje do tego, zmieniają się progi pobudliwości oraz progi naszego subiektywnego odczuwania dyskomfortu, który najczęściej jest nazywany bólem. To co ja sugeruję swoim pacjentom – jeśli czujesz dyskomfort, ból bólowi nie jest równy, to zastanów się czy byłbyś w stanie wytrzymać pomimo wszystko 2 minuty w danej pozycji.

Jeśli czujesz, że będzie to walka, jeśli czujesz, że pocą ci się ręce, to jest reakcja ze strony układu współczulnego. Jeśli czujesz, że to wymaga od ciebie naprawdę dużego zaangażowania i musisz mocno zmuszać się wręcz do tego, żeby przebywać w pozycji statycznego rozciągania, to jest za dużo, zwłaszcza że naprawdę, to mogą być niewielkie zakresy rozciągnięcia. Pierwsze uczucie ciągnięcia, uczucie lekkiego dyskomfortu w zupełności wystarczy.

T: Szczególnie na początek, dla osób które dopiero zaczynają. Damian, ostatnie pytanie – jaka jest twoja recepta na ruch?

D: Powiem ci, że to jest bardzo trudne pytanie. Wracam myślami gdy byłem małym chłopcem, w telewizji był kiedyś program, który nazywał się “Apetyt na zdrowie”. Pani Katarzyna Dowbor była z jedną osób współprowadzących i oni promowali wtedy zdrowy tryb życia, nie wiem czy jeszcze jest ten program.

T: Na pewno w otchłaniach internetu da się znaleźć.

D: Oni pamiętam promowali coś, co nazywali 3x30x130, czyli aktywność fizyczna przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut, z taką intensywnością, aby tętno wskoczyło na poziom około 130 uderzeń na minutę. Cokolwiek sprawia ci przyjemność wydaje mi się, że będzie odpowiednie, każdy sobie coś znajdzie, tylko żeby spełnić te parametry. 3 razy w tygodniu przez 30 minut, tak żeby intensywność wynosiła około 130 uderzeń na minutę.

T: Powiem ci, że to się wpisuje w ogólne rekomendacje, gdzie mówimy o troszkę intensywniejszym wysiłku. Minimum to 75 minut, a tutaj masz 90, także nawet ciut więcej.

D: 75 minut tygodniowo, rozumiem?

T: Tak, tygodniowo.

D: To bardzo utkwiło mi w głowie, nie wiem na ile ten program, jeśli pani Katarzyna ogląda nas teraz lub słucha, to pozdrawiam serdecznie, bo na pewno miała wpływ na to, że zainteresowałem się naszym zawodem fizjoterapeuty.

T: Apetyt na zdrowie brzmi trochę jak Recepta na Ruch.

D: Dokładnie tak.

T: Damian, dziękuję ci bardzo.

D: To ja dziękuję za zaproszenie, bardzo dziękuję.

T: Miło było ciebie tutaj gościć, dzięki. Przypominam wszystkim, że podcast Recepta na Ruch pojawia się co środę o godzinie 12:00. Tak jak rozmawialiśmy, komentujcie, jak chcecie jeszcze czegoś więcej się dowiedzieć, to włączymy się razem z Damianem, myślę, że możemy podyskutować w komentarzach nawet. To wszystko, dziękuję i do zobaczenia.

D: Dziękuję, do widzenia.