W tym odcinku podkastu z Igorem Bilinskyim rozmawiamy o metodzie treningowej MovNat.
Igor Bilinskyi jest Master Trenerem MovNat, metody wszechstronnego rozwoju fizycznego, certyfikowanym trenerem personalnym oraz założycielem Akademii Ruchu Naturalnego.
Z Igorem rozmawiamy między innymi o:
✅ jego doświadczeniu z różnymi formami ruchu
✅ tym na czym polega metoda MovNat
✅ korzyściach jakie daje ta forma ruchu
✅ nawykach ruchowych, tych dobrych i złych
✅ treningach na łonie natury
✅ tym jak dokładnie wyglądają treningi
✅ jego recepcie na ruch
Treść całej rozmowy:
T – Tomasz Chomiuk
I – Igor Bilinskyi
T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Zanim zaczniemy chciałem jeszcze wam przypomnieć, że możecie się zapisywać do newslettera, który funkcjonuje zaledwie od 2 miesięcy. Dzięki temu będziecie na bieżąco, będziecie wiedzieli o czym są poszczególne odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Igor Bilinskyi.
I: Cześć wszystkim.
T: Igor jest Master Trenerem MovNat, od kiedy zajmujesz się akurat tą formą treningu?
I: Tą formą zajmuję się od 2015 roku, natomiast formalnie od 2018 roku, dlaczego formalnie? Ogólnie jako trener funkcjonuję od 2010 roku, natomiast metodą MovNat zainteresowałem się po obejrzeniu bardzo sławnego filmiku na Youtube, który możemy podlinkować, prezentujący twórcę metody i to, w jaki sposób on się porusza. To było w 2010 roku, jak zaczynałem swoją przygodę trenerską. Po obejrzeniu tego filmiku stwierdziłem, że fajna rzecz, człowiek się porusza w sposób bardzo funkcjonalny i też bym tak chciał.
Gdzie, jak – wygooglowałem, czegoś takiego nie było na tę chwilę w Polsce, więc poprzez inne metody treningowe, które przerabiałem sukcesywnie, powoli dochodziłem do takiej podstawowej sprawności, może nie stricte MovNat, ale taką, którą dała mi bazę pod MovNat. W ten sposób trenowałem do 2015 roku, w 2015 roku zacząłem się bardziej inspirować metodą MovNat i poprzez internet, oglądanie filmików, inspiracji zacząłem się bardzo naturalnie poruszać, szczególnie w terenie, w otwartej przestrzeni. W 2018 roku zrobiłem swoje pierwsze szkolenie MovNat lvl 1 i od tamtej pory zaczęła się formalna ścieżka, droga MovNat.
T: Czyli dosyć wcześnie się zainteresowałeś, od momentu powstania tej metody, to za chwilę w ten MovNat wszedłeś. To jest tak, że ty rozpocząłeś w Polsce czy inne osoby też się zainteresowały?
I: Zanim ja jeszcze zainteresowałem się w Polsce MovNat, propagowała jedna trenerka Benita, pozdrawiam Benitę z Zakopanego. Ona była pierwszym instruktorem lvl 1, lvl 2 metody MovNat. Nasze ścieżki się połączyły poprzez to, że się interesowałem, googlowałem gdzie MovNat można znaleźć w Polsce. Benita na tamten czas się zajmowała MovNat, teraz obrała nieco inną drogę, swoją ścieżkę rozwojową, natomiast po tym, kiedy się zainteresowałem tym, to działam od tamtej pory dalej.
T: Siedzimy teraz na rowerkach, kręcimy, to jest ruch naturalny czy nie do końca?
I: Ruch naturalny ma bardzo dużo pojęć, tak samo jak ruch funkcjonalny, chociaż nie lubię za bardzo tego pojęcia.
T: Wyświechtane jest to określenie.
I: Dla mnie czym jest ruch naturalny? To jest pewna forma ruchu, która umożliwia nam optymalne funkcjonowanie na co dzień albo przetrwanie w warunkach takie jakie stawia nam życie codzienne. Dla jednego może to być codzienna praca w biurze, dla innego to może być praca w służbach mundurowych typu strażak, to jest jego codzienność i każdy z nas musi mieć odpowiednią bazę umiejętności ruchowych, dzięki którym funkcjonuje optymalnie. Jeżeli ktoś na co dzień się nie za bardzo rusza, to rowerek jak najbardziej może być fajną alternatywą i dodatkiem do wszechstronnego ruchu na co dzień.
T: Jak ktoś jest drwalem, to zupełnie co innego będzie potrzebował. Powiedz mi jeszcze Igor czym się wcześniej zajmowałeś, jakimi formami ruchu wcześniej się interesowałeś? Trochę już powiedziałeś dlaczego akurat MovNat, zainspirował cię filmik i zacząłeś drążyć, a wcześniej co robiłeś?
I: Wywodzę się ze sportów walki, zainteresowałem się sportem w wieku 13 lat, zacząłem uprawiać najpierw różnego rodzaju sztuki walki, karate, boks, kickboxing. Później miałem bardzo dużą styczność z muay thai, z boksem tajskim, tutaj trenowałem bardziej w formie wyczynowej. Po pewnym czasie, po paru latach z wyczynu zrezygnowałem i postanowiłem obrać drogę typowo sportu rekreacyjnego.
Poprzez sport rekreacyjny doszedłem też do wniosku, że moje ciało, żeby być zdrowe na co dzień potrzebuje wszechstronnego rozwoju, więc zacząłem praktykować form ruchu najbardziej popularne na tamten czas, był to fitness i kulturystyka. Pewne elementy tzw. ćwiczeń izolowanych, treningu dzielonego zacząłem wplatać do swojego treningu, ale czułem, że to nie jest to czego moje ciało potrzebuje i intuicyjnie wiedziałem, że moje ciało jest zdolne do wielu ruchów bardziej złożonych i jestem dużo sprawniejszy wykonując inne ćwiczenia. Doszedłem do wniosku, że potrzebuję wszechstronnego rozwoju, na tamten czas były to elementy crossfitu.
T: Mówi się, że crossfit jest funkcjonalnym treningiem.
I: Tak, aczkolwiek crossfit nie był na tamten czas dla mnie najbardziej optymalną ewolucyjnie formą ruchu, którą potrzebowałem i intuicyjnie wiedziałem, że chcę się tym zająć. Jak trafiłem na filmik, to było takie wow, eureka, trafiłem, tylko nie do końca wiedziałem, gdzie tego szukać oprócz filmiku. Najpierw metodą prób i błędów, czytając, oglądając, inspirując się aż doszedłem do swoich pierwszych szkoleń.
T: Na czym polega metoda MovNat?
I: Metoda MovNat polega przede wszystkim na wszechstronnym rozwoju fizycznym. To jest najbardziej ogólna definicja i co to znaczy, wszechstronny rozwój fizyczny? Teraz mamy bardzo dużo popularnych metod, rozwijających wszechstronną sprawność fizyczną. Bardzo często mówię okej, co to znaczy? Czy jesteś w stanie jako człowiek wykonać bardzo podstawowe rzeczy, np. czy jesteś w stanie przebiec, przejść dany odcinek, czy jesteś w stanie coś dźwignąć, przenieść ciężar na dalszą odległość, czy jesteś w stanie się obronić, popływać, uratować kogoś z opresji. Czy jesteś w stanie funkcjonować w każdych warunkach jakie stawia nam życie codzienne?
Teraz ktoś może powiedzieć “dobrze, ja trenuję, chodzę na siłownię 2-3 razy w tygodniu, biegam”, w porządku, tylko teraz pytanie, jeżeli biegasz maratony, to czy jesteś w stanie pobiec sprintem na boso przez pewien odcinek drogi? Czy jesteś w stanie przenieść swojego kompana w podróży na plecach bądź przenieść ciężar, który musisz podnieść i przenieść na dany odcinek? Czy twoje ciało jest do tego zdolne? Osoby, które uprawiają podnoszenie ciężarów, czy tak naprawdę jesteście w stanie siłę wykorzystać na co dzień, którą nabywacie na treningach siłowych?
T: Albo czy możesz pobiec.
I: Dokładnie. MovNat bardzo praktycznie podchodzi do umiejętności ruchowych. Fitness to jest tylko pozytywny skutek uboczny takich praktycznych ruchów, które my jako ludzie mamy zakodowane w naszych genach, mam na myśli umiejętność chodzenia, biegania, umiejętności wspinaczkowe, pływania, dźwigania, podnoszenia, rzucania, łapania, umiejętność samoobrony. To są umiejętności, które w toku naszej ewolucji nabywaliśmy, które pozwoliły nam przetrwać. To mamy zakodowane w naszych genach, natomiast praktykując podstawowe umiejętności ruchowe jesteśmy coraz sprawniejszymi ludźmi.
T: W takim razie jakie największe zalety i korzyści zdrowotne byś widział w praktykowaniu tej metody?
I: Jeżeli chodzi o korzyści zdrowotne to sprawność. Jeżeli chodzi o strefę czysto fitnessową, gubimy zbędne kilogramy, nasze ciało wygląda lepiej, czujemy się zdrowsi i jesteśmy zdrowsi. To, co daje nam ruch, czyli zdrowe ciało, szczupła sylwetka, dodatkowo jeszcze MovNat wspiera poprzez umiejętności wszechstronne ruchowe.
T: W takim razie jak wyglądają ćwiczenia? Na czym polega? Wiem, że ma to kształtować wszystkie nasze zdolności motoryczne, to jaka jest intensywność tych ćwiczeń? To jest podcast, słuchasz podcastów, to wiesz, że ciężko pokazać, ale jakbyś opowiedział o tym jak wyglądają te ćwiczenia. Wiem, że to jest na świeżym powietrzu, to jest dodatkowa super zaleta.
I: Tak. MovNat, ruch naturalny, możemy trenować w każdym miejscu, najlepiej na świeżym powietrzu, zaraz przejdę do odpowiedzi na to pytanie, tylko jeszcze uzupełnię – obecnie w naszym społeczeństwie jest coś takiego jak deficyt natury, bardzo dużo czasu spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych i mamy brak obcowania z naturą. Fajnie kiedy aktywność fizyczną wykonujemy w terenie. Odnośnie rowerów i a propos siłowni, ostatnio śmiałem się z czegoś takiego jak człowiek, który jedzie na siłownię i jeździ w kółko w okolicach siłowni, żeby znaleźć parking, żeby na siłowni pojeździć na rowerku stacjonarnym.
T: Strata czasu.
I: Może sobie wsiąść na zwykły rower i parę kilometrów przejechać albo potrenować w parku. Na czym to polega? Oczywiście MovNat podchodzi bardzo skalowalnie do ćwiczeń, wszystko jest zależne od człowieka i jego formy na starcie, czym dysponuje na starcie. Ja zaczynam przede wszystkim od pracy nad oddechem, to co zauważyłem na samym początku, u większości społeczeństwa jest problem z podstawowym wzorcem oddychania.
Na tym się skupiam na samym początku, później dochodzi do tego tzw. praca na ziemi, czyli pracujemy nad podstawową mobilnością, wykonujemy różnego rodzaju ruchy naziemne, np. umiejętności wstawania i przysiadania na ziemi. Poprzez dodatkowe elementy typu czworakowanie, rotacje, przetaczanie, tworzymy bazę na które budujemy dalszą sprawność. Dalsza sprawność to jest umiejętność podnoszenia, przenoszenia, łapania, rzucania itd.
T: Mówisz, że na świeżym powietrzu, ale czasami jak nie ma warunków, to na sali.
I: Tak, ja osobiście prowadzę studio treningowe, gdzie z moimi podopiecznymi trenuję w zamkniętym pomieszczeniu, bo nie zawsze warunki i czas pozwalają nam na trening w terenie. Preferuję trening na tyle, na ile to możliwe w terenie. Teren daje nam dużo większe korzyści niż praca typowo w zamkniętym pomieszczeniu, aczkolwiek można trenować ruch naturalny metodą MovNat w pomieszczeniu zamkniętym, jak i na zewnątrz.
T: Idealnie by było gdzieś, gdzie dużo zieleni jest, bo nawet w niektórych krajach to jest zalecane, nie tylko recepta na ruch jest dawana, ale też recepta na przebywanie w naturze. To też świetnie działa na głowę. Ile trwa mniej więcej, tak jak powiedziałeś w zależności od tego wyjściowego poziomu, żeby nauczyć się MovNat, ile trwa praca nad nawykami?
I: Praca nad nawykami trwa cały czas. Jeżeli przychodzi do mnie podopieczny, który większość swojego życia spędzał nie wykonując odpowiednich ruchów, żyjąc w nieodpowiedni sposób, mając nieodpowiednie nawyki ruchowe, to będzie musiał troszeczkę tego czasu poświęcić, żeby te nawyki odwrócić. Nie mamy definicji ile to ma trwać, to jest zależne od danego człowieka, każdy dysponuje innym czasem, innymi zasobami, innym zdrowiem, natomiast uważam, że warto zacząć od danego momentu, czyli od każdej chwili. Jak przychodzi do mnie podopieczny, to od tego momentu zaczynamy wprowadzanie zmian, pewne nawyki, które zmienia nawyki, stosuje to na co dzień.
T: To jest też tak, że tylko indywidualne zajęcia czy też grupowe zajęcia są prowadzone?
I: Ja pracuję głównie indywidualnie, z racji tego, że tak ustaliłem sobie swój harmonogram pracy. Planuję też otworzyć sekcję zajęć grupowych. MovNat jak najbardziej też pracuje w treningach grupowych.
T: Ciężko tylko pewnie z ustawieniem grupy, bo tak jak mówiłeś, są dosyć specyficzne poziomy dochodzenia do różnych sprawności i trzeba by było mieć mniej więcej równą grupę.
I: Tak, generalnie mam taki plan, żeby stworzyć najpierw grupę ogólną, z grupy ogólnej wyselekcjonuję grupę podstawową, średniozaawansowaną, później zaawansowaną. Na tej podstawie będzie odpowiednia skalowalność ćwiczeń.
T: A jak jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń? Ile trwa jednostka treningowa?
I: Jednostka treningowa średnio trwa około godziny, czasami to jest godzina 15 min, w zależności od zaawansowania mojego podopiecznego na treningach indywidualnych czy grupy. Trening trwa około godziny, cała jednostka treningowa składa się z kilku elementów. Pomijając temat rozgrzewki, bo osoby, które są zaznajomione z ruchem wiedzą, że rozgrzewkę trzeba odpowiednio zrobić, czyli zaczynamy od odpowiedniej rozgrzewki ruchami naturalnymi i później przechodzimy do pracy nad daną umiejętnością.
Jeżeli ktoś np. ma zaplanowaną naukę umiejętności efektywnego wstawania i siadania na ziemi, albo umiejętność wspinaczkową albo podnoszenia, to od tego zaczynamy trening, od nauki umiejętności, w skalowalny sposób. Następnie przechodzimy do tzw. treningu combo, gdzie trenujemy z nieco większą intensywnością i też w zależności od podopiecznego, jaką kondycją dysponuje.
T: Czyli tam też można nad szybkością, wytrzymałością pracować. Na początku prawidłowe wzorce, a później już stosowanie tych wzorców w różnych intensywnościach.
I: Tak, najpierw pracujemy nad podstawową techniką, tak jak jest ta część treningu ukierunkowana typowo na naukę danej umiejętności, załóżmy niech to będzie podnoszenie ciężaru z podłogi, popularnie w nomenklaturze naukowej nazywane martwym ciągiem. Bardzo często to nazywam podnoszenie ciężaru albo podnoszenie ciężkich przedmiotów, bo zazwyczaj trenując z ludźmi, którzy nie są wyczynowymi sportowcami, oni na co dzień nie potrzebują nazwy martwego ciągu, oni potrzebują coś podnieść z ziemi, przenieść na daną odległość. Muszą to zrobić w odpowiedni, bezpieczny sposób, efektywny dla siebie.
Jeżeli zaczynamy naukę od tego ruchu, to jest to skalowane najpierw do odpowiedniego ułożenia ciała, poprzez podnoszenie bardzo lekkiego przedmiotu i stopniowo zwiększamy intensywność podnosząc, dźwigając coraz większy ciężar.
Później zmieniamy np. otoczenie, bo podniesienie sztangi z podłogi zupełnie różni się od podniesienia np. ciężkich toreb, siatek z zakupami albo podniesienie ciężkiego kosza z praniem, gdzie trzeba jeszcze kosz w odpowiedni sposób przenieść i zmienia się kształt, zmienia się gabaryt danego przedmiotu, który dźwigamy. Nie jest to ładnie wyprofilowana sztanga, tylko na co dzień dźwigamy dużo bardziej złożone przedmioty, np. cała paczka karmy dla psa, trzeba to odpowiednio złapać, odpowiednio dźwignąć, wyjąć z bagażnika i tego uczymy w MovNat, czyli praktycznego podejścia do aktywności.
T: Rozumiem, że też jak przychodzi do ciebie ktoś nowy, to zbierasz informacje czym się w życiu zajmuje i jakie umiejętności szczególnie mogą być potrzebne, czy ma małe dzieci, które trzeba dźwigać czasami.
I: Zawsze na początku przeprowadzam wywiad treningowo-zdrowotno-dietetyczny, całościowo pytam o styl życia mojego podopiecznego. W trakcie wywiadu dowiaduję się różnych rzeczy, które mają wpływ później na planowanie jego treningu.
T: Trochę mi jeszcze ciężko wyobrazić sobie jak wygląda w praktyce MovNat, bo akurat tę formę rzadziej się spotyka. Miałem tutaj wydaje mi się, że może być trochę podobna, bo jak miałem gościa i rozmawialiśmy o animal flow, to tam też jest dużo ruchu naturalnego, chociaż tam jest wzorowanie na zwierzętach. Człowiek nie wykonuje w ten sposób ruchu, ale dzięki temu, że to jest koncepcja, to też rozwija swoją mobilność bardzo i też jest dużo ruchu funkcjonalnego, a tutaj nie do końca jestem w stanie sobie to wyobrazić, chyba najlepiej to obejrzeć na Youtube ten filmik, który podlinkujemy. Może da on dobre wyobrażenie.
I: Sentencję bardzo często przytaczam, najlepiej nauczysz się praktykując, doświadczając. Jeżeli zobaczysz, to nie do końca zrozumiesz. Jeżeli usłyszysz albo przeczytasz o tym, to jeszcze mniej zrozumiesz, natomiast jeżeli doświadczysz, spróbujesz to dopiero zrozumiesz o co w tym wszystkim chodzi. MovNat nie jest bardzo złożoną filozofią. My mamy to zakodowane w naszych genach i teraz co mamy zakodowane? Poruszanie się jak ludzie. Tygrys porusza się jak tygrys, małpa jak małpa, każde stworzenie porusza się w swój indywidualny sposób. My jako ludzie mamy zaprogramowane poruszanie się w indywidualny sposób, chodzenie, bieganie, poprzez nasz obecny styl życia, pewne umiejętności zatraciliśmy, pewne rzeczy zapomnieliśmy albo się ich oduczyliśmy.
W MovNat przywracamy naturalną sprawność albo budujemy ją od podstaw, jeżeli ktoś nie potrafi się poruszać, bo całe swoje życie od dzieciństwa spędził siedząc czy to w ławce szkolnej, w pracy, a później w wieku dorosłym siedzi sobie w domu na wygodnym fotelu i nie potrafi się poruszać. Jego instynkt ruchowy jest totalnie uśpiony, więc albo odbudujemy sprawność od podstaw albo przywracamy tą, która kiedyś gdzieś była, z czasów dzieciństwa. Dzieci poruszają się w bardzo naturalny sposób, są niesamowitymi nauczycielami ruchu i warto popatrzeć w jaki sposób porusza się dziecko, to jest ruch naturalny.
Powiem jeszcze co to jest ruch naturalny i MovNat – MovNat jest to metoda treningowa, która prowadzi do przywrócenia odpowiednich zdolności fizycznych człowieka, odpowiedniej sprawności, to jest metoda treningowa. Ruch naturalny to jest cały styl życia, który prowadzi do bycia najzdrowszą i najsprawniejszą wersją siebie. To jest cała filozofia, w tym oczywiście jest ruch naturalny MovNat. Jak możemy sobie to wyobrazić? Każdy z nas jest w stanie sobie wyobrazić w jaki sposób powinien coś podnieść, przenieść, czymś rzucić, coś złapać, gdzieś się wspiąć, przebiec, przejść, obronić się, przepłynąć, uratować tonącego, czyli to są bardzo praktyczne umiejętności.
MovNat nie jest super nowoczesną filozofią, która została stworzona niedawno, bo tak naprawdę te ruchy wiele ludzi wykonuje nie wiedząc czy to jest MovNat czy inny ruch, bo ruch tzw. martwego ciągu, o którym mówiłem występuje w innych sportach, w podnoszeniu ciężarów, a my to adaptujemy do życia codziennego.
T: Teraz dużo więcej jestem w stanie sobie wyobrazić, a jakie osoby do ciebie przychodzą najczęściej na zajęcia? Czy te osoby, które wiedzą, że brakuje im umiejętności czy może przychodzą sportowcy, bo chcą zasmakować innego ruchu?
I: W większości przypadków przychodzą do mnie ludzie, którzy po prostu chcą się sprawnie poruszać na co dzień. Czasami przychodzi sportowiec, który widzi duży potencjał w MovNat, potencjał gdzie jest w stanie jeszcze bardziej podnieść swój performance sportowy na wyższy poziom. Sam twórca MovNat Erwan Le Corre współpracował ze światowej klasy zawodnikiem MMA Carlosem Conditem, to myślę że o czymś świadczy gdzie zawodnik światowej klasy w MMA skorzystał z treningu MovNat poprzez podniesienie swojego performance sportowego.
Sportowcy są w stanie skorzystać z metody MovNat, budują swoje zdolności motoryczne, natomiast głównie do mnie przychodzą osoby, które chcą na co dzień poruszać się lepiej i zdobywać swoje cele. Są to zwykli ludzie, którzy chcą się poruszać. Ostatnio celem mojego podopiecznego, który osiągnął za 3 razem, ale się udało – zdobył szczyt Mont Blanc. To są dla mnie moje sukcesy, jak przychodzi do mnie podopieczny i mówi, że “te ćwiczenia idąc przez grań, wykorzystałem ruch balansowania i mi to pomogło, to co robiliśmy na treningu”, “pomogło mi to oddychanie, które robiliśmy na treningu, bo dzięki temu polepszyłem swoją wytrzymałość i opanowałem stres”, to jest dla mnie mega sukces. Przychodzą do mnie przede wszystkim ludzie, którzy chcą być sprawni na co dzień i osiągać swoje cele życiowe.
T: Igor, myślę że dużo się dowiedzieliśmy, to jest kolejna forma ruchu w podcaście do tego, żeby zainteresować się, może najlepiej doświadczyć, poczuć to na sobie. Ostatnie pytanie – jaka jest twoja recepta na ruch?
I: Moja recepta na ruch – po prostu ruszaj się. Nie ma złego ruchu, tylko po prostu jest ciało, które nie jest do końca przygotowane do intensywnych treningów. Żeby intensywnie trenować albo żeby po prostu zdrowo żyć i być sprawnym, trzeba się codziennie ruszać. Każda forma ruchu jest odpowiednia, czy to nazwiemy MovNat czy jakkolwiek, to każda forma ruchu jest dobra, tylko żeby się poruszać, to jest moja recepta na ruch.
T: Dziękuję ci bardzo.
I: Dziękuję bardzo.
T: Przypominam wszystkim, że podcast co środę o 12:00, zapraszam do słuchania, oglądania, komentowania, a może i oceniania tego podcastu. Dziękuję i do zobaczenia.
I: Cześć.