Michał Skowron – planowanie treningu siłowego.

Michał Skowron – planowanie treningu siłowego.

W tym odcinku podcastu wspólnie z Michałem Skowronem rozmawiamy o planowaniu treningu siłowego 💪🏋🦵

Michał Skowron -absolwent warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego na kierunku Wychowanie Fizyczne. Instruktor kulturystyki i sportów siłowych. Jako trener przygotowania motorycznego prowadził czołowych zawodników Crossfit, trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów. Jego pasją jest  wszystko to, co ma związek z ruchem i zdrowiem człowieka – od fizjologii i  endokrynologii po trening gimnastyczny. Profesjonalista w każdym calu.

Z Michałem rozmawiamy między innymi o:

✅ jego doświadczeniu z treningiem siłowym

✅ dobieraniu obciążeń

✅ tym jak często trenować

✅ technice wykonywanych ćwiczeń

✅ treningach z własnym ciężarem ciała i z obciążeniem zewnętrznym

✅ etapach budowania masy i redukcji tkanki tłuszczowej

✅ jej recepcie na ruch

 

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M – Michał Skowron

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Michał Skowron.

 

M: Dzień dobry.

 

T: Trener personalny, trener przygotowania motorycznego. Od kiedy zajmujesz się trenowaniem ludzi i swoim treningiem?

 

M: Trenuję mniej więcej już od 12-13 roku życia. Tata trenował na siłowni, był zawodowym żołnierzem i był w jednostkach specjalnych, więc dosyć szybko wprowadził nam aktywność fizyczną. Nawet w kuchni mieliśmy zainstalowany drążek, każde wejście do kuchni żeby coś zjeść, to musieliśmy się 5 razy na drążku podciągnąć i wychodząc z kuchni też to zrobić. W podciąganiu na drążku dość szybko się poprawiliśmy, później nam zrobił małą siłownię w piwnicy, tam zaczęliśmy trenować. Regularne, systematyczne treningi na siłowni rozpocząłem w wieku 14-15 lat, czyli po dwóch latach bawienia się z treningiem zacząłem systematycznie trenować. Jako trener personalny pracuję mniej więcej od 2006 roku, czyli już około 16 lat.

 

T: Pracujesz głównie z osobami, które rekreacyjnie trenują czy też masz sportowców pod opieką?

 

M: Pracuję zarówno z takimi i z takimi osobami. Trenuję też z osobami, które potrzebują dużo wyższego poziomu jeżeli chodzi o skuteczność treningu, czyli są to osoby zaawansowane, trenujące w sporcie wyczynowym, np. najbardziej znaną zawodniczką jest Anna Szymańska, ona jest zawodniczką trójboju siłowego, startuje w trójboju siłowym klasycznym i była wielokrotną medalistką mistrzostw Polski, chyba 5 czy 6 krotnie, w tym 3 krotnie była mistrzynią Polski.

 

T: Wyspowiada się z tego, bo też jest zaproszona do podcastu.

 

M: Inne osoby, które trenowały ze mną jeśli chodzi o sport wyczynowy, to zajmuję się zawodnikami sportów walki i tutaj np. trenowałem Tomka Janiszewskiego, to są sporty MMA, Maćka Grabowskiego, kickboxing, obecny mistrz Polski, gry zespołowe też ale to już dość dawno temu, drużyna piłkarska Dolcan Ząbki, a wcześniej jeśli chodzi o przygotowanie motoryczne, a jeśli chodzi o inną drużynę KPS Siedlce, piłka siatkowa. I rekreacyjnie osoby, średnia wieku klientów, z którymi pracuję w treningu rekreacyjnym to jest od 15-16 lat, bo takich zawodników też miałem, po 84 lata, nawet taką starszą panią miałem w wieku 84 lat. Dalej ze mną trenuje i utrzymuje wysoki poziom sprawności, mogę się tutaj pochwalić, że w wieku 80 lat zrobiła przysiad z masą 50 kg na 12 powtórzeń.

 

T: Wow, to ładnie. Nie wiem jaką ma masę swoją…

 

M: 71 kg.

 

T: To pięknie. O treningu siłowym będziemy dzisiaj rozmawiać. Jak zacząć? Dla osoby, która pomyślała, że musi coś ze sobą zrobić i wpadła na pomysł, że fajnie jest pójść na trening siłowy, zacząć w ogóle trenować siłę, zbudować masę.

 

M: Wszystko zależy od tego jaki jest jej wyobrażeniowy cel, jaki chce osiągnąć. Jeśli to jest osoba, która nie ma jeszcze do końca sprecyzowanego celu, tylko chciałaby zacząć ćwiczyć w jakiś sposób, wpadła na pomysł, że trening siłowy poprawi jej sylwetkę, poprawi jej wygląd ogólnie – bo często jest to główny powód dlaczego ludzie zaczynają ćwiczyć – to wtedy tak naprawdę ważne jest, aby zastanowić się ile czasu jestem w stanie poświęcić na trening. Od pierwszej rzeczy od której zaczynam, po ustaleniu ogólnego celu, to jest możliwości czasowe jakie jestem w stanie poświęcić na trening i co teoretycznie wydaje mi się, że będę w stanie utrzymać przez dłuższy okres, np. przez 3-4 miesiące.

Większość osób może sobie pozwolić na trenowanie 2-3 razy w tygodniu i zazwyczaj dla osoby początkującej, rozpoczynającej proces treningowy czy rozpoczynającej treningi na siłowni, to taki trening 2-3 razy w tygodniu jest w zupełności wystarczający, żeby osiągać cele, które zostały na początku ustalone.

 

T: Uzgodniliśmy, że mam 2-3 razy w tygodniu trening, ile taki trening powinien trwać jako jednostka jedna treningowa? Jak mam dobrać ilość powtórzeń, obciążenie, ilość serii, po to żeby rzeczywiście efekt mi się pojawił w miarę szybko?

 

M: Jeżeli chodzi o czas poszczególnego treningu, to tak naprawdę czas będzie zależał od tego, jaką objętość treningową powinienem wykonać, czyli ile serii i powtórzeń będę wykonywał. Zakładamy, że osoba jest początkująca, w związku z tym jej próg adaptacyjny, czyli reaktywność na bodźce jest bardzo niska, jedna seria będzie w stanie wywołać odpowiednie zmiany i wykonanie dużo większej ilości pracy wcale tych zmian znacząco nie przyspieszy.

Tutaj podobnie jak w wielu innych aspektach jest dawka progowa, po przekroczeniu progu, czyli po przekroczeniu ilości pracy niezbędnej do wywołania efektu, każda dodatkowa ilość pracy nie przyczynia się do znacząco zwiększonego efektu, czyli jeżeli wykona ta osoba np. w kontekście 2-3 treningów około 1-3 serii na dane ćwiczenie, w zupełności w pierwszym okresie (np. w pierwszych 4 tygodniach), będzie to wystarczająca ilość. Wiadomo, że czym dłużej jesteśmy w treningu, tym ten próg podwyższa się, potrzebuję wykonywać coraz większą ilość pracy.

Jeżeli jesteśmy osobą początkującą i rozpoczęliśmy od 2-3 treningów, wybraliśmy kilka ćwiczeń na grupy mięśniowe, zaraz sobie powiemy jaka ilość ćwiczeń powinna być, bo te liczby serii, czyli ile serii powinniśmy wykonać jest ściśle opisana dla osoby początkującej. Wykonujemy z reguły około 2-3 serii danego ćwiczenia, z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu i zazwyczaj przynosi nam to odpowiedni rezultat. Jeżeli zastanowimy się ile ćwiczeń należy wybrać, to dla osoby początkującej najczęściej zaleca się wybranie dosyć sporej gamy ćwiczeń, czyli jest to około 5-10 ćwiczeń z małą liczbą serii.

Przede wszystkim chodzi o to, żeby w jednym ćwiczeniu nie wykonywać zbyt dużej objętości, dlatego że mięśnie obsługujące ten ruch możliwe, że będą zbyt mocno przeciążone. Jeżeli dokonamy modyfikacji, czyli zamiast całej liczby serii jaką mamy przeznaczoną na kończyny dolne, rozbijemy sobie liczbę serii na 2-3 ćwiczeń dla kończyn dolnych, to dużo łatwiej będzie się nam adaptować i mniejsze ryzyko przeciążenia aparatu ruchu wystąpi. Jeżeli wiemy, że osoba jest początkująca, to w zupełności wystarczy około 6 serii roboczych, w skali tygodnia dla danego mięśnia, czy dla danej grupy mięśniowej, żeby zaobserwować pozytywny efekt.

Czym dalej będziemy w ten trening szli, tym prawdopodobnie liczba serii będzie się zwiększać. Zazwyczaj 5-6 serii w skali tygodnia w zupełności nam wystarczy. Jeżeli zależy nam na rozwoju mięśni kończyn dolnych, to wykonanie treningu 2-3 razy w tygodniu i na tym treningu wykonanie przysiadów albo wykroków w ilości 2-3 serii, w zupełności nam pokryje zapotrzebowanie na objętość, która jest niezbędna do zaobserwowania rezultatów. Czym dalej w tym trening będziemy wchodzili, tym będziemy musieli stopniowo na przestrzeni czasu zwiększać objętość treningową, czyli albo dodawać powtórzeń albo liczby serii albo zwiększać intensywność treningową, czyli stopniowo zwiększać ciężar.

Wiadomo, że osoby początkujące zbyt dobrze nie będą reagowały na duże obciążenia, aparat ruchu szczególnie bierny, będzie troszkę więcej czasu potrzebował na adaptację, w związku z tym najlepszym rozwiązaniem dla osoby początkującej w pierwszym miesiącu, dwóch miesiącach treningu jest stopniowe zwiększanie objętości treningowej, czyli stopniowe dodawanie liczby powtórzeń, liczby serii, przy założeniu, że intensywność jest niska i bardzo niewiele się zmienia na przestrzeni czasu tych 4-8 tygodni. Po tym czasie jak się rozkręcimy możemy stopniowo zacząć też zwiększać intensywność treningową, bo wiemy że aparat bierny w okresie tych 4-8 tygodni pierwszego treningu na tyle się zaadaptował, że raczej nie będzie ulegał kontuzjom.

 

T: Mówiłeś głównie o seriach, a jak dobrać ilość powtórzeń w seriach?

 

M: Ilość powtórzeń będzie zależna ściśle od tego jaki mamy cel. Zazwyczaj osobom początkującym w sporcie i ogólnie w rekreacji mówi się, że podstawowym celem w pierwszym etapie powinna być adaptacja anatomiczna, przyzwyczajenie tkanki do oporu zewnętrznego, do dużego poziomu napięcia. Zazwyczaj stosuje się niskie intensywności, to są z reguły intensywności 30-40% ciężaru maksymalnego, a jeżeli ktoś nie zna swojego ciężaru maksymalnego, to te intensywności dobieramy trochę…

 

T: Mówisz o RM, ciężar maksymalny.

 

M: Tak. Jeżeli na raz podnoszę maksymalnie 100 kg, to 30-40% ciężaru maksymalnego, to będzie ta intensywność, która będzie dobra na tym pierwszym etapie rozpoczęcia procesu treningowego szczególnie u osoby rekreacyjnej, jeżeli chodzi o trening na siłowni. Jeśli nie znamy naszego RM, ciężaru maksymalnego z którego liczyć moglibyśmy ten procent, to możemy założyć, że ciężar z którym osoba bez problemu jest w stanie wykonać 10-12 powtórzeń, to będzie ciężar odpowiedni dla rozpoczęcia procesu treningowego.

Jeżeli widzimy zakładając osobie obciążenie, że osoba przy 10 czy 12 powtórzeniu zaczyna mieć spore trudności z wykonaniem ruchu i nie wynika to głównie z zaburzeń koordynacji, tylko z braku siły mięśniowej, to znaczy że ciężar w tym etapie jest zbyt duży. Najłatwiej jest założyć jak najlżejszy możliwy ciężar, wykonać założoną liczbę powtórzeń, zaraz powiem dlaczego wyższe zakresy będą dobre i obserwować co się dzieje w ostatnich powtórzeniach.

Jeżeli widzimy, że osoba w ostatnich powtórzeniach radzi sobie bez problemu, nie występuje zmęczenie gigantyczne, nie drży, nie ma zaburzeń koordynacji, ruch drugi wygląda tak jak i dwunasty, to znaczy że ciężar będzie odpowiedni na tym etapie. Jeżeli widzimy, że seria zaczyna przysparzać duże trudności, szczególnie ostatnie dwa powtórzenia, to w tym etapie ciężar będzie za duży i warto go zmniejszyć. Jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń, to zazwyczaj tutaj zalecenia mówią, że liczba powtórzeń powinna być od średniej do dużej liczby powtórzeń.

Jeżeli mam osobę całkowicie nie ruszającą się przez długi okres, czyli przyjdzie osoba w wieku 50 lat, która przez 30 lat od ostatnich zajęć WFu nic nie robiła, to raczej nie będziemy na tych małych ciężarach wykonywali zakresów 10-15 powtórzeń, tylko zaczniemy od małych zakresów 6-8 powtórzeń i na przestrzeni czasu nie zwiększając intensywności będziemy dodawali po jednym powtórzeniu, tak żeby osiągnąć wartości wysokie, czyli 15 powtórzeń.

Jak osiągniemy 15 powtórzeń możemy wrócić na 8 powtórzeń, delikatnie zwiększyć ciężar i na nowo dodając powtórzenia osiągnąć cel 15 powtórzeń i znowu się wycofując, idąc do przodu zbudować program na przestrzeni 8-12 tygodni, który da pozytywne efekty, szczególnie efekty, które przystosują organizm do późniejszych większych obciążeń niezbędnych do realizacji poważniejszych celów, jak hipertrofia, siła maksymalna, tego typu rzeczy.

 

T: Dużo informacji, liczenia. To jest na szczęście podcast, na youtube też można oglądać, jak ktoś nie do końca zrozumiał, to może sobie przewinąć. Oprócz samego dopasowania ilości powtórzeń, obciążenia, ilości serii, po to się idzie do trenera personalnego, żeby ktoś nauczył techniki wykonywania tych ćwiczeń. Czy technika jest super ważna? Czy musi być idealnie wykonane ćwiczenie technicznie czy raczej nie powinniśmy aż tak bardzo na to zwracać uwagę i za wszelką cenę wykonać książkowo?

 

M: Jeżeli chodzi o technikę ćwiczeń, to rzeczywiście w ostatnich latach, szczególnie ostatnich 5-10 latach obserwuję informacje pojawiające się w internecie dotyczące jakości ruchu czy techniki ruchu, to bardzo jest duży bum na to, że technika powinna być idealna. Czy badania naukowe to potwierdzają? Nie do końca.

Tak naprawdę bardzo wielu wyczynowych sportowców, najwyżej rangi sportowców, jak popatrzymy sobie np. na ciężarowców z lat 80., 90., którzy podnosili ogromne ciężary, to widzimy często, że podnosząc te ogromne ciężary np. w przysiadzie ich kolana wpadają do środka, stopy na wewnętrzną krawędź, a mimo tego nie odnosili oni aż tak dużej ilości kontuzji i byli mistrzami świata, czyli pozwoliło im to mimo tego, że wykonywali ruchy nie do końca idealnie, jak by się wydawało książkowo, to i tak te osoby były w stanie osiągnąć mistrzowski poziom w swojej dyscyplinie i przetrwać 20 lat wyczynowego treningu bez wyraźnego uszczerbku na zdrowiu, bo kontynuowali ten trening i osiągali wyniki. Samo to pokazuje, że dali radę ten proces przetrwać.

Jeżeli chodzi o osobę początkującą, to moim zdaniem koncentrowanie stricte w 100%, całą naszą uwagę na tym jak wygląda ruch może spowodować na dłuższą metę, że ta osoba nie będzie trenowała tego, co powinna trenować. Powinna przede wszystkim zwiększyć obciążenie mięśni, czyli spowodować napięcie na tkance i to napięcie utrzymać przez określony czas, co dają powtórzenia i serie. Czy te mięśnie będą idealnie ustawione, czy kończyny będą idealnie ustawione, tak jak powinny być w danym ćwiczeniu, nie będzie miało z punktu widzenia efektu treningowego aż tak dużego znaczenia.

Technika może mieć wpływ na długoterminowy proces treningowy, bo jeśli będziemy wykonywali w zły sposób za każdym razem, to te zmiany przeciążeniowe spowodują kontuzję. Jeżeli jest to osoba początkująca i samo to, że wykonuje powtórzenia i jej serce bije, przyspieszony jest oddech, to jest już dla niej wysoki poziom stresu. Jak dodatkowo będzie musiała się koncentrować na każdym elemencie ciała, to możliwe że przeciąży się psychicznie i zniechęci, spowoduje to że albo zmieni trenera albo stwierdzi, że za dużo tego wszystkiego i dla niej to jest zbyt duże wyzwanie ten trening.

 

T: A jeśli patrzymy na trening siłowy, to z reguły każdy sobie kojarzy, skoro trening siłowy to siłownia. Czy można w inny sposób osiągać te efekty?

 

M: Tak, jak najbardziej. Jeżeli chodzi o trening siłowy, to można stosować różnego rodzaju opory zewnętrzne. Opór zewnętrzny nie musi być związany z zewnętrznym obciążeniem. Oporem, który wytwarzamy dla naszego organizmu może być nasze własne ciało. Przykładowo, jeśli ktoś dawno temu bardzo nie ćwiczył, ma słabe kończyny dolne i ćwiczenie takie jak przysiad na dwóch nogach jest w stanie próbując na 100% wykonać 15 powtórzeń i nie więcej, to raczej masa ciała dla tej osoby jest obciążeniem w zupełności wystarczającym, w szczególności w początkowym etapie treningu.

Podobnie jest z ćwiczeniami dla obręczy barkowej, proste ćwiczenie pompka, jeżeli osoba nie jest w stanie wykonać więcej niż 15-20 powtórzeń dla ćwiczenia pompka, to prawdopodobnie to ćwiczenie z masą ciała w zupełności wystarczy do tego, żeby stymulować adaptację i żeby iść w kierunku poprawy hipertrofii mięśniowej czy poprawy wytrzymałości czy też nawet siły maksymalnej.

Popatrzmy też na treningi gimnastyków – gimnastycy trenują z obciążeniem własnego ciała w 99%. Trening na siłowni jest tylko uzupełniający i zazwyczaj dzieje się on w okresie albo przejściowym albo na samym początku okresu przygotowawczego, później gimnastyk trenuje głównie z masą ciała i rzeczywiście, znając repertuar ćwiczeń jakie możemy zastosować z masą ciała w większości wypadków obciążenie zewnętrzne nie będzie niezbędne. Taki trening z masą ciała będzie wymagał dużo więcej kombinowania, jak zrobić ruch, żeby był rzeczywiście obciążający dla naszych mięśni i łatwiej będzie to zrobić w oparciu o obciążenie zewnętrzne, bo łatwiej to jest doregulować do stanu aktualnego.

Masa ciała jak najbardziej może być dla nas dobrym obciążeniem do osiągania celów zarówno sylwetkowych, jak i celów poprawy cech motorycznych jak wytrzymałość siłowa, siła maksymalna czy hipertrofia mięśniowa. Bardzo fajnie pokazał też okres pandemii, w którym wszystkie siłownie były pozamykane, wielu czołowych zawodników w kulturystyce, którzy mają gigantyczną masę mięśniową dawali radę przynajmniej działać z masą ciała na takim poziomie, żeby podtrzymać efekty i nie stracić tych efektów wieloletniej pracy treningowej. Jak najbardziej masa ciała bez problemu pozwala nam na osiąganie celów.

 

T: Wydaje mi się, że jest pewna granica?

 

M: Tak, pewna granica może występować, szczególnie jeśli naszym celem jest podniesienie obciążenia zewnętrznego. Jeżeli ktoś jest trójboistą, jego celem jest uzyskanie maksymalnego totala z ćwiczeń przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg, to raczej będzie musiał te ćwiczenia wykonywać. Jeżeli nie będzie wykonywał tych ćwiczeń, to złamie najważniejszą zasadę treningową, zasadę specjalizacji. Jeżeli nie wykonujemy tych czynności, w których chcemy być lepsi, to raczej w tych czynnościach nie będziemy się poprawiać. W pewnym momencie będziemy musieli użyć obciążenia zewnętrznego czy używać ruchów, które występują w danej dyscyplinie, żeby móc poprawiać się w tej dyscyplinie.

 

T: Wymyśliłem sobie, że będę trenował kalistenikę, czyli będę ćwiczyć z ciężarem własnego ciała, ale stwierdzę, że przydałoby mi się więcej masy mięśniowej, to w jaki sposób mam skojarzyć, że ciężar własnego ciała mi nie wystarczy, gdzie jest granica i muszę się wziąć za obciążenie zewnętrzne? W jakim momencie znajdujemy te granice, że należy podnieść bodziec treningowy, żeby osiągnąć zamierzony efekt?

 

M: W zależności od tego jaki efekt będę chciał uzyskać, np. zwiększona hipertrofia, czyli rozbudowa masy mięśniowej i po pewnym okresie trenowania z masą ciała stwierdzam, że ciężko już mi znaleźć repertuar środków taki, żeby uzyskać takie obciążenie organizmu, żeby dalej ten efekt który chce osiągnąć móc obserwować, czyli dalej widać progres jeśli chodzi o hipertrofię mięśniową.

Pierwsza rzecz – trzeba się zastanowić co najbardziej wpływa na hipertrofię mięśniową. Tutaj badania mówią, że najważniejszym czynnikiem jest robić więcej, czyli zwiększać objętość treningową. Jeżeli widzimy, że dany trening nie przynosi nam już rezultatów, stoimy z wagą, obwody się nie zmieniają, to powinniśmy zwiększyć objętość treningową, czyli najprościej mówiąc dodać liczby serii. Jeżeli wykonywaliśmy sumarycznie około 14 serii pompek w skali tygodnia, powinniśmy zwiększyć liczbę serii o 2-3 serie dodatkowe, czyli dojść do np. 18-20 serii i prawdopodobnie po zwiększeniu objętości, przy założeniu że wariant pompki jaki wybraliśmy jest takim wariantem, który pozwala mieścić się w przedziale 5-30 powtórzeń, to ten wariant pompki raczej pozwoli nam dalej rozbudować hipertrofię obręczy barkowej.

Pamiętajmy też, że intensywność, czyli poziom trudności ćwiczenia musi być w odpowiedni sposób dobrany. Ćwiczenia, w których jesteśmy w stanie wykonać bez problemu 30 powtórzeń albo więcej idąc na maksa, raczej już nie będą dobrym narzędziem do rozbudowywania hipertrofii. Jeżeli np. w pompce z rękami na podwyższeniu, czyli opierając się stopami na ziemi, rękami na stole robię bez problemu 30 powtórzeń, prawdopodobnie będziemy musieli zejść z kątem pompki niżej, czyli ręce schodzą na ziemię, pompka zaczyna być pompką na ziemi a nie na podwyższeniu.

Jeżeli tam nie jesteśmy w stanie zrobić 30 powtórzeń, to raczej będzie to dobre ćwiczenie do tego, żeby dalej budować hipertrofię. Jeżeli zwykła pompka nie wystarcza, to podnosimy nogi wyżej i znowu pompka staje się trudna. Szukamy takich wariantów ćwiczeń z masą ciała, które nie pozwalają na wykonanie powtórzeń więcej niż 30 serii. Jeżeli hipertrofia zaczyna się zatrzymywać na przestrzeni czasu – dodajemy liczbę serii. Tu jest też ważny czynnik, bo w pewnym momencie nie będzie się dawało dodawać serii.

 

T: Nie będzie czasu na te serie.

 

M: Tutaj właśnie fajne są wprowadzane tzw. landmarki, jeżeli chodzi o objętość. Pierwszy landmark to maintenance volume, objętość niezbędna do utrzymania tego, co osiągnęliśmy. Zazwyczaj ta objętość jest najniższa. W skali większości grup mięśniowych będzie to około 6 serii, w założeniu, że serie będą z prawidłowym obciążeniem w skali tygodnia. Jeżeli chodzi o drugi poziom dla objętości, czyli wyższa objętość, która daje określone efekty, to jest minimal effective volume, minimalna objętość treningowa, która pozwala na obserwowanie progresu, czyli nie tylko stoimy w miejscu, ale delikatnie progresujemy.

To jest wszystko, co jest wyższe niż pierwszy landmark, zazwyczaj to będzie 6-8-10 serii na daną grupę mięśniową. Wiadomo, większe grupy mięśniowe będą potrzebowały bliżej górnego zakresu, mniejsze grupy bliżej dolnego. Jeżeli popatrzymy na kolejny landmark, jeśli chodzi o objętość, będzie maximum adaptive volume, czyli maksymalna objętość przy której obserwujemy pozytywną adaptację.

Ostatnim najważniejszym, górnym ogranicznikiem dla naszej objętości, po przekroczeniu którego raczej będziemy się cofać w treningu a nie progresować, to będzie maksymalna objętość treningowa, w której jesteśmy się w stanie zregenerować. Przykładowo, dla większości grup mięśniowych 6 serii na tydzień to będzie ta objętość podtrzymująca, 6-8 serii, 6-10 serii będzie minimalna objętość przy której widzimy progres, około 10-14, 10-16 serii będzie ta objętość, która pozwala nam na maksymalne tempo przyrostów, czyli maksymalną adaptację i granica, po której przekroczeniu będziemy widzieli tylko i wyłącznie maladaptację, czyli spadek formy sportowej, zmniejszanie obwodów mięśni wbrew pozorom, to będzie objętość wszystko powyżej 20-25 serii dla danego ruchu, czy dla danej grupy mięśniowej.

Naszym celem jest poruszać się od najmniejszej skutecznej dawki do największej, którą jesteśmy w stanie tolerować. Jeśli jesteśmy osobami, którym nie zależy na aż tak dynamicznym progresie, czyli naszym celem jest zanotować progres, ale nie musi to być najszybszy możliwy progres w najkrótszym czasie, to w zupełności wystarczy nam poruszanie się powyżej objętości, która pozwala na podtrzymanie. Zastosowanie minimal effective volume pozwoli nam się rozwijać na przestrzeni bardzo długiego czasu. Fakt, że tempo tego rozwoju nie będzie aż tak bardzo dynamiczne.

 

T: Zależy ile czasu mamy.

 

M: I jaki mniej więcej okres wyznaczyliśmy sobie do osiągnięcia danego celu. Jeżeli ktoś stwierdził rozpoczynając pracę na siłowni, że w ciągu roku chce poprawić swoją masę mięśniową o 20 kg, a jest osobą początkującą, jest to całkiem możliwe, w szczególności jeśli to jest młoda osoba, to będzie prawdopodobnie musiała się poruszać w górnych przedziałach na przestrzeni czasu, dlatego że te dolne przedziały nie pozwolą uzyskać tak szybkiego progresu w tak krótkim okresie. Wiadomo, że w sporcie wyczynowym zazwyczaj będzie to górna granica, czyli wszystko z czego jesteśmy w stanie z tego zregenerować będzie dla nas czymś pozytywnym.

Sportowcy też będą wchodzili pod górny próg i powyżej górnego progu wykorzystując okresy tzw. deload, czyli praca ze zmniejszonym obciążeniem treningowym. To też ważne jest dla osób rekreacyjnych, że nie musimy cały czas zwiększać obciążenia treningowego jak najdłużej się da, tylko zazwyczaj jest to 4-6 tygodniowy wzrost obciążenia treningowego i po 4-6 tygodniach robimy tydzień lekkich treningów. Tydzień lekkich treningów pozwala znowu nam się uwrażliwić na trening, czyli znowu spada ilość serii potrzebnych do wykonania, żeby zanotować progres, pozwala zmniejszyć napięcie psychiczne, zregenerować się biernemu aparatowi ruchu, zregenerować się mięśniom i znowu się uwrażliwić na bodźce.

 

T: Czyli nie cały czas pod górkę, tylko trzeba czasami się zatrzymać.

 

M: Fajnie kiedyś opowiedział trener Pavel Tsatsouline, jak jesteśmy w pokoju i ktoś puści bąka, ten bąk śmierdzi, po chwili przestaje śmierdzieć. Wyjdziemy z pokoju i znowu wejdziemy, to znowu go czujemy. To jest też bardzo podobnego w treningu, czyli w momencie gdy coś przestaje działać, musimy z tym odpuścić, pozwolić żeby organizm się odzwyczaił i na nowo wejść w proces treningowy.

 

T: Jako trener personalny oprócz tego, że pokazujesz ćwiczenia, wyliczasz obciążenia treningowe, dopasowujesz te obciążenia w zależności od celu, jaki chce się osiągnąć, to czy też doradzasz w kwestiach żywieniowych, czy raczej oddajesz do dietetyka?

 

M: Jeżeli jest to osoba całkowicie początkująca i wcześniej nie miała nic wspólnego, nawet nie wie czym są węglowodany, tłuszcze, białka, dla niej jedzenie to jedzenie i ważne, żeby było dobre, to zazwyczaj taka osoba nie będzie potrzebowała super specjalistycznej diety. Wystarczy, żeby się zastanowiła nad tym, czy spełnia podstawowe zasady żywieniowe. Jeżeli chodzi może nie z punktu zdrowia, ale z punktu efektywności treningowej, najważniejszym czynnikiem, który będzie determinował to, czy będziemy osiągali sukces będzie odpowiedni kalorii balans, czyli zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeżeli chcemy zwiększyć swoją wagę prawdopodobnie będziemy musieli jeść więcej kalorii, niż wydatkujemy. Jeżeli chcemy, żeby nasza waga była stabilna i chcemy uzyskać rekompozycję, czyli poprawić wygląd sylwetki bez zmiany masy sylwetki w jedną czy w drugą stronę, to zazwyczaj będziemy stosowali kaloryczność na poziomie naszego wydatku energetycznego. Jeżeli chcemy zredukować wagę, to będziemy musieli zastosować deficyt energetyczny.

Z punktu widzenia hierarchii różnych aspektów żywieniowych na efektywność, na sukces, oddziaływanie na nasz sukces, czy osiągniemy to czy nie, kalorii balans, czyli ile tych kalorii dostarczamy będzie stanowiło około 80% naszego sukcesu. Wszystkie inne rzeczy, czyli jak rozłożymy posiłki, czy w posiłkach jest odpowiednia ilość białka, czy jemy posiłki w jednym czy w 5 posiłkach będą miały dużo mniejsze znaczenie, niż to ile kalorii dowozimy.

Najważniejsze dla nas – zapewnić bilans kaloryczny odpowiedni do naszego celu. Później jeśli tej osobie się uda bilans kaloryczny zapewnić, może wprowadzać kolejne rzeczy: zastanowić się czy ma odpowiednią ilość białka w diecie, czy posiłki są w miarę równomiernie rozłożone w ciągu dnia, ale to nie będzie nigdy skutecznym narzędziem, dopóki pierwsze narzędzie, czyli odpowiedni balans energetyczny nie będzie ogarnięty.

 

T: Mam jeszcze pytanie odnośnie żywienia i budowania masy mięśniowej, kształtowania swojej sylwetki. Wyjaśnij pojęcie, które się często pojawia u osób, które trenują siłowo, że jest etap masy i redukcji, o co w tym chodzi?

 

M: Etapy masy i redukcji, skądś się to wzięło. Wiemy bardzo dobrze z większości badań naukowych, które były robione w kontekście tego, ile kalorii dostarczamy i to czy osiągniemy swój dany cel, wiemy doskonale, że najlepiej osiągamy swoje cele jeżeli chodzi o poprawienie siły, hipertrofii mięśniowej w nadwyżce kalorycznej. Często pokutuje teoria, że jeżeli będziemy jedli więcej, najpierw masa później rzeźba, czyli jeżeli chcemy zbudować mięśnie, to powinniśmy być w nadwyżce kalorycznej, bo tylko w ten sposób będziemy w stanie budować w efektywny sposób i w odpowiednim tempie ilość tkanki mięśniowej.

Jeżeli nadwyżka kaloryczna nie będzie uwzględniona, czyli bilans kaloryczny będzie równy wydatkowi energetycznemu, proces budowy masy mięśniowej będzie dużo wolniejszy niż przy nadwyżce energetycznej. Prawdopodobnie u osoby początkującej zaobserwujemy przy bilansie na 0 wzrost stopniowy masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej, dochodzi do rekompozycji, ale czym bardziej w las idziemy, czym dłużej trenujemy, jest wyższy staż treningowy, w szczególności widać to u wysoko zaawansowanych zawodników.

Ci zawodnicy mogą robić progres tylko i wyłącznie w momencie gdy są w nadwyżce kalorycznej, w każdym innym wypadku stoją w miejscu i nie są w stanie zrealizować objętości treningowej, czyli ilości pracy w tygodniu niezbędnej do tego żeby stymulować adaptację, w tym przypadku adaptację hipertrofii mięśniowej. Jeżeli chodzi o redukcję, tu tak samo. Jeżeli nie zapewnimy odpowiedniego deficytu energetycznego, raczej naszej redukcji nie uda nam się osiągnąć.

Deficyt energetyczny możemy osiągnąć w różny sposób, możemy obciąć ilość kalorii i zachować ilość ruchu taką, jaką trzymaliśmy, w ten sposób redukować wagę, możemy spróbować utrzymać kaloryczność i zwiększyć ilość naszego ruchu, w ten sposób osiągnąć deficyt. W większości wypadków skuteczniejszy jest drugi sposób, nie starajmy się obcinać drastycznie kalorii, szczególnie jeżeli widzimy, że kalorie są nisko i zaczynają być poniżej poniżej podstawowej przemiany materii.

Lepiej jest dodać ilość treningu, najprościej jeśli chodzi o trening, który nie będzie wywoływał zbyt dużych uszkodzeń w naszym organizmie w kontekście regeneracji wydłużonej, to będzie trening nisko intensywny wydolnościowy, czyli low impact cardio jak jazda na rowerku, chodzenie na bieżni, wysiłki w których nie ma fazy lotu, uderzenia, czyli bardzo lekki trucht albo marsz pod górkę na bieżni. Ten wysiłek możemy wykonywać w bardzo dużych ilościach w skali tygodnia bez negatywnego wpływu na zdolność do regeneracji pomiędzy treningami siłowymi.

 

T: A jeszcze odnośnie etapu masy i redukcji, czy są określone czasy, w których powinno się to odbywać?

 

M: Ogólnie tak jak powiedzieliśmy, w miarę wzrostu, czym dłużej trenujemy, tym coraz trudniej wywołać pozytywne efekty. To samo widać w hipertrofii mięśniowej, jeżeli damy nadwyżkę kaloryczną, to osoba w 4-6 tygodniach notuje wyraźny wzrost masy mięśniowej i bardzo powolny wzrost tkanki tłuszczowej, bo tkanka tłuszczowa w nadwyżce zawsze będzie przyrastać, tylko w zależności od tego, jak duża jest nadwyżka i też od tego jak długo trwa nadwyżka. Czym dłużej trwa nadwyżka tym proporcjonalnie będziemy budowali coraz więcej tłuszczu i coraz mniej mięśni.

Po około 16 tygodniach, większość badań pokazuje 12-16 tygodni, zaczyna już być ta proporcja dosyć niekorzystna, czyli mięśnie zaczynają się budować w dużo wolniejszym tempie, niż zaczyna przyrastać tkanka tłuszczowa. Mówi się, że okres nie powinien być dłuższy niż około 12-16 tygodni, jeżeli chodzi o hipertrofię mięśniową.

Jeżeli chodzi o redukcję, bardzo podobnie, w pierwszym etapie redukcja z tkanki tłuszczowej jest największa. Woda z mięśni też ucieka w pierwszym etapie jeżeli jesteśmy na deficycie, ale jeżeli chodzi o białka strukturalne, które budują mięśnie, to w pierwszych 4 tygodniach redukcje jeżeli deficyt nie jest zbyt duży, czyli nie przekracza 10% zapotrzebowania, to głównie redukujemy z tkanki tłuszczowej, tkanka mięśniowa jeżeli ćwiczymy uszczupla się, ale bardzo bardzo w wolnym tempie.

Czym dłużej w redukcji jesteśmy tym włączają się mechanizmy obronne naszego organizmu i organizm sobie myśli w taki sposób: “skoro idą ciężkie czasy, idzie duży deficyt energetyczny, koszt utrzymania kilograma tkanki mięśniowej jest dla mnie dużo większy niż koszt utrzymania tkanki tłuszczowej”, w związku z tym jeżeli nie dostarczam bodźców treningowych albo dostarczam w niewielkiej ilości, organizm zacznie głównie gubić mięśnie, a tkanka tłuszczowa będzie się stabilizowała. W jednym wypadku i w drugim, czym dalej w las, czym dłuższy ten okres, tym proporcje zaczynają się robić niekorzystne.

Mówi się, że czas redukcji nie powinien przekraczać również 12-16 tygodni, w szczególności jeśli deficyt jest do 10%. Jeżeli deficyt jest większy, czyli komuś zależy na bardzo szybkiej utracie tkanki tłuszczowej, to ten czas redukcji nie powinien być dłuższy niż 8-10 tygodni.

 

T: Powiedziałeś o deficycie 10%, a jeśli chodzi o nadwyżkę?

 

M: Zakłada się około 10% nadwyżkę i nie wyższą. Każda wyższa nadwyżka będzie powodowała, że tkanka tłuszczowa będzie znacząco szybko rosła i uzyskamy wzrost masy mięśniowej, ale tkanka tłuszczowa, którą później będziemy musieli zgubić spowoduje, że zgubimy również mięśnie przy gubieniu tej tkanki tłuszczowej, więc sumarycznie wyjdziemy nieznacznie do przodu, jeżeli chodzi o cykl masa-redukcja.

Przykładowo, zbudowaliśmy 10 kg wagi do góry w okresie masy, w tym 5 kg mięśni i 5 kg tłuszczu, później zredukowaliśmy, udało nam się zredukować 3 kg tłuszczu i 2 kg mięśni, czyli proporcja nie jest jeszcze taka zła. Czym dłużej będziemy to robili albo czym agresywniej podejdziemy do masy, tym prawdopodobnie w redukcji te proporcje będą się zaczynały zmieniać na bardziej niekorzystne, aż w pewnym momencie zaczniemy gubić szybciej mięśnie niż tkankę tłuszczową i skończymy z gorszym efektem niż mieliśmy wcześniej.

 

T: Odnośnie samego wieku, kogoś, kto trenuje. Czy tutaj jest element, na który warto zwrócić uwagę?

 

M: Tak. Jeżeli chodzi o młode bardzo osoby, czyli osoby, które są w okresie dojrzewania, to raczej nie powinniśmy stosować zbyt drastycznych redukcji, szczególnie że organizm młodej osoby będzie bardzo mocno się rozwijał, będzie potrzebował energii na rozwijanie organizmu, czyli zwiększanie długości kości, jeżeli chodzi o osobę rosnącą czy zwiększanie wyrzutów hormonów, które też w tym etapie będą się stopniowo podwyższały. Jeżeli damy deficyt energetyczny u młodej osoby, możemy wpłynąć negatywnie na rozwój tej osoby, w szczególności u młodych osób nie powinniśmy wchodzić w deficyty skrajne, powyżej 10%.

Jeżeli mamy osobę w średnim wieku, czyli taką w przedziale 20-40, 20-50 lat, to raczej jej status hormonalny i to, że już się nie rozwija może nam pozwolić na bardziej agresywne podejście do deficytu czy redukcji. Ważne, żeby ocenić też stan psychiczny osoby, czy ona nie jest przypadkiem w tym żywieniu mocno zafiksowana i czy to nie jest już któraś redukcja na przestrzeni czasu, która jest nieskuteczna. Wtedy zazwyczaj po takim wywiadzie czy analizie z osobą, jeżeli widzę że z dietą był problem i jest od dłuższego czasu, a osoba wygląda jak wygląda, czyli dalej nie jest szczupła, to wolę ją wysłać do psychodietetyka, bo często ta osoba w wywiadzie zna doskonale co ma zrobić, żeby zredukować, tylko nie jest w stanie tego wykonać.

To jest bardzo podobne jak w każdym innym uzależnieniu, często osoba wie, że jest uzależniona, tutaj w tym wypadku od jedzenia, ale nie jest w stanie tego kontrolować, bo coś jest silniejsze od niej. Bardzo często edukowanie tej osoby w kontekście zaleceń dietetycznych okazuje się mało skuteczne, bo ona doskonale wie, że musi być na deficycie, że powinna ograniczyć liczbę tłuszczy jeżeli chodzi o takie szczególnie przetworzone tłuszcze, że najważniejszy dla niej jest deficyt, ale nie potrafi tego spełnić. Psychodietetyk robi wtedy bardzo dobrą robotę.

Miałem kilka osób, którym długo rozpisywałem diety, one też stosowały te diety, a efektów nie było albo były przez chwilę, później wszystko wracało. Dopiero jak ta osoba udała się do psychodietetyka, po dłuższej pracy czyli 2-3 miesięcznej, w pewnym momencie zaczęliśmy widzieć wyraźny długoterminowy progres, który trwa do teraz.

 

T: Michał, dziękuję ci bardzo, myślę że dużo mięsa w mięsie tu było, dużo wartościowych informacji. Jeszcze ostatnie pytanie, które zadaję gościom podcastu – jaka jest twoja recepta na ruch?

 

M: Ruszaj się póki możesz, bo w pewnym momencie będzie dla ciebie za późno.

 

T: Ja się z tym całkowicie zgadzam i nigdy nie jest też za późno żeby zacząć.

 

M: Nigdy nie jest za późno, nawet 90 letni staruszek robi trening siłowy, który okazuje się że przynosi pozytywne rezultaty na gęstość kości, na wzrost masy mięśniowej i rozpoczynają w tym wieku i dają radę.

 

T: Dziękuję ci Michał. Przypominam, podcast jest co środę o godzinie 12:00, zapraszam do oglądania, komentowania, oceniania. Dzięki, cześć.

 

M: Hej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *