Odcinek w innym wydaniu bo nagrywany w czasie pobytu w Toskanii. Podczas spaceru po przepięknym małym miasteczku Monticchiello, przedstawiam rekomendacje w zakresie aktywności fizycznej dla osób starszych.

W tym odcinku staram się przekazać informacje o :

✅ zalecanych formach ruchu

✅ tygodniowej dawce aktywności fizycznej

✅ intensywności wysiłków dedykowanych osobom starszym

✅ częstotliwości ruchu i jego rodzaju

✅ różnicach demograficznych w Polsce i we Włoszech Wytyczne

WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: 🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽 https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Treść całej podcastu:

Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj troszeczkę inne wydanie odcinka, można to zobaczyć na youtube – chodzę po ulicach małego włoskiego miasteczka. Dzisiejszy odcinek będzie poświęcony aktywności fizycznej dla osób po 65 roku życia, czyli będzie to recepta na ruch dla osób, które przekroczyły ten wiek.

We Włoszech mamy największy odsetek osób po 65 roku życia, ponad 35% społeczeństwa, czyli średnio co 3 osoba to osoba starsza – chociaż z tą definicją osoby starszej jeszcze będę dyskutował, dlatego że nie zawsze wiek kalendarzowy definiuje nam starość według mnie, chociaż też takie podziały są. Sprawdzałem wczoraj statystyki Eurostatu sprzed 2 lat, w Polsce mamy ponad 26% społeczeństwa po 65 roku życia, a we Włoszech czy w Niemczech ten odsetek osób po 65 roku życia jest największy, czyli mniej więcej co 3 osoba to osoba, która przekroczyła już ten wiek.

Oczywiście mamy wiek kalendarzowy, ale wiek biologiczny też jest bardzo ważny, czyli to jak funkcjonujemy niezależnie od tego, w jakim wieku jesteśmy. Zdarza się tak, że osoby które mają 80 lat świetnie funkcjonują, ich wiek biologiczny można by było określić na 50-60 lat. Znam takie osoby, które mimo, że przekroczyły 80 rok życia nadal świetnie funkcjonują, uprawiają różne formy sportu i rekreacji. Takich osób będziemy widzieli coraz więcej, będąc tutaj na urlopie zauważyłem, że jest spora grupa osób około 70 lat, a wyglądają świetnie, mają wysportowane sylwetki. W wielu krajach możemy to spotkać, tylko że we Włoszech mamy tych osób więcej według statystyk.

Wydaje mi się, że wiele zależy od naszej świadomości, od tego jak zapracujemy na tzw. starość, czyli co będziemy robić żeby pomimo późnego wieku zachować jak największą sprawność. O tym powinniśmy myśleć przez całe swoje życie, od dzieciństwa, poprzez wiek średni, tak, żeby funkcjonować jak najlepiej na starość. Jeśli ktoś nie jest aktywny fizycznie, to warto zacząć niezależnie od wieku. Chciałbym w tym odcinku krótko opowiedzieć o zaleceniach jakie formułuje Światowa Organizacja Zdrowia czy np. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej, które mówią jak aktywność powinna wyglądać, jak powinna wyglądać recepta na ruch i jak ta aktywność powinna wyglądać, z jaką częstotliwością i z jaką dawką.

Według Światowej Organizacji Zdrowia aktywność dla osób po 65 roku życia powinna zawierać minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego w tygodniu lub 75 minut bardziej intensywnego wysiłku, który wyraźnie podnosi szybkość oddechu i częstość akcji serca, to jest minimum dla zachowania zdrowia. Jeśli chodzi o poprawę zdrowia, jeżeli chcielibyśmy coś więcej zrobić, poprawić określone funkcje, parametry czy traktować to jako profilaktykę pierwotną lub wtórną różnych chorób, to tej aktywności powinno być więcej, minimum 300 minut umiarkowanej lub 150 minut intensywnej aktywności. Ewentualnie można połączyć te obie aktywności, umiarkowaną i intensywną, czyli jeśli chodzi o minimum to może być np. 100 minut umiarkowanej i 25 minut intensywnej, te formy oczywiście można łączyć w zależności od tego co robimy i na jakim poziomie jesteśmy jeśli chodzi o aktywność.

WHO podaje, że minimalny czas trwania jednostki to 10 minut, aktywność nie powinna być przerywana przez minimum 10 minut, żeby te zalecenia wypełnić. Mamy wysiłek wytrzymałościowy, tlenowy, który jest głównym zaleceniem, ale mamy też inne zalecenia dla osób powyżej 65 roku życia, między innymi są to ćwiczenia koordynacji i równowagi szczególnie dla osób, które mają z tym problem, mają zaburzoną równowagę z różnych powodów. Taka aktywność powinna być podejmowana minimum 3 razy w tygodniu, ćwiczenia które by były ukierunkowane na zwiększenie koordynacji i równowagi.

Mamy kilka zdolności motorycznych, o które powinniśmy dbać niezależnie od wieku. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca też wysiłki siłowe minimum 2 jednostki treningowe, które by sprawiały że wzmocnimy swoją siłę. Jednostki powinny zawierać 8-10 ćwiczeń i powinny być stosowane minimum 2 razy w tygodniu.

Zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej jeśli chodzi o wysiłek wytrzymałościowy, aerobowy są takie same, natomiast to Amerykańskie Towarzystwo zaleca 2 treningi siłowe, 8-10 ćwiczeń na duże grupy mięśniowe. Każde ćwiczenie powinno zawierać od 10 do 15 powtórzeń, wysiłek siłowy nie musi być z obciążeniem zewnętrznym, bez użycia sprzętów, mogą to być ćwiczenia w których wykorzystuje się ciężar własnego ciała, np. przysiady, pompki, tego typu aktywności.

Jeśli chodzi o Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej to tam jest jeszcze jedna forma aktywności zdefiniowana jeśli chodzi o zalecenia, to są ćwiczenia rozciągające. Twierdzą, że to jest bardzo ważne aby zachować elastyczność mięśni, stawów, ale głównie po to, żeby mieć sprawność funkcjonalną lepszą, mieć możliwość wykonywania większej ilości czynności. Wiemy, że ruchomość i mobilność jest nam bardzo potrzebna nie tylko do czynności dnia codziennego, ale jeśli myślimy o czymś więcej, o jakiejś formie sportu czy rekreacji to ta mobilność jest bardzo istotna, żebyśmy mogli ją wykonywać sprawnie i bezpiecznie.

Jest wiele różnych organizacji jak WHO, które przygotowują takie rekomendacje. My w Polsce korzystamy z tamtych rekomendacji, ale w innych krajach są różne organizacje czy stowarzyszenia, widziałem np. kanadyjskie zalecenia, one się mniej więcej pokrywają z tym co powiedziałem. Te zalecenia są tworzone na bazie wielu analiz, różnych badań które mówią o tym, co się sprawdza w danej grupie wiekowej, jakie problemy te grupy wiekowe mają i w jaki sposób można temu zaradzić w formie profilaktyki czy wspomagania leczenia, bo ruch to też wspomaganie leczenia chorób i dysfunkcji. Na bazie wielu analiz dochodzi do tworzenia rekomendacji.

Nie powiedziałem jeszcze o intensywności. Pamiętajmy, na receptę składa się: rodzaj aktywności: wytrzymałościowy, siłowy, koordynacja, równowaga i elastyczność, mobilność oraz dawka, ile razy podejmujemy aktywność w tygodniu. Formy wytrzymałościowe są w dawce na tydzień, natomiast Światowa Organizacja mówi, że najlepiej uprawiać aktywność codziennie, czyli w mniejszych dawkach ale codziennie, idealnie by było minimum 5 razy w tygodniu jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy. Jeżeli chodzi o siłowy to minimum 2 razy w tygodniu, ćwiczenia koordynacji i równowagi minimum 3 razy w tygodniu, a jeśli chodzi o elastyczność i mobilność to Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej mówi, że warto dbać o to codziennie.

Dawka jest podawana w formie tygodniowej, natomiast dawka to też intensywność poszczególnych form. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej mówi, że to jest subiektywna ocena, 5-6 w skali 10 stopniowej, czyli bardzo umiarkowana intensywność ćwiczeń głównie ze względu na bezpieczeństwo, pamiętajmy o tym że bezpieczeństwo przede wszystkim, a później odpowiednie zwiększenie tej dawki. Jeśli adaptujemy się do określonej formy, te 5-6 to będzie przejście 500 metrów, to po jakimś czasie nasz organizm się do tego zaadaptuje i 5-6 to będą 2 kilometry, więc dawki mogą nam się zmieniać w zależności od tego, jak się adaptujemy do danego wysiłku.

To są ogólne zalecenia dla osób po 65 roku życia, ale wiemy, że w tej grupie wiekowej mało jest osób zupełnie zdrowych, najczęściej występują choroby kardiologiczne i tam do określonych chorób mamy też określone zalecenia, recepta będzie bardziej ukierunkowana na konkretny problem, konkretną chorobę. Są określone recepty na ruch dla osób, które mają nadciśnienie. Inne będa dla osób, które mają problem z lipidogramem, czyli cholesterolem. Takie recepty można bardziej precyzować w zależności od tego czy osoba ma taką czy inną chorobę i na jakim etapie choroby jest.

Zależało mi na tym, żeby przedstawić ogólne zalecenia dla osób po 65 roku życia i wydaje mi się, że ten temat wyczerpałem. Podałem najbardziej aktualne zalecenia, aktualizacja zaleceń WHO była w 2020 roku, czyli rok temu. Jedyne co się zmieniło to postawiono większy akcent na to, żeby ograniczyć siedzący tryb życia, czyli ograniczyć spędzanie czasu w sposób bierny. To świadczy o tym, że potrzebujemy ruchu. Czas bierny siedzenia jest dla nas bardzo szkodliwy.

Aktywność fizyczna jeśli chodzi o formy wytrzymałościowe, to nie tylko formy sportu czy rekreacji, tylko dowolne formy. Spacer który trwa dłużej niż 10 minut, to też jest to wypełnienie tych zaleceń i to też jest forma aktywności fizycznej. Czy to będzie zabawa z wnukami czy prace domowe, w ogródku, to już będzie aktywność fizyczna, która się wpisuje w zalecenia podawane przez WHO.

Pozdrawiam was z urlopu, z przepięknego toskańskiego miasteczka. Do zobaczenia w kolejnym odcinku, dziękuję wam bardzo, cześć!