W tym odcinku podcastu przedstawiam rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej w leczeniu otyłości.

Moje bio:

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

W tym odcinku mówię między innymi o:

✅ danych epidemiologicznych dotyczących nadwagi i otyłości

✅ zmianie nawyków, które wpływają na przyrost masy ciała

✅ bilansie energetycznym

✅ ryzyku powikłań związanych z otyłością

✅ najważniejszych rekomendacjach dotyczących aktywności fizycznej w terapii otyłości

Treść całego odcinka:

Cześć, to pierwszy odcinek w 2023 roku, nagrywam go przed samym sylwestrem. Chciałem od razu powiedzieć, że w 2023 roku podcast Recepta na Ruch będzie się ukazywał co drugą środę, o godzinie 12:00. Do tej pory było to co tydzień, w tej chwili postanowiłem, że zrobię pewne przerwy, związane jest to trochę z moją pracą, także będą to co 2 tygodnie odcinki, ale nie zmieni się czas publikacji, czyli środa o godzinie 12:00. Jeśli chcecie wiedzieć kiedy jaki odcinek się ukazuje, to jeszcze raz zachęcam do zapisywania się do newslettera na stronie www.receptanaruch.pl, aby być na bieżąco z kolejnymi odcinkami.

W tym odcinku będę chciał powiedzieć o otyłości w kontekście aktywności fizycznej, czyli o rekomendacjach jeśli chodzi o osoby, które chorują na otyłość. Rekomendacje też mogą wykorzystywać osoby, które mają nadwagę, ale tutaj skupię się konkretnie na otyłości dlatego, że w 2021 roku ukazała się książka “Otyłość i jej powikłania”. Miałem tam swój wkład, przygotowałem rozdział dotyczący zaleceń aktywności fizycznej dla osób z chorobą otyłościową, więc te rekomendacje będę chciał w tym odcinku przedstawić. W 2022 roku Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości zaprosiło mnie do zespołu, który opracowywał zalecenia kliniczne dotyczące osób chorujących na otyłość. Tam również załączyłem swój rozdział dotyczący aktywności fizycznej w leczeniu otyłości, znaczenia i rekomendacje, które są zebrane w różnych towarzystwach.

Przedstawię rekomendacje, do tego odcinka podcastu załączę odpowiednie publikacje, jeśli ktoś będzie chciał więcej dowiedzieć się na ten temat, to tam są duże wytyczne, załączę też rekomendacje Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, będzie można je pobrać, to wszystko jest w wersji pełnej, rekomendacje są w pdfie. Duże badania z wytycznymi również są w całości za darmo dostępne, to wszystko podlinkuję, gdyby ktoś chciał trochę więcej poczytać na ten temat, to odsyłam do tych publikacji.

Mamy temat otyłości, temat coraz bardziej znaczący dlatego, że dotyczy coraz większej liczby osób. Od 1975 roku odnotowano 3 krotne zwiększenie występowania otyłości na świecie, w 2016 roku 2 miliardy dorosłych osób miało nadwagę, a 650 milionów chorowało na otyłość. Przyrost osób chorujących na otyłość i osób mających zdiagnozowaną nadwagę jest bardzo znaczący, szczególnie w ostatnich latach dlatego, że zmienił nam się mocno styl życia, staliśmy się bardzo wygodni. Dostęp do pożywienia jest w tej chwili w krajach rozwiniętych bezproblemowy, inne znaczenie ma jakość żywienia, ale na temat żywienia nie chcę się szczególnie wypowiadać, bo to nie jest moja działka.

Widzimy, że raczej nie mamy problemów ze zdobywaniem jedzenia. Kiedyś ludzie umierali z głodu, teraz dużo częściej ludzie umierają z nadmiaru jedzenia, z tego powodu, że mają nadwagę, otyłość, a to zwiększa ryzyko występowania wielu chorób. Szacuje się, że obecnie 39% osób dorosłych spełnia kryteria rozpoznania nadwagi, a 13% osób choruje na otyłość. W Europie zrobiono badanie w 20 krajach, okazuje się, że 53% osób ma nadwagę lub otyłość. Widzimy, że głównie w krajach rozwiniętych ten problem narastał i narasta, a to wynika głównie ze zmiany stylu naszego życia.

Jesteśmy mało aktywni, mamy łatwy dostęp do pożywienia, to wszystko się przyczynia do tego, że kilogramów nam przybywa. Na prostych, z życia codziennego elementach, które jak pracujemy, jak wypoczywamy, to widzimy co się zmieniło. Większość osób korzysta z samochodów, wind, także to wszystko zwiększa mało aktywnie spędzany czas. Siedzący tryb życia jest ważnym elementem w kontekście leczenia otyłości, ale także w profilaktyce nadwagi czy otyłości.

Dam przykład, w odcinku, w którym mówiłem o NEAT, czyli o aktywności niezwiązanej z zaplanowanym wysiłkiem, to chociażby jak się zmieniły nasze nawyki dotyczące przygotowywania jedzenia i w ogóle jedzenia oraz wydatkowanie energii. Pamiętajmy o tym, że jeśli chcę coś zjeść, to mogę to zrobić na różne sposoby – mogę sam sobie przygotować posiłek, muszę pójść po zakupy, czyli wykonać aktywność fizyczną, muszę pochodzić po sklepie, powybierać, wrzucić do koszyka, przywieźć to do domu albo przynieść do domu, później przyrządzić posiłek, a następnie go zjeść.

Trochę się zmieniło, oczywiście wiele osób cały czas tak przygotowuje swoje jedzenie, ale coraz więcej osób nie ma czasu na przygotowywanie albo nie chce, nie lubi, wtedy kupuje jedzenie. Może pójść do restauracji, do baru i tam kupić sobie jedzenie i zjeść, czyli trochę mniej energii wydatkuje na robienie zakupów, przygotowywanie posiłku, a jeszcze mniejszym wydatkowaniem energii jest zamawiania jedzenia do biura albo do domu, czyli przyjeżdża ktoś i przywozi nam jedzenie, nawet nie musimy się pofatygować do jakiegoś miejsca, tylko wszystko jest dostarczane do nas.

Bardzo modne są diety pudełkowe, ludzie wyliczają sobie zapotrzebowanie kaloryczne i biorą diety np. 2000 kcal, ale nie myślą o tym czy przerzucają się z jedzenia tradycyjnego, że kupują produkty, przygotowują jedzenie i jedzą, wiedzą mniej więcej ile dziennie zjadają. Kupując gotową dietę pudełkową trzeba też się zastanowić ile mniej energii wydatkujemy przez to, że nie musimy przygotowywać jedzenia, nie musimy robić zakupów. Wtrącenie do zmiany stylu życia, co u nas się zmieniło, że kilogramów przybywa coraz większej liczbie osób, szczególnie to dotyczy krajów rozwiniętych, bogatszych krajów.

Otyłość to nie tylko to, że mamy sylwetkę, która jednym może się podobać, innym się może nie podobać. Otyłość to nie tylko to, że mamy więcej kilogramów, że mamy większą masę ciała, przypominam, że nadwagę rozpoznajemy kiedy BMI przekracza 25, a otyłość 30. Oczywiście BMI też nie jest idealnym wskaźnikiem, ale jest prostym do określenia, czy ktoś ma nadwagę, czy ktoś ma otyłość. Nie chcę się zagłębiać w skład masy ciała, że ktoś może mieć bardzo wysokie BMI, a głównie jego masa ciała składa się z tkanki mięśniowej, jest mało tkanki tłuszczowej i tutaj to nie jest problemem, ale BMI jest wyznacznikiem dla większości osób, gdzie możemy rozpoznać nadwagę albo otyłość.

Tak jak wspomniałem, to nie tylko zbędne kilogramy są problemem, tylko otyłość wiąże się przede wszystkim ze zwiększonym ryzykiem występowania wielu chorób. Wypunktuję jakie choroby są związane z otyłością i jak często one się pojawiają u osób, które mają otyłość. Otyłość to przede wszystkim ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych. Choroby przewlekłe najczęściej występujące przyczyniają się do krótszego życia, do wcześniejszego zgonu z przyczyn chorób przewlekłych. Otyłość to też inna jakość życia, gorsza jakość życia, bo kiedy mamy dużą masę ciała może tak być, że pogarsza nam się stan układu ruchu, mamy gorszą wydolność, mniej się przez to ruszamy i to sprawia, że mamy gorsze funkcjonowanie na co dzień, gorszą jakość życia.

Wracając do chorób, które są powiązane z otyłością – nadciśnienie tętnicze jest najczęstszą przyczyną wielu innych chorób, czynnikiem ryzyka wielu innych chorób. Nadciśnienie tętnicze u osób, które mają nadmierną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie odpowiada za 60-70% przypadków nadciśnienia tętniczego, o tyle częściej nadciśnienie występuje u osób otyłych. Przewlekłe zespoły wieńcowe, ponad 80% z zespołem wieńcowym ma nadmierną masę ciała. Niewydolność serca, ryzyko niewydolności serca wzrasta wtedy, kiedy mamy o 1 BMI więcej, czyli 1 kg na m3 mamy więcej, w ten sposób zwiększamy ryzyko wystąpienia niewydolności serca 7% u kobiet i 5% u mężczyzn.

Udar mózgu, otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu niedokrwiennego o 64%, a krwotocznego 24%. Jeszcze kilka chorób wypunktuję, nie chodzi mi tylko o to, żeby kogoś straszyć, ale chodzi o to, aby uświadomić co można zyskać przez to, że będziemy chcieli z tym problemem się zmierzyć i leczyć skutecznie otyłość lub nadwagę. Zaburzenia rytmu serca i migotanie przedsionków jest o 50% większe u osób z nieprawidłową masą ciała. Ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów i kręgosłupa wzrasta o 36% na każde dodatkowe 5 masy ciała, ponad prawidłową wartość.

Choroba zakrzepowo-zatorowa, 3-krotnie wzrasta ryzyko wystąpienia choroby u osób chorych na otyłość. Obturacyjny bezdech senny, kolejny problem 70-80% chorych na obturacyjny bezdech senny ma nadwagę lub choruje na otyłość. Ryzyko wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu jest większe u kobiet, które mają większą masę ciała. Cukrzyca typu II, tutaj osoby z otyłością mają od 30 do 90 razy większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II niż osoby o prawidłowej masie ciała. Kolejny duży problem – choroby nowotworowe. Większe BMI o 5 kg na m3 wiąże się z 30-60% zwiększeniem ryzyka raka endometrium, gruczolaka przełyku, raka nerki i 13-18% zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, trzustki, raka piersi u kobiet po menopauzie.

To są dane oparte na badaniach naukowych, które pokazują o ile zwiększa się ryzyko wystąpienia wielu chorób w przypadku otyłości, u osób, które chorują na otyłość. Do tego jest zwiększone ryzyko dyslipidemii, przewlekłej choroby nerek, niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby, kamicy pęcherzyka żółciowego czy zaburzeń hormonalnych. Jest tego dużo, jest jeszcze znacznie więcej, ale to są główne zauważalne zależności pomiędzy otyłością a występowaniem różnego rodzaju chorób.

Regulacja masy ciała może się odbywać na wiele różnych sposobów, ale najważniejszy jest zwykły bilans energetyczny, czyli to ile energii przyjmujemy z pożywienia, a ile wydatkujemy. Nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania energii, mówimy o podstawowej przemianie materii, to jest energia i jest jej dość dużo, dużo energii potrzebujemy żeby funkcjonować, żeby pracowało serce, płuca, krew odpowiednio była dostarczana do wszystkich komórek ciała, żeby mózg funkcjonował prawidłowo, to jest podstawowa przemiana materii. Oprócz tego mamy jeszcze efekt termiczny pożywienia, czyli energia potrzebna na trawienie.

Kolejny wydatek energetyczny jest związany z aktywnością fizyczną, wtedy kiedy pracują nasze mięśnie. Jest to uzależnione od czasu trwania aktywności, od intensywności pracy mięśni i tutaj aktywność fizyczną możemy podzielić na zaplanowaną, czyli zajęcia, które sobie planujemy, idziemy popływać na pływalni, idziemy pobiegać, pojeździć rowerem, to wszystkie aktywności, które też były w poprzednich odcinkach podcastu Recepta na Ruch. Tych aktywności możemy znaleźć bardzo dużo dla siebie, a jeszcze mamy aktywność fizyczną niezaplanowaną, czyli tzw. NEAT – aktywność fizyczna niezwiązana z planowanymi zajęciami.

Podczas NEAT wydatek energetyczny również może być bardzo duży. Często nie doceniamy drobnych aktywności fizycznych, np. przejdziemy się po schodach zamiast pojechać windą, w ogóle będziemy więcej chodzić, bo to jest najprostsza aktywność fizyczna, to że ja w tej chwili nagrywam podcast, a jednocześnie jadę na rowerku biurowym stacjonarnym, to też jest moje NEAT – co prawda planowałem nagrywanie, ale nie traktuję tego jako trening, sport, tylko jest to robione przy okazji, dlatego też w biurach spotykam się coraz częściej, czy w innych miejscach gdzie pracują ludzie, że znajduje się jeden albo kilka rowerków i ktoś może na chwilę usiąść, a przy okazji siedzenia dodatkowo zużywać energię.

Zarządzanie energią, czyli przyjmowaniem odpowiedniej ilości energii z pożywienia i wydatkowanie, to jest podstawa. Do tego zachęcam, żeby analizować sobie ile energii wydatkujemy, ile energii przyjmujemy, bo to jest prosta matematyka. Jeśli więcej dostarczamy energii niż zużywamy, to masa ciała będzie wzrastała. Jeśli będziemy więcej wydatkowali niż spożywali, to mamy efekt odwrotny.

Przejdę do wytycznych dotyczących aktywności fizycznej u osób otyłych. Znalazłem badanie, które zbiera wszystkie wytyczne i pokazuje gdzie one się pokrywają, czyli zebranie wytycznych w jedno. W tym badaniu, w którym analizowano 8 wytycznych jest podkreślone, że interwencje zwiększające aktywność fizyczną powinny być indywidualnie dobrane, uwzględniać możliwości i preferencje pacjentów czy osób chorych na otyłość i przede wszystkim koncentrować się na aktywnościach codziennych, czyli jazda na rowerze, chodzenie, przemieszczanie się, prace fizyczne w ogrodzie, w domu, to jest bardzo ważny element, czyli niezaplanowane często, NEAT o którym wspomniałem.

Dla osób z BMI powyżej 35 kg/m3 trzeba wybierać takie aktywności, które nie obciążają dodatkowo układu mięśniowo-szkieletowego, układu ruchu, czyli tutaj trzeba dobrać taką aktywność, która nie będzie zwiększała ryzyka kontuzji, urazu przez to, że damy dodatkowe obciążenie na stawy, które i tak są obciążone przez masę ciała. Te stawy też się do tego adaptują kiedy wzrasta nam masa ciała, jeśli to jest stopniowy wzrost, powolny, to nasze stawy się adaptują i wzmacniają, aby takie obciążenia przyjmować, ale jeśli nagle dołożymy większą aktywność fizyczną, to możemy spowodować, że elementy tego stawu nie wytrzymają, np. powierzchnie stawowe.

W większości wytycznych, w 8 przeanalizowanych wytycznych zaleca się przynajmniej 30 minut ćwiczeń wytrzymałościowych o umiarkowanej intensywności 5 dni lub więcej w tygodniu, połączone z treningiem siłowym. 30 minut 5 razy w tygodniu daje nam 150 minut, to się pokrywa z najbardziej ogólnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, czyli 150 minut tygodniowo plus trening siłowy, minimum 2 razy w tygodniu – rekomendacje dla osób otyłych są takie same jak dla ogólnej populacji osób dorosłych.

Jedna z wytycznych wykazała, że same ćwiczenia oporowe nie powodują skutecznego zmniejszenia masy ciała, czyli same treningi oporowe mogą nie wystarczyć do tego, żeby skutecznie zredukować masę ciała. Rekomendacje mówią, że ogólnie zaleca się ograniczenie siedzącego trybu życia, czyli oglądania tv, korzystania z komputera, czyli biernego spędzania czasu wolnego. Lepiej poszukać aktywności, która nie będzie wymagała, że posadzimy swoje mięśnie pośladkowe w jednym miejscu i one tam będą nieruchome.

Z bardziej szczegółowych rekomendacji – też załączę takie wytyczne i badanie, które o tym mówi – dotyczące aktywności fizycznej w otyłości mówią o tym, że zaleca się aktywność aerobową 30-60 minut tygodniowo, to jest umiarkowana do intensywnej aktywności, przez większą ilość dni tygodnia. Dla osób, które chcą zmniejszyć masę ciała i procentową zawartość tkanki tłuszczowej, dla osób które chcą zmniejszyć procentową zawartość tkanki trzewnej tłuszczowej i tłuszczu ektopowego, czyli tego, który się znajduje np. przy wątrobie, przy sercu. Nawet jeśli nie będzie braku redukcji wagi, to ta aktywność fizyczna pomoże w zmniejszeniu procentowej zawartości tkanki trzewnej.

Pamiętajmy o tym, że trening czy aktywność fizyczna jeśli jest odpowiednio dobrana, nie zawsze polega tylko na tym, żeby stracić masę ciała, zależy nam też na tym, aby dobudować troszeczkę tkanki mięśniowej, a zredukować tkankę tłuszczową, czyli na wadze można nie zauważyć dużych różnic, ale zmienią się proporcje tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej, sylwetka też się wtedy zmienia. Sama waga nie jest idealnym wyznacznikiem do tego czy osiągamy cel.

Te 30-60 minut umiarkowanego do intensywnego aby utrzymać właściwą masę ciała po utracie wagi. Utrzymać beztłuszczową masę ciała w trakcie procesu redukcji wagi. To są rekomendacje, które mówią, że jednak trochę więcej niż 30 minut, od 30 do 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej wytrzymałościowej, aerobowej. Aktywność pozwala zwiększyć wydolność krążeniowo-oddechową, to też wpływa na nasze funkcjonowanie, poprawia mobilność, te rekomendacje tak mówią.

Dla osób dorosłych z nadwagą lub otyłością zaleca się trening oporowy w celu utrzymania masy ciała, zwiększenia masy mięśniowej lub zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała i poprawy mobilności. Trening oporowy jest podkreślony w rekomendacjach. Zwiększenie intensywności ćwiczeń poprzez zastosowanie treningu interwałowego, o wysokiej intensywności, tzw. treningu HIIT też może prowadzić do wzrostu wydolności krążeniowo-oddechowej i skrócić czas potrzebny do osiągnięcia podobnych rezultatów jak w treningu wytrzymałościowym ciągłym, umiarkowanym bądź intensywnym.

Ta rekomendacja mówi o tym, że osoby, które mogą sobie pozwolić na trening interwałowy, bo nie każdy będzie potrafił czy będzie w stanie ze względu na swoją kondycję fizyczną, nie będzie mógł się podjąć treningu interwałowego, ale trening interwałowy daje podobne korzyści jak trening aerobowy o umiarkowanej czy dużej intensywności, tylko że trening interwałowy jest krótszy, możemy poświęcić mniej czasu na trening, a uzyskać podobne rezultaty.

W rekomendacjach też się podkreśla, że regularna aktywność fizyczna może ograniczyć wystąpienie czynników ryzyka wielu chorób, w tym takich, które są związane z nadwagą i otyłością, czyli regularna aktywność fizyczna wpływa na hiperglikemię, wrażliwość na insulinę, na ciśnienie tętnicze krwi, dyslipidemię, to są bardzo ważne czynniki rozwoju wielu chorób. Aktywność fizyczna nie jest tylko po to, żeby zmniejszyć masę ciała, ale też poprawić swój stan funkcjonalny i przy okazji przez aktywność fizyczną zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu chorób. Regularna aktywność fizyczna poprawia jakość życia i zdrowie psychiczne u osób z nadwagą i otyłością. Podkreśla się, że dużo daje u osób, u których występują zaburzenia nastroju, depresja, lęk oraz zaburzenia obrazu własnego ciała.

Rekomendacji mamy dużo, przedstawiłem z dwóch dużych analiz najważniejsze. Oczywiście trzeba też pamiętać o pewnych zasadach jeśli chcemy podjąć aktywność fizyczną albo zwiększyć aktywność fizyczną, szczególnie u osób, które nie podejmowały regularnej aktywności fizycznej albo mają słabą wydolność, to przede wszystkim należy zacząć od tego, żeby ocenić aktualny stan fizyczny tej osoby i pod kątem sprawności, wydolności krążeniowo-oddechowej, sprawności wytrzymałościowej, jak i też ocenić w jaki sposób trening siłowy ma wyglądać, czyli też określić pewne możliwości siłowe danej osoby, żeby odpowiednio dopasować trening.

Osoby, które są słabe fizycznie powinny zaczynać od niewielkich wysiłków, nie powinny nagle zacząć biegać, bo ktoś im podpowiedział, że bieganie jest dobre, czy dźwigać dużych ciężarów, bo to zwiększa ryzyko kontuzji. Zaczynamy najczęściej od lekkiej intensywności, przechodzimy do umiarkowanej, a później możemy podjąć się próby zrobienia treningu HIIT, żeby mieć podobne korzyści, ale osiągać je w krótszym czasie. Warto stopniowo zwiększać albo czas trwania pojedynczej sesji treningowej, albo stopniowo zmieniać częstotliwość treningów. Na początek lepiej kiedy planujemy tak, że treningi są krótsze a częściej, żeby ktoś miał czas na regenerację, odpoczynek, a potem możemy zwiększać czas jednostki treningowej, czas ćwiczeń, albo pracować nad częstotliwością, czyli ile razy w tygodniu aktywność ma miejsce.

Na co jeszcze zwrócić uwagę podczas planowanej aktywności fizycznej? Nie zwiększać nagle, z jednej sesji na drugą, nie zwiększać dawki ruchu, czyli osoba, która spaceruje czy biega 200 minut tygodniowo może sobie pozwolić na 10% wzrost, tydzień do tygodnia aktywności, może wtedy np. z 200 na 220 minut przejść, ale jeśli osoba, która biega 40 minut tygodniowo też by zwiększyła o 20 minut, to już jest przyrost 50% i wtedy to nie jest najlepszy pomysł, nie rekomenduje się takiego rozwiązania, że dwukrotnie z tygodnia na tydzień podnosimy czas trwania danej sesji treningowej. Lepiej to robić stopniowo, powoli, 10% tygodniowo to bezpieczna dawka, o którą możemy podnieść intensywność czy czas trwania jednostki treningowej.

Oczywiście rekomendacje są dobre dlatego, że są oparte na wielu analizach, wielu badaniach i dzięki temu wiemy jak najlepsze efekty możemy uzyskać stosując konkretną receptę na ruch, czyli ile tygodniowo, jaka intensywność, jaki rodzaj wysiłku, czy to wytrzymałościowy czy oporowy, to nam pozwala wybrać to, co najlepsze. To co najlepsze trochę sami powinniśmy wybrać, ja podkreślam, że każde zwiększenie aktywności fizycznej jest lepsze niż nie robienie nic, także zawsze trzeba patrzeć tylko i wyłącznie na siebie.

Można dążyć do wytycznych i chcieć je zrealizować, wtedy efekty będą najlepsze, ale przede wszystkim trzeba pomyśleć na początku o tym, jaka aktywność fizyczna będzie sprawiała przyjemność, jaka będzie dostosowana do naszych możliwości, bo jeśli wybierzemy niewłaściwą aktywność, jeśli przedobrzymy i nagle będziemy chcieli za dużo osiągnąć, czyli przedawkujemy aktywność fizyczną – przedawkować można lek, przedawkować też można aktywność fizyczną – będzie nas bolało, możemy się bardzo szybko zniechęcić do podejmowania następnej aktywności fizycznej i to utrudni nam wyrobienie nawyku albo zrezygnujemy całkowicie z aktywności fizycznej, a to jest najgorszy wybór.

Warto zadać sobie przed rozpoczęciem aktywności fizycznej kilka pytań, czy samemu sobie zadać jeśli ma się taki problem, a jeśli jesteśmy osobami, które pracują z chorymi na otyłość, to warto zadać takie pytania w wywiadzie czy w trakcie rozmowy jeśli jest się fizjoterapeutą czy trenerem personalnym, tutaj warto dodatkowo zadać kilka pytań, które pozwolą odpowiednio zaplanować aktywność fizyczną i sprawić, żeby ktoś się nie zniechęcał. Wypisałem sobie kilka pytań, które też sam zadaję często jeśli pracuję z osobami, które chcą zredukować swoją masę ciała.

Przede wszystkim – jakie masz doświadczenie z aktywnością fizyczną, co kiedyś robiłeś, czy lubiłeś spacery, jazdę rowerem, pływanie, czyli wypytuję o aktywności, które dobrze im się kojarzą, sprawiały im przyjemność. Co sprawiło, że próby wdrożenia aktywności fizycznej się nie powiodły, co przeszkadzało, co nie pozwoliło na to, żeby wyrobić sobie nawyk i żeby on pozostał? Co tej osobie daje, jaką satysfakcję może czerpać z aktywności fizycznej, to też trzeba skojarzyć co może dać aktywność fizyczna. Osoba 30-40 letnia nie myśli co będzie za 40 lat, że zwiększona masa ciała wiąże się z wystąpieniem choroby, o ile w tej chwili jej nie ma, raczej trzeba myśleć na początku o celach krótkoterminowych, co może dać, jaką satysfakcję, jaką przyjemność ta aktywność fizyczna.

Czy przewiduje, że jakaś aktywność fizyczna będzie dla niej lepsza bądź gorsza na ten moment, bo jak ktoś uprawiał gimnastykę w wieku młodzieńczym i to mu sprawiało przyjemność, to może oczywiście spróbować wrócić do tego i elementy wykorzystać, ale być może na tym etapie życia niekoniecznie gimnastykę widzi w swojej wyobraźni i zacznie ją realizować na co dzień. Trzeba zastanowić się nad tym jaka aktywność na ten moment może być właściwa, co dla tej osoby jest też największym wyzwaniem, trudnością, czy to jest czas, którego nie ma, to jest też częsta wymówka, dużo może być takich powodów, przez które nawyk prowadzenia aktywności fizycznej się nie udał, nie udało się go zrealizować.

Warto zapytać czy może na kogoś liczyć, żeby mu pomógł taki nawyk wyrobić. Może znaleźć sobie kolegę, koleżankę, z kim będzie wychodzić na spacery albo z kim będzie chodzić na siłownię, do klubu fitness, na pływalnię, to też często pomaga, wzajemne motywowanie się. Samemu jest bardzo ciężko, więc nawet rekomendacje mówią o tym, że warto znaleźć sobie osobę albo nawet kilka osób, mogą to być zajęcia grupowe, gdzie jedni drugich motywują, wyciągają na trening. Ktoś może mieć gorszy dzień, wzajemne pomaganie sobie często daje dobre rezultaty.

Możemy zapytać osobę czy używa opasek, zegarków, aplikacji, które monitorują aktywność fizyczną, bo jeśli coś monitorujemy, jeśli coś analizujemy, to okazuje się, że wtedy częściej podejmujemy aktywność fizyczną, nawet jeśli analizujemy ilość pokonywanych kroków codziennie, to jeśli patrzę na zegarek, akurat u siebie, widzę ile mam kroków, nawet myślę o tym, czy przypadkiem nie wybrać się na spacer, bo chciałbym tych kroków mieć trochę więcej niż aktualnie o 12:00 4724 kroki, a chciałbym do wieczora mieć przynajmniej 10 000, magiczna i łatwa do zapamiętania liczba. Mówię o monitorowaniu w dowolny sposób aktywności fizycznej jest dobre, bo można w ten sposób się motywować do zwiększania tej dawki.

Zwiększanie aktywności fizycznej, korzystanie z rekomendacji jest bardzo dobre i pomaga w redukcji masy ciała, ale pamiętajmy o tym, że nie tylko redukcja masy ciała się liczy, bo mamy bardzo dużo korzyści zdrowotnych wynikających z większej dawki aktywności fizycznej. Warto dla swojego zdrowia podejmować tą aktywność, a jeśli przy tym czujemy przyjemność, zadowolenie z tego, że wytrwaliśmy, wyrobiliśmy sobie nawyk, to poprawia też się nam stan psychiczny.

To są oczywiście sposoby leczenia niefarmakologiczne, związane ze stylem naszego życia, bo aktywność fizyczna to jest jeden z niewielkich elementów, ale dających efekty, bo innymi elementami u osób chorych na otyłość jest przede wszystkim zmiana stylu żywienia często, to jest największy problem i to jest następny element, który pomaga skutecznie redukować masę ciała. Często też osoby potrzebują terapii behawioralnej, potrzebują pomocy psychologa, psychodietetyka aby osiągnąć zamierzony efekt.

To są 3 podstawowe elementy związane ze stylem naszego życia, czyli żywienie, aktywność fizyczna, stan psychiczny. Czasami to może nie wystarczać i trzeba się udać do lekarza, który zastosuje odpowiednią farmakoterapię. U niektórych osób nawet terapię bariatryczną, czyli operację bariatryczną do tego, żeby skutecznie wyjść z tej choroby, być zdrowszym i żyć dłużej. Aktywność fizyczna ma tu swój spory udział, jeśli jest odpowiednio zaplanowana, odpowiednio prowadzona i jest wykonywana systematycznie, oparta na dowodach naukowych, ale też taka, żeby dawała przyjemność to wtedy możemy liczyć na to, że osiągniemy zamierzony efekt i nie będziemy już w kategorii osób otyłych lub z nadwagą.

To jest pierwszy odcinek w 2023 roku, zachęcam do odsłuchiwania czy oglądania kolejnych. Jeśli chcielibyście dać mi uwagi, co mógłbym poprawić, to jestem bardzo chętny, z nowym rokiem mogę też dokonać zmian, żeby ten podcast był jeszcze lepszy jakościowo, żeby wam się lepiej słuchało, lepiej oglądało. Oczywiście jeśli chcielibyście się pojawić w podcaście, macie do opowiedzenia na jakiś temat związany z ruchem, to piszcie do mnie maile, w mediach społecznościowych, chętnie się z wami spotkam i porozmawiam o tym jaka jest wasza recepta na ruch. Dziękuję bardzo, do usłyszenia, do zobaczenia, cześć.