W tym odcinku omawiam artykuł z kwietnia 2023 roku, który podsumowuje aktualną wiedzę na temat wpływu różnego rodzaju treningów i ich dawek na długość życia i zapobieganie chorobom.
W tym odcinku mówię między innymi o:
✅ zalecanych dawkach treningu wytrzymałościowego
✅ braku korzyści ze stosowania dużych dawek intensywnych ćwiczeń
✅ treningu HIIT
✅ optymalnej dawce treningu siłowego
✅ zalecanych sportach, które dają pozytywne efekty dla ciała i psychiki
✅ roli miejsca, w którym trenujemy
✅ o zaletach posiadania psa
Moje bio:
Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.
Artykuł wykorzystany do podcastu
🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10121111/
🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼
Treść całego odcinka:
Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiejszy odcinek poświęcony jest typowej recepcie na aktywność fizyczną, bo będę przytaczał różnego rodzaju badania, które mówią o tym jaki rodzaj aktywności, w jakiej dawce, z jaką intensywnością pomaga w tym, żeby żyć dłużej i żeby uniknąć niektórych chorób, zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób. Przedstawię pewne strategie treningowe, które optymalizują naszą wytrzymałość sercowo-naczyniową i dzięki temu wpływają na długość naszego życia.
Będę ten temat starał się przybliżyć na podstawie badań, które znalazłem w artykule dosyć świeżym, z kwietnia 2023 roku, na temat tego, jakie formy aktywności, w jakiej dawce, w jakiej intensywności wpływają na nasze zdrowie i długość życia. Będę się posiłkował notatkami, które zrobiłem z tego artykułu, na szczęście mam dostęp do pełnej treści, więc postaram się jak najbardziej szczegółowo to omówić, ale też nie zająć zbyt dużo czasu, więc w pigułce strategie treningowe przedstawię, aby żyć zdrowiej i dłużej.
Świeży artykuł skupia się głównie na tym, jakie formy ruchu są dla nas najlepsze, w jakiej dawce, w jakiej intensywności. Zacznę od najbardziej polecanych form aktywności fizycznej, czyli od treningu wytrzymałościowego. Brano to pod uwagę, czy trening umiarkowany czy intensywny jest lepszy, każdy jest dobry, ale wszystko zależy od dawki. Przypominam, że podstawowe zalecenia dotyczące treningu wytrzymałościowego mówią o tym, że najlepiej jeśli mamy 150 minut umiarkowanego wysiłku wytrzymałościowego w tygodniu, lub 75 minut intensywnego wysiłku wytrzymałościowego w tygodniu.
Trzeba by było się zastanowić i sięgnąć do badań, gdzie jest górna dawka i czy w ogóle istnieje, czy możemy przedawkować którąś formę treningu. Autorzy badania przeanalizowali największe inne badania, które pojawiły się w latach 2011-2022 i zwrócono uwagę na to czy wysiłek umiarkowany czy intensywny jest lepszy. Jeśli chodzi o takie dawki w granicach 150-200 minut wysiłku nawet intensywnego, okazuje się że to jest maksymalna dawka, która jest w stanie przynieść nam jak najwięcej korzyści. Oczywiście górna dawka praktycznie nie istnieje, jeśli popatrzymy na to czy w stosunku do osób prowadzący siedzący tryb życia – każda dawka będzie lepsza, niż prowadzenie siedzącego trybu życia.
Jeśli chodzi o wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych i długość życia, okazuje się, że lepsze są te poziomy umiarkowane, czyli analizując duże badania, które się okazały w tych ostatnich kilkunastu latach, to okazuje się, że umiarkowany wysiłek nie ma górnej granicy. Może to być nawet tak jak tutaj z analiz i wykresów wynika, nawet 900 minut tygodniowo daje lepsze korzyści niż np. 800 minut tygodniowo, lepsze niż mniejsze dawki. Jeśli chodzi o umiarkowany wysiłek wytrzymałościowy, to nie mamy górnej granicy, im większa dawka tym więcej korzyści.
To pewnie wynika trochę z naszej ewolucji i tego, że człowiek, który funkcjonował kilkaset-kilka tysięcy lat temu miał bardzo dużo ruchu, genetycznie jesteśmy stworzeni do ruchu, a nie do siedzenia czy leżenia. Porównując człowieka, który prowadził tryb łowcy-zbieracza, to tam 14-16 tysięcy kroków dziennie wykonywał, do tego nosił drewno, dzieci, miał dużą dawkę ruchu w ciągu dnia. Często powtarzam, że zmiana naszego stylu życia jest dużo szybsza niż procesy ewolucyjne, które nas dotyczą, dlatego ruch jest cały czas nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania.
Jeśli chodzi o wysiłek wytrzymałościowy umiarkowany, to nie ma górnej granicy. Jeśli popatrzy się na śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, to okazuje się, że optymalna dawka takiego treningu intensywnego wytrzymałościowego, to jest mniej więcej 150-200 minut tygodniowo. Oczywiście każda dawka będzie lepsza niż bezruch, zawsze lepsze jest 100 minut niż 50 minut, ale wydaje się z tych badań ostatnich, które były robione i są opisane, że 150-200 minut to jest maks, później krzywa się wypłaszcza i po przekroczeniu 200 minut powoli zaczyna się podnosić, czyli mamy mniej korzyści.
Autorzy podkreślają, że każda dawka będzie lepsza niż brak aktywności fizycznej, czyli jak ktoś będzie miał 500 minut intensywnego treningu, to będzie lepsze niż 20 minut, ale autorzy zwracają uwagę na to, że po przekroczeniu 150-200 minut efekt nam słabnie. Jeśli chodzi o trening umiarkowany – nie ma górnej granicy. Im więcej, tym lepiej, natomiast jeśli chodzi o intensywny, to mamy na podstawie badań informację, że 150-200 minut w tygodniu wystarczy. Można łączyć obie te formy, jeśli ktoś potrzebuje intensywnego treningu, to jak najbardziej może go dokładać.
Niektóre badania pokazują, że sprawność fizyczna, sprawność krążeniowo-oddechowa związana z wydolnością pokazuje, że im mamy lepszą sprawność krążeniowo-oddechową, tym jest szansa, że będziemy żyli dłużej i unikniemy chorób sercowo-naczyniowych. Kwestia tego, aby dobrze to poukładać, żeby plan tygodniowy zawierał różne formy. Okazuje się, że różnorodność czy umiarkowany trening połączony z intensywnym treningiem będzie przynosił najlepsze korzyści, a same przetrenowanie się, czyli wykorzystywanie bardzo dużej dawki intensywnego treningu może spowodować, że korzyści się nam zmniejszą.
Badania były robione na dużych grupach, przykład z badania Harvard School of Public Health – 116 tysięcy osób, w ciągu 30 lat obserwacji zrobiono 15 takich prób oceniających, sprawdzano jak wygląda trening umiarkowany i intensywny jeśli chodzi o ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i ryzyko śmierci spowodowanej chorobami sercowo-naczyniowymi. Jeśli chodzi o śmierć z jakiejkolwiek przyczyny, to trening intensywny i umiarkowany nie ma górnej granicy, natomiast jeśli chodzi o śmiertelność z powodu chorób układu krążenia, to intensywny trening do 150-200 minut tygodniowo nam wystarczy, żeby osiągnąć najlepsze korzyści.
Następne badania, które możemy znaleźć w tym artykule, to badania, które mówią o treningu wysokiej intensywności, czyli tzw. trening HIIT, trening, który powoduje, że możemy poprawić sprawność sercowo-naczyniową, zwiększyć maksymalny pobór tlenu i to jest alternatywa dla treningów wytrzymałościowych. HIIT też jest pewnym rodzajem treningu wytrzymałościowego, który polega na tym, że mamy naprzemienne wysiłki o umiarkowanej i dużej intensywności, sesje HIIT raz lub dwa razy w tygodniu mogą dać bardzo dobre efekty do osiągnięcia wysokiego poziomu sprawności, bez konieczności wykonywania długich sesji treningowych o wysokiej intensywności.
Trening HIIT jest formą krótszą, ale istnieje tam wysiłek wysokiej intensywności i okazuje się, że jest zalecany dla wielu grup pacjentów, wielu osób, które chcą poprawić sprawność układu sercowo-naczyniowego, ograniczyć ryzyko wystąpienia wielu chorób takich jak cukrzyca, poprawić skład ciała, poprawić równowagę, elastyczność, ponieważ te formy mogą być stosowane przy różnego rodzaju ćwiczeniach. Może być to w domu, może być to w klubie fitness. Trening HIIT okazuje się, że jest bardzo dobry jeśli chodzi o poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej, ale nie przeciąża tak bardzo naszego organizmu, tak jak niektóre długie treningi intensywne, które mają pewne ograniczenia dawki tygodniowej.
Jeśli chodzi o trening siłowy, też w tym artykule przeanalizowano jaka dawka treningu siłowego jest najlepsza aby zmniejszyć ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i zmniejszyć ryzyko występowania wielu chorób, takich jak z powodu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy chorób nowotworowych. Obszerna metaanaliza, która jest przytoczona w badaniu pokazała, że od 30 do 60 minut tygodniowo treningu siłowego jest najlepszą dawką. Taka dawka treningu siłowego zmniejsza ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o 17%, zdarzeń sercowo-naczyniowych o 18%, oraz wszystkich chorób układu krążenia oraz wystąpienia choroby nowotworowej o 9%.
Badanie pokazuje, że wcale nie musimy mieć tak dużo treningu siłowego w tygodniu, żeby osiągnąć bardzo dobre rezultaty i okazuje się, że zbyt dużo treningu siłowego może ograniczyć te pozytywne efekty. Zbyt dużo treningu siłowego w tygodniu może przynieść nawet pewne szkody, gdzie przekraczamy dawkę powyżej 130-140 minut tygodniowo – wiem, że sporo osób trenuje siłowo, sam też w ostatnim czasie zwiększyłem dawkę treningu siłowego, natomiast nie obrażam się na badania, które pokazują, że zbyt dużo treningu siłowego nie daje pozytywnych efektów, w porównaniu z mniejszą ilością treningu siłowego.
30-60 minut pod względem ryzyka rozwoju różnych chorób czy ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny daje najlepsze efekty. Jest tak, że trening siłowy warto wprowadzać do rutyny, ponieważ dorośli, którzy nie są aktywni fizycznie tracą około 3-8% całkowitej masy mięśniowej na dekadę, co nie jest dobre jeśli chodzi o gromadzenie tkanki tłuszczowej, zmniejszenie tempa metabolizmu spoczynkowego, a wiemy że tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie, w związku z tym warto, aby odpowiedni poziom tkanki zachować i do tego trening siłowy jest potrzebny.
Światowa Organizacja Zdrowia, wiele innych organizacji związanych ze zdrowiem czy sportem zaleca, żeby 2 sesje treningowe w tygodniu obejmujące trening siłowy – oporowy, one pozwalają na to, żeby zachować odpowiednią masę mięśniową, 30-60 minut wystarczy. Dwie sesje treningowe po 30 min są wystarczające, jeśli myślimy o profilaktyce chorób i zachowaniu zdrowia czy bycia długowiecznym. Kolejny element, jeśli chodzi o receptę na ruch i różne formy aktywności, które są zalecane, to np. trening równowagi.
W jednym z podcastów mówiłem o tym jak test stania na jednej nodze koreluje z długością naszego życia. Osoby, które są w stanie wystać na jednej nodze dłużej niż 10 sekund – takie badania są częściej prowadzone w grupie osób starszych – mają lepsze rokowania i jest niższe ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny u tych osób. Wszelkie formy, które trenują równowagę, np. taniec, tai chi, sztuki walki, slackline, pływanie na desce, jeżdżenie na nartach – te wszystkie formy aktywności będą wpływały na naszą równowagę. To też pokazuje jak w ogóle wygląda nasza ogólna sprawność, to też się przyczynia do tego, że jesteśmy w stanie żyć dłużej przez to, że jesteśmy sprawniejsi fizycznie, co podkreśla wiele badań dotyczących różnych zdolności motorycznych człowieka.
Kolejny test jeśli chodzi o równowagę, on poniekąd bada wiele naszych zdolności, elastyczność, równowagę, siłę mięśniową, to jest test siadania i wstawania, czyli bez użycia rąk staramy się usiąść, a następnie wstać, również bez podpierania się ręką, łokciem czy kolanem. Ten test też pokazuje jak wygląda nasza ogólna sprawność, test jest często wykorzystywany w różnych badaniach, aby sprawdzić ogólną sprawność i pokazuje, że osoby, które są bardziej sprawne fizycznie mają szansę na dłuższe życie.
Następny fajny aspekt tych zalecanych form aktywności fizycznej – czy trening jest realizowany indywidualnie czy w grupie. Okazuje się, że sporty towarzyskie, takie które wymagają partnera albo są sportami grupowymi, są lepsze, poprawiają oczekiwaną długość życia, zdrowie psychiczne, czyli te formy towarzyskie, czy to będą sporty typu piłka nożna, badminton, tenis, taniec wymagający partnera, te wszystkie formy okazują się być bardzo dobre, nie tylko dla naszego zdrowia fizycznego, ale też psychicznego. Promują więzi międzyludzkie i zmniejszają stres. Sporty, które pomagają dbać nam o relacje są zalecane nie tylko dla poprawy zdrowia funkcjonowania, ale też dla poprawy naszej psychiki. Efekty możemy mieć jeszcze lepsze jeśli trenujemy nie sami, tylko z kimś.
Kolejny element, który wzięto pod uwagę, to gdzie realizowane są treningi, czy jest to sala, miasto, natura, czyli związek między czasem spędzonym w środowisku naturalnym, a naszym zdrowiem psychicznym i fizycznym. W niektórych badaniach zauważono, że osoby, które spędzały na łonie natury co najmniej 120 minut tygodniowo były 59% bardziej skłonne do zgłaszania dobrego stanu zdrowia i 23% częściej do zgłaszania dobrego samopoczucia, z porównaniem do tych, którzy nie spędzali czasu na łonie natury. Autorzy doszli do wniosku, że spędzanie co najmniej 2 godzin tygodniowo na rekreacji na świeżym powietrzu może być dobre do osiągnięcia zdrowia i dobrego samopoczucia.
Spędzanie czasu w lesie, gdzieś gdzie są jeziora, góry czy rzeki, to bardzo dobrze wpływa na nasze zdrowie. W niektórych krajach, chyba to było w Anglii, lekarze zalecają, można też na receptę takie przebywanie na łonie natury dla zdrowia psychicznego. Często w badaniach się pojawia forma jak uprawianie roślin, w ogrodzie na działce, czyli ogrodnictwo jest popularne na całym świecie, wiele korzyści można osiągnąć z tego, że pracuje się na łonie natury i przy okazji jest to umiarkowana forma wysiłku fizycznego, co wpływa pozytywnie na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, a to też się wiąże z długowiecznością.
Kolejny element, który przeanalizowano – osoby, które mają psa są zdrowsze pod kątem psychicznym i fizycznym, bo znowu mamy połączenie tego, że spacerujemy, to jest umiarkowana forma aktywności fizycznej, dodatkowo z psem raczej staramy się chodzić do parku, do lasu, na łąkę, rzadziej szukamy miejsc między blokami. Badanie było robione np. w Szwecji, bardzo duże badanie na ponad 3 milionach osób, 12 letnia obserwacja wykazała, że posiadanie psa przez osoby, które żyły samotnie wiązały się ze znacznym zmniejszeniem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o 33% i zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 36%. Były to osoby samotne, ale osoby, które mieszkały w wieloosobowych gospodarstwach domowych też skorzystały na posiadaniu psa. Śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny spadła o 11%, a z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 15%.
Posiadanie psa też jest świetną receptą na ruch, bo pies tego wymaga, musimy z nim dość często wychodzić. Sam mam psa, 3 razy dziennie jest wyprowadzany, w tym najczęściej 2 razy przeze mnie, to też umiarkowana aktywność fizyczna. Mój pies wymaga bardziej intensywnej aktywności fizycznej, rasa Jack Russell Terrier pewnie większości osób się kojarzy z tym, że to jest pies dosyć szybki, ale staram się go powstrzymywać i raczej z nim spaceruję, niż biegam.
Podsumowując wszystkie rodzaje aktywności fizycznej, które się składają na to, że możemy żyć dłużej i w lepszym zdrowiu, ograniczając występowanie chorób układu krążenia, cukrzycy czy nowotworów, to podsumowując można powiedzieć, że umiarkowana aktywność fizyczna wytrzymałościowa nie ma górnej dawki. Możemy dowolną ilość czasu spędzić na umiarkowanej formie aktywności fizycznej i każda większa dawka będzie tylko z korzyścią dla naszego zdrowia. Jeśli chodzi o intensywną aktywność wytrzymałościową, to tutaj 150-200 minut w tygodniu wydaje się wystarczające i później korzyści z takiej formy aktywności delikatnie maleją.
Jeśli chodzi o trening siłowy – najlepiej 2 razy w tygodniu, dawka od 30 do 60 minut, to jest optimum. Nie można przesadzać z treningiem siłowym, może dojść do przetrenowania. Badania pokazują, że korzyści po przekroczeniu 60 minut maleją, a jeśli to jest dużo więcej w tygodniu, czyli 130-150-200 minut, to wtedy zdecydowanie korzyści są mniejsze. Bardzo dobrą formą treningu wytrzymałościowego, intensywnego jest trening HIIT, czyli krótszy czas treningu, ale tam jest przeplatanie niskiej i bardzo dużej intensywności. Wiele badań potwierdza pozytywne efekty, u wielu grup pacjentów, a także podnosi to naszą ogólną sprawność i powoduje, że znacznie nam wzrasta przewidywana długość życia.
Kolejna rzecz, to żeby starać się ruch, aktywność fizyczną uprawiać na łonie natury, czyli aktywności, a szczególnie aktywności takie, które wymagają dodatkowej osoby, czyli towarzystwa, sporty, które wykonuje się z partnerem czy sporty drużynowe, na łonie natury, to będzie najlepsza forma, nawet jeśli to będzie spacer nordic walking po lesie, czy będzie to pływanie kajakiem z kimś, nie w pojedynczym kajaku, czy to będzie gra w golfa w fajnym otoczeniu, dowolne formy w naturze, z dodatkową osobą albo z kilkoma osobami, które poprawiają relacje, to jest bardzo dobre połączenie wszystkich zaleceń, które mamy. Umiarkowana intensywność, w towarzystwie, na łonie natury, jest chyba najlepszą receptą na ruch.
Przypominam, że osoby, które mają psa są zmuszone do tego, żeby taką formę aktywności umiarkowaną uprawiać, a najczęściej na łonie natury, także pies też jest ciekawym rozwiązaniem na to, żeby żyć dłużej i w lepszym zdrowiu. Oczywiście trzeba pamiętać też o tym, że ważny jest sen, odpoczynek, odpowiednie odżywianie, a to wszystko może sprawić, że będziemy żyć tak długo jak osoby z tzw. blue zones, niebieskich stref, gdzie żyje najwięcej osób powyżej 100 lat.
Jak jesteście ciekawi, to możecie o tym przeczytać, znaleźć filmik, podcast, gdzie dużo się mówi o tym, co wpływa na to, żeby być w tej grupie osób długowiecznych, tych które przekroczyły 90 rok życia, 100 rok życia, czego wam oczywiście życzę. Na pewno pomaga w tym ruch, także dzisiejsza recepta na ruch dobiegła właśnie końca. Zapraszam was co drugą środę na kolejne odcinki, które będą poświęcone temu jak być aktywnym po to, żeby żyć zdrowiej i dłużej. Dziękuję i do zobaczenia.