Dr hab. prof. AWF Jakub Adamczyk – recepta na szybkie bieganie.

Dr hab. prof. AWF Jakub Adamczyk – recepta na szybkie bieganie.

W tym odcinku podcastu z dr hab. prof. AWF Jakubem Adamczykiem rozmawiamy o szybkim bieganiu.

 

Dr hab. prof. AWF Jakub Adamczyk – dziekan Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, lekkoatleta, sprinter i płotkarz.

Prof. Jakub Adamczyk w tym roku podczas Mistrzostwa Świata Masters w Tampere zdobył 3 złote medale w biegach 🏃:

🥇400 m M40 z wynikiem 48.54

🥇400 m przez płotki M40 z wynikiem 53.79

🥇sztafecie 4×400 m M35 z wynikiem 3:22.29 w składzie: Szymon Ogonowski, Radosław Sekieta, Bartosz Porzuczek

 

Z Jakubem rozmawiamy między innymi o:

✅ jego doświadczeniu lekkoatletycznym

✅ sukcesach sportowych

✅ cechach osobniczych, które pomagają w biegach sprinterskich

✅ wpływie wieku na szybkość

✅ efektach zdrowotnych związanych z szybkim bieganiem

✅ treningach szybkościowych

✅ regeneracji sportowej

✅ jego recepcie na ruch

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

J – Jakub Adamczyk

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Jakub Adamczyk.

 

J: Witam.

 

T: Dziekan i profesor AWF Warszawa. Profesor od szybkiego biegania.

 

J: Dzięki.

 

T: Od szybkiego biegania, kiedy twoja przygoda z szybkim bieganiem się zaczęła?

 

J: Ciężko powiedzieć jednoznacznie, dlatego że całe życie byłem aktywny. Całe życie byłem też związany z lekką atletyką, mój tata jest trenerem, więc zawsze byłem na treningach, jeździłem na obozy, chodziłem na zawody. Sam wdrażałem się do bycia zawodnikiem. Miałem później trochę problemów zdrowotnych, kariera wyczynowa trochę później była, natomiast zacząłem w połowie lat 90., regularnie jestem na rynku krajowym.

 

T: W tym roku kumulacja nastąpiła sukcesów sportowych, bo jesteś potrójnym mistrzem świata tegorocznym, a do tego jeszcze w tym roku 8 rekordów Polski, jak dobrze policzyłem.

 

J: Tak, zgadza się. Tak jak mówisz, kumulacja wyniknęła z pandemii, w roku 2020 mieliśmy mieć Mistrzostwa Świata w Toronto, impreza została odwołana przez pandemię. Rok później nie doszło do skutku parę imprez, wciąż była niepewna sytuacja, przeniesiona impreza na rok bieżący. Wreszcie się udało po 3 latach, dla mnie taka kumulacja po 3 latach przygotowań, bardzo ważna impreza. Rekordów Polski rzeczywiście kilka padło, jak to w mastersach kategorie są co 5 lat, w związku z tym jak wchodzisz, to masz zawsze troszeczkę łatwiej, bo przestrzeń robi się większa, jesteś najmłodszy, aczkolwiek ja ze względu na pandemię znalazłem się w środku kategorii i trochę imprez po drodze uciekło.

 

T: Wiek jednak ma znaczenie jeśli chodzi o szybkość.

 

J: Zdecydowanie, generalnie jeżeli chodzi o motorykę, bieg ma znaczenie. Uważam, że z treningiem jest jak ze starym silnikiem. Jak masz stary samochód, który stoi i nie jeździ, to go później bardzo ciężko uruchomić. Jak jesteś aktywny i on jest cały czas na chodzie, to może pracować całkiem nieźle i całkiem długo. Rzeczywiście przyjmuje się w tej koncepcji motoryczności, że szybkość jest jedną z cech, którą coraz trudniej kształtować.

Naturalny rozwój koło 20-23 roku życia się kończy, później możemy to stymulować, troszeczkę innych bodźców szukamy, bardziej intensywnie, konkretnie, troszkę bardziej przez przygotowanie siłowe, kształtowanie mocy, także jest to możliwe. W moim wieku poprawianie rekordów szybkościowych, stricte absolutnych z całej kariery już byłoby ciężkie, aczkolwiek historia światowego sprintu pokazuje, że zawodnicy powyżej 40 roku życia całkiem szybko biegali. Kim Collins w wieku 42 lat jeszcze około 10 sekund na 100 metrów, także jest to możliwe.

 

T: Jeśli chodzi o historię biegania, bo twój dystans to jest 400 metrów.

 

J: 400 metrów i 400 przez płotki.

 

T: Mamy tutaj niezłe sukcesy historycznie, jeśli chodzi o Polaków, Irena Szewińska…

 

J: 400 metrów – każdy ma pierwszą myśl “Irena Szewińska”, bo rzeczywiście złoty medal olimpijski i to każdemu się na myśl nasuwa, oczywiście też rekordy świata, które ona biła. W męskim nie było aż tak spektakularnych wyników, ale też przypomnę, występ olimpijski Badeńskiego do tej pory jest to największe osiągnięcie. Na 400 metrów przez płotki bez medali olimpijskich, natomiast z medalami mistrzostw świata Ania Jesień i Marek Plawgo w Osace w 2007 roku, medalami mistrzostw europy również ta dwójeczka, jeszcze Paweł Januszewski. Rzeczywiście jest się czym pochwalić.

 

T: W tym roku twoje 400 metrów to jest złoty medal przez płotki, sprint 400 metrów i sztafeta, tak?

 

J: Tak, 400, 400 płotki i 4×400. Ja też nie ukrywam, od lat jestem płotkarzem na 400 metrów, natomiast z 400 metrówką jest to dystans na tyle pokrewny, że jeżeli program pozwala, to często startuje się i jeden i drugi dystans. Jest taka prawda treningowa, w naszym klimacie do pewnego momentu ciężko jest trenować płotki, dlatego że jest zimno, pada deszcz, leży śnieg, w związku z tym realizujemy trening płaski, biegamy odcinki płaskie, przygotowujemy się praktycznie tak jak 400 metrowcy, ewentualnie jak ktoś ma dostęp do hali to rytmy sobie biega, żeby się otrzaskać z techniką. Dopiero później, druga połowa kwietnia, a prędzej już maj, wchodzimy w trening bardziej płotkarski. One są bardzo pokrewne, stąd ja próbuję to łączyć.

Może nie wszyscy śledzą lekkoatletykę, jest jeszcze sezon halowy, niektórzy startują jeszcze na hali i tam rzeczywiście można pobiec po płaskim, jest 60 na płotkach, ale to jest dystans krótki i nie każdemu pasuje. Takie połączenie jak najbardziej, natomiast sztafeta – 4×400 metrów, zwieńczenie rywalizacja w drużynie, zawsze dodatkowe emocje. Zazwyczaj to kończy mistrzostwa, także też to jest fajna wisienka na torcie.

 

T: Ty dobiegasz do mety.

 

J: Akurat kończyłem polską sztafetę w Tampere i rzeczywiście kończyliśmy na pierwszym miejscu, więc jest to dodatkowa radość. Czuje się trochę inne uczucie niż w rywalizacji indywidualnej, gdzie robisz wszystko dla siebie, tutaj masz odpowiedzialność za zespół. Ja akurat kończyłem, biegłem czwartą zmianę, więc 3 ludzi wykonało swoją pracę, oni już tylko czekają, ale też liczą na ciebie bo ty masz pałeczkę i musisz 400 metrów przebiec jak najlepiej.

 

T: 400 metrów to jest najdłuższy dystans z szybkich biegów. Jak wyglądają twoje przygotowania, treningi? Jak powinno się trenować, żeby biegać szybko?

 

J: Ja ci mogę powiedzieć jak trenować szybko, pewnie koncepcji jest bardzo dużo, bo przede wszystkim zacząłbym od tego, że są różne typologie zawodników. Są zawodnicy typowi sprinterzy, którzy od czasu do czasu zapuszczają się na dystanse 200-400 metrów, więc taki człowiek trenuje zupełnie inaczej. Są zawodnicy typu wytrzymałościowego, oni potrzebują zupełnie innych bodźców, dłuższego czasu pracy, niższej intensywności. Są tacy, którzy biegają z tempa, także na pewno trzeba odpowiedzieć sobie na to z kim mielibyśmy do czynienia, jakim typem jest nasz słuchacz i wtedy pod to podporządkować trening.

Jeżeli chodzi o mój trening, ja staram się nie zapominać o wszystkich elementach układanki. W moim treningu jest miejsce na szybkość, wytrzymałość, wytrzymałość szybkościową i tempową, specjalną. Jest też siła, siła biegowa, także elementów jest całkiem dużo, nie zawsze jest łatwo je poukładać, bo kwestią czasu.

 

T: Jeszcze pracujesz do tego.

 

J: Tak, pracuję normalnie, tak jak wspomniałeś pracuję na AWFie jako nauczyciel akademicki. Rozmawiałem kiedyś z moim kolegą z Wielkiej Brytanii, nas mastersów (zawodnicy, którzy ukończyli 35 rok życia) określił jako hard working dad’s, czyli ciężko pracujący tatusiowie, którzy dodatkowo trenują. Musisz wpasować to w swój plan dnia, bo dzieci idą do szkoły, przedszkola, odebrać, zawieźć, samemu do pracy, obowiązki rodzinne.

 

T: To są dodatkowe obciążenia, które w plan treningowy trzeba włączyć.

 

J: Tak, musisz to wszystko połączyć, także mnie też się zdarza łączyć akcenty. Na pewno trenuję inaczej niż trenowałem kiedyś, bo tego czasu jest mniej. Nie jeżdżę na zgrupowania sportowe, gdzie się trenuje 2-3 razy dziennie, nie mam na to czasu, ale uważam, bo myślę, że nadmiar też jest niekoniecznie dobry. Jechanie na zgrupowanie ma cel żeby potrenować lepiej i inaczej, albo w innych warunkach, akurat w moim przypadku nie do końca to widzę, ja i tak dużo więcej bym nie trenował. Też trzeba wziąć pod uwagę, że mając lat 42, niebawem 43 we wrześniu, organizm się inaczej regeneruje. Nie ma co za dużo.

Trening staram się, żeby był zróżnicowany, natomiast niewątpliwie to co mogę powiedzieć, to co widzę różnicę z roku na rok, to jest zmiana jakościowa treningu, między innymi wynikająca z czasu. Mając mniej czasu musisz trenować konkretniej, jakość zdecydowanie nad objętością. Jak masz 2 godziny, to możesz się bawić. Jak masz godzinę, gdzieś lukę, to musisz przyjść, zrobić i pójść do domu czy do swoich innych obowiązków, bo nie masz na to czasu. Druga rzecz, to już prawdy wynikające z treningu. Objętość przez wiele lat się wypracowuje. Jeżeli trenujesz regularnie, to wiele więcej nie zrobisz, to już jest kwestia później wejścia na wyższy poziom i to się robi intensywnością.

Młody może trenować dużo, jak masz lat 20, to możesz rzeczywiście spędzić dużo czasu na stadionie i objętości zrobić dużo. Jak masz lat 30 czy więcej, to musisz trenować konkretniej i tutaj nie ma co przesadzać z objętością. Na pewno intensywniej, na pewno więcej bodźców konkretnych musi dominować w treningu.

 

T: Jak często w tygodniu trenujesz?

 

J: Staram się 5 razy w tygodniu, aczkolwiek nie zawsze się to udaje. Bywa, że obowiązki na to nie pozwalają, to wtedy muszę połączyć coś ze sobą i w tej układance to się zmienia. 5, czasami 6, natomiast ten 6 raczej jest regeneracyjny, na ogół lekkie wybieganie, dużo gibkości, stretching, rolowanie, takie rzeczy, żeby się wspomóc w regeneracji. Staram się jeden dzień przynajmniej lub dwa mieć wolne, zazwyczaj jest to niedziela, z takiego układu kalendarza typowego w naszym kraju wynika.

 

T: Wspomniałeś o regeneracji. Pewnie też zawodnik młodszy szybciej się regeneruje, jakie tutaj elementy wchodzą? Wspomniałeś już o rolowaniu, rozciąganiu, jak planujesz sobie regenerację?

 

J: Odnośnie regeneracji, jak to czasami mówię przy takich okolicznościowych wystąpieniach – jak skończyłem 35 rok życia, to poczułem że skończyła mi się nieśmiertelność. Nagle widzisz, że tego czasu potrzebujesz więcej, że już inaczej reagujesz na bodźce. Zacząć należy od rozgrzewki, jeżeli jesteś dobrze przygotowany, rozgrzany, to też organizm inaczej znosi bodźce i łatwiej ci jest później się regenerować. Mniej mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

 

T: Ile czasu poświęcasz na rozgrzewkę? To jest specyficzna rozgrzewka, każdy sport charakteryzuje się trochę inną rozgrzewką, ile czasu poświęcasz na rozgrzewkę i jak ona mniej więcej wygląda?

 

J: Jest tak, że to zależy do czego się rozgrzewasz, bo do bodźców typowo specyficznych, sprinterskich jak trening szybkości czy trening wytrzymałości rytmowej, czy start w zawodach, rozgrzewka jest zdecydowanie inna, dłuższa. Do zawodów rozgrzewam się nieco ponad godzinę, to też zależy bo na mistrzostwach świata, Europy jest tzw. call room, gdzie musisz być pół godziny przed biegiem i tam już za wiele nie możesz zrobić, bo często jest to namiot, gdzie siedzisz, czekasz, przygotowujesz się do startu, żadnych przebieżek czy innych elementów biegowych nie możesz zrobić. Wtedy zaczynasz godzinę i 15 minut przed.

Standardowo do zawodów około godziny, do treningów szybkościowych, biegowych 35-40 parę minut. Do treningów np. siłowych, to jest trucht, gimnastyka, trochę elementów dogrzewających, także to koło 20 minut trwa.

 

T: Chciałem, żeby to wybrzmiało, dlatego że osoby, które rekreacyjnie trenują sport zdarza się często, że pomijają ten element, tylko po prostu idą na sam trening, bez rozgrzewki. Tutaj warto wspomnieć o tym, że to jest element, którego nie można pominąć.

 

J: Zdecydowanie i koniecznie, aczkolwiek czasami jest tak, że elementy które jedna osoba robi jako element główny treningu my wykorzystujemy jako rozgrzewkę i odwrotnie, bo ja bardzo często na rozgrzewkę truchtam czy robię lekki bieg. Dla niektórych może to być główna część treningu, więc wtedy wiadomo, że jak się jeszcze przygotować bardziej do truchtu. Ja akurat to robię, bo robię ćwiczenia przygotowawcze, muszę dopieścić sobie Achillesa, bo taki uraz też miałem. Na pewno warto, to jest profilaktyka, to jest też lepsze funkcjonowanie organizmu i na pewno warto poświęcić czas.

Wracając do regeneracji, oprócz rozgrzewki taki standard, który w większości przypadków stosuję, to jest trucht na koniec jednostki. Nieco mniej albo tylko symbolicznie po bodźcach szybkościowych i siłowych, natomiast generalnie truchtam kilka minut, staram się zawsze porozciągać.

 

T: Czyli czynny odpoczynek, regeneracja.

 

J: Tak, wszystkie badania dowodzą, że czynna regeneracja jest zdecydowanie bardziej skuteczna. Na ogół staram się porozciągać, ten czas zależy od tego co robiłem. Jeżeli jestem na siłowni, to rozciągania w zasadzie nie ma, albo jest zdecydowanie mniej. Staram się pracować w funkcji, jeżeli wykonam ćwiczenie, wzmacniam jakąś grupę to staram się rozciągnąć, wykonać ruch, który przetransferuje tę siłę w kierunku funkcji. Na pewno po bodźcach wytrzymałościowych tak, ten czas rozciągania to kilka minut, staram się poświęcić.

Na pewno się roluje, chociaż roluję się głównie po bodźcach biegowych i to też jest kilka minut, które poświęcam na główne, duże grupy mięśniowe, dwugłowe, trójgłowe, czworogłowe, plecy, pośladki. Czasami korzystam z bodźców, natomiast nieregularnie, np. bodźce jak masaż kompresyjny, masz maszynkę którą podpinasz i robi za ciebie robotę, natomiast to są rzeczy, z których korzystam czasami jako regeneracja. Jestem fanem zimna, wykorzystuję wszelkiego rodzaju, preferuję zimny lub letni prysznic, ale kończę akcentem zimnym. Kiedyś w większym stopniu immersję w zimnej wodzie stosowałem albo masaż lodem, natomiast w tej chwili staram się w ogóle podążać za wiedzą.

Mam na uwadze to, że zimno jest świetne, działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo, wywołuje przekrwienie, ale jednak mówi się o tym, że opóźnia adaptację. Jeżeli jesteś w treningu i oczekujesz adaptacji, to wtedy trudno, jak jest stan zapalny, to musi organizm sobie poradzić. Uważam, że dobrym pomysłem, bo czasami ludzie mówią “nie mam czasu, środków itd.” jest prysznic, zamiast wanny, to już masz masaż przepływowy. Jeżeli jeszcze do tego zrobimy masaż kontrastowy, to ciepło i zimno wywołuje lokalne przekrwienie. To są główne formy, które ja wykonuję.

 

T: A z masażu klasycznego korzystasz?

 

J: Nie. Zdarzało mi się, owszem, natomiast nie mogę powiedzieć, że korzystam z tego regularnie.

 

T: Przy imprezach sportowych raczej? Macie tam fizjoterapeutów?

 

J: Nie mamy zabezpieczenia takiego, w mastersach wszystko opłacasz samodzielnie, sam się wyposażasz, sam się wysyłasz na obozy, ponosisz te koszty i nie ma. Przy dużych imprezach na ogół jest tak, że są fizjoterapeuci, z których usług możesz skorzystać płacąc, na zasadzie komercyjnej. Większe ekipy, Hiszpanie, Brytyjczycy, Niemcy, Amerykanie, oni przywożą swoich fizjoterapeutów. Nie do końca wiem jak oni to finansują, czy się zrzucają i ten człowiek jest, ma zapłacone, czy płacą mu indywidualnie na miejscu, ale oni rzeczywiście mają.

Ja raczej nie korzystam, też nie chcę wprowadzać bodźca, z którego nie korzystam w ciągu roku. Druga rzecz, uważam akurat, że masaż zbyt częsty, jeżeli korzystasz z masażu, pewnie jak z większością bodźców – przyzwyczajasz się do niego, więc on nie jest aż tak skuteczny. Trzecia rzecz, generalnie masaż też jest obciążeniem dla układu krążeniowo-oddechowego, praca serducha wymusza, w związku z tym jeżeli masz takie obciążenie, to też trzeba to wliczyć i się zastanowić czy to jest rzeczywiście to. Na pewno automasaż tak, zdarza mi się szczególnie po ciężkich jednostkach czy po startach, to wieczorem parę minut na nóżki trzeba poświęcić.

 

T: Jakie korzyści zdrowotne można uzyskać poprzez trenowanie szybkich biegów? Jakie ty widzisz u siebie korzyści?

 

J: Ja się dobrze czuje. Jak jestem w formie, to się dobrze czuje, już nie mówię o tym, że na bieżni, ja się po prostu wtedy dobrze czuję. Widzę, że coraz więcej osób jest aktywnych, chodzi z kijami czy biega, jeździ na rowerze, wykorzystuje formy aktywności. To czego moim zdaniem brakuje większości ludzi w tych formach aktywności, to są formy aktywne, dynamiczne, takie gdzie generujesz moc, to jest jednak zupełnie inna praca mięśniowa. Pytasz o korzyści, powiem ci – bezpieczeństwo. Jeżeli jesteś sprawniejszy, to jesteś mniej podatny na urazy, albo na więcej możesz sobie pozwolić i uniknąć sytuacji, która mogłaby spowodować uraz czy upadek. Jeżeli się potkniesz czy poślizgniesz, to nie wytrzymałość cię uratuje z tego, choćbyś miał nie wiadomo jaką, tylko twoja siła czy moc, czy czas reakcji.

 

T: I tkanki, które są zaadaptowane.

 

J: Do nagłego, szybkiego, zrywowego ruchu. Jeżeli to robisz, to wynika między innego z treningu sprinterskiego, z dużych obciążeń, z generowania mocy, szybkiego czasu reakcji, krótkiego czasu kontaktu z podłożem. Na pewno bym powiedział, że bezpieczeństwo. Tego typu trening to jest bardzo silna stymulacja układu nerwowego. Jeżeli podnosisz jakość pracy układu nerwowego, to też w codziennych aktywnościach jesteś w stanie to zobaczyć, bo reaktywność jest większa.

Dowiedzione jest, badania które pokazują aktywność bioelektryczną mięśni czy stopień zaangażowania, że nie ma takiego ćwiczenia poza sprintem, które w takim stopniu aktywuje grupę kulszowo-goleniową. Możemy robić ćwiczenie siłowe, profilaktyczne, możemy biegać, chodzić po schodach, robić ćwiczenia na siłowni, robić mięśnie dwugłowe ekscentrycznie, możemy, ale żadne z nich nie aktywuje ci tak grupy kulszowo-goleniowej, jak sprint.

 

T: Szczególnie przy starcie.

 

J: Przy fazie akceleracji. Siłą rzeczy jeżeli to robisz, to budujesz pewną odporność na urazy. Bardzo popularny jest trening stabilizacyjny, tzw. trening core. Też bardzo dobrze, to jest jeden z elementów tej układanki, ale gdzie się lepiej robi trening core niż biegając szybko, gdzie te przeciążenia są kilkukrotnie większe niż twoja masa, twoje ciało musi zbilansować to wszystko. Myślę, że walory zdrowotne na pewno można podkreślić w odniesieniu do treningu szybkości.

 

T: Nie każdy sobie zdaje sprawę, że niby biegnie się, a nie zdajesz sobie sprawy z obciążeń, jakie są generowane w czasie szybkiego biegu na poszczególnych elementach naszego ciała.

 

J: To są obciążenia wielokrotnie przekraczające twoją masę ciała, czy to co robisz idąc, podczas zwykłej codziennej aktywności. Jeżeli twoje ciało jest w stanie to skompensować, jest w stanie zamortyzować i bezpiecznie cię przeprowadzić przez ten ruch, to siłą rzeczy niespodziewane sytuacje, które w życiu mogą wystąpić, potkniesz się czy ktoś cię trąci czy stracisz równowagę, to jesteś na pewno lepiej przygotowany do tego, niż inni.

 

T: Im szybszy bieg, im sprint jest szybszy, krótszy dystans, to widzimy nawet po sylwetkach sprinterów, jak one wyglądają. To są osoby, które mają potężną masę mięśniową, przez to że takie siły są generowane. Krótki dystans i bardzo szybki sprint nie jest właściwie bieganiem, tylko bardziej skakaniem.

 

J: Niektórzy trenerzy sprintu mówią, że sprint to nie bieganie, bo to jest jednak sprint. Rzeczywiście jak idziesz pobiegać do parku, to widzisz że ten krok biegowy jest inny zupełnie, inne wahadło przednie, tylne, jest zupełnie inna amplituda ruchu.

 

T: Inaczej ustawione ciało całe.

 

J: Zdecydowanie tak, także sprint jest specyficzną formą ruchu. Być może mniej przydatną w codziennych aktywnościach, bo jak podbiegasz do autobusu, to rzadko to robisz typowym sprintem, nawet jak się spieszysz, to ta technika jest trochę inna. To też pokazuje, że trochę inne bodźce treningowe muszą tutaj być, trochę inaczej musisz ćwiczyć i przede wszystkim musisz biegać szybko. Żeby biegać szybko, musisz biegać szybko, żaden inny trening tego nie zastąpi.

 

T: Nawet jak trenujesz długie biegi, to żeby szybciej biegać na długich dystansach, to też warto włączyć takie elementy do biegania, momenty, gdzie biegasz po prostu szybciej. Krótsze dystanse w szybszym tempie, trochę inna amplituda ruchu.

 

J: Warto jeżeli się interesujecie lekkoatletyką, popatrzcie że większość biegów rozgrywa się w tej chwili z finiszu. Oni biegną 5000 metrów, 10000 metrów, a de facto i tak ostatnie 400 czy 300, nawet 100 metrów biegną praktycznie sprintem, na dany moment, czyli to co mogą dać. To pokazuje, na ile szybkość jest ważna.

Ponieważ mi jest najbliższe 400 metrów jako dystans, to siłą rzeczy niby w żadnym momencie nie biegniesz z maksymalną prędkością, bo musisz liczyć, że to jest 40 parę sekund wysiłku maksymalnego, ale to co jest bardzo ważne, to jest tzw. rezerwa szybkości. Biegnąc bardzo szybko ile tak naprawdę możesz zostawić sobie tej rezerwy, żeby finiszować. Tutaj ta szybkość jest bardzo ważna, to pokazują nasze znakomite sprinterki, to też nie są czasy przypadkowe na dystansie 100 czy 200 metrów, finalistką Mistrzostw Świata ostatnich w Eugene, która na poziomie 11,21 w tym roku pobiegła, czyli to jest trzeci wynik w Polsce.

 

T: Kuba, a czy są modele cech motorycznych, które warunkowałyby, że łatwiej osiągnąć sukcesy w biegach sprinterskich? Ktoś chce wybrać sobie dyscyplinę lekkoatletyczną, ma predyspozycje do określonych dyscyplin, jakie się sprawdzają najbardziej w biegach sprinterskich?

 

J: Generalnie to jest szybkość.

 

T: A jeśli chodzi o sylwetkę chociażby?

 

J: Z takich czynników somatycznych, biologicznych zacząłbym od proporcji włókien mięśniowych. Jeżeli włókien szybko kurczących jest więcej, to już jest pewna predyspozycja. One są mniej odporne na zmęczenie, ale generują większą moc, w związku z tym przekładają się na trening siły, mocy, szybkości. To jest cecha, którą nam ciężko zdiagnozować, bo trzeba by było biopsję mięśniową wykonać, nikt nie jest w stanie na to pozwolić, natomiast to też widać po predyspozycjach.

Jeżeli chodzi o budowę somatyczną, ponieważ generujemy poprzez bieg, poprzez kontakt z podłożem znaczną moc, na pewno tzw. szybka noga, zdolność szybkiego postawienia stopy i wygenerowanie dużej siły. Na pewno długi, smukły Achilles, to też jest cecha charakterystyczna, jak popatrzycie na sprinterów, to nie ma jednej kuleczki jako łydki, tylko jest łydka i długi, smukły Achilles, on przenosi naprężenie i jest w stanie generować dużą moc. Nie ma jednego wzorca jeśli chodzi o wysokość ciała moim zdaniem, są sprinterzy bardzo niscy i są sprinterzy bardzo wysocy. Na 400 metrów prędzej to widać, że raczej parę centymetrów więcej raczej jest czynnikiem sprzyjającym, większość zawodników ma 180 cm i więcej.

 

T: Krok jest dłuższy.

 

J: Tak, jeśli jesteś w stanie odpowiednią częstotliwość nadać to na pewno. Jeżeli chodzi o masę mięśniową, to w sprincie tak jak wspomniałeś, na 100 metrów czy 200, to rzeczywiście bardzo silnych sprinterów, sprinterek widać zdecydowanie bardziej, na 400 też ale nie jest to aż tak widoczne. Zdarza się, że czasami nieźli zawodnicy łączą 400 i 800, może nie na poziomie olimpijskim, ale łączą. W Polsce też z powodzeniem niektórzy biegali i jeden i drugi dystans, Patryk Dobek z 400 płotki przeszedł na 800, więc rezerwa szybkości też jest. To też nie jest tytan, jeżeli chodzi o budowę somatyczną i masę mięśniową.

 

T: Chyba wyczerpały mi się pytania odnośnie biegania, na koniec mam pytanie, które zadaję prawie wszystkim gościom – jaka jest twoja recepta na ruch?

 

J: Moja recepta na ruch, po prostu chcieć i wychodzić. Moja recepta na ruch to również jest regularność, bo ona jest bardzo ważna. Wbrew pozorom, mogę was zapewnić, każdemu sportowcowi czasami się nie chce, mamy gorszy dzień czy się gorzej czujemy, natomiast generalnie regularność. Praktycznie zawsze po treningu czuję się lepiej niż przed, choćbym miał gorszy dzień, gorsze samopoczucie, to po jest lepiej.

Systematyczność się buduje, korzyści jeśli chodzi o ruch. Warto pamiętać o celu, co ci przyświeca, czy jest to cel wyczynowy, że będziesz startował w zawodach i bił swoje rekordy życiowe, to na pewno trochę inaczej praca wygląda, natomiast trzeba pamiętać o wszechstronności. Nigdy monokultura nie jest do końca dobra, bo zacznie to wyłazić bokiem czy stanie się limitem w twoim rozwoju dalszym czy sportowej kariery, czy w treningu zdrowotnym.

 

T: Kuba, mistrzu, dziękuję ci bardzo za rozmowę. Gratuluję tych sukcesów z tego roku, z poprzednich lat i życzę, żeby one się nie kończyły.

 

J: Na pewno będę robił co w mojej mocy póki czerpię z tego przyjemność. Myślę, że warto, każdy ma swojego hopla, to jest mój, robię to co kocham, to dodatkowo motywuje do dalszej pracy.

 

T: Dzięki bardzo.

 

J: Dzięki.

 

T: Dziękuję, oczywiście zapraszam was do komentowania, udostępniania innym podcastu. Przypominam, że podcast pojawia się co środę o godzinie 12:00. Dzięki i do zobaczenia, cześć.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *