Małgorzata Włodarczyk – recepta na sprawny brzuch po ciąży.

Małgorzata Włodarczyk – recepta na sprawny brzuch po ciąży.

W tym odcinku podcastu wspólnie z Gosią Włodarczyk „Pani Fizjotrener” rozmawiamy o mięśniach brzucha w ciąży i po porodzie.

Małgorzata Włodarczyk zajmuje się fizjoterapią kobiet: terapią dna miednicy, brzucha, blizn. Poza pracą z pacjentkami edukuje o kobiecym zdrowiu w internecie jako „Pani Fizjotrener”. Jest również twórczynią pierwszej w Polsce aplikacji na telefon dbającej o kobiece zdrowie i dno miednicy WomanUp. Jej misją jest pokazanie kobietom, że dbanie o siebie jest priorytetem.

Z Gosią rozmawiamy między innymi o:
✅ zmianach sylwetki i mięśni brzucha w czasie ciąży
✅ profilaktyce i ruchu w czasie ciąży
✅ przeciwskazaniach do treningu po porodzie
✅ rozejściu mięśnia prostego brzucha
✅ powrocie do sportu po porodzie
✅ ćwiczeniach pomagających poprawić funkcję brzucha
✅ jej recepcie na ruch

 

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M – Małgorzata Włodarczyk

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Gosia Włodarczyk, fizjoterapeutka kobiet, terapeutka dna miednicy.

 

G: Cześć.

 

T: Powiedz mi Gosiu jak to się stało, że akurat taką tematyką się zainteresowałaś? Fizjoterapia ma bardzo szeroki zakres specjalizacji, kiedy wpadłaś na pomysł, żeby pójść w ten temat i dlaczego?

 

G: Temat przyszedł do mnie sam. Na przestrzeni lat pracy w pewnym momencie pojawiła się z mojej strony chęć pracy z kobietami, które chciały ze mną ćwiczyć głównie po to, żeby się poczuć lepiej. Głównie to były panie, które bolał kręgosłup, plecy, chciały ćwiczyć żeby wyglądać lepiej i to była grupa kobiet, które się skrzyknęły żeby ze mną ćwiczyć. Regularnie spotykałyśmy się 2 razy w tygodniu, to było pod koniec moich studiów. W trakcie zaznajomienia się z nimi, wspólnych spotkań, okazało się, że one gubią mocz. Nie było tego na studiach, zaczęłam szukać w literaturze. To było 10 lat temu, nie mieliśmy jeszcze tyle informacji w internecie. Siedziałam w bibliotekach, musiałam pójść na kurs, to też nie było łatwo znaleźć.

 

T: Znalazłaś gdzieś kurs?

 

G: To nie był typowy kurs uroginekologiczny, ale moja wiedza się w tym temacie pogłębiała, dużo było przemyśleń własnych, ale wtedy jeszcze nie byłam fizjoterapeutką typowo uroginekologiczną. Nie słyszeliśmy wtedy o takiej specjalizacji. Temat pracy z kobietami kiełkował we mnie, rozwijał się, trochę pracowałam w inny sposób. W pewnym momencie, przed moją ciążą, przed narodzinami syna a później po – wszystko wybuchło, była bardzo duża dostępność kursów, szkoleń, pojedyncze książki były. To przeszło wielką falą, robiłam potem milowe kroki w tym rozwoju, w terapii dna miednicy, fizjoterapii uroginekologicznej, fizjoterapii w nietrzymaniu moczu itd.

Totalnie poczułam, że to jest moje, to jest to na co czekałam te wszystkie lata, po to skończyłam te studia, a jak kończyłam studia, to nie byłam pewna czy chcę zostać w tym zawodzie. Byłam trochę obrażona na to, jak wygląda praca fizjoterapeuty zaraz po studiach. To samo przyszło do mnie, przyszło tak jak miłość, ona się pojawia, widzisz i myślisz “to jest to”.

 

T: Pasja. Z tej pasji zrodził się portal, masz profile Pani Fizjotrener – kiedy to się zaczęło?

 

G: Pierwszy był instagram. Pomyślałam sobie, że czas powiedzieć wszystkim kobietom, czym ważnym ja się zajmuję, bo uważam, że to jest temat, którym powinna się zainteresować każda kobieta, niezależnie od wieku, tego czy była w ciąży czy nie, musi się dowiedzieć czym jest profilaktyka dna miednicy, ćwiczenia mięśni dna miednicy, dlaczego musimy o tym myśleć. A jak ja do nich dotrę? Jak im powiem, że jest taka fizjoterapia? Pomyślałam o tym, że wszystkie młode kobiety siedzą na Instagramie, a ja sama uwielbiam to medium, więc powiedziałam: dobra, zakładam profil na Instagramie.

Zaczęłam pracować na Instagramie, zaczęłam dodawać regularnie posty, na początku było 300 obserwujących, 30 like pod zdjęciem, ale wiedziałam czego chcę. Mój mąż mówił, że tego nikt nie widzi, a ja myślałam, że mam misję, nawet te 30 kobiet, które to zobaczyły, to oznacza, że jest 30 kobiet więcej na świecie, które się o tym dowiedziały. Treści były na tyle unikatowe, że to szybko szło, lawinowo. Ktoś udostępnił post, ktoś komuś powiedział “obserwuj Panią Fizjotrener” i to się mega lawinowo rozrosło.

Przyszła pandemia po paru latach mojej pracy, wcześniej pracowałam cały czas w gabinecie z pacjentkami i rozwijałam Instagram, ale zamknęli nas i odcięli mi źródło dochodu. Nie można było pracować z pacjentami i wtedy właśnie powstał mój portal, na nim sklep.

 

T: Czyli portal jest od niedawna?

 

G: On jest od naszej pandemii, półtora roku temu powstał. Cały blog i sklep, wszystkie videobooki powstały półtora roku temu, 9 na początku, które nagrywałam w domu. Byliśmy zamknięci, więc mąż mi posprzątał salon, nagraliśmy na tle białej ściany część teoretyczną, potem część praktyczną z treningami. Montowałam to wszystko, to się działo w naszym domu, tworzyliśmy to we dwoje, do dzisiaj praktycznie wszystko tworzymy we dwoje, wyjątkiem jest aplikacja do której zatrudniliśmy specjalistów programistów. Taki był początek, tak powstał portal i pierwsze videobooki. To są produkty, w których na początku jest wykład, gdzie mówię o problemie, opowiadam np. co się dzieje z brzuchem po ciąży, a potem pokazuję rozwiązanie.

 

T: Czyli jakie treści? Naszym tematem dzisiaj jest brzuch u kobiet, które są w ciąży, później rodzą i co się dzieje. Co jeszcze można znaleźć w sklepie z videobookami? Jakie tematy tam się znajdują?

 

G: Aktualnie mam 18 produktów, tego jest sporo. Jest kilka treningów na brzuch, są na dno miednicy w rozróżnieniu na to, kiedy ktoś potrzebuje aktywować, poruszyć do pracy i wzmocnić mięśnie dna miednicy, a są osoby, które będą musiały tylko nauczyć się rozluźniać, bo cierpią na nadreaktywny pęcherz, wulwodynię, pochwicę albo mają problem z relaksem mięśni dna miednicy, więc dla nich jest oddzielne wideo, mam dwa o mięśniach dna miednicy.

 

T: Wcześniej warto się z kimś spotkać, żeby on zdiagnozował problem.

 

G: Raczej tak, żaden produkt online nie zastąpi wizyty, konsultacji 1 do 1. W videobookach polecam, żeby najpierw to zdiagnozować, natomiast ja też robię takie ćwiczenia, które w mojej szerokiej ocenie, bo już pracowałam wiele lat z pacjentkami, wiem, które nie zaszkodzą. Relaks to delikatne ruchy całego ciała, rozluźniające po kolei całe taśmy, tylną, przednią, głęboką, one raczej nie zaszkodzą, mają być relaksem całego ciała z intencją na rozluźnienie mięśni dna miednicy. Są też pewne rzeczy, które czujesz, czujesz że masz spięte i możesz powiedzieć w którym miejscu. Kobiety czują, że chyba nie potrafią rozluźnić danych mięśni.

Są dwa videobooki na dno miednicy, mam też film o bolesnych miesiączkach. Są różne typy bolesnych miesiączek i różne są przyczyny bolesnych miesiączek. Jeśli ktoś ma bolesne miesiączki z powodu dużych problemów hormonalnych, mięśniaków, to na to ćwiczenia nie pomogą, mogą wspomagać ale nie rozwiążą problemu. Są też problemy, które wynikają z np. zaburzonego drenażu miednicy, nadmiernie napiętych mięśni, zablokowanego stawu krzyżowego-biodrowego i nieruchomą kość krzyżową i na to mam ćwiczenia.

 

T: Zachęcamy do tego, żeby tam zajrzeć i zobaczyć co tam jest. Dzisiejszy temat, czyli brzuch w ciąży i po ciąży, co się z nim dzieje. Co się dzieje w czasie ciąży w obrębie brzucha i mięśni dna miednicy?

 

G: Ciąża to nie jest tylko rosnący brzuch, to jest cała zmiana, jeżeli będziemy mówić o układzie kostno-stawowo-mięśniowym, układzie ruchu, to w układzie ruchu też następuje bardzo dużo zmian.

Na początku brzuch rzuca nam się w oczy, brzuch rośnie, przez co rosnący brzuch powoduje, że miednica kostna ustawia się w przodopochyleniu, co powoduje zmiany ustawienia kręgosłupa. Pogłębia się lordoza lędźwiowa, pogłębia się kifoza piersiowa, zaczynają inaczej pracować pośladki, a mięśnie brzucha są rozciągnięte po to, żeby pomieścić rosnącą macicę i są rozciągnięte dlatego, że przez to przodopochylenie miednicy przednia ściana brzucha bardzo się wydłuża. Z przodu mamy kresę białą mięśnia prostego brzucha, która jest poddana bardzo dużym przeciążeniom, musi być rozciągnięta wszerz i wzdłuż. Kresa biała mięśnia prostego brzucha jest miejscem bardzo newralgicznym, na które działa bardzo dużo naprężeń, ciśnień.

 

T: Środek ciężkości się też przesuwa.

 

G: Tak. Mięśnie, np. mięsień poprzeczny brzucha jest rozciągnięty, przez co się robi ścieńczały, przez to ustawienie ciała nie jest do końca aktywowany, jak gdyby miednica była ustawiona w sposób neutralny. Mięsień prosty brzucha jest rozciągnięty, skośny brzucha też, więc generalnie mięśnie przez ustawienie w rozciągnięciu nie działają prawidłowo.

 

T: Są słabsze, jak jest mięsień nawet normalny w rozciągnięciu, to jest słabszy, niż gdyby przyczepy były bliżej siebie.

 

G: Ta sytuacja trwa 9 miesięcy. Najwięcej mamy rozciągnięcia w drugiej połowie ciąży, do tego dochodzi w 3 trymestrze bardzo silne działanie relaksyny, hormonu który działa rozluźniająco na tkanki, więc mogą się jeszcze dziać różne rzeczy. Może być rozejście większe, bo jest większy brzuch, większa macica, te tkanki rozluźniające. Dno miednicy jest obciążone i wszystkie więzadła na których są zawieszone narządy miednicy mniejszej, też są troszeczkę poddane większemu ciśnieniu i mają tendencję do rozciągnięcia. Ważne jest, żeby kobiety wzięły to pod uwagę przy wszystkich aktywnościach dnia codziennego i aktywnościach fizycznych.

 

T: Miałem spytać o to czy wiedząc, że jest się w ciąży, czy coś kobiety mogą zrobić, żeby profilaktycznie zniwelować skutki, które pojawiają się w czasie ciąży, żeby wpłynąć na sprawność, funkcje mięśni. Czy coś jest jeszcze co można zrobić w czasie ciąży?

 

G: Koniecznie trzeba się ruszać. Utarło się nam, jest ogólne myślenie w naszym społeczeństwie, że w ciąży bolą plecy i teraz widzę, że dużo kobiet myśli, że to jest normalne że gubi się mocz. Tak nie może być, to są patologiczne sytuacje. Wspomniałam o tym, że ustawienie miednicy wpływa na pogłębienie lordozy lędźwiowej, będą większe przeciążenia w tym odcinku. Mięśnie będą trochę bardziej napięte, dlatego że przednia część ciała nie działa prawidłowo, jest słabsza, więc musi być równowaga.

Musi być ruch, musimy ćwiczyć, tylko też ćwiczyć odpowiednio. Po pierwsze – na miarę naszych możliwości. Siedziałam 10 godzin dziennie przy biurku, po pracy leżałam, ale zaszłam w ciążę, więc od 6 tygodnia ciąży idę na siłownię i zaczynam ćwiczyć, albo będę chodzić na fitness dla kobiet.

 

T: Albo biegać.

 

G: Albo biegać, bo pani powiedziała, że trzeba się ruszać. Nie. Chodzi o to, że trzeba podczas ćwiczeń uwzględnić te zmiany, które zachodzą w ciąży. Mobilizować do pracy trzeba słabsze struktury, wspierać całe ciało w procesach, które zachodzą cały czas, żeby nie doszło do utrwalonych zmian. Jak powiedziałam o tym, że pogłębia się kifoza piersiowa, idą barki do przodu, zaokrąglamy się, garbimy się, do tego rośnie biust, więc jest ciężej z przodu, zaczynamy się garbić.

Później rodzimy dziecko, karmimy je, jesteśmy zmęczone i raptem z wyprostowanej kobiety robimy się zgarbione. Jakbyśmy ćwiczyły całą ciążę skręty, rotacje tułowia, otwieranie klatki piersiowej, to będzie inna sytuacja wyjściowa na koniec ciąży i po ciąży, niż gdybyśmy tego nie robiły.

 

T: Nie utrwali nam się taka sylwetka. Wcześniej jeden z podcastów był z lekarzem ginekologiem i mówiliśmy o tym ile aktywności fizycznej w ciąży można, żeby skokowo nie przyrastała aktywność. Jak kobieta usłyszy, że ma się ruszać w ciąży, to żeby z poziomu umiarkowanego nie wchodziła na wyższy poziom, tylko to musi być systematyczne, powolutku, małymi kroczkami, o tym jest w innym odcinku podcastu – zachęcam żeby przesłuchać. Ciąża, poród i co się dzieje po porodzie z mięśniami?

 

G: Z mięśniami brzucha. Często jest poczucie, że myślimy, że nasz brzuch wróci do stanu sprzed ciąży w 6 tygodni po porodzie. Absolutnie to jest niemożliwe.

 

T: Odnosząc się do Instagrama czy do innych portali społecznościowych, kobieta pokazuje jak jest w ciąży i potem po krótkim czasie pokazuje, jaki już ma super brzuch. Jak to jest?

 

G: Fizjologia jest inna. Są kobiety, które faktycznie wychodząc ze szpitala z małym dzieckiem wyglądają jakby nie były w ciąży. To są wyjątkowe sytuacje, są takie dziewczyny, wiem o tym. Regularna aktywność fizyczna w ciąży, wspierająca ciało, pobudzająca mięśnie wspomaga proces, przyspiesza. Jeśli całą ciąże byłyśmy aktywne, to jest większa szansa – ale nie gwarancja, że tak będzie – że po ciąży mięśnie będą miały lepsze warunki do pracy, szybciej się obkurczą, szybciej będziemy wyglądać lepiej.

6 tygodni po porodzie to jest czas połogu, oczyszczania macicy i powrotu macicy do wielkości jak przed ciążą. Tkanki, więzadła regenerują się około 6 miesięcy. Mięśnie trochę czasu potrzebują więcej, przede wszystkim mięśnie potrzebują dobrych warunków do powrotu do formy, czyli nie przeciążania, prawidłowej postawy podczas karmienia dziecka, wstawania (wstajemy przez bok), prawidłowej postawy podczas noszenia dziecka i troszkę ćwiczeń.

Jeżeli mamy dobrą tkankę, jesteśmy w wyjątkowej grupie kobiet, które szybko się regenerują, mają mięśnie, które szybko wracają do formy, to będziemy szybko wracać do formy. Jeśli wyglądacie źle 3-4 miesiące po ciąży, to też jest normalne.

 

T: Powiedziałem o tym w tym sensie, żeby się nie frustrować, że to nie jest tak szybko, że to są wyjątki jeśli ktoś bardzo szybko wraca do formy sprzed ciąży.

 

G: Dobrze, że to powiedzieliśmy, bo dużo kobiet tak myśli, że będzie super bo ta pani na Instagramie tak miała. Pani na Instagramie chciała się pochwalić bo ona jest tym wyjątkiem.

 

T: Dokładnie. Różnie na Instagramach można się ustawić, odpowiednio przygotować, nie zawsze tak jest w normalnym życiu.

 

G: Jest presja, że trzeba jak najszybciej się pokazać z płaskim brzuchem, natomiast to jest głupia moda. To jest moda, która frustruje kobiety, nie jest do końca prawdą, bo nasza fizjologia jest inna. Kobiety, które zapracowały na to, ćwiczyły całą ciążę w zdrowy sposób faktycznie mogą wyglądać lepiej.

 

T: Czy to też jest różnica, że jest to pierwsza czy czwarta ciąża?

 

G: Może być. Im jesteśmy młodsze tym zdolność do regeneracji jest lepsza.

 

T: Domyślałem się.

 

G: Jak rodzimy czwarte dziecko, to jesteśmy w innym miejscu jak rodziłyśmy pierwsze. Jakość tkanki, szczególnie kresy białej mięśnia prostego brzucha, to jest tkanka łączna, więc jeśli ileś razy ona była rozciągnięta i nie do końca zrehabilitowana, to ona też się starzeje i może z każdą kolejną ciążą potrzebować więcej czasu.

 

T: Pewnie też jest różnica jak jest odstęp między jedną ciążą a drugą.

 

G: Oczywiście, to ma znaczenie. Nawet jeśli ktoś całą ciążę ćwiczył, starał się, smarował, nie miał żadnego rozstępu, to może się okazać, że na koniec po porodzie brzuch wygląda źle, jest rozejście mięśni prostych brzucha, skóra zwisa i jednak są rozstępy. Nic się nie stało, tak też wygląda brzuch po ciąży, tak może być. Nie jesteśmy w stanie wpłynąć na to jaka jest jakość naszych tkanek, jesteśmy jacy jesteśmy. Dajmy sobie czas, nie frustrujmy się tym.

 

T: Nie mamy do końca wpływu na to jak brzuch będzie wyglądał po ciąży, ale mamy wpływ na to jak szybko będzie się regenerował, jak panie będą odbudowywać siłę mięśni brzucha, napięcie. Co zrobić, jak ćwiczenia powinny wyglądać? Kiedy można zacząć, kiedy nie można zacząć?

 

G: Pytasz o okres po ciąży? Tutaj przede wszystkim na to kiedy zaczniemy będzie miał wpływ rodzaj porodu. Cesarskie cięcie, poród siłami natury jest troszeczkę szybciej, ale jeśli było nacięcie krocza, traumatyczny poród, krwotok po porodzie, to też od razu nie rzucamy się na ćwiczenia. Dajmy sobie czas na to, żeby się poczuć lepiej. Jeśli straciłyśmy dużo krwi, to będziemy mdleć przy każdym wstaniu z łóżka, więc po co od razu myśleć o płaskim brzuchu.

2-3 tygodnie to powinien być czas spokojnego leżenia, dziecko powinno być mamusi podawane i zabierane, ono powinno dobrze jeść, ruszać się dla zdrowia, po prostu sobie spacerować. Wiemy jak jest, często tak nie jest. Mamy presję w Polsce, że kobiety muszą być supermenkami. Z dzieckiem na ręku tygodniowym sprząta, gotuje rosół, obiad dla męża żeby miał ciepły jak przyjdzie, a to jest niedobre dla kobiet, to powoduje duże przeciążenia. Starajmy się jak najwięcej w pierwszych tygodniach leżeć, ale można już ćwiczyć od pierwszej doby. Robimy ćwiczenia przeciwzakrzepowe, aktywujące mięśnie, czyli np. wciskanie lędźwi w materac. Mamy lekką aktywację mięśni, natomiast to nie jest trening.

 

T: Ćwiczenia oddechowe.

 

G: Tak, w połogu raczej robimy ćwiczenia rehabilitacyjne, czyli ćwiczenia, które rozwiążą nasze problemy, wyrównają napięcia, aktywują do pracy mięśnie, który dawno nie były aktywowane, poruszą nasze ciało. Ćwiczenia oddechowe, aktywujące, mobilizujące stawy, biodra często po ciąży pracują w ograniczonym zakresie i dno miednicy. Już od pierwszych dni po porodzie można ćwiczyć dno miednicy, delikatnie je aktywując. To dosłownie po 3 powtórzenia 3 razy dziennie, aktywujemy je, a nie że robimy 12 powtórzeń w 4 seriach 3 razy dziennie. To jest za duży trening, za duże obciążenie.

Jest pewna teoria, która mówi że od 2-3 tygodni po porodzie można fajnie aktywować dno miednicy poprzez orgazm, ale wiadomo, jest zakaz współżycia, więc mamy orgazm dać sobie samemu. To jest fajny bodziec dla mięśni, żeby obkurczały się samoistnie i żeby pobudzić je do pracy. Później, jak już się czujemy lepiej, to robimy ćwiczenia w podporze, w formie mostów na barkach, jeżeli już ustało krwawienie, delikatne ćwiczenia.

 

T: Oprócz tego jest aktywność w postaci spacerów z dzieckiem.

 

G: Tak, spacery jak najbardziej, ale staramy się nie dźwigać wózka, nie pchać pod górę itd., bo to będzie zwiększało ciśnienie w jamie brzucha.

 

T: Gorzej jak ktoś w górach mieszka.

 

G: Tak, ale jest zaadaptowany do tego. Rozmawialiśmy o treningu w ciąży i po ciąży, zależy do czego jesteśmy zaadaptowani. Jeśli ktoś trenował przed ciążą 7 razy w tygodniu – to nie jest zdrowe, ale gdyby…

 

T: Może być urozmaicony trening, wtedy jest zdrowy.

 

G: Okej, tak, jak były przeplatane różne formy ruchu, to spoko. Zależy też do czego jesteśmy zaadaptowani i ile będziemy mogli. Uważam, że w ciąży można wszystko, tylko są rzeczy, których na pewno nie wolno, czyli np. ćwiczeń gdzie zatrzymujemy oddech. Według mnie to jest bardzo niebezpieczne.

 

T: Czyli izometryczne treningi odpadają?

 

G: Tak, nasze ciało nie potrzebuje tego. Dajmy ciału w ciąży to czego potrzebuje. Kolejna rzecz, wszystkie ćwiczenia, które będą powodowały krwawienie z dróg rodnych, gorsze samopoczucie, gubienie moczu, uczucie ciężkości w pochwie czy ból, to jest zakazane. Jeśli się czujemy po ćwiczeniach w ten sposób, to nie jest dla nas.

 

T: To jest pewnie bardzo indywidualne, zależy od tego jaki był poród, co się działo w trakcie porodu, ale uśredniając mocno – kiedy można wrócić do normalnych treningów, które miało się przed ciążą?

 

G: Na to się pracuje całą ciążę i połóg. Jeżeli dziewczyna ćwiczyła całą ciążę ćwiczenia wspierające ciało, była cały czas aktywna fizycznie, nie mówię o crossficie, to mogą być ćwiczenia w domu z ciężarem własnego ciała czy z minibandami, czy z piłką ale ćwiczyła, wzmacniała mięśnie, to miały one cały czas bodziec. Myślę, że w ciąży bardzo fajnie jest zejść z obciążeń, które mieliśmy przed ciążą. W ciąży nie potrzeba tych wszystkich obciążeń, które mieliśmy przed ciążą. Jeżeli w ciąży robiliśmy przysiad ze sztangą 40 kg, to w ciąży nie jest potrzebne. W ciąży mamy inne potrzeby. Zmieniamy profil aktywności fizycznej w ciąży, najlepiej by tak było. Jeżeli czujesz się dobrze, to nie musisz zmieniać, jeżeli potrzebuje tego głowa.

W połogu aktywujemy mięśnie, żeby wrócić do aktywności fizycznej, którą chcemy robić i robiliśmy wcześniej, na którą czekałyśmy całą ciążę, to musimy być pewne dwóch rzeczy – że nasze dno miednicy jest w dobrym stanie, że mięśnie dna miednicy reagują dobrze na ruch i że mięśnie brzucha też odpowiednio się aktywują i dobrze reagują na ruch. Nie mamy rozejścia mięśnia prostego brzucha, nie mamy gubienia moczu, mięśnie dna miednicy napinają się z dobrą siłą, w odpowiednim czasie, w odpowiedniej synchronizacji z mięśniami brzucha, to wtedy masz zielone światło. Jeśli to zrobisz 5 tygodni po porodzie i już to wszystko masz, to możesz wrócić do aktywności. Jeżeli zrobisz to 5 miesięcy po ciąży, to dopiero wtedy wracasz do aktywności.

 

T: Żeby wrócić do formy, to tak jak powiedziałaś, mięśnie dna miednicy, mięśnie brzucha, dzisiejszym tematem jest brzuch. Jakich ćwiczeń nie wolno wykonywać? Jest rozejście mięśnia prostego brzucha, to jakich ćwiczeń byś nie polecała a jakie byś polecała?

 

G: Przy rozejściu mięśnia prostego brzucha – wszystkie ćwiczenia podczas których widzimy, że uwypukla nam się kresa biała mięśnia prostego brzucha, czyli robi się stożek między mięśniami, to znaczy że nasz brzuch pracuje źle, że jest tam dużo ciśnienia i brzuch nie może sobie z tym poradzić, tych ćwiczeń nie możecie robić. Jest test sprawdzający czy mamy rozejście, test brzuszka. Odrywamy barki, sprawdzamy czy się wybrzusza albo palce mi wpadają głęboko w rynienkę między dwa mięśnie proste brzucha, wtedy tego nie wolno.

 

T: I co wtedy wolno? Chodzi o to, żeby ta przestrzeń się zmniejszała, żeby się to regenerowało i wróciło do normy.

 

G: Są inne ćwiczenia, cały szereg ćwiczeń, które robię z pacjentkami w gabinecie, które nagrywam w videobookach, które mają u pacjentek doprowadzić do stanu, że przy napięciu, przy ruchu, który następuje najlepiej na wydechu, żeby była cała synchronizacja mięśni głębokich, te mięśnie zbliżają się do siebie, kresa się wzmacnia, nie uwypukla się i nie zapada, ona pracuje tak jak powinna, to jest ćwiczenie rehabilitacyjne.

 

T: Podaj proszę przykład jednego ćwiczenia.

 

G: Mosty na barkach, czyli wznos miednicy w leżeniu tyłem ze zgiętymi kończynami tylnymi.

 

T: Czyli taki mostek?

 

G: Tak. Często jest tak, że odpowiednio się aktywują pośladki i mięśnie brzucha, czyli mamy balans. Często też widzę u pacjentek, że to powoduje zbliżenie się brzuśców mięśnia prostego brzucha i odpowiednią pracę kresy. Do tego ćwiczenia daję też pacjentkom malutką piłkę do pilatesu w ręce, one podnoszą miednicę i ściskają jednocześnie piłkę.

 

T: Czyli aktywujesz prawie całe ciało wtedy.

 

G: Tak, to jest ćwiczenie dla zajętej matki. Lubię też ćwiczenie, kiedy pacjentki są w klęku podpartym, mają za zadanie na wydechu wykonać ruch jakby chciały zbliżyć łokcie do dłoni. To jest skurcz izometryczny, robimy to z intencją, wtedy ładnie się aktywują wszystkie mięśnie głębokie, bardzo ładnie pracuje brzuch, a nie ma bardzo dużego ciśnienia w jamie brzucha.

 

T: Jestem to sobie w stanie wyobrazić, mam nadzieję, że osoby które nas słuchają również. Przeglądając twojego bloga czy Instagrama widziałem temat o wciąganiu brzucha, jak to z tym jest?

 

G: Jak teraz sobie wszyscy wyobrazimy jak wciągamy brzuch, to co się dzieje z brzuchem? Robi się twardy, mięśnie się napięły. Wyobraźmy sobie, że chodzimy z napiętym brzuchem cały dzień bo babcia mi powiedziała, żeby wciągać brzuch i go ćwiczyć.

 

T: Nie wiem czy tak się da.

 

G: Kobiety tak robią, naprawdę. To jest co druga pacjentka w gabinecie, która mówi, że babcia jej kazała wciągać brzuch, albo przeczytała w mądrej gazecie dla kobiet, żeby trzymać cały dzień brzuch tak jakby był związany ciasną nitką.

 

T: Gorsety kiedyś były.

G: I one się czują jak w gorsecie. Z mięśni brzucha robi się gorset ciasno oplatający nasze trzewia. Mięsień poprzeczny brzucha musi współpracować z dnem miednicy, z mięśniem wielodzielnym, z przeponą, to jest koło zębate, każdy po kolei musi się zapiąć.

 

T: Mówisz o cylindrze.

 

G: Tak, o core. Jeśli mamy mięsień poprzeczny brzucha, kawał mięśnia, cały czas spięty i w napięciu, to zaburza pracę przepony, dna miednicy, plecy zaczynają boleć, coś się tam dzieje. Wyobraźmy sobie balon, mam balon i go ściskam. Ciśnienie z balona przenosi się ku górze i ku dołowi. W dół obciąża dno miednicy, w górę zaburza pracę przepony, więc szkodzi.

 

T: Czy jeszcze są takie wskazówki co wolno a czego nie wolno?

 

G: Czego nie wolno, w ogóle – przeć. To ma tak duży wpływ. Jeżeli idziemy do toalety i chcemy zrobić siku, to nie spieszymy się i nie wkładamy wysiłku w to. Jeśli mamy rozejście mięśnia prostego brzucha, to ciśnienie będzie uciekało nam przodem i będzie obniżało pęcherz, będzie obniżało przednią ścianę pochwy, co też może doprowadzić do nietrzymania moczu jeśli jeszcze go nie mamy. Druga rzecz, stolec i robienie kupy, to jest ważne, nie doprowadzamy do zaparć, jemy i pijemy odpowiednio, żeby odżywiać się odpowiednio, ale też żeby wypróżnić się bez dużego ciśnienia.

 

T: Czyli w dbanie o mięśnie brzucha wchodzi też dieta.

 

G: Oczywiście, przecież na odbudowę prawidłową tkanki łącznej (tkanka łączna to kresa biała mięśnia poprzecznego brzucha) ma wpływ dieta, nawodnienie, odpowiednie substancje mineralne, to jest kolagen. Trzeba wszystko stymulować do produkcji kolagenu.

 

T: Coraz więcej od ciebie wyciągam. Czy jeszcze coś? Czy na resztę zapraszamy do treści, które tworzysz?

 

G: Gdybym miała powiedzieć każdej kobiecie, która nie może pójść do fizjoterapeuty, nie ma warunków, nie ma 70 zł na videobooka, to bym powiedziała: oddychaj dolnożebrowo kobieto. Trzeba poćwiczyć oddech przeponowy. To jest najlepsza rzecz, którą można dla siebie zrobić, łatwo dostępna, można zrobić w każdym miejscu. Od początku ciąży. W ciąży macica rośnie, z każdym tygodniem jest coraz wyżej. W jamie brzucha wcale nie ma tyle przestrzeni, więc to wszystko musi się upchnąć, upycha się pod przeponę. W ciąży mamy ograniczenie ruchomości przepony, zamknięta klatka. Żeby zachować w zdrowiu swój brzuch myślmy o oddychaniu w dolne żebra od samego początku ciąży.

 

T: Jest prosty patent, żeby nauczyć się dolnożebrowego oddychania?

 

G: Tak, często mówię pacjentkom, żeby sobie położyły dłonie na dolne żebra, na samym końcu, tam gdzie czują kość, przed kątem talii i robimy na wdechu wyobrażamy sobie, że nasze dłonie muszą pójść do boku, trochę do przodu, troszkę do tyłu, żebyśmy otworzyły naszą klatkę piersiową jak parasol. Robimy wdech i z wydechem mogą się zbliżyć. Fajnym patentem jest też położenie dłoni odwrotnie.

 

T: Nadgarstki wyżej niż palce.

 

G: Wtedy pod palcami czujemy rozszerzające się żebra na wdechu, a na wydechu czujemy, że nasza talia się zwężyła.

 

T: Jakby ktoś nie wyobraził sobie jak to jest, to nagrywamy film na youtube, będzie to tam widać. Gosiu powiedz mi proszę, byłaś w ciąży, ćwiczyłaś, a teraz jaką aktywność lubisz najbardziej? Jakie sporty, jaka forma ruchu? To nie musi być sport.

 

G: Trzeba wziąć pod uwagę, że jestem 6 lat po porodzie, że przepracowałam wiele rzeczy. Na chwilę obecną najwięcej satysfakcji dają mi 3 rzeczy: jazda rowerem po lesie…

 

T: Niekoniecznie teraz?

 

G: Teraz też mam dużo satysfakcji. Druga rzecz, która mi daje dużo satysfakcji, to są treningi z obciążeniem. Lubię różne obciążenia, w postaci minibandów, w postaci kettla, tak zazwyczaj ćwiczę w domu. Lubię też pójść na siłownie i poćwiczyć z większym ciężarem. Nie lubię bardzo, bardzo dużych, ale lubię wyzwania, więc lubię progresować, lubię ciężar. Moje ciało i moja psychika potrzebuje jogi. Joga to jest moja miłość, która do mnie przyszła 2-3 lata temu.

 

T: Która joga? Tego ruchu jest tak wiele, ja sam spróbowałem ostatnio aerial jogi.

 

G: Jeszcze na niej nie byłam, ale marzę o tym. Bardzo lubię jogę vinyasa, jest bardziej aktywna, coś się dzieje, są takie dni kiedy potrzebuję rano pobudzenia. Zazwyczaj ćwiczę rano, to jest moja rutyna. Każdy dzień zaczynam od jogi, od roku codziennie rano jest joga. Czasami jest to vinyasa, flow, szybszy ruch, co chwilę zmiana, ale też bardzo lubię yin jogę. To jest joga wyciszająca, jesteśmy w asanie do 5 minut.

 

T: To długo, nie wytrzymałbym pewnie.

 

G: Są takie dni, kiedy czuję przyjemność z bycia w tej pozycji.

 

T: To jest trochę medytacja?

 

G: Trochę tak.

 

T: Powiedz mi Gosiu na koniec jaka jest twoja recepta na ruch, ogólna bardzo.

 

G: Trzeba się ruszać wedle potrzeb ciała. Trzeba słuchać ciała i jego potrzeb. Mimo, że mieliśmy w grafiku bieganie na 40 km, ale wstaliśmy, coś nas boli, czujemy napięcie – odpuśćmy sobie, słuchajmy potrzeb ciała, zamieńmy. Bądźmy aktywni, ruszajmy się i czerpmy przyjemność z tego. Róbmy to co kochamy i w zależności od potrzeb ciała.

 

T: Dziękuję ci bardzo. Dużo wartościowych treści, mam nadzieję, że słuchający i oglądający też tak ocenią. Zachęcam do komentowania, udostępniania, szczególnie kobiety, są to rzeczy ważne, potrzebne, warto o tym wiedzieć, dziękuję ci bardzo. Przypominam, że podcast jest co środę o godzinie 12:00, także zapraszam do oglądania, słuchania, a tobie jeszcze raz dziękuję bardzo.

 

G: Dziękuję.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *