Transkrypcja pierwszego odcinka podcastu „Recepta na Ruch” z Sandrą Osipiuk – zapraszam do czytania.

Tomasz Chomiuk – T
Sandra Osipiuk – S

T: Dzień dobry. W dzisiejszym odcinku porozmawiamy o oddychaniu. Miło mi gościć Sandrę Osipiuk.

S: Witam.

T: Fizjoterapeutkę, reedukatorkę oddechu, tak? Dobrze mówię? Uczysz ludzi oddychać, jak to jest? Przecież każdy kto żyje to oddycha, dlaczego warto się uczyć oddychać?

S: Tak, to jest bardzo częste pytanie „Przecież ja potrafię oddychać, więc o co chodzi? Dlaczego mam się uczyć tego robić?”. Otóż tutaj powinno być to rozwinięcie – uczę ludzi oddychać prawidłowo, czyli jeżeli ktoś ma zaburzony wzorzec oddechowy to ja pokazuję co zrobić, żeby ten oddech się poprawił, żeby się po prostu lepiej czuć.

T: To jak właściwie powinniśmy oddychać? Jakie jest prawidłowe to oddychanie?

S: Prawidłowe oddychanie, to jest przede wszystkim takie, które nie sprawia nam żadnych problemów, czyli oddychanie, które jest obojętne dla naszego organizmu, jeżeli chodzi rzeczywiście o negatywne skutki. Ten oddech powinien być spokojny, wolny i wykonywany torem tak zwanym przeponowym dolnożebrowym.

T: No brzmi skomplikowanie to, jakbyś opowiedziała co to znaczy to przeponowo dolnożebrowy.

S: Tak, tutaj dlatego zawsze podkreślam, że to musi być ten oddech dolnożebrowy, ponieważ gdzieś głównie funkcjonuje takie określenie jak oddychanie torem brzusznym, czyli torem przeponowym co nie jest do końca prawdą, ponieważ nasze płuca znajdują się w klatce piersiowej, więc jeżeli chcemy wziąć wdech i zwiększyć ten wymiar klatki piersiowej, to powinna ona się jak najbardziej szeroko ruszać, a nasza przepona znajduje się właśnie na wysokości dolnych żeber. Także jeżeli bierzemy wdech tym torem dolnożebrowym, czyli gdy pracuje właściwie przepona, to będzie się ruszała nasza klatka piersiowa na wysokości tych dolnych żeber i to, dlatego tak może skomplikowanie brzmi, ale chodzi po prostu o oddychanie przeponą.

T: Czy to prawda, że kobiety głównie tym torem piersiowym oddychają, a mężczyźni jednak częściej gdzieś tym przeponowym?

S: Poniekąd jest to prawda, ale tutaj trzeba stanąć w obronie kobiet, bo oddychanie tym torem górnożebrowym, czyli tym piersiowym co się popularnie mówi, jest takim elementem adaptacyjnym, ponieważ kobiety zachodzą w ciążę. Jeżeli mamy tak dużo rosnącą macicę, która zaczyna naciskać na nasze narządy wewnętrzne, to ta przepona, która jak już mówiłam znajduje się w dole klatki piersiowej podnosi się i nie może się w pełni obniżać podczas wdechu i gdzieś ten oddech musi zachodzić. Także wynika to też ze zmian anatomicznych, takich które przystosowują właśnie kobiety do tego, żeby mogły oddychać tą górną częścią klatki piersiowej między innymi z powodu ciąży, więc łatwiej niestety też zachodzi ta niekorzystna kompensacja w przypadku innych zaburzeń oddechowych. Ale nie jest tak, że mężczyźni tak też nie oddychają.

T: Sandra uczyłaś się różnych metod oddechowych, byłaś na różnych kursach i teraz uczysz osoby, które do siebie się zgłaszają z różnymi problemami i pytanie – jakie to są osoby i w jakich sytuacjach Ty możesz w jakiś sposób pomóc oddychać w taki czy inny sposób albo proponując konkretne ćwiczenia w zależności od tego jaki się chce efekt osiągnąć? Bo poprzez ćwiczenia oddechowe można pobudzać, można uspokajać, są sytuacje, gdzie nawet koncentrację możemy poprawić poprzez odpowiednie techniki oddechowe.

S: Tak, do mnie najczęściej się zgłaszają pacjenci, którzy przede wszystkim sami zauważają, że coś z ich oddechem jest nie tak, czyli na przykład, że nie mogą wziąć pełnego wdechu, albo oddychają szybko, czują, że często jest im duszno i to jest taki pierwszy sygnał, który może świadczyć o tak zwanej hiperwentylacji przewlekłej. Ta sytuacja najczęściej jest związana z przewlekłym stresem, czyli osoby, które po prostu są zestresowane widzą, że ich oddech jest zestresowany i tak wygląda najczęściej pacjent, który się do mnie zgłasza. Ale są tu też osoby, które są aktywne sportowo, które potrzebują poprawy na przykład swojej wydolności, trening oddechowy może też wspomóc trening wydolnościowy, jak również są to osoby, które mają różne problemy przewlekłe bólowe i wtedy już najczęściej są przekierowane do mnie od innych fizjoterapeutów, którzy po prostu widzą te cechy zaburzonego oddechu i wiemy o tym, że przepona zarówno jak cały cylinder oddechowy wspiera naszą stabilizację co może na przykład pomóc przy bólach kręgosłupa.

T: Tak, czyli mamy bóle, stres, no to co w tej chwili niestety większość społeczeństwa cierpi, a jacy jeszcze pacjenci? Bo to już mówię o konkretnych chorobach, bo to co powiedziałaś to u większości osób zdrowych tak się dzieje, mało kto nie doświadczył bólu, mało kto nie doświadczył sytuacji stresowych, nie mówię już o przewlekłym stresie, ale są też konkretne grupy pacjentów, u których mówi się o rehabilitacji oddechowej, ale nie tylko, są też takie ćwiczenia, czy takie techniki których można nauczyć wyrobić pewien nawyk.

S: Tak tutaj przede wszystkim są pacjenci z chorobami przewlekłymi układu oddechowego oczywiście. U tych osób nie tylko będziemy mieli cechy wynikające z chorób, tak? Czyli na przykład astmę czy przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, ale też będzie zaburzony ten wzorzec oddechowy, więc tutaj do tej rehabilitacji popularnej oddechowej warto jest też dodać ćwiczenia oddechowe, które będą reedukować ten wzorzec oddechowy, żeby po prostu poprawić wydolność też oddechu.

T: OK. Chciałbym żebyś osobą które nas słuchają, oglądają w zależności z jakiego kanału korzystają, opowiedziała jakie metody Ty znasz, jakich się wyszkoliłaś, bo to jest wiedza, którą na którą trzeba poświecić czas, edukujesz się na pewno też samodzielnie, korzystasz z kursów i znasz pewne metody. Możesz opowiedzieć krótko jakie to są metody?

S: Tak. Dla osób, które chorują przede wszystkim na astmę proponuję metody Butejki. Jest to metoda opracowana przez rosyjskiego bądź ukraińskiego, teraz dokładnie nie pamiętam, profesora właśnie dla osób chorujących na astmę, ponieważ on zauważył, że osoby, które chorują na astmę mają właśnie tą przewlekłą hiperwentylację wynikającą między innymi z hipokapnii, czyli z obniżonego poziomu dwutlenku węgla w organizmie. Tutaj już wchodzimy w fizjologię, może nie będę tego aż tak bardzo rozwijać, ale sama metoda jest oparta na tym, jeżeli zaczniemy spowalniać nasz oddech, uczyć się tego wolnego, spokojnego oddychania, mogą się poprawić nasze parametry oddechowe, które będą wpływały na to czy nasz oddech jest zaburzony czy nie lub czy pojawiają się objawy astmy czy nie. Konstantin Butejko wyszedł z założenia, że jeżeli ktoś ma tą hipokapnię i się hiper wentyluje to może dochodzić właśnie do tego skurczu oskrzeli który towarzyszy astmie i po prostu na tej podstawie opracował całą metodę, która jest właśnie kierowana do osób chorych na astmę, ale też nie tylko bo okazuje się, że hiperwentylację taką przewlekłą może mieć też osoba, która jest zestresowana i wszystko kieruje się ku temu żeby spowolnić swój oddech i żeby był też wykonywany przez nos. Także tutaj na pewno o tej metodzie można bardzo dużo powiedzieć, ale gdybym miała powiedzieć kwintesencję, to bym po prostu powiedziała wolny, spokojny oddech przez nos. To jest coś co można kierować właśnie do osób chorych na astmę.

T: Dobrze. Mówisz wolny, spokojny oddech, to ile w ciągu minuty powinniśmy mieć takich cykli oddechowych?

S: Tak, tu jest też temat tak naprawdę bardzo obszerny, bo co badania i co jakieś podręczniki możemy znaleźć jednak inne parametry o tym jak i ile powinno być wykonywanych oddechów na minutę, co jeszcze trzeba wziąć pod uwagę te oddechy też nie mogą być bardzo głębokie, no bo to też jest cecha hiperwentylacji, czyli mówimy tutaj o normalnej objętości i najczęściej mówi się o takiej górnej granicy 18-20 oddechów na minutę. Ja ze swojego doświadczenia wiem, że osoby, które czują się dobrze najczęściej oddychają pomiędzy 10 a 14 oddechów na minutę. Jeżeli chodzi o trening oddechowy z kolei to bardzo dobrym tempem, które daje nam najwięcej korzyści, jeżeli chodzi o oddychanie jest tempo 6 oddechów na minutę.

T: Też u sportowców bardziej pewnie, u pływaków na przykład.

S: Niekoniecznie. Osobiście uważam, że nie da się mieć też takiego przez cały czas tempa oddychania 6 oddechów na minutę, bo jest naprawdę bardzo wolne oddychanie, które przede wszystkim pobudza też układ parasympatyczny, czyli taki wyciszający i taki oddech prędzej moglibyśmy mieć na przykład podczas spania, więc w ciągu dnia też nie do końca chcemy być tak wyciszeni, prawda? Także te 10-14 oddechów na minutę myślę, że to powinna być taka zdrowa cecha.

T: To może też z drugiej strony, jakie korzyści zdrowotne możemy osiągnąć poprzez trening oddechowy?

S: Przede wszystkim oprócz tego co już powiedziałam, czyli wyciszanie organizmu, tak? Tutaj najwięcej myślę korzyści przede wszystkim będzie związanych z wszystkimi chorobami, które mogą mieć podłoże psychosomatyczne, czyli różnego rodzaju przewlekły stres, nerwice i tak dalej. Więc tutaj wszystko co jest związane ze stresem tak bym powiedziała, co jest bardzo dużym obecnie problemem, ale też trening oddechowy może mieć bardzo korzystne działanie w chorobach na przykład układu krążenia, ponieważ wolny oddech odciąża serce, albo można powiedzieć, że wspiera ergonomiczną pracę serca, no i oczywiście choroby układu oddechowego tak jak już wspominałam czy astma, czy POHP. Pojawiają się również badania, które mówią o tym, że może to być korzystne na przykład przy bólach kręgosłupa, co myślę, że też jest bardzo często spotykane. Więc biorąc pod uwagę fakt, że oddech jest taką podstawową naszą funkcją, to myślę, że w każdej prawdopodobnie chorobie jaką byśmy sobie wymyślili, można pewnie znaleźć badania, które potwierdzają korzyści, ale wszystkie te korzyści będą wynikały z tego uspokojenia układu nerwowego, co jednak zaostrza bardzo często wiele objawów.

T: Dobrze, to głównie o uspokojeniu korzyści, a czy są ćwiczenia, które mogą nas pobudzić do działania? Bo czasami chcemy się przygotować na coś i czy w drugą stronę też to może działać?

S: Tak, tutaj najbardziej popularnym takim manewrem jest branie kilku głębokich wdechów tak jak możemy zobaczyć na przykład na zawodach, jak sportowcy wykonują tuż przed biegiem czy tuż przed wskoczeniem do wody pływacy. Taki szybki, głęboki oddech może pobudzać, bo też wdech ma tą cechę, że pobudza nasz układ nerwowy, wydech uspokaja, wdech pobudza. Także jeżeli chcemy się pobudzić, warto jest zrobić kilka głębokich wdechów, ale tutaj też oczywiście ostrożnie, bo można się niechcący przehiperwentylować.

T: Też czytałem przygotowując się tutaj do rozmowy z Tobą i byłem ciekawy na ile minut człowiek może zatrzymać swój oddech, na jednym wdechu, ile jest w stanie wytrzymać. Sprawdziłem jakie są rekordy i po takiej hiperwentylacji, bez używania tlenu tylko to co czerpiemy z otoczenia ponad 11 minut. Byłem w szoku, że można na tyle czasu utrzymać na jednym wdechu. To nurkowie oczywiście trenują i takie rekordy biją a też czytałem, że nie jest do końca bezpieczne, bo wiele sytuacji się zdarzało groźnych dla życia. Z kolei taki zatrzymany oddech poprzedzony wysyceniem czystym tlenem, kiedy przez ileś tam minut ktoś oddychał czystym tlenem a następnie zatrzymał oddech, to na 24 minuty. To jest po prostu trudne do wyobrażenia jak człowiek może tak wytrzymać na jednym oddechu.

S: Tak, to jest też adaptacja naszych ośrodków oddechowych, to wszystko nie jest tak, że Ty lub ja gdybyśmy poszli gdzieś i sobie pooddychali to byśmy na tyle wstrzymali oddech. Z resztą dla normalnego człowieka nie jest to tak naprawdę w ogóle do niczego potrzebne i nie widzę powodów, dla których trzeba było by trenować po to, żeby mieć jak najdłuższe wstrzymanie powietrza.

T: Poza biciem rekordu.

S: Dokładnie, no chyba że komuś na tym zależy, ale to wszystko wynika z adaptacji. Tutaj w dużej mierze można wytrenować ośrodki oddechowe i dlatego jak trenuje z moimi klientami, to najczęściej trenujemy właśnie nad tym, żeby doprowadzić do takiej sytuacji, że te ośrodki oddechowe będą jak najmniej wrażliwe na dwutlenek węgla. Dwutlenek węgla jest takim pierwszym czynnikiem, który inicjuje oddychanie, to jest coś na co reagują nasze ośrodki oddechowe i ta tolerancja na dwutlenek węgla świadczy nie tylko o takiej możliwości do wolnego oddychania czy wstrzymywania powietrza, ale też mówi nam o tym czy ktoś ma dobrą wydolność. Ponieważ kiedy jesteśmy aktywni fizycznie, czy biegniemy, czy ciężko pracujemy nasze mięśnie też produkują dwutlenek węgla, więc im mamy tą lepszą tolerancję na ten dwutlenek węgla tym też możemy stwierdzić, że ktoś ma lepszą też odporność całego organizmu na wysiłek fizyczny. Więc to jest wszystko do wytrenowania, pytanie jak bardzo potrzebny jest taki trening. Ja uważam, że ten trening jest potrzebny tylko do momentu, kiedy znikną jakieś niekorzystne objawy.

T: Dobrze. Powiedź mi w takim razie, bo to mówisz o tolerancji na dwutlenek węgla, w jaki sposób można tą tolerancję zwiększyć? Jakie techniki oddechowe, jaki trening oddechowy pomaga w tym, żeby tą tolerancję zwiększyć? Jakieś przykłady może konkretnych ćwiczeń.

S: Tak, ogólnie rzecz biorąc to wiadomo ekspozycja na ten dwutlenek węgla zwiększa naszą odporność, czyli właśnie wstrzymywania powietrza, ale po wydechu. Tutaj trzeba wyraźnie to rozróżnić, że ten wydech pomaga nam jak najlepiej też skumulować ten dwutlenek węgla, żeby wytworzyła się kwasica, znowu wchodzimy w fizjologię. Ale najprościej jest na przykład, tutaj już dla osób o dobrej wydolności raczej bym to polecała, iść sobie po prostu na spacerek i w którymś momencie robimy wdech, robimy wydech, normalny tutaj nie do końca tylko po prostu normalnie wstrzymujemy powietrze i na samym początku wykonujemy po 10 kroków na tym wstrzymanym powietrzu. Później odtykamy nos, robimy wdech, oddychamy normalnie w zależności od tego też jaka jest nasza wydolność, ale na przykład przez minutę i powtarzamy znowu ten cykl wdech-wydech i 10 kroków. I tak możemy zrobić 10 razy i to już jest pierwszy trening, pierwsza ekspozycja na ten dwutlenek węgla, pierwsze przesuwanie tych granic, które będą świadczyły o naszej tolerancji na dwutlenek węgla, co przyniesie różne korzyści w innych aspektach, tak?

T: Przypomniałaś mi ten trening, próbowałem właśnie takiego treningu. Kiedyś robiłem recenzję do książki „Przewaga Tlenowa” i właśnie ta technika była tam opisania, czyli po wydechu zatrzymywałem oddech i patrzyłem, ile sekund, czy ile kroków jestem w stanie wykonać do momentu, kiedy nie byłem zmuszony do zaczerpnięcie wdechu. Czy te techniki są zupełnie bezpieczne? Jak to wygląda, bo tutaj, że działają to wiemy, że warto je stosować,żeby tą tolerancję zwiększać, a czy to jest na pewno bezpieczne?

S: Tutaj trzeba oczywiście brać pod uwagę, że o nie jest dla każdego. Dlatego powiedziałam, że dla osób o dobrym stanie zdrowia, ponieważ osoby, które mają na przykład cukrzycę przede wszystkim typu pierwszego, nie chcemy takich osób wprowadzać w tą kwasicie, tak? Tutaj musimy ostrożnie. Na pewno też kobiety w ciąży nie powinny tego wykonywać, ponieważ to wstrzymanie powietrza jest właśnie taką ekspozycją, a jak wiemy, że jeżeli chcemy coś zmienić to musimy przesunąć tą strefę komfortu, czyli musimy poza nią wyjść i to jest stres dla naszego organizmu. Także są sytuacje, przede wszystkim te wszystkie ciężkie choroby można to pod taką parasolką zmieścić, że lepiej uważać z dawaniem tego bardzo silnego bodźca. Także tutaj, jeżeli ktoś nie jest pewien to na pewno najlepiej się skonsultować czy można tego typu wstrzymania robić, ale ogólnie powiedziałabym, że jeżeli ktoś nie jest pewien to im krótsze te wstrzymania powietrza będzie robił tym bezpieczniej i jeżeli ktoś chciałby zrobić ten trening bardziej obciążający, to już lepiej jest się skonsultować ze specjalistą.

T: Być może już wtedy musimy bardziej to kontrolować, chociażby saturacje badać tak żeby nadzorować to w sposób profesjonalny. Ale to już myślę, że polecamy to osobom, które naprawdę chcą podejść do tematu bardziej ekstremalnie, niż tylko tak na wyczucie. No my czujemy, kiedy musimy już zaczerpnąć oddechu ale można to przeciągnąć i niektórzy potrafią to przeciągnąć tak długo, że to się staje niebezpieczne.

S: Tak. Tutaj przede wszystkim myślę, że warto jest rozróżnić takie dwie grupy pacjentów właśnie, albo inaczej pacjent i klient, może to by było lepsze.

T: Tak, czyli osoby zdrowe i osoby,które są obciążone jakimiś chorobami.

S: Tak, więc jeżeli ktoś jest obciążony jakimiś chorobami z których może wynikać właśnie zaburzony ten oddech, to w takim wypadku robimy lżejsze te treningi oddechowe. Oczywiście trening oddechowy to nie jest tylko wstrzymywanie powietrz, tak? Tutaj możemy też pracować z całym ciałem, więc dostosowujemy ten trening już konkretnie indywidualnie pod takie osoby. Z kolei osoby zdrowe, przede wszystkim też osoby o bardzo dobrej wydolności, które są aktywne sportowo mogą robić właśnie te powiedzmy ekstremalne wstrzymania powietrza nawet podczas silnego wysiłku fizycznego lub nawet szybkiego sprintu. Wtedy rzeczywiście to już jest bardzo obciążające, trzeba to na pewno robić z pulsoksymetrem na palcu, pod kontrolą też osoby która jest doświadczona w tym, żeby potrafić ocenić co się z taką osobą dzieje, ale korzyści treningowe są bardzo duże i ta wydolność się rzeczywiście znacznie zwiększa.

T: Trochę tak jak przy treningu wysokogórskim pewnie, kiedy sobie ograniczamy dostęp do tlenu jak są chyba komory hiperbaryczne w których da się trenować, gdzie jest mniejszy dostęp do tlenu i się jakby symuluje trening wysokogórski.

S: Tak i tutaj właśnie tlenowa przewaga, którą miałeś okazje recenzować, z resztą bardzo dobra książka z tego tematu, mówi się tam o tym, że się ściąga góry do siebie, tak? Że dzięki tym wstrzymywaniom powietrza możemy zrobić tą hipoksję, czyli ten ograniczony poziom tlenu. I tutaj nie jest to wbrew pozorom łatwo to zrobić, żeby nałożyć na taką osobę bardzo dużą intensywność wysiłkową również plus to wstrzymanie powietrze, żeby rzeczywiście osiągnąć tą hipoksję. Z resztą swego czasu były popularne te maski tak zwane treningowe, które były reklamowane.

T: Tak, właśnie do treningu takiego stymulującego.

S: Tak i tutaj sama maska w sobie tego nie zrobi, musi być też ten manewr oddechowy, ta praca na oddechu żeby rzeczywiście to wytworzyć i wtedy rzeczywiście możemy zrobić tą hipoksję, jeżeli się trenuje z pulsoksymetrem naprawdę można zejść z tą saturacją do bardzo niskich poziomów.

T: Pamiętam, że przez to, że były maseczki w swoim czasie w każdej sytuacji wymagane, to biegałem z maseczką i się zdziwiłem jak przez to ograniczenie możliwości oddychania, biegając w normalnym tempie, to ja po kilku minutach dochodziłem do tętna 170 gdzie w normalnych warunkach przy takim tempie miałbym tętno 120.

S: Tak, jest to bardzo silny bodziec dla naszego organizmu, no ale to tak jak wspominałam, jeżeli chcemy coś poprawić to trzeba troszeczkę narzucić tego stresu i rzeczywiście można biegać oddychając tylko przez nos, co też jest tym ograniczeniem, bo jak oczywiście jesteśmy podczas wysiłku fizycznego to w którymś momencie chcemy oddychać przez usta.

T: Tak, po prostu czujemy, że już nam brakuje tlenu.

S: Tak i to jest fizjologiczne, tak? Oczywiście jeśli mówi o osobie, która nie ma żadnych zaburzeń, no ale to jest jakby odrębny temat, ale jest to fizjologiczne. Ale jeżeli chcemy dodać obciążenie dodatkowe, takie które pozwoli nam jeszcze lepiej wytrenować nasz organizm, to można oddychać tylko przez nos. I na początku jak się trenuje to rzeczywiście jest to ciężkie, dla takiej osoby może się wydawać, że nagle jej wydolność się pogarsza, ale przez określony czas, jeżeli będzie w ten sposób się przygotowywała do tego, czy tam dostosowywała.

T: Tak, mechanizmy adaptacyjne.

S: Tak, adaptacyjne zadziałają, to rzeczywiście później jest nagły taki jakby zastrzyk jakiegoś sterydu.

T: Na dopingu jesteśmy.

S: Tak, jesteśmy dokładnie na fizjologicznym dopingu i to rzeczywiście pozwala. Z resztą takie wstrzymywanie powietrza działa bardzo stymulująco na nasz organizm, ponieważ długie takie wstrzymywania powietrza bezpośrednio przed wysiłkiem, czy tam do godziny przed, w zależności od metodyki, mogą sprawić, że nasz organizm wyprodukuje więcej czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za dostarczanie tlenu.

T: No tak, czyli taki właśnie doping trochę.

S: Tak, dokładnie.

T: Dobrze. Oprócz tego, że sportowcy mogą poprzez techniki oddechowe, poprzez to o czym opowiadasz, nawet wstrzymywanie oddechu, czy próbę oddychania przez sam nos poprawić swoją wydolność, no bo zwiększają adaptację do takich warunków trudniejszych wtedy, kiedy mają takie normalne warunki, no to wiadomo że organizm się lepiej zachowuje, czyli osiąga większe możliwości, ale poprzez oddech możemy też pracować nad swoją postawą, albo nie wiem… Rozmawialiśmy o tym, co jest pierwsze, jajko czy kura? Czy postawa powoduje, że nam się oddech zmienia, czy oddech powoduje, że nam się może postawa zmienić?

S: Tak, to jest tak naprawdę bardzo trudny temat do zbadania, jak to jest z taką kurą i jajkiem. Ale jest zrobiony szereg badań nad przede wszystkim osobami, które mają choroby organiczne, czyli na przykład astmę czy POCHP, sprawdzające to czy te osoby mają zaburzony wzorzec oddechowy, który przekłada się na postawę ciała. Z resztą sama miałam okazję też badać dzieci chore na astmę pod tym kątem i w moich takich pilotażowych badaniach też wyszło, że są różne zmiany w postawie ciała w porównaniu do dzieci zdrowych. Rzeczywiście w badaniach pojawiają się różne adaptacje z tym związane, tak? Że ktoś ma obciążony układ oddechowy, więc mięśnie które też biorą udział w oddychaniu muszą w jakiś sposób wytworzyć kompensację pociągając za tym zmiany takie w postawie ciała, żeby po prostu utrzymać tą wydolność oddechową. Więc po tych badaniach nad osobami, które cierpią na przewlekłe choroby możemy stwierdzić, że tak, zaburzony oddech będzie zmieniać naszą postawę ciała. Kolejną taką rzeczą, która jest bardzo dobrze zbadana, jest przewlekłe oddychanie przez usta, też się okazuje, że oddychanie przez usta jest związane z taką dosyć częstą wadą postawy – wysunięciem głowy w przód i tutaj też wiemy to, że jest jakaś zależność między tymi zaburzeniami. Kolejna sprawa też jest taka, że musimy też się zastanowić trochę nad tym czym jest postawa ciała, czy możemy określić jaka postawa ciała jest prawidłowa bądź nie.

T: Tą normę, co jest normą a co nie bo to już się zmienia z czasem.

S: Dlatego ja tak najbardziej lubię badania lub może teorię, które zastanawiają się nad funkcją ciała i tym jak ona jest powiązana z ciałem. Rzeczywiście, jeżeli ja widzę na przykład badanie, z resztą badania które też zostały przeprowadzone przez polskich naukowców, które mówią na przykład, że oddychanie przeponowe wspiera naszą równowagę, czyli gdzieś ta stabilność się poprawia, to oznacza, że oddychanie wpływa na stabilność naszego ciała i stabilność naszego ciała w odniesienie w ogóle ruchu jest bardzo istotna. Jeżeli widzę badania, które mówią mi, że trening oddechowy poprawia czy zmniejsza bolesność kręgosłupa to też jest dla mnie sygnał, że rzeczywiście te oddychanie wpływa na nasze ciało, jeżeli chodzi o układ mięśniowo-szkieletowy. Także nawet jeżeli nie jesteśmy pewni czy to zaburzenia oddychania, czyli ten stres, który zmienia oddech wpływa na postawę ciała lub czy jest odwrotnie, to wiemy, że trening oddechowy na pewno poprawia funkcję ciała i myślę, że to jest bardziej istotne, jeżeli chodzi o to pytanie.

T: To tak, czyli poprzez trening oddechowy możemy wpływać tak naprawdę na funkcjonowanie naszego ciała nawet w takim kontekście biomechanicznym przy różnych sportach czy u osób.

S: Tak.

T: Skoro mówisz, że poprawia stabilizację, to nawet jeśli ktoś ma zaburzenia równowagi, to może w pewnym stopniu poprzez ten trening oddechowy poprawiać swoją równowagę.

S: Tak.

T: To jest na pewno ciekawe i to też fajna recepta na ruch, że możemy ten ruch poprawiać poprzez trening oddechowy.

S: Dokładnie.

T: A czy w drugą stronę? Czy są jakieś formy sportu, rekreacji, ruchu które spowodują, że my poprawimy swoje oddychanie? Znaczy każdy trening, no wiadomo musimy dostarczyć tlen do wszystkich mięśni, do wszystkich zaangażowanych w ten ruch naszych części ciała, narządów i to wymaga pobudzenia układu oddechowego, ale czy są jakieś formy ruchu, sportu które szczególnie poprawiają to oddychanie?

S: No tutaj myślę, że nie ma wątpliwości, że pływanie jest…

T: Tak, to się domyśliłem, ale czy coś oprócz tego?

S: Czy coś oprócz tego… Tak naprawdę to nic mi na ten temat nie wiadomo powiem szczerze, też logicznie o tym myśląc nie wydaje mi się, żeby jakikolwiek sport typowo na to wpływał. Raczej w drugą stronę, to zawsze jakieś tam techniki oddechowe możemy aplikować w sport i widząc poprawę. Z resztą niektóre rzeczy są bardzo oczywiste, tak jak na przykład, jeżeli ktoś trenuje sztuki walki to dosyć oczywistym jest, że uderzenie na wydechu jest najlepszym pomysłem, jeżeli chcemy komuś zrobić krzywdę. Tak samo, jeżeli mówimy o sportach, które wymagają precyzji, czy tam celowanie, czy jakieś inne techniczne bardzo precyzyjne rzeczy, to dobrze jest zrobić też na wstrzymanym powietrzu, na wydechu najlepiej żeby to powietrze było wstrzymane. Oczywiście pływanie, też mówi się o tym, że jest korzystne dla osób, które chorują na astmę ponieważ te wstrzymania powietrza właśnie zachodzą, które mogą poprawić funkcjonowanie układu oddechowego, to co wspominałam o tym skurczu oskrzeli wywołanym właśnie tą przewlekła hiperwentylacją, więc tu mamy z kolei hipowentylację, która będzie działała korzystnie.

T: Dobrze, a jeszcze Sandra czy są jakieś konkretne ćwiczenia oddechowe, które mogą pomagać w konkretnej sytuacji? Tutaj częściowo opowiedziałaś na przykład o sytuacjach stresowych, ale ja sam jestem alergikiem i przy akurat takiej pogodzie, no to mam objawy alergii, oprócz tego, że łzawią mi oczy to jeszcze do tego mam mocno zapchany nos, tak? Czy są techniki oddechowe, które mogą ułatwić udrażnianie dróg oddechowych, czyli nosa konkretnie?

S: Tak. Tu krótko – tak. Tutaj też mam dwie propozycje. Dla osób, które mają tą dobrą wydolność, czyli powiedzmy dla osób zdrowych, dobrym pomysłem jest wstrzymywanie powietrza maksymalnie długo. Wykonujemy taki manewr wdech-wydech i też najlepiej jest po prostu iść, ale tutaj wstrzymujemy to powietrze maksymalnie długo, czyli do momentu, kiedy już naprawdę czujemy, że nie możemy oddychać odtykamy nos, bierzemy dalej wdech, przez chwilę oddychamy, powtarzamy ten cykl 5 razy. Po takim pięciokrotnym powtórzeniu nasz nos powinien się odetkać, to jest bardzo ciekawe ćwiczenie.

T: Sprawdzone?

S: Sprawdzone i naprawdę widać różnicę. Można też to próbować robić bez chodzenia, na przykład siedząc, wtedy nie mamy tej komponenty ruchu, która też trochę odwraca naszą uwagę od tego jak długo możemy wstrzymać powietrze, ale też możliwe, że zadziała, jak nie zadziała to trzeba po prostu wstać i iść. A drugim pomysłem jest takie krótkie wstrzymywanie powietrza i to jest też dobre ćwiczenie, jeżeli ktoś ma nagły atak kaszlu. Na przerwanie takiego ataku suchego kaszlu, bo to trzeba rozróżnić, że to chodzi o suchy kaszel, fajnie jest zrobić krótkie wstrzymywania powietrza, czyli na przykład robimy wdech, znowu wydech, wstrzymujemy oddech na 5-10 sekund w zależności kto jak się czuje i potem oddychamy przez kolejnych 10 sekund do 30 w zależności też dostosowując i powtarzamy ten cykl do momentu aż przestaniemy kaszleć. To też może być bardzo ciekawa reakcja, bo może naprawdę bardzo szybko się ten kaszel skończyć. Więc podsumowując, krótkie wstrzymywania powietrza 5 sekund – 10 sekund normalnego oddychania – 5 sekund i tak dalej.

T: Ale wstrzymujemy już na wydechu, tak?

S: Tak, o tym pamiętajmy. Ale z kolei, jeżeli chodzi o wstrzymanie na wdechu, to też jest bardzo ciekawe badanie, które mówi o tym, że jeżeli wstrzymamy powietrzę na wdechu, to zmniejsza się odczuwanie bólu. Więc jeżeli na przykład ktoś boi się ukłucia igły podczas pobierania krwi to warto jest wstrzymać powietrze na chwilę na wdechu.

T: Ciekawa recepta.

S: Tak, ciekawa recepta, ale to jest wszystko fizjologia.

T: Są leki, a właściwie nie wiem czy pewnie bardziej suplementy, które mają za zadanie żebyśmy nie kasłali, tak? Co niekoniecznie jest dobre, no bo to jest odruch, który ma jakieś swoje zadanie, ma nam coś wyrzucić co jest niepotrzebne.

S: Tak, ale to właśnie dlatego zwróciłam uwagę, że to jest kaszel suchy, bo przy kaszlu suchym to może być reakcja właśnie na skurcz oskrzeli i tutaj te wstrzymywanie powietrza właśnie, to nie jest żadna magia tylko właśnie kumuluje nam się ten dwutlenek węgla, z resztą też tlenek azotu który jest produkowany w naszym nosie, i te dwa gazy mają właściwość, że rozszerzają drogi oddechowe i dlatego wtedy przestajemy czuć ten drażniący bodziec, który wywołuje kaszel. No a oczywiście inną sytuacją jest, kiedy mamy kaszel mokry, kiedy rzeczywiście chcemy się czegoś pozbyć.

T: Tak. Jeszcze fajne recepty przedstawiłaś w różnych sytuacjach jakie możemy zastosować. Też wiem, że masz taki program przygotowany, z resztą sam się zapisałem „21 dni z oddechem”, nie wiem czy dobrze nazwałem ten program, w którym… no właśnie, jaki jest cel tego programu?

S: „21 dni z oddechem” jest programem takim kierowanym do wszystkich osób, które czują, że mają problem ze swoim oddychaniem, lub które są zestresowane. Celem tego programu jest nauczenie się specjalnych technik, które będą nam pomagać na co dzień w oddychaniu. Jest to naprawdę kompleksowy program, są tam ćwiczenia, które uczą nas kontroli oddechu, czyli właśnie tego spowolnienia, wyciszenia co będzie uspokajało nasz układ nerwowy, ale są też liczne ćwiczenia, które poprawiają ruchomość naszego ciała czy klatki piersiowej, żeby ten oddech był bardziej efektywny, no i przede wszystkim, żeby nasze ciało było w stanie wygenerować ten prawidłowy oddech dolnożebrowy. Także najprostsze wskazówki w 21 dni, ponieważ opierając się też na badaniach.

T: Wyrobienia nawyku?

S: Tak, wyrobienia nawyku. Oczywiście każde też badanie mówi o innym czasie, ja uważam, że 3 tygodnie jest na pewno takim optymalnym czasem, żeby wyrobić sobie nawyk. To co było dla mnie ważne, kiedy tworzyłam ten program, to było to, żeby te ćwiczenia były naprawdę takie bardzo łatwe do zastosowania w ciągu swojego dnia, czyli żeby to nie były ćwiczenia, które nam się kojarzą najczęściej z oddychaniem, czyli musimy wyciągnąć mate, usiąść po turecku, zapalić kadzidełka i świeczki. Nie o to mi chodziło, chodziło mi o to, że siedzimy w pracy przy biurku, mam chwilę to zrobię ćwiczenie oddechowe. Także to był cel, żeby naprawdę pokazać, że ćwiczenia oddechowe nie są wcale czymś trudnym.

T: No to bardzo dobra uwaga, bo wielu osobom się wydaje, że jak mówimy o treningu oddechowym czy jakimkolwiek treningu, czy to będzie związane z poprawą ruchomości, że potrzebujemy nie wiem ile czasu sobie zorganizować, tak? Teraz będzie trening taki czy inny i ja potrzebuję dużo czasu. Lepszym rozwiązaniem jest chyba stosowanie takich mikro przerw nawet, do tego, żeby osiągnąć konkretny cel poprzez odpowiednie ćwiczenia. Czyli taka recepta na ruch polegająca na tym, że rano chociażby robię sobie rozgrzewkę krótką, żeby pobudzić ciało, czy przy porannej toalecie gdzieś tam wplatam sobie ten trening oddechowy krótki, to z reguły trwa, nie wiem jak Ty akurat zalecasz, ale to jest kwestia nawet 2-3 minut. Jeśli to jest robione systematycznie codziennie, to możemy taką profilaktykę związaną z układem ruchu, czy z układem oddechowym przenieść i jakby uzyskać stałe takie efekty i to na długo, na całe życie, nie tylko na takie zrywy, gdzie poświęcamy dużo czasu raz w tygodniu na jakiś tam trening, no bo chcemy mieć zdrowy kręgosłup i są zajęcia „Zdrowy kręgosłup” i raz w tygodniu sobie idziemy na zajęcia „Zdrowy kręgosłup”. Lepiej zrobić sobie mniejsze takie przerwy na krótkie ćwiczenia, ale jeśli to jest systematyczne, to osiągniemy lepszy efekt niż tak gdzie właśnie sobie rezerwujemy dużo czasu i chcemy za raz coś dużego zrobić.

S: Tak, to jest myślę, że nie tylko do treningów oddechowych, bo w ogóle bardzo ważne, że trzeba rozróżnić taką codzienną aktywność od treningu po prostu. Jeżeli będziemy robić jeden trening na tydzień, to nagle nasze życie się nie zmieni, trzeba wprowadzić codzienne nawyki i tak samo jest z oddechem i też wskazówkami, które w ogóle przekazuje w moich programach. Nie chodzi o to, żeby robić jeden długi trening oddechowy w tygodniu, tylko żeby zmienić swój oddech na co dzień i to jest coś co ja nazywam takim paradoksem treningu oddechowego. My trenujemy po to, nie żeby w tym momencie zmienić oddech, my trenujemy świadomie, żeby nasz nieświadomy oddech się zmienić, więc my musimy to jak najczęściej powtarzać, żeby ten wzorzec oddechu zmienił się na poziomie naszego układu nerwowego. Ja też myślę, że warto zdawać sobie sprawę z tego, że trening oddechowy czy reedukacja oddechowa jest jedną z form, która może sprzyjać poprawie funkcjonowania naszego ciała, ale to co jest szczególnie w tej formie, to jest to, że my chcemy pobudzić tak naprawdę nasze ciało do wygenerowania tego zdrowego oddechu samodzielnie. Czyli tutaj czasami chodzi po prostu o to, żeby na tyle uspokoić nasze ciało, tak je pokierować, żeby one po prostu samo wiedziało, jak oddychać prawidłowo.

T: Czyli wyrabiamy nawyk i uczymy pewnego mechanizmu, który działa automatycznie.

S: Tak.

T: Tak jak teraz chciałbym się nauczyć technik oddechowych i stosować się wtedy, kiedy mam sytuację stresową i w ten sposób siebie uspokajać, ale chyba chodzi o to, żeby już wprowadzić mechanizm żeby to działało automatycznie, żebym się nie zastanawiał nad tym, że teraz muszę zrobić takie ćwiczenie i wtedy dopiero się uspokoję, tylko żeby to był automat.

S: Dokładnie. Na przykład mamy też e-book „Oddech w stresie”, tam jest ponad 40 ćwiczeń właśnie kierowanych na sytuacje, kiedy jesteśmy zestresowani i to nie chodzi o to, żeby nawet te wszystkie ćwiczenia codziennie powtarzać, tylko chodzi o to, żeby znaleźć ćwiczenia, które będą dla nas łatwe i będą nam się kojarzyły z tym, że mamy poczucie kontroli nad naszym oddychaniem. Wtedy, jeżeli wyrobimy nawyk, że jest sytuacja stresowa i ja zamiast panikować i nie wiem co zrobić, to pierwsza moja myśl – wykonam to ćwiczenie. Wykonuje to ćwiczenie i wtedy właśnie pojawia się ten automatyzm. Czyli nawet proponuje w tym moim e-book’u wybranie sobie takiego ćwiczenia ratunkowego, żeby naprawdę przepisać je sobie, opisać, żeby mieć po prostu zawsze z tyłu głowy, że mam to narzędzie, które pozwoli mi opanować emocje w stresującej sytuacji. Zmieniamy naszą reakcję stresową z reakcji takiej wycofania czy wręcz walki na sytuację „mam poczucie kontroli” i to jest duża różnica, zmienia się ogromnie komfort psychiczny, kiedy wiemy, że potrafimy w sytuacjach stresowych opanować ten stres między innymi właśnie przez trening oddechowy.

T: Jakby właśnie tym e-book dajesz taką receptę na to jak opanować sytuację stresowe i jak wyrobić taki mechanizm automat i poczucie kontroli nad tym wszystkim, a czy masz jeszcze jakieś recepty na ruch właśnie? Bo tak się zastanawiam, tutaj mówimy cały czas o oddychaniu, co jeszcze robisz oprócz tych technik oddechowych jako fizjoterapeuta, czy w ogóle codziennym życiu sama dla siebie? Jaka jest Twoja recepta na ruch?

S: Moja recepta na ruch jest taka, że ja się przede wszystkim ruszam. Naprawdę dla mnie najważniejsze jest to, aby każdego dnia na pewno wyjść na spacer, na pewno być aktywną, nawet nie chodzi o to żeby robić treningi ciężkie, tylko o to żeby na pewno nie siedzieć cały dzień. Ja wiem, że to są takie teksty, które wszędzie słyszymy, ale naprawdę to jest najważniejsze, żeby non stop być w ruchu. Bardzo ważne jest spacerowanie spokojne, wcale nie chodzi o to, żeby biegać czasami 40 km, może wręcz powinni się zastanowić, wiadomo kontuzje i tak dalej, ale żeby naprawdę starać się – siedzieć ok, ale w różnych pozycjach, spacerować codziennie, nie że robimy sobie w niedziele na lody spacer do parku, codziennie. Nie bać się ruchu, nie bać się też prac domowych, bo często unikamy tego, a to też są sytuacje, kiedy możemy w inny sposób obciążyć nasze ciało. Oczywiście warto jest zachowywać jakieś ergonomiczne manewry, tak żeby móc spokojnie wykonać odkurzanie itd., ale nie bać się tego, jeżeli jesteśmy zdrowi i nic nas nie boli to naprawdę po prostu w ciągu dnia się ruszać. Ja uważam, że to jest coś najważniejszego no i oczywiście panowanie nad stresem, bo jednak okazuje się, że najbardziej jakość życia spada kiedy niestety jesteśmy zestresowani, gdzieś czujemy wewnętrzny niepokój. Więc tutaj ja osobiście każdego dnia oczywiście wykonuje ćwiczenia oddechowe i to wcale nie jest tak, że ja właśnie siadam na tą 20 minutową medytację, swoją drogą ja nie lubię medytować, uważam że to jest jedna z na pewno fajniejszych form, ale ja opracowałam sobie swoje własne medytacje które są oparte właśnie na oddechu i ja mogę to zrobić w każdym momencie jeżeli mam chwilę, nawet jestem na spacerze to mogę skoncentrować się na swoim oddechu, to jest, myślę coś o czym się często zapominamy. Ponieważ gdzieś przez pewien moment był taki multitasking promowany, że powinniśmy jak najwięcej rzeczy robić na raz, a my jesteśmy tak przebodźcowani w ciągu dnia, że po pierwsze non stop myślimy o wielu rzeczach, jak w ogóle idziemy spać to też jest pełno różnych przeszkadzajek, więc tu też oczywiście higiena snu jest bardzo ważna, ale komfortem dla naszego mózgu, dla naszego układu nerwowego jest myślenie o jednej rzeczy. Więc jeżeli nawet znajdziemy 5 minut, żeby móc pomyśleć o jednej rzeczy to naprawdę nasze ciało się uspokoi i naprawdę odwdzięczy się nam zdrowiem.

T: W takim życiu szybkim, to mało osób na to zwraca uwagę. Teraz może trochę to spowolniło, ale właśnie za dużo rzeczy robimy na raz, a tutaj Twoja recepta, czyli spokojny spacer, spokojny oddech, jeszcze gdzieś do tego połączone z medytacją czy nawet właśnie myślenie o czymś jednym a nie kłębiące się ciągle myśli, jakby to daje na pewno taką swobodę, komfort i uspokojenie.

S: Tak, to taka uważność po prostu.

T: Tak, uczymy się i na nowo sztuka uważności jest bardzo popularna i każdy jakby powinien poświęcać ten czas w ciągu dnia na to, żeby chwilę skupić się na jednej rzeczy.

S: Tak, żeby się po prostu uspokoić i dać układowi nerwowemu, czyli naszemu umysłowi po prostu odpocząć. Zaniedbywany sen, jeżeli my w ciągu dnia właśnie myślimy o wielu rzeczach, jesteśmy ciągle bodźcowani, pobudza się nasz układ nerwowy, ta część z kolei sympatyczna odpowiedzialna za reakcje walcz-uciekaj, więc jeżeli my cały dzień jesteśmy w takim pobudzeniu to nie możemy oczekiwać, że nagle w nocy wszystko się wyciszy. Więc pomyślmy też o tym w takim kontekście rekonwalescencji, czy nawet może regeneracji.

T: Regeneracji, tak jak w każdym sporcie jest czas na trening, jest czas na wysiłek i musi być regeneracja po to żeby być zdrowym.

S: Dokładnie.

T: Dziękuję Ci Sandra za dzisiejszą rozmowę. Dziękuję, że przyszłaś, poświęciłaś czas, opowiedziałaś jak ważne jest oddychanie i z czym się wiąże, dla wielu osób może pomóc. Prowadzisz poradniki, prowadzisz programy, masz swoją książkę, można Ciebie obserwować na Instagramie, sam często chętnie czytam to o czym piszesz, bo właśnie w ten sposób mogę się czegoś ciekawego nauczyć, dowiedzieć i mam nadzieje, że to nie ostatnia nasza rozmowa, ostatnie nasze spotkanie, może uda mi się Ciebie namówić, żebyś pokazała konkretne techniki oddechowe już w formie ćwiczeń, tak żeby można było zobaczyć i nauczyć się konkretnie metody wykonywania konkretnego ćwiczenia. Także jeszcze raz dziękuję Ci bardzo za rozmowę.

S: Super, bardzo dziękuję.