Przerwa w aktywności fizycznej czy konkretnej dyscyplinie sportowej niesie za sobą określone konsekwencje. Po przerwie trzeba w mądry, rozsądny sposób wrócić do wybranej formy ruchu.

W tym odcinku staram się przekazać informacje o :

✅ konsekwencjach jakie niesie za sobą przerwanie aktywności fizycznej

✅ czynnikach jakie mają wpływ tempo zmian w czasie przerwy

✅ sposobach oceny funkcjonalnej i subiektywnej służącej do oceny sprawności

✅ zasadach jakie warto uwzględnić aby powrót do aktywności był bezpieczny

Materiał opracowany na podstawie książki, której jestem współautorem: 🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

„Ograniczenia kardiologiczne w sporcie amatorskim”, PZWL Warszawa 2020 🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Treść całego podcastu:

Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj chciałem poruszyć temat przerwy w aktywności rekreacyjnej czy sportowej, przerwa może dotyczyć różnych osób i może być spowodowana różną przyczyną. Przerwa w aktywności fizycznej w sporcie niesie za sobą określone konsekwencje, po tej przerwie trzeba w mądry, rozsądny sposób przystąpić do aktywności fizycznej. Oczywiście najlepiej by było gdybyśmy takiej przerwy nie mieli, tak jak powiedziałem w czasie przerwy następują pewne zmiany w naszym ciele, w poszczególnych częściach naszego ciała, w różnych organach, narządach, układach naszego ciała.

Przyczyna przerwy może być różna, najczęściej w sporcie jest to kontuzja. Taka przerwa może mieć różny przebieg, może też trwać określoną jednostkę czasu w zależności od tego, co się uszkodziło, w jakim stopniu, czy to było mniejsze czy większe uszkodzenie, ale tam już będzie chodziło o powrót do aktywności, który będzie nadzorowany, będzie go nadzorował fizjoterapeuta, również trener będzie zainteresowany tym, jak osoba wraca do aktywności, tutaj mówimy o przerwie spowodowanej kontuzją. To jest jedna przyczyna przerwy i najczęściej występująca w sporcie zawodowym i amatorskim, która powoduje, że przez pewien okres ta aktywność jest na niższym poziomie albo nie ma jej w ogóle, w zależności od tego jaki był przebieg kontuzji i jakie skutki ona za sobą niosła.

Inne przyczyny przerwy mogą być bardzo różne. To może być przerwa spowodowana inną chorobą czy naszym lenistwem, czasami tak się zdarza, że odpuszczamy na krótszy czy dłuższy okres aktywność. To może być stan psychiczny, wiele różnych przyczyn może spowodować, że mamy albo dużo mniejszą aktywność fizyczną albo w ogóle jej nie mamy. Nie mówię o ekstremalnych przypadkach, kiedy ktoś jest zmuszony do leżenia w łóżku przez dni czy tygodnie, wtedy takie zmiany spowodowane przez przerwę są olbrzymie i zauważalne w całym ciele.

Podejdę do tego w ten sposób, że w zależności od tego co jest przyczyną przerwy, czy ta przerwa jest u sportowca, który jest na super wysokim poziomie, czy jest u sportowca amatora, czy jest u osoby, która nie za bardzo uprawia sport, a raczej wybiera aktywności typu chodzenie, spacery, jazda na rowerze, czyli aktywności, które codziennie się wykonuje.

Pierwsza rzecz – kogo ta przerwa dotyczy, a kolejna sprawa to ile czasu trwa ta przerwa. Prowadzono różnego rodzaju badania, które mówiły o skutkach przerw, w zależności od tego, czy to dotyczy osób wytrenowanych, czy osób, które są na poziomie rekreacyjnym.

Jeśli chodzi o osoby bardzo dobrze wytrenowane, czy sportowców takich, którzy się przygotowują do zawodów, osoby, które bardzo poważnie podchodzą do sportu, do aktywności, mają rozpisany określony proces treningowy, trenują dużo, intensywnie, to wtedy nawet krótkie przerwy będą u nich skutkowały zmianami. W jednym badaniu, które znalazłem analizowano przerwę, która trwa do 4 tygodni, czyli to jest krótka przerwa i przerwę, która trwa powyżej 4 tygodni.

U sportowców, którzy trenują intensywnie, są na wyższym poziomie wytrenowania, to nawet krótka przerwa 4 tygodniowa powodowała spadek maksymalnego poboru tlenu VO2max o 4-14%. U sportowców, których przerwa trwała dłużej niż 4 tygodnie powodowała spadek tego parametru od 6% do 20%, badano przerwę od 4 do 8 tygodni. Parametr VO2max świadczy między innymi o naszej wydolności, widzimy jak to może szybko się szybko zmieniać w czasie, nawet jeśli przerwa trwa do 4 tygodni czy powyżej 4 tygodni.

U osób mało wytrenowanych badano przerwę trwającą 2-4 tygodni, maksymalny pobór tlenu spadł o 3,6-6%, dla porównania sportowcy i osoby, które bardziej amatorsko uprawiają sport. Przez to, że trenujemy nasz organizm adaptuje się i różne części ciała się adaptują do tego wysiłku, to są mięśnie, serce, parametry biochemiczne się zmieniają, także przerwa wpływa też na inne parametry czy na nasze ciało. Jednym z parametrów jest tętno wysiłkowe. U sportowców zaawansowanych, nawet przy krótkich przerwach treningowych, tętno może spadać od 5% do 10%. U osób mniej wytrenowanych to jest mniej zauważalne.

Zmienia się również objętość krwi i osocza, to też jest niekorzystne, jeśli chodzi o to, co niesie przerwa treningowa. Zmienia się objętość wyrzutowa serca i pojemność minutowa, powoduje to, że jest mniej krwi krążącej w naszym ciele. Krew jest nam potrzebna bo dostarcza tlenu i składników, a to też jest skutek przerwy, że ta objętość wyrzutowa i pojemność minutowa serca jest mniejsza. Zmieniają się również wymiary serca, to jest szczególnie zauważalne u sportowców wytrenowanych. Po 3 tygodniach przerwy może się zmniejszyć serce, nie będę wchodził w szczegóły, które elementy serca ulegają pomniejszeniu. Wiemy, że sport wyczynowy powoduje, że serce nam rośnie po to, żeby pompować więcej krwi, aby objętość wyrzutowa i pojemność minutowa wzrastała, a przerwa powoduje zmiany, odwrócenie tych parametrów.

Spada wydolność aerobowa. Przerwa 4 tygodniowa powoduje zmniejszenie wydolności aerobowej od 4% do 25%. Widzimy, że poszczególne parametry, oczywiście w zależności od dyscypliny sportowej i od tego, jaki to jest rodzaj treningu, bo trening wytrzymałościowy automatycznie będzie nam podnosił parametry związane z naszą wytrzymałością, układem sercowo-naczyniowym, troszeczkę bardziej niż w treningu siłowym.

Przerwa będzie powodowała też zmianę ciśnienia, szczególnie to jest widoczne u mało wytrenowanych osób, przy wysiłkach maksymalnych i submaksymalnych ciśnienie będzie wyższe. Naturalnym efektem adaptacji organizmu do wysiłku jest właśnie obniżenie ciśnienia, szczególnie skurczowego. Przerwa będzie niosła to za sobą, że znowu ciśnienie może wzrastać podczas wysiłków submaksymalnych czy maksymalnych.

W zależności od tego jaki to jest rodzaj treningu, to określone parametry będą ulegały zmniejszeniu, osłabieniu i to będzie zauważalne nawet po krótkiej przerwie treningowej, przy dłuższych przerwach te skutki będą jeszcze bardziej zauważalne. W treningu siłowym też będzie dochodziło do spadku określonych parametrów, głównie związanych z siłą mięśni, w zależności od czasu trwania przerwy też będzie dochodziło do zmniejszenia masy mięśniowej, już nie mówiąc o tym, kiedy w ogóle ktoś nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, to te skutki będą bardzo szybko zauważalne.

Naturalne jest to, że trening powoduje podwyższenie różnego rodzaju parametrów i zmienia się nasz organizm, nasz układ sercowo-naczyniowy, układ oddechowy, klatka piersiowa inaczej funkcjonuje podczas wysiłku, to wszystko jest adaptacją do określonego wysiłku. W treningu siłowym mięśnie będą się dostosowywały do określonych obciążeń. Przerwa powoduje odwrócenie tych efektów, które nabywamy w czasie treningów.

To wszystko zależy od tego na jakim poziomie wytrenowania jesteśmy i będzie zależało też od tego jak długa będzie przerwa i czy podczas przerwy będziemy mieli wczesną fizjoterapię, odpowiednie dawkowanie określonych wysiłków i bodźców po to, żeby jak najszybciej wrócić do pełnej sprawności. Mówię tutaj o sytuacji, w której doszło do kontuzji, ale nawet jeśli przerwa nie wynika z kontuzji to też trzeba umiejętnie podejść do powrotu do tego sportu.

Jednym z ważniejszych elementów, z których powinniśmy sobie zdawać sprawę to, że nie możemy nagle zacząć intensywnie podejmować aktywność. Jeśli mieliśmy plan treningowy przed przerwą, to nie możemy automatycznie do tego samego planu wrócić od razu na maksimum możliwości, które mieliśmy przed przerwą, bo to może być dla nas niebezpieczne i może wiązać się z wystąpieniem kontuzji, przeciążenia.

Żeby to było mądrze zrobione, to należy przede wszystkim zacząć od oceny swoich możliwości aktualnych po przerwie, tak jak wspomniałem przerwa może być krótsza, dłuższa, możemy być sportowcami super zaawansowanymi, a możemy sport traktować jako formę rekreacji po to, żeby być tylko zdrowszym i lepiej się czuć. W zależności od tego jak długa jest przerwa i jaki był poziom sportowy naszego organizmu przed wystąpieniem przerwy, to będzie od tego zależało jak do tego podejść.

Przede wszystkim powinniśmy ocenić nasze możliwości. Do oceny można na różny sposób podchodzić, można podejść do tego w sposób taki, że szukamy miejsca, które nam super dokładnie oceni możliwości naszego organizmu, szczególnie jeśli jesteśmy w procesie treningowym, jeśli jest się sportowcem przygotowującym się do zawodów, czy do jakichkolwiek imprez sportowych, to oczywiście trzeba korzystać z bardziej zaawansowanych form oceny funkcjonalnej. Może być to ocena układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego, ergospirometria na przykład, czyli test wysiłkowy, który jednocześnie ocenia możliwości naszych układów. To może być mierzenie siły, mocy poprzez różnego rodzaju urządzenia, analiza ruchu poprzez zastosowanie odpowiednich kamer.

W sporcie zawodowym czy w sporcie między zawodowym – amatorsko też może ktoś podchodzić w sposób profesjonalny do tego – można korzystać z różnych narzędzi do oceny funkcjonalnej. Nie każdy z tego korzysta, trzeba sobie czasami radzić domowymi sposobami, żeby ocenić siebie i zacząć po przerwie aktywność, sport na odpowiednim poziomie, żeby nie przesadzić, ale też żeby dawka nie była za mała. Zależy nam na tym, żeby adaptować się, podnosić cały czas poprzeczkę po to, żeby osiągać efekty, lepsze rezultaty i wrócić jak najszybciej do poziomu swojego wytrenowania, który był przed przerwą.

Do oceny możemy stosować subiektywne skale lub stosować narzędzia, które mamy dostępne. Do subiektywnych ocen jest skala Borga, która mówi o naszym odczuwaniu wysiłku, czy nawet skala od 0 do 10, gdzie sobie zaznaczamy jaki to jest wysiłek, przy 0 jest brak wysiłku a 10 to jest wysiłek maksymalny. Warto korzystać z drobnej pomocy w postaci analizy tętna, mamy bardzo łatwą możliwość pomiarów tętna, sami możemy je zmierzyć, wystarczy zegarek, w odpowiednie miejsce przyłożyć palec i zmierzyć jakie mamy tętno podczas określonego wysiłku.

Inną metodą subiektywną, którą można wykorzystać podczas oceny intensywności wysiłku o czym już pewnie nie raz w podcaście wspominałem, to jest test mowy i śpiewania. Ocenia nam on stopień intensywności treningu, w zależności od tego, czy możemy swobodnie mówić czy swobodnie śpiewać. Śpiewać to trzeba umieć, ale to jest inna sprawa, natomiast jeśli w tej chwili nagrywając ten podcast jadę na rowerku biurowym, to jest to wysiłek – jak widać na youtube – dla mnie lekki, umiarkowany, mogę swobodnie mówić i mi to w niczym nie przeszkadza. Wtedy, kiedy byłby to dla mnie wysiłek intensywny, to nie mógłbym swobodnie mówić, czyli spowodowałoby to, że na moment musiałbym przestać aby zaczerpnąć powietrza, bo wysiłek wymusiłby na mnie, żebym wziął głębszy oddech – wtedy mówimy o wysiłku intensywnym.

Podsumowując, mamy wysiłek lekki, umiarkowany i intensywny. Przy lekkim możemy mówić i śpiewać, to nam nie przeszkadza w niczym. Przy wysiłku umiarkowanym możemy swobodnie mówić, ale nie jesteśmy w stanie śpiewać bo nie wyjdzie, a przy wysiłku intensywnym nie jesteśmy w stanie swobodnie mówić, bo potrzebujemy od czasu do czasu przerwać mowę na zaczerpnięcie powietrza. Jest to bardziej zaawansowana metoda niż tylko nasza subiektywna ocena, skala która pozwala nam ocenić intensywność wysiłku.

Wracając po przerwie do aktywności fizycznych powinniśmy zaczynać od wysiłków umiarkowanych i później stopniowo zwiększać dawkę treningów.

Co jeszcze może pozwolić na dobrą ocenę naszego poziomu wydolności? Zastosowanie np. prostego urządzenia, którym jest zegarek czy pas do analizy tętna w czasie wysiłku. Mamy wtedy dokładnie pokazane jak w poszczególnych etapach treningu wygląda nasze tętno. To jest też bardzo dobra metoda żeby bezpiecznie prowadzić swoje treningi i też odpowiednio je dawkować.

Z zasad, które pozwalają nam ocenić bezpieczną granicę tętna, mówimy o maksymalnym tętnie wysiłkowym, to jest bardzo prosty wzór, który jest stosowany np. w kardiologii czy w treningu: 220 minus wiek, to jest maksymalne tętno treningowe. Dla każdego będzie inne w zależności od wieku. To się nie sprawdza u sportowców, zawodowców, ten wzór się nie sprawdza, oni potrzebują już bardziej zaawansowanych metod na wyznaczanie tętna treningowego i do tego służą między innymi testy wysiłkowe, gdzie jest pomiar EKG, ocena gazów wydychanych w czasie wysiłków. Podczas takich prób możemy oceniać dokładnie jak wygląda ich maksymalne tętno wysiłkowe czy wyznaczać optymalne tętna treningowe.

Ocena funkcjonalna w zależności od tego, do jakiego sportu mamy wrócić, czy to jest sport wytrzymałościowy czy siłowy, gra zespołowa. Do odpowiednich dyscyplin dobiera się odpowiednie metody. W treningu siłowym wyznaczamy jedno maksymalne powtórzenie, są odpowiednie wzory, żeby wyliczyć sobie jakie maksymalne obciążenie jakie możemy dźwignąć, w zależności od tego jaką czynność ruchową mamy wykonać, też są odpowiednie wzory na wyliczenie bezpiecznych progów, które możemy stosować po powrocie do treningów po przerwie.

Bezpieczne progi w zależności od tego na jakim etapie jesteśmy, jeśli to jest kontuzja to wiemy, że w zależności jak duża była i jakich tkanek dotyczyła, to wtedy odpowiednio się do tego podchodzi. Jest okres regeneracji, mobilizacji, poprawy parametrów związanych z dyscypliną sportową czy z aktywnością, a następnie powrót do pełnej sprawności, a to jest pod nadzorem fizjoterapeuty czy lekarza, w zależności od tego z jaką kontuzją miało się do czynienia czy z jakim stanem chorobowym, odpowiednio się dobiera na poszczególnych etapach obciążenia. Najlepiej jest jak najszybciej wrócić do aktywności, odpowiednio bodźcować jak najszybciej, po to, żeby negatywnych skutków przerwy było jak najmniej.

Jeśli chodzi o powrót do sportu po przerwie, jak powinno się dawkować nasze bodźce podczas aktywności – jeśli to jest poziom zawodowy czy sportowy poważniejszy, to bardzo indywidualnie się dobiera, zazwyczaj jest zespół osób, które nadzorują dawkowanie obciążeń i przygotowują odpowiednie plany treningowe, ale nie każdy jest na takim poziomie sportowym. Dla amatorów, dla osób które rekreacyjnie podchodzą do różnych czynności, do ruchu, do sportu to sprawdza się reguła 10% obciążenia na tydzień, o tyle można bezpiecznie zwiększać aktywność. Najlepiej zacząć od umiarkowanych wysiłków, ocenić siebie, zobaczyć jak sobie radzimy z danym obciążeniem, czy to jest sport wytrzymałościowy, siłowy. Mówi się o tym, że bezpieczne zwiększanie dawki to jest 10% tygodniowo. Na dawkę składa się czas trwania treningu, może to być intensywność treningu, obciążenie podczas treningu, modyfikujemy to w zależności od tego jaki efekt chcemy osiągnąć. 10% to też nie jest idealna reguła, osoby, które intensywnie trenują i są na wyższym poziomie, to czasami te 10% może być dla nich za dużo, więc zwiększają to w mniejszym stopniu, ale tak jak wspomniałem, dla osób które systematycznie trenują rekreacyjnie 10% będzie okej.

Co jeszcze jest ważne podczas powrotu do sportu po przerwie? To, żeby nie przesadzać, nie próbować na siłę zwiększać sobie dawki. Chodzi często o naszą ambicję, w przypadku dzieci to czasami jest ambicja rodziców i to jest ważne, żeby nie przesadzić, aby to było bezpieczne i nie spowodowało kolejnej kontuzji, wykluczenia, bo zależy nam na tym, żeby być aktywnym bez przerwy. Tego wszystkim życzę, mam nadzieję, że takich przerw nie będzie wcale albo będzie ich jak najmniej.

Jeśli macie pytania, to proszę o komentarze. Pewnie ten temat będę rozwijał w kolejnych odcinkach, to na początek. Jeśli mieliście przerwę, życzę wam szybkiego powrotu do pełnej sprawności. Dzięki i do zobaczenia!