W tym odcinku odcinku podcastu, omawiam ważny artykuł, mówiący o zależności między dawką aktywności fizycznej a śmiertelnością.

Autorzy analizowali styl życia ponad 116 000 osób przez 30 lat!

Moje bio:

Dr n. med. Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed, świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

W tym odcinku znajdziecie informację o:

✅ rekomendacjach dotyczących aktywności fizycznej

✅ jak dawka ruchu wpływa na występowanie chorób

✅ tym o ile zmniejsza się ryzyko śmiertelności, kiedy stosujemy większe dawki ruchu

✅ tym czy duże ilości treningów szkodzą

Linki do omawianego badania:

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Transkrypcja całego odcinka podcastu:

Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj tematem jest dawka aktywności fizycznej, a śmiertelność. Jest sporo badań, które mówią o tym jakie formy aktywności fizycznej powinniśmy podejmować, w jakiej dawce, w jakiej intensywności, żeby żyć dłużej, wystrzec się określonych chorób, najczęściej chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów czy innych chorób przewlekłych, np. cukrzycy.

Badań jest dużo, pierwsze badania w 1949 roku się pojawiły, profesor Jerry Morris takie badania robił. Później badań przez wiele lat przybywało, pojawiło się też wiele badań dużych, które analizowały jaka forma aktywności fizycznej, o jakiej intensywności wpływa na nasze zdrowie i długość życia. Dzięki temu mamy też dużo różnych rekomendacji, są rekomendacje europejskie, amerykańskie, Światowej Organizacji Zdrowia, które się pokrywają jeśli chodzi o zalecaną dawkę aktywności fizycznej w tygodniu.

Dla przypomnienia jest to minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego o charakterze wytrzymałościowym, zalecana dawka to jest od 150 do 300 minut. Ewentualnie 75 minut do 150 minut intensywnego wysiłku wytrzymałościowego w tygodniu, te minimum to 75 minut. Tak jak powiedziałem, te rekomendacje są opublikowane w Stanach, w Europie, Światowa Organizacja Zdrowia również zaleca takie formy w takiej dawce.

Pojawiało się wiele badań w ostatnich latach, które analizowały czy większa dawka aktywności fizycznej jest lepsza dla naszego zdrowia czy może wiąże się z ryzykiem. Takie badania często wyglądały w ten sposób, że jednorazowo pytano się określoną grupę jak wygląda ich aktywność fizyczna w tygodniu i później analizowano jak to wpływa na ich zdrowie czy długość życia. Problem z tego typu badaniem jest taki, że jak zbadano kogoś jednorazowo, to nie wiadomo czy wcześniej był bardziej aktywny fizycznej czy po tym badaniu zwiększył lub zmniejszył aktywność, to jest jakaś informacja.

Mamy też badania bardziej precyzyjne i właśnie to badanie w renomowanym czasopiśmie Circulation pojawiło się na dniach. Jest to badanie dość rzadko spotykane, bardzo duże badanie, dlatego że badanie, które objęło ponad 116 tysięcy osób, byli to pracownicy opieki zdrowotnej – pielęgniarki i inni specjaliści opieki zdrowotnej w Stanach Zjednoczonych. Badanie trwało 30 lat, nawet trochę dłużej, ale 30 lat wzięto do analizy. W ciągu tych 30 lat wykonano 15 badań analizujących poziom aktywności fizycznej tej dużej grupy osób. Co 2 lata pytano się tych osób jak wyglądała ich aktywność fizyczna w ostatnim roku, ile to było średnio godzin w tygodniu i o jakiej intensywności.

Bardzo duży przekrój, 30 lat badania, zaczęły się te badania w 1988 roku, a skończyły w 2018 roku. W 2022 roku pojawiły się wyniki, trochę trzeba było czasu, żeby to wszystko przeanalizować. Nie tylko badano poziom aktywności fizycznej, ale też o pewne nawyki związane ze stylem życia pytano, czy te osoby miały nałogi, czy paliły papierosy, spożywały alkohol. To też analizowano i też jakie miały np. średnie BMI. W tej grupie ponad 116 tysięcy osób, 63% to były kobiety, 96% to była rasa biała, średni wiek 66 lat, BMI 26 kg/m^. 66 lat to jest średnia, bo jak badania zaczęto w 1988 roku, zakończono w 2018, to te osoby, które rozpoczęły badanie starzały się w kolejnych analizach, także mamy średnią 66 lat.

Te osoby odpowiadały na pytania co 2 lata, jak wyglądał ich średni poziom aktywności fizycznej w ostatnim roku. To, co jest ciekawe, to porównywano osoby, które nie wykonują zalecanej dawki, wykonują zalecaną dawkę, o której już wspomniałem oraz też sprawdzano jak wielokrotność zalecanej dawki wpływa na zdrowie, czyli na lepsze zdrowie, albo czy może to pogorszyć zdrowie.

Przejdę do wyników, jakie niesie za sobą badanie. Okazało się, że podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej w takiej zalecanej dawce, czyli między 150 a 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności wytrzymałościowej, to jest zmniejszenie ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, między 20-21%. Okazało się, że grupa osób, która podejmowała więcej aktywności fizycznej, czyli 2-4 krotnie więcej niż zalecana dawka, od 300 minut do 599 minut – te osoby miały zmniejszoną śmiertelność o 26-31%, czyli znacznie więcej.

Wniosek jest prosty, okazuje się, że nawet do 10 godzin wysiłku wytrzymałościowego o charakterze umiarkowanym jest korzystne dla naszego zdrowia. Zmniejsza to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale też ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Jest to jedno z pierwszych dużych badań, które dokładnie mówi o tym, o ile możemy zmniejszyć ryzyko śmiertelności zwiększając zalecaną dawkę aktywności fizycznej.

Osoby, które podejmowały intensywniejsze wysiłki, te które spełniały zalecaną dawkę, czyli od 75 do 150 minut intensywnego wysiłku wytrzymałościowego miały zmniejszoną śmiertelność o 19%, natomiast osoby, które tę dawkę zwielokrotniły od 2 do 4 razy, czyli miały od 150 do 299 minut tygodniowo intensywnego wysiłku fizycznego o charakterze wytrzymałościowym, to te osoby miały od 21-23% zmniejszoną śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.

Wniosek jest taki, że najwięcej korzyści można osiągnąć poprzez zwiększenie wysiłku wytrzymałościowego o charakterze umiarkowanym. W tym badaniu, jakbyśmy się jeszcze bardziej zagłębili, to okazuje się, że tak jak w rekomendacjach towarzystw czy światowych organizacji, że można mieszać obie formy aktywności fizycznej, czyli można mieć trochę wysiłku umiarkowanego, a trochę intensywnego. W tym badaniu wysiłek umiarkowany określano jako taki poniżej 6 METów, a wysiłek intensywny powyżej 6 METów.

Badacze klasyfikowali jakie formy aktywności fizycznej te osoby podejmują, osoby które wykonywały np. intensywne wysiłki klasyfikowane jako jogging, pływanie, bieganie czy inne ćwiczenia aerobowe albo jazdę na rowerze, natomiast osoby, które wykonywały umiarkowaną aktywność fizyczną, to były spacery, ćwiczenia gimnastyczne czy ćwiczenia związane z dźwiganiem, można określić jako wysiłek siłowy, bez większych obciążeń.

Wrócę do tematu mieszania aktywności fizycznej umiarkowanej i intensywnej – tutaj zauważono, też o tym wiemy doskonale, że osoby, które są młodsze częściej podejmują wysiłki intensywne, osoby starsze częściej podejmują wysiłki o charakterze umiarkowanym.

Który to jest intensywny, który umiarkowany? Już kilka razy pewnie w podcaście było o tym mówione, ale wysiłek intensywny to taki, w czasie którego nie możemy swobodnie rozmawiać, tylko musimy po pewnym czasie zaczerpnąć oddechu, bo nie jesteśmy w stanie mówić nieprzerwanie, jest taki test mowy. Wysiłek umiarkowany to taki, jaki np. ja teraz wykonuję, czyli jadę na rowerku stacjonarnym i mogę nagrywać podcast i jeszcze się nie zdyszałem. Porównanie wysiłku intensywnego do umiarkowanego tak można prosto rozgraniczyć.

Badanie nie tylko określało co zmniejsza śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny, ale też w badaniu określono jak można zmniejszyć występowanie chorób sercowo-naczyniowych. Osoby, które spełniały wytyczne dotyczące umiarkowanej aktywności fizycznej miały 22-25% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, a te które przekraczały zalecaną dawkę miały 20-38% mniejsze ryzyko. Widzimy, że wpływ na choroby sercowo-naczyniowe jest znaczny, nawet kiedy przekraczamy zalecane dawki, warto by było te dawki przekraczać.

Co jeszcze w tym badaniu zauważono? Niektóre inne badania pokazywały, że nadużywanie aktywności fizycznej, duże dawki aktywności fizycznej, czyli wiele godzin w tygodniu, osoby które biegają maratony, startują w zawodach triathlonowych, wiadomo że tam objętość wysiłku fizycznego jest bardzo duża w tygodniu, starty w takich zawodach wymagają dużego poświęcenia, dużej ilości czasu na to, żeby się przygotować, czy są osoby takie, które dużo czasu spędzają poprzez wykonywanie różnych form aktywności fizycznej. W tym badaniu okazało się, że osoby, które wykonują więcej wysiłku niż 2-4 krotnie przekraczają zalecane dawki, np. powyżej 10 godzin trenują w tygodniu, czy nawet jeszcze więcej, to nie mają niepożądanych skutków jeśli chodzi o występowanie chorób sercowo-naczyniowych.

Przekroczenie tej dawki o której wspomniałem, 600 minut wysiłku umiarkowanego nie niesie za sobą dodatkowych korzyści. Nie zmniejsza się ryzyko śmiertelności jeszcze bardziej, niż u tych osób, które wykonują 2-4 krotnie więcej niż zalecenia. Jeśli ktoś bardzo lubi trenować, ćwiczyć, spędzać dużo czasu na aktywności fizycznej w różnych formach, bardziej intensywnie czy mniej intensywnie, to przekraczanie dawek 5-6 krotnie nie niesie za sobą ryzyka śmiertelności czy występowania chorób lub incydentów niepożądanych, natomiast nie daje to dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Podsumowując, można powiedzieć że 2-4 krotnie więcej niż mówią zalecenia podejmowanie aktywności daje najlepsze rezultaty. To też się zmienia wraz z wiekiem, też jest tak, że osoby, które są młodsze nie tylko częściej podejmują intensywne wysiłki, ale mają więcej aktywności fizycznej, z danych statystycznych wynika, że im jesteśmy młodsi, tym aktywności mamy więcej. U osób w wieku 60-80 lat dawka aktywności fizycznej spada. Badanie 30 letnie pokazało dokładnie jakie formy aktywności fizycznej, przy jakiej intensywności, przy jakim czasie trwania w tygodniu dają lepsze rezultaty.

Na koniec zauważono, że uczestnicy badania z wyższym poziomem umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej byli szczuplejsi, lepiej oceniali swoją jakość życia, rzadziej występowały u nich nałogi takie jak palenie tytoniu.

Bardzo duże badanie, chciałem się nim podzielić w podcaście, uważam że bardzo ważne badanie dla osób, które zarówno chcą podjąć aktywność fizyczną i nie wiedzą do końca jak wygląda recepta na ruch, ile aktywności fizycznej w tygodniu powinni stosować, ale też dla osób, które mogą się obawiać, że dużo trenują i może niekoniecznie to pozytywnie wpływać na ich zdrowie. To badanie pokazuje, że nie ma negatywnych skutków kiedy mamy bardzo dużo aktywności fizycznej w tygodniu.

Trochę dzisiaj krótszy podcast, ale myślę, że bardzo wartościowe badanie i myślę, że takie badania jeśli będą się pojawiały, a na pewno będę chciał jeszcze porozmawiać czy opowiedzieć o treningu siłowym, jak trening siłowy wpływa na śmiertelność i na występowanie różnego rodzaju chorób, też jest sporo doniesień, że trening siłowy też jest bardzo ważny w rekomendacjach. W tej chwili mówiłem o treningu wytrzymałościowym, w tym badaniu, które omawiałem, dopiero w 2000 roku włączono pytania dotyczące treningu siłowego, więc jeszcze pewnie się pojawią badania na podstawie tej samej grupy, jak wyglądał trening siłowy.

W rekomendacjach wiemy, że oprócz treningu wytrzymałościowego zalecany jest minimum 2 razy w tygodniu trening siłowy, od 30 do 60 minut w tygodniu treningu siłowego też bardzo dobrze wpływa na długość naszego życia, o tym będę chciał na pewno opowiedzieć w innym odcinku podcastu. Link do badania oczywiście dodam do podcastu, artykuł jest darmowy, w pełnym wymiarze i zachęcam do tego, żeby wczytać się w te badania bardzo ważne. Na dzisiaj dziękuję i do usłyszenia, do zobaczenia, cześć.