Sebastian Król – recepta na lepsze siedzenie.

Sebastian Król – recepta na lepsze siedzenie.

W tym odcinku podcastu wspólnie z Sebastianem Królem rozmawiamy o tym co zrobić, aby siedzenie nie było tak szkodliwe dla naszego zdrowia.

Sebastian Król – fizjoterapeuta, absolwent krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Autor książki „Siedzenie albo zdrowie”. Dyplomowany nauczyciel języka angielskiego i tłumacz licznych szkoleń prowadzonych w tym języku. Szkoleniowiec, ale przede wszystkim praktyk, od wielu lat prowadzący własny gabinet. Ergonomia pracy biurowej to jego konik. Sebastian jest zapalonym podróżnikiem – odwiedzał odległe zakątki świata: od Alaski przez Himalaje po Nową Zelandię. Uwielbia muzykę na żywo

Z Sebastianem rozmawiamy między innymi o:

✅ tym co się dzieje z naszym ciałem, kiedy siedzimy

✅ odległych skutkach siedzącego trybu życia

✅ czasie spędzanym w pozycji siedzącej

✅ zalecanych przerwach i aplikacjach, które o tym przypominają

✅ sposobach na zmiany pozycji, ruchomych biurkach, piłkach itd.

✅ aktywnych miejscach pracy

✅ ćwiczeniach w miejscu pracy

✅ jego recepcie na ruch

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

S – Sebastian Król

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Sebastian Król, fizjoterapeuta, autor książki “Siedzenie albo zdrowie, porady z gabinetu fizjoterapeuty”. Cześć Sebastian.

 

S: Cześć, witajcie wszyscy.

 

T: Ile czasu pisałeś tę książkę? Widzę, że to jest dość gruba pozycja.

 

S: Kawał książki. Ponad 4 lata zajął proces, może rok- półtora roku pisania, a potem już zaczęła się praca, o której nie miałem na początku pojęcia. Zaczęło się przesiewanie na początku, później to sobie ułożyłem w głowie, 70% wyrzuciłem, po czym 70 razy przemieliłem to, co było. Proces był bardzo żmudny, ale też fascynujący dlatego, że tworzenie strategii, układanie wszystkiego, to były naprawdę dziesiątki godzin. Później to się wydaje takie “o, jest spis treści, wszystko się ułożyło”, a to był naprawdę ciekawy i długi proces. Następnie zaczęła się redakcja jedna, druga, trzecia, redakcja merytoryczna, a potem zaczął się proces wydawniczy, który wziąłem na siebie.

 

T: Samodzielnie publikujesz?

 

S: Tak, zająłem się całym procesem, byłem naczelnym redaktorem, managerem, wydawcą, wszystkie te procesy musiałem koordynować. To też zajęło szmat czasu, dlatego że działy się najróżniejsze rzeczy po drodze, wszystko też się działo w pandemii, więc ten wyjechał, tamten zniknął, tu jakiś termin, później się okazało, że 5 dni przed drukiem dostałem ten plik i mój człowiek zajmujący się składem książki, układaniem gdzie zdjęcie będzie itd. mówi “wiesz, przeczytaj to jeszcze raz”, a ja na to “nie mogę, nie mam czasu, nie mogę już na nią patrzeć”, “weź zerknij”. Okazało się, że znalazłem tyle błędów korektorskich, pomimo tego, że korektą zajęła się firma. Dostałem korektę ostateczną, znaleźliśmy tyle błędów, nawet mój ojciec je wynajdywał, znajomi i jeszcze na koniec tyle znaleźliśmy.

 

T: Jak się pisze, to tak wychodzi. Można dziesiąty raz czytać i też coś się jeszcze znajdzie. Zostawmy kwestie techniczne, też wiem jak to się pisze, napisałem ileś tam rozdziałów do książek. Dużo się uczymy w trakcie pisania, tutaj temat “siedzenie albo zdrowie”. Przeszukałeś pewnie setki badań, które mówią o tym, co siedzenie nam daje, a co nam zabiera. Co się znajduje w tej książce? Temat jest dość szeroki.

 

S: Na pewno nauczyłem się dużo. Wydawało mi się, że jako fizjoterapeuta mówię dużo ciekawych rzeczy pacjentom, że kieruję ich we właściwą stronę, że ich edukuję tak jak należy, to jak się zagłębiłem, to się okazało, że bardzo dużo zmian wprowadziłem i te zmiany są tu. Dla mnie to jest ciekawe, że moje pomysły na to przeszły taką modyfikację i ewolucję w trakcie pisania książki. Powielałem pewne przekonania.

 

T: Opinie, które wiele lat funkcjonują.

 

S: Od poprawnej pozycji po “rób to, rób tamto”. Przez ten czas wielu miesięcy, lat sobie zmieniałem ten pakiet wiedzy, który przekazuję pacjentowi. Sam nie miałem świadomości tego, że dzięki temu pisaniu zajdą takie zmiany, to było fajne.

 

T: Niekoniecznie pacjentowi, bo dla każdego taka pozycja jest dosyć ważna. W Europie 40% społeczeństwa ma pracę siedzącą, temat dotyczy milionów osób. Jest wiele pozycji książkowych, które poruszają ten temat, chociażby mam w domu “Skazany na biurko”, na pewno znasz tę książkę, czytałeś, coś ci się tam podobało, nie podobało?

 

S: Miałem taką strategię, że w trakcie pisania zacząłem kupować wszystko co jestem w stanie znaleźć na ten temat. To objęło też inne języki, którymi w miarę władam, to co znalazłem, to kupiłem. “Skazany na biurko” jest jednym z kluczowych pozycji w tym temacie, nie ma zbyt wielu innych, które tak bardzo kompleksowo do tego podchodzą. Na pewno sporo rzeczy jest dobrych i dobrze napisanych w tej książce.

 

T: Z tego co pamiętam, to tam jest bardzo dużo różnych ćwiczeń, technik autoterapii, które można zastosować, o tym jeszcze powiemy. U ciebie w książce również znajdziemy takie informacje?

 

S: Są, natomiast one są przez pryzmat mojego spojrzenia i od razu mogę to powiedzieć – tam jest bardzo atletyczne, mechanistyczne podejście do ruchu.

 

T: Sportowcami się zajmują.

 

S: Tak, z przywiązaniem do techniki. Co jest głównym wątkiem, który mnie zupełnie przekierował? On absolutnie odszedł od biurek regulowanych i preferuje to, żeby mieć jedynie biurko stojące do pracy przez cały dzień. Tutaj nasze drogi mocno się rozeszły, nie jestem w tym obozie, nie zaleciłbym osobom pracującym na siedząco, które mają możliwość zmiany pozycji biurka stojącego jako jedynej opcji.

 

T: Zaraz o tym powiemy. Od początku, czym jest siedzenie? Z naszego punktu widzenia, może też coś dopowiem, ale czym dla ciebie jest siedzenie?

 

S: Tytuł jest przewrotny, siedzenie albo zdrowie, dlatego że pewnie na początku myślałem sobie, były we mnie przekonania, że siedzenie jest złe, nie siedź.

 

T: Siedzenie zabija.

 

S: Właśnie, siedzenie albo zdrowie, siedzenie zabija, napis na papierosach straszący, na początku tak sobie o tym myślałem, ale z czasem to ewoluowało. Siedzenie jest jedną z pozycji, teraz też siedzimy. Siadasz przed telewizorem, siadasz przed komputerem, nie unikniemy siedzenia. Jak przeglądałem twoje wcześniejsze odcinki, to jedna z osób udzielająca wywiadu, która była bardzo aktywna, prowadziła zajęcia zdrowy kręgosłup powiedziała że sobie policzyła i wyszło 6 godzin siedzenia dziennie. Mnie to strasznie zafascynowało co ona powiedziała.

 

T: Elżbieta Furman.

 

S: Nie mierzymy tego na co dzień. Jeśli ktoś siada w pracy o 8 i wstaje o 18 od biurka, to wie, że siedział dyszkę, ale jeśli on jedzie godzinę do pracy i wraca godzinę siedząc, już nie zagłębiajmy się, bo są w stanie ludzie dojść do 16 godzin siedzenia, jeśli nie chcą tego zmieniać. Czy to siedzenie jest złe? Nie, ono jest nieuniknione. Ono nie jest złe ani dobre, to jest pozycja, w której jeśli zadbamy o to, żeby zrobić rzeczy, o których pewnie sobie powiemy, to po prostu trzeba je potraktować jako kolejną pozycję. Demonizowanie wszelakie, choćby siedzenia, nie wydaje mi się dobrym pomysłem. Nie będziesz siedział, to będziesz stał?

 

T: Powiem tak, siedzenie na pewno jeśli chodzi o brak aktywności fizycznej, bo tu nie chodzi tylko o samą pozycję, w ogóle jeszcze w toku ewolucji, to nie jest nasz styl siedzący, to nie jest coś, do czego człowiek jest przyzwyczajony. Tysiące lat robiliśmy coś innego, dopiero teraz w ostatnich kilkudziesięciu czy nawet stu latach, to się bardzo mocno zwiększyło, czas biernego przebywania. Siedzenie mi się kojarzy z bierną pozycją, w której nasz układ krążenia, układ oddechowy nie działa tak samo jak kiedy idziemy, nie mówię już o większej aktywności.

 

S: Oczywiście, że tak. Datuje się człowieka na około 3 tysięcy lat, około 1850-1860 rok, to był czas, kiedy pierwsze krzesło było produkowane na sposób masowy.

 

T: Wynalezienie krzesła, to starożytność.

 

S: Wiadomo, człowiek siadał, to nie jest tak, że człowiek nigdy wcześniej nie siadał. Nawet łowiecko-zbierackie społeczności też czasami siadały, kucali czy siadali. Od 1950, czyli te ostatnie 100 lat, to jest czas gdzie jest ogromny skok, to jest zmiana, do której nie jesteśmy do końca przystosowani. Jak to mówiłeś pomyślałem o tym, że powinniśmy uczynić z pracy siedzącej zbieracko-łowiecki tryb tego, że my jesteśmy w trybie aktywności siedzącej i tu jest bardzo dużo o tym, jakie są sposoby, jak to zrobić, jakie drobiazgi można wprowadzić, żeby to się stało aktywne.

 

T: Może do tych drobiazgów zaraz przejdziemy, ale też pod kątem tego, jak w ogóle się rozwijamy w obecnych czasach, to jest tak, że pozycja siedząca najbardziej funkcjonuje w momencie kiedy idziemy do szkoły podstawowej. My też od tego momentu przeszliśmy w tryb mocno siedzący, czytałem opracowania, które mówią o tym, że przejście z aktywnego bardzo życia, bo w przedszkolu jest cały czas dużo ruchu i nagle siadamy na 45 minut, w przerwie też różnie, niektórzy siedzą a inni nie, teraz dzieciaki z telefonami też siedzą, więc to jest bardzo szybkie przejście. Nasz organizm też musi się do tego zaadaptować, wtedy pojawiają się wady postawy, przez to, że nagle przechodzi z ruchliwego trybu w siedzący.

Nie chcę demonizować, ale czytałem o takim podejściu, że to może tak wyglądać. Bardzo szybko przechodzimy z aktywnego do siedzącego trybu. Jak to jest z tym przejściem?

 

S: Na pewno jest tak, że czas szkolnej ławki jest dużym przeskokiem, choćby dlatego, że dzieciaki tak jak patrzę na mojego syna, jeśli one mają 4-6 lat, to nawet jak oni siedzą, to często siedzą na podłodze, kręcą się, wiercą, zmieniają pozycję. Faktycznie tak jak mówisz, przejście do biurka jest znaczące, trudne, dlatego oczywiście przyzwyczaja się układ do tego, ale tak to jest skonstruowane. Jeśli szkoła byłaby świadoma i nastawiona na to, żeby przeciwdziałać temu już wtedy, to przerwy w połowie lekcji, przerwy w trakcie na ruch, który ja nawet pamiętam jak byłem dzieciakiem, to byłoby coś naprawdę super ważnego.

Jak widzę, że mój dzieciak zasiedzi się przy lego zbyt długo, to go przeganiam, mówię “poskacz, przebiegnij się do drugiego pokoju”, on potrafi się w zabawie na kilka godzin zastygnąć, pochłonie go to, tak jak dorosłego. Przeganiam go, pstryk, pstryk, wstawaj, skakaj – on się przebiegnie parę razy, poskacze i wraca do zabawy. Uczę go już teraz tego, żeby wiedział, że przerwa jest mu potrzebna.

 

T: Czy powinniśmy mieć przypominajki? Są tego typu różne rodzaje aplikacje.

 

S: Jak najbardziej. Czasy są takie, że jesteśmy przebodźcowani różnymi rzeczami, więc ja na pewno zaczynałem od tego, że zegarek w moim przypadku wiercił mi dziurę w ręce, że to już.

 

T: Wibracja, która informowała “wstań”.

 

S: Tak, oczywiście łatwo to zlekceważyć, ale trzeba w głowie poukładać to odpowiednio. Jak pisałem, to spędzałem dużo czasu w kawiarniach za tamtych czasów wcześniejszych i zauważyłem, że po kilku miesiącach po prostu miałem tak, że automatyzm się pojawiał. Piszę i coś mi już nie gra, więc myślę, patrzę, a 17,5, dobra, bo tak zazwyczaj miałem na 20 minut ustawiony mój licznik i mój organizm zaczął działać w pewnym automacie i przestałem tego potrzebować. Natomiast czy to można zlekceważyć? Wszystko można zlekceważyć jak się chce, wszystkie przypominajki, nawet jeśli to będzie rozszerzenie w Chrome, które wyłącza monitor, zawsze można wszystko obejść, ale tak, jak najbardziej jestem za.

 

T: Co się dzieje z naszym ciałem kiedy siedzimy?

 

S: Podstawowe kwestie, które myślę, że mnie na początku troszeczkę wystraszyły i lekkie tąpnięcie to było, były związane z tym jak szybko, bo około 30 minut wystarcza aby zaczęły zachodzić zmiany na poziomie metabolizmu. Są to kwestie związane z tym, że cholesterol, trójglicerydy, poziomy glukozy zaczynają się bardzo szybko zmieniać. My teraz kręcimy, ale kiedy byśmy siedzieli, aktywność mięśni się zatrzymuje, to wszystko bardzo szybko zaczyna się uspokajać, a tego nie potrzebujemy.

 

T: Potrzebujemy trenowania, a nie rozleniwiania układów.

 

S: Niczym złym nie jest odpocząć, bo każdy potrzebuje odpocząć, człowiek jest przebodźcowany, zmęczony, żeby też nie pójść w drugą stronę. Bardzo szybko te systemy się zatrzymują. Są badania dotyczące poziomu cholesterolu, wpływu i korelacji siedzenia z powstawaniem nowotworów, przed 60 laty pokazano, że konduktor biegający po autobusie będzie miał dużo mniejszą szansę umrzeć czy mieć nowotwór okrężnicy, niż ten kierowca, który siedzi przez cały dzień.

 

T: To były badania jeszcze przed wojną profesora Philipsa, który porównywał konduktorów do kierowców. Zauważył, że jest istotna różnica jeśli chodzi o występowanie chorób sercowo-naczyniowych. Później badał listonoszy w porównaniu do pań na poczcie, które przybijały pieczątki. To były pierwsze badania, które pokazywały jak aktywność fizyczna wpływa na serce, na układ sercowo-naczyniowy, na przeżywalność tych osób. Od tamtej pory dopiero takie poważne badania zajmujące się aktywnością fizyczną powstawały i badały jak ona wpływa na poszczególne układy i mechanizmy.

 

S: Znalazłem taką informację, że przez ostatnie 15 lat ponad 10 000 publikacji w tym temacie się pojawiło, temat jest poważny. W wielu badania pokazują informację, że bardzo szybko przerywając siedzenie, jeśli ja sobie wstanę od tego mojego biureczka, coś zrobię, przejdę się nawet, nie muszę wykonywać pakietu ćwiczeń, bardzo szybko procesy o których mówiliśmy, te negatywne zostają odwrócone. Jeśli na te pół godziny-godzinę zrobię małą przerwę, mówię osobom “słuchaj, jeśli nie możesz oderwać oczu od monitora, to nie odrywaj, ale wstań, spionizuj się, nawet na chwileczkę”. Wszystkie te receptory, czujniki, to wszystko w naszym ciele zacznie wtedy inaczej pracować.

 

T: Zupełnie się zgadzam, jako fizjoterapeuci doskonale wiemy, że w szpitalu pracując z pacjentami z różnymi problemami czy po operacji bardzo ważne jest szybkie doprowadzenie do pionizacji, bo to zmienia ciśnienie, to wszystko inaczej zaczyna funkcjonować. Siedzenie porównuje się pod względem energetycznym do leżenia. My jako człowiek lubimy oszczędzać energię, na tym też ergonomia polega, żeby oszczędzać energię. Oszczędność energii z jednej strony fajnie, że oszczędzamy energię, bo nie musimy tyle kalorii przyjmować, gorzej jak ktoś lubi pojeść i później oszczędza energię, później tryb siedzący wpływa na to, że mamy więcej otyłości.

S: Jeśli popatrzymy na to pod kątem ergonomii, zwierzak który nie musi nic robić, to on się położy, a wtedy kiedy musi zaatakować, to atakuje. Tutaj człowiek jest podobnie skonstruowany, tylko że w przyrodzie to nie jest tak, że zwierzak ma miseczkę do której co chwilę sobie zagląda, tak jak my do lodówki. Pod kątem kaloryczności tego co powiedziałeś, to może być kwestia ogromna. Badania, które pokazywały to, że osoby siedzące dłużej, te kalorie przybywają, ale to też jest fizycznie wytłumaczalne.

 

T: Są też badania, które mówią, że siedzenie długotrwałe, bo jedno siedzenie od drugiego jest różne, zależy ile czasu spędzamy w tej pozycji – długotrwałe siedzenie jest odpowiedzialne za przedwczesny zgon. Jedno duże badanie, które pamiętam w tej chwili, w 54 krajach było robione, badało długotrwałe siedzenie powyżej 3 godzin dziennie, było odpowiedzialne za setki tysięcy zgonów, chyba 330 tysięcy zgonów w 54 krajach, przedwczesnych zgonów, czyli zgonów wynikających z tego, że wcześniej się pojawiła choroba serca, nowotwór, choroba płuc.

To jest główny powód, dla którego czasami się mówi, że siedzenie zabija. Ono bezpośrednio nie zabija, bo krzesełko na nas nie wskoczy i nam nie stuknie w głowę, ale powoduje to, że chorujemy częściej, wcześniej i wcześniej umieramy.

 

S: Oczywiście trzeba zrozumieć, że jest to też worek pewnych objawów, siedzenie jest tylko czymś, co się dokłada do tego, od genetyki począwszy.

 

T: Badanie konkretnie badało jeden element.

 

S: On jest na pewno istotny, to też powiewa grozą, ale może tę grozę fajnie by było wykorzystać do tego, że okej, jeżeli ja tylko sobie wstanę raz na pół godziny i chwileczkę sobie przewietrzę moje ciało, dokarmię je ruchem, czy to jest aż tak wiele, żeby podnieść sobie znacząco wydatek energetyczny i podnieść sobie szansę na to, że nie będziemy szli w kierunku, o którym mówisz w tym badaniu. Jeżeli 3 godziny, to 3 godziny wiele osób siedzi bez problemu w jednym rzucie.

 

T: Pewnie nawet ja jak sobie policzę, to tak samo będzie, a ja dosyć bardzo aktywnie działam w różnych miejscach.

 

S: Te 3 godziny czy więcej, a jest łatwy sposób na to, żeby pozbawić się tego elementu, bo myślę, że w życiu chodzi o to, aby sobie ujmować tych składowych.

 

T: Tzw. czynników ryzyka.

 

S: A to jest takie proste. Mamy świadomość, że jeśli ktoś pali, jeżeli ktoś je niezdrowe rzeczy, to jest jeden ze znaczących czynników, bardzo prosty do rozegrania – wystarczy dźwigać siedzenie.

 

T: Opowiedziałeś o przerwach, badań jest mnóstwo, że 23 minuty idealnie by było żeby wstać, co 23 minuty, czy w książce znajdziemy konkretne informacje na ten temat, co ile robić przerwę?

 

S: Tak. W książce napisałem, natomiast nie jestem tutaj zbyt apodyktyczny, dlatego że ja zakładam, żeby każdy dopasował to do swojego stylu pracy. Opieram się w dużej mierze o pomodoro, czyli system zarządzania czasem, gdzie oni zakładają 25 minut skoncentrowanej pracy na 5 minut przerwy, co nie oznacza braku pracy, zalecam tak. Można nawet zrobić 20 minut na 20 sekund przerwy. 30 minut na 30 sekund przerwy, tzn. mówię o minimum, bo można tej przerwy zrobić więcej. Przerwa nie oznacza, że przestajesz pracować, możesz dalej rozmawiać przez telefon.

 

T: Stosuję dokładnie tę zasadę. U mnie w Mobilemedzie w firmie owszem, mam pracę do wykonania przy komputerze, ale jak ktoś dzwoni, to automatycznie jak podnoszę słuchawkę, podnoszę też tyłek i chodzę po biurze ciągle.

 

S: To jest świetne rozwiązanie. Będziesz konkretniejszy w rozmowie, bo stojąc i chodząc jesteśmy konkretniejsi, załatwiamy sprawy skuteczniej. Po drugie badania pokazały, że sympatyczniejszy jest ton twojego głosu, kiedy wstajesz.

 

T: Tego nie wiedziałem, cenna informacja. Jest też tak, że modne są spotkania chodzone, bo badania pokazują, że jeśli mamy trochę ruchu, to nasze procesy umysłowe lepiej działają, jesteśmy bardziej kreatywni. Z tego powodu też dobrze mi te rozmowy idą.

 

S: Zauważyłem, że spotkania na stojąco czy też krzesła barowe zmieniają wiele, są dużo szybsze, dużo bardziej precyzyjne.

 

T: Spotkania w barach to szczególnie.

 

S: W jednym z biograficznych wątków, dokumentalnych o Billu Gatesie padło to, że jego żona powiedziała, że on nigdy nie siadał. Jak było zebranie, były tematy, które wymagały przemyślenia, decyzji, to on nigdy nie siadał. To jest fajne, siedź jak musisz siedzieć.

 

T: Druga postać mi przychodzi do głowy, Steve Jobs był z tego znany, że jak się z kimś spotykał, to chodził, na spacery się spotykał.

 

S: To jest genialny pomysł.

 

T: Oprócz tego, że przerwy, to co powiesz o biurkach podnoszonych, o regulowanej wysokości, czy to jest twoim zdaniem dobre, czy nie?

 

S: Absolutnie jestem za, uważam że to jest jeden z fundamentów. Jeżeli jest pracodawca, który chciałby zainwestować w zdrowie swoich pracowników, to niekoniecznie ergo turbo wyjątkowe krzesła z siateczką, uwypukleniem i regulacją wszystkiego, tylko biurko jeżdżące. Biurko jeżdżące pozwala na pełną optymalizację miejsca pracy. Mam osoby, które dzięki temu kupiły te biurka, siedzą na podłodze przy biurku, pracują, potem sobie wstają, później siadają na krześle barowym, następnie na zwykłym krześle. Taka osoba robiąc te wszystkie manewry, które nie są trudne bo to się programuje, jest w stanie ograniczyć klasyczne siedzenie na tyłku, na zwykłym krześle do 20-30%, a to jest drastyczna różnica.

 

T: Prowadzę szkolenia czasami dla firm, bo mam jeszcze w firmie markę Corporate Wellness, prowadzimy szkolenia dla różnych firm, korporacji i zauważyłem chodząc po różnych biurowcach, że część pracowników ma regulowane biurka, a u niektórych są na stałe biurka stojące i każdy pracownik ma dostęp. Nie musimy teraz nosić dużego sprzętu bo większość osób ma laptopa i z tym laptopem sobie wędruje, raz do biurka stojącego, raz do takiego, raz na kanapie, na hamak. Są bardzo różne stanowiska pracy, nie trzeba siedzieć przy swoim biurku, być przy nim przywiązany, tylko można w różnych miejscach korzystać i pracować.

 

S: To o czym powiedziałeś, to jest wzorzec mobilności w pozycji siedzącej, która wcale nie musi być siedząca. Tu też nie chodzi o to, żeby spędzić dzień na hamaku, ale jeśli ktoś na hamak wskoczy na chwilę, to później sobie postoi. Ostatnio prowadząc szkolenie w niedużej firmie, pomieszczenia były małe, nie mieli za bardzo miejsca, ale umówiliśmy się na to, że oni wstawią sobie jedno jeżdżące biurko i ono będzie biurkiem przechodnim, żeby osoby się rotowały i mogły sobie postać.

 

T: Wystarczy na pół godziny podejść do takiego biurka, długo też się nie wytrzyma w pozycji stojącej, stanie tylko non stop, nogi tego nie ścierpią.

 

S: To jest niezdrowe przede wszystkim.

 

T: I to wymaga pewnej adaptacji.

 

S: Też, aczkolwiek nikomu bym nie polecił, żeby stał cały dzień.

 

T: Pracowałem kiedyś jako kelner, więc wiem jak to jest.

 

S: Pomimo, że chodzisz, jesteś w ruchu, to bycie na nogach… Mi się też zdarzyło pracować po 12-13 godzin na stojąco, nie było łatwo, natomiast wróćmy na sekundę do skazanego, gdzie on ma swoją argumentację tego, natomiast ja się z tym nie zgadzam. Niby tam jest zaangażowane krzesło barowe i też można odciążyć ciało, ale ja bym jednak za tym nie szedł, byłbym za tym, żeby zjechać czy na podłogę, czy kupić krzesło, które pozwala siedzieć w różnych pozycjach, nieograniczające, ale niekoniecznie zostać na stojąco przy biurku nieregulowanym, tak mi się wydaje, że jest najstosowniej.

 

T: Przy obecnej pracy hybrydowej home office, biuro, uważam, że dom jest super środowiskiem do tego, żeby szukać różnych miejsc do pracy, czy to kanapa, fotel, krzesło, przy kostce, bardzo można sobie wymyślać te miejsca. Niektórzy myśleli, tak jak się spotykałem z różnymi firmami, pracownikami, że przejście na home office, to będzie tragedia. Owszem, tej pracy jest często dużo więcej, ale wszyscy sobie wyobrażali, że jest super jak mają w pracy ergonomiczny fotel i biurko, to jest najlepsze i w domu, to już będzie źle, a wcale tak nie jest.

 

S: Osoby, które przeniosły się do domu tęskniły za swoim zestawem. Było dużo sygnałów do firm, że chcę moje biurko i mój fotel, żeby mi go przetransportować, bo inaczej nie będę w stanie. W domu oczywiście, jeżeli człowiek zasiądzie na sofie, wywali nóżki na podnóżek i spędzi cały dzień w jednej pozycji, to też nie jest dobrze, bo czy ona będzie taka czy taka, ale będzie bez zmian, to dochodzimy do tego z czym trzeba się zmierzyć, ze stagnacją. To jest to, czego nie chcemy. Jeżeli ktoś miałby zapamiętać jedną rzecz z naszej rozmowy, to walczmy ze stagnacją, czy ona jest stojąca, siedząca, taka czy taka, czy ona jest na krześle regulowanym, czy przy biurku. Stagnacja jest kłopotem, od tego trzeba uciec.

 

T: Jest znane powiedzenie przez fizjoterapeutów i nie tylko, że nie ważne jaka jest pozycja, ważne jest jak często ją zmieniasz.

 

S: Najlepsza jest następna, to jest faktycznie złote, to trzeba powtarzać, żeby to się zakorzeniło. Nawet a propos tipów, nasz rehabilitacyjny beret gumowy, jeżyk, który można sobie podłożyć na jakiś czas na krzesełko.

 

T: Poduszka sensomotoryczna.

 

S: Tak, którą można sobie podłożyć na jakiś czas, posiedzieć na niej, siedzenie aktywne, ale też to nie jest sposób na to, żeby siedzieć na tym cały dzień.

 

T: Tak samo jak piłka gimnastyczna, na której też część ludzi siedzi, to też nie jest przepis na to, żeby cały dzień na niej spędzić, ale na pół godziny czemu nie.

 

S: W sieci znalazłem wiele sygnałów “siedzenie na piłce jest złe”, bez wyjaśnienia do końca. Oczywiście, że ono jest złe jeśli będę na niej siedział i tylko na niej. Piłka na chwilę jest super, ten nasz dysk sensomotoryczny w przerwie wyciągamy spod tyłka, można na nim stanąć i poćwiczyć równowagę. To są różne rzeczy, które łatwo można zaadaptować, tylko nie pomyślimy o tym na co dzień.

 

T: Ktoś, kto się tym nie zajmuje, to nie zdaje sobie z tego sprawy.

 

S: Tak, a to są często naprawdę błahe i proste tipy.

 

T: Mam takie podejście, że lepiej robić małymi kroczkami mało, a często, niż raz na hura dużo. Wiem, że niektórzy raz w tygodniu chodzą na zajęcia zdrowy kręgosłup czy innego rodzaju zajęcia, a nawet jak to zrobią 2 razy w tygodniu po godzinie, super że to robią, niech to robią, ale to nie zastąpi tego, że będą spędzali 8 czy więcej godzin w ciągu pozostałych dni. Ważne są małe elementy, które sobie wrzucimy, przerwy, trochę ruchu, ale częściej. Recepta na ruch – mniejszymi dawkami, a częściej.

 

S: To jest absolutnie świetne przesłanie. Jeśli chcesz te treningi godzinne, większe, cięższe – świetnie, niech one będą, natomiast to nie zwalnia z tego, żeby zadbać o dzień pracy, 8 czy 10 godzin. Często osoby popadają w pułapkę, przecież ja mam potem ciężki trening, to już załatwione, ja się odrobię. To tak nie działa, tu nie ma długów, które sobie spłacamy. To było porównywane do tego, że a wypaliłem paczkę papierosów, to teraz pojadę w góry w weekend i sobie to wyrównam. Nie, tak jak mówisz, drobne rzeczy, a naprawdę organizm docenia te drobne rzeczy.

Jeśli ja go wyłączam siedzeniem i spędzam tak piątą godzinę, to porównuje też to do tego, że jak byłbyś bardzo głodny i ktoś by ci zaoferował małą przekąskę, to pomyślałbyś, że świetnie. Małe przekąski dla układu ruchu, nie musisz mieć trzy daniowego obiadu, nie musisz mieć treningu półtoragodzinnego z trenerem, zjedz troszkę, dokarm. To wszystko zacznie fajnie działać. Ja też tego wszystkiego sobie nie uświadamiałem w takim stopniu, więc mnie to też zafascynowało.

 

T: Dopóki się nie wgłębiłeś w ten temat. W tej chwili większość osób z tego nas słucha, z tego co widzę po statystykach, ale na youtube też widać, że w tej chwili siedzimy, ale na rowerku biurowym, nazywam to aktywne stanowisko pracy, tutaj można postawić biurko z wyższym blatem, regulowane przed sobą i w taki powolny sposób kręcić oraz pracować. To oczywiście też nie jest rozwiązanie na cały dzień, można sobie 2-3 razy usiąść na pół godzinki w ciągu dnia, jako dodatkowe stanowisko pracy, bo te częste zmiany, o których mówiliśmy, też za nimi jestem.

Co sądzisz o takich aktywnych stanowiskach? Są oprócz rowerków “chodnie”, idzie się przy biurku. Wiem, że tam jest troszkę trudniej z koncentracją, nawet badania o tym mówią, rowerek jest bardziej przyswajalny niż bieżnia po której się chodzi.

 

S: Zrobiono też badania, gdzie wzięto radiologów i sprawdzono czy ich skuteczność oceniania badań będzie inna, gdy będą szli, okazało się, że nie była. Uważam, że tutaj akurat jest dość indywidualna sprawa, ja na pewno bym zachęcał do tego, żeby spróbować. Jeśli mamy firmę zakupmy taki jeden, zróbmy jedno stanowisko i zobaczmy, bo może się okazać, że z 8 czy 10 osób, które tam pracują 3 czują się świetnie w ten sposób. Siadają na godzinkę, nie musi być tego więcej, wystarczy, że sobie usiądziesz na pół godziny lub godzinę, chwilę powiercisz albo pochodzisz na bieżni, zdecydowanie byłbym za. W życiu nie ustaliłbym tego, że teraz słuchaj musisz cały dzień pedałować, bo to jest dla zdrowia. Nie, zrób coś odmiennego, jak najbardziej fajny motyw.

 

T: Jakie ćwiczenia? Czy ty zalecasz jakieś ćwiczenia, które można wykonywać w przerwie, poza tym jednym, o którym powiedziałeś, że można beret czyli poduszkę sensomotoryczną wyjąć spod siedzenia i postawić, poćwiczyć, czy w ogóle masz w książce ćwiczenia?

 

S: Tak, jest tam zestaw, natomiast ćwiczenia, które ja zalecam, to jest zdrowa prostota i podążanie za instynktem, nazywam to oliwieniem i dokarmianiem. Niekoniecznie jest tak, jak czasami widzę w internecie zestawy ćwiczeń biurowych i ta osoba siedzi dalej przy biurku, robi jedno z moich ulubionych, rozciąganie szyi w pozycji siedzenia przy biurku. Świetnie, że zrobiła przerwę i coś rozciąga, ale teraz jest pytanie, czy ten układ, który sobie przez 3 godziny był w miarę stałym napięciu i patrzył w monitor, to dla niego wprowadzenie napięcia poprzez rozciąganie jest najsensowniejsze, czy nie fajniej by było gdyby ta osoba wstała, zrobiła kilka pełnych ruchów, czyli dla mnie to jest po prostu: poruszaj się. Pokręć biodrami, poruszaj swoim ciałem, wymachy, zrób pełne ruchy, nie musisz nawet zastanawiać się.

Oczywiście są osoby, które potrzebują uporządkowania, tam jest pewna lista w książce rzeczy, możesz zrobić to, to i to, natomiast ja bardziej – i też o tym piszę – opieram się na tym, aby to było instynktowne. Jeśli czuję, że coś boli w biodrach, to ja wstanę z biurka i się po prostu poprzeciągam, poruszam się, pokręcę biodrami, kolanami, rękami, żeby było dużo rotacji, dużo obszerności w ruchach, dlatego, że zaraz znowu wrócę do statyki. Napomknę o jednej rzeczy, o której piszę a nieczęsto mówię: o mikro robocie, którą można wykonywać. Na moim fanpage pokazuję filmiki związane z tym, jak pracować na stojąco czy na siedząco. Nazywam to mikroruchami, mikroprzerwą. Siedzisz sobie, pracujesz i możesz sobie jechać.

 

T: Musimy to powiedzieć, to jest podcast – poruszamy biodrami w różnym kierunku.

 

S: To jest troszeczkę taniec, tak jakbyś tracił równowagę i ją odzyskiwał.

 

T: Poduszka sensomotoryczna też może w tym pomagać.

 

S: Tak, można ją wykorzystać. Nabyłem taki nawyk pracując przy książce, że nawet niewiele myśląc moje ciało za chwilkę robiło takie obwodzenie biodrami, chowanie ogona, wychodzenie w jedną, w drugą stronę. Świetne działanie dla odcinka lędźwiowego, dla odciążenia tych struktur, które jak ktoś spragniony wody bierze ten ruch. Nie musisz czekać pół godziny, że wstaniesz i wtedy zrobisz przerwę, bo możesz siedząc zrobić dużo. Nawet jeśli nie mogę przestać czytać dokumentu, to mi zupełnie nie przeszkadza się poruszać. To jest drobiazg, natomiast wprowadzenie tego, naprawdę mam masę sygnałów od osób, którym to poleciłem, które świetnie się czują po tym.

 

T: Kręgosłup przestał boleć na przykład, pomimo tego, że siedzą to się ruszają. Jeszcze jedna rzecz, siedzimy na rowerku, rowerek jest tak niewygodny, że ja muszę wstać. Powiedz mi proszę, czy lepiej mieć super wygodny, ergonomiczny fotel, czy niewygodny, aby się kręcić, ruszać i wstawać?

 

S: Przytoczę z książki słowa brytyjskiego specjalisty od ergonomii, który powiedział, że najlepsze krzesło, to kościelna ława, ponieważ będzie tak niewygodna, że będziesz musiał się wiercić. To jest troszeczkę przegięcie, natomiast zamysł tego, że moje krzesło będzie wygodne, oznacza że będę niechętnie się ruszać. Też nie chodzi o to, żeby zrobić sobie torturki i krzesło z kolcami, natomiast krzesło powinno być po prostu krzesłem, niekoniecznie jego zamysł musi być taki, że ono wyzwoli cię od bólu pleców, bo ono ma ustawienie i cię naprawi, nie. Jeśli ty będziesz w ruchu, jeśli będziesz w stanie się wiercić na krześle, to jest świetnie. Jeśli ono cię ustabilizuje, popodpiera i wprowadzi cię w pozycję “poprawną”, to nie jest moim zdaniem dobry kierunek.

 

T: Wiem, zgadzam się, ale zależy jeszcze jaką pracę się wykonuje. Ciężko mi wyobrazić sobie gamera, a mamy coraz więcej gamerów i osób, które muszą precyzyjnie kliknąć w myszkę ileś razy na sekundę, nie mogą się w tym czasie ruszać, tylko potrzebują precyzji. Jak to rozwiązać?

 

S: Ciężka sprawa, to jest trochę jak z prasowaniem. Ciężko jest prasować nie opuszczając głowy w dół i nie patrząc gdzie się prasuje.

 

T: Stomatolodzy mają specjalne okulary.

 

S: Rozwiązanie takie samo jak tam, gamer jeśli jest w stanie zrobić przerwę, to on musi zrobić przerwę i wtedy się dokarmić ruchem, a potem wrócić do swojego zajęcia. Jeśli tej przerwy nie może zrobić bo gra online, to są takie same sytuacje jak chirurg, który wykonuje zabieg, trudno, są to pewne przeciążenia, które weźmiemy. Tak jak ktoś pracując w banku za szkłem nie może nagle wstać i zrobić tańca afrykańskiego brzucha, bo klienci by sobie pomyśleli, że to może nie jest najwłaściwszy bank dla nich. Idąc korytarzem wewnętrznym może odtańczyć.

 

T: Akurat miałem taki przypadek, gdzie bank nas poprosił, miał stanowiska w centrach handlowych, wyspy. Pracownicy dużo siedzieli, musieli tam przy stanowiskach przebywać, co zrobić, żeby wprowadzić im trochę ruchu. Przypomniałem sobie, że też były mikroruchy plus napięcia izometryczne, żeby chociaż troszeczkę pobudzić mięśnie do pracy.

 

S: Mikroruchy przejdą, bo nikt tego do końca nie zauważy.

 

T: Tak samo napięcia izometryczne, nie widzisz czy tam się mięśnie napinają, czy nie.

 

S: W zależności od tego jak człowiek ma zorganizowane swoje stanowisko pracy, nie zrobi wszystkiego co jest zalecane, ale jeśli wprowadzi kilka małych zmian, może to zrobić wielką robotę.

 

T: Nie wiem czy książka powinna się nazywać “siedzenie albo zdrowie” czy “siedzenie i zdrowie, jeśli się odpowiednio działa”.

 

S: Tytuł jest przewrotny i opiera się o slogan, natomiast tak, zdecydowanie jest to przewrotny tytuł.

 

T: Sebastian, jaka jest twoja recepta na ruch?

 

S: Ruch. Ruch, natężenie i częstotliwość, uważam że to stanowi najistotniejsze rzeczy. Nastawienie do tego jest takie, że nie muszę być świetnym trenującym ciężko, żeby moje ciało było zadbane. Moje ciało będzie zadbane jeśli dam mu małe porcje ruchu, dam mu je często i ono naprawdę skorzysta. To jest uważam coś, o czym się nie mówi za bardzo, ponieważ nam się wydaje często, że jak rozwiązanie jest proste, jak jest niepozorne, to nie działa. A działa.

 

T: A jest odwrotnie. Dziękuję ci bardzo.

 

S: Serdecznie dziękuję za zaproszenie, bardzo było miło.

 

T: Bardzo fajnie mi się z tobą rozmawiało, ja ten temat uwielbiam, siedzenie i rozwiązywanie, dlatego tutaj weszły te rowerki, żeby pokazywać, że można siedzieć i można się ruszać przy okazji. Sprawdzę ile kalorii udało się spalić dzięki temu – 118, więc chyba nie jest źle. Jakby tak dwa razy usiąść w pracy po pół godziny, to te 200 kcal można spalić, zawsze coś. Dziękuję ci bardzo i przypominam, podcast pojawia się co środę o godzinie 12:00. Zapraszam do oglądania, komentowania, dzięki i do zobaczenia.

 

S: Dziękuję bardzo.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *