Weronika Zielińska – recepta na zdrowy trening biegowy.

Weronika Zielińska – recepta na zdrowy trening biegowy.

W tym odcinku z Weroniką Zielińską rozmawiamy o bieganiu, które jest zdrowe, efektywne i daje radość zamiast nudy.

Weronika Zielińska – absolwentka warszawskiego AWF na wydziale WF, Trener II Klasy Lekkiej Atletyki, Instruktor Kulturystyki i Podnoszenia Cieżarów. Była lekkoatletka, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski na 400m przez płotki. Po 12 latach spędzonych na bieżni postanowiła „przerzucić się” na męczenie innych i rozpoczęła pracę jako trener personalny. Trochę przez przypadek poprowadziła trening biegowy dla amatorów i TO BYŁO TO! Od tego czasu dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem z amatorami podczas treningów czy rozpisując plany biegowe. Biegaczka amatorka, organizatorka treningów i obozów biegowych 12tri.pl oraz członkini zespołu ASICS FrontRunner Poland.

Z Weroniką rozmawiamy między innymi o:

✅ korzyściach jakie daje bieganie

✅ bezpiecznych dystansach biegowych

✅ nawadnianiu i odżywianiu w czasie treningów

✅ tym czy w treningu pora dnia ma znaczenie

✅ bieganiu w terenie i na bieżni

✅ technice biegu

✅ układaniu treningów

✅ jej recepcie na ruch

 

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

W – Weronika Zielińska

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch, przypominam – co środę o 12:00 kolejne odcinki. Proszę was, żebyście komentowali czy oceniali ten podcast, bo dzięki temu on jest coraz wyżej. W tej chwili aktualnie jest z reguły w pierwszej piątce w kategorii fitness Polska, cieszy mnie to bardzo. Możecie trochę w tym pomóc, żeby podcast był wysoko. Dzisiaj moim gościem jest Weronika Zielińska, trener biegania.

 

W: Tak, trener biegania.

 

T: Od kiedy?

 

W: Uprawnienia trenera biegania dostałam jak ukończyłam kurs trenerski, trenera drugiej klasy lekkiej atletyki już na studiach, studiowałam na warszawskim AWFie. Nie chciałam być nigdy trenerem od biegania, chciałam być trenerem personalnym. Zawsze opowiadałam, że nigdy nie będę trenować i pracować z biegaczami, ani z dziećmi, ani z dorosłymi. Nie wiedziałam wtedy, że świat amatorskiego biegania jest taki rozbudowany i tyle się w nim dzieje, natomiast stałam się trenerem biegania przez przypadek w 2011 roku. Uprawnienia miałam od 2007 roku.

 

T: To co się stało, że stałaś się?

 

W: Spotkałam mojego obecnego partnera życiowego, on wtedy ukończył swego Iron Mana i tak koleżeńsko spotykali się na treningach biegowych, na Agrykoli w Warszawie, zawsze w każdą niedzielę o 10:00 się spotykali dla siebie, biegali. Kiedyś mnie poprosił, żebym go zastąpiła, a ja się broniłam rękami i nogami, no gdzie w niedzielę o 10, przecież normalni ludzie śpią.

 

T: 10 to nie jest tak wcześnie.

 

W: Nie, ale jak się pracuje od poniedziałku do soboty, to wypadałoby pospać w niedzielę, odpocząć. On mnie prosił, prosił, kilka miesięcy odmawiałam, aż raz wstałam i spodobało mi się, zostałam i zostałam trenerem od biegania ponownie. Miałam już możliwość pracowania z biegaczami, bo to nie jest tak, że ja te uprawnienia dostałam, zrobiłam kurs, ja wcześniej 12 lat trenowałam lekkoatletykę, specjalizowałam się w biegu na 400 metrów przez płotki, miałam podłoże bardzo mocne, jeśli chodzi o swoją wiedzę.

 

T: Dość duże doświadczenie w bieganiu, ale trenowania ci się za bardzo nie chciało, tak? Miałaś przerwę od tego biegania?

 

W: Miałam rok przerwy od biegania, skończyłam karierę zawodową w 2009 roku i zostałam trenerem personalnym, zaczęłam pracować na siłowni, strasznie mi się podobała praca na siłowni. Do biegania wróciłam po tym, jak poznałam Michała, Michał mnie zapisał na pierwszy bieg na 5 km i go ukończyłam, znowu mi się spodobało bieganie, znowu zatęskniłam za bieganiem. Spodobał mi się świat amatorskiego biegania, nie wiedziałam, że jest taki świetny, piękny, jest w nim tylu fascynujących ludzi, którzy wkręcili się w tę przygodę z bieganiem i łączą ją z pracą i z rodziną, z dziećmi.

Potem poprowadziłam pierwszy trening i okazało się, że ludzie nie wiedzą co to jest grzebnięcie stopą, skip A, skip C, podstawy, które były moimi podstawami treningowymi. Okazało się, że łapię szybki kontakt z ludźmi, fajnie prowadzę te treningi, ludziom się to podoba, ludzie sami zaczęli cieszyć się na treningi ze mną, więc to była miłość wzajemna.

 

T: Bieganie potrafi na pewno wkręcić, szczególnie jak są imprezy biegowe, to ludzie zaczynają od piątek, później 10 km, półmaraton, maraton, niektórzy nie widzą żadnych ograniczeń i w ultramaratony wchodzą. To wkręca na pewno, ja też miałem taki okres, że lubiłem chodzić na te imprezy biegowe, a teraz trochę szkoda mi czasu na tą całą organizację, wolę pójść samemu pobiegać, ale tu każdy ma swoje preferencje.

 

W: Chyba pandemia troszeczkę zweryfikowała wszystko, bo np. ja na nowo zakochałam się w bieganiu po prostu dla siebie podczas pandemii. Nie trzeba było się spieszyć z formą na imprezę biegową, można było sobie wyjść, dla siebie zrobić raz akcent, raz spokojne wybieganie. Takich osób jest zdecydowanie mniej i z kim nie rozmawiam, to te imprezy biegowe mobilizowały jednak do aktywności fizycznej regularnej. Sporo osób się rozleniwiło przy okazji pandemii.

 

T: Jak nie było imprez, to nie biegają.

 

W: Tak, mam wymówkę albo nie mam motywacji, siedzę w domu, nie wychodzę do biura i zalegali w domu przed telewizorem.

 

T: Przychodzą pewnie do ciebie osoby, które nigdy nie miały doświadczenia z bieganiem i chciałyby rozpocząć. Pewnie dużo masz pytań jak z różnymi ludźmi rozmawiasz, to od czego zacząć, żeby sobie krzywdy nie zrobić? Żeby wyciągnąć z tego jak najwięcej korzyści, a nie odwrotnie.

 

W: Po pierwsze – jeżeli aktywność nasza ostatnia fizyczna była dawno temu, w szkole podstawowej, a my już dawno nie pamiętamy tych czasów, to rzeczywiście zacznijmy od spokojnych wyjść na spokojne marsze. W międzyczasie, skoro zmobilizowaliśmy się żeby maszerować, zróbmy badania lekarskie, podstawową morfologię, OB, poprośmy lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie na badanie serca, na EKG, chociaż na początek, bo trzeba zobaczyć co w naszym organizmie przez lata nic nie robienia się zadziało. Czy coś się zadziało, czy jest wszystko ok z cholesterolem, z hormonami.

Jak już sobie maszerujemy i w międzyczasie – chciałabym, żeby to wszystko się przeplatało, żeby nie było tak, że czekam na badania z wyjściem, bo pójdę za miesiąc na badania, za dwa miesiąca wyjdę.

 

T: Barierę sobie robimy i wymówkę.

 

W: Spokojnie pójdźmy pomaszerować, jak już maszeruję to przy okazji się przebadam, zapiszmy sobie w kalendarz, że w tym tygodniu już koniecznie muszę iść. Jak już zaczynamy biegać, zacznijmy naszą przygodę od marszobiegu, szczególnie jeśli jesteśmy początkującymi, zaczynamy z aktywnością fizyczną, mamy dodatkowe kilogramy – zacznijmy od spokojnego treningu, minuta truchtu spokojnego, bardzo spokojnego biegu, na 2 minuty marszu. Stopniowo z czasem możemy ten czas wysiłku wydłużać, a czas przerwy skracać.

Następny tydzień niech to będą 2 minuty biegu na 2 minuty marszu, 3 minuty biegu na 2 minuty marszu, 4 na 2, 4 na 1. Mamy na mojej stronie tak jak macie tutaj nazwę, to można znaleźć, też jest taki plan dla początkujących biegaczy, jak zacząć od marszobiegów. W międzyczasie możemy robić małe nagrody, czyli zaczynam przygodę z bieganiem, wykonałem 2-3 tygodnie treningów, jestem regularny/regularna – warto może w buty zainwestować, kupić na razie podstawowy model, a potem jak już pociągnę z treningami 2-3 miesiące, to lepsze.

 

T: Później szkoda będzie nie używać.

 

W: Dokładnie, zainwestowane pieniądze. Nie mówię, że trzeba wydawać majątek, mamy outlety, promocje, więc spokojnie możemy sobie zainwestować na początek w buty, bo to jest nasza podstawa. Jak spędzamy cały dzień za biurkiem i nasz aparat ruchu jest niestety osłabiony, przeciążony i napięty, to jednak dobry but potrafi troszeczkę nam tutaj pomóc odciążyć troszeczkę stawy przy nie do końca dobrej technice chodu czy biegu.

 

T: A jak jeśli chodzi o korzyści? Korzyści jest masa, wiele badań potwierdza, że jest bardzo dużo korzyści z treningu wytrzymałościowego, oczywiście jeśli on jest odpowiednio zaplanowany. A dla ciebie jakie są największe korzyści, jakie dla siebie widzisz, ewentualnie u kogoś widzisz? Co daje bieganie?

 

W: Ludzie zaczynają biegać z reguły po to, aby schudnąć, to jest pierwsza rzecz. Bieganie porusza wszystkie nasze mięśnie i najwięcej kalorii palimy podczas biegania. Z aktywności typu rower czy pływanie, zdecydowanie nie potrzebujemy mieć specjalistycznego sprzętu, nie musimy iść na określoną godzinę na siłownię, czy na zajęcia zorganizowane. Możemy po prostu wyjść z domu i potruchtać, zrobić marszobiegi czy marsz.

Dla mnie drugą rzeczą, które daje bieganie to są ludzie, wspaniali znajomi i tak jak było pytanie jak zacząć biegać, jeżeli mamy problem z motywacją, jest nam ciężko wyjść – poszukajmy grupy biegowej, która działa koło nas. To naprawdę pomaga. Jeżeli próbujemy się umówić z kolegą, koleżanką, która ma podobny zapał do naszego, to wyjdzie tak, że ten zrezygnuje, ja zrezygnuję i tak będziemy się umawiać przez miesiąc.

Jeśli grupa działa prężnie, działa zawsze w dany dzień, o określonej godzinie, to my możemy dołączyć, tak jak my w niedzielę o 10:00 działamy na Agrykoli w Warszawie, można przyjść i poznać ludzi, którzy są już wkręceni, większość biegaczy jest bardzo pozytywnie nakręcona, są pozytywni i uśmiechnięci, cieszą się tym co robią. Warto od takich ludzi się uczyć, ale takich ludzi poznawać bo to daje bardzo dużego kopa motywacyjnego i przede wszystkim wspaniałe znajomości na wiele lat.

 

T: A propos motywacji, sporo osób znam takich, którzy twierdzą, że bieganie jest nudne i monotonne, dlatego niekoniecznie im ta forma aktywności odpowiada. Gdyby się spotykali z super ludźmi, to może by zmienili zdanie, ale jakie ty masz rady dla osób, które tak twierdzą? Nic na siłę, ale być może masz patenty na to, że bieganie nie musi być nudne.

 

W: Jeżeli wychodzimy cały czas i zawsze klepiemy tą samą trasę, sami ze sobą i ze swoimi myślami, ewentualnie z podcastem, to po pewnym czasie może być to nudne. Jeżeli nasz trening jest różnorodny…

 

T: Podcasty są naprawdę wciągające w czasie biegania.

 

W: Ja też lubię posłuchać w trakcie spokojnych rozbiegań podcastów, natomiast w pewnym momencie widzimy tą samą trasę, tą samą pętlę, nie mamy pomysłu co zrobić innego na treningu, to rzeczywiście może wydawać się to nudne. Trening biegowy jest bardzo różnorodny, mamy rozgrzewki, które mogą być w różny sposób zrobione, jeśli robimy ją w grupie albo wykonujemy ćwiczenia koordynacyjne.

 

T: Może być śmiesznie.

 

W: Możemy mieć z tego dużo radości. Możemy wpleść różne odcinki, nie musimy biegać tej samej trasy, możemy zrobić podbiegi, możemy biegać po lesie, w zróżnicowanym terenie. Trening biegowy może być ciekawy, jeśli włożymy w niego akcenty czy różne odcinki na różnej długości. Możemy się w różny sposób też zmęczyć i poczuć różne mięśnie. To wszystko zależy od tego jak my potrafimy sobie urozmaicić nasze bieganie i też od grupy. Jak mamy grupę, to zawsze bieganie będzie wyglądało inaczej. Zawsze znajdziemy sobie kogoś, kto będzie tupał w naszym tempie, z kim będziemy mogli sobie porozmawiać, pośmiać się, wtedy bieganie jest dużo ciekawsze.

 

T: Mówisz o tym, że to może być bardzo urozmaicone. O czym biegacz powinien jeszcze pamiętać, oprócz biegania, o jakich ćwiczeniach?

 

W: Przede wszystkim o rozgrzewce. Jak wstajemy po 8-10 godzinach pracy od biurka, to jesteśmy przykurczeni, tu mamy pospinane biodra, zginacze biodra, więc warto się rozgrzać przed bieganiem, chociaż podstawowe krążenia bioder, kilka ćwiczeń rozluźniających szyję, rozciągających klatkę piersiową. To jest podstawowa rozgrzewka, krążenia ramion, wymachy ramion.

 

T: Pamiętajmy, że nie tylko nogi musimy rozgrzać.

 

W: Dokładnie, pamiętajmy, że jak biegamy, jeżeli cały dzień pracowałam przed komputerem a potem będę biegać, to ile osób się skarży że po bieganiu najbardziej boli szyja i głowa, a to wszystko to jest kwestia napięcia szyi, ramion, mięśni, zgarbienia się całodziennego. Nasz organizm jest sprytny, on zawsze będzie używał mięśni napiętych na starcie, więc jeżeli nasze plecy są osłabione i nie są w żaden sposób wzmocnione, to nasz organizm będzie spinał barki coraz mocniej, żeby pracować górą, rękoma. Będzie nam niewygodnie, będzie nas bolało, będzie nieprzyjemnie. To jest pierwsza rozgrzewka, drugie – rozciąganie.

 

T: Tego nie lubimy.

 

W: Z reguły jak robimy wyjazdy dla biegaczy, to oni mówią, że przyjechałam na poranną jogę i mobilność, bo nie robię tego, a lubię. Jak już jest na obozie to lubię i też przyjechałam się porozciągać.

 

T: Trochę tak jak niektórzy mają strategię na odchudzanie, tylko w wybrane miesiące roku to robią, a przez cały rok tego nie robią, więc nie mają nawyku. Przyjeżdżają na obóz, żeby się porozciągać, bo na co dzień tego nie robią.

 

W: Tak, kiedyś była rozmowa dwóch podopiecznych, którzy przychodzili do nas na trening, jeden mówi że się w ogóle nie rozciąga, a drugi “jak się nie porozciągam po treningu, to zawsze czuję potem gorzej mięśnie, są pospinane”, a on mówi “ale ja nie czuję różnicy bo nigdy tego nie robię”. Rzeczywiście tak jest, jak poczujemy różnicę i złapiemy nawyk, nie mówię tutaj o sesjach 20-30 minutowych rozciągania, chociaż zwykłe 5 minut, zrobienie 3 podstawowych ćwiczeń, żeby rozciągnąć po treningu przód uda, pośladek i klatkę piersiową, to już jest dużo.

 

T: Jak się to powtarza po każdym treningu, to już jest sporo.

 

W: Dokładnie, 4 razy w tygodniu po 3 ćwiczenia.

 

T: Jak to jest z bieżnią?

 

W: Bieżnią mechaniczną?

 

T: Tak, tutaj mówimy cały czas o bieganiu w terenie, a niektórzy mają bieżnię w domu albo idą do klubu pobiegać na bieżni.

 

W: To ja ich bardzo podziwiam, bo to jest strasznie nudne. Mam takich podopiecznych, którzy się chowają zimą. Zacznijmy od tego, że bieżnia przede wszystkim ratuje nas zimą jak jest smog. Rzeczywiście źle się biega, nie mamy czym oddychać, bieganie w masce jest utrudnione.

 

T: Próbowałem, ciężko jest, tętno bardzo szybko wzrasta.

 

W: Tak, jest gorąco, duszno, też mam wrażenie że nie zawsze tempo bieżni odzwierciedla rzeczywiste tempo twojego biegu. Biegamy różnym krokiem, różnej długości krokiem, różną kadencją. Ja się piekielnie męczę, mam wrażenie że tempo 6,3 na bieżni odpowiada mojemu 5,3 w terenie. Ona ułatwia, z jednej strony będzie to fajne dla osób, które mają problem z trzymaniem tempa, żeby się nauczyć biegać równo w jednym tempie.

Bieganie w terenie jest większym wyzwaniem, musimy się odbić, nic nam się nie przesuwa, mamy pewne nierówności, nasze ciało musi reagować na te nierówności. Więcej mięśni jest zaangażowanych, układ nerwowy jest bardziej zaangażowany, nasza głowa cały czas pracuje. Ja wolę w terenie, wolę widzieć ludzi, wolę widzieć samochody, niż cały czas patrzeć się przed siebie, natomiast ma to swoje plusy. Jeżeli mieszkamy w miejscu, gdzie ciężko o ścieżkę biegową, a są wieczory zimą, szybko robi się ciemno i nie możemy iść do lasu pobiegać albo się boimy – ja się boję, ja bym nie poszła po ciemku do lasu biegać, to rzeczywiście warto wtedy wybrać się na bieżnię, to może być alternatywa.

 

T: Bieganie w terenie, bieżnia, ale kiedy biegać? Pora dnia ma znaczenie? Ja kiedyś biegałem rano, wstawałem o 5, tak żeby jeszcze zanim się w domu wszyscy obudzą, to żeby już być po bieganiu, żeby dyszkę już przebiec do godziny 6, mieć już za sobą bieganie. Powiem szczerze, że nie sprawdziło mi się to za bardzo, bo przed bieganiem okazuje się, że powinienem coś zjeść i jeszcze poczekać, aż mi to się ułoży i trochę sobie mięśni przez to spaliłem, kolokwialnie mówiąc.

 

W: To wszystko zależy od nas, od naszego stylu życia, bycia i jakim jesteśmy typem. Ja jestem typową sową, wolę wszystkie treningi wieczorne, popołudniowe. Nie mam na to szans, bo pracuję popołudniami, wieczorami jestem z córką, więc nauczyłam się biegać rano. Powinniśmy przede wszystkim nasze treningi dostosować do naszego charakteru, do naszego typu pracy i typu życia, żeby nie było tak, że wychodząc na trening jesteśmy wściekli albo zestresowani, że już się z czymś nie wyrabiamy, albo to nie jest do końca dla nas dobre, bo to będzie rodziło tylko frustrację. Dostosujmy je do siebie, do stylu naszej rodziny i do nas.

Jeżeli chodzi o poranne bieganie i wieczorne, jeszcze z takich fizjologicznych rzeczy, to rzeczywiście wieczorem nasze tętno jest nieco niższe, więc jest nam łatwiej biegać, jesteśmy bardziej wydolni. Dryf tętna, który się zmienia w ciągu dnia, wieczorem tętno nasze dobowe jest niższe i łatwiej nam o aktywność fizyczną, ale też nie wszystkim. Mam takie typy osób, które po pracy są tak wymęczone, że jakby miał założyć buty, to nigdy w życiu, muszą rano zrobić akcent, bo wiedzą że potem nie zrobią, bo nie będą mieć siły.

Jeżeli mamy problem z jedzeniem i z porankami, to rzeczywiście można wtedy się pokusić o lepszą kolację, większą, bardziej białkową kolację, bardziej węglowodanową, żeby rano tylko zjeść coś małego, banana przekąsić, kawę a potem uzupełnić i białko i węglowodany po treningu, dla osób, co rano nie trawią i muszą odczekać. Wieczorem też musimy pilnować, żeby dobrze się odżywiać w ciągu dnia, żeby nie było tak, że na wieczór jemy obszerny posiłek i po tym posiłku, gdzie nadrabialiśmy kalorie z całego dnia niezjedzone wychodzimy biegać, bo będzie nam ciężko. Wieczorne bieganie, pytanie jest zawsze czy mogę zjeść po treningu i nie przytyję? Normalny pełnowartościowy posiłek, ale nie gigantyczny, bieganie spala dużo kalorii, ale nie aż tak.

 

T: Tak, często jest tak, że przeceniamy to, co się dzieje na treningu, a nie wiemy ile zjadamy później.

 

W: Tak, bo na krótkim, spokojnym treningu spalamy pączka.

 

T: 400 kcal, dyszka to jest tak mniej więcej u mnie. 400, do 500, w zależności od tego jaki to jest bieg.

 

W: U mnie poniżej 400, bo jeszcze te zegarki uśredniają, masa, wzrost, wiek, płeć itd. Jakiś posiłek też trzeba zjeść żeby uzupełnić glikogen czy następnego dnia nie wstać wymordowanym, nie zregenerowanym, bo posiłek też jest elementem regeneracji.

 

T: Wspomniałaś o zegarkach, mamy takie co pomgają trochę, analizują, coraz więcej sztucznej inteligencji w tych zegarkach czy aplikacjach. Co sądzisz o wirtualnych trenerach, których daje zegarek? Mam tutaj wirtualnego trenera, powiem szczerze, że trenowałem, ale zaraz o moich wrażeniach – co ty o tym sądzisz?

 

W: Z plusów, mamy zawsze alert, że warto wykonać trening, że warto iść, warto wyjść, że dzisiaj jest w planie, więc to jest plus, jeszcze dostajemy powiadomienia. Na start jeżeli chcemy zacząć, to warto zrobić sobie rozeznanie, które plany treningowe są dostosowane do nas, albo warto porozmawiać który plan się komu sprawdził. Wiem, że w Garminie jest 3 trenerów do wyboru.

 

T: Tak, z tego korzystałem. On najpierw daje sprawdzian do wykonania, bieg próbny, żeby policzył mi zegarek, aplikacja w jakim tempie biegnę, jakie mam tętno i wtedy mi wylicza jaka jest moja wydolność. Na podstawie tego proponuje mi różnego rodzaju treningi.

 

W: Potem bada cię. Michał ma Feniksa 6, jemu się same sugerują treningi bez coacha. On mu sugeruje, natomiast one często pokrywały się z tym co miał w planie ode mnie, więc przynajmniej na początku jak wdrażał się w trening, wracał po przerwie, to one były zbliżone i tempem, tętnem i długością trwania wysiłku. Nie wiem jak później, bo nie zwracaliśmy już na to uwagi, natomiast jeśli chodzi o trening z zegarka gdzie mamy tętno, to też musimy sobie zadać pytanie jak mierzymy tętno, czy zegarek jest dobrze zapięty, czy może mamy pasek tętna który jest bardziej dokładnym pomiarem, więc możemy z tego korzystać.

Na start uważam, że może to być mobilizujące. Pamiętajmy tylko też, że zegarek nie zawsze pamięta jak my się rzeczywiście czujemy, jaki mieliśmy dzień. Jeżeli nie zakładamy go na noc, to też nie wie jak się wyspaliśmy. Nie każdy model jest tak samo dokładny, są modele bardziej dokładne, inne troszkę mniej. Musimy wziąć wiele zmiennych, jak my się czujemy psychicznie, czy coś się wydarzyło w naszym domu, w rodzinie, że jednak tych sił jest mniej, bo mamy gorszy, cięższy czas czy rzeczywiście jest super czas, fruwamy ponad chmurami i mamy więcej energii, mogę wyjść na trening.

Nie każdy zegarek weźmie pod uwagę warunki pogodowe, najnowszy Garmin chyba bierze, wilgotność, wysokość nad poziomem morza i jeszcze wiatr z tego co pamiętam. Nie każdy zegarek weźmie takie zmienne, więc jeżeli wyjdziemy w churagan biegać albo w upał, to wiadomo że nie zrobimy treningu w takim tempie jak on nam zasugerował, tylko musimy wziąć różne zmienne na start pod uwagę. Może to być takie samo obciążenie, w takich warunkach jak dzisiaj mamy, chłodno, fajny dzień na bieganie, trochę wieje, możemy spokojnie sobie pobiec dyszkę w 5,30 a jak wyjdzie słońce, będzie upadł to zrobimy w 6,0.

 

T: Zależy kto.

 

W: Wiemy, że będzie to takie same obciążenie dla nas.

 

T: Masz rację, jakbym się załapał ze swoim treningiem wyjeżdżając na wakacje tam, gdzie jest ciepło, to byłoby mi ciężko, np. w sierpniu w Grecji.

 

W: Tu bierzmy pod uwagę, natomiast na start tak. Wiadomo, że jeżeli pracujemy z trenerem, mamy plan treningowy, powinniśmy mieć przynajmniej kontakt z trenerem, który nam ten plan zmodyfikuje. Jeżeli powiemy mu, że w tym tygodniu wyjeżdżamy do Grecji albo tam, gdzie będzie gorąco, będzie pofałdowany teren, to nasz trener powinien to uwzględnić w tętnie, tempie, obciążeniu, może skrócić treningi, żeby to był taki sam bodziec dla naszego organizmu.

Ja nie jestem przeciwniczką takich treningów z aplikacji, ponieważ na start jeżeli mamy osobę, którą to motywuje i daje jej to rezultaty, tylko trzeba podejść do tego z głową, to dlaczego nie. Potem jest to zazwyczaj taki krok, że albo dana osoba w ogóle rezygnuje, albo idzie o krok dalej i prosi trenera o rozpisanie, bo widzi że są efekty, ale chciałaby czegoś więcej.

 

T: Powiem ci szczerze, że mi się podobało z wirtualnym trenerem, bo robiłem monotonne bieganie, a dzięki wirtualnemu trenerowi zobaczyłem, że ten trening nie musi być taki monotonny. Było bieganie w tempie, treningi interwałowe, podbiegi, zbiegi, także inaczej niż zwykle, rzeczywiście wzrosła mi wydolność dzięki temu, że miałem taki reżim i bardzo urozmaicone treningi, także nie wiem o ile lepiej, by było gdybym jeszcze miał żywego trenera.

 

W: Nie każdy czuje potrzebę posiadania trenera i to nic na siłę, a dwa, pamiętajmy, że to jest dodatkowy koszt i dodatkowe finanse na to trzeba poświęcić, więc nie każdy ma taką możliwość. Nie demonizujmy tych aplikacji. Fajnie, jeżeli ktoś ma chęć i korzysta – jak najbardziej, jeżeli to jest mobilizujące i widzimy postępy, to dlaczego nie. Myślę, że zegarki są o tyle lepsze, bo są oparte o nasze parametry fizjologiczne, niż te papierowe gdzie papier wszystko przyjmie.

 

T: Takie, które można z internetu ściągnąć.

 

W: Dokładnie, gdzie są treningi, że jeżeli chcesz pobić 25 minut na 5 km, to musisz zrobić to, to i to.

 

T: Albo przygotowania do maratonu. Jak wyglądają treningi biegowe pod twoim okiem mniej więcej?

 

W: Jeśli chodzi o grupowe treningi, to zazwyczaj zaczynamy od rozgrzewki, 15 minut truchtu. Osoby początkujące mają albo mniejszą pętlę do wykonania, jeżeli biegamy w terenie, osoby bardziej zaawansowane mają dłuższą pętlę, albo biegamy po stadionie, albo gdzieś się kręcimy. Zazwyczaj to tak organizuję, żebyśmy się wszyscy widzieli i nikt się nie zgubił, nie ma problemu że ktoś robi marszobiegi, a ktoś rozbieganie robi w granicach 5 min/km, wszyscy są zadowoleni. Potem robimy wspólną rozgrzewkę, na początek w truchcie rozgrzewamy ramiona, krążenia ramion, przeplatanki.

 

T: Rozumiem, że wszyscy wiedzą jak wyglądają skipy itd.?

 

W: Nie wszyscy, bo przychodzą nowe osoby, więc trzeba pokazać, wytłumaczyć i poprawić. Tak jak mówiłam wcześniej, siedzący tryb życia sprawia, że może wiemy jak to wygląda, ale nasze ciało nie zawsze to potrafi wykonać. Zawsze jest co poprawić. Potem jest część rozciągania dynamicznego, żeby przygotować mięśnie do wysiłku, a potem w zależności od tego czy jest zima czy lato, jak sezon startowy wygląda, czy ktoś startuje, to albo robimy więcej ćwiczeń siłowych, więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych, albo więcej ćwiczeń techniki biegów szybkościowych.

Potem dzielę swoją grupę na tysiąc podgrup i mówię te, te osoby, dzielę ich na początkujące, średniozaawansowane i zaawansowane, a potem je dzielę na to, że ktoś się szykuje do piątki, dychy, maratonu i tutaj mówię, że a dzisiaj biegamy podbiegi, to grupa ta co się pod maratony górskie czy ultra górskie szykuje to robią tyle i tyle, ci co piątki tyle i jest tysiąc podgrup. Każdy wie co ma biegać, w jakim tempie, dobierają się, znają się na tyle, że dobierają się w grupki, jak ktoś z kimś się nie zna to zostaje gdzieś wciągnięty i biegają swoje zadania. Monitorujemy, biegamy z nimi i na koniec jeszcze wspólne rozbieganie. W zależności od tego jak mocny był akcent, to troszkę dłuższe albo krótsze rozciąganie.

 

T: Wspomniałaś o różnych dystansach. Jak to jest, czy jest górna granica dystansu, która jest niebezpieczna? Oczywiście nie mówimy o tym, że ktoś nie biega i nagle zacznie, słyszałem o osobach, które biegają 2 razy do roku i to są dwa maratony i nigdy więcej.

 

W: Nasze granice powinny determinować nasze możliwości fizyczne. Jak pokazują osoby, które robią challange typu codziennie maraton przez ileś dni, tygodni i są rekordziści.

 

T: Tak, robią kilkaset maratonów pod rząd.

 

W: Oni są do tego prawdopodobnie przygotowani, liczę na to, biegali przez x lat, znudziło im się bieganie dla biegania, albo nie interesują ich nowe życiówki na 5 czy 10 km, chcą zaistnieć w ten sposób albo to jest dla nich wyzwanie, które ich mobilizuje do treningu i bardzo dobrze. Zakładam, że oni się do tego wyzwania szykowali ileś lat, albo przez jakiś okres, że sobie taki bodziec dadzą.

Nasze granice powinny być determinowane tylko naszymi możliwościami, ale możliwościami fizycznymi, tego jak jesteśmy silni, wytrzymali, naszymi możliwościami regeneracyjnymi, czyli jak my się po tym wysiłku mamy szansę zregenerować, czy wracam do domu gdzie jest tłum dzieci i wiadomo, że nie usiądę, tylko będę się z nimi bawić, gotować, sprzątać i odrabiać lekcje, czy po prostu wracam do ciszy, spokoju i mam szansę na drzemkę. Tym jak mam szansę szybko zjeść coś pożywnego, jak się odżywiam, więc tutaj nie chciałabym mówić o dystansie, albo ilości godzin, które możemy spędzić na treningu, bo to jest szalenie indywidualna sprawa.

Możemy mieć kogoś, kto będzie zaczynał przygodę z bieganiem, ale jest singlem albo ma dzieci odchowane, ma spokój, ma stabilną sytuację w pracy, taka osoba może sobie i codziennie wychodzić, bo ma czas na regenerację, na sen, a możemy mieć osobę, która jest np. fajnie wysportowana i jest już długo w treningu, ale ma szaloną pracę, pracuje po 12-14h, mam takie osoby, szykuje się do ultramaratonów górskich, a ma szansę trenować tylko 3 razy w tygodniu.

 

T: A jeszcze a propos dystansów, jak to jest z nawadnianiem, z odżywianiem? Kiedy jest sens brać żele, które mają nam uzupełnić trochę?

 

W: Wszystko w zależności jak długo ma nasz wysiłek trwać. Mówi się, że po 40 minutach możemy pierwszy żel, więc jeśli biegniemy z wysoką intensywnością i nie chcemy mieć z tego odczuwalnego spadku energii. Godzina to jest taki najpóźniejszy moment, żeby przyjąć cokolwiek. Teraz musimy się zastanowić, jeżeli biegniemy półmaraton i będziemy go robić w 2 godziny, to myślę, że spokojnie jeden żel po godzinie, jak nie dwa, po 50 minutach i 1 h 30 min, żeby się jeszcze wchłonął i żeby nie było spadku energii na końcu. Czasami samo to, że poczujemy cukier, to nasz organizm ma sygnał “dobra, nakarmisz mnie, więc ja jeszcze mogę trochę popracować”. To już daje taki bodziec, jeszcze się żel nie wchłonął, a ja już mam więcej energii do działania.

To jest szalenie indywidualna sprawa i też warto o to dbać. Ostatnio miałam taką sytuację na wycieczce w górach, dziewczyny mówią “a dobra, idziemy spokojnie, tylko 12 kilometrów, a idziemy spokojnie, to my nic nie będziemy brały do jedzenia”. To spokojnie, to też jest czas wysiłku i to też jest tak, że w pewnym momencie zaczęło im brakować energii. Bardziej doświadczeni biegacze podzielili się swoimi żelami, dali im, akurat wracaliśmy i spotkaliśmy ich, z plecaka powyrzucaliśmy swoje żele “macie, jedzcie, my sobie w miarę poradzimy”. Dziewczyny nam zjadły żele i okazało się, że nagle dostały kopa energii, więc to nie jest tak, że jestem początkującym biegaczem, więc nie muszę jeść żeli. To nie jest tylko dla zaawansowanych, to jest dla wszystkich.

Bierzmy pod uwagę długość wysiłku i to czy zjedliśmy dobrze. Tak jak mówiłeś, nie mogę zjeść przed treningiem – dobrze, bo nie mam takiego czasu, wychodzę lekko głodny, to być może na dłuższy trening będę potrzebował w trakcie taki żel wciągnąć. Jeśli chodzi o wodę, to myślę, że do godziny, pod warunkiem, że nie mamy upału, to nie trzeba niczego brać ze sobą, ale znowu, zależy to od tego jak my się nawadnialiśmy w ciągu dnia, czy dbaliśmy o to. Jak nie, to jakąś małą buteleczkę warto mieć ze sobą.

 

T: Wspomniałaś o obozach, jestem ciekawy ile trwa taki obóz i co na tym obozie robicie? Wiem, że jest rozciąganie, joga i że są wycieczki górskie. Co jeszcze jest na obozie?

 

W: Wszystko, czego biegacze nie lubią. Zależy to od okresu, jeżeli jedziemy sztandarowo, obozy w wakacje, to nastawiamy się, że robimy formę na jesienne starty, chyba że jest nasza grupa rozsądna, która też biega dla siebie czasami, nie potrzebuje się mierzyć z dystansem, to jak najbardziej można też jechać.

Dzień zaczynamy jogą, mobilnością, obudzeniem się aktywnym. Potem jemy śniadanie, po śniadaniu mamy albo wycieczkę w góry, albo akcent biegowy w zależności jaki mamy trening zaplanowany. Idziemy na dłużej w góry, od 10 do 20 kilometrów, czasami 20 parę, w zależności od tego jak bardzo zaawansowana jest nasza grupa, która z nami pojedzie. Po obiedzie mamy drugi trening, albo jest to trening biegowy albo trening uzupełniający, wzmacniający, czy to będzie rolowanie, rozciąganie albo trening techniki, idziemy na płotki. Jak mamy dzień bardziej biegowy po płaskim, to rano np. maszerujemy sobie przez płotki, rozgrzewamy się troszeczkę, a po południu podnosimy sylwetkę, zakresy ruchu poprawiamy troszkę, a potem po południu biegamy odcinki albo rozbieganie.

 

T: I regeneracja rozumiem.

 

W: Wszystko zależy od grupy z którą pracujemy. Zawsze dzielimy się na 2 albo 3 grupy zaawansowania, mamy 2-3 trenerów, którzy się opiekują, rekordowo musieliśmy mieć 4 bo biegało z nami ponad 50 osób, więc było 4 trenerów, 4 podgrupy. Też jest grupa bardziej nastawiona pro, że walczę o 2:50, 2:40 w maratonie i jest grupa, która chce biegać długo po górach, ale jest bardzo spokojna i robi to dla siebie, im też trzeba zrobić dłuższy trening w spokojniejszym tempie. Będzie grupa, która biega w podobnym tempie co grupa długo i spokojnie po górach, ale jest nastawiona tylko na 10 km, oni też będą mieli troszkę inny trening.

Potem spotykamy się na uzupełniających wszyscy razem. To też jest tak, że nie ma takiego reżimu treningowego, że my tylko jemy, śpimy. Spotykamy się, wieczorem pijemy piwo, śmiejemy się.

 

T: Nawadniacie się.

 

W: Tak, nawadniamy się. Są odprawy, robimy odprawy na następny dzień. Jest fajnie, to też jest bardzo fajna forma spędzenia aktywnego urlopu i poznania nowych ludzi, zarówno dla rodzin bo w trakcie naszych obozów jest opieka dla dzieci, więc dzieciaki chodzą po górach, mają zajęcia sportowe, zajęcia plastyczne, mamy dziewczynę, która jest z wykształcenia artystką i prawdopodobnie w tym roku znowu pojedzie z nami dziewczyna, która jest trenerem lekkiej atletyki, byłą zawodniczką. Mamy holistycznie te dzieciaki prowadzone. Fajna opcja dla singli, bo mogą poznać nowych ludzi i też nie martwią się o samotne spędzanie wakacji. Opcja dla każdego.

 

T: Tego pytania ci nie zadałem, ale kilka razy wspomniałaś o technice biegania. Oczywiście to nie jest temat na podcast, bardzo ogólnie, na ile technika jest ważna? Sylwetka podczas biegania, musimy o to dbać.

 

W: Warto, bo to jest troszeczkę tak, że jeżeli źle chodzimy czy źle potem biegamy, to zawsze w pewnym momencie zacznie nas coś boleć. To nie jest też tak, że my nagle w trakcie biegu wstajemy od biurka i tutaj musimy wysoko, biodra do przodu.

 

T: Wtedy to by zaczęło boleć.

 

W: Od razu, bo zaraz napniemy wszystkie mięśnie których nie trzeba, raczej technikę biegu robi się poza bieganiem – rolując się, rozciągając, mobilność robiąc, trenując siłowo ze sztangą i nagle okazuje się, że potem robiąc marsze techniczne lub skipy, w zależności od tego jakie mamy zakresy ruchu, jak nasz organizm funkcjonuje i potem rzeczywiście może być tak, że ta technika nasza się stopniowo zmienia i my też zaczynamy mieć świadomość ciała.

Jeżeli nasze ciało jest na starcie napięte, dawno nim nie ruszaliśmy, nie do końca wiemy gdzie ręka i noga się znajduje w przestrzeni, to będzie nam ciężko coś poprawić. Nie powiem komuś “machaj mocniej rękoma”, to jeszcze machnie, ale jedna ręka pójdzie do tyłu, druga do góry i też gdzieś to się zaburza. Troszeczkę zwracam uwagę np. mówię “myśl o kolanie”, osoby które będą biegały i wyciągają stopę, kładą stopę przed środkiem ciężkości, to czasami powiem “jak biegniesz to staraj się myśleć o kolanie, że kolano prowadzi ruch, może wtedy podświadomie nie będziesz wyciągać kroku, albo nie będziesz szukać dystansu stopami”.

Daję małe podpowiedzi, wiem że sporo trzeba zrobić poza bieganiem, ale nie róbmy tego dla biegania, żeby poprawić technikę biegu, tylko dla siebie, dla swojego ciała. W pewnym momencie zawsze nas coś zacznie boleć i to nie jest wina biegania czy wina chodzenia, tylko wina napięć. Pracujmy nad napięciami dla siebie, dla zdrowia i też nie musimy się rzucać na wszystko na raz, róbmy porządek po kolei. Nie rozciągamy się nigdy, to 5 minut po każdym treningu się rozciągam i na razie zostawiam. Jak już się wkręcę, dobrze, to sobie dołożę może 3 razy bieganie zamiast 4, a jeden trening zrobię wzmacniający, jeżeli mam mało czasu. Wkręciłem się, to robię porządek z czymś kolejnym, żeby nie było tak, że wywalam wszystko na raz i nagle “oj, co ja mam zrobić, w ogóle kiedy, na to nie ma czasu”.

 

T: Myślę, że dużo cennych rad, dla osób które chcą zacząć biegać albo już biegają, żeby bieganie nie było monotonne, żeby poprawić sobie funkcjonowanie na co dzień, nie tylko podczas biegania. Ostatnie pytanie, które zadaję wszystkim praktycznie – Weronika, jaka jest twoja recepta na ruch, ogólnie?

 

W: Warto zauważać swoje małe postępy. To jest taka recepta na ruch. Warto doceniać każdą rzecz, jak wyjdę na pierwszy trening po 20 latach nic nie robienia, zamiast wyrzucać sobie że przez 20 lat nic nie robiłem i w jakiej jestem paskudnej formie, wszystko jest bez sensu, to “super, wyszedłem po 20 latach, mimo że 20 lat siedzę i jestem w bezruchu”. Doceniajmy każdy, każdy ale każdy najmniejszy centymetr, który udało nam się pokonać. To jest super recepta na to, żeby cieszyć się ruchem i żeby zawsze wyciągać z niego pozytywy.

 

T: Dziękuję ci bardzo Weronika. Bardzo miło mi się rozmawiało i słuchało, mam już dużo dla siebie też takich cennych uwag, z których na pewno skorzystam, bo biegam regularnie, może już mniej pokazuję w social mediach, ale biegam. Dziękuję ci bardzo.

 

W: Ja również dziękuję i mam nadzieję, że zarażę parę osób chęcią do biegania.

 

T: Po to jest ten podcast, żeby zarażać ruchem, dawać te recepty i zarażać ruchem. Jeszcze raz dzięki i pamiętajcie, co środę o 12:00, do zobaczenia, cześć.

 

W: Dzięki, do zobaczenia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *