Dr Tomasz Chomiuk – kroki na receptę – zalecenia.

Dr Tomasz Chomiuk – kroki na receptę – zalecenia.

Ile kroków warto codziennie pokonywać, żeby utrzymać lub poprawić swoje zdrowie? Co mówią na ten temat najnowsze badania?

Czy poza liczbą, są jeszcze inne parametry na jakie warto zwrócić uwagę?

Zabrałem najnowsze badania, rekomendacje i zrobiłem z tego kompilację o ilości kroków, prędkości chodu i innych ciekawostkach, które wyjaśniam KROK PO KROKU 😉

Moje bio:

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, Adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej – Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

W tym odcinku znajdziecie informację o:

✅ rekomendacjach dotyczących ilości kroków

✅ prędkościach chodu

✅ liczbie kroków, które wskazują na poziom naszej aktywności

✅ granicy prędkości między chodzeniem a bieganiem

✅ efektach wykonywania konkretnej liczby kroków

✅ wydatku energetycznym zależnym od kadencji kroków

Linki do badań, którymi się posiłkowałem:

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23365192/

bmj.com/content/351/bmj.h6506

jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708187/

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34556146/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337834/

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34477847/

ebn.bmj.com/content/24/1/28.full

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28488834/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7806575/

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Transkrypcja tego odcinka podcastu:

 

Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiejszy odcinek będzie poświęcony chodzeniu, a właściwie zaleceniom dotyczącym ilości kroków. Będzie też trochę o prędkości naszego chodu, czy kadencji chodu, żebyśmy mogli bardziej precyzyjnie zalecać osobom czy sami wypełniać pewne zalecenia, które już zostały opracowane.

Dzisiaj jestem sam, dzisiaj nie mam gościa, więc przygotowałem samodzielnie ten temat. Przeanalizowałem różne badania, starałem się korzystać z tych, które sięgają ostatnich 5 lat, więc to dosyć świeże badania, dużo metaanaliz, czyli zbiory różnych badań, które pokazują jak to jest z tymi krokami, czyli co zrobić, żeby być zdrowszym albo żeby osiągać efekty na różnym polu, jeśli chodzi o nasze zdrowie, nasz organizm i jak powinny te zalecenia wyglądać.

Jeszcze zanim zacznę, skoro jestem sam, to mam do was prośbę. Z gośćmi nie chciałem o tym rozmawiać, mam taką prośbę- jeśli chcecie, żeby ten podcast docierał dalej, do większej ilości osób, to prosiłbym żebyście komentowali, dawali ocenę w tym podcaście, bo to pomaga w tym, żeby podcast docierał do większej ilości osób, żeby był bardziej popularny. Zależy mi na tym, żeby właśnie Recepta na Ruch trafiała do jak największej ilości osób, żeby osoby w jakiś sposób mogły sobie pomóc poprzez aktywność fizyczną.

Zachęcam was do tego, żeby komentować, udostępniać czy oceniać ten podcast na różnych portalach: Youtube, Spotify, iTunes, Google Podcast, ten podcast jest na większości platform różnych podcastowych i też na Youtube. Wielka prośba o to, żeby dać ocenę do podcastu jeśli oczywiście wam się podoba. Mogą to być też negatywne oceny, jeśli macie komentarze co mógłbym poprawić, to też bardzo chętnie z nich skorzystam.

Przechodzę już do tematu, czyli do aktywności fizycznej, recepty jeśli chodzi o ilość kroków. Większość osób kojarzy liczbę 10000 kroków, nawet aplikacje mają domyślnie ustawiony próg 10000 kroków. Są różne aplikacje, niektóre dają większą ilość, inne mniejszą, niektóre analizują naszą aktywność fizyczną, ale z reguły kojarzymy sobie liczbę 10000 kroków. Skąd się wzięło te 10000 kroków? Pierwszy krokomierz powstał na rynku w Japonii w 1965 roku, jeden z Japończyków nazwał swój produkt po japońsku, oznaczało to 10000.

Do tej liczby się bardzo przyzwyczailiśmy. Wszędzie w mediach, w prasie, różne kanały nam podawały tę liczbę 10000 kroków i ona nie była nawet badana, jak wpływa na nasze zdrowie.Była to wymyślona z niczego liczba, ale od 1965 roku minęło bardzo dużo czasu i w tym czasie powstało wiele badań, które analizują jak kroki wpływają na nasze zdrowie i tak naprawdę jaka powinna być zalecana dawka. Okazuje się, że jak porównamy to do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, czyli do ogólnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, gdzie w tych zaleceniach podane jest, że powinniśmy wykonywać 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego w ciągu tygodnia, to jest minimum i to jest trening wytrzymałościowy, w dowolnej formie.

Chodzenie, wykonywanie kroków może być treningiem wytrzymałościowym, to też zależy od czasu pojedynczej jednostki.

150 minut przekłada się mniej więcej na 7000-9000 kroków. Podaje się, że minimalna liczba, którą powinniśmy osiągać to 7000-7500 kroków dobowo, to jest minimum, które daje nam zachowanie zdrowia. Osoby, które wykonują mniej kroków, mówi się że są mało aktywne fizycznie, czyli mamy nawet taki podział w literaturze, że osoby wykonujące między 5000-7500 kroków są osobami, które charakteryzują się niską aktywnością fizyczną. Między 7500-10000 są osoby, które charakteryzują się średnią aktywnością fizyczną. Osoby, które wykonują między 10000-12500 kroków uważane są jako osoby aktywne, czyli osoby, które mają wyższą aktywność fizyczną.

7000-7500 kroków wydaje się minimum, też jest sporo badań, które mówią o tym jak minimalne dawki przekładają się na nasze zdrowie. Jedno z takich badań mówi o tym, że osoby, które wykonują 8000 kroków mają o 51% niższe ryzyko przedwczesnej śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami, które wykonują 4000 kroków. Jeśli porównamy grupę osób, która wykonuje 4000 kroków i grupę osób, która wykonuje 8000 kroków, to ryzyko przedwczesnego zgonu zmniejsza się aż o 51%.

W tym samym badaniu też porównywano te osoby, które wykonują 4000 kroków i te, które wykonują 12000 kroków. Okazało się, że osoby, które wykonują 12000 kroków mają 65% niższe ryzyko przedwczesnego zgonu, w porównaniu do osób, które wykonują 4000 kroków. 12000 kroków odpowiada wysokiej aktywności fizycznej, a 4000 kroków to są osoby, które charakteryzują się niską aktywnością fizyczną, na pewno nie spełniają zalecanej dawki proponowanej przez Światową Organizację Zdrowia czy inne towarzystwa związane z medycyną. Widzimy, że więcej kroków przekłada się na ryzyko przedwczesnej śmierci.

Oczywiście ogólnie większa aktywność fizyczna przekłada się na niższą śmiertelność, bo wiemy doskonale, że osoby aktywne fizycznie mają mniejsze ryzyko wystąpienia różnych chorób, głównie chorób sercowo-naczyniowych, ale też i nowotworów różnego rodzaju, chorób które przyczyniają się do tego, że możemy wcześniej umrzeć z powodu chorób oraz powikłań, które niosą te choroby. Widzimy, że dodatkowa ilość kroków zmniejsza ryzyko wystąpienia tych chorób, przez to możemy żyć dłużej.

Niektóre badania mówią o tym, że każde 1000 kroków więcej już się liczy, czyli niezależnie od tego, czy wykonujemy tych kroków 4000, 5000, 6000, 7000, 8000 czy 9000, to jeśli dołożymy sobie 1000 kroków więcej, to zmniejszymy ryzyko wystąpienia różnego rodzaju chorób, czyli będziemy zdrowsi.

Oprócz samej ilości kroków musimy zdać sobie sprawę z tego, że nie tylko same kroki się liczą, ale też np. prędkość chodu. Jeśli porównamy np. ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, tam jest podane, że 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego w tygodniu lub 75 minut intensywnego wysiłku w tygodniu. Zalecenia pokazują, że jeśli będziemy bardziej intensywnie wykonywać aktywność fizyczną, to możemy mniej czasu w tygodniu na nią poświęcić, żeby osiągnąć podobny efekt.

Okazuje się w niektórych badaniach, że intensywność też ma znaczenie. Możemy różnie to liczyć, prędkość chodu albo kadencja chodu, czyli ile kroków wykonujemy w ciągu jednej minuty. Są badania, które mówią o tym jaka ilość kroków na minutę odpowiada jakiemu wskaźnikowi metabolicznemu MET, czyli pochłaniania tlenu w ciągu minuty i tutaj okazuje się, że osoby, które wykonują 100 kroków na minutę, można to porównać z ilością 3 METów, osoby które wykonują 110 kroków, to są 4 METy, osoby które wykonują 120 kroków to jest 5 METów, osoby które wykonują 130 kroków, to jest 6 METów. W bardzo prosty sposób możemy sobie uświadomić, że każde 10 kroków więcej w ciągu jednej minuty, które wykonujemy zwiększa nam wysiłek, intensywność tego wysiłku o 1 MET. To się przekłada na to czy wykonujemy bardziej intensywny czy mniej intensywny wysiłek.

Prostym sposobem na to, żeby określić intensywność wysiłku, o tym już pewnie kilkukrotnie podczas podcastu wspominałem, jest test mowy, czasami nazywany testem mowy i śpiewania. Osoby, które mają małą intensywność podczas chodu czy podczas jakiejkolwiek aktywności, jeśli mówimy o niskiej aktywności fizycznej, to znaczy że można podczas tej aktywności fizycznej mówić i śpiewać swobodnie. Nie będę prezentował, bo nie potrafię, tutaj akurat jadę na rowerku i podejrzewam, że to jest moja niska aktywność fizyczna.

Osoby, które wykonują intensywność średnią, czyli wysiłek o średniej intensywności mogą swobodnie rozmawiać podczas tego wysiłku, ale już nie zaśpiewają płynnie. Kolejny poziom, czyli intensywność wysoka, osoby podczas trwania tej aktywności nie są w stanie swobodnie rozmawiać, mają zadyszkę po pewnym czasie. Gdyby intensywność była większa, to bym musiał się na chwilę zatrzymać, żeby zaczerpnąć oddechu, wtedy to nie jest swobodne mówienie.

Możemy w różny sposób określać intensywność naszego wysiłku czy intensywność chodu, czyli tych kroków, które wykonujemy. Oprócz samej ilości kroków ważna też będzie prędkość tego chodu. Co do prędkości chodu, to też znalazłem badania, które analizują z jaką prędkością chodzimy. Przyjmuje się, że zwykle chodzimy wtedy, kiedy prędkość nie przekracza 7,2 km/h. Jeśli się spieszymy i potrzebujemy szybciej, to wtedy przechodzimy w bieg, czyli osoby, które decydują się na to czy iść czy biec, w zależności od tego jaki dystans mają pokonać, analiza nawet intuicyjna pokazuje, że granicą między chodem a biegiem to jest prędkość 7,2 km/h.

Oczywiście to wartość dla przeciętnego człowieka, nie wiem czy wiecie z jaką prędkością chodzi zawodowy chodziarz? W zależności od tego o jakim chodzie mówimy, to te prędkości mogą być bardzo różne. Dla osób, które nie są wytrenowane czy nie trenują chodu, ta prędkość to 7,2 km/h. Chodziarz ale nie zawodowy, tylko rekreacyjny, może chodzić z prędkością nawet około 10 km/h. Osoby, które biegają, wiedzą że to wcale nie jest wolno, bo podejrzewam, że większość społeczeństwa godzina na 10 km, to jest granica między tym, że już sobie tylko tak truchtamy, a już wchodzimy w bardziej zaawansowane bieganie, które wymaga jednak treningu.

Wracając do zawodowych chodziarzy – Robert Korzeniowski, którego zaprosiłem do tego podcastu, ale jeszcze czekam na termin, podejrzewam, że będzie i wtedy więcej opowiemy o chodzie sportowym, ale tutaj jeśli chodzi o prędkość chodziarza topowego, jakim jest Robert Korzeniowski, to jest nawet 12-14 km/h. Biegam i staram się systematycznie biegać, ale to już jest takie porządne bieganie. Wyobrażam sobie, że biegnę, a chodziarz mnie wyprzedza. To wymaga bardzo dużo wysiłku, treningu żeby osiągać takie prędkości, to już jest topowa jeśli chodzi o chodziarzy sportowych.

Wracając do chodu, pamiętajmy: ilość kroków, kadencja czy prędkość będzie tutaj mocno wpływała na to jakie efekty możemy osiągnąć. Jeśli chodzi o prędkość chodu, to oczywiście ona też będzie uzależniona od tego jakie mamy proporcje naszego ciała, jaką długość kończyn. Z inną prędkością dzieci będą chodziły, z inną prędkością dorośli, tutaj mogą być bardzo duże różnice.

Kolejna rzecz, o której chciałem powiedzieć, to jak w ogóle wygląda ilość kroków, które wykonujemy w różnych społeczeństwach na świecie. Okazuje się, że na świecie średnia ilość wykonywanych kroków dziennie, to jest około 5 tysięcy. W Stanach Zjednoczonych to jest około 4800 kroków, ale są społeczeństwa, które wykonują kroków znacznie więcej. Australijczycy i obywatele Szwajcarii wykonują około 9000-10000 kroków dziennie, Japończycy około 7000-7500 kroków dziennie, a amisze, czyli społeczność, która nie korzysta z nowoczesnych technologii wykonuje około 14000-18000 kroków dziennie. Widzimy że to są olbrzymie ilości, ale jeśli się wyzbywamy samochodu, to wtedy musimy się jakoś przemieszczać.

 

Bardzo ważna rzecz, pamiętajmy o tym, że zalecenia odnoszą się do wszystkich kroków, jakie wykonujemy. Niezależnie od tego czy to będzie zaplanowany trening, bo pamiętajmy, bieganie to też wykonywanie kroków, gra w piłkę nożną czy jakikolwiek inny sport, który wymaga poruszania się, tam też kroki będą liczone. Ważne jest żebyśmy zalecali, pamiętali o tym, że nawet przejście się po domu też jest wliczane w aktywność, czyli jeśli ja pracuję i mam odebrać telefon, nie potrzebuję patrzeć w monitor komputera i spaceruję sobie po budynku, w którym jestem, to też kroki mi są zliczane. Chodzenie po schodach to też jest wykonywanie kroków, każda aktywność, która wymaga przemieszczania się to są kroki i warto o tym pamiętać, że nawet drobne aktywności bardzo się liczą.

Mówiłem w jednym z odcinków podcastu o NEAT, czyli o aktywności niezaplanowanej, non-exercise activity thermogenesis, czyli aktywność, która nie jest zaplanowana konkretnie na godzinę, ustawiamy sobie, że teraz będziemy wykonywać tę aktywność fizyczną, tylko to są drobne elementy, które wykonujemy w ciągu dnia. To, że zaparkujemy samochód trochę dalej i przejdziemy się do tego miejsca, do którego zmierzamy, to też się bardzo liczy, czy właśnie schody. Staram się nie korzystać z windy, tylko chodzę schodami, to wszystko się zlicza. Często nie doceniamy takich małych aktywności, a przeceniamy to co mamy zaplanowane, zaprogramowane. Myślę, że warto o tym pamiętać i też zwracać uwagę innym jeśli akurat komuś zalecamy jakąś aktywność fizyczną, to żeby pamiętać o tym, że drobne rzeczy są bardzo ważne.

Kolejny element, który może być pomocny w realizacji zaleceń, to jest monitorowanie aktywności fizycznej, którą jest chodzenie czy wykonywanie kroków w różnej formie. Okazuje się, że korzystanie z urządzeń monitorujących, niezależnie od tego czy to będzie zegarek, opaska, smartfon, cokolwiek co nam monitoruje aktywność fizyczną, wykonywanie kroków, to jest już element, który mocno przysłuży się temu, żeby aktywność była większa.

Badania pokazują, że monitorowanie aktywności fizycznej sprawia, że po pewnym czasie wykonujemy około 2200 kroków więcej. Oczywiście to zależy od tego kto miał wyjściową średnią ilość kroków, czy to jest kobieta czy mężczyzna, bo okazuje się, że kobiety wykonują trochę mniej kroków niż mężczyźni, także są pewne różnice. Jedno z badań, które znalazłem mówiło o tym, że monitorowanie aktywności fizycznej powoduje, że o 2200 kroków dziennie wykonujemy więcej, to jest bardzo dużo.

Tak jak powiedziałem, pewne ryzyko przedwczesnej śmiertelności czy wystąpienia chorób zmniejsza się z każdym przyrostem o 1000 kroków dziennie, tutaj zalecenia mówią, że jeśli wykonujemy 8000, to żebyśmy wykonywali 9000. Jeśli wykonamy 2-3 tysiące kroków więcej, to korzyści będziemy mieli jeszcze więcej. Nie ma górnej granicy, której nie należałoby przekraczać. Oczywiście to często będzie związane z celami, jakie chcemy osiągnąć, czy myślimy o profilaktyce czy o tym, żeby potraktować tę formę aktywności jako trening, to też może być istotne. Korzystajcie z urządzeń monitorujących, bo one sprawiają, że częściej zwracamy uwagę na ten parametr i wykonujemy kroków więcej.

Kolejny element, to jakie ogólnie korzyści zdrowotne możemy osiągnąć poprzez wypełnianie zaleceń dotyczących ilości kroków, czy jakie efekty zdrowotne możemy osiągnąć. Badań jest masa, musiałbym tutaj specjalnie na każdy z tych wybranych tematów przygotować oddzielną receptę, czyli do poprawy jakiego parametru jakie wartości powinno się przyjąć. Przeanalizowałem badania z ostatnich lat, okazało się, że tysiąc kroków więcej daje dobre efekty jeśli chodzi o choroby sercowo-naczyniowe, jeśli chodzi o profilaktykę otyłości (pierwotną lub wtórną). Pokazuje też, że bardzo dobre efekty są w otyłości, monitorowanie aktywności fizycznej, zaplanowane treningi marszowe dają też bardzo dobre efekty.

Jeśli chodzi o poznawcze korzyści, czyli coś, co wpływa na nasz umysł, tam też badania pokazują, że zwiększanie ilości kroków, czyli zwiększanie aktywności fizycznej będzie pozytywnie wpływało na funkcje naszego mózgu. Znalazłem też jedno ciekawe badanie, które mówi o tym, że jeśli chodzimy wolniej, to jesteśmy bardziej narażeni na chorobę Alzheimera. Dokładnie było określone, że u osób, które chodzą w tempie 3,7 km/h zwiększa się ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Kolejny element- nie tylko ilość kroków, ale prędkość chodu będzie miała znaczenie.

Pamiętajmy jeszcze o jednym parametrze, o którym do tej pory nie powiedziałem: mamy liczbę kroków, prędkość czy kadencję, czyli ilość kroków na minutę, ale możemy też chodzić po płaskim terenie albo po terenie o różnym nachyleniu. To też będzie zmieniało intensywność tego wysiłku, dlatego też dobrym elementem, żeby sprawdzić czy to jest wysiłek lekki, średni czy intensywny jest właśnie test mowy i śpiewania, żeby określić z jakim wysiłkiem mamy do czynienia.

Pamiętajmy też o tym, że osoby po pewnym czasie adaptują się do tej formy ruchu i jeśli sobie ustawimy pewną granicę czy liczbę kroków, czy pokonujemy je szybciej, wolniej, po różnym terenie, to po pewnym czasie zaadaptujemy się do tego rodzaju aktywności. Jeśli chcemy znowu zwiększyć efekty, to powinniśmy troszeczkę poprzeczkę podnieść, bo wtedy to wpłynie na nasz układ sercowo-naczyniowy i na inne parametry związane z naszym ciałem.

Do zapamiętania, to co najistotniejsze – wcale nie musimy osiągać ogólnie przyjętych 10000 kroków, bo granica 7000 już jest dobrym parametrem, do którego możemy się odnosić. Optymalnie byłoby między 7000 a 9000 kroków wykonywanych w ciągu 1 dnia, oczywiście jeśli zwiększymy bardziej, czyli 10000, możemy robić te 10000, bo to też nam da dobry efekt. Jeśli wykonamy 12000 kroków, to będziemy mieli kolejne korzyści z tej aktywności fizycznej. Chodzi o to, żebyśmy się nie demotywowali, że jeśli zrobimy mniej niż 10000, to jesteśmy słabi – nieprawda, mamy bardzo dobre efekty.

Zachęcam do tego, żeby monitorować aktywność fizyczną, czy to będzie krokomierz czy aplikacja, zegarek, opaska- nieważne, ważne żebyśmy monitorowali aktywność fizyczną. Jeśli chcemy bardziej zwrócić uwagę na parametr kroków czy chód, to możemy też zwrócić uwagę na tempo w jakim chodzimy, na intensywność tego wysiłku. Świadomość tego, jak jesteśmy aktywni, jak wypełniamy zalecenia może dać dużo dla naszego zdrowia.

To wszystko co chciałem przekazać w tym odcinku. Dziękuję bardzo za uwagę. Pamiętajcie, kolejne odcinki podcastu pojawiają się co środę o godzinie 12:00. Jeszcze raz proszę was o to, żeby komentować, dawać mi feedback, żebym wiedział co mogę poprawić w tym podcaście, oceniać ten podcast, bo to powoduje, że docieramy do większej ilości osób.

Dziękuję bardzo, do zobaczenia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *