Marek Podlasiński – recepta na przygotowanie do jazdy na nartach.

Marek Podlasiński – recepta na przygotowanie do jazdy na nartach.

W tym odcinku wspólnie z Markiem Podlasińskim rozmawiamy o przygotowaniu do sezonu narciarskiego.

Marek Podlasiński – absolwent Akademii Medycznej w Warszawie. Rehabilitant osób aktywnych – uprawiających sport zawodowo i amatorsko (triatlonistów, pływaków, narciarzy, maratończyków i innych). Ponad 10 lat współpracuje z dentystami i ortodontami w zaburzeniach funkcjonalnych w obrębie TMJ, a od 2011 z chirurgami twarzowo szczękowymi w zakresie rehabilitacji przed i pooperacyjnej. Opiekun kadry narodowej szermierzy na wózkach oraz międzynarodowy klasyfikator do tego sportu. Dyplomowany terapeuta manualny metody Kaltenborna i Platzmana, terapii funkcjonalnej PNF, terapii twarzowo¬czaszkowej metody CRAFTA, Kinesiotapingu i neuromobilizacji w terapii manualnnej wg J. Szpryngera i G. Sozańskiej. Prelegent na kongresach w Polsce i za granicą.

Z Markiem rozmawiamy między innymi o:

✅ rodzaju wysiłku jakim jest jazda na nartach

✅ zdolnościach motorycznych jakie narciarz najbardziej

✅ czasie potrzebnym na przygotowanie się do sezonu

✅ ćwiczeniach, które warto stosować w tym okresie

✅ rozgrzewce na stoku

✅ zasadach bezpieczeństwa

✅ regeneracji narciarza

✅ jego recepcie na ruch

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M – Marek Podlasiński

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Marek Podlasiński.

 

M: Dzień dobry.

 

T: Współwłaściciel kliniki fizjoterapeutycznej Promotus. Od jakiegoś czasu obserwuję jak klinika się rozwija, a my znamy się jeszcze ze studiów.

 

M: Tak. Dzięki, że mnie zaprosiłeś, miło cię znowu widzieć. Minęło już z 15 lat, czas szybko leci.

 

T: Starzy jesteśmy.

 

M: Właśnie. Ten rok też jest wyjątkowy, przełomowy, dobry początek, wejście bardziej w nowoczesne media. Zobaczymy jak pójdzie.

 

T: Dzisiaj mamy temat na czasie. Dziś jest 6 stycznia, czyli za 3 tygodnie będą ferie w mazowieckim i sporo osób ruszy na narty. Dzisiaj temat nart, ale też tego jak zrobić, żeby się nie uszkodzić na nartach, czyli przygotowanie do sezonu narciarskiego. Temat zawsze mocny przed feriami.

 

M: Wałkowany, ale ciągle trzeba go powtarzać.

 

T: Ludzie przeważnie przypominają sobie, że warto się przygotować 3-5 dni przed wyjazdem.

 

M: Niestety. To już jest za późno.

 

T: Zacznijmy od początku. Czym się teraz zajmujesz?

 

M: Teraz zajmuję się chirurgią szczękową i ortodoncją, dużo współpracuje w nowoczesnej rehabilitacji stomatologicznej, która jeszcze 7 lat temu jak zaczynałem się nią zajmować, trochę nie istniała. Teraz taki nowy trend się zrobił, jest to dość modne i bardzo dobrze, niech się rozwija. Prócz tego współpracuję z szermierzami na wózkach, ale bardziej jako klasyfikator międzynarodowy, jeżdżę i szkolę. Oprócz tego mam własną klinikę, głównie pacjenci ortopedyczni, praca z tym co zawsze – kontuzje, urazy, sporty, kręgosłupy. To ludzi dotyka i będzie dotykać.

 

T: Pamiętam, że jeszcze pracowałeś w Klinice Ruchu, był tutaj jej właściciel. Były tam programy przygotowujące do nart, też się tym zajmowałeś. Jako fizjoterapeuci mamy takie programy na moment, kiedy się zbliża sezon narciarski i ktoś chciałby się przygotować. Fizjoterapeuta może w tym pomagać, może pomóc też trener personalny, różne osoby, ale chyba jednak warto. Jakby rozłożyć narciarstwo, to jaki to jest sport pod względem wymagań, zdolności motorycznych?

 

M: Patrząc na sport, ogólnie jeśli chodzi o narciarstwo, to jest ono uznawane jako sport ekstremalny, dlatego wszelkie ubezpieczenia też traktują to jako sport ekstremalny. Kiedyś, bardzo dawno temu ludzie mający dużo umiejętności mogli jeździć na nartach, bo one były słabej konstrukcji.

Obecnie narty są super szybkie, same jeżdżą, stabilizują, same skręcają, natomiast dużo gorzej z naszymi umiejętnościami. Ludzie, którzy nie potrafią jeździć, bardzo szybko mogą się tego nauczyć. To doprowadza tylko do kontuzji, ponieważ ludzie są nieprzygotowani, bardzo często szczególnie na początku sezonu, kiedy wszyscy są złaknieni tego sportu i wyjeżdżają w góry bez przygotowania, chcą od razu rzucić się w wir zjazdów, 2-3 dni muszą wyrobić swoją normę, wyjeździć się. Wtedy najczęściej dochodzi do kontuzji. Ludzie nieprzygotowani, nieprzygotowane stawy kolanowe, nieprzygotowane ciało i daje to efekt.

 

T: Kiedy powinniśmy się zacząć przygotowywać do sezonu narciarskiego?

 

M: Przygotowanie powinno trwać cały rok, powinniśmy cały czas dbać o swoją kondycję fizyczną, żeby być w dobrej formie. Miesiąc, dwa miesiące przed, bo najczęściej tyle możemy wygospodarować…

 

T: Ktoś się może uśmiać.

 

M: Może się uśmiać, ale może się uda styczeń, początek, postanowienia noworoczne, trochę poćwiczą, narty, może akurat to się połączy.

 

T: Gorzej jak ktoś na święta wyjeżdża na narty i tego czasu nie było.

 

M: To już jest słabo, w tydzień czy dwa, czy w kilka dni nie jesteśmy w stanie się przygotować do nart. Minimum potrzeba półtora miesiąca, 6-8 tygodni najczęściej po to, aby wejść w trening trochę bardziej przygotowujący do konkretnej dyscypliny sportowej, czyli do narciarstwa. W tym sporcie najwięcej kontuzji i urazów dotyczy kolan. Teraz dużo ludzi zjeżdża na snowboardzie. To też się z tym łączy, ale jeśli chodzi o snowboard, najwięcej kontuzji dotyczy górnych partii naszego ciała, głównie nadgarstki, barki, odcinek szyjny. Jeżeli chodzi o narty, to są głównie kolana, dlatego, że obecnie narty i but narciarski głównie stabilizuje bardzo mocno kostkę, więc urazy stawu skokowego się raczej nie zdarzają.

 

T: Prawie w gipsie się jeździ.

 

M: Dokładnie. Cała siła przenosi się na najbliższy staw, który się znajduje tuż po stawie skokowym, czyli kolano. Najczęściej dochodzi do stłuczeń, skręceń, mniej jest złamań. Ruchy rotacyjne, destabilizujące kolano są bardzo niebezpieczne, szczególnie kiedy narta odjeżdża, kiedy robią się różne problemy. Najważniejsze będzie przygotowanie głównie kończyn dolnych siłowo, stretchingowo, stabilizacyjnie, to trzeba trochę rozwinąć. Do tego jeżeli chodzi o stałą kontrolę, core stability, stabilność naszego tułowia, mięśni brzucha, grzbiet, po to, żeby stabilizować tułów na którym dopiero są wykonywane ruchy kończyn dolnych.

Od czego w ogóle zacząć? Na pewno kondycja, wytrzymałość, głównie jeśli chodzi też o obciążenie wzmacniające, to też mało obciążenia, duża ilość powtórzeń. Nie zależy nam na sile, tylko na wytrzymałości mięśniowej.

 

T: Ludzie jeżdżą różnymi technikami, jedni mają technikę klasyczną, inni krawędziują, czyli carvingową. Uczyłem się jedną i drugą techniką, nie jestem zawodowym narciarzem ani nawet pół zawodowym, jestem typowym amatorem, lubię to bardzo. Pierwsza technika od drugiej się różni, jeśli jeździmy klasyczną, mamy więcej ruchu, jest tam skurcz koncentryczny, ekscentryczny, mniej jest izometrii, natomiast w carvingowej jest dużo więcej izometrii, zależy jak szeroko jeżdżę. To też będzie wpływało na przygotowanie do sezonu, ile tam jest właściwie izometrii, jak sobie ten trening poukładać, żeby rzeczywiście on przypominał jazdę na stoku?

 

M: Jeżeli chodzi o przygotowanie, to powinno się zacząć od klasycznego przygotowania, rozrysowanie treningu. Rozgrzewka 5-10 minut, czy to będzie rower, chodzenie, czy to będą wiosła – rozruch. Następnie stretching głównych partii mięśniowych, mięsień czworogłowy, dwugłowy, pośladkowy, łydka, to podstawa.

 

T: Dynamiczny stretching na początku.

 

M: Tak, na początku dynamiczny stretching, przygotowanie do samego treningu. Następnie trening siłowy, czyli głównie półprzysiady, symetryczne ale półprzysiady, po to żeby nie przeciążać bardziej kolan. Jeżeli chodzi o wszelkie ćwiczenia, tak samo koncentryczne jeśli chodzi o zginacze i ekscentrykę, kontrolę z obciążeniem tego zgięcia, czy wyprostu z obciążeniem, po to żeby przygotowywać mięśnie do hamowania ruchu. Tu jest niezbędne przygotowanie mięśnia czworogłowego, dwugłowego, przywodzicieli oraz łydki, także wszystko najbardziej na ekscentrykę, hamowanie samego ruchu. Następnie wchodzimy w najważniejszą część, trening stabilizacyjny, czyli głównie berety.

 

T: Inaczej zwane dyski sensomotoryczne, popularne berety.

 

M: Tak, popularne berety, to rzeczywiście bardzo mocno nam buduje stabilizację i czucie głównie, percepcję jeśli chodzi o budowę czucia głębokiego kolan, stawu skokowego, bioder.

 

T: Wytłumacz o co chodzi z czuciem głębokim, propriocepcją.

 

M: Propriocepcja, czyli czucie głębokie, czucie w przestrzeni, zamkniemy oczy, będziemy wiedzieli gdzie się znajduje ręka w przestrzeni, czucie swojego ciała.

 

T: Bardziej będzie tutaj chodziło o kolana, stopy.

 

M: Tak, stopy, dlatego że my najczęściej chodzimy, ale chodzimy po płaskich powierzchniach, więc za dużo o tym nie myślimy. Ludzie są często skupieni, wpatrzeni w komórkę, nawet nie zastanawiają się jak chodzą. Chodzenie jest bezpieczne, bo już nie mamy krzywych krawężników, nie mamy nierównych powierzchni, raczej chodzimy płasko na twardym, więc jest to chód bezwiedny. Stopa nie pracuje, nie ma informacji zwrotnej z podłoża. To jest problematyczne i upośledzające nasze czucie, odczucie własnego ciała w przestrzeni. Musimy najważniejsze odbudowywać i musimy to stymulować, ciągle stymulować.

Przeciwdziałanie kontuzji to jest głównie jak nasze kolano czuje się względem naszego ciała i podłoża, ono wie jak się zachować wtedy, kiedy traci kontrolę lub kiedy to podłoże ucieka.

 

T: Mamy na stoku różne sytuacje, są muldy itd.

 

M: Zdecydowanie, dlatego jeśli chodzi o beret, to jest to podstawa ćwiczeń i tak samo ćwiczymy patrząc w lustro, żeby widzieć kontrolę wzrokową, później bez patrzenia w lustro, czyli zamykamy oczy. To też wtedy rzeczywiście bardzo mocno stymulujemy, czujemy z podłoża, bo jesteśmy na czymś niestabilnym, nie mamy punktu odniesienia w przestrzeni w formie wzroku i w tym momencie możemy popracować nad czuciem, co moja stopa czuje z podłoża, jak ona reaguje, jak się zachowuje kolano i możemy się wczuć w swoje ciało.

 

T: To znaczy, że na poduszkach sensomotorycznych, beretach ćwiczymy w normalnym obuwiu, ale też często się wykorzystuje obuwie, w którym się później jeździ.

 

M: Tak, najpierw najlepiej ćwiczyć boso albo w skarpetkach, po to żeby maksymalnie przekładać obciążenia i czuć bardzo dobrze niestabilne podłoże. Przed samym wyjazdem warto poćwiczyć w butach narciarskich, dlatego, że but narciarski stabilizuje bardzo mocno staw skokowy.

 

T: Zabiera troszeczkę funkcję tego stawu.

 

M: Wręcz blokuje, dzięki temu wszelkie obciążenia, stabilizacji naszego tułowia i ciała nie będą przechodziły przez staw skokowy, przez wszystkie małe stawy stopy, stępu, tylko będą przechodziły od razu na kolano, budowały najważniejszą stabilność, największa urazowość jest stawu kolanowego. Sam but narciarski jest sztywny, niewygodny, często ma szynę, więc stabilność na nim jest jeszcze trudniejsza do uzyskania.

 

T: Do tego jak zakładasz pierwszy raz but narciarski, bo kupiłeś sobie nowy sprzęt i w ogóle nie jesteś przyzwyczajony do tego sprzętu, to też jest taka uwaga, że warto się jednak przyzwyczaić do tego zanim się wystartuje na stoku.

 

M: Minimum 3 dni, rozchodzić się w tym bucie, aby stopa poczuła jak funkcjonuje, nawet chodzenie w domu w tym bucie też daje dużo nam informacji, rozluźnienie.

 

T: Piękna podłoga, to jak chodzić w tym bucie.

 

M: Albo na rehabilitację trzeba przyjść po to, żeby tam pochodzić w bucie.

 

T: Żeby psuć twoją podłogę.

 

M: Dokładnie, po to służy, do treningu i do wytrzymania. Trzeba najpierw przystosować stopę do tego, że nie ma informacji z podłoża i także przygotować ją do tego, że kolano zaczyna przyjmować dużo więcej funkcji i większe obciążenia.

 

T: Jakie ćwiczenia wykonujecie w klinice? Masz teraz pacjentów w klinice, których przygotowujesz, czy jeszcze nikt o tym nie pomyślał?

 

M: Obecnie ze względu na covid jest dużo mniej osób, które się przygotowują, ponieważ sezony są ciągle niepewne. Nie wiedzą czy wyjadą, a jak chcą wyjechać, to nie wiadomo czy im się coś nie stanie, czy w rodzinie ktoś nie będzie chorował, czy nie będzie kwarantanny. Osób przygotowujących się jest dużo mniej niż w poprzednich sezonach.

 

T: Ja się wybieram na narty, będę miał troszeczkę więcej miejsca na stoku.

 

M: Mam nadzieję. W Polsce zobaczymy.

 

T: Ja akurat nie w Polsce będę.

 

M: Bardzo dobry wybór. Szeroko, jest gdzie zakręcać, gdzie się zatrzymywać.

 

T: To jest podcast, więc nie pokażemy tego, pomimo tego że jest też kanał na youtube, ale chciałbym, żeby raczej ludzie to usłyszeli. Jakie ćwiczenia robisz z pacjentami w klinice? Masz tam pewnie sporo sprzętu, duża jest twoja klinika?

 

M: Tak, jest tam ponad 300 metrów, więc to jest dużo przestrzeni, jeśli chodzi o gabinety, salę ćwiczeń, salę treningową. Mamy wszystko poukładane, także pod medical training, więc pacjent jest w pełni zaopiekowany od kontuzji po powrót do aktywności ruchowej, także do sportu i sport specific rehabilitation.

 

T: Ktoś idzie na siłownię, tam też ma podobny sprzęt. Jaki sprzęt warto wykorzystać w przygotowaniu do sezonu narciarskiego? Jakie ćwiczenia głównie mogą być stosowane?

 

M: Bardzo dużo ćwiczeń funkcjonalnych, ćwiczeń z piłką. Leżymy na plecach, nogi oparte o piłkę, zginamy nogi pod siebie, trenujemy w tym momencie zginacze, powolny powrót, ekscentrykę. To samo na przedramionach, na brzuchu, możemy nogi też położyć na piłce.

 

T: Czyli stabilizacja na piłce przy ruchu.

 

M: Stabilizacyjne, z kontrolą napięcia mięśniowego, ćwiczenie mięśni zginaczy, prostowników, z ekscentryką, czyli z hamowaniem tego ruchu. Staramy się także jeśli mamy sprzęt siłowy do wzmocnienia mięśni czwórki, przywodzicieli, zginaczy, staramy się wykonywać dużą ilość powtórzeń na małym obciążeniu. Robimy to po to, aby czegoś sobie nie uszkodzić, nie naciągnąć, a po drugie – to nam się najbardziej przyda potem na stoku, wytrzymałość mięśnia. Nie będziemy zjeżdżali 5 minut, tylko zjeżdżamy pół dnia, a mięsień się męczy. Im większe przygotowanie wytrzymałościowe mięśnia, tym mniejsze ryzyko kontuzji.

 

T: Tutaj wydaje mi się, że fajnie jest zawsze ćwiczyć siłę, wytrzymałość, ale też wytrzymałość siłową, ona tutaj najwięcej działa.

 

M: Tak, prócz tego jeżeli chodzi o same berety, czyli o czucie głębokie, sensomotoryka, to jest później najważniejsza część treningu połączona z elementami siłowymi. Półprzysiady, wypady, wskakiwanie na beret w butach, trampolina, można później w jakikolwiek sposób łączyć i mieszać formy po to, żeby jak najwięcej stymulować.

 

T: Zastanawiam się, czy właściciel siłowni pozwoliłby skakać na trampolinie w bucie narciarskim.

 

M: Wydaje mi się, że to może być problematyczne.

 

T: Ale w klinice już można.

 

M: Można, mamy dobre sprzęty dostosowane pod to i przygotowane.

 

T: A popularne ćwiczenie typu stanie w półprzysiadzie przy ścianie?

 

M: Jak najbardziej możemy wykonywać tego typu ćwiczenia, ale bardziej to urozmaicić. Jeżeli już stoimy przy ścianie w półprzysiadzie, to może w tym momencie bo to jest tylko izometria, budujemy niestabilność, stańmy np. na beretach.

 

T: Albo jak ktoś nie ma bereta mogą być zwykłe poduszki.

 

M: Coś niestabilnego, podłoże, które jest nierówne, po to aby w jakiś sposób bardziej się stymulować. Samo stanie, izometria też pamiętamy o tym, że to jest napięcie mięśniowe, więc dużo lepiej jest wzmacniać to w dynamice, ponieważ w pełnym zakresie ruchu mięśnia możemy go najefektywniej wzmacniać. Samo izometryczne trzymanie to nie jest pełny trening, ponieważ najważniejsze jest w funkcji trenowanie w pełnym zakresie mięśnia. Staramy się uzyskać siłę w pełnym zakresie mięśniowym.

 

T: Przygotowanie najlepiej cały rok, na kilka tygodni przed wyjazdem bardziej specyficznie pod daną dyscyplinę. Jesteśmy już przygotowani, na ile kto mógł i potrafił, jesteśmy na stoku przed samym rozpoczęciem sezonu, zanim jeszcze wepniemy się w narty, ale jesteśmy na stoku, jak się przygotować do pierwszego zjazdu?

 

M: Najważniejsza jest rozgrzewka na samym stoku, ale też i przed, głównie chodzi o nasze całe ciało. Odcinek szyjny, wszelkie krążenia, bez cofnięcia do tyłu, aby jeszcze bardziej nie przeciążać zgięcia odcinka szyjnego. Krążenia ramion, barków, łokci, nadgarstki po to, żeby to wszystko rozgrzać, żeby to wszystko uruchomić, szczególnie do pierwszych zjazdów. Krążenia bioder, wszystkie klasyczne rzeczy jeśli chodzi o rozciąganie, to jest nam niezbędne, lekki rozciągający trening przygotowujący, dynamiczny do samych zjazdów, prócz tego zwyczajną rozgrzewkę. Jeżeli możemy przebiec się w tym stroju przez chwilę, tylko żeby się rozgrzać, to też nam się przyda.

 

T: Nie no, trzeba się troszkę zgrzać, sama nazwa rozgrzewka, musimy się rozgrzać.

 

M: Obecnie mamy nowoczesne sprzęty, stroje termoregulujące naszą temperaturę, potliwość i tak naprawdę to też jest ważne, żeby był dobry sprzęt, dobrany do nas, żeby nas nie wyziębić, żeby mięśnie się nie przykurczyły z tego powodu czy też nie przegrzać w trakcie jazdy.

Musimy także pamiętać o naszym przygotowaniu fizycznym, mentalnym, czyli też jeśli chodzi o dobre nawodnienie, tak samo jeżeli chodzi o dietetyczne, dobre nawodnienie bez używek. Pamiętamy, na stoku żadnych używek, alkoholu, to jest zabronione, bardzo dobrze jest to opisane jeśli chodzi o protokół i regulamin FISu, jak postępować, jak się zachowywać na samym stoku, musimy na to zwrócić uwagę. Bezpieczeństwo podczas jazdy, gdzie się zatrzymywać, jak zjeżdżać, kogo przepuszczać, ludzie o tym zapominają, a naprawdę warto przeczytać regulamin, wziąć pod uwagę i go przyswoić, żeby się z nim oswoić.

 

T: Profilaktyka kontuzji to nie tylko nasze przygotowanie fizyczne, ale to o czym właśnie powiedziałeś, czyli zachowanie na stoku.

 

M: Pamiętajmy, że nie jesteśmy sami, po drugie pamiętajmy że jest dużo wariatów wokół nas, więc mogą zawsze na nas wjechać. Pamiętajmy też gdzie się zatrzymywać, jak się zatrzymywać, kiedy robić sobie przerwę, planować sam zjazd. Nagle może nam nie starczyć siły, zatrzymamy się w połowie stoku, a ktoś na nas wjedzie. Musimy o tym ciągle pamiętać, mieć oczy wokół głowy, kontrolować trasę i drogę po to, żeby zachować bezpieczeństwo dla siebie i dla innych.

 

T: Zrobiłem pierwszy zjazd, radość z nart może trwać długo, a właściwie pół dnia. Następny dzień to też narty, więc dosyć intensywny wysiłek, to też jak to sobie rozłożyć i co ewentualnie można sobie zrobić pomiędzy jednym dniem, a drugim?

 

M: Najważniejsze jest to, pamiętajmy że nie jedziemy tylko na jeden dzień. Najczęściej kontuzje zdarzają się przy pierwszych zjazdach bo człowiek bardzo chce.

 

T: Albo ostatnich.

 

M: Albo ostatnich, bo człowiek jeszcze chce docisnąć.

 

T: Jest wymęczony całkowicie, rozluźniony.

 

M: Nie rozluźniony, jest bardzo często napięty, gotowy do zjazdy, jest już zmęczony, ale myśli sobie że jest już szaro, ciemno, każą zjeżdżać, ja jeszcze zjadę. Bardzo chcemy na końcówce wysiłku jeszcze osiągnąć coś, to niestety nam to nie wychodzi. Tak samo jeśli chodzi o rozluźnienie po posiłku.

 

T: Mam doświadczenie.

 

M: Tak samo jeśli mamy przerwę, trzeba pamiętać o tym, że przerwa w ciągu dnia też nas rozluźnia, wytrąca nas z pewnego rytmu zjazdowego. Chodzi o to, żeby potem do niego wrócić stopniowo, trzeba też się rozgrzać, jakby to był pierwszy zjazd, a nie od razu ruszać.

 

T: Czekamy na stoku w kolejce po obiadek, najadamy się do pełna, bo przecież spalamy kalorie, więc można uzupełnić ich więcej niż zwykle.

 

M: Jeszcze herbatka, ciepło, rozluźnienie, mięśnie się relaksują.

 

T: Z prądem herbatka, to już w ogóle i później znowu na stok.

 

M: Właśnie tu na rozluźnionych mięśniach, na pełnym luzie dochodzi do kontuzji, urazów, ponieważ nie są te mięśnie przygotowane, są zmęczone już po porannych zjazdach, po tym bardzo intensywnym wysiłku. Po południu najczęściej stok wygląda inaczej, inaczej wygląda śnieg, są muldy, gorzej się jeździ, a my jesteśmy jeszcze bardziej rozluźnieni i gorzej do tego przygotowani.

Pamiętajmy o tym, że to nie jest tylko jeden dzień naszych zjazdów, pod koniec dnia regeneracja, jeżeli mamy saunę oczywiście korzystamy, jeśli chodzi o stretching to jak najbardziej tak samo. Staramy się regenerować i wysypiać, po to żeby dać czas na regenerację mięśniową. Tak samo jeżeli chodzi o sam wysiłek. Pamiętajmy o tym, że trzeci dzień, pierwszy dzień, problematyczny jeśli chodzi o urazy, trzeci dzień jeśli chcemy wyjechać to tak samo urazowość. Jeżeli jesteśmy cały tydzień, to po tym trzecim dniu najczęściej kiedy już rozjeżdżamy się, mamy pewien rytm jazdy i tego się trzymajmy, nie próbujmy zwiększać tego dla siebie wyczynu, ponieważ tu tylko można doprowadzić do kontuzji, zamiast mieć z tego frajdę może się to skończyć rokiem przerwy, albo dłużej.

 

T: Statystyki są takie, że na pewno część osób, która wyjedzie na narty wróci z zaopatrzeniem ortopedycznym, niestety tak jest. W sporcie jest pewne ryzyko, to jest sport tak jak powiedziałeś ekstremalny, trzeba się ubezpieczyć i kontuzje się zdarzają, to jest normalne. My mówimy o tym co zrobić, żeby tych kontuzji nie było, bo rzeczywiście one głównie wynikają z nieprzygotowania, nie dbania o bezpieczeństwo, o tym o czym mówiliśmy. Mam pewne doświadczenie z kontuzjami, popełniłem te błędy, też trochę wiem co robić, czego nie robić. Miałem jeden uraz zwichnięcie barku i jeszcze nadgarstek.

 

M: Ważne jest jeszcze odnośnie urazów, jak już do niego wchodzimy- co zrobić żeby go uniknąć, czyli jest to przygotowanie, żeby wiedzieć jak się zachowywać. Często jest to bardzo trudne, ale trenowanie wszystkich padów, tak samo pamiętajmy o tym, że jak zjeżdżamy na nartach, to nie próbujemy uciekać do tyłu, bo w tym momencie dochodzi do tego, że nam odjeżdża narta, robi nam rotację wewnętrzną i dochodzi do skrętu kolana, najczęściej skrętu rotacyjnego, więc uszkodzenia łąkotki, więzadła pobocznego, więzadła krzyżowego przedniego. Najważniejsze jest to, żeby wiedzieć jak się zachować podczas urazu – nie prostować do końca kolana, nie ratować się, tylko myśleć o upadku, żeby jak najefektywniej upaść, próbować jak najdłużej utrzymać równowagę.

 

T: Trening upadków dorzucamy do checklisty, jaką warto sobie zrobić.

 

M: Tak, warto przygotować się na uraz. Jeżeli on ma nadejść to naprawdę odpuszczamy, nie próbujemy się ratować jak już tracimy równowagę. Pamiętamy o tym, żeby nam nie uciekała narta, bo najczęściej ona ucieka do rotacji, kolano koślawieje, ucieka w rotację zewnętrzną, w tym momencie ona jedzie. Staramy się raczej dociskać kończynę, utrzymywać zgięte kolano, nie prostować na siłę nogi, nie odpadać do tyłu, bo wtedy dochodzi do urazu skrętnego kolana. Raczej dosuwamy się do przodu i próbujemy w przód upaść.

Pamiętamy też o tym, żeby zawsze po upadku czekać aż się zatrzymamy, dopiero wtedy zobaczyć co się z nami dzieje, ocenić. Najważniejsze też oczywiście w emocjach nie możemy zbyt dobrze siebie zdiagnozować albo ktoś nas, ale zwracamy uwagę na tkliwość, opuchliznę, co czujemy, czy możemy na tej nodze stanąć. Jeżeli coś się od razu zaczyna dziać, najważniejsze jest wezwanie pomocy. Tak nam się wydaje, że nic się nie stało, zawsze na to zwracamy uwagę i na szczęście teraz już mniej dochodzi przy takich upadkach do urazu głowy dzięki kaskom.

Pamiętajmy o rozgrzewce kończyn górnych, barków, karku, odcinka szyjnego, na to zwracajmy uwagę ponieważ coraz częściej dochodzi do urazów odcinka szyjnego ze względu na akrobacje, które oglądamy na youtube, a potem chcemy je powtórzyć. Niestety nie zawsze nam wychodzą.

 

T: Ja też kiedyś tak chciałem, ale nic mi się na szczęście nie stało, wylądowałem na plecy. Była fajna górka, taka niewielka, wydawała się niewielka, snowboardziści ćwiczyli, więc pomyślałem “czemu nie spróbować”.

 

M: Tutaj też skok, pamiętajmy żeby powiedzieć gdzie wyląduje, jaki jest kąt nachylenia, postarajmy się posunąć bardziej, dopchnąć do przodu. Pamiętajmy o innych zabezpieczeniach, czy to będą żółwie czy innego rodzaju zabezpieczenia na nadgarstki, szczególnie dla snowboardzistów, bo tu chodzi o bezpieczeństwo.

 

T: Szczególnie kiedy ktoś ewolucje trenuje.

 

M: Oczywiście.

 

T: Fajnie się słuchało o tym, że kontrolujesz upadek itd., oczywiście to można sobie wytrenować, ale to jest trening. Pamiętam swój uraz, przynajmniej jeden przy 40 km/h, dosyć ciężko się kontroluje co się dzieje przy walnięciu barkiem o górę, o ścianę. Jechałem w poprzek stoku, uderzyłem barkiem, bark mi się znalazł na plecach mniej więcej, więc adrenaliny było sporo. Oceniłem, że nie jest na miejscu, więc go nastawiłem sam, byłem młodszy, bardziej odważny, mam dosyć luźne barki, więc się łatwo nastawiają.

Rzeczywiście ciężko sobie zaplanować jak upadać, to trzeba wytrenować.

 

M: Jeżeli chodzi o wytrenowanie upadków, to sztuki walki i innego rodzaju sporty tego typu też pomagają. W judo też się głównie trenuje upadek sam w sobie, ale także pamiętajmy o tym, że przy nauce narciarstwa czy też snowboardu tak samo uczy się jak upadać. Jak już jeździmy wiele lat, to o tym zapominamy, warto sobie przypomnieć te podstawy, na co zwrócić uwagę, jak upadać, jak chronić nadgarstki, jak upadać na przedramiona do przodu jeśli jest się snowboardzistą, jak nie upadać do tyłu, jak pilnować tego, aby nie doszło do jeszcze większych złamań, kontuzji i urazów. Trzeba to sobie regularnie co roku powtarzać.

 

T: Marku, teraz trochę ciebie wypytam – co trenujesz, jakie sporty, narty czy snowboard? Wiem, że pływanie, bo już o tym rozmawialiśmy.

 

M: Wcześniej tak, pływanie, teraz jeszcze trochę koszykówkę, ale to już bardziej ktoś mi mówi “w takim wieku” to już jest raczej sport rekreacyjny, żeby podtrzymać aktywność ruchową. Jeżeli chodzi o snowboard kiedyś, teraz bardziej narty jeśli chodzi o dzieci – kiedyś głównie snoboardowo, więc urazy nadgarstków, skręcenia łokci też się zdarzały, upadki głównie na głowę, niekontrolowane, dlatego kask jest czymś obowiązkowym. Teraz obecnie bardziej narty, więc osoby jeżdżące na nartach, jest to bardziej w pozycji wpiętej w narty, więc cały czas z nimi funkcjonują, cały czas usztywnienie stawu skokowego, cały czas obciążenie na kolana.

Pamiętajmy o tym, że odjechać nam może narta w różnych momentach, nie tylko kiedy zjeżdżamy, to może być stanie w kolejce, zsunięcie się, podczas rozmowy, może ktoś na nas najechać. Narty budują dużo większe ryzyko ale także urazowość kończyn dolnych, natomiast snowboard górnych. Jeżeli chodzi o inne sporty, aktywności raczej staram się ogólnie funkcjonować aktywnie, teraz w tych czasach jest to niezbędne szczególnie kiedy mamy pandemię i tego ruchu nam brakuje.

 

T: Podsumowując, jaka jest twoja recepta na ruch, taka ogólna?

 

M: Moja recepta na ruch, kiedyś to było “dochodzić do swoich granic wytrzymałości”, obecnie “róbmy to co lubimy”, czyli aktywności, które nam odpowiadają, sprawiają nam radość, będziemy chcieli do nich wracać. Warto także by było spotkać się z kimś, dowiedzieć się co najlepiej naszemu ciału pasuje, czy jesteśmy bardziej sztywni i potrzebujemy się więcej rozciągać, czy jesteśmy hipermobilni i musimy bardziej się stabilizować. Do tego także można dobrać, do naszych predyspozycji odpowiednią aktywność ruchową. Pamiętajmy, że super sportowcami, olimpijczykami raczej nie będziemy, a warto skupić się na tym, aby aktywność utrzymać jak najdłużej, do końca życia najlepiej.

 

T: Marku dziękuję ci bardzo za świetne wskazówki, fajną rozmowę. Miło cię było jeszcze raz zobaczyć po 15 latach. Mam nadzieję, że będą okazje na częstsze spotkania.

 

M: Może jeszcze się uda.

 

T: Może przegadamy jeszcze inny sport.

 

M: Dzięki serdeczne.

 

T: Dziękuję bardzo i przypominam, kolejne odcinki podcastu Recepta na Ruch pojawiają się co środę o godzinie 12:00. Zapraszamy do oglądania, słuchania, komentowania i udostępniania. Dziękuję bardzo i do zobaczenia.

 

M: Do zobaczenia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *