Dr Tomasz Chomiuk – bieżnia biurowa czyli spacer podczas pracy.

Dr Tomasz Chomiuk – bieżnia biurowa czyli spacer podczas pracy.

Recepta na ruch
Recepta na ruch
Dr Tomasz Chomiuk - bieżnia biurowa czyli spacer podczas pracy.
/

Podcast, w którym omawiam stosowanie bieżni biurowej podczas pracy.

W tym odcinku mówię między innymi o:

✅ rodzajach aktywnych stanowisk pracy

✅ właściwościach technicznych nowoczesnych bieżni biurowych

✅ wynikach badań poświęconych stosowaniu bieżni biurowej

✅ zaletach zdrowotnych wynikających ze zwiększenia NEAT

✅ tym czy praca podczas chodzenia na bieżny wpływa na koncentrację

Moje bio:

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

Artykuły wykorzystane do podcastu

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10803548.2018.1562688

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8590128/#MOESM1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23417995/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7413476/#pone.0237348.ref008

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Treść całego odcinka:

Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. To jest już 125 odcinek podcastu. Cieszę się bardzo, że coraz więcej osób słucha, ogląda, chociażby z tego wiem, że mamy już ponad 2000 subskrybentów na Youtube, także cieszy mnie to bardzo. Jesteście na bieżąco z kolejnymi odcinkami po zasubskrybowaniu, odcinki pojawiają się co drugą środę, także subskrybowanie kanału Youtube czy platformy podcastowej, czy bezpośrednio zapisanie się do newslettera na stronie www.receptanaruch.pl umożliwia bycie na bieżąco z tematami, które poruszam sam albo z gośćmi, których zapraszam.

 

Coraz więcej jest komentarzy, między innymi dlatego troszeczkę zmienił się kadr, była prośba żeby było mniej widoczne jeżdżenie na rowerze podczas nagrywania, mam nadzieję, że udało mi się to poprawić. Jestem ciekawy waszych kolejnych uwag, komentarzy, bo one sprawiają, że trochę lepiej podcast wygląda albo lepiej był słuchalny. Na wszelkie uwagi jestem otwarty, zapraszam do komentowania i udzielania porad dla mnie.

 

Przechodzę do odcinka, który jest poświęcony bieżni biurowej. Bieżnia biurowa, sama nazwa trochę mi się nie podoba, bieżnia powinna służyć do tego, aby na niej biegać, a biurowa służy bardziej do tego, żeby po niej chodzić. Bardziej mi to chodnię przypomina niż bieżnię, ale rzeczywiście da się też na niej biegać. Bieżnie biurowe z reguły mają prędkość dostosowaną taką, że można używać jej np. w biurze w pracy, w domu, prędkość jest zazwyczaj od 0,5 km/h do 10-12 km/h, a 10-12 km/h to tempo biegu. Gdyby to był Robert Korzeniowski, to powiedziałby że da się z taką prędkością chodzić, ale w biurze podczas pracy nie za bardzo. Jako forma jeszcze dodatkowo treningowa, może służyć podczas pracy ale też może służyć do samego treningu, jeśli ktoś by chciał zrobić przerwę od pracy i potrenować.

 

Dlaczego o bieżni mówię? Często chodzę do różnych biur, firm, w których jako fizjoterapeuta doradzam pracownikom, czy działom BHP, działom HR, w zakresie tego co można poprawić w tej pracy, żeby zdrowie pracowników było lepsze. Widzę, że jest różnie – widzi się w niektórych firmach aktywne stanowiska pracy (np. rowerek, na którym jadę, to jest rowerek biurowy), są różne pomysły na to, żeby nie siedzieć na zwykłym fotelu biurowym. Przepisy BHP narzucają, że ten fotel biurowy musi być odpowiednio regulowany, on musi być na 5 kółkach, niestety te przepisy BHP były stworzone kilkadziesiąt lat temu i do tej pory niewiele się w tym zakresie zmieniło.

 

Jeśli chodzi o stanowisko komputerowe, biurowe, moim zdaniem one są przestarzałe i warto by było je zaktualizować dlatego, że zwykłe stanowisko kiedy cały czas siedzimy, wiemy że to nie służy naszemu zdrowiu i może wartoby było pozmieniać i dać możliwość tworzenia aktywnych stanowisk pracy, mam nadzieję, że te przepisy się zmienią. Jeśli mówię o aktywnych stanowiskach pracy, to myślę o rowerku biurowym, bieżni biurowej, są czasami specjalne huśtawki podczepiane pod biurko, od spodu żeby można było więcej nogami poruszać, niż tylko żeby one stały na podłodze. Są stopery, małe rowerki pod biurko, sam napęd pedałowy. Takich rozwiązań jest trochę, chodzi o to, żeby zwiększyć wydatek energetyczny podczas siedzenia.

 

W odcinku 121 mówiłem o negatywnych skutkach siedzenia dla naszego zdrowia, układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, układu ruchu czy ogólnie jeśli chodzi o przewidywaną długość życia. Wiemy, że długotrwałe siedzenie powoduje, że raczej będziemy żyć krócej niż dłużej, to tak w skrócie. W 121 odcinku podcastu mówiłem o tym, jaka jest zalecana aktywność fizyczna dla osób, które siedzą długotrwale, a długotrwałe siedzenie czasami jest określane jako więcej niż 3-4 godziny dziennie, a siedzimy czasami po kilkanaście godzin dziennie, warto wiedzieć jak zapobiegać negatywnym skutkom siedzenia. Jednym z pomysłów jest bieżnia biurowa.

 

O ile jest sporo różnych recenzji w internecie, na Youtube na temat bieżni biurowej pod kątem technicznych rozwiązań, czyli jak ona pracuje, z jaką prędkością, jaka jest wytrzymała, jak jest wyciszona, wygłuszona, to nie znalazłem za dużo informacji na temat rzeczywistego wpływu na nasze zdrowie i komfort pracy. Wiele osób myśląc o bieżni biurowej bierze pod uwagę to, czy da się przy tym pracować. Pogrzebałem trochę w badaniach, zaraz na to pytanie postaram się odpowiedzieć. Wrócę do tego jakie są wyniki badań, które pokazują, że rzeczywiście to jest niezły pomysł jeśli chodzi o skutki dla naszego zdrowia.

 

Kiedy chodzimy na bieżni w czasie pracy, zmniejszamy ilość siedzenia, która jest niekorzystna. Zwiększamy na pewno wydatek energetyczny, zakłada się, że podczas siedzenia ten wydatek energetyczny jest od 70 do 85 kcal/h, czyli dość niewielki wydatek, a kiedy korzystamy z bieżni biurowej ten wydatek zdecydowanie rośnie, oczywiście w zależności od tego z jaką prędkością idziemy. Mogą to być lekkie wysiłki, wtedy wydatek wzrasta do 105-120 kcal/h, prędkość to około 1,7 km/h, czyli bardzo powoli, ale wydatek energetyczny można zwiększać nawet do 250 czy 300 kcal/h, oczywiście to się będzie wiązało z dużo szybszym tempem chodu i być może z mniejszym komfortem pracy, o tym jeszcze powiem.

 

Lekka aktywność fizyczna, którą możemy stosować w czasie pracy przy takim powolnym chodzie nie będzie przeszkadzała, a jednak wydatek energetyczny wzrasta o około 60-80% w stosunku do siedzenia. Dodatkowo jeszcze wzrasta zużycie tlenu, w badaniu które analizowałem o 86%. Te wszystkie badania podlinkuję, jak ktoś będzie chciał dokładnie ocenić jak to wygląda, to oczywiście linki do badań będa w podcaście czy na Youtube.

 

Z ewidentnych korzyści jakie widzimy, to że wydatek energetyczny będzie się przekładał na masę naszego ciała, czyli u osób, które były badane nastąpiła zmiana masy ciała, zmniejszenie masy ciała u całej grupy od 1,5-3,3 kg w perspektywie całego roku, natomiast u osób, które były otyłe 2,3-3,5 kg zmniejszyła się masa ciała. Oczywiście wydatek energetyczny jest większy kiedy używamy bieżni, to też w zależności od tego ile czasu używamy, bo nie chodzi o to, żeby cały czas pracować stojąc i chodząc przy takim podniesionym biurku, na bieżni. Wystarczy, że korzysta się z tego pół godziny-godzinę-dwie godziny dziennie, to też oczywiście jest tak, że musimy się do tego przyzwyczaić.

 

Nie jest tak, że kupujemy bieżnię biurową i będziemy chodzić przez 8 godzin kiedy pracujemy przy komputerze, bo to nie będzie najlepszy pomysł i bardzo szybko zrezygnujemy w ogóle z używania bieżni. Wszystko co chcemy wdrożyć, wytworzyć nawyk, lepiej żeby było powolutku i stopniowo wprowadzane, wtedy możliwe że nawyk zostanie nam na długo, a nawet na całe życie. Jeśli chodzi o masę ciała, oczywiście też jest tak, że często mamy myślenie, że skoro mamy większy wydatek energetyczny, to znaczy, że możemy dołożyć sobie coś na talerz.

 

Z reguły tak jest, że jeśli mamy większy wydatek energetyczny, to sobie dokładamy trochę kcal na talerz i efekt będzie mniejszy. Gdybyśmy w ogóle nie dokładali kaloryczności do jedzenia, a stosowali bieżnię 2,5 h dziennie, to szacunkowo wyliczono, że w ciągu roku osoby otyłe mogłyby stracić około 20-30 kg, jeśliby 2,5 h dziennie spacerowały w czasie pracy i nie zwiększałyby ilości zjadanych kalorii. To jest oczywiście założenie laboratoryjne, czyli policzenie wydatku energetycznego w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca i roku, wtedy nam wychodzi 20-30 kg. Badania, które znalazłem były różne, niektóre w warunkach laboratoryjnych, dokładnie analizowano wyniki krwi, ciśnienie, wydatek energetyczny, zużycie tlenu i to wszystko analizowano, jaka jest różnica między pozycją siedzącą przy komputerze, a używaniem bieżni przy biurku przystosowanym do stania.

 

Były też badania, w których osoby dostawały bieżnie do pracy, czyli rzeczywista praca, firma dowolna, sprawdzano co się dzieje po kilku miesiącach, największe badania zazwyczaj do roku trwały. To pozwalało wyciągnąć pewne wnioski, część tych wyników przedstawiłem, a kolejne to np. zmieniły się obwody talii u osób, które korzystały z bieżni, u wszystkich – w normowadze jak i u otyłych, do 5 cm u osób otyłych w perspektywie całego roku. Oczywiście osoby, które korzystały z bieżni miały większy poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia, z 70 min wzrosło do 128 minut po 6 miesiącach i 109 po 12 miesiącach. Nastąpiło też skrócenie czasu przebywania w pozycji siedzącej, co daje korzyści zdrowotne.

 

Jest też badany wpływ na ciśnienie, w większości badań nie zauważono istotnej zmiany w kierunku np. obniżenia ciśnienia, ale podaje się, że wynika to ze zbyt krótkiej obserwacji, czyli np. jeśli to było kilka tygodni, to nie zauważono takiej zmiany. Była tendencja do obniżenia ciśnienia, ale nieistotna statystycznie, więc prawdopodobnie przy dłuższej obserwacji można by było dojść do wniosku, że są efekty dla naszego układu krążenia. Korzyści zdrowotnych jest dużo, w niektórych odcinkach podcastu mówiłem o znaczeniu NEAT, czyli o aktywności niezwiązanej z zaplanowanym treningiem, robiona przy okazji.

 

Aktywne stanowisko pracy w postaci bieżni biurowej jest jednym z ciekawszych rozwiązań w kontekście zwiększania aktywności fizycznej, obniżania czasu przebywania w pozycji siedzącej i zwiększania NEAT, czyli lekkiej aktywności fizycznej nie związanej z zaplanowanymi treningami. Co się dzieje, jeśli używamy bieżni w kontekście naszych zdolności poznawczych czy szybkości pisania na klawiaturze, z reguły tak są oceniane w badaniach te zależności, czyli czy bieżnia przeszkadza w pracy, czy jest odwrotnie?

 

Badania są prowadzone od lat 80-90., a teraz widzę, że jest coraz większe zainteresowanie bieżnią biurową. Okazuje się, że to rozwiązanie funkcjonuje od kilkudziesięciu lat, natomiast wcześniejsze wyniki pokazywały, że nie zawsze dało się tak pracować albo że niektóre zdolności poznawcze były gorsze, jeśli pracowało się na bieżni. Pamiętajmy też o tym, że bieżnia z lat 90. nie przypomina tej aktualnej. Jak popatrzę w najnowsze badania, np. badanie na grupie 137 uczestników, było porządnie skonstruowane i pokazuje, że jest dobrze.

 

Myślę, że to wynika z tego, że aktualnie bieżnie, które są stosowane do pracy biurowej mają dużo funkcji, które pozwalają na to, żeby pracować i żeby chód nie przeszkadzał w pracy ani nam, ani tym, którzy są dookoła, bo są one odpowiednio ciche, wygłuszone, ani uczestnik, ani inne osoby nie słyszą tupania, chodu ani bieżni, przesuwu taśmy bieżni, także to nie przeszkadza. Dodatkowo bieżnie potrafią automatycznie dostosować prędkość do naszego chodu, nie musimy nawet ustawiać prędkości, tylko bieżnia dostosowuje się. Jeśli zwalniamy, to prędkość przesuwu taśmy zwalnia, automatycznie się też zatrzymują jeśli jest taka potrzeba, to wpływa też na bezpieczeństwo i komfort używania bieżni. Jest coraz lepiej, to miało duży wpływ na to, że w ostatnich badaniach widzimy, że jest nieźle.

 

Przedstawię wyniki jeśli chodzi o prędkość chodu, to mniej więcej było 2,4 km/h, oczywiście osoby, które były zakwalifikowane do badania miały wytyczne – musiały się wyspać 7 h, nie mogły zażywać kofeiny, kilka godzin po jedzeniu można było przystąpić do badania. Zwrócono uwagę na to, żeby to nie zaburzało oceny zdolności poznawczych. Okazuje się, że funkcjonowanie psychosomatyczne było lepsze na bieżni niż np. na rowerku biurowym. Porównywano 3 stanowiska – 1 siedzące, 2 rowerek biurowy, 3 bieżnia biurowa. Wydajność poznawcza, czyli np. czytanie ze zrozumieniem, uwaga, wydajność percepcyjna, funkcje wykonawcze, one były na takim samym poziomie u osób które korzystały z bieżni, jak i u osób, które pracowały przy normalnym stanowisku siedzącym.

 

Pamięć robocza była trochę mniejsza, czyli osoby mniej wydajne przy korzystaniu z bieżni, przy rezerwie tętna 40% w porównaniu do siedzenia. 40% to jest średni wysiłek, więc pamięć robocza była lekko słabsza u osób, które pracowały na bieżni. Jakimi testami oceniano? Pierwszy test to był test PASAT, który polega na dodawaniu następujących po sobie liczb, sprawdzano jak taka uwaga, wydajność uwagi funkcjonuje. Następnie było badanie czasu reakcji, pojawiały się strzałki, trzeba było odpowiednio szybko nacisnąć w którą stronę strzałka pokazuje. Kolejno test uczenia się werbalnego Rey’a, czyli sprawdzano pamięć, czyli zapamiętywanie listy 15 słów.

 

Większość zdolności poznawczych była taka sama u osób, które pracowały korzystając z bieżni i osób, które siedziały. Jedynie delikatnie mniejsza była pamięć robocza u osób, które wykonywały pracę korzystając z bieżni. Jeszcze jedna kwestia była brana pod analizy, czyli szybkość pisania i dokładność pisania na klawiaturze. Okazuje się, że szybkość i dokładność pisania była porównywalna u osób, które korzystały z bieżni biurowej, które korzystały z rowerka biurowego i u osób, które korzystały ze stanowiska normalnego, czyli na zwykłym fotelu biurowym. Jak porównano rowerek biurowy do bieżni biurowej, to okazało się, że delikatnie, nieznacznie lepsza była prędkość pisania u osób, które korzystały z rowerka biurowego.

 

Z tych wszystkich badań widać, że to jest dobry kierunek, szczególnie dla osób, które np. mają mały wydatek energetyczny w ciągu dnia, czyli mało aktywności fizycznej w ciągu dnia, mają pracę, która nie pozwala żeby zorganizować sobie aktywne przerwy, bo oczywiście wcale nie chodzi o to, żeby kupować od razu bieżnię biurową, tylko może zastanowić się nad tym, żeby zorganizować sobie tak pracę, aby wplatać mini przerwy na aktywność fizyczną, czy to jest spacerowanie, wyjście z biura, chodzenie po schodach, ćwiczenia, dowolnie, naprawdę dowolnie można sobie to zorganizować, natomiast wiem, że są osoby takie, których charakter pracy nie pozwala, aby odejść od stanowiska biurowego, bo muszą cały czas patrzeć w ekran i na bieżąco analizować co tam się dzieje, muszą być online, muszą kontrolować procesy w fabryce, bardzo różnie.

 

Widziałem wiele stanowisk, które nie pozwalają aby odejść od stanowiska pracy i dla takich osób aktywne stanowiska pracy są dobrym rozwiązaniem, tylko pozostaje kwestia BHP dlatego, że nie zawsze firma czy dział BHP pozwoli na zorganizowanie sobie takiego stanowiska, bo przepisy mówią inaczej, że musi to być konkretny fotel, konkretne biurko, monitor. W Polsce nie mamy jeszcze tak dużo możliwości, żeby aktywne stanowiska pracy sobie organizować. Dla osób, które chcą zwiększyć wydatek energetyczny po to, żeby zmniejszyć masę ciała albo żeby masa ciała nie wzrastała, to tego typu rozwiązanie uważam, że jest bardzo dobre.

 

Dla mnie takie rozwiązanie by nie było dobre, bo ja staram się ograniczać taką aktywność dlatego, że zależy mi na wzroście masy ciała i np. zbyt dużo biegania nie pomaga we wzroście masy ciała, więc na chwilę się przerzucam na siłownię i tam staram się troszeczkę masy nabrać. Oczywiście nie rezygnuję z biegania, to kosztuje mnie o tyle więcej, że muszę bardzo pilnować jedzenia i jeść więcej, niż mi się chce. Nie dla każdej osoby takie rozwiązanie będzie dobre, ale dla tych osób, którym zależy na zmniejszeniu masy ciała czy pilnowania masy, zwiększeniu wydatku energetycznego, to jest bardzo dobre rozwiązanie nie tylko w kontekście masy ciała, ale też w kontekście zdrowia, dbania o wydolność fizyczną, o serce, układ oddechowy.

 

Pamiętajmy, że to też się przekłada na długość naszego życia i jeśli bardzo dużo czasu spędzamy przy biurku, to warto zadbać, tak samo ja jako fizjoterapeuta swoim pacjentom staram się doradzać nie tylko w zakresie tego jakie mają wykonywać ćwiczenia, ale też jak pracują, w jakiej pozycji, jak praca jest zorganizowana, czy np. na czym śpią, jaki mają materac, bo dużo czasu spędzamy śpiąc, dużo czasu spędzamy pracując przy biurku i to ma olbrzymie znaczenie. Możemy starać się wykonywać ćwiczenia raz, dwa razy w tygodniu nastawione na to, żeby poprawić sobie np. sprawność naszego ciała czy ograniczać bóle kręgosłupa, ale jeśli nie zadbamy o to czego mamy najwięcej w swoim życiu, czyli to jak pracujemy, to jak śpimy, to ten efekt będzie na pewno mniejszy niż wtedy, kiedy zadbamy o elementy.

 

Dziękuję bardzo dzisiaj za uwagę i oczywiście jestem ciekawy waszych komentarzy, czy używacie takich rozwiązań, czy używacie bieżni biurowej, rowerka, siedzicie na piłce, czy stosujecie rozwiązania, żeby oderwać się od pozycji siedzącej? To jest bardzo ważne, żeby się nie zasiedzieć, żeby nie przebywać zbyt długo w pozycji siedzącej. Jeszcze co do prostych rad, to przynajmniej raz na pół godziny warto przerwać, nawet na chwilę wstać, na chwilę zrobić kilka kroków i to już pomaga naszemu ciału. Nasze ciało nie jest stworzone do bezruchu, jest stworzone do ruchu, dlatego jest ta Recepta na Ruch i dzisiejszą receptą na ruch jest to, żeby zwiększać NEAT w ciągu całego dnia. Jednym ze sposobów na zwiększenie NEAT jest zaopatrzenie się np. w bieżnię biurową. Dziękuję bardzo i do zobaczenia, cześć.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *