W tym odcinku podcastu wspólnie dr Martą Podhorecką rozmawiamy o ruchu, który wydłuża nasze życie i sprawia, że jest pomyślne do późnej starości.

Dr n. med. Marta Podhorecka – fizjoterapeutka, specjalista w dziedzinie promocji zdrowia i edukacji zdrowotnej, dyplomowana terapeutka NDT Bobath dla dorosłych, adiunkt w Katedrze Geriatrii Collegium Medicum w Bydgoszczy, UMK w Toruniu, prodziekan ds. Studenckich Wydziału Nauk o Zdrowiu Collegium Medicum, UMK w Toruniu. Specjalizująca się w zagadnieniach geriatrii, propagująca zagadnienia edukacji senioralnej oraz fizjoprofilaktyki. Autorka doniesień naukowych związanych z aktywizacją i fizjoterapią osób starszych oraz dyskryminacją seniorów. Członkini International Association of Gerontology, Polskiego Towarzystwa Gerontologicznego (PTG) oraz prezes oddziału kujawsko-pomorskiego Stowarzyszenia Fizjoterapia Polska (SFP).

Z Martą rozmawiamy między innymi o:

✅ tym dlaczego wraz z wiekiem spada nasza aktywność fizyczna

✅ planowaniu aktywności fizycznej w zaawansowanym wieku

✅ mentalnym nastawieniu do wysiłku fizycznego

✅ polecanych formach ruchu dla osób w zaawansowanym wieku

✅ rekomendacjach WHO w zakresie aktywności fizycznej u osób starszych

✅ akcesoriach, którymi można się wspomagać przy wykonywaniu różnych aktywności

✅ opaskach monitorujących różne parametry zdrowotne

✅ jej recepcie na ruch

Link do rekomendacji WHO w zakresie aktywności fizycznej w różnych grupach wiekowych. 🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M – Marta Podhorecka

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest dr Marta Podhorecka.

 

M: Dzień dobry.

 

T: Pracujesz w Collegium Medicum w Bydgoszczy, jesteś prodziekanem, czym się zajmujesz na uczelni?

 

M: Od strony dydaktycznej i naukowej pracuję w Katedrze Geriatrii, na wydziale Nauk o Zdrowiu, ponad 15 lat. Obecnie jeśli chodzi o funkcje organizacyjne i studenckie jestem prodziekanem na Wydziale Nauk o Zdrowiu.

 

T: Promujesz aktywność fizyczną i zdrowie.

 

M: Promuję zdrowie, aktywność fizyczną, pomyślne starzenie się.

 

T: O tym dziś będziemy mówić, o recepcie na ruch dla osób starszych. Po co w ogóle im ta aktywność fizyczna, jakie niesie korzyści, kiedy zacząć, będę chciał cię też zapytać o konkretne rekomendacje. Znam je, bo też prowadzę zajęcia z geriatrii ze studentami fizjoterapii, ale zacznijmy od początku – kiedy warto zacząć dbać o sprawność?

 

M: Nie powinniśmy chyba mówić od kiedy, tylko w przeciągu całego naszego życia powinniśmy dbać o nasze zdrowie. Nie można mówić, że powinniśmy zacząć jak skończymy 40-50 lat, bo w każdym wieku aktywność ruchowa jest dla nas korzystna. Powinna być ciągłość i również tą aktywność fizyczną powinniśmy uwzględnić w naszym planie dnia, planie tygodnia, miesiąca, a nie jak będziemy na emeryturze, będziemy mieć 60, 65 lat i więcej.

 

T: Łatwo się mówi, a z wiekiem jednak sprawność – tak jak popatrzymy na statystyki – maleje. Jak widzimy statystyki, badania, to się okazuje, że im jesteśmy starsi tym aktywności mamy mniej. Z czego to może wynikać?

 

M: Wynika to z różnych przyczyn. Musimy pomyśleć o kwestii samego starzenia się, o zmianach inwolucyjnych, czyli zmianach wstecznych, które dotykają nasz organizm w trakcie starzenia. Myślimy o zmianach chorobowych, ale też bardzo ważne jest to czy byliśmy aktywni w młodości, czy nasi rodzice byli aktywni, jakie mamy otoczenie.

 

T: Jakie mamy wyrobione nawyki. Oczywiście to jest też tak, że nie zawsze tylko sami na to mamy wpływ, jak się nam przytrafi ciężki wypadek czy choroba, to wiadomo że przez pewien okres możemy być wyłączeni, spada nasza sprawność i później może trudniej do tego wrócić. Jak w ogóle zaplanować aktywność? Ja będę się starał na stałe utrzymywać odpowiedni poziom aktywności fizycznej, ale jeśli ktoś ma 70 lat i nie ćwiczył za dużo w ciągu swojego życia, to jak podejść do tego? Jak namówić taką osobę do aktywności, po to żeby jak najdłużej była sprawna, do później starości, do śmierci? Jak zacząć?

 

M: Znamy wytyczne, ile powinniśmy ćwiczyć, jakie to powinny być ćwiczenia, w przeciągu tygodnia ile minut, jednak dla osoby początkującej może to być bardzo zniechęcające, bo się przerazi, że powinien tyle ćwiczyć takich ćwiczeń. Jeżeli ktoś startuje, to powinien mieć wsparcie, czyli musimy usiąść z tą osobą, pomyśleć jakie ma ograniczenia, jaka aktywność by mu się podobała najbardziej, jakie ma możliwości, czy są różne kluby dookoła na jego osiedlu, czy woli aktywność na świeżym powietrzu, np. nordic walking, ile jest w stanie poświęcić czasu na to na początek. Przede wszystkim też jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, zgłosić się do lekarza fizjoterapeuty, czy ta aktywność jest dla mnie odpowiednia.

 

T: Małymi krokami. Do czego się dąży? Jakie są konkretne wytyczne jeśli chodzi o aktywność fizyczną dedykowaną najstarszym?

 

M: Obecnie panujące wytyczne WHO 2020 troszeczkę zaczęły upraszczać ten schemat. Jest tam również mowa o tym, że każda aktywność się liczy. Jest tam podział na wysiłek oporowy, jest również uwzględnione, że musimy wplatać w nasz dzień również ćwiczenia równoważne i wysiłki tlenowe – 300 minut na tydzień, bo tam też były różne zmiany.

 

T: Pod tym względem jeśli chodzi o wysiłek wytrzymałościowy to się nie zmieniło, 150-300 minut umiarkowanego wysiłku albo 75-150 minut intensywnego wysiłku aerobowego w tygodniu.

 

M: Tak, ale nie możemy powiedzieć, że jak będziemy ćwiczyć 310 albo 140 minut, to jest źle.

 

T: Nie jest źle, oczywiście.

 

M: Musimy doceniać i być dumni z siebie z jakiejkolwiek aktywności, przejdź do przodu. To jest też kwestia życzliwości wobec siebie, zaczęłam, jestem początkującym sportowcem, więc muszę małymi kroczkami iść do przodu, zwiększam intensywność ćwiczeń, rozszerzam swój pakiet ćwiczeń, musimy zdobyć wewnętrzną życzliwość wobec siebie.

 

T: Mówiliśmy o wysiłku wytrzymałościowym, tam też jest powiedziane, że jak przekroczymy 300 to będzie nasza korzyść. Wysiłek oporowy, jakie są rekomendacje, dlaczego jest tak ważny dla osób starszych?

 

M: Wysiłek oporowy jest bardzo ważny, ze względu na to, że podczas starzenia i wpływu zmian inwolucyjnych na nasze ciało mamy coraz mniej tkanki mięśniowej i mamy coraz mniej silne mięśnie. Powoduje to tzw. sarkopenię. Ćwiczenia oporowe pomagają nam w zbudowaniu masy i siły mięśniowej. Ćwiczenia oporowe są również niezwykle ważne dla osób zagrożonych osteoporozą, bo wtedy się buduje tkanka kostna.

Może to nie z działu typowo fizjoterapeutycznego, ale bardzo istotną rolę ćwiczeń oporowych przypisuje się w utrzymaniu funkcji poznawczych, czyli uwaga, koncentracja, skupienie, pamięć oraz w przeciwdziałaniu depresji. Wiemy, że depresja oraz zaburzenia funkcji poznawczych są wielkimi problemami geriatrycznymi, ćwiczenia oporowe dają bardzo duże korzyści.

 

T: W rekomendacjach jest też powiedziane, że minimum 2 razy w tygodniu sesje ćwiczeń siłowych, oporowych. Jest też nawet określone, że 8-10 ćwiczeń, 12-15 powtórzeń. Załączę do podcastu rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia gdzie jest wyszczególnione jaki wysiłek, z jaką intensywnością, z jaką częstotliwością, bo na receptę składają się te wszystkie elementy, żeby było to precyzyjne i dawało efekt.

 

M: To co istotne, to w rekomendacjach pojawiły się również zalecenia aby jak najmniej czasu spędzać w pozycji siedzącej.

 

T: To jest nowe, nie było tego w rekomendacjach WHO 2010, teraz mamy 2020.

 

M: I jeszcze jest kwestia nawodnienia.

 

T: Tak, zwrócono uwagę na te dwa ważne elementy, żeby nie siedzieć za dużo i to jest w poszczególnych grupach wiekowych. Jak wiemy, siedzenie nie jest zdrowe. Teraz siedzimy, ale przynajmniej kręcimy na rowerku, coś się dzieje. Siedzenie głównie jest identyfikowane z bezruchem, to jest najgorsze dla naszego zdrowia, my to trochę poprawiamy. Był trening wytrzymałościowy, siłowy, tam jeszcze są kolejne elementy, czyli…

 

M: Ćwiczenia równoważne. Są one niezwykle istotne ze względu na to, aby zapobiegać upadkom wśród osób starszych. Upadki są wielkim problemem geriatrycznym. Bardzo wiele osób starszych jak ulegnie wypadkowi, doznaje urazu w następstwie którego trafia do szpitala. Później bardzo często tak się zdarza, że występuje efekt domina, występują różne schorzenia, dolegliwości i ta starsza osoba albo jest jej trudno wrócić do pełnej samodzielności albo wychodzi ze szpitala zależna od osób trzecich. O tyle są ważne te ćwiczenia związane z treningiem balansu po to, aby zapobiegać upadkom i konsekwencji, zapobiegać niesamodzielności osób starszych.

 

T: Mówimy “osoby starsze”, nie wiem czy to jest dobre określenie, bo nikt chyba nie chce czuć się stary. Ja też często jak ze studentami prowadzę zajęcia czy rozmawiam, to mówimy o tym, że wiek kalendarzowy i biologiczny często potrafią się bardzo od siebie różnić. Są osoby 80 letnie, których sprawność, a nawet poniekąd wygląd oceniamy na 60 lat i w drugą stronę może być, że osoby 60 letnie mogą prezentować sprawność średniego 80 latka.

 

M: Dodałabym tutaj jeszcze wiek społeczno-mentalny.

 

T: Na jaki się sami czujemy.

 

M: Młodzi duchem. W amerykańskiej prasie można zauważyć, że często mówią naukowcy ‘young older’, młodzi starzy. Teraz to widzimy, jakbyśmy poszli ulicą 50 lat temu, to 60 letnia kobieta będzie wyglądała inaczej niż obecnie 60 letnia kobieta. Trudno nieraz nam zdefiniować ten wiek.

 

T: To też podejrzewam zależy od tego w jakim kraju się znajdujemy.

 

M: Mówimy o naszym podwórku. Mamy nowy trend młodych starych, którzy jak osiągną wiek emerytalny to niekoniecznie chcą zajmować się wnukami, biorą wtedy życie garściami.

 

T: Jest nawet program telewizyjny Taniec z Gwiazdami, jest tam Oldboy, pan nie wiem w jakim wieku, pewnie po 60, jest kulturystą. Jego sprawność, jego sylwetka, budowa ciała naprawdę robi wrażenie. Coraz większa jest świadomość tego, że w pewnym wieku można świetnie wyglądać, można o to zadbać.

 

M: Oczywiście, jak najbardziej. Tutaj widzimy te zmiany w grupie seniorów, jak te zmiany wpływają, zmiany otoczenia, edukacja wpływa na zachowania prozdrowotne.

 

T: Nawet widać, że na przestrzeni iluś tam lat mamy większą świadomość tego, że dieta i aktywność fizyczna to podstawowe elementy, które dają nam zdrowie i sprawność. Coraz więcej osób zdaje sobie z tego sprawę. Mam pacjentów, którzy są obecnie po 50 czy 60, nie można ich nazwać osobami starszymi, chociaż niektóre definicje by tak wskazywały, ale w tej chwili myślą o tym, co zrobić żeby sprawność utrzymać do 80 paru lat.

Średnia życia w Polsce jest u kobiet troszkę wyższa, ponad 80 lat, u mężczyzn 73-74, ona cały czas wzrasta. Możemy założyć, że około 80 lat jest w zasięgu większości osób, tylko jest kwestia tego, że w życiu nie tylko chodzi o to, żeby żyć jak najdłużej, tylko żeby móc spełniać swoje marzenia i realizować się do końca życia. Tylko wtedy, kiedy jesteśmy sprawni możemy to robić.

 

M: Mówisz o tzw. pomyślnej starości. Oczywiście możemy się na to przygotować, postarać się być aktywnymi, z tym że jest też wiele niewiadomych. Jeszcze 100 lat temu średnia życia wynosiła 45-47 lat, więc ten etap starości jest dla nas nowy, jeszcze nigdy ludzie tak długo nie żyli. Widzimy ilu nam przybywa 100 latków, mamy też superstulatków, czyli powyżej 110 lat. To jest wszystko dla nas nowe, naukowcy muszą nam pomóc odkryć to co jest normalne a co jest chorobą w tym okresie.

Tak jak mówisz, to co wiemy na pewno to, że osoba aktywna będzie częściej w grupie osób, które charakteryzują się pomyślną starością, niż ta, która będzie mniej aktywna. Mówimy tutaj również nie tylko o aktywności fizycznej, ale i o aktywności umysłowej. Są też badania, mówię to studentom oraz seniorom na wykładach, że najlepszym treningiem dla głowy, oprócz tego że jest trening fizyczny, to jest np. nauka nowego języka lub nauka gry na instrumencie – tutaj łączymy aspekt fizyczny i umysłowy, pracuje głowa i ciało.

 

T: Kiedyś prowadziłem taki wykład na Uniwersytecie III Wieku, gdzie starszy pan po 80 zaczął się uczyć chińskiego, chwalił się, że zna już 1000 słów. Nie ma granicy wiekowej, żeby rozpocząć coś nowego.

 

M: W nas, a w szczególności u seniorów pojawia się obawa, czy na pewno dam radę, że później będzie mi wstyd, że nie dałem rady. Będą się też wstydzić własnych wad wynikających z procesu starzenia się. Musimy im pokazać, żeby byli życzliwi dla siebie, będę to zawsze powtarzać, tak samo powtarzam seniorom na Uniwersytecie III Wieku, że mają próbować aktywności fizycznej. Kiedyś na wykładzie powiedział profesor Lew-Starowicz odnośnie seksualności, ale pasuje to do wszystkiego: “To, że nie potrafisz przebiec maratonu, nie znaczy że nie potrafisz biegać”. To się łapie pod każdą aktywność, której powinniśmy i chcemy spróbować.

 

T: Zgadzam się z tym w zupełności. Na pewnym wykładzie jeden z panów, kiedy mówiłem o zaletach aktywności fizycznej wstał i powiedział, że “zachwala pan aktywność fizyczną, ale nie mówi o tym, jak ona może zaszkodzić”, chciałbym do tego nawiązać. Kiedy aktywność jest przeciwwskazana i kiedy może nam zaszkodzić? To też działa w drugą stronę, też te wszystkie rekomendacje mówią o tym, że jest dużo więcej zalet niż jakiegokolwiek ryzyka, więc warto aktywność wprowadzać nawet jeśli jest minimalne ryzyko, korzyści zdrowotnych zawsze będzie więcej.

 

M: Masz rację Tomku. Jeżeli lekarz, fizjoterapeuta nam powiedzą, że musimy unikać aktywności fizycznej, a wierzcie mi państwo, że jest to naprawdę rzadkie, żeby zupełnie unikać – mamy kilka takich przypadków, jest to związane z niewydolnością krążeniową w ostrym stanie zapalnym. Na co ja bym zwróciła uwagę? Sytuacja, kiedy ćwiczymy i kiedy nas coś zaniepokoi, kiedy musimy przerwać ten wysiłek. Jest to duszność, zawroty głowy, ostry ból, wtedy musimy przerwać, uspokoić się i pójść do lekarza bądź fizjoterapeuty i zobaczyć co można poprawić albo jakie badania zrobić.

 

T: Znaleźć przyczynę objawów, które nie powinny wystąpić wtedy, kiedy podejmujemy aktywność fizyczną. Pytanie do ciebie, powiedz mi co ty robisz dla siebie? Ja w tym roku przekroczyłem 40, cały czas byłem aktywny, mam swoje założenia i cały czas staram się być sprawny, staram się korzystać z różnych form wysiłku. Powiedz mi co sama robisz?

 

M: Najciemniej pod latarnią, to co próbuję regularnie to próbuję jogi. Podoba mi się ta aktywność, uspokaja mnie, mam wykupioną aplikację i mogę sobie ustawić jakiej długości trening mogę zrobić, na ile mam czasu. Dodatkowo próbuję innych aktywności, ale ze względu na stan zdrowia nie mogę niektórych podejmować. To, co chciałabym spróbować, to w moim mieście uruchomiono siłownię, gdzie przechodzi się od maszyny do maszyny, dwa kółka trwają 36 minut.

 

T: Stacje tak zwane.

 

M: Tak. Ten sposób aktywności wywodzi się ze Skandynawii gdzie nie ma wielu osób do pracy, żeby mogły obsługiwać siłownię i wówczas senior ma swoją kartę, do każdego urządzenia wkłada kartę i to urządzenie mu się automatycznie ustawia, ustawia obciążenie itd. Spotykając się z rówieśnikami automatycznie może przechodzić ze sprzętu na sprzęt nie myśląc czy ma dobrze ustawiony sprzęt. Taka idea przenosi się do Polski, aby takie centra też powstały w niektórych miastach.

 

T: Chodzi o uproszczenie, żeby zdjąć bariery, ktoś nie pójdzie bo nie wie jak ćwiczyć, wszelkiego rodzaju wymówki żeby nie ćwiczyć.

 

M: Często się wstydzimy, wejdziemy na maszynę inaczej, będą się śmiać, to jest ludzkie.

 

T: Rozumiem, że tam jest ileś stacji i jednocześnie ćwiczy ileś osób, nie ćwiczy się samodzielnie, tylko można się z kimś spotkać.

 

M: Oczywiście, dwa obroty trwają 36 minut, co jest zachęcające, 36 minut to mało, dam radę 2-3 razy w tygodniu.

 

T: Trzeba jeszcze doliczyć dojazd.

 

M: Są nowe formy aktywności, wiem, że w dużych miastach dla seniorów otwierają się kluby, które oferują jogę na krzesłach dla osób, które nie mogą ćwiczyć w pozycjach leżących.

 

T: Albo mają większe bóle w stawach kolanowych.

 

M: Coraz więcej miejscowości ma ofertę dla seniorów.

 

T: O to też miałem zapytać, jakie formy aktywności polecamy dla seniorów?

 

M: Bardzo polecam Tai Chi.

 

T: Był odcinek o Tai Chi tutaj w podcaście.

 

M: Czyli widzowie już wszystko wiedzą.

 

T: Może nie wszystko, ale już da się poznać czym jest Tai Chi. Dlaczego Tai Chi?

 

M: Głównie ze względu na ćwiczenie balansu, ale też ze względu na to, że do Tai Chi nie ma prawie w ogóle przeciwwskazań. Jest to bardzo fajna forma, spokojna, która wycisza i ma dodatkowy aspekt ćwiczenia balansu. Wiele dowodów naukowych jest na to, że Tai Chi jest jedną z najbardziej rekomendowanych metod na zapobieganie upadkom i leczenie zaburzeń równowagi.

 

T: Kolejna forma polecana? Już kilka padło.

 

M: Mówimy o niestandardowych, to np. jest zumba gold. Mamy zajęcia taneczne, zumba gold jest dla osób w kwiecie wieku, czyli jest troszeczkę mniejsze tempo, może troszeczkę inna muzyka. To jest bardziej ekspresyjny sport.

 

T: Nie mylić z dancingiem w senatoriach.

 

M: Nie, z fajfami. Choć one też są bardzo dobre.

 

T: Ja też uważam, że to jest jedna z lepszych form fizjoterapii w senatoriach.

 

M: Mamy aspekt fizyczny, społeczny i jeszcze jest fizjoterapia, czego chcieć więcej.

 

T: Aby za dużo rozluźnienia przy tym nie było.

 

M: To już musi każdy sam dobrać.

 

T: Jaka jeszcze forma będzie odpowiednia?

 

M: To zależy od tego jak ktoś się czuje i jakie ma dolegliwości. Mamy np. slow jogging.

 

T: O tym też był odcinek.

 

M: Pochodzę z Bydgoszczy, więc może u nas jest oferta skromniejsza, ale był też u nas balet dla osób dorosłych i starszych.

 

T: To mi ciężko sobie wyobrazić. Kojarzę, że na balet trzeba mieć super elastyczność, mobilność, zakresy ruchów, a to z wiekiem może nie być najlepsze.

 

M: Prowadząca próbowała dostosować program tych lekcji do seniorów, jednak nie cieszył się popularnością, może seniorzy się obawiali tego o czym ty mówisz.

 

T: Może postrzegali balet jako coś bardzo ekstremalnego, super trudnego.

 

M: Do takich fajnych, nowych elementów oferty dla osób starszych możemy również zaliczyć różne sporty grupowe jak bule, dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na mocniejszy, bardziej obciążający sport.

 

T: Czym są bule?

 

M: Jest 6 kuleczek, które się rzuca jak najbliżej małej kuleczki, nie wiem czy kojarzysz.

 

T: Widziałem to oczywiście, ale chciałem, żeby widzowie też się dowiedzieli.

 

M: Są dwie drużyny rywalizujące, może nie jest to zbyt duże obciążenie, ale trzeba pójść po tę bulę, wrócić. Jest to też czas spędzony na świeżym powietrzu i w grupie.

 

T: Często to widuje na Polach Mokotowskich. Na Polach Mokotowskich w Warszawie można spotkać różne ciekawe formy aktywności fizycznej, ludzie się umawiają i spotykają. Był też odcinek np. o slackline, czyli chodzenie po taśmie. Widziałem tam też inne formy, o których na pewno będę mówił w podcaście, nawet jeszcze nie wiem jak się nazywają, będę musiał zaczepić osoby, żeby mi powiedziały co robią, a później o tym zrobić odcinek.

 

M: W te wakacje byłam u znajomej w Niemczech, w małym mieście, bardziej przyjaznym seniorom i tam było pole golfowe, ale troszeczkę urozmaicone, bo i piłeczka była większa i dziurki były większe, więc było łatwiej. Było tam dużo ludzi, którzy grali w golfa.

 

T: Spędzali czas. Przyjemne z pożytecznym. Nie powiedzieliśmy jeszcze o nordic walking.

 

M: Oczywiście, wydawało mi się, że to jest już tak bardzo popularne u nas, ale może rzeczywiście wymaga komentarza. Widzimy coraz więcej osób, które trenują nordic walking.

 

T: I nie tylko starszych.

 

M: Tutaj możemy też powiedzieć o różnych sprzętach, które mogą nam pomóc. Prowadząc wykłady na Uniwersytetach III Wieku mam wykład “Czego to człowiek nie wymyśli” i omawiam tam różne gadżety, które ułatwiają nam codzienność. Tam są np. raki, które możemy założyć na kije do nordic walking, żeby jak idziesz i jest troszeczkę bardziej ślisko czy mamy jakieś obawy, to będą nam się lepiej zaczepiały o powierzchnię.

 

T: Co jeszcze z super gadżetów do aktywności fizycznej omawiasz?

 

M: Mamy też raki na buty, są one dostępne w dwóch największych sklepach spożywczych, zazwyczaj koło 1 listopada, koło zniczy są wystawione za 30 złotych. Warto też zajrzeć, żeby sobie zakupić. Jeżeli wychodzimy z psem możemy mieć chwytak do piłki, żeby mu rzucać piłeczkę. Chwytaków mamy mnóstwo, mam również pokazane różne typy lasek, którymi może się posiłkować.

 

T: U osób, które mają pewne ograniczenia.

 

M: Jest też np. laska z siedzonkiem, możemy ją sobie otworzyć i jak będziemy zmęczeni usiąść sobie. Gadżetów jest bardzo dużo, może kiedyś zaprezentuję u ciebie te różne sposoby jak sobie ułatwić życie, jeśli sam nie mogę czegoś wykonać, co mogę kupić rodzinie. To jest chyba najważniejsze dla nas wszystkich, abyśmy byli samodzielni i niezależni od osób trzecich.

 

T: To nie jest odcinek, który jest dedykowany tylko osobom w pewnym wieku, tylko można pomyśleć o swoich rodzicach, w jaki sposób ich zaangażować. W jaki sposób rozmawiać, co zwiększa szansę na zwiększenie poziomu aktywności, gdybyśmy chcieli zaangażować rodziców, żeby byli sprawni jak najdłużej, co warto zrobić?

 

M: Miałabym taki plan, na początek przedstawiłabym korzyści, jakie płyną z aktywności. W zależności od tego, jak nasz rodzic senior jest, to można podsunąć gazetę papierową, znaleźć artykuł w internecie lub na youtube, podsunąć podcast Recepta na Ruch, byłoby idealnie. Jeżeli go nie przekonamy, to musimy omówić strategię co lubi, czego nie lubi, czy chciałby ćwiczyć w grupie czy wolałby samotnie. Później następnym etapem by było jakie formy aktywności są dla niego dostępne, czy chciałby iść na zumbę gold, w naszym otoczeniu, tak żeby mógł pójść spacerem. Wiadomo, że jak to będzie 2 godziny jazdy od domu, to pójdzie 2 razy i zrezygnuje. Następnie najlepiej współuczestniczyć na początku, żeby zachęcić albo znaleźć grupę.

 

T: Czyli pójść razem na zumbę gold, to może być ciekawe doświadczenie.

 

M: Albo znaleźć grupę, która by nas motywowała. A nie chce mi się dzisiaj iść na zumbę, a ty mi napiszesz “no chyba żartujesz”.

 

T: Można też namówić i rodzica i sąsiadkę.

 

M: Dokładnie, albo wyznaczyć sobie cel. Jak będziemy chodzić przez miesiąc, to idziemy na dobrą kolację. Robić sobie nagrody.

 

T: Dodatkowy motywator.

 

M: To są chyba najważniejsze elementy.

 

T: To co jeszcze powiedziałaś, te urządzenia, które pomagają być samodzielnym, aktywnym, jak ktoś chce spełnić te rekomendacje, 150 minut tygodniowo, a ma słabą wydolność. Jak ktoś chodzi to może niekoniecznie laseczka, tylko może znaleźć miejsce, w którym będą ławeczki, gdzie można odpocząć, ale rzeczywiście jeśli ktoś ma problem z równowagą, to może się przydać laseczka, która po rozłożeniu staje się siedziskiem. To też jest dobry sposób aby zabezpieczyć osobę przed komplikacjami, które mogą nastąpić, jak się zmęczy.

 

M: Nie musi się zastanawiać nad tym czy tam będzie krzesło, ma swoje, jest samowystarczalny. Jak mówimy o gadżetach, to teraz są bardzo popularne zegarki. Niektórzy się boją, że wzrośnie im tętno, mogą je kontrolować.

 

T: Są takie, które krzyczą, że to już za wysokie tętno.

 

M: Są też takie, które wysyłają do rodziny informację. To też może być fajna alternatywa, opaski wiem, że w niektórych miastach są darmowe, ale trzeba spełnić określone wymogi. Mam nadzieję, że będziemy mieć coraz więcej takich opasek, szczególnie dla osób, które nie wychodzą z domu bo czują lęk, że się przewrócą.

 

T: Są takie opaski, nawet poznałem właścicieli, którzy stworzyli dedykowane osobom starszym. Opaska ma detektor upadku, który w razie upadku powiadamia opiekunów, rodzinę, kogo zaplanujemy że ma powiadamiać. Monitoruje tętno, bada też kilka innych parametrów i analizuje, liczy kroki. To jest fajny element zwiększający bezpieczeństwo, ale też poprawiający świadomość tego, że jest się bardziej bezpiecznym.

 

M: Jest się bardziej bezpiecznym i jeszcze rodzina jest spokojniejsza. Są też osoby, które nie wyobrażają sobie takiej inwigilacji, trzeba to też uszanować.

 

T: Na koniec pytanie, które zadaję większości osób, które są w podcaście – jaka jest twoja recepta na ruch? Jak byś to podsumowała? Dla siebie albo dla innych?

 

M: Moją receptą na ruch dla siebie i innych, to przede wszystkim próbować, nie zniechęcać się i być dla siebie życzliwym, w tej kwestii i w ogóle.

 

T: Marta dziękuję ci bardzo, że przyjechałaś, cieszę się, że mogliśmy porozmawiać na temat recepty na ruch dla troszeczkę starszych dorosłych.

 

M: Pięknie, młodych starych. Dziękuję bardzo Tomku i mam nadzieję, że jutro nie będe miała zakwasów.

 

T: Dziękujemy bardzo i przypominam, kolejne odcinki podcastu ukazują się w każdą środę o godzinie 12:00. Możecie komentować, lajkować, udostępniać, tak żeby podcast był coraz bardziej popularny i docierał do większej ilości osób. Dziękuję bardzo i do zobaczenia.