W tym odcinku podcastu omawiam związek dawki treningu siłowego  ze zdrowiem i długością życia.

Moje bio:

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

W tym odcinku mówię między innymi o:

✅ optymalnej dawce treningu siłowego dla zachowania zdrowia

✅ zaleceniach ćwiczeń siłowych

✅ przykładowych badaniach na dużych grupach

✅ zaletach i wadach takich analiz

✅ rekomendacjach WHO i ACSM w zakresie treningu siłowego

Treść całego odcinka:

Cześć, witam was w 115 odcinku podcastu Recepta na Ruch. Zanim zacznę dzisiejszy temat przypominam, że można zapisać się do newslettera na stronie www.receptanaruch.pl, przez to będziecie na bieżąco z nowymi tematami, z tym czym chcę się podzielić osobiście z wami albo o czym chcę porozmawiać z zaproszonymi gośćmi do podcastu. Można też oczywiście śledzić media społecznościowe albo subskrybować w różnych platformach podcastowych typu Spotify, Google Podcasts, serdecznie do tego zapraszam.

Dzisiejszym tematem jest trening siłowy vs. długie życie albo długie życie bez chorób, czyli co zrobić, jak sobie zaplanować trening siłowy, żeby żyć dłużej i w zdrowiu – czyli typowa recepta na ruch. Zależy mi na tym, żeby szukając różnych badań naukowych przekazywać wam wartościowe informacje dotyczące szczegółowych wytycznych jeśli chodzi o konkretny trening, ćwiczenia, dawka, czyli właśnie recepta na ruch, żeby cieszyć się jak najdłużej życiem i w zdrowiu.

Znalazłem jedno z większych badań, z ostatniego czasu, w 2021 r. ukazało się duże badanie, była to metaanaliza opublikowana w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine, gdzie naukowcy poświęcili uwagę temu jak trening siłowy wpływa na przeciwdziałanie chorobom i jak trening siłowy wpływa na tzw. przedwczesną śmiertelność.

Postaram się najważniejsze elementy z tego badania wam przekazać, zależy mi na tym, żeby recepta była jak najbardziej wartościowa.

Są pewne zalecenia dotyczące treningu siłowego, to są rekomendacje różnych towarzystw czy organizacji związanych ze zdrowiem. Przypominam że z zaleceń czy to WHO czy Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej wynika, że towarzystwa zalecają 2 razy w tygodniu, nie jest tam określona dawka w wymiarze czasowym, nie ma czasu wykonywania ćwiczeń siłowych, natomiast jest określone, że jest to 2 razy w tygodniu, 8-10 ćwiczeń na duże grupy mięśniowe.

Zakładamy, że jest to 8-10 ćwiczeń po 3 serie, tego czasu nie ma określonego, trudno jest to określić, bo mając na uwadze całą jednostkę treningową, to na jednostkę składa się zarówno czas poświęcony na serię wykonywanego ćwiczenia, czy nawet na powtórzenia w danej serii, ale też wiemy, że ważnym elementem w każdym treningu siłowym jest np. przerwa pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem, czy między jedną a drugą serią. Wyliczenie czasu może być trudne, ale ogólne rekomendacje są i tak wystarczające, czyli 2 razy w tygodniu trening siłowy przynosi duże korzyści zdrowotne.

Takich badań związanych z treningiem siłowym mamy bardzo dużo, metaanaliza z 2021 roku – którą podlinkuję w podcaście – badała jaki czas treningu siłowego wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, ale też powoduje, że żyjemy dłużej, wpływa na tzw. przedwczesną śmiertelność ze wszystkich przyczyn. Wyliczono optymalną dawkę, którą powinniśmy stosować w tygodniu treningu siłowego, okazuje się, że optymalna dawka nie jest wcale taka duża. Jest to od 30 do 60 minut tygodniowo. Po przekroczeniu dawki nie zauważono dodatkowych korzyści, a dołożenie dużo do dawki powodowało, że korzyści malały.

Metaanaliza brała pod uwagę 16 różnych badań związanych z treningiem siłowym, ewentualnie połączeniem treningu siłowego i treningu aerobowego. Badano jak rodzaj treningu wpływa na długość życia, występowanie chorób serca, cukrzycy czy nowotworów. Czas obserwacji badania był bardzo długi, bo trwał kilkadziesiąt lat. Do analizowanych badań brano bardzo duże grupy osób, w badaniu podane jest od 3 800 do 478 000 osób w wieku od 18 do 98 lat, także widać bardzo duże grupy, bardzo długi czas obserwacji, czyli możemy śmiało powiedzieć, że jest to dość dobre badanie dające rzetelne informacje.

Osoby, które trenowały siłowo miały o 15% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmiertelności, w ogóle jakikolwiek trening siłowy prowadziły. Większa ilość treningu siłowego niekoniecznie prowadziła do lepszych rezultatów, najlepszą dawką w sensie czasowym było 30-60 minut tygodniowo. Osoby, które taką dawkę treningu siłowego stosowały miały o 10-20% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmiertelności z każdej przyczyny. Zauważono, że przekroczenie 2 godzin tygodniowo treningu siłowego zmniejszało korzyści.

Dodanie treningu aerobowego do treningu siłowego powodowało, że ryzyko przedwczesnej śmiertelności z każdej przyczyny malało o 40%. Widzimy, że połączenie treningu siłowego i aerobowego – możemy się o tym dowiedzieć z większości rekomendacji, tylko nie każdy lubi jedno i drugie, ja np. bardziej lubię trening aerobowy, niż trening siłowy. Jest pewna zależność między nie tylko preferencjami, ale i wiekiem kiedy warto włączyć trening siłowy czy trening aerobowy. Kombinacja treningu aerobowego i siłowego powodowała zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu chorób serca o 46% oraz o 28% mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworu. Korzyści są bardzo znaczące.

Są pewne ograniczenia tego badania sprawdzającego jaka dawka treningu siłowego wpływa na przedwczesną śmiertelność czy ryzyko wystąpienia chorób, głównym ograniczeniem jeśli chodzi w ogóle o badania dotyczące aktywności fizycznej jest to, że w większości tych badań, szczególnie dużych – jest to deklarowana aktywność fizyczna w tygodniu. Na podstawie ankiet, czy zadawano pytania osobom, które uczestniczyły w badaniu jak dużo czasu poświęcają na aktywność fizyczną, tu nie zawsze każdy może powiedzieć prawdę, nie każdy może pamiętać, więc to nie jest super precyzyjne.

Dużo lepsze są badania, które wykorzystują specjalne urządzenia monitorujące aktywność fizyczną, a nawet nie muszą to być specjalne, nawet zegarki czy opaski już dają lepszą informację jeśli chodzi o czas treningu, intensywność treningu, bo o intensywności też nie ma mowy. To nie jest super precyzyjne badanie, ale jest bardzo ważne dlatego, że jest na dużej grupie, długi czas obserwacji i mamy konkretne rezultaty. Myślę, że to badanie może się przyczynić do tego, że rekomendacje, które były do tej pory przedstawiane będą bardziej precyzyjne.

Oprócz tego badania w 2020 roku opublikowano duże badanie na grupie 72 000 osób, również podlinkuję to badanie do podcastu. Badano jak trening siłowy trwający do 2 godzin wpływa na ryzyko przedwczesnej śmiertelności. Okazało się, że ryzyko przedwczesnej śmiertelności z powodu każdej przyczyny spadało o 10-12% u osób, które trenowały siłowo do 2 godzin tygodniowo. W tym badaniu okazało się i potwierdziło to, że przekroczenie tej dawki, czasu treningu siłowego o 2 godziny nie powodowało dodatkowych korzyści dla zdrowia.

Widzimy, że wcale nie trzeba dużo czasu spędzać na treningu siłowym, żeby uzyskać taki rezultat w postaci zmniejszenia ryzyka przedwczesnej śmiertelności i zmniejszenia ryzyka najczęściej występujących chorób w naszym społeczeństwie, czyli choroby układu krążenia, cukrzycy typu II czy nowotworów. Myślę, że to jest warte zapamiętania. Wiemy, że osoby, które chodzą na trening siłowy nie zawsze myślą o długiej perspektywie, że nie zachorujemy za 30-50 lat, zwykle mamy inne cele jeśli chodzi o wykonywanie treningu siłowego. Chodzi nam o to, żeby zbudować więcej masy mięśniowej, wyglądać lepiej, mieć lepszą sylwetkę czy zmniejszyć swoją masę ciała. Motywów do podejmowania treningu siłowego jest znacznie więcej.

Jeśli chodzi o to pierwsze badanie z 2021 r., przeczytam komentarz dr Lee, jest to osoba, która od dłuższego czasu zajmuje się badaniami naukowymi na temat aktywności fizycznej i wpływie aktywności fizycznej na zdrowie, występowanie chorób. On również wiele recept na ruch w swojej karierze naukowej przygotował. Powiedział, że na razie jest za wcześnie, żeby stworzyć rekomendacje, zalecenia związane z czasem trwania treningu siłowego. Na razie uważa pomimo tego, że badanie dało nam informacje, to potrzebujemy więcej badań, które by dokładnie określiły jaki czas treningu jest najlepszy. Na razie wydaje się, że 2 razy w tygodniu, które są w aktualnych rekomendacjach, jest na razie wystarczające, jeszcze czas treningu wymaga większej liczby analiz, żeby rekomendacje stworzyć.

Myślę, że sztuczna inteligencja pozwoli nam na to, żeby bardziej precyzyjne recepty na ruch tworzyć. Bardzo mocno rozwija się analiza danych związana ze sztuczną inteligencją, myślę że jeśli urządzenia do monitorowania treningu połączymy z analizami danych, gdzie to sztuczna inteligencja będzie tworzyła specjalne algorytmy do tego, żeby przeanalizować jaki trening, w jakiej dawce, czasie, intensywności. Mam nadzieję, że sztuczna inteligencja pozwoli nam na precyzyjne określenie jaki trening, w jakiej dawce jest potrzebny, żeby osiągnąć taki czy inny rezultat.

Dlaczego trening siłowy jest tak ważny dla zachowania zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób? Trening siłowy daje nam bardzo dużo korzyści zdrowotnych, oczywiście najbardziej zauważalną i najbardziej kojarzoną jest poprawa siły mięśniowej, zwiększenie masy mięśniowej, ale też pamiętajmy, że tkanka mięśniowa to jest tkanka bardzo aktywna pod względem metabolicznym. Mięśnie potrzebują glukozy jako paliwa, także jest to tkanka, która reguluje nam procesy metaboliczne, wpływa na insulinooporność, szczególnie istotna jest w cukrzycy typu II, ale też masa mięśniowa jest nam potrzebna do tego, żeby dobrze funkcjonować.

Jeśli mamy odpowiednią siłę mięśniową, to jesteśmy sprawniejsi, mamy mniejsze ryzyko urazu, nawet jeśli mamy uraz, to szybciej wracamy do formy po urazie, to też jest zapobieganie ryzyku upadku. Zalet treningu siłowego jest dużo, z ważniejszych, które też są czynnikiem ryzyka innych chorób, czyli trening siłowy wpływa na ciśnienie tętnicze krwi, wpływa na naszą masę ciała, także osoby, które trenują siłowo lepiej regulują masę ciała i jest mniejszy odsetek osób z nadwagą, otyłością, a to wiemy, że jest częste ryzyko wielu różnych chorób.

Korzyści związanych z treningiem siłowym jest bardzo dużo i warto o tym pamiętać. Warto też pamiętać o tym, że siła mięśni spada wraz z wiekiem, po 40 roku życia szczególnie jest zauważalny spadek masy mięśniowej, im więcej lat tym ten spadek jest bardziej zauważalny. Po 60 roku życia jeszcze więcej będzie zauważalny. Jest takie pojęcie sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej. Osoby, które mają mniejszą zawartość procentową tkanki mięśniowej są narażone na większą ilość chorób i na wcześniejsze ryzyko zgonu.

To wszystko się łączy ze sobą, dlatego też ważne są rekomendacje, żeby wiedzieć w jaki sposób można wpłynąć na to, żeby zapobiegać zmniejszaniu masy mięśniowej, która jest nam bardzo potrzebna do zachowania zdrowia, zachowania sprawności. Są badania, które pokazują, że można zmierzyć swoją siłę mięśniową, nawet zwykłym dynamometrem ręcznym, jeśli zaciśniemy dynamometr i okaże się, że mamy większą siłę mięśniową niż np. średnia w populacji, to też nasze ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu każdej przyczyny maleje.

Większość badań, chyba wszystkie badania mówią o tym, że trening siłowy jest bardzo ważny dla zachowania zdrowia i wpływa na długość życia, ale cały czas poszukujemy szczegółowych danych jaki trening, w jakiej intensywności. Często powtarzam, że recepta na ruch powinna być tak samo formułowana jak recepta na lek, czyli żeby to było precyzyjne, musimy mieć nazwę leku, czyli jaki rodzaj wysiłku – tutaj akurat mówimy o treningu siłowym, czyli parametr mamy określony, ale kolejny parametr, to intensywność. W tych badaniach intensywność była różna, poszukujemy jeszcze określenia intensywności, jaka jest optymalna intensywność treningu.

Mamy częstotliwość, czyli ile razy w tygodniu. Rekomendacje WHO czy Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej mówią, że 2 razy w tygodniu i to jest dobra wskazówka do tego, żeby ułożyć sobie trening siłowy. Mamy jeszcze czwarty parametr, czyli czas trwania treningu. Czas trwania treningu to jest coś, czego jeszcze szukamy. Duża metaanaliza pokazała, że od 30-60 min tygodniowo, czyli jeśli to podzielimy na 2 razy w tygodniu, to widzimy, że naprawdę tego nie potrzeba dużo, wystarczy 15 minut 2 razy w tygodniu. Jeśli to będzie 30 minut 2 razy w tygodniu, to też będzie dobrze.

Naukowcy pracują nad tym parametrem, widzimy, że szukamy parametrów i większość już mamy określoną, jest o co się zahaczyć po to, żeby wraz z wiekiem nasza masa mięśniowa nie spadała, żebyśmy byli zdrowsi, żebyśmy lepiej funkcjonowali i dłużej żyli. W tym odcinku podcastu tyle ode mnie, już prawie mamy określoną receptę na ruch jeśli chodzi o trening siłowy. Jeśli pokażą się kolejne badania związane z treningiem siłowym i również będą bardzo przekonujące, na dużej grupie, długi czas obserwacji, będą to rzetelne badania, to będę dzielił się nimi w tym podcaście. Zachęcam do oglądania, słuchania, a dzisiaj dziękuję bardzo, do zobaczenia.