W tym odcinku omawiam korzyści związane ze skakaniem na trampolinie, ale też ryzyka jakie mogą się wiązać z uprawianiem tej formy ruchu.

Przeanalizowałem wybrane artykuły na ten temat i chciałbym się z Wami podzielić tymi informacjami.

Moje bio:

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

W tym odcinku znajdziecie informację o:

✅ rodzajach trampolin

✅ korzyściach ze skakania na nich

✅ zasadach bezpiecznego korzystania z trampoliny

✅ badaniach naukowych związanych z trampolinami

✅ innych sportach, w których wykorzystuje się trampoliny

✅ najczęstszych urazach podczas skakania i ich zapobieganiu

✅ tym dla kogo jest to dobra forma ruchu

Transkrypcja całego odcinka podcastu:

Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiejszym tematem będą trampoliny, ale zanim zacznę mówić o trampolinach, to chciałbym przypomnieć wam, że na stronie www.receptanaruch.pl, czyli stronie podcastu, jest możliwość zapisania się do newslettera. Newsletter został niedawno uruchomiony, dowiecie się w nim o czym jest dany odcinek. Nie każdy śledzi na bieżąco profil na Facebooku, Instagramie czy na Twitterze, tam dodaję informację o tym, że pojawił się nowy odcinek. Jeśli zapiszecie się do newslettera będziecie na bieżąco wiedzieli o czym jest dany odcinek podcastu. Zachęcam do zapisywania się do newslettera.

Przechodzę do tematu trampolin. Przygotowałem się, mam notatki ze sobą, także będę z nich korzystał, tego w podcaście nie będzie mam nadzieję nie będzie słychać, ale na Youtube możecie zobaczyć, że z nich korzystam. Przeanalizowałem trochę artykułów na ten temat, tak żeby to skompensować, streścić i przekazać wam aktualne informacje na temat tego jak to jest z trampolinami, jakie są korzyści, jakie też mogą być ryzyka korzystania z takiej aktywności fizycznej.

Trampoliny – najczęściej temat pojawia się przed sezonem letnim, ale nie tylko w ogrodzie mamy trampoliny, bo jest wiele rodzajów trampolin. Skąd się wzięły trampoliny? Trampoliny powstały w latach 30., w 1936 roku pierwsza trampolina się pojawiła. Mini trampolina trochę później, w 1938 roku, to taka historia, wtedy powstały trampoliny, bardzo dawno temu, a wydaje mi się, że widzimy rozkwit korzystania z trampolin w ostatnich latach, szczególnie takich ogrodowych czy takich, które sami możemy kupić i wstawić do ogrodu, czyli średniej wielkości trampoliny, bo trampolin tak jak powiedziałem jest więcej. Są mini trampoliny, czyli takie gdzie jedna osoba może skakać i one są wykorzystywane w domu i w klubach fitness, często jako zajęcia grupowe.

Ciekawostka, z mini trampoliny w latach 80. korzystał Ronald Reagan. Jak został prezydentem w 1980 roku miał 70 lat i powiedział, że jeśli zauważycie w Białym Domu postać, która porusza się z góry na dół, to znaczy że trenuję na trampolinie. To było ze względów bezpieczeństwa, nie pozwolono mu trenować w otwartych przestrzeniach, także prezydent Stanów Zjednoczonych w Białym Domu skakał na trampolinie w wieku 70 lat. To pewnie też się przyczyniło do popularyzacji tej dyscypliny, formy ruchu.

W latach 80., później lata 90., bardzo dużo w Stanach Zjednoczonych pojawiało się trampolin. Za Stanami do Europy, do Polski, wydaje mi się, że po 2000 roku coraz więcej trampolin widujemy w różnych miejscach. Mamy różnego rodzaju trampoliny, są ogrodowe, mini trampoliny ale też są parki trampolin, gdzie mamy różnego rodzaju długości, szerokości trampolin, mamy różne ścieżki trampolinowe i tam można bardzo dużo na takich trampolinach zrobić. Widywałem też mini, malusieńkie trampoliny na placach zabaw czy przy Bulwarach Wiślanych, w przedszkolach są, w szkołach, w różnego rodzaju przestrzeniach spotykamy trampoliny.

Uważam, że trampoliny to jest super forma aktywności fizycznej. Czasami trudno dzieci zachęcić do formy aktywności fizycznej, a przez to, że nie są nudne i przez to, że jest to zabawa, dzieci bardzo chętnie korzystają z tej aktywności fizycznej. Biorąc pod uwagę to, że mamy zbyt mało aktywności fizycznej, to szukanie takich form, które zachęcają jest bardzo dobre. Przypominam, że Światowa Organizacja Zdrowia dla dzieci w wieku między 5 a 17 lat rekomenduje minimum 60 minut dziennie od umiarkowanej do intensywnej aktywności, ale oprócz tego jeszcze zaleca wykonywanie ćwiczeń 3 razy w tygodniu, ćwiczeń lub aktywności które wpływają na siłę mięśni i budowę kości.

Z badań wynika, że trampoliny mogą poprawiać gęstość tkanki kostnej i wpływać na siłę mięśniową. Bardzo fajna aktywność, oczywiście Światowa Organizacja Zdrowia mówi o dzieciach w wieku 5-17 lat, natomiast też są rekomendacje takie, że dzieci poniżej 6 roku życia niekoniecznie powinny z tej formy aktywności fizycznej korzystać, mówimy o trampolinach domowych czy parkach trampolin. Dzieci do 6 roku życia mają gorszą motorykę, czyli trudniej im kontrolować ruch, to co się dzieje na trampolinie, w związku z tym może wzrastać ryzyko kontuzji. Nie mają tak silnej, mocno zbudowanej tkanki kostnej, więc trochę łatwiej o złamanie, ale o ryzykach jeszcze opowiem.

To co mówiłem, że to jest bardzo fajna aktywność fizyczna – daje dużo świetnych efektów. Może powodować to, że mamy mocniejszą tkankę kostną, lepszą budowę kości. Było zrobione badanie przez NASA, wiemy że NASA bardzo interesuje się zdrowiem swoich astronautów i przez to robi różnego rodzaju badania, które mają pokazać jakie formy ruchu, aktywności fizycznej mogą zapobiegać osteopenii, czyli rozrzedzeniu tkanki kostnej. Wiemy, że w kosmosie przez to, że jest brak obciążenia, osteopenia może pojawiać się szybciej.

Badanie NASA polegało na tym, że sprawdzali jak wygląda obciążenie w różnych miejscach tkanki kostnej przy dwóch formach aktywności – bieganie vs. skakanie na trampolinie.

Podczas biegania okazało się, że największe obciążenie jest w okolicach stawu skokowego, natomiast skakanie powodowało podobne obciążenie, czyli działanie bodźców mechanicznych w obrębie stopy, uda, klatki piersiowej, a nawet głowy. Siła gdzie skaczemy do góry, do dołu i uderzamy o trampolinę powoduje, że kościec jest obciążony podobnie w różnych częściach naszego ciała. To bardzo fajnie pokazuje, że można powodować stymulację do rozbudowy tkanki kostnej przez to, że skaczemy na trampolinie w różnych częściach ciała.

Trampoliny to wysiłek wytrzymałościowy, budujemy wytrzymałość krążeniowo-oddechową, tak samo jak podczas jazdy na rowerze, biegania i innych form wytrzymałościowych. Na pewno koordynacja i równowaga, bo musimy kontrolować swoje ciało i reagować na to, co się dzieje po wyskoku i kontrolować odpowiednio lądowanie. Wpływa na rozwój motoryczny, sensoryczny, to co też istotne, to wiemy że w strukturach stawów znajdują się proprioceptory, czyli receptory czucia głębokiego i to jest aktywność gdzie dużo się dzieje z naszym ciałem, musimy odpowiednio reagować i przez to są stymulowane receptory czucia głębokiego, przez to też mamy poprawę tej funkcji.

Jeśli chodzi o dzieci, oprócz fizycznych efektów jakie może dać skakanie na trampolinie, to jeszcze kształtuje umiejętności społeczne. Zaleca się, żeby na trampolinie skakała tylko jedna osoba. Jeżeli jest grupa dzieci, to jedno skacze, a reszta musi czekać. Wielokrotnie na różnych trampolinach widziałem sytuacje niestety takie, że dzieci skakały grupowo, ale też widziałem sytuacje chociażby u siebie na osiedlu, gdzie też jest postawiona trampolina, że tam dzieci umawiały się kto teraz skacze. Rodzice dookoła, więc lepsza kontrola i nie pozwalano skakać kilku osobom na raz, trzeba się było umawiać kto skacze, dwie osoby czekają, dzielenie się czasem zabawy, bo skakanie na trampolinie jest fajną zabawą, ale trzeba się umieć dzielić z innymi zabawą. Umiejętności społeczne tutaj też mogą być rozwijane dzięki tej aktywności fizycznej.

Tak jak wcześniej wspomniałem, mamy różne rodzaje trampolin. Są też trampoliny używane w sportach, nie tylko w formie rekreacji, zabawy, ale przecież skakanie na trampolinie jest dyscypliną olimpijską. Pierwsze Igrzyska Olimpijskie w Sydney, 2000 rok gdzie rywalizowano, to jest forma gimnastyki, akrobatyki, skakanie na trampolinie. Mamy 3 rodzaje rywalizacji podczas igrzysk. Pierwsze – zawodnik wykonuje serię 10 różnych skoków na dużej trampolinie, na batucie i to jest oceniane, jako jedna z rywalizacji. Co ciekawe na batucie wysokość na którą można wyskoczyć, to jest aż 8 metrów, dość wysoko, przez to dużo ewolucji można wykonać akrobatycznych.

Kolejna rywalizacja to są skoki na ścieżce, czyli tutaj się wykonuje serię skoków akrobatycznych zakończonych lądowaniem na materacu. Trzecia forma oceniana podczas igrzysk olimpijskich, to są skoki na podwójnej mini trampolinie. Najpierw wykonuje się 20 metrowy rozbieg, wyskakuje się na małej trampolinie i później wykonuje się po wyskoku ewolucje w powietrzu, ląduje się na materacu. Jako sport olimpijski tutaj też mamy trampoliny. Trampolin jest bardzo dużo, sposobów używania trampolin też jest bardzo dużo.

Są osoby, które zajmują się innymi sportami, a korzystają z trampolin jako formy treningu. Jeden z poprzednich odcinków dotyczył wakeboardu, osoby, które przygotowują się do zawodów też wykorzystują trampoliny skacząc na desce, na trampolinie, ale to jest forma przygotowania sportowego, są odpowiednie trampoliny, odpowiedni trenerzy, to już jest wysoki poziom i sami nie powinniśmy próbować w taki sposób trenować, to raczej dla zawodowców. W snowboardzie, w deskorolce, w różnych tego typu formach, gdzie jest dużo podskoków w terenie, to jako forma przygotowania, treningu, można korzystać z trampolin.

Przejdę do tematu, który często się pojawia a propos trampolin, czyli do urazów. Jest to forma sportu czy rekreacji, która może powodować urazy.

Najczęściej to jest wynikiem nieprawidłowego korzystania z trampoliny, o czym też powiem. Znalazłem kilka badań, niektóre mówią o tym, że urazy częściej się zdarzają na domowych trampolinach, które mamy w ogródku, a niektóre badania opisują, że w parku trampolin jest więcej urazów. Wydaje mi się, że to pewnie zależy od kraju i też od podejścia do tego jak korzysta się z trampolin w domu czy w parkach, jak się dba o bezpieczeństwo.

Z badań wyczytałem najistotniejsze informacje, poniżej 6 roku najczęściej występują urazy, dlatego Amerykańskie Towarzystwo Pediatryczne i Ortopedyczne nie zaleca korzystania z trampolin dla dzieci poniżej 6 roku życia z powodu mniejszej kontroli motorycznej, słabszych kości, ale zaznaczają, że jeśli do sportu, to można w ten sposób podejść, ale sport wiąże się z tym, że jest trener, opiekun i to jest mocno nadzorowane. Rekreacyjne korzystanie nie jest zalecane dla dzieci poniżej 6 roku.

Brak nadzoru powoduje, że jest większe ryzyko urazu, tylko 22% urazów występowało wtedy, kiedy był nadzór. Najważniejszy punkt – kiedy skacze więcej niż jedna osoba. Badania mówią o tym, że 70-80% urazów występuje wtedy, kiedy na trampolinie skacze więcej niż jedna osoba, a zdarza się tak, że skacze i 9 osób w takiej trampolinie ogrodowej. Pewnie wiele osób miało okazję obserwować jak to wygląda na placach zabaw, w ogródkach, nie każdy ma cierpliwość do tego, żeby czekać na swoją kolejkę i dzieciaki skaczą wspólnie. Skakanie w więcej niż 1 osoba jest dużym ryzykiem. Jest kilka sytuacji, które mogą spowodować uraz, najczęstszym urazem jest złamanie.

Sytuacja pierwsza jest taka, że są dzieci o różnej masie ciała. Jedno dziecko jest lżejsze, drugie cięższe i jeśli cięższe dziecko po wyskoku ląduje na trampolinie, trampolina się odkształca, sprężyny i materiał się odkształcają, później dziecko cięższe wyskakuje, a w tym samym momencie lżejsze spada na trampolinę, która oddaje energię po odkształceniu, czyli trampolina wykonuje ruch z dołu do góry i w tym momencie dziecko lżejsze spada na trampolinę. Trampolina zamiast amortyzować uderza w stopy dziecka, wtedy może dojść do złamania. To jest jedna sytuacja i jest to traktowane jako złamanie trampolinowe, tak to jest nawet nazywane w ortopedii, ciekawe powstaje nazewnictwo odnośnie różnych urazów i mamy złamanie zmęczeniowe.

Są jeszcze inne sytuacje, wyobraźmy sobie, że dziecko lżejsze upadło na trampolinie, leży, a drugie jest w powietrzu i niechcący wyląduje na tym, które jest na dole. Na dziecko, które jest na dole działa określona siła, w zależności od tego na jaką część spadnie może dojść do urazu, a nawet może być sytuacja odwrotna, cięższe dziecko leży na trampolinie, a lżejsze też spada na jego nogę, rękę, wtedy też nie ma kontaktu z elastycznym materiałem trampoliny, tylko z twardym podłożem, które jest częścią ciała drugiego dziecka. Sytuacji na trampolinie może być bardzo dużo, najczęstszym powodem urazów jest skakanie większej ilości dzieci na raz.

O braku nadzoru powiedziałem, oczywiście warto jeśli myślimy o tym, żeby skakać na trampolinie, a chcemy to robić częściej i mieć lepsze umiejętności i wykonywać ewolucje na trampolinie, to wtedy warto wybrać się do parku trampolin, jeśli taki jest w pobliżu albo znaleźć trenera, instruktora, który pokaże jak to robić. Pamiętajmy o tym, że oprócz skakania na trampolinie góra dół oczywiście można się bardziej bawić tą formą ruchu i robić salta, przewroty, różnego rodzaju ewolucje, ale to wymaga kilku elementów. Musi być odpowiednia metodyka ruchu, to nie jest tak, że widzimy, ktoś robi salto i też od razu próbujemy robić salto. Zdarzają się takie wyjątki, że komuś to od razu wychodzi, ale to są właśnie wyjątki.

Żeby nauczyć się wykonania salta w tył – studiowałem na AWFie i trochę metodyki ruchu miałem, ale być może w przyszłości zaproszę osobę, która na tym się zna – możemy się nauczyć salta w tył w ten sposób, że wykonujemy zwykły przewrót w tył, następnie po wyskoku próbujemy lądować na plecy, trzeba uważać żeby nie spaść na szyję lub głowę. Następnie wykonujemy dociąganie kolan do klatki piersiowej, później wskakiwanie na podwyższenie i dopiero łączymy na końcu te elementy, żeby wykonać salto w tył. Oprócz tego fajnie by było, gdyby była asekuracja – tutaj też miałem gościa w jednym z poprzednich odcinków, Michał Chmiel opowiadał o tym, jak ważna jest asekuracja podczas różnego rodzaju ewolucji akrobatycznych i przy gimnastyce, także bardzo ważne, aby mieć kogoś, kto nauczy i przy okazji będzie asekurował.

Można skakać na trampolinie góra – dół, ale można też przejść w bardziej zaawansowane formy. Wracając do urazów, najczęściej występujące urazy to złamania – 36%, najczęściej kończyny dolne, uszkodzenia więzadeł – 36%, stłuczenia – 20%, urazy kończyn górnych, naciągnięcia więzadeł odcinka szyjnego jeśli się wyląduje na szyi (oczywiście tak się nie musi zdarzyć, ale tak pokazuje statystyka). Najwięcej jest złamań, później zwichnięć, skręceń czyli urazów więzadłowych.

Nie wiem ile osób czytało regulamin korzystania z trampolin w parku trampolin albo w ogóle jak wygląda instrukcja używania trampoliny ogrodowej. Ja pokusiłem się o to, żeby sprawdzić regulamin, jest instrukcja obsługi i regulamin korzystania z trampoliny. Lista była bardzo długa, dlatego kilka takich punktów przytoczę, które są bardzo ważne podczas korzystania z trampolin. Jedna osoba, to jest bardzo ważne, bo wtedy najwięcej urazów się przydarza. Nadzór, czyli jeśli skaczą dzieci, to osoby dorosłe powinny to nadzorować. Nie skaczemy na głowę, szyję.

To co jeszcze było w instrukcji i regulaminie trampoliny, trampoliny mają oznaczenie na środku – może nie ma go we wszystkich trampolinach, w tej instrukcji którą znalazłem tak było – skaczemy na centralną część trampoliny, na środek trampoliny, żeby nie skakać po sprężynach, po innych częściach trampoliny. W instrukcji jest zawarte, żeby dookoła trampoliny niczego nie było, około 2 metry dookoła przestrzeni, bo ktoś może bardzo mocno wskoczyć na siatkę, siatka się odkształci albo porwie i wtedy ktoś może uderzyć w ścianę, gdyby to było przy ścianie.

Warto sprawdzić czy trampolina nie ma wad, być może stoi w ogrodzie 6 lat i już coś się z nią dzieje, np. siatki zabezpieczające czy gąbki zabezpieczające słupki, lub gąbki które zabezpieczają sprężyny mogą być uszkodzone i to może powodować nieprzyjemne urazy. Nie skaczemy z trampoliny na ziemię, są też trampoliny, które nie mają siatki, nie powinniśmy zeskakiwać z trampoliny na twarde podłoże.

Skakać powinno się boso, w skarpetkach albo specjalnym obuwiu, a nie w dowolnym obuwiu. Przy okazji dzieci powinno się pamiętać o tym, że na trampolinie w czasie skakania nie powinno być żadnych zabawek, też łatwo o uraz. Nie powinno być też żadnej biżuterii i oczywiście nie powinniśmy jednocześnie jeść i skakać na trampolinie. To są najważniejsze punkty jeśli chodzi o bezpieczeństwo i regulamin, który nie każdy miał szansę przeczytać, a ja wybrałem najważniejsze punkty, które wydaje mi się, że warto znać i o nich pamiętać.

Dużo o dzieciach było, ale nie tylko dzieci mają korzyści ze skakania na trampolinie, osoby dorosłe i osoby starsze również. Znalazłem randomizowane badanie kontrolne, czyli była grupa, która skakała na trampolinie i która nie skakała, zakres wiekowy między 56 a 83 lata. Używana była mini trampolina przez 12 tygodni, każda sesja podskoków na mini trampolinie trwała od 45 do 60 minut i składała się z ćwiczeń równowagi, siły i skoków. Po 12 tygodniach grupa, która skakała na trampolinie miała dużo efektów pozytywnych poprzez korzystanie z treningu, poprawiła się równowaga, mobilność, siła, sprawność chodu i zmniejszył się lęk przed upadkiem.

Te osoby to byli pacjenci z osteopenią, czyli osoby, które mają rozrzedzoną tkankę kostną o mniejszej gęstości, więc są narażone na częstsze złamania. Tutaj nie udało się poprawić wskaźnika gęstości kości, bo być może 12 tygodni to za krótko, ale to, że ktoś ma lepszą mobilność, sprawność chodu, poprawę równowagi też zapobiega upadkom, urazom i w związku z tym złamaniom, które są częstsze u osób z osteopenią. Bardzo dobry efekt, także trampolina jest nie tylko dla dzieci, ale też dla osób starszych. Oczywiście dla osób dorosłych też, to jest trening wytrzymałościowy, tak samo u dzieci poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, poprawia równowagę, koordynację.

Świetnie się sprawdza przy treningach do innych sportów. Korzyści jest bardzo dużo, też u osób z cukrzycą, z otyłością, też pozytywne efekty nawet u osób po udarach korzystanie z mini trampoliny. Widziałem badania, które pokazywały pozytywne efekty, także zastosowań trampoliny jest bardzo dużo, korzyści jest bardzo dużo. Jest to atrakcyjna forma aktywności ruchowej dla dzieci, ale nie tylko dla dzieci, każdy się lubi bawić. Ja też niejednokrotnie skakałem na trampolinie, uważam, że to jest świetna forma zabawy, zarówno na ogrodowej czy w parku trampolin. Jeszcze nie miałem okazji być na treningu na mini trampolinie na zajęciach fitness, ale podejrzewam, że tam też jest wesoło.

Korzyści jest znacznie więcej niż ryzyka urazu, w ogóle każda forma aktywności fizycznej daje więcej benefitów niż zagrożeń, ryzyk. Jest tylko jeden mały punkt, o którym trzeba pamiętać, że trzeba korzystać z tego z głową. Tak jak te punkty, które tutaj wymieniłem bezpieczeństwa – jeśli robimy to w ten sposób, jak pokazują zalecenia, to na pewno trudno będzie o uraz, a pozytywnych efektów dla zdrowia jest znacznie więcej.

Tyle ode mnie o trampolinach. dziękuję wam za wysłuchanie albo oglądanie, jeśli oglądacie na Youtube. Zachęcam do oglądania, słuchania, co środę o godzinie 12:00 jest nowy odcinek. Dziękuję i do zobaczenia.