W tym odcinku wspólnie z Tomaszem Łukijaniukiem rozmawiamy sposobach nauczania ruchu w sieci.

Tomasz Łukijaniuk – medyczny trener personalny, w internecie znany jako Bezpieczny Trener. Pomaga osobom zwiększyć mobilność, rozluźnić ciało i wprowadzić harmonie między ciałem a umysłem. Tworzy programy edukujące i zwiększające świadomość ciała. Odbył ok 40 szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej/sportowej, zaawansowanego treningu siłowego, planowania treningowego.

Z Tomkiem rozmawiamy między innymi o:

✅ treningu personalnym

✅ pomyśle na Bezpiecznego Trenera

✅ nauczaniu ruchu za pomocą rolek/reels

✅ treningach grupowych w sieci

✅ sposobach komunikacji i przekazu w pracy trenera

✅ polecanych przez niego formach ruchu

✅ jego recepcie na ruch

Treść całej rozmowy:

TCH – Tomasz Chomiuk

TŁ – Tomasz Łukijaniuk

TCH: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Tomasz Łukijaniuk, trener personalny i od jakiegoś czasu Bezpieczny Trener, o tym Bezpiecznym Trenerze chciałem z Tobą porozmawiać, od kiedy się w ogóle zajmujesz treningiem personalnym i skąd się wziął pomysł na Bezpiecznego Trenera?

TŁ: Dzień dobry, witam was bardzo serdecznie. Zajmuję się swoim treningiem odkąd skończyłem osiemnaście lat. Czułem się nieatrakcyjny, chudy, brzydki, więc zacząłem trenować i kilka lat później już pomagałem innym osobom, bo się nauczyłem, a tak z papierkiem, że tak się wyrażę, to od 2015 roku.

TCH: Papierkiem, czyli co, na AWF-ie robiłeś?

TŁ: Tak, zrobiłem trenera personalnego, potem zrobiłem sobie z dwadzieścia różnych papierków – papierków, mam na myśli certyfikatów.

TCH: Kursów.

TŁ: Kursów różnych, tak. I zacząłem pracę tutaj w Fabryce Ciała od początku, gdzie jesteśmy.

TCH: Tak, jesteśmy w Białej Podlaskiej. To jest siłownia, klub, fitness, Fabryka Ciała. Tutaj zaczynałeś, no i skąd…

TŁ: Tutaj zaczynałem i tu skończyłem.

TCH: A powiedz mi kiedy się narodził pomysł i właściwie jak to się stało, że stworzyłeś kanał, bo w różnych mediach społecznościowych można spotkać Bezpiecznego Trenera, czyli ciebie w roli osoby, która podpowiada, jak można ćwiczyć. Jak do tego doszło?

TŁ: Zajmowałem się ludźmi bardziej wcześniej wyglądowo, żeby poprawić swój wygląd, samopoczucie i pewność siebie. Z racji tego, że coraz więcej osób przychodziło w stanie bardziej “do naprawy” niż bardziej “do sylwetki”, bo mając różne wady postawy i ćwicząc tak jak ja wcześniej to robiłem, ja je pogłębiałem. Czyli miałem powiedzmy hiperlordozę, pogłębione, tak zwaną “kaczą dupę” i ćwicząc na siłowni nie umiałem wykonać poprawnie technicznie danego ćwiczenia, co spowodowało, że pogłębiałem tę wadę postawy. Spotykałem na swojej drodze takie same osoby, które przychodziły pokrzywione, więc zacząłem się uczyć w kierunku bardziej fizjo, bardziej treningów medycznych, kursy porobiłem i pomagałem bardziej przykładowo.

TCH: Taki korekcyjny bardziej też.

TŁ: Coś takiego. Coraz więcej osób przychodziło do mnie z bólami, ze sztywnością itd. Te ćwiczenia dawały radę, pomagały.Pytania były bardzo często, czy to ćwiczenie jest bezpieczne, bo jak kogoś boli, no to szuka bezpieczeństwa. Szukałem pomysłu na siebie i pomysłu na kanał, bo wiedziałem, że te ćwiczenia są fajne, trzeba pokazywać je dalej, ale jak nie pójdziesz do internetu, nie pokażesz się, to kto o tobie się dowie? Raczej mało osób. Szukałem pomysłu, jak to nazwać i założyłem jeden kanał, drugi kanał, trzeci kanał, żadne nie pykły i w momencie, kiedy wybuchła wojna na Ukrainie, to było półtora roku temu, słowo bezpieczeństwo było jeszcze bardziej chodliwe.

Któregoś razu z podopiecznym trenujemy coś i pyta się mnie, czy to jest bezpieczne. Tak, spokojnie tu wciągniesz tylko brzuch i ogarniamy. I w momencie, kiedy powiedział bezpieczne, spojrzałem na kask, który był od wspinaczki, mamy ściankę wspinaczkową. Połączyłem kropki, bezpieczeństwo i kask się łączy, może nazwiemy to bezpieczny trener, tak to powstało.

TCH: Bezpieczny Trener, jak dużo ludzi śledzi, ogląda kanał? Jak dużo korzysta z tych treści, które produkujesz?

TŁ: Ja nie robię jeszcze YouTube’a, tylko robię te krótkie formy wideo, te shortsy, tak zwane, rolki. Na TikTok’u jest chyba ze 150 tysięcy, na Facebook’u 120 tysięcy, na Instagramie 60 tysięcy, więc łącznie około 350 tysięcy. Mam YouTube’a, ale jest bardzo mały jeszcze.

TCH: Okej, to bardzo duży zasięg. Jak to wygląda? Jakie treści tworzysz? I co właściwie można w takich krótkich rolkach przekazać? Czy można to nauczyć, czy to tylko jest po to, żeby kogoś zainteresować tematem?

TŁ: Wiesz co? Na początku myślałem, że się nic nie da przekazać w tych 30 sekundach czy do minuty, ale potem się okazało, jak zacząłem się szkolić z komunikacji, że da się naprawdę bardzo dużo przekazać, tylko trzeba połowę rzeczy wyrzucić niepotrzebnych. Na początku spytałem się moją społeczność, którą serdecznie pozdrawiam, zapytałem się czego potrzebują i dużo zapytań było o odchudzanie, więc szedłem w tym kierunku. Potem wstawiałem różnego rodzaju ćwiczenia, codzienna rutynka, gdzie dane ćwiczenie można wykonać w kilka minut z bardzo fajnym odzewem, bo bardzo dużo osób pisało, że chodziło do różnych fizjoterapeutów, chodziło do masażystów i to nie pomagało, a te dwa ćwiczenia, które wykonały, zrobiły taką robotę, że przestało ich boleć.

To też spowodowało we mnie taką pewność siebie, że się od razu wyprostowałem i mówię “aha, dobra, kurde, to serio działa przez internet”, bo na żywo jest inaczej, możesz skorygować. To napędziło wiatr żagla.

TCH: A teraz jeszcze indywidualnie pracujesz?

TŁ: Nie pracuję. W sensie mam kilku znajomych, którym pomagam, ale to jest na zasadzie koleżeński bardziej. Jakbyś mnie teraz przyszedł i powiedział chodź poćwiczymy wspólnie, no to dobra, jedziemy, ale tak, żeby przyjmować z opisami to nie, bo ciężko połączyć to wszystko.

TCH: A powiedz mi w takim razie, twoje doświadczenie pokazuje, że w tej chwili nie pracując indywidualnie jesteś chyba w stanie pomóc większej ilości osób.

TŁ: Tak, bo to co robiłem tutaj jeden na jeden, tam jestem w stanie zrobić np. na grupach, które prowadzę. Mam grupę zamkniętą i tam mamy np. 50 osób i te 50 osób, które ćwiczy, robią razem ze mną ćwiczenia i też robimy mentalne rzeczy wewnątrz. Okazuje się, że efekty są lepsze niż jeden na jeden. Ty pewnie masz pytanie do mnie, czasami dana osoba nie potrafi się otworzyć. Przychodzi pani, która ma sztywności, która ma problemy emocjonalne, nazwijmy to jakimiś tam wyzwaniami. Okazuje, że ona nie potrafi określić tego, co chciała powiedzieć, a druga pani, która jest na kamerce obok, mówi o tym. A ona mówi “chciałam to samo powiedzieć, tylko nie umiałam tego wyrazić”. I nagle dwa razy lepsze efekty są, bo te babki ze sobą gadają i robi się fajniejszą robotę.

TCH: No tak, to jest jeszcze takie wsparcie grupowe wtedy się robi, tak? Dużo badań pokazuje, że właśnie takie grupy wsparcia świetnie działają, bo jesteś w stanie wytrwać w tym, pozyskiwać motywację do tego, żeby cały czas działać. A powiedz mi jeszcze, a propos rolek, czy w takich krótkich formach wideo jesteś w stanie zadbać o to, żeby ten instruktaż był taki dokładny, prawidłowy? Czy to gdzieś to nie umyka?

TŁ: Myślę, że tak. Tyle czasu, co ja to robię i tyle osób, które się odzywało, można w grubych tysiącach liczyć te osoby, które pisały do mnie prywatne wiadomości. 99,9% wiadomości jest pozytywnych, fajnie wytłumaczone, łatwe, szybkie, dostępne od ręki w domu.

TCH: Ja się jeszcze tak zastanawiam, bo ja też niedługo będę rolki przygotowywał, ale na podstawie tych odcinków podcastu, które mam do tej pory. Ty robisz takie rolki, które mają dużo humoru. Jak połączyć tą taką profesjonalną wiedzę z humorem? Jak ty to robisz? Czasami się ludziom wydaje, że rolki są takie proste, płytkie, głupie czasami, a tutaj jest skuteczna rolka, która prowadzi do tego, że ktoś się pozbywa bólu, poprawia swoją sylwetkę. Jak połączyć ten element humoru z taką wiedzą profesjonalną?

TŁ: Wcześniej nagrywałem filmiki, które były profesjonalne. Ja się tam spinałem, koszule zakładałem sobie taką…

TCH: Tak jak ja.

TŁ: Tłumaczyłem jako nauczyciel “tu musisz zrobić tu, tak i tak”. Odbiór był słaby, bo ludzie nie lubią, kiedy im się coś wytyka, masz taki błąd, taki błąd, tu źle robisz, byłem taką osobą, która wytykała. To się średnio odbiera. Większość trenerów sobie zakłada ręce w taki sposób, mamy taką mentalność, że sobie zakładamy ramiona i wszystko wiemy najlepiej. 10 tego, 10 tego, bo zrobiliśmy 10, 20, 50 szkoleń i nagle czujemy, że jesteśmy mądrzejsi, a ta osoba to wyczuwa na poziomie podświadomym i jest jej z tym źle. Jak ktoś ci wytyka, że masz to i to źle, to czuje się gorzej, zdecydowanie, to jest raz.

Dwa, nie pamiętam w którym roku, ale Facebook opublikował informację o długości naszej uwagi, czyli na ile możemy się skupić? Okazuje się, że w 2020 to były 3 sekundy tylko, czyli 3 sekundy mojej uwagi, widza uwagi, czy twojej uwagi i musi się coś zmienić, żeby ta osoba podążała za tobą. Chyba, że to jest naprawdę mega ciekawe. Co 3 sekundy próbowałem zmieniać kadr. Potem się okazało, że były trochę nudne, bo jak cały czas mówimy o jednym, to staje się takie płytkie, monotonne i uciekamy z tego, więc zacząłem wstawiać wstawki z humorem, śmieszne, co powodowało, że te zasięgi naprawdę eksplodowały, bo łatwiej nam oglądać coś, co jest śmieszne, głupie czasami, jak ktoś się wywali się uśmiechnąć, niż jak ktoś pokazuje jakieś ćwiczenie.

Niektóre były głupie te rolki, nie ma co się oszukiwać, ale one spowodowały naprawdę ogromne zasięgi, bo niektóre filmiki mają po milion po dwa, więc to jest ogromny zasięg i rozbudowa kanału. Teraz kiedy zdobyłem uwagę widza, oni widzą, że tam jest wartość, to teraz będę przechodził na taką bardziej merytorykę, czyli będzie bardziej stonowany, raczej będą mniejsze zasięgi, ale już ta grupa odbiorców jest zebrana.

TCH: Rozumiem, czyli najpierw zasięgi.

TŁ: Wiesz, jak 10 osób się ogląda, no to ciężko jest coś przekazać. Uczyłem się komunikacji i są pewne na przykład wideo, krótkie formy wideo pod udostępnienia, dlaczego ktoś je udostępnia, jest cała psychologia tego. Jak zrobisz schematem, to ludzie to udostępniają. Powiedzmy, że pracujesz w korporacji i w korporacji macie jakieś zdarzenie, że jakiś pracownik pije kawę i zasypia, bo jest zmęczony. Ty wstawisz podobny filmik, więc on udostępni, bo tak się czuje i jego kolega tak się czuje, więc on wyśle mu ten filmik, powie “patrz, to my”.

TCH: Muszę chyba się zastanowić po pierwsze, czy jeszcze ktoś nas słucha i ogląda po tym, co mówisz, że tą uwagę skupiamy na trzy sekundy, a już pewnie mamy kilkanaście albo ponad dwadzieścia minut podcastu, a drugie, muszę się zastanowić, czy może znaleźć właśnie takie połączenie tych form i dorzucić coś, co będzie bardziej skupiało uwagę. W ten sposób mogę z tymi super treściami, są specjaliści, lekarze, fizjoterapeuci, dietetycy, którzy są tutaj w podcaście, a być może przez to, że nie ma takich krótkich form…

TŁ: Podcast też jest inną formą i na podcast wchodzą inni ludzie, ktoś, kto już ma więcej czasu, np. jeździ samochodem i chcę posłuchać sobie. Pozwolę sobie wrócić jeszcze do poprzedniego pytania, bo tam było o te śmieszne filmiki. Byłem kiedyś na szkoleniu, gdzie było o pracy z emocjami, ze zwiększeniem poziomu świadomości i tam było, że jedna z silniejszych mocy ma radość, emocja radości. Teraz w momencie, kiedy ktoś się uśmiechnie i powie coś pozytywnego, to czujemy, że nasza nadzieja podnosi się delikatnie do góry.

Ja pamiętam, miałem hiperlordozę, poszedłem do lekarza i on powiedział “taki twój urok”. Od razu wróciłem do domu i było takie “będę już chyba do końca życia miał ból pleców i tak to zostanie”. A kiedyś spotkałem osobę na swojej drodze i powiedziała “kurde, mordo, nic nie przeszkadza, kilka ćwiczeń i za pół roku, rok nie masz problemu, nie?” I ta osoba samym powiedzeniem, że mogę to zrobić w jakimś tam okresie spowodowała, że zacząłem się tym dalej interesować. Te formy śmieszne, żeby ktoś się uśmiechnął, powodują tak zwaną transformację, czyli ta osoba zmienia swój punkt widzenia i mówi, wow, mogę.

TCH: Komunikacja i to, co mówimy do osób, z którymi pracujemy, ma bardzo duże znaczenie. Chciałem się ciebie zapytać, jakie głównie w tej chwili treści można znaleźć w tych materiałach, które publikujesz i ewentualnie co będzie dalej?

TŁ: Ja sobie szukałem wewnętrznej misji, po co ja to robię? I odkryłem pewną rzecz, że moim zadaniem jest usprawniać aparat ruchu w ciele człowieka, czyli nie stricte jakiś masaż, nie dłubanie. Po prostu pokazać coś, co spowoduje, że jak ta osoba będzie wykonywała to codziennie, to poczuje się 10 razy bardziej sprawna, przez to sama zdecyduje, że chce jej się trenować, nie, że na siłę ktoś ją wyciąga czy lekarz zaleca “idź pan ćwiczyć, bo szybciej pan pójdziesz do grobu niż w drugą stronę”. Jak sam zauważyłem, że się czuję sprawniej, to mam chęć, a może jeszcze pójdę w piłkę z chłopakami pokopię, a może pójdę sobie porzucam, a może pójdę coś porobię.

Moim zadaniem jest usprawnić ludzi i zwiększyć poziom świadomości. Nawet Einstein tłumaczył, że danego problemu nie rozwiążesz na tym samym poziomie świadomości, czyli jeżeli masz poziom świadomości poczucia winy, czujesz się winny tej sytuacji, to utrzymując te poczucie winy nie rozwiążesz tego problemu, więc musisz wyjść poziom wyżej. Ja prowadzę mastermindy, sprawy myślowe się nazywają i tam uczymy jak zwiększyć poziom świadomości. Te osoby po dwóch, trzech, czterech spotkaniach mówią ”wow, kurde, fajnie, że pokazałeś mi z tej strony ten problem, bo już ja nie widzę, że to jest problem, tylko to jest po prostu moja mentalna projekcja, żeby to zmienić”.

Te osoby raz, że się usprawniają, dwa, że zwiększają poziom świadomości i tak sobie ustaliłem, że to jest moją misją na tę chwilę i to będę tylko robił, więc głównie będę skupiał się na treściach zwiększających poziom świadomości i usprawniających ciało.

TCH: Czyli budowanie nawyków, rutyny po to, żeby móc więcej w życiu robić tak naprawdę. Ostatnie pytanie, takie które zadaje większości gości, którzy tutaj są w podcaście. Jaka jest twoja recepta na ruch? Pewnie częściowo odpowiedziałeś, ale tak podsumowując –  jaka jest twoja recepta na ruch?

TŁ: Zdecydowanie wolę ruch spontaniczny, to znaczy, że kiedyś przez naście lat robiłem ćwiczenia na siłowni, kulturystyczne, bawiłem się w kulturystykę i te ruchy były wyuczone, tak jak robię biceps. Tutaj zacząłem się bawić ruchem spontanicznym typu minutę, dwie, trzy, włączając muzykę, poskacze, porobię wygibasy. Miesiąc mam przerwę, chodzę na jiu-jitsu brazylijskie. Tam jest dużo elementów, które są niecodzienne. Dużo się wyginamy, dużo gdzieś tam uciekamy. Zobaczyłem, że dużo lepszą mam sprawność, niż gdy ćwiczę tylko i wyłącznie dane ruchy typu biceps.

To jest recepta, że ruszam się spontanicznie, nie mam wyznaczonych treningów oprócz jiu-jitsu. Czuję się dużo bardziej taki mobilny, taki bardziej luźny, a jak się czujesz luźniejszy, spokojniejszy, w sensie luźniejszy, to twój spokój wewnętrzny jest wyższy i czujesz się bardziej zrelaksowany, po prostu.

TCH: Tak, brazylijskie jiu-jitsu to super forma. Z dziećmi chodziłem, ale nagrywałem podcast o brazylijskim jiu-jitsu, także jak ktoś chce, to niech sobie odnajdzie w kanale, i to z naprawdę super trenerem. Fajna forma, bo rzeczywiście tam dużo jest siły, siłowej wytrzymałości i mobilności, bo taki wszechstronny można powiedzieć sport, dużo daje.

TŁ: Kultura fitness też narzuciła pewne wzorce i normy. I teraz dużo młodych osób, które może cię oglądają, popada w skrajność typu muszę dobrze wyglądać, muszę mieć kratkę na brzuchu. Tylko, że jak masz tą kratkę, to samo utrzymanie tej kratki, pilnowanie się tego powoduje często taką obsesję, że czułem się źle, jak np. zboczyłem z drogi.

TCH: Takiej rygorystycznej mocno.

TŁ: I w tym samym momencie kończy się zaburzeniami społecznymi, chociażby typu “ja nie poszedłem na imprezę albo poszedłem na imprezę, zjadłem chipsy, wypiłem sobie winko i po pierwsze poczułem się winny, po drugie wychodziłem i biegałem dookoła bloku, żeby to przepalić.

TCH: No to już skrajnie. Ale rzeczywiście można zrobić z tego nawyk, ale już taki obsesyjny. Recepta na ruch, oczywiście zachęcamy do ruchu, ale można się tak samo mocno uzależnić od tego i to może przeszkadzać, wtedy już można powiedzieć, że to jest taki nałóg mniej zdrowy.

TŁ: Często z kobietami, które pracują, bo dużo więcej mam kobiet niż panów, się okazuje, że panowie, którzy ćwiczą są takimi trochę narcystycznymi postaciami, które bardziej pomyślą o sobie niż o świecie i to powoduje, że też się zaburza relacja w związku, z rodziną i ja u siebie zauważam mnóstwo takich rzeczy, że wstawałem co rano, widzę siebie, muszę poćwiczyć jeszcze, żeby to lepiej wyglądało. Przed wyjściami różnymi szedłem się spompować. Takie było takie trochę już przesadzone. Zwłaszcza jak masz osiemnaście lat, dwadzieścia, dwadzieścia pięć, szukasz partnerki, chcesz dobrze wyglądać, jak się rozbierzesz, to jest spoko, nie? Ale jak już masz bliżej do czterdziestki, to chcesz sprawności, nie potrzebujesz większej łapy o dwa centymetry, bo to nic nie zmienia.

TCH: Niedawno zacząłem na siłownię mocniej chodzić, mam nadzieję, że nie będę szedł w tym kierunku, tylko chciałem dobudować troszkę masy mięśniowej, bo tego mi zawsze brakowało, ale nie mam zamiaru iść w skrajność.

TŁ: Nie negujemy, że siłownia jest zła, jest super, tylko chodzi o to, żeby znaleźć ten balans, że ćwiczę, ale nie ćwiczę tylko, żeby wyglądać, tylko ćwiczę, żeby być sprawnym, bo ta sprawność potem prędzej czy później się odbije. Ja miałem taki etap, że nie mogłem się podrapać ani z tej strony po plecach, ani z tej strony.

TCH: To mógłbyś też takie rolki pokazywać, jak ktoś klei plasterek na plecy, żeby go odkleić.

TŁ: To jest bardzo realne, z 80% ludzi na siłowni, która chodzi, się nie rozciąga, nie trenuje zakresów ruchu, tylko robi masę mięśniową, ma problemy z podrapaniem się. Mam kumpla, który siedział na toalecie i nie mógł się skręcić, żeby podetrzeć tyłek, podcierał go od dołu.

TCH: Trudne sprawy, trudne sprawy. A propos treningu siłowego, bo tak jak mówię, zacząłem chodzić na siłownię, ale staram się iść w kierunku rekomendacji, które mówią o tym, że jednak ten trening siłowy nie musi to być siłownia, można iść w kalistenikę czy pompki czy przysiady porobić, ale żeby to jednak było rutyną i te zalecenia dwa razy w tygodniu. Ja głównie po to, właśnie dla zdrowia, mam 42 lata, ale jak będę miał – mam nadzieję – 82, no to pozwoli mi to, że jeszcze będę sprawny w tym wieku, a drugi raz, że jeszcze trochę, mam nadzieję, pożyć.

TŁ: Zdecydowanie tak, jedną rzecz, którą bym dorzucił, to jest trenowanie w pełnych zakresach ruchu, bo potem te zakresy ruchu im mamy mniejsze, tym one jeszcze bardziej są płytsze, Widziałem często, że ludzie robią sobie barki w taki sposób.

TCH: W taki sposób, czyli nie w pełnym zakresie.

TŁ: Czyli wyciskają nad głowę i one w połowie się zatrzymują, tylko żeby spompować bardziej mięsień. On się pompuje faktycznie lepiej, jest pękaty, wygląda ładniej, ale potem chcesz podnieść ręce nad głowę, podnieść dziewczynę, dziecko, zawiesić firankę, cokolwiek. Ja nie potrafiłem. Trzy sekundy, pięć trzymałem ręce nad głową i mnie paliły barki. To już patologia. Jak mi się dziecko urodziło, trzymam dzidziusia małego, czuję taką ogromną pompę mięśniową na bicepsie, musiałem go odłożyć, bo myślałem, że mi odpadnie ręka. I to już nie jest spoko, ładnie wygląda, ale nie.

TCH: Szukajmy praktycznych rozwiązań w sporcie i w ruchu. Tomek, dziękuję ci bardzo za rozmowę. Oczywiście zapraszamy do przejrzenia twoich rolek. Gdzie możemy je znaleźć, jako profil Bezpieczny Trener?

TŁ: Generalnie wszędzie, w takich mediach, które są ogólnodostępne, typu Instagram, Facebook.

TCH: Ale wystarczy wpisać Bezpieczny Trener. Jak chcecie się pośmiać i przy okazji jeszcze poćwiczyć, no to zapraszamy. A tak samo zapraszam do oglądania i słuchania podcastu, który przypominam, jest co drugą środę o godzinie 12.

TŁ: Ja również polecam.

TCH: Dzięki, do zobaczenia. Cześć.

TŁ: Cześć.