W tym odcinku podcastu wspólnie z Prof. Łukaszem Małkiem rozmawiamy o sercu sportowca, mechanizmach adaptacyjnych i maksymalnej dawce leku, jakim jest ruch.
Prof. dr hab. n. med. Łukasz Małek – kardiolog sportowy, który sam intensywnie uprawia sport. Jest absolwentem Akademii Medycznej w Warszawie. Swoje umiejętności doskonalił w ramach licznych kursów szkoleniowych z zakresu kardiologii w Europie i Stanach Zjednoczonych. Ukończył studia magisterskie (MSc) z kardiologii sportowej w wiodącym ośrodku zajmującym się tą tematyką – St. George’s University of London. Regularnie biega, w tym maratony i biegi ultra.
Z Łukaszem rozmawiamy między innymi o:
✅ książce dotyczącej kardiologii sportowej, której jest autorem
✅ zmianach adaptacyjnych serca występujących u sportowców
✅ sportach, które najbardziej predysponują do przerostu mięśnia sercowego
✅ tym co się dzieje z ciśnieniem w czasie uprawiania sportu
✅ maksymalnych dawkach ruchu
✅ nagłych zgonach do których dochodzi w czasie wysiłku fizycznego
✅ tym czy osoby z chorym sercem powinny uprawiać sport
✅ ekstremalnych wysiłkach i ich wpływie na nasze zdrowie
✅ suplementacji w sporcie
Treść całej rozmowy:
T – Tomasz Chomiuk
Ł – Łukasz Małek
T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest profesor Łukasz Małek, lekarz medycyny sportowej, specjalista kardiolog. Łączysz te dwie dyscypliny i pomagasz sportowcom, pewnie też w jakiś sposób łatwiej przygotowywać ci się do maratonu.
Ł: Dzień dobry. Tak, staram się korzystać z tej wiedzy i przekazywać też ją pacjentom, którzy często pytają nie tylko o kwestie kardiologiczne, ale o zagadnienia powiązane troszkę z treningiem. Nie jestem trenerem, ale przez te lata pracy jako kardiolog sportowy miałem okazję kształcić się w tym zakresie, na tyle na ile mogę, zaznaczając że nie jestem trenerem i specjalistą, czasami doradzam.
T: Doradzasz osobiście, ale też dostałem od ciebie książkę. Kardiologia sportowa dla lekarzy rodzinnych, książka nie tylko dla lekarzy, pewnie sporo ciekawych informacji można znaleźć.
Ł: Tak, wydawnictwo zdecydowało się zaadresować do lekarzy rodzinnych i rzeczywiście ona tak jest napisana, żeby lekarze rodzinni, którzy mają najczęściej kontakt z osobami uprawiającymi sport, nie tyle zawodowo, profesjonalnie, co amatorsko. Wiemy, do treningów w klubach już nawet dzieci potrzebują często zaświadczeń, kiedyś to wystawiali lekarze medycyny sportowej, teraz ustawa została zmieniona kilka lat temu, nadaje takie uprawnienia lekarzom medycyny rodzinnej, lekarzom pierwszego kontaktu, którzy często nie zasmakowali kardiologii sportowej, nie wiedzą jak się na tym terytorium poruszać.
Starałem się te zagadnienia przedstawić głównie pod ich kątem, ale myślę, że mogą skorzystać zarówno kardiolodzy, jak i lekarze medycyny sportowej, fizjoterapeuci, trenerzy i sami sportowcy. Starałem się, żeby to była praktyczna, aktualna wiedza z kardiologii sportowej, w której sporo się w ostatnich latach działo.
T: Co znajdziemy w tej książce?
Ł: Ona jest pisana tak, że każdy rozdział można czytać oddzielnie, nie trzeba jej od deski do deski od razu przeczytać. Część informacji jest bezpośrednio adresowanych do lekarzy, ale zaczyna się rozdziałem dla każdego, czyli słowniczkiem terminologii związanej z aktywnością fizyczną. Wypisane są tam najważniejsze terminy, z którymi czasami się spotykamy i o które mnie pytają pacjenci, nie do końca wiedzą z czym je się je, jak pułap tlenowy, progi, ekwiwalent metaboliczny, tętno maksymalne, zakresy wysiłku, jak określać intensywność, tego typu zagadnienia.
Potem jest rozdział, w którym staram się przedstawić po co aktywność fizyczna nam jest, począwszy od ewolucyjnego podejścia, poprzez to, że dzięki aktywności regularnej możemy żyć dłużej, ale też jakościowo lepiej, do omówienia tych wszystkich korzyści, które mamy z aktywności fizycznej. Następnie to, z czym też nie tylko lekarze rodzinni, ale generalnie jako lekarze się borykamy, czyli zmotywowanie ludzi, którzy są nieaktywni do aktywności fizycznej, jak to robić skutecznie, jakie wykorzystywać sposoby, na co się nastawić, o czym wspomnieć pacjentom, jakie są problemy z początkiem aktywności fizycznej.
Potem są rozdziały o drugim biegunie, czyli bezpieczeństwie aktywności fizycznej, co jeśli ktoś uprawia sport bardzo intensywnie, śrubuje wyniki, zaczyna coraz dłuższe dystanse biegać, startować w Ironmanach, kilkukrotnych Ironmanach, czy to dalej jest zdrowe i bezpieczne, jak do tego podchodzi kardiologia sportowa i jak należy być przygotowanym.
Wreszcie rozdziały czysto medyczne, czyli w jaki sposób prowadzić badania przesiewowe, z czego one powinny się składać, co powinno za nimi pójść. Przedstawione są też przykłady badań, przypadki kliniczne z mojej praktyki. Ostatni rozdział, czyli jak zalecać, jak przepisywać aktywność fizyczną osobom, które już chorobę serca mają.
Kiedyś pokutowało takie przekonanie, że jak ktoś ma chorobę serca, to powinien prowadzić tylko i wyłącznie oszczędzający tryb życia, nic nie robić, najlepiej leżeć na kanapie. Okazuje się, że powodowało to więcej zła niż dobra, bo otyłość, wszystkie związane z tym powikłania narastały, a w wielu sytuacjach to ryzyko nie jest aż tak duże. Jeśli odpowiednio dobierzemy dawkę, intensywność, rodzaj sportu, to można zachować korzyści, a jednocześnie ryzyko nie rośnie kosmicznie.
T: Na pewno spora dawka wiedzy, nie tylko dla lekarzy. Szczególnie mi się wydaje tematem trudnym jest to, jak zmotywować, zachęcić i po to, żeby te osoby rzeczywiście miały jakąś aktywność fizyczną. Dla lekarzy, trenerów personalnych, fizjoterapeutów to jest temat taki, który warto zgłębić. Zaczniemy od tego, mam takie pytanie – co się dzieje z naszym sercem kiedy uprawiamy sport i też sport intensywny?
Ł: To też opisuję w książce, mamy zmiany adaptacyjne, część z nich to są zmiany ostre, które każdy doświadcza, gdy pierwszy raz podejmie aktywność fizyczną. Im większa, im o większej intensywności, tym one będą bardziej wyrażone, tzn. co naturalnie czujemy, jesteśmy w stanie coraz częściej sprawdzić zegarkami przy dużej – mówimy na początku – wytrzymałościowej aktywności, rośnie nam tętno, w ślad za tym rośnie ciśnienie tętnicze skurczowe, to już musielibyśmy mierzyć, żeby w czasie wysiłku, co rzadko ma miejsce, żeby sobie to sprawdzić, ale wiele osób o tym nie wie, że w ślad za wzrostem tętna rośnie nam ciśnienie skurczowe.
T: Do jakich wartości może wzrastać?
Ł: Wszyscy są zdziwieni podczas próby wysiłkowej, że ciśnienie nagle osiąga wartości 190, 180. Wydaje się, że jest to nieprawidłowość, tymczasem jeśli ono nie przekracza u kobiet 190, jeśli chodzi o ciśnienie skurczowe, 200-210 u mężczyzn, to jest to sytuacja prawidłowa. Ono powinno rosnąć, w ślad za wzrostem tętna, mniej więcej od tętna powyżej 120, na każde 10 wzrostu tętna też o 10 rośnie ciśnienie skurczowe, u kobiet nieco mniej, u młodych osób mniej, wraz z wiekiem kiedy nasze tętnice stają się bardziej sztywne, te wzrosty są większe.
Ciśnienie rozkurczowe, czyli dolne nie rośnie, ono może nawet nieznacznie spadać o 10-15 milimetrów słupa rtęci. To jest prawidłowa, fizjologiczna reakcja. Problem z jednej strony jest jak rośnie za bardzo ciśnienie, a z drugiej strony jak nie rośnie, albo wręcz w czasie wysiłku zaczyna spadać, to jest wtedy sytuacja alarmowa, która wymaga dalszej diagnostyki. Oczywiście na co dzień nie mamy możliwości sprawdzenia tego, to w próbie wysiłkowej można. Musielibyśmy się zatrzymywać albo mieć ze sobą ciśnieniomierz, czy wykonać wysiłek z podpiętym holterem do mierzenia ciśnienia, co kilka minut, ale on takie pomiary wykonuje co 20-30 minut, więc to też jest ciężkie do wykonania, ale sprawdza się to w próbie wysiłkowej.
T: A jak jest w sportach siłowych? Tam te wartości jeszcze dużo bardziej rosną?
Ł: Tak, w sportach siłowych to wygląda troszkę inaczej. To są często aktywności nie w tlenie, tylko na bezdechu wykonywane, tam obserwowane są wzrosty ciśnienia skurczowego dużo wyższe, do około 300-400 czasami nawet ciśnienia skurczowego w czasie dużego rwania, dużego ciężaru. To też trzeba mieć na uwadze, to są chwilowe wzrosty ciśnienia.
Pytanie, które często dostaję – w takim razie dlaczego sport jest zdrowy, skoro ciśnienie rośnie, wiadomo że im wyższe ciśnienie, tym gorzej. Rośnie w czasie aktywności, ale to przygotowuje, adaptuje nasze naczynia, tętnice, powoduje że one zachowują swoją elastyczność i w okresach poza aktywnością fizyczną, które dominują, bo nikt nie ćwiczy więcej niż kilka godzin dziennie, większość doby jednak nie ćwiczymy, to ciśnienie jest dużo lepsze, dużo niższe wartości.
Można po aktywnościach fizycznych własnych sprawdzić, że najczęściej najniższe ciśnienie mamy po intensywniejszym, dłuższym treningu. To czasami też objawia się tym, że jak wstajemy gwałtownie, to nam się kręci w głowie, mamy objawy hipotonii ortostatycznej, częściowo wynika to z odwodnienia i nie uzupełniania płynów, ale częściowo z tego, że ciśnienie dzięki aktywności fizycznej w okresach między aktywnościami jest niższe i bardziej stabilne.
T: Co się dzieje po dłuższym okresie trenowania z sercem, jak serce się adaptuje? U sportowców to jest serce sportowca, w poprzednim odcinku podcastu zaczepiliśmy temat, a tutaj jakbyś mógł rozszerzyć trochę, czym jest serce sportowca.
Ł: Zmian adaptacyjnych, długoterminowych można się spodziewać u osób, które trenują intensywnie, co najmniej umiarkowanie, a jeszcze bardziej intensywnie, około 4-6 godzin tygodniowo, czyli to nie są treningi rekreacyjne, sporadyczne, tylko to musi być kilka godzin tygodniowo treningów, przez lata. Po kilku miesiącach one zaczynają się zarysowywać, ale tak naprawdę po latach są bardziej wyrażone. Im wcześniej ktoś zacznie trenować, czyli np. u dzieci, które w okresie szkolnym trenują w klubie, ćwiczą regularnie, serce ich wzrasta tak jak ich organizmy wzrastają pod wpływem treningu, to te zmiany się wykształcają najbardziej.
U osób, które zaczynają trenować w wieku powyżej 35-40 lat już raczej aż takich dużych zmian nie należy się spodziewać, raczej zachowania statusu quo, może troszeczkę poprawy elastyczności serca, ale nie takich zmian typowych dla serca sportowca. Na czym polegają te zmiany? Serce po prostu szczególnie przy wysiłkach wytrzymałościowych, kiedy potrzebna jest duża objętość krwi minutowa, duży jej przepływ do mięśni szkieletowych, żeby zażyć tlen powiększa się. Każdy ma tętno maksymalne mniej więcej stałe, wyrażone wzorem 220-wiek, tych wzorów jest kilka, ale tutaj nie jesteśmy w stanie z tym nic zrobić, pod wpływem treningu.
To też jest kolejne zagadnienie, o które często dostaję pytania, czy jak będę trenować to moje tętno maksymalne wzrośnie albo obniży się? Nie, to jest wartość stała, ona się obniża z wiekiem, ale nie rośnie, nie zmienia się. Nie jesteśmy w stanie pod wpływem treningu tego w jakiś sposób wytrenować. Na naszą objętość przepompowanej krwi składa się częstość uderzeń serca, ale też objętość pojedynczego wyrzutu. Tutaj rzeczywiście serce dzięki temu, że ma możliwości – szczególnie młode – powiększenia się, jest w stanie w czasie jednego rzutu wypuścić z siebie więcej krwi, przemnożone to przez podobną liczbę maksymalną skurczów da większą objętość krążącej krwi, tym samym więcej tlenu będzie dostarczone do mięśni. Taka osoba będzie mogła wykonywać większe wysiłki, bardziej intensywne i szybsze wyniki.
Powiększenie serca nie jest nieskończone, ono znajduje się w worku osierdziowym, który blokuje bardzo duże rozrastanie się serca, ale o 10-15%, czasami do 30% u najbardziej wytrzymałościowych sportowców, wszystkie symetrycznie jamy powiększają się, zarówno przedsionki, jak i komory. Jeśli chodzi o grubość mięśnia, ona troszeczkę może się zmienić, ale raczej to jest kwestia milimetrów, nie powinien być grubszy mięsień. W ślad za strukturalną adaptacją idzie adaptacja czynnościowa, co z kolei w późniejszym wieku dominuje, czyli serce nie tyle kurczy się lepiej, bo kurczliwość ma podobną, ale rozkurcza się lepiej, więc lepiej zasysana jest krew, szybciej się to odbywa i może dzięki temu lepiej pracować.
Ostatnim elementem adaptacji jest zwolnienie tętna spoczynkowego, które troszeczkę idzie w ślad za powiększeniem serca. Skoro mamy duże serce, to w spoczynku ono może pompować wolniej, a i tak przepompuje taką samą objętość 4-5 litrów, jak u osoby, która ma mniejsze serce, dlatego często sportowcy mają tętno po 40-45 uderzeń na minutę w spoczynku, a reszta populacji 60-70 albo i więcej, a i tak na minutę te serca pompują podobną objętość krwi.
T: Łukasz, wspomniałeś które sporty najbardziej predysponują do tego, żeby serce się rozrastało, czyli wytrzymałościowe, o dużej intensywności – kolarstwo, bieganie, te sporty, gdzie szczególnie aktywność trwa dłużej.
Ł: Tak, to są takie sporty z dużą komponentą wytrzymałościową, biegi narciarskie, triathlon, ale także wioślarstwo, jazda na łyżwach, raczej na dłuższe dystanse niż sprinty, najwięcej można obserwować tego typu zmian. Jeśli chodzi o sporty mieszane, czyli w większości gry zespołowe, to zmiany są trochę mniej wyraźne, chociaż teraz są bardzo wytrzymałościowo często przygotowania osoby, jak chociażby spojrzymy na piłkarzy jak wyglądali 30 lat temu, a wyglądają teraz, to są atleci, którzy pokonują po kilkanaście kilometrów w czasie meczu. Oni mają wiele z tych cech typowych dla biegaczy długodystansowych.
Mamy też sporty siłowe, gdzie najmniej takich zmian się obserwuje, to są czyste sporty w postaci podnoszenia ciężarów, zapasów, wspinaczki, takie gdzie dominuje komponenta siłowa, wtedy aż takich zmian nie ma, jak w sportach wytrzymałościowych.
T: Jakie dawki ruchu mogą nam szkodzić? Wiemy doskonale, że aktywność fizyczna jest świetna, pomaga być zdrowym, żyć dłużej, ale są pewne granice aktywności. Minimum to jest 150 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku i 75 minut intensywnego, ale możemy te minimum mnożyć, żeby uzyskać dodatkowe korzyści. Fajne badanie widziałem u ciebie na profilu w mediach społecznościowych, też zrobiłem z tego odcinek podcastu, który mówi o tym, że 3-4 krotne zwiększenie minimum daje dodatkowe korzyści, ale jest pewnie gdzieś ta granica, że tą aktywność fizyczną można przedawkować i sobie zaszkodzić. Gdzie jest ta granica?
Ł: To jest długo komentowane pytanie w kardiologii sportowej. Śledzę doniesienia i konferencje, na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat ono ciągle powraca. Kiedyś po prostu była mała grupa osób, która uprawiała amatorów, tak że nie tylko młodych osób, które startowały na olimpiadach i zawodach, ale teraz coraz częściej osób w wieku średnim, które uprawiały tego typu długodystansowe sporty, czyli triathlony, maratony, swimruny. Teraz liczba osób, które się w to bawią znacznie wzrosła.
Kiedyś brak wiedzy na ten temat wynikał z tego, że mała grupa była osób do analiz, głównie młodych, które są zdrowe, bardzo przebadanych i wyselekcjonowanych. Specjalnie nie obserwowano szkód, wiemy że medaliści olimpijscy, zawodnicy zawodowi, olimpijczycy żyją dłużej, mimo tego, że tak intensywnie trenują, ale oni często kończą trenować w wieku 30-40 lat, potem albo w ogóle nie uprawiają sportu, albo podtrzymują, ale nie w takim zakresie.
Bardziej zastanawiająca jest grupa osób, które nie trenowały, nagle doznają przebudzenia w wieku 30-40 lat i postanawiają nie tylko trenować minimum, czyli 150-300, czy nawet 450 minut, ale zaczynają bardzo intensywnie trenować, czasami kilka razy dziennie, np. przygotowując się do Ironmanów, czy to dalej jest tak samo bezpieczne jak w tej poprzednio omówionej grupie? Dopiero w ciągu ostatnich lat, kiedy tak eksplodowała popularność sportów, my zaczynamy gromadzić dane na ten temat i przyglądać się jak to wygląda.
Okres obserwacji wciąż jest dosyć krótki, bo jeszcze 20 lat temu na startach poza dużymi maratonami, w Warszawie było kilkaset osób, a nie kilka tysięcy. Wymaga to jeszcze czasu obserwacji, natomiast wstępne badania pokazują, że jeśli jest to robione w sposób bezpieczny, tzn. wyklucza się czynniki ryzyka takie, które przez intensywność będą potęgowane, np. ukryte nadciśnienie tętnicze, o którym często osoby nie wiedzą, dopóki nie zaczną sobie mierzyć ciśnienia. Jeśli sprawdzą, że tego ciśnienia nie ma, to jest bezpieczne, natomiast trenowanie z podwyższonym ciśnieniem, które występuje u ⅓ sportowców…
T: A sport dodatkowo podnosi.
Ł: Dodatkowo podnosi, może powodować więcej spustoszeń, niż korzyści. Druga rzecz, to jest wysoki cholesterol, który też warto w grupie sprawdzić, zobaczyć czy nie ma ryzyka choroby wieńcowej. Jeśli nie ma tych czynników, albo są wyrównane, pod kontrolą, nie doszło do powikłań, to raczej badania pokazują, że ciężko jest dawki maksymalne określić i w związku z tym je przekroczyć.
Nawet jeśli minima o których mówiłeś są 5-10 krotnie przekroczone, to aż tak wyraźnie nie widać wzrostu ryzyka. Może nie ma dodatkowych korzyści, ale to ryzyko jeszcze dramatycznie nie rośnie. Na dużych liczbach przekonamy się jak to wygląda za kilka lat, jak będziemy mieli więcej danych. Trochę więcej mają Skandynawowie, którzy biegi narciarskie na dłuższych dystansach od lat uprawiają, oni już grupę narciarzy biegowych badają. Tam wzrostu ryzyka nie ma.
T: Jeszcze jedno pytanie, doprecyzowujące – do kiedy mamy korzyści, do jakiej dawki mamy korzyści, a kiedy już nie ma dodatkowych korzyści, ale to też nie szkodzi? Drugą część już właściwie rozwinąłeś, a ta pierwsza?
Ł: Mówi się, że optimum to 3-4 razy ponad minimalne zalecenia, czyli jak mamy 150 minut to do 600 minut umiarkowanych, albo 300 minut intensywnych wysiłków tygodniowo, mamy dodatkowe korzyści w stosunku do minimum. To jest optimum, powyżej którego już pewnie nie tracimy nic, ale już dodatkowych korzyści zdrowotnych nie zyskamy specjalnie.
T: Co będzie kiedy będziemy nadmiernie eksploatowali swój organizm poprzez aktywność fizyczną, co się może wydarzyć?
Ł: To zmienia się z wiekiem, z naszymi indywidualnymi predyspozycjami, ale począwszy od pozakarierowicznych rzeczy jak ryzyko kontuzji, wyłączenia ze sportu, co z punktu widzenia kardiologa takiego jak ja, najistotniejsza jest regularność aktywności fizycznej. Lepiej żeby ona była mniejsza, umiarkowana, niekoniecznie objętościowo duża, ale żeby była regularna. Każda kontuzja albo czasowo, a czasami nawet długoterminowo wyłącza nas z aktywności fizycznej. Nie wszyscy są w stanie przeformatować aktywności i zacząć uprawiać coś innego w związku z kontuzją, w związku z tym że mają kontuzję kolana, to zaczną ćwiczyć górne partie ciała.
Wiele osób zaprzestaje uprawiania sportu na długie miesiące, czasami w ogóle, głównie przestraszone i zniechęcone tym, że doszło do kontuzji, a przecież miało być lepiej, mieliśmy być zdrowi. To jest ujemna strona nadmiernego trenowania, że jest duża grupa osób, które trenują bardzo intensywnie, wchodzą w treningi mając 30-40 lat, bo wreszcie mają czas, środki i chcą to robić, ale ponieważ zaczynają trochę ze zbyt wysokiego C szybko doprowadzają organizm do dewastacji wynikającej z tego, że on był nieprzygotowany do takiej intensywności. Dochodzi do kontuzji i zawsze stają, taki zryw kilkuletni niestety jest mało korzystny, lepiej jest zrobić to łagodniej, ale jak zacząć, to kontynuować do końca życia aktywność, to jest pierwszy element.
Drugi to wiele elementów, które pojawiają się przy bardzo intensywnych treningach, gdzie bilans kaloryczny jest zaburzony, wiele osób ma ujemny, nie jesteśmy w stanie tyle zjeść, ile spalamy przy takich intensywnych treningach. Pojawiają się różnego rodzaju niedobory, to może być spadek odporności, częstsze infekcje, to może być niedokrwistość często obserwowana u ultra zawodników, brakuje nam żelaza, to się odbija potem na liczbie czerwonych krwinek. Brakuje nam innych mikroelementów, w związku z tym mogą się pojawić zaburzenia rytmu, mogą się pojawić zaburzenia nastroju.
Wtedy ciężko jest mówić tylko i wyłącznie o zdrowiu takich treningów, a często te osoby zaczynają się borykać z różnego rodzaju problemami, które nie do końca są w stanie skojarzyć, czy zdiagnozować i zamiast skupić się i cieszyć z tych treningów, to chodzą po lekarzach, to też czasami zniechęca. Chyba to nie o to w tym wszystkim chodzi. Czasami po prostu regeneracja, wystarczy miesiąc, dwa, trzy regeneracji, albo zmniejszenie intensywności wysiłku i się okazuje, że wszystko wraca do normy. Musimy też mieć na uwadze, że nasze organizmy nie są maszynami, nie jesteśmy robotami, starzeją się. Mając 40-50 lat mamy swoje ograniczenia, dlatego sportowcy zawodowi raczej w tym wieku już są od dawna na emeryturze, a nie śrubują wyniki.
T: W niektórych dyscyplinach jeszcze sobie radzą nieźle, ale większość rzeczywiście tak. Mam jeszcze jedno ważne pytanie, wiemy jakie jest nasze maksymalne tętno wysiłkowe, 220 – wiek, inne wzory też można wykorzystać. Co się może stać, kiedy – a są takie osoby – które przekraczają te limity.
Ł: Ten wzór jest wzorem orientacyjnym, to też często ludzi przeraża, znajomość wzoru jest dosyć powszechna, wyliczają sobie, że tętno maksymalne powinno być dla mojego wieku 180, a jak biegnę czy uprawiam jakikolwiek inny sport, bardzo intensywnie i ono zbliża się do 190. Po pierwsze, ten wzór ma pewną swoją granicę błędu, plus i minus 10 uderzeń. Są osoby, które miewają niższe, są osoby, które mają wyższe tętno maksymalne, może moje jest o 10 wyższe, a kogoś innego o 10 niższe. To też pokazuje, że nie powinniśmy porównywać swojego tętna z tętnem innych osób, które z nami biegają, bo to jest bardzo indywidualna sprawa.
Jeśli serce jest zdrowe, nie ma żadnych objawów, nie ma cech choroby serca, to ryzyko trenowania na najwyższym tętnie, na najwyższych obrotach jest bardzo niskie. Spokojnie możemy z zachowaniem wszystkich rzeczy, o których mówiliśmy, to nie mogą być tylko i wyłącznie treningi na maksa, muszą być łagodniejsze i okresy regeneracji, ale ryzyko wtedy jest bardzo niskie, że coś się stanie. Dochodzimy do granicy powyżej której tętno nie wzrośnie. Jeśli wzrasta bardzo, nagle pojawia się tętno 220-230, to może wskazywać na to, że uruchomił nam się częstoskurcz, tego typu tętna raczej u osób w średnim wieku, u młodych często, dzieci, nastolatków, to ono przekracza 200 bardzo często, to jest normalne.
T: Gdybym trenował, wiem że moje to 180, teraz już 179 niestety, to gdybym trenował systematycznie, często i jednak dochodził do 190 i to tak za każdym razem bym cisnął, że mam powiedzmy pół godziny w takim tętnie, czy mam ryzyko?
Ł: Jeśli serce jest zdrowe, jeśli nie ma ukrytej wady lub choroby nabytej, sprawdziliśmy to, jesteśmy dobrze nawodnieni, dobry mamy poziom elektrolitów, nic się nie powinno stać. Często na zawodach doprowadzamy to tętno przez wiele minut do takich wartości. Im krótszy jest wysiłek, tym wyższe tętno, na wyższym tętnie się odbywa.
T: Zaczepiłeś temat zawodów. Startuję czasami, ty teraz przygotowujesz się i za tydzień masz maraton. Bardzo medialne są takie doniesienia, że w czasie maratonu ktoś zmarł, był to nagły zgon sercowy. Chciałem żebyś o tym temacie trochę wspomniał, może dlaczego tak się dzieje, jak wyglądają statystyki, czy rzeczywiście to jest problem tego, że to jest ten sport, czy może z czegoś innego wynika?
Ł: Śledziłem maraton w Warszawie, był w ostatni weekend, jak to wygląda. Trochę martwi mnie, że doniesienia medialne skupiają się na dwóch rzeczach: że są zamknięte ulice, a drugie jeśli dojdzie do pojedynczego zdarzenia, to jest druga informacja. Finalnie jedyne informacje jakie dostajemy po takim biegu maratońskim, które ktoś potem może skomentować przy obiedzie- “znowu ten maraton, nie dość że były korki, to jeszcze ktoś umarł, lepiej nie uprawiajmy tego sportu, to jest niebezpieczne, zjedzmy porządny obiad”.
Nie jest to promowane jako święto biegania, jako coś, co przynosi więcej korzyści, a tak w rzeczywistości jest. Nie powinniśmy się nadmiernie bać, to są bardzo izolowane przypadki tych nagłych zdarzeń. Dane światowe pokazują, że to jest mniej więcej u osób w średnim wieku około 1-2 przypadków na 50 000. Jeśli mamy bieg masowy, taki jak na 10 km czy maraton w Londynie, w nim bierze udział 50 000 ludzi, można się spodziewać, że jedno, dwa takie zdarzenia wystąpią. Tak samo na kilku biegach maratońskich łącznie w Polsce około 50 000 osób, prawdopodobnie do jednego takiego zdarzenia dojdzie, z czego to wynika?
Przed większością tego typu imprez nie są wymagane badania przesiewowe, każdy może wystartować, podpisuje tylko informację, że startuje na własną odpowiedzialność i w związku z tym duża część osób nie jest przebadana, nie ma stwierdzonych czy ma czy nie ma chorób, a wiele z tych chorób może nie dawać objawów, ponieważ w odniesieniu do biegów jak maraton, nikt tych maratonów na co dzień nie biega. Możemy czuć się dobrze przy krótszych wysiłkach, a zweryfikuje nas dopiero bieg maratoński, który jest już ultra ekstremalnym wysiłkiem. To wynika z tego, że wiele osób nie poddaje się badaniom, uznając że czuje się dobrze.
Druga rzecz jest taka, że te badania też nie są w stanie podstawowe wykryć wszystkiego zawsze. One są ograniczone do pewnej grupy testów, które robimy, to może być EKG, echo, próba wysiłkowa, ale to czasami nie pozwala odpowiedzieć na wszystkie pytania. Wreszcie dochodzą czynniki, których w takich badaniach w warunkach kontrolowanych nie jesteśmy w stanie zweryfikować, jak dyspozycja dnia, infekcja, która się pojawiła, temperatura, przegrzanie, zaburzenia elektrolitowe, które na takim długim dystansie mogą się pojawić, mogą się dołożyć do tego i spowodować nieszczęście. Są to bardzo rzadkie zdarzenia, więcej osób korzysta, czyli globalnie, populacyjnie, korzyści z tego są wyższe niż ryzyko.
T: Tak, pewnie jakby przebadać grupę osób, które pracują w ogródku, kopią ogródek i porównać, to pewnie podobnie by wyszło.
Ł: Tak, do takich zdarzeń jak nagłe zatrzymanie krążenia dochodzi kilkadziesiąt razy codziennie w Polsce, nikt o tym nie mówi, to są zdarzenia w sklepie, we śnie, w domu, na stacji benzynowej.
T: Medialne to nie jest.
Ł: To się nie przebija, ktoś kto uprawiał pole albo szedł do pracy nagle umarł. Natomiast jak umrze na maratonie biegacz, to się staje medialne, bo wynika to z dysonansu poznawczego. Osoba zdrowa, która poszła biegać nagle zmarła, ale to są izolowane zdarzenia.
T: Jak wygląda sprawa suplementacji? Szczególnie u tych sportowców amatorów, bo zawodowcy mają opiekę, natomiast z twojego doświadczenia, gabinetowego – jak to wygląda wśród sportowców amatorów?
Ł: Zalecenia pojawiły się w zeszłym roku dotyczące suplementacji kardiologicznej, podchodzą zwolennikiem jakiejś zapobiegawczej, nadmiernej suplementacji. Powinniśmy uzupełniać te elementy, które tracimy. Głównie jeśli już do mnie trafiają osoby, często z zaburzeniami rytmu, to jest suplementacja elektrolitów, to jestem w stanie zrozumieć, ponieważ uprawiając intensywne wysiłki, szczególnie latem, ale nie tylko, w zamkniętych przestrzeniach – pocimy się. Z potem tracimy płyny, tracimy też elektrolity, tracimy sól. Każdy, kto dużo biega wie, że po zakończonym biegu tą sól może zbierać z twarzy czy z ciała ręką, to musimy uzupełniać.
Czysta woda nie zawsze wystarczająco dużo tych elektrolitów zawiera, więc magnez, potas, pozostałe warto uzupełniać sobie. Jeśli chodzi o inne elementy, tutaj nie jestem zwolennikiem i o ile nie ma stwierdzonego wyraźnego niedoboru, objawów z tym związanych, to nie należy ich stosować niepotrzebnie.
T: Mam jeszcze pytanie dotyczące mitów związanych z aktywnością fizyczną. Z jakimi najczęściej mitami się spotykasz?
Ł: Chociażby część, o których już mówiliśmy, o tętnie maksymalnym, o tym, że bieganie bardzo intensywne, maratońskie może być szkodliwe. To jest bardzo częste pytanie, które dostaję, nawet w związku ze swoim bieganiem, że przecież to jest nienaturalne i niebezpieczne. To są chyba najczęstsze mity. Prawda jest taka, że jeśli jesteśmy dobrze przygotowani, może rzeczywiście ewolucyjnie ludzie nie biegali nigdy maratonów, nie robili triathlonu, Iromnamów, raczej badania pokazują, że pokonywali kilkanaście kilometrów głównie polując, a nie 40-50 i więcej. Te wysiłki nie trwały kilka godzin, tylko godzinę – dwie. Na tyle mamy glikogen, on się zużywa po tym czasie, to też jest ewolucyjnie powiązane, że to były tego typu aktywności.
Jeśli jesteśmy dobrze przygotowani, jeśli adekwatnie się przygotujemy, to ryzyko nie jest takie duże. Najgorszą sytuacją jest próba zrobienia czegoś, co przerasta nasze możliwości, do czego ewidentnie nie jesteśmy przygotowani, w formie zakładu, jak to my nie damy rady przebiec maratonu lub półmaratonu, albo złamać 50 minut czy 40 min na 10 km, bez przygotowania. To są najbardziej niebezpieczne sytuacje, wtedy najczęściej dochodzi do tego typu zdarzeń, że ktoś za wszelką cenę, mimo nieprzygotowania, objawów stara się cel nierealistyczny dla siebie osiągnąć, to wtedy staje się niebezpieczne. Jeśli się dobrze przygotujemy, regularnie, systematycznie, zwracamy uwagę na objawy i działamy. Jeśli one się pojawią, to wtedy ryzyko jest bliskie.
T: Maratony to i tak jest olbrzymi wysiłek dla organizmu, ale powiedziałeś, że jeśli to jest robione z głową, to nie ma ryzyka czy nie ma wad uprawiania tej aktywności. Jak to jest z ultra sportami?
Ł: Granice są bardzo indywidualne. Musimy wziąć pod uwagę, że takie ultra, naprawdę graniczne sporty, to uprawia jednak mała liczba osób, które są genetycznie predysponowane do tego, więc jeśli widzimy kogoś, kto biega biegi na 5000 km, to nie znaczy, że my też będziemy takie biegi mogli biegać. Kolejny mit jest taki, że często patrzymy na siebie przez pryzmat innych osób. Każdy z nas jest autonomiczną jednostką, to że ktoś jest w stanie bez kontuzji, bez nadmiernych powikłań tego typu wysiłki wykonać, to niekoniecznie musi oznaczać, że każdy jest w stanie, tak samo z 10 krotnym Ironmanem, czy nawet z 2 krotnym.
Powinniśmy zachować pewien dystans do tego i niekoniecznie próbować naśladować to tak bezkrytycznie, pokładając wiarę w tym, że jeśli się dobrze przygotujemy, to my też będziemy w stanie coś takiego zrobić. Jest duża zmienność osobnicza, pokazująca chociażby w sporcie zawodowym, że mimo najszczerszych chęci nie każdy zostaje topowym sportowcem. Mamy komponentę, za którą odpowiada trening, ale jednak duża część z tego, więcej niż połowa to jest to, z czym się urodziliśmy, jakie mamy predyspozycje, one decydują.
T: Łukasz, o tym trochę wspomniałeś, ale jeszcze za mało jak dla mnie. Osoby, które mają rozpoznane choroby kardiologiczne, czy one mogą tak swobodnie uprawiać sport? Nie powinni ograniczać się pod względem aktywności, ale aktywność fizyczna o umiarkowanym poziomie, to jest trochę co innego, a sport to jest trochę co innego.
Ł: W książce jest rozdział temu poświęcony. Dwa lata temu wyszły wytyczne kardiologii sportowej, zbierające te informacje, one są także w wersji polskiej dostępne na stronie Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Ogólne podejście jest takie, że zamiast zakazywać uprawiania sportu, powinniśmy zobaczyć jaka to jest choroba, jakie spowodowała powikłania. Każda choroba serca będzie prowadzić do powikłań, czyli jaki jest stopień jej zaawansowania, ocenić ryzyko i na tej podstawie dobrać odpowiedni sport, dawkę dla pacjenta. To pokazują wytyczne, czyli my stosujemy szereg testów, badań obrazowych i czynnościowych, dzięki temu określamy na jakim etapie zaawansowania choroby dana osoba jest.
W zależności od tego co ona chciałaby robić, albo pozwalamy albo raczej sugerujemy, żeby pewnych nie przekraczać. Głównie chodzi o intensywność, zawsze im bardziej zaawansowana choroba i więcej powikłań, to w pierwszej kolejności schodzimy z intensywności wysiłku, czyli ograniczamy maksymalne na rzecz umiarkowanych, albo tylko lekkich. Zmieniamy dyscyplinę, zawsze najbardziej wymagające dla serca są wytrzymałościowe, czyli przechodzimy z wytrzymałościowych do takich mieszanych, a wreszcie do siłowych czy nawet czasami zręcznościowych sportów, w skrajnych przypadkach, typu golf czy gra w ping ponga, bardziej niż wymagających fizycznie.
Uzależniamy od stanu pacjenta i od jego oczekiwań te nasze decyzje, tak żeby było to bezpieczne, spełniało też możliwie oczekiwania pacjenta, to jest tzw. wspólne podejmowanie decyzji. Mamy badania na wiele rzeczy, ale duża część z tego to są po prostu opinie ekspertów, stąd to wspólne podejmowanie decyzji, Jeśli zawodnik rozumie ryzyko, z którym może być związane jego dalsze startowanie, to dlaczego mielibyśmy mu zabraniać. Informujemy go o ryzyku, natomiast decyzja szczególnie w sportach zawodowych, wyczynowych należy do niego. Jeśli klub się zgadza, rodzina, ubezpieczyciel, czasami jest tak że nie mamy mocy, żeby zawodnika powstrzymać, nawet jeśli my to zrobimy, to zacznie grać w innym kraju czy w innym miejscu.
Kolejnym elementem, który jest brany pod uwagę przy chorobach serca, to jest współzawodnictwo, że zawsze w pierwszej kolejności rezygnuje się ze sportu wyczynowego, na rzecz sportu bardziej rekreacyjnego, jeśli rzeczywiście choroby są zaawansowane. Nie zawsze taka konieczność zachodzi. Do każdej choroby serca mamy przypisane określone kryteria, które muszą być spełnione, żeby można było bardziej otworzyć furtkę dla sportu, albo bardziej ją przymknąć, szczególnie dla intensywnego.
T: Czyli w sytuacji kiedy ktoś ma chorobę kardiologiczną, to specjalista, wspólne wypracowanie recepty na ruch. Łukasz, ostatnie pytanie – jak samopoczucie przed maratonem za tydzień?
Ł: Kilka dni zostało, samopoczucie dobre, ale tak naprawdę w maratonie każdy kto przebiegł jeden, kilka maratonów to wie, że każdy z nich jest inny.
T: Gdzie biegniesz?
Ł: W Londynie. Każdy z nich jest inny, każdy wiąże się z dużym wysiłkiem i nigdy nie wiadomo do 30 któregoś kilometra czy uda się to w jednostajnym tempie pokonać, czy przyjdzie kryzys, mimo najszczerszych chęci, to jest też kwestia dyspozycji dnia, ale ważne jest przygotowanie. Teraz na kilka dni, to każdy wie, że pozostaje regeneracja, odpoczynek, sen, dobre odżywianie się i potem liczenie na to, że pogoda będzie dobra i że się uda.
T: Życzę tobie powodzenia. Gratuluję książki i dziękuję ci bardzo za rozmowę.
Ł: Również dziękuję.
T: Przypominam, podcast jest co środę o godzinie 12:00. Do zobaczenia, cześć.