W tym odcinku wspólnie z Anną Ryczek rozmawiamy o oddechu.

Anna Ryczek – trenerka oddychania Oxygen Advantage (Tlenowej przewagi) i metody Butejki, master instructor pod egidą Patricka McKeown (twórcy Oxygen Adavntage) prowadząca kursy instruktorskie z powyższych metod, tłumaczka i wydawca książek o oddychaniu (m.in. „Kto ma nosa do zdrowia” czy „Zamknij usta”). Instruktorka jogi i aerial jogi. W wolnych chwilach wędruje po górach i chodzi boso po trawie.

Z Anią rozmawiamy między innymi o:

✅ jej doświadczeniu z oddechem

✅ różnym podejściu do oddechu – wschodnim i zachodnim

✅ zdrowym sposobie oddychania

✅ tym jak można przetestować swój oddech

✅ badaniach nad oddechem

✅ metodzie Butejki

✅ tym czy można uzyskać przewagę tlenową

✅ roli oddechu w sporcie

✅ przykładowych ćwiczeniach oddechowych

✅ jej recepcie na ruch

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

A – Anna Ryczek

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moją gościnią jest Ania Ryczek, instruktorka metody oddychania Butejko i Tlenowej Przewagi. Wszystko się zgadza?

 

A: Dokładnie, jestem trenerką obu tych metod.

 

T: Aniu, jak to się stało, że zainteresowałaś się oddechem i postanowiłaś ten temat zgłębić bardziej?

 

A: Mieszkałam w Irlandii przed dłuższy czas i tam robiłam kurs instruktorski jogi. Na naszym kursie pojawił się nauczyciel, fizjoterapeuta, instruktor jogi z Australii, Simon Borg, bardzo ciekawa postać. Simon nam mówił, że należy oddychać mniej, żeby mieć więcej tlenu i o tym w ogóle bardzo dużo naucza ukraiński lekarz Butejko. W mieście, w którym mieszkałam, mieszka także Patrick McKeown, twórca tlenowej przewagi i czołowy nauczyciel metody Butejki na świecie. Trafiłam na jego warsztat i tak się zaczęła przygoda. Patrick zaoferował mi współpracę przy wydawaniu jego książek w Polsce i to się zadziało.

 

T: Łatwo znalazłaś źródło, dosyć blisko miałaś.

 

A: Tak, trafiłam do samego źródła.

 

T: W jodze też jest dużo na temat oddechu.

 

A: Bardzo dużo, ale też oddech może być rozumiany na różne sposoby. Można powiedzieć, że jest wschodni aspekt oddychania, wschodnie podejście do oddychania i zachodnie.

 

T: Czym się różnią?

 

A: Zachodnie podejście do oddychania mówi: oddychaj więcej, żeby mieć więcej tlenu i żeby się pozbyć dwutlenku węgla. Jak osoba skupia się na oddechu, to robi głęboki oddech. Jest też oddech ujjayi, oddech, który jest wprowadzony w mocniejszych formach jogi. Ten oddech to jest forma hiperwentylacji, czyli nadmiernego oddychania. Tradycyjne teksty jogowe, czy to są Jogasutry Patańdżalego, czy sięgniemy do Hathajogapradipiki, tam mówi się o tym, że kto kontroluje oddech, kontroluje umysł. Mamy też określoną ilość oddechów na życie, należy je oszczędzać.

Im wolniej oddychamy, tym mamy większy wgląd w to, co się w nas dzieje. Podejście wschodnie jogowe mówi o tym, że należy raczej oddech albo wydelikacać, wysubtelniać, albo też kładzie się nacisk na zatrzymanie oddechu. Mamy dwa dosyć odmienne podejścia.

 

T: Jak z reguły oddychamy? Jak rozmawiasz z różnymi osobami, doradzasz, jesteś instruktorką, więc uczysz jak oddychać, to jak z reguły to wygląda, statystycznie? Dobrze oddychamy, źle oddychamy? Niektórym się wydaje “oddycham, więc czego tu się można przyczepić”.

 

A: Dokładnie, wiele osób tak mówi. Jeśli chodzi o oddech, to on ma bardzo wiele wymiarów. Jest badacz Kissel, w 2017 roku wziął pod badanie oddech holistycznie i rozwinął trzy wątki – mamy aspekt biochemiczny oddechu, biomechaniczny, czyli oddychanie przeponą i aspekt psychofizjologiczny. Czymś, co łączy wszystkie aspekty jest oddychanie przez nos, więc to jak oddychamy należy też wziąć pod uwagę pod wieloma aspektami.

Zaczynając od oddychania przez nos, wiele osób nie zwraca na to uwagi. Oddycham jakkolwiek, a np. w nocy około 50% dorosłych oddycha przynajmniej częściowo przez usta. Oddech przez usta nie jest optymalny, powoduje, że bardziej uruchamiamy górną część klatki piersiowej. Oddychanie przez usta jest zazwyczaj szybsze i płytsze.

Są badania dotyczące dzieci, 50-60% dzieciaków oddycha nawykowo przez usta, także w ciągu dnia, więc to jest poważny problem. Dziecko, które oddycha nawykowo przez usta, będzie dorosłym, które też gorzej oddycha. To nie jest tylko kwestia, że np. oddycha przez usta, więc oddycha szybciej i gorzej, ale też gorzej rozwija się jego twarz, twarzoczaszka. Nie możemy mieć języka na podniebieniu, gdzie powinien być, kiedy oddychamy przez usta. Dziecko, które oddycha przez usta ma nieprawidłowy rozwój zębów i szczęki, a co za tym idzie gorszy rozwój dróg oddechowych.

 

T: Wszystko się ze sobą łączy. Co daje nam to, że oddychamy przez nos, a nie przez usta?

 

A: Oddychanie przez nos mówi się, że spełnia około 30 różnych funkcji. Poza tym, że nawilża i filtruje wdychane powietrze, czego nie robią usta, także wykorzystuje przynosowy tlenek azotu. Tlenek azotu to gaz, który między innymi sterylizuje wdychane powietrze i rozszerza naczynia krwionośne, nie mamy takiego efektu, kiedy oddychamy przez usta.

Kiedy oddychamy przez nos, oddychamy wolniej i oddychamy spokojniej, bardziej aktywizujemy przeponę. Przepona to jest aspekt biomechaniczny oddychania, czyli chcielibyśmy przeponę optymalnie wykorzystywać, a są badania, które mówią, że 90% sportowców nieoptymalnie używa przepony. To też jest kolejna kwestia do rozpatrzenia, to jeśli chodzi o wdech, ale jeśli chodzi też o wydech, wydech przez nos jest wolniejszy, naturalnie otwór jest mniejszy.

Wydech przez nos także odzyskuje około 42% wilgoci, z wydychanego powietrza, więc się mniej odwadniamy. Wydech przez nos odzyskuje około 30% ciepła z wydychanego powietrza i jest to naturalne, oporowe ograniczenie naszego wydechu, więc naturalnie nasza objętość oddechowa jest mniejsza. Tak jak już wspomniałam odnośnie jogi – faktycznie nasz oddech jest bardziej ekonomiczny, kiedy my mamy mniejszą objętość oddechową. Obserwuje się to, że w wyniku stresu, w wyniku błędnych przekonań na temat oddechu, w wyniku tego, że gorzej jemy i mniej się ruszamy po prostu zaczynamy oddychać coraz więcej, jeśli chodzi o objętość minutową.

 

T: Na objętość minutową składa się głębokość oddechu i częstość, tak? Rozumiem, że oddychając przez nos mamy płytsze oddechy, wolniejsze, jak to wygląda w porównaniu do oddychania przez usta?

 

A: Można zrobić eksperyment, jeśli teraz ty albo nasz słuchacz przyjrzy się swojemu oddychaniu przez nos i spojrzy w dół, to zobaczy prawdopodobnie, że oddech bardziej wpływa do obszarów dolnych klatki piersiowej. Jeśli otworzy usta i zrobi kilka oddechów przez usta, tak jak kiedy się stresuje, wchodzi po schodach, idzie szybciej, ten oddech wpływa do górnej części klatki piersiowej, jest płytszy, to jest pierwsza różnica. Oddech jest jakościowo gorszy i szybszy, łatwiej nabrać powietrze przez usta, niż przez nos, to jeśli chodzi o częstotliwość oddychania.

Jeśli chodzi o objętość oddechową, to mówimy że normą jest 4-6 litrów na minutę, w czasie spoczynku. Wiele osób a propos badania dotyczącego astmatyków, bo metoda Butejki jest dosyć znana pod tym względem, jeśli chodzi o remedium na tą chorobę, wielu astmatyków oddycha nawykowo objętością 12-15 litrów na minutę, czyli 2-3 razy więcej niż należałoby.

 

T: Jeśli chodzi o metodę Butejki, to rzeczywiście najwięcej badań u astmatyków było robionych. Objawy są mniej uciążliwe jeśli stosuje się trening polegający na zmianie nawyków oddechowych. Na czym polega metoda Butejki? Jakbyś mogła tak krótko opowiedzieć na czym polega i jakie techniki oddechowe się tam stosuje, a co jest w Tlenowej Przewadze.

 

A: Metoda Butejki, główny jej core, to co wnosi nowego do podejścia oddechu, to jest praca nad aspektem biochemicznym naszego oddechu. Naszym głównym bodźcem oddechowym jest dwutlenek węgla, ludzie myślą, że to jest tlen, a tak naprawdę to jest dwutlenek węgla. Wiele osób, które ma problem z oddechem często określa to jako niemożność nabrania głębszego oddechu, poczucie, że im brakuje powietrza i my dosłownie pracujemy z tą tolerancją na dwutlenek węgla, czyli to są ćwiczenia, które ograniczają oddech w sposób precyzyjny, by przestawić sobie wrażliwość na dwutlenek węgla, czyli zmniejszyć chemiowrażliwość na ten gaz.

To jest metoda Butejki w skrócie, czyli tzw. dieta powietrzna. Oddychanie mniejszą objętością oddechową, to naprawdę przynosi dużą ulgę, osoba zaczyna oddychać bardziej funkcjonalnie, ekonomiczniej, spokojniej, przez nos, ale też przez nos nie w czasie treningu, ale na co dzień, chodzi o zmianę wzorców oddechowych na co dzień, w czasie snu, spoczynku, wysiłku fizycznego.

Tlenowa Przewaga wyrosła na kanwie metody Butejki. Tlenowa Przewaga jest tworem Patricka McKeown, to jest jego autorska metoda i on sam był astmatykiem, “wyleczył się” z astmy, kontroluje astmę tak, że nie bierze leków w ogóle od prawie 20 lat. On stworzył Tlenową Przewagę jako mocniejszą formę metody Butejki, skierowaną troszkę bardziej do sportowców, do mężczyzn, czyli z podejściem wydolnościowym, troszkę bardziej wymagającym.

Poza pomiarem naszego oddechu, który nazywa się TWOT, czyli test wysycenia organizmu tlenem, poza skupieniem nad funkcjonalnymi wzorcami oddychania na co dzień jest też trening wysokogórski, czyli stymulacja bycia na większej wysokości poprzez stosowanie wstrzymań oddechu, to się nazywa trening hipoksyczno-hiperkapniczny. Niski poziom tlenu, wysoki poziom dwutlenku węgla.

 

T: Czyli nie przez przebywanie w komorze czy w górach, chciałbym się dowiedzieć więcej i dopytać później. Czy można osiągnąć Tlenową Przewagę?

 

A: Co to jest w ogóle Tlenowa Przewaga? To jest program, który ma zwiększać między innymi wydolność organizmu. Skupię się na aspekcie treningu wysokogórskiego, w ćwiczeniach Tlenowej Przewagi stosuje się odpowiednie wstrzymanie oddechu, tutaj słowo ostrzeżenia – nie jest to trening dla każdego. Jeśli ktoś ma nadciśnienie, problemy z sercem, inne poważne dolegliwości, to lepiej nie wchodzić w ten obszar i skontaktować się z instruktorem.

W Tlenowej Przewadze stosuje się wstrzymania oddechu po to, żeby wywołać adaptację w ciele, czyli celowo obniżamy poziom tlenu i podnosimy poziom dwutlenku węgla, żeby wywołać zmiany w ciele, między innymi stan hipoksji, czyli obniżonego poziomu tlenu powoduje, że stymulowane są nasze nerki do produkcji hormonu EPO. Pewnie niektórzy są zaznajomieni z tym hormonem jako naturalny doping. Badania na ten temat są zaciągnięte z badań nad nurkami, freediverami. Poziom EPO faktycznie wzrasta kiedy obniżamy saturację do poziomu poniżej 90%, wzrost EPO stymuluje szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek. Zauważamy, że po 5 wstrzymaniach oddechu mocniejszych, faktycznie poziom EPO się utrzymuje, nawet wzrasta 24% do nawet 3 godzin po treningu.

To jest jeden aspekt, a drugim aspektem są skurcze śledziony. Śledziona to jest nasz bank krwi, który przechowuje około 200-300 ml krwi i w stanie hipoksji ta krew jest uwalniana do krwiobiegu, więc łącząc te dwa podejścia mamy więcej czerwonych krwinek w krwiobiegu, a czerwone krwinki przenoszą tlen. Trzeci aspekt to większa tolerancja gazu dwutlenku węgla. Jeśli mamy mniejszą chemiowrażliwość na ten gaz, to nasz oddech jest mniej responsywny na wzrost np. pracy mięśni, możemy wytrzymać wyższy poziom poczucia przyduszania.

 

T: Trochę czytałem na temat różnych technik oddechowych przygotowując się do rozmowy z tobą i mam pytanie, jak to się ma u sportowców? Jakie są efekty u sportowców? To co już powiedziałaś to jedno, czy te efekty są zauważalne? Czy autor metody robił takie badania, żeby zobaczyć jaka jest skuteczność jeśli chodzi o sportowców, czy rzeczywiście można uzyskać przewagę, bo w sporcie małe, drobne rzeczy się liczą do tego, żeby przewagę osiągnąć.

 

A: Sam autor Patrick nie robił takich badań, natomiast opiera się na badaniach innych naukowców, między innymi Xaviera Wooronsa, on jest naukowcem z Francji, który bardzo wiele badań poświęcił efektowi hipoksji i trenował np. triathlonistów, pływaków i sprinterów. Zauważył podniesienie sprawności aerobowej u nich po wprowadzeniu ćwiczeń, które wplatają wstrzymanie oddechu do ich treningu.

 

T: Sprawdzałem analizy tych badań, rzeczywiście trening, który ogranicza oddech może powodować, że np. wydolność mięśni oddechowych się poprawia, to też ma wpływ na to, jak się organizm zachowuje podczas wysiłku.

 

A: Na pewno, mięśnie oddechowe też zużywają swoją dawkę tlenu. Samo wstrzymywanie oddechu, które wywołuje skurcze przepony, jeśli ktoś robił taki trening, to wie, też trenuje ten mięsień.

 

T: Jakie są techniki treningowe w Tlenowej Przewadze?

 

A: Między innymi wprowadza się świadome oddychanie przez nos w czasie wysiłku fizycznego. Nie chcę przez to powiedzieć, że to jest zalecenie na każdą formę wysiłku fizycznego, ale staramy się oddychać przez nos tyle, ile się da. Odniosę się do badania Dallama, który w 2018 roku badał 10 uczestników. Przeprowadził u nich test wydolnościowy podczas sprawdzianu testu stopniowanego wysiłku kiedy oddychali przez usta. Potem te osoby przez kilka miesięcy trenowały tylko oddychając przez nos i ponowił ten test. Jeśli chodzi o wynik wydolnościowy, to tu się nic nie zmieniło, czyli były te same możliwości ciała, natomiast zmieniła się wentylacja, było jej około 20% mniej. Osoby na minutę nie oddychały około 100 litrów, tylko 80 litrów, co jest dużą zmianą wydajności ekonomicznej oddychania.

 

T: Normalnie gdzieś obliczono, że ludzie zaczynają oddychać, jeśli mają w ogóle taki nawyk, że oddychają przez nos, ale zaczynają oddychać przez usta, kiedy potrzebują 40 litrów na minutę powietrza, wtedy zaczynają oddychać przez usta. Tutaj metoda polega na tym, żeby nie robić tego, przesunąć granicę.

 

A: Tak, chodzi o to, że my zwiększamy tolerancję na poczucie przyduszania. Okazuje się, że można poprzez ćwiczenia, czyli wstrzymywanie oddechu, oddychanie świadomie mniej i wolniej, oddychanie przez nos podczas wysiłku, czyli wchodzenie w poczucie, że brakuje mi powietrza i traktowanie tego doświadczenia jako trening, można tą granicę komfortu sobie przesunąć do momentu, że można o wiele więcej wykonywać wysiłku fizycznego niż nam się wydawało, oddychając przez nos. Komfort oddychania przez nos zależy też od wielkości naszych dróg oddechowych, niektórzy mają zwężone drogi oddechowe, mniejsze nozdrza.

Drugim czynnikiem, który pomaga nam w oddychaniu przez nos przy większym wysiłku jest poprawa naszego testu oddechowego, o którym mówiłam, czyli TWOT. Osoby może nie znają tego testu, powiem na czym on polega – przez około 10 minut siedzimy bez ruchu, w komforcie, nie poruszając mięśniami nadmiernie. Potem robimy spokojny wdech i wydech przez nos, zatykamy nos i mierzymy czas swobodnego wstrzymania oddechu. W pewnym momencie pojawi się pierwszy sygnał, że ciało chce zrobić wdech, napięcie przepony, skurcz mięśni gardła, wtedy robimy wdech przez nos i obserwujemy czy oddech jest taki sam, jak przed pomiarem.

Im dłuższy TWOT, a oczekiwalibyśmy, że dłuższy to powyżej 25 sekund, tym większa zdolność ćwiczeń z zamkniętymi ustami, bo nasza chemiowrażliwość na dwutlenek węgla jest niższa. Ciekawostka – wielu sportowców ma TWOT poniżej 20 sekund, np 13-15 sekund, co oznacza, że tam byłoby miejsce do poprawy.

 

T: Też tak jak patrzyłem u sportowców jaki jest efekt różnych technik oddychania, między innymi techniki z Tlenowej Przewagi, to wynik był taki analiz, że osoby szczególnie dużo zyskują wtedy, kiedy mają problem z oddychaniem. Osoby zdrowe, oddychające dobrze potrzebują więcej tej pracy, żeby zauważyć efekt. Osoby, które mają problem z oddychaniem uzyskują dużo lepsze efekty stosowania treningu oddechowego. Trening oddechowy jest stosowany w fizjoterapii u wielu osób, nie tylko u osób zdrowych i sportowców. Badania nie mają super dużych analiz, które pokazywały jednoznacznie, że coś się poprawia jednoznacznie.

 

A: Trzeba by tutaj faktycznie uruchomić mocniejsze badania na ten temat, stricte tej metody, natomiast wracając do samego podejścia, jest bardzo dużo różnych treningów i zależy co my konkretnie chcemy osiągnąć. Mamy 3 ważne aspekty oddychania i to, o czym powiedziałam, wydolność tlenowa i zwiększenie możliwości transportu krwi to jest jedna rzecz, ale druga rzecz to jest np. sama zdolność regulacji autonomicznego układu nerwowego i zdolność wyciszania się.

Wracając do sportowców, samo to, że w ciągu dnia mocno się przeciskają, cisną i mocno trenują, to jest jedna rzecz, ale potem drugą rzeczą jest to jak np. w nocy się regenerują. Samo zwrócenie uwagi na to, żeby oddychali wolniej i przez nos, to jest bardzo duża rzecz, dzięki temu ich organizm może się wyciszyć, a ludzie na to nie zwracają uwagi. Jest założenie, że sportowcy są zdrowsi niż przeciętne osoby chodzące po ulicy, ale tam też jest dużo astmatyków, jest dużo osób które mają bezdechy, osób które chrapią, to wszystko można poprawić trenując prawidłowe wzorce oddychania na co dzień.

 

T: Ciekawi mnie z praktycznego punktu widzenia, jak można u siebie zdiagnozować, że oddycham za często, za głęboko, co możemy sami u siebie zauważyć, w jaki sposób? Normalnie nie zwracamy uwagi na swój oddech.

 

A: To prawda, to co powiedziałeś, przeważnie zakładamy, że skoro mam tyle lat i żyję, to jakoś oddech dobrze przepływa. Jest wiele osób, które nawykowo oddychają przez usta i nie podważają tego bo się przyzwyczaiły. Wizualnie możemy ocenić czy oddech jest nasilony, bardziej torem górno-żebrowym, czy jak go słyszę w trakcie spoczynku, czy w moim oddechu często pojawia się wzdychanie, ziewanie nadmierne, bo to są charakterystyki nieprawidłowych czy zaburzonych wzorców oddychania. Czy nad ranem budzę się i mam suchą jamę ustną, co oznaczałoby że w nocy oddycham przez usta, czy ktoś mi mówi że chrapię i mam bezdech senny.

To są charakterystyki wizualne oraz możemy po prostu zrobić sobie test TWOT, który pokazuje nam czy nasz oddech jest funkcjonalny, czy nie. Pan Kissel, który badał trzy wymiary oddechu też wykorzystywał test wstrzymania oddechu do pomiaru czy oddech jest funkcjonalny czy nie. Według niego, jeśli mamy TWOT który wynosi przynajmniej 25 sekund, to na 89% oddychamy funkcjonalnie, prawidłowo. Te dwa kierunki by nam tutaj służyły.

 

T: Czyli warto sobie TWOT zrobić.

 

A: Warto zrobić nawet z ciekawości, dla siebie, gdzie jesteśmy w tym momencie i jeśli on nie jest niższy niż 25 sekund, to poprawa tego czasu wstrzymania oddechu, zastosowanie pewnych ćwiczeń i zmiana świadomości przede wszystkim, może nam dużo pomóc. Z własnego doświadczenia i ze swojego, i swoich studentów wiem, że przestawienie się na częstsze oddychanie przez nos, to jest mniejsze zużycie energii, mniejsze wyczerpanie, lepsza regeneracja. Ćwiczenia, które polegają na wstrzymywaniu oddechu też powodują, że nasz oddech się szybciej uspokaja, mamy nad nim większą kontrolę, mogę robić więcej wysiłku, wciąż mniej oddychając.

 

T: Z naszym oddechem jest tak, że oczywiście możemy kontrolować ten oddech, ale z reguły jest tak, że tego nie robimy. Oddychanie jest też uzależnione od rodzaju sportu. Znalazłem ciekawe badania na temat biegania i oddychania, tam jest tak, że podczas biegania jest uderzanie stopą o podłoże, to oczywiście przekłada się na biomechanikę i mechanikę w obrębie nawet jamy brzusznej, bo narządy wewnętrzne pociągają za sobą przeponę i trochę oddychanie i bieganie tym sposobem, biomechanika biegu jest ze sobą powiązana.

Ciężko jest podczas biegania wyrobić sobie schemat biegowo-oddechowy, natomiast są sporty, w których bardzo jest uzależnione oddychanie od techniki wykonywania ruchu, bo np. podczas pływania musimy oddychać w ten sposób, żeby nabrać powietrza w konkretnym momencie, w zależności od tego, jaką techniką płyniemy, czy to jest styl klasyczny, kraul, to będziemy dostosowywali do techniki pływania swój oddech. Czy tutaj zauważasz zależności pomiędzy dyscyplinami sportowymi a oddychaniem?

 

A: Odniosę się do tego, co powiedziałeś a propos biegania. Na pewno można sobie wyrobić rytm wdechu i wydechu przez nos podczas ruchu i dochodzić podczas biegania do poczucia, że jestem na granicy poczucia duszności, czyli jestem z tym i dzięki temu oddycham mniej, spokojniej. Robi się przykładowo wdech na 4 sekundy, wydech na 4 sekundy, przy odpowiednim tempie i to jest nasz rytm. Druga rzecz a propos stabilności naszego core i aktywności przepony, mamy ciekawego badacza w Polsce, Janusza Kocjana, nie wiem czy słyszałeś?

 

T: Tak, słyszałem.

 

A: On między innymi napisał artykuł o multi funkcjonalnej roli przepony. Nasza przepona poza oddychaniem służy stabilności naszego kręgosłupa. Jeśli nasz oddech jest zbyt nasilony, to przepona traci wydolność stabilizacyjną, bo głównie jej funkcja staje się oddechową. Wracamy do możliwości naszego oddychania i wypracowywania tego, więc oczywiście że przy pływaniu oddech już nie może być przez nos, ale jeśli osoby – tutaj znowu Woorons, który też badał pływaków, zalecał wstrzymywanie oddechu podczas pływania, to np. podczas pływania kraulem można było nabierać powietrza rzadziej, co powodowało, że osoby po prostu osiągały trochę lepsze wyniki, bo nie traciły energii na wyciąganie głowy nad wodę.

Jeśli chodzi o np. sztuki walki czy boks, tutaj też chodzi o to, żeby jak najszybciej oddech wyregulować w przerwach, bo nie dość, że jest duży ruch fizyczny, to jeszcze stres, jest adrenalina, jest walka, więc tym bardziej zdolność kontroli całej wentylacji może się przydać i pomagać w lepszym ogarnięciu meczu.

 

T: U sportowców, w sytuacjach gdzie nie trenuje, też ma w ciągu dnia stresujące momenty, rozumiem, że tutaj można wykorzystać umiejętność trenowania oddechu.

 

A: Jak najbardziej. Kiedy słyszymy o oddechu jak o pomocy do relaksacji, to przeważnie słyszymy “weź głęboki oddech”, na pewno też to słyszałeś. Jak wygląda typowy głęboki oddech? To jest duży oddech, szybki oddech i jeszcze przez usta, czyli torem górno-żebrowym. Absolutnie ten oddech nie wycisza, tylko pobudza.

 

T: Do pobudzenia można to wykorzystać.

 

A: Oczywiście, że można oddech świadomie wykorzystać.

 

T: Jak zasypiam, to mogę sobie głębiej oddychać zamiast kawy.

 

A: Dokładnie, hiperwentylacja może temu służyć, albo mocne wstrzymanie oddechu, bo to jest stresor, czyli układ współczulny jest dominowany. Kładę nacisk na słowo “świadomie”, czyli ja wiem jak prowadzę moją fizjologię oddechu, żeby wprowadzić się w stan wyciszenia, albo w stan pobudzenia. WIększość osób po prostu podąża za swoją fizjologią, ewolucyjnie reakcje w ciele zostały stworzone, obecnie one są nieadaptacyjne, stresu mamy wszędzie nadmiernie dużo. Oddech za tym podąża, bardzo często trochę za szybki, trochę za duży, torem górno-żebrowym, do tego pojawia się nadmierne oddychanie przez usta.

Chcielibyśmy to zmienić, bo to jest nieadaptacyjne, powoduje że nadmiernie się stresujemy kiedy jesteśmy zbyt pobudzeni mamy często problemy ze snem, gorzej oddychamy w czasie snu, bardziej chrapiemy, mamy mniejszy poziom energii i skupienia w ciągu dnia, to wszystko jest ze sobą połączone.

 

T: Ja to szczególnie odczuwam, bo jestem alergikiem i są momenty w roku, że mam zatkany nos i wtedy dużo gorzej mi się funkcjonuje, teraz się cieszę, że mogę oddychać swobodnie. Jakościowo to jest dla mnie duża różnica, męczę się jak nie mogę oddychać przez nos. Czy są techniki, żeby udrożnić sobie nos?

 

A: Są, podstawową techniką na odetkanie nosa jest wstrzymanie oddechu. Gdybyś miał teraz katar, nieżyt nosa, to zaleca się taką instrukcję – robisz spokojny wdech przez nos, spokojny wydech na nos, zatykasz nos i wstrzymujesz oddech na tak długo, jak jest to możliwe. Trzymasz, trzymasz, ale uwaga – po tym wdech przez nos i szybkie uspokojenie oddechu. Potem jest odpoczynek minuta około, albo pół minuty, powtarzamy to 5 razy, to naprawdę oczyszcza nos, niezależnie czy masz katar sienny, czy poczucie że ten nos jest przytkany, to ćwiczenie działa. Uczulam, tego ćwiczenia nie robią ani kobiety w ciąży, ani osoby, które mają problemy z sercem, bezdechy, nadciśnienie czy inne poważne choroby.

 

T: Jasne. Zapamiętam technikę, jak nie to wrócę do podcastu, będę miał za zawsze instrukcje, jak będę miał problem z zatkanym nosem. Chciałem cię jeszcze spytać, swojego czasu były modne dodatkowe elementy, które mogłyby sprawiać, że mniej tlenu dostarczamy i dwutlenku węgla, natomiast technika zaklejania ust i jeszcze maski, które ograniczają nam powietrza. Z maską przy okazji pandemii miałem trening, nieuzależniony ode mnie, bo kazali nam biegać w maskach, w związku z tym jak założyłem maskę i zacząłem biec w swoim normalnym tempie, to za chwilę miałem tętno 170.

 

A: Tak, mocno ci brakowało powietrza i to był duży stres, pewnie oddychałeś przez usta wtedy.

 

T: W masce oddychałem wszystkim, czym się dało.

 

A: To są nowe umiejętności. Co do zaklejania ust, my po prostu wykorzystujemy taki plasterek, Patrick stworzył coś, co się nazywa Myotape, na bazie kinezjotapingu, plasterek, który przyklejamy wokół ust na noc.

 

T: Ale nie zaklejamy całkowicie ust?

 

A: Są różne podejścia, chodzi o to, żeby zamknąć usta, bo oddychanie przez usta i mówimy zwłaszcza o nocy, bo w nocy nie wpływamy na to jak oddychamy, oddychanie przez usta powoduje, że gorzej śpimy, gorzej się regenerujemy, bardziej chrapiemy, mamy więcej bezdechów, to jest naprawdę dramatyczna jakość snu. Możesz sobie teraz przypomnieć sytuację kiedy oddychałeś, gdy miałeś swoje ataki alergiczne jaka wtedy jest jakość snu.

 

T: Wybudzasz się w nocy, trzeba usunąć wydzielinę, nie jest dobrze.

 

A: Nie jest dobrze, ludzie tak to opisują, że żyją w stanie we mgle. Nie dotyczy to tylko dorosłych, to jest też problem u dzieci, jest takie zjawisko coraz bardziej powszechne. Stosujemy ten plasterek Myotape aby domknąć usta, by uruchomić tor oddychania przez nos, to wywołuje ogromną zmianę. Jeśli ktoś zauważa u siebie tendencję do oddychania przez usta w nocy, to plasterek może być bardzo pomocny. Kiedyś stosowaliśmy plasterek do zaklejania ust, ale to jest delikatny, hipoalergiczny plasterek, który stosujemy tylko u świadomych osób, które mogą go zdjąć, nie stosuje się go kiedy ktoś ma tendencję do wymiotów, po spożyciu alkoholu, przy epilepsji, są pewne przeciwwskazania, trzeba być też świadomym tego, że można oddychać przez nos.

A propos masek treningowych, które też są określane jako maski do treningu wysokogórskiego, to jest po prostu ograniczenie naszego oddechu, aby zwiększyć poziom dwutlenku węgla. Mówimy na to trening hiperkapniczny, czyli to jest dokładnie to, co proponuje Butejko, tylko w wydaniu podkręconym, mocniejszym. To powoduje adaptację, my sobie lepiej radzimy z gazem, ale chodzi o to, żeby robić to stopniowo.

Opisywałeś swój przypadek, to nagle stało się to nadmierne i to był nadmierny stresor, który tobie nie służył. Jeśli ktoś jest w stanie oddychać przez nos podczas umiarkowanego lub bardziej intensywnego ruchu i to już nie staje się wysiłkiem dla niego, może wykorzystać maskę, żeby pójść jeszcze dalej w swoim treningu. Niektórzy uważają, że maski wywołują trening wysokogórski, z naszych obserwacji raczej wynika, że dopiero wstrzymania oddechu tę adaptację mogą w ciele wywołać, a sama maska służy treningowi z dwutlenkiem węgla.

 

T: Aniu, czy jakieś ćwiczenie oddechowe, proste mogłabyś zaproponować osobom, które oglądają, słuchają, żeby poprawić sobie trochę oddech?

 

A: Mogę zaproponować najprostsze ćwiczenie i może ono się wydawać czasami wręcz banalne, ale myślę, że w tej prostocie jest piękno. Ono polega dokładnie na tym, że robi się spokojny wdech przez nos i spokojny wydech przez nos. Zatyka się nos na około 5 sekund i potem odtyka się nos i oddycha przez niego przez 10-15 sekund. Nazywa się to ćwiczenie “krótkie wstrzymanie oddechu” i to ćwiczenie potem się powtarza, po 15 sekundach normalnego oddychania przez nos znowu się wstrzymuje oddech, robi się wdech przez nos, wydech przez nos, zatrzymanie na 5 sekund i potem znowu wdech przez nos, kilka oddechów, 2-3 oddechy lub 10-15 sekund przerwy. Powtarza się to przez kilka minut, można 5-10 minut to powtarzać, to powoduje że my wyciszamy oddech.

To ćwiczenie jest stosowane na ataki paniki, ataki kaszlu, ataki niepokoju i generalnie żeby oddech wyciszyć, żeby się w oddechu zakotwiczyć. Nie wymaga zbyt dużego wysiłku, wystarczy dosłownie mechanicznie zatkać nos i na chwilę nasz umysł się wycisza, zatrzymujemy przepływ myśli, bo zatrzymujemy oddech. To ćwiczenie jest nazywane ćwiczeniem ratunkowym, bo faktycznie działa skutecznie jeśli szybko go zastosujemy, ale też w międzyczasie można robić, gdzieś czekamy, siedzimy, jesteśmy w samochodzie i krótkie wstrzymania oddechu powodują, że zaczynamy oddychać trochę spokojniej, wolniej i mniej.

 

T: Czyli w sytuacjach stresowych też możemy to ćwiczenie wykonywać.

 

A: Jak najbardziej. Czasami trzeba wstrzymać oddech na krócej, bo są sytuacje, gdzie nawet wstrzymanie oddechu na 5 sekund, to jest za długo, jeśli ktoś ma niski TWOT, poniżej 10 sekund, to wtedy wstrzymuje się oddech na 3 sekundy, ale stopniowo to się wydłuża.

 

T: Powiem ci, że dużo ciekawych rzeczy się dowiedziałem, sporo osób po tym odcinku spróbuje tego ćwiczenia.

 

A: Zachęcam.

 

T: Na odetkanie nosa, też dla mnie to bardzo ważne ćwiczenie. Aniu, powiedz mi czy ty jakieś sporty uprawiasz lub uprawiałaś? Jakie doświadczenie jest twoje ze sportem, poza jogą?

 

A: Aerial joga, czyli joga na hamakach, bo tej jogi też uczę.

 

T: Raz byłem, bardzo mi się podobało.

 

A: To jest odkrywanie wewnętrznego dziecka. Lubię pływać, chodzić po górach i jeżdżę na rowerze, mam swoją kolarzówkę. Mieszkam w Nowym Targu, w Nowym Sączu, kursuję między dwoma miastami, to mam duże możliwości treningowe jazdy pod górę.

 

T: Powiedz mi w takim razie jaka jest twoja recepta na ruch.

 

A: Moja recepta na ruch, to przede wszystkim ruch codzienny. Staram się zaczynać dzień od swojej praktyki przepływu w ciele, czyli rozciągania i wzmacniania, bo dobrze się wtedy czuję w ciele. To jest zadbanie o siebie i swoje ciało w mądry sposób, żeby nam służyło jak najdłużej.

 

T: Aniu, dziękuję ci bardzo za ciekawą rozmowę, za darmowe ćwiczenia.

 

A: Proszę bardzo, dziękuję również.

 

T: Przypominam wszystkim, że podcast jest w środę o godzinie 12:00. Zapraszam do słuchania, oglądania, cześć.

 

A: Cześć.