W tym odcinku mówię o równowadze oraz zależność pomiędzy testem stania na jednej nodze, a ryzykiem śmiertelności w grupie osób, powyżej 51 rok życia.

W tym odcinku mówię między innymi o:

✅ tym od czego zależy zdolność utrzymania równowagi

✅ metodyce wykonania testu stania na jednej nodze

✅ normach dla poszczególnych grup wiekowych

✅ badaniu, które pokazuje jaka jest zależność pomiędzy testem stania na jednej nodze, a ryzykiem śmiertelności

✅ treningu równowagi oraz sportach i ćwiczeniach, które ją kształtują

Treść całego odcinka:

Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. To będzie raczej krótki odcinek, będę chciał przedstawić jedno z ciekawych badań. Badanie oceniało czy test stania na jednej nodze potrafi korelować z ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Badanie ukazało się w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine w 2022 roku i pokazało, że prosty test przesiewowy, który można wykonać w dowolnym miejscu, nie trzeba do tego specjalistycznego sprzętu jest w stanie nam pokazać bardzo dużo, a właściwie to jakie mamy ryzyko przeżycia, ile lat będziemy żyli dłużej czy krócej, za chwilkę o tym dokładnie powiem.

Wracając do samego testu stania na jednej nodze – jestem fanem prostych, szybkich, przesiewowych testów z tego względu, że mogę je przeprowadzić w każdym miejscu, nie potrzebuję specjalistycznego sprzętu, jedynie co jest mi potrzebne to odpowiedni instruktaż i zegarek, żebym mógł zmierzyć czas. Test stania na jednej nodze, wydaje się, że ocenia tylko równowagę, bo tak jest, że ocenia nam równowagę statyczną, ale ten test jest już od ponad 50 lat stosowany i jest bardzo dużo badań, które pokazują co ten test może pokazać. Na pewno to co najczęściej kojarzymy, to ryzyko upadków, bo jeśli nie mamy zdolności motorycznej, koordynacyjnej jaką jest równowaga, to ryzyko upadków może wzrastać u osób, które przekroczyły np. 60-70 rok życia.

Czym tak naprawdę jest równowaga? Mamy równowagę statyczną i dynamiczną. Dynamiczna jest wtedy, kiedy wykonujemy zadania ruchowe, a statyczna to taka, która pozwala na utrzymanie określonej postawy, czy to jest stojąca, siedząca, najczęściej zwracamy uwagę na postawę stojącą, szczególnie jeśli wykonujemy badania przy pomocy bardzo różnych testów, od takich jak stanie na jednej nodze, do bardziej zaawansowanych, które np. wykorzystują platformę dynamometryczną, która potrafi nam dokładnie pokazać jaki jest rozkład sił nacisku na podłoże, kiedy stoimy obiema stopami czy stoimy na jednej nodze, wtedy dokładnie jest analizowane jak się zachowuje nasza stopa.

Wracając do zdolności motorycznej, koordynacyjnej jaką jest równowaga, to żeby ta zdolność była dobrze wykształcona, to potrzebujemy pewnych informacji, później potrzebujemy przeanalizować te informacje i zareagować na te informacje. Do kontroli równowagi potrzebujemy narządów zmysłu, które zbierają informację z otoczenia, czyli potrzebujemy wzroku do analizy otoczenia, mamy też bardzo ciekawy zmysł, który znajduje się w uchu wewnętrznym, czyli układ przedsionkowy, częściej kojarzony jako błędnik, tam się znajdują kanały półkoliste, w nich jest płyn, który w zależności od ustawienia głowy, od przyspieszenia, od tego co się dzieje z naszą głową, ruch głowy, to ten płyn się przemieszcza i odpowiednie receptory to odbierają i przekazują do ośrodkowego układu nerwowego. To następnie jest analizowane i może nastąpić jakaś reakcja.

Oprócz wzroku i układu przedsionkowego mamy jeszcze proprioreceptory, czyli receptory czucia głębokiego, które znajdują się w naszych mięśniach, więzadłach, stawach i one są odpowiedzialne za to, że wtedy kiedy nie patrzymy na swoje kończyny, tak jak idziemy to nie musimy patrzeć na nogi, żeby wiedzieć jak stawiać stopy, czy w jakim one są położeniu. To też bardzo ważny element układanki do tego, żeby nasza równowaga działała w odpowiedni sposób. Jeśli z narządów zmysłów informacje są już zebrane, to przekazywane są do ośrodkowego układu nerwowego, tam są analizowane i następuje odpowiednia reakcja, układ nerwowy wydaje rozkazy i nasz układ ruchu musi na nie odpowiednio zareagować. Żeby zachować równowagę, to muszą odpowiednie napięcia się pojawić w mięśniach, muszą odpowiednio się ustawić nasze stawy po to, żeby kontrolować czy to jest statyczna czy dynamiczna równowaga, to wszystko musi tak działać.

Chociaż nam się wydaje, że możemy stać nieruchomo, to tak naprawdę tam się dużo dzieje, bo nawet jak ktoś spróbuje wykonać test stania na jednej nodze, na początku to jeszcze jest mało wyraźne, ale z mijającym czasem łatwo jest odczuć co się dzieje z naszą stopą, łydką. To nie jest tak, że stoimy i się nic nie dzieje, tylko tam jest praca cały czas wykonywana, od stopy, po łydkę, aż po mięśnie tułowia czy nasze kończyny górne, które też oczywiście w pewnych sytuacjach pomagają nam zachować równowagę.

Okazuje się, że utrzymanie równowagi jest złożonym procesem, skomplikowanym i przez to ten test może nam dużo pokazać. Jeśli zrobimy sobie taki szybki test przesiewowy i okaże się, że nie spełniamy pewnych norm, że czas stania na jednej nodze jest krótszy niż w danej grupie wiekowej czy jeśli to są osoby 60-70 lat i ten czas jest bardzo krótki albo w ogóle nie są w stanie ustać na jednej nodze, to znaczy, że z którymś z tych elementów układanki coś musi być nie tak i później to może wymagać dalszej diagnostyki. Szybkie testy przesiewowe jeszcze raz powtarzam – są dla mnie fajne, bo wyłapują ważne elementy, które można bardziej szczegółowo badać i doszukiwać się przyczyny zaburzeń.

Nasza równowaga jest na dobrym poziomie do około 50 roku życia, po 50 roku życia systematycznie zaczyna spadać, może to wynikać z różnego rodzaju powodów. Mogą nam się poznawcze zdolności upośledzać, może się nam pogarszać układ sensomotoryczny stopy, czyli same odczucia ze stopy, później może dziać się coś z siłą mięśniową np. kończyn dolnych albo samej stopy czy łydki, bo reakcja stopy na podłoże jest bardzo ważna. Mięśnie piszczelowe czy mięśnie zginające stopę podeszwowo, one też są bardzo istotne w zachowaniu równowagi. Zmiany inwolucyjne mogą wpływać na to, że powoli zdolność nam się upośledza.

Można oczywiście to badać różnymi testami, jeśli takie proste nie dadzą nam konkretnych informacji co jest zaburzone, to możemy przechodzić do diagnostyki złożonej. Problemy z utrzymaniem równowagi mogą też świadczyć o np. uszkodzeniu małych naczyń krwionośnych w mózgu, może to też się wiązać z problemami poznawczymi, tutaj np. osoby z chorobą Alzheimera czy Parkinsona nie będą w stanie wykonać tego testu, to też może świadczyć o zaburzeniach związanych z naszym mózgiem.

Jeśli chodzi o to jakie są dla poszczególnych grup mniej więcej normy stania na jednej nodze – bo jeśli ktoś chce wykonać taki test, zaraz powiem jak ten test można wykonać, w literaturze możemy spotkać wiele różnych metod wykonania tego samego testu, nazwa jest ta sama, ale drobne różnice mogą być w samym jego wykonaniu. Odniosę się do tego jak było wykonywane w tym badaniu, na które się powołuje w tym odcinku, ale jest dużo badań, które w różnych grupach wiekowych pokazują jakie powinny być normy, jeśli chodzi o czas stania na jednej nodze.

Ile czasu w naszym wieku to norma stania na jednej nodze? Osoby między 18 a 39 rokiem życia około 43 sekund, to jest taka norma, 40-49 lat około 40 sekund, 50-59 lat kobiety około 36 sekund, mężczyźni około 38 sekund, 60-69 rokiem życia kobiety 25 sekund, mężczyźni 28, między 70-79 kobiety 11, mężczyźni 18 i między 80-99 rokiem życia kobiety 7,5 sekundy, mężczyźni około 5,5 sekundy. Widzimy jak z wiekiem mocno się ta funkcja upośledza.

Zaraz odniosę się do badania, które analizowało test stania na jednej nodze przez 10 sekund. Nie był mierzony dłuższy czas, badanie polegało na tym, że osoby musiały wystać przez 10 sekund, oczywiście badano na nodze dominującej i niedominującej, czyli prawa i lewa była badana, aby zobaczyć czy nie ma dużych zaburzeń między jedną a drugą stroną. Jeśli osoba nie wykonała testu – były podejmowane 3 próby wykonania testu – jeśli 10 sekund nie potrafiła ustać, to była przypisana do grupy, która nie wykonała testu.

Samo wykonanie testu wyglądało tak jak powiedziałem, metodyka wykonania tego testu jest różna w różnych badaniach, tutaj dla tej grupy osób 51-75 lat zastosowano taką wersję, że osoba stała na jednej nodze, druga noga była oparta stopą na łydce czy w okolicy mięśnia brzuchatego łydki była oparta częścią grzbietową stopy. W badaniu było opisane, żeby wykluczyć np. ograniczenia zakresu ruchu, żeby nogi wysoko nie podnosić, to po prostu ta stopa była oparta o tył łydki. Ręce były wzdłuż tułowia opuszczone swobodnie, wiszące wzdłuż ciała i osoba miała patrzeć na punkt umieszczony około 2 metrów przed sobą, na wysokości wzroku. Bardzo prosto i oczywiście był mierzony czas stania na jednej, na drugiej nodze do 10 sekund. Jeśli 10 sekund osoba wytrzymała nie musiała kontynuować, to było zaliczone, miała 3 próby, było badanie na jedną i drugą nogę, tak wyglądał ten prosty test.

To była duża grupa, 1702 osoby były badane, badania trwały w latach 2008-2020 i był 7 letni okres obserwacji, czyli przez 7 lat obserwowano co z tymi osobami się działo. Z tej grupy 7,2% zmarło, to było 348 osób. Jak wyglądały wyniki tego testu w poszczególnych grupach wiekowych? Okazuje się, że mniej więcej w okresie 5 lat 2 razy więcej osób nie wykonuje testu, nie jest w stanie ustać na nodze przez 10 sekund. W poszczególnych grupach wiekowych wyglądało to tak: 51-55 lat prawie 5% osób nie było w stanie wykonać tego testu, 56-60 lat już 8%, 61-65 lat prawie 18%, 66-70 lat 36,8%, 71-75 lat 53,6%. Po 70 roku życia ponad połowa osób nie jest w stanie wykonać tego testu, 10 sekundowego testu stania na jednej nodze.

Dodatkowo ważna informacja wynikająca z tego badania, najważniejsza chyba, czyli że ten test koreluje ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Ryzyko zgonu w grupie która nie wykonała testu było 17,5% vs. 4,6% dla osób, które wykonały ten test. Prawie 13% różnicy pomiędzy grupami, to jest duża różnica, wynikająca z różnych przyczyn. Przyczyny tak jak w ogóle u społeczeństwa, czyli choroby sercowo-naczyniowe, różnego rodzaju choroby, które spowodowały zgon, ale najważniejsze – ten test koreluje z ryzykiem, ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Bardzo prosty test, który jest łatwo wykonać, a daje taką dużą informację, wiele elementów może się na to przełożyć.

Twórcy badania i autorzy tego badania twierdzą, że to jest bardzo dobry test, który można wprowadzić jako test przesiewowy dla grup osób, które przekroczyły 50-70 rok życia. Łatwo jest przewidzieć, wykryć większe problemy zdrowotne i w odpowiednim czasie jeszcze zareagować. Wyniki przedstawiłem, ale dla mnie ważne jest – jako dla fizjoterapeuty – żeby o tę równowagę dbać niezależnie od wieku. Im później tym jeszcze bardziej zadbać o ćwiczenie tej zdolności motorycznej. Z wieloma pacjentami, którymi się zajmuję wprowadzam elementy treningu równowagi.

Doskonale wiemy, że test stania na jednej nodze czy w ogóle równowaga ma wpływ na ryzyko upadków. Ryzyko upadków szczególnie u osób starszych może nieść za sobą konsekwencje, od drobnych stłuczeń, krwiaków, poprzez złamania czy najcięższe powikłanie upadku – zgon, albo bezpośrednio jeśli jest uraz albo w wyniku długiej hospitalizacji, zapalenia płuc czy zatorowości płucnej, to też może doprowadzić do zgonu. Równowaga jest bardzo ważna jeśli myślimy o naszym zdrowiu, o zachowaniu zdrowia, o dłuższym przeżyciu. Zachowanie odpowiedniej równowagi zmniejsza ryzyko związane z naszym zdrowiem czy długością życia.

Kształtowanie równowagi może odbywać się na bardzo różny sposób, od prostych ćwiczeń, od wykroków, wychylenia środka ciężkości w różnych kierunkach, stanie na jednej nodze, chodzenie po linii, po bardziej złożone, np. jeśli zamykamy oczy podczas stania na jednej nodze, to już jest progresja tego ćwiczenia, czy dołożymy sobie niestabilne podłoże, to też będziemy kształtowali jeszcze bardziej propriocepcję, czucie głębokie. Niektóre sporty poprawiają naszą równowagę, do tego można zaliczyć sporty walki, gimnastykę, tam są ćwiczenia, które wymagają odpowiedniej zdolności równowagi.

W jednym z podcastów mieliśmy odcinek o slackline, czyli chodzenie po taśmie, to też na pewno kształtuje równowagę. Aerial joga to też świetne ćwiczenie jeśli chodzi np. o sam układ przedsionkowy, bo tam się bardzo dużo dzieje. Trampoliny, bardzo dużo różnych ćwiczeń kształtuje naszą równowagę, a tak naprawdę równowaga jest nam potrzebna przy większości czynności, jakie wykonujemy. Najprostszą czynnością jest chód, podczas chodu potrzebujemy równowagi. Mamy fazę, gdzie mamy podpór obu nóg i mamy fazę przenoszenia, w której stajemy na jednej nodze, to jest około 40% naszego cyklu chodu. Stanie na jednej nodze jest bardzo ważne do tego, żeby chód odbywał się w prawidłowy sposób. Nawet sama definicja chodu mówi o tym, że to jest tracenie i odzyskiwanie równowagi.

Każda aktywność fizyczna, nawet ta najprostsza, czyli chodzenie, też jest elementem trenowania równowagi. Jeśli wykonujemy czynność, to cały czas ją trenujemy. Możemy cały czas progresować i jeszcze bardziej rozwijać zdolność motoryczną, ale samo uczestniczenie w aktywności fizycznej, spełnianie rekomendacji dotyczących aktywności fizycznych na pewno też będzie wpływało na naszą równowagę. Bardzo ważne badanie, do tej pory głównie badania związane z testem stania na jednej nodze dotyczyły najczęściej ryzyka upadków, czasami nawet korelowało to z gęstością tkanki kostnej, ale takie duże badanie, bo na 1702 osobach przeprowadzone, pokazujące jak test stania na jednej nodze można wykorzystać do tego, żeby oceniać ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, uważam że jest to bardzo przydatne badanie.

Zachęcam do tego, żeby samodzielnie zrobić sobie test, oczywiście jeśli równowagę mamy zachowaną i ocenić jeśli jesteśmy młodzi, na pewno mamy bardzo dobrą, więc możemy to zrobić samodzielnie. Osoby, które mają zaburzenia równowagi, warto aby była asekuracja, odpowiedni instruktaż i tak jak to pokazuje metodyka, wykonanie we właściwy sposób. Sprawdzamy, czy chociażby te 10 sekund osoba jest w stanie wystać na jednej nodze, to jest fajny test prognostyczny. Dziękuję bardzo, zapraszam do słuchania, udostępniania i do zobaczenia, cześć.