W tym odcinku Recepty na Ruch będziemy rozmawiali o jeździe na rowerze. Zaprosiłem specjalistę, który łączy swoje dwie pasje – fizjoterapię i kolarstwo a to zestawienie sprawia, że jest świetnym bikefitterem.

Mateusz Dzięgielewski – absolwent AWF Warszawa z wieloletnim doświadczeniem w klinikach sportowych i ośrodkach diagnostyki sportowej. Połączenie dwóch pasji – kolarstwa i fizjoterapii sprawiło, że od kilku lat pomaga osobom jeżdżącym na rowerach w zakresie poprawy możliwości ruchowych i jak najlepszej pozycji. Współpracuję z parakolarską Kadrą Narodową w zakresie fizjoterapii i regeneracji zawodników. W swoje kolarskie podróże coraz częściej wyrusza z rodziną.

Z Mateuszem rozmawiamy między innymi o:

✅ doborze roweru w zależności od sposobu użytkowania

✅ korzyściach zdrowotnych jakie daje jazda na rowerze

✅ tym na co zwrócić uwagę przy zakupie roweru

✅ prawidłowej sylwetce i sposobach na jej ustawienie

✅ problemach z jakimi rowerzyści przychodzą do fizjoterapeutów

✅ tym czy u rowerzystów dochodzi do osłabienia tkanki kostnej

✅ ćwiczeniach jakie powinni stosować rowerzyści, żeby zabezpieczyć się przed kontuzją

 

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M – Mateusz Dzięgielewski

T: Cześć, w dzisiejszym odcinku Recepty na Ruch będziemy rozmawiali o jeździe na rowerze. Zaprosiłem specjalistę, który opowie jaki rower wybrać w zależności od tego, czy chcemy jeździć w mieście, w lesie czy w górach. Opowie również o tym, jak odpowiednio ustawić siodełko i kierownicę, aby nasza sylwetka była prawidłowa, żebyśmy jeździli w odpowiedni sposób oraz żeby nasze mięśnie pracowały tak jak powinny, aby nie czuć dolegliwości związanych z nieprawidłową sylwetką podczas jazdy. Opowiemy o korzyściach, o konkretnych receptach na ruch. Jazda na rowerze ma nam sprawiać przyjemność i dawać zdrowie. Cześć Mateusz, witam ciebie. Jesteś fizjoterapeutą, czym jeszcze się zajmujesz oprócz fizjoterapii?

 

M: Cześć, nazywam się Mateusz Dzięgielewski, tak jak wspomniałeś jestem fizjoterapeutą i od 8 lat pracuję z pacjentami. Od kilku lat jestem zaangażowany w pracę bike fitting, czyli pracę z kolażami.

 

T: Jak to się stało, że poszedłeś w rowery, w tę dyscyplinę?

 

M: Powiem szczerze, troszeczkę było w tym przypadku. Zaczęło się od pierwszej przejażdżki z dziewczyną, przypomniało mi się, że rower jest takim fajnym źródłem transportu. Kiedy zacząłem jeździć do pracy zauważyłem, że to jest sport dla mnie, pozwala mi realizować się indywidualnie oraz uczestniczyć w różnego rodzaju grupowych wyjazdach, grupowych treningach. Wcześniej też była amatorska zabawa w piłkę nożną, ale niestety jest to sport, który wymaga drużynowej pracy, nie da się rano wstać i pójść na piłkę, bo potrzeba nam ludzi. Kolarstwo pozwoliło mi znaleźć to miejsce, że mam sport, który jest niezależny od warunków, miejsca i pogody.

 

T: Z warunkami różnie bywa, niektóre osoby by powiedziały, że jak pada deszcz to na rower się nie wybiorą, a niektórym to w ogóle nie przeszkadza. Niektórzy korzystają z roweru przez cały rok niezależnie czy jest -15° czy 30°, z tym też bywa różnie. Małymi krokami zacząłeś i potem wciągnąłeś się mocniej. Ja też miałem tak, że z roweru korzystałem jak dzieci były mniejsze i jeździłem z nimi w foteliku. Później przez rodzaj pracy rower sprzedałem, teraz znowu wróciłem do roweru i staram się jak tylko mogę jeździć do pracy na rowerze. Uważam, że to jest świetny rodzaj transportu, mam do pracy blisko, około 4 kilometrów, więc tyle samo mniej więcej czasu zajmuje mi dojazd żeby się dostać samochodem co rowerem. 

Robiąc 15 minut dziennie w jedną stronę i 15 minut w drugą stronę wypełniamy zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Kierujemy ten materiał do osób, które nie są zawodowcami, chociaż o nich też możemy wspomnieć. Powiedz mi na co zwrócić uwagę jeśli chcemy jeździć na rowerze? Czy powinniśmy dobrać rower w zależności od tego, czy będziemy jeździć po mieście, w lesie? Jaki rodzaj roweru wybrać jeśli chcemy go używać wszędzie? Które są kierowane do danych aktywności?

 

M: Poruszyłeś bardzo trudny temat, bardzo mocno zależy od preferencji. Trzeba zadać sobie pytanie, gdzie będę tego roweru używał, ponieważ dzisiaj wybór rowerów jest tak samo szeroki jak wybór aut. Nazwa auto osobowe nie mówi nam kompletnie nic, tak samo jest z rowerami, nawet jak powiemy rower szosowy, to dalej nie wiemy jaki to jest rower, podtypów jest wiele. Jeżeli wiemy, w jakim terenie chcielibyśmy jeździć, czy to ma być 80% jazda po mieście i kilkurazowy wjazd do lasu, to wtedy będziemy zupełnie inaczej podchodzić do roweru, niż jeśli to ma być stricte rower terenowy.

 

T: 2 miesiące temu kupiłem sobie rower, zakładając, że będę jeździł po mieście, ale od czasu do czasu wybierając się na wakacje np. nad morze będę chciał pojeździć po lesie, po ścieżce piaszczystej – zastanawiam się, czy w ogóle dobry rower kupiłem. Co byś polecił mi jeśli wiesz do czego będę go używał, jaki to powinien być rower?

 

M: Do tej pory większość ludzi korzystała z rowerów MTB, czyli rower górski, ich specyfikacja pozwala jeździć w trudnym lub bardzo trudnym terenie, natomiast to był kiedyś jedyny dostępny rower. Dzisiaj jest kilka fajnych segmentów rowerów, które pozwalają lepiej dopasować się do ludzi. 

Możemy powiedzieć o rowerach, które nazywają się typu fitness. Nazwa nie odzwierciedla ich przeznaczenia, natomiast są to rowery, które nie mają amortyzacji. Są rowerami, które świetnie się nadają do jeżdżenia po mieście i w lekkim terenie. Możemy mieć zamontowaną troszeczkę szerszą oponę. To jest taki segment, jest różnie nazywany przez producentów, natomiast to jest bardzo zbliżony rower do roweru szosowego, z tym że ma kierownicę prostą, taką jak mamy w rowerach górskich, a jego przeznaczenie jest do jeżdżenia w terenie asfaltowo-lekko szutrowym.

 

T: Kupiłem rower trekkingowy, nawet nie wiem czy dobrze wybrałem, ale wcześniej też miałem rower trekkingowy, jeździłem po mieście i w lesie. Gdzie rower trekkingowy ma zastosowanie?

 

M: Jest to rower, który można szeroko wykorzystać. Jego przeznaczenie to wycieczki i głównie dłuższe trasy, tam się będzie super sprawdzał, natomiast równie dobrze będzie się sprawdzał w mieście. Nie będziesz odczuwał braków amortyzacji czy braku bieżnika jeżdżąc w terenie. Jeżeli bardziej nam zależy na tym, żebyśmy mieli komfort podczas wyjazdów, wakacji to musimy ponieść kompromis jeżdżąc po mieście, że ten rower jest troszkę cięższy, ma większe opory toczenia na asfalcie, natomiast będzie rowerem, który nie zawiedzie nas w terenie.

 

T: Czyli można powiedzieć, że jest uniwersalny jeśli ktoś nie będzie go używał super profesjonalnie, to nie będzie typowy sport tylko rekreacja. O których jeszcze warto wspomnieć? Ty masz dość profesjonalny sprzęt.

 

M: Tak, ten rower jest dość specyficzny, do typowej jazdy szosowej. Jazda w trudniejszym terenie raczej odpada, na gorszych drogach się sprawdza.

 

T: Jak się nazywa ten rodzaj roweru?

 

M: To jest klasyczny rower szosowy. Ciekawym rozwiązaniem są rowery gravelowe, to jest rynek, który rozwija się dzisiaj najszybciej. Uważam, że ma to swoje uzasadnienie, ponieważ osoba nie znającs się na kolarstwie być może nie zauważy różnic pomiędzy przyniesionym przeze mnie rowerem, a rowerem gravelowym. Rowery te są głównie przeznaczone do jazdy po drogach utwardzonych, nieutwardzonych w terenie łagodniejszym. Super się sprawdza w ścieżkach leśnych, drogach szutrowych, drogach asfaltowych.

Daje wiele korzyści, które ma rower szosowy, czyli lekką, dosyć szybką sportową jazdę, natomiast dużo szersza opona i dużo szerszy prześwit pozwala na naprawdę grube opony z dużym bieżnikiem. Jeżeli chodzi o rowery sportowe, to nazwałbym go najbardziej uniwersalnym rowerem, dlatego dziś jest bardzo często wykorzystywany przez ludzi, którzy zaczynali jazdę szosową, ale zostali zamknięci przez to do wykonywania tylko zaplanowanych tras, natomiast rower gravelowy pozwala nam wyjeżdżać w nieznane, bez większego przygotowania jechać przed siebie. Wiadomo, że nie sprawdzi się super w terenie trudnym jak rower górski, ale pozwala spokojnie przejechać taki teren. Zaletą takiego roweru jest też to, że jest stosunkowo lekki i fajnie się na nim jeździ. Utrzymywanie wyższych prędkości nie stanowi problemu, co niekoniecznie będziemy mieli w rowerach crossowych, fitnessowych czy trekkingowych.

 

T: Są jeszcze rowery holenderskie, czyli typowo kojarzone z miejską jazdą.

 

M: Tak, aczkolwiek czy one są najwygodniejsze do poruszania się po mieście, to kwestia indywidualna.

 

T: O tym jeszcze na pewno wspomnimy. Jeśli już mamy wybrany typ roweru to ważne jest, żeby wybrać odpowiednią wielkość do swojego wzrostu, wagi. Na co zwrócić uwagę jak już chcemy kupić określony rower? Jaki rozmiar wybrać?

 

M: Zacznę od tyłu, wspomniałeś o wadze. Waga jest czynnikiem, który ma najmniejszy wpływ na wybór roweru, nie spotkałem się z tym, żeby któraś z marek ograniczała limit wagowy dla użytkowników. Wiadomo, że jeżeli chcemy rower, który nigdy nas nie zawiedzie to są to rowery na ramach stalowych. Nadal dzisiaj popularne są ramy aluminiowe, one też wytrzymają wiele, natomiast jeżeli budżet na to pozwala to wybrałbym rower z włókna węglowego, czyli tzw. karbonowy, są to rowery w stosunku do wagi i jakości frajdy z jazdy najlepsze rozwiązania.

 

T: I najdroższe.

 

M: Tak, ale dziś są to rowery przystępne cenowo, jeżeli mówimy o sprzęcie nie podstawowym, bo to oczywiście część z ludzi nadal ma wyskalowaną cenę roweru na kilkaset złotych, kojarzoną z ceną rowerów marketowych, to daleko odbiega od tego, czym rower powinien być. Mówimy o średniej półce cenowej, da się kupić w rozsądnych pieniądzach rower karbonowy. Na pewno on będzie długo służył, aczkolwiek nie jest to najważniejsza sprawa, przede wszystkim rower powinien być dobrany odpowiednio.

Wysokość ciała jest jednym z parametrów. Jeżeli mówimy o rowerach, w których nasza sylwetka jest bardziej pochylona, będą to rowery do wyścigów MTB, przełajowe, gravelowe czy szosowe, wtedy bardzo duże znaczenie mają proporcje naszego ciała. Jeżeli weźmiemy dwie osoby o wzroście 180 cm, a różnica w długości wewnętrznej nogi będzie wynosiła kilka centymetrów, to może się okazać, że dla tych dwóch osób będziemy mieli zupełnie inne geometrie, czyli moglibyśmy zalecić zupełnie inne rowery.

 

T: To ma aż tak duże znaczenie? Na co to się przekłada? Ustawienie parametrów do swojej postawy, rozmiarów, to tak dużo znaczy?

 

M: Bardzo ważne jest zmierzenie wysokości ciała i długości wewnętrznej nogi tzw. przekrok. Pozwala nam to wstępnie ocenić jakie są proporcje ciała, jaką mamy długość tułowia. Ważne też, żeby ocenić długość rąk. 

Jeżeli jesteśmy w pozycji sportowej, nawet jeżeli to będzie rower do długich dystansów, rower szosowy, też jest taki segment, gdzie nasze ciało jest pochylone, to musimy mieć dobry wysięg do kierownicy, czyli jej trzymanie musi być pewne, pozwala nam wygodnie trzymać ręce w klamkomanetkach, żebyśmy mogli obsługiwać zarówno przerzutki jak i hamulce, co skutkuje wygodną, bezpieczną i efetywną jazdą. Im bardziej nasza pozycja na docelowym rowerze będzie pozycją sportową, pochyloną, tym istotniejsze jest dobranie roweru pod kątem geometrii.

 

T: Używasz trudnego słownictwa. To bardzo się liczy, jeśli mówimy o sporcie zawodowym czy w ogóle jak mamy zamiar jeździć dużo na rowerze. Pewnie przy mniejszych dystansach to ma mniejsze znaczenie, dla kogoś, kto już kupił rower i nie brał pod uwagę szczegółowych parametrów.Na co warto zwrócić uwagę, żeby pozycja na rowerze była odpowiednia?

 

M: Większość osób ma kupiony rower, chciałoby go dobrze ustawić czy taką pozycję poprawić. Oczywiście tak jak wspomniałem wcześniej, bardzo ważne jest dobranie go do rozmiaru i geometrii, natomiast oczywiście da się rower mocno zmienić.

 

T: Czyli nie muszę wymieniać całego roweru jak sobie źle dobrałem, tylko mogę coś w nim naprawić?

 

M: Niestety zdarzają się takie sytuacje, tzw. fittingi osób, wybierali rower z katalogu, do swojego wzrostu, okazało się, że ten rower nie jest geometrycznie dla nich, ich ciało nie pozwala im się ułożyć wygodnie. Mimo chęci, doboru odpowiednich komponentów nadal ta pozycja finalnie nie jest dobra. Mówimy o segmencie rowerów sportowych, ale mówiąc ogólnie…

 

T: O rekreacyjnym używaniu roweru bardziej. Dojeżdżam do pracy 15 minut, to nie jest długi dystans, ale czasami chce sobie zrobić wycieczkę godzinną, na co wtedy zwrócić uwagę? Pewnie chodzi o siodełko, kierownicę, co jeszcze?

 

M: W rowerze mamy 3 miejsca, w których się kontaktujemy z rowerem. Jedno to pedały, drugie to siodełko, trzecie to kierownica. Mamy tak naprawdę 5 punktów podporu z rowerem. Korelacja tych trzech miejsc będzie wpływała na komfort, sposób w jaki będzie nam się jeździło. Tak jak słusznie wspomniałeś, najlepszym i najłatwiejszym miejscem do poprawy komfortu jest siodełko i jego miejsce w przestrzeni, to nie tylko jest jego wysokość ale także przesunięcie odpowiednio w przód i tył.

 

T: Jeśli w ogóle jest możliwość regulacji.

 

M: Raczej nie spotkałem się z rowerem, który by nie umożliwiał przesuwania siodełka w tym wymiarze. Siodełko ma specjalne pręty, aby umożliwić to przesuwanie. Na pewno pierwszym i najważniejszym elementem jest wysokość. Będzie oczywiście miało znaczenie, czy jeździmy w butach codziennych sportowych, czy w butach typowo kolarskich, czyli w butach zatrzaskowych.

 

T: Myślę, że większość osób jeździ bez espedów i używa normalnych butów, w których chodzi czy uprawia inne sporty, raczej bym się skupił na ogóle, niż na osobach, które bardziej wchodzą w temat.

 

M: Sprawa jest o tyle prostsza, że nasze stopy mają swobodę pracy i nie jesteśmy zobligowani do tego, żeby one były zawsze w tym samym miejscu. Dokładność w ustawianiu siodełka może być mniejsza, nie musimy wtedy rozpatrywać milimetrów, o które się często walczy w pozycjach sportowych. Musimy być w pewnym zakresie ruchu. Jeżeli chodzi o stopień wyprostu, to powinien być kąt między 30°-40°. Samemu jest to ciężko zmierzyć, natomiast z pomocą przychodzi prosta metoda na zmierzenie odpowiedniej wysokości siodełka, która w większości się sprawdzi, a na pewno dla osób jeżdżących rekreacyjnie. 

Wymaga ona zmierzenia dokładnie przekroku, czyli długości wewnętrznej nogi. Sposobem na to może być wykorzystanie twardej książki czy poziomicy, którą utrzymując między nogami mierzymy dystans, który dzieli od krawędzi górnej książki lub poziomicy do podłoża, oczywiście stojąc boso. To musi być maksymalna wysokość, czyli nie kiedy czujemy, że mamy kontakt z tkankami miękkimi, tylko musi być oparcie na kości. Jeżeli od tej wartości dokładnie zmierzonej odejmiemy pomiędzy 10-11 cm i tą wysokość przeniesiemy na siodełko, to powinniśmy być bardzo blisko właściwego ustawienia. 

To jest bardzo prosty wzór, który oczywiście nie sprawdzi się u wszystkich, ale na pewno jeżeli nasza wysokość jest mocno przesadzona, zbyt wysoko lub zbyt nisko, pozwoli nam to już na fajną ergonomiczną pracę nóg, to jest pierwsza sytuacja, która pozwala nam na na swobodny, efektywny sposób pedałowania. Nie czujemy się ściśnięci, że kolana nam podchodzą wysoko do tułowia i to powoduje dyskomfort w nogach, w kolanach. Stąd też są często dolegliwości kolan, po prostu mamy taki nieefektywny zakres ruchu nóg.

 

T: Czyli nadmierne zgięcie w stawie kolanowym podczas jazdy.

 

M: Tak, duże zgięcie i ten wyprost nie jest efektywny. 

 

T: Wyprost do jakiego kąta powinien być? Jak kupowałem rower to pytałem się sprzedawcy, mówił, żeby w czasie siedzenia można było wyprostować nogę.

 

M: Oczywiście można je wyprostować, jeżeli poprowadzimy piętą w dół. Nie sugerowałbym się takim parametrem, bardziej bym zwrócił uwagę na inną rzecz, pozycję za niską często się czuję tak, że nie możemy w pełni wyprostować nogi. Każdy to poczuje i będzie podwyższał siodełko. Za wysoka pozycja najczęściej objawia się przesunięciem na jedną stronę albo ciągłym bujaniem miednicy, czyli dostosowywaniem się do aktualnej nogi, która napędza rower.

 

T: To na pewno przy twardym i wąskim siodełku na pewno nie jest przyjemne. Czy coś jeszcze chcesz powiedzieć o siodełku?

 

M: Bardzo ważne jest jego ustawienie kąta nachylenia. Często spotykamy osoby, które zgłaszają dolegliwości pleców czy dyskomfort podczas jazdy, bóle kolan, które wynikają z tego, że czubek siodełka jest delikatnie podniesiony do góry. Pytając dlaczego część osób nie zdaje sobie z tego sprawy, druga część mówi, że dzięki temu nie zsuwały się na siodełku. Siodełko nie powinno być ustawione w dodatnim kątem, natomiast lekkim kątem ujemnym, to zależy od pozycji, charakteru roweru i budowy samego siodełka, naszych anatomicznych różnic. 

Dla uproszczenia, powinno ono minimalnie być ustawione przodem, czyli dziobem siodełka minimalnie w dół, na pewno nie w górę. Można sobie przyjąć, żeby to był kąt zerowy i ewentualnie szukać kąta bardziej pochylonego, który daje nam większą swobodę, wysięg do kierownicy, kiedy czujemy, że nasza miednica układa się na tyle swobodnie, że sięgamy i pewnie trzymamy kierownicę nie czując zsuwania. Można przyjąć metodę prób i błędów, jeżeli nie mamy możliwości albo nie chcemy korzystać z profesjonalnych usług.

 

T: Było siodełko, więc teraz kierownica.

 

M: Największym grzechem jaki spotykamy jest to, że wysięg jest za daleko. Czy to będzie rower górski, trekkingowy czy szosowy najczęściej spotykamy się ze zbyt dużym wysięgiem. BIerze się to też stąd, że większość wymiarowań często sugeruje większe ramy niż powinniśmy wybrać, szczególnie to dotyczy ludzi pomiędzy. Często wybieramy rozmiar większy i to powoduje, że mimo wymiany komponentów może nam nadal być troszeczkę za daleko do kierownicy. 

W rowerach, które nie mają bardzo agresywnej pozycji sprawa jest prostsza, bo nasz ciężar spoczywający na rękach jest mniejszy. To powinien być wysięg, który pozwala na swobodne utrzymywanie 30-40% ciężaru ciała bez uczucia wypadania przed kierownicę, lecenia na kierownicę czy ciągłego uczucia, że musimy się rozprostowywać. Na pewno spotkałeś jeżdżąc po ścieżkach ludzi, którzy jeżdżą nie trzymając roweru tam gdzie są manetki, tylko bliżej czy opierając się o swoje koszyki, właśnie ze względu na to, że pozycja w uchwycie jest zbyt daleka.

 

T: To jest też niewygodne po pewnym czasie.

 

M: Tak, ale nie zawsze ona wynika z tego, że rower jest za długi. Wracając do siodełka, jeżeli tam mamy dyskomfort, że ono jest zadarte odwrotnie, zmusza nas do pewnego ustawienia miednicy, cofnięcia i wtedy nasze plecy się nie mogą ustawić ergonomicznie, tylko muszą być podwinięte. Nasze ciało się broni przed dyskomfortem, wtedy do kierownicy się robi za daleko. Tutaj też może być ten element. Jeżeli to już mamy ustawione – zostaje nam regulacja wysokości i zasięgu.

 

T: Czyli już wszystko mamy opanowane, fajnie, że omówiłeś to opisowo, bo ten odcinek będzie w formie podcastu, będzie też wideo. Na wideo zrobimy przykładowe dobieranie parametrów do mnie, przyniosę swój rower i ustawimy go, tak jak powinien być ustawiony, zobaczymy czy mam wszystko dobrze ustawione czy niekoniecznie. 

Zostawmy na chwilę sprzęt, zajmijmy się człowiekiem i tym co pracuje podczas jazdy na rowerze. Czy są konkretne zalecenia ile powinniśmy jeździć? Oczywiście to pewnie zależy od wytrenowania, ale jeśli chodzi o amatorów to co byś powiedział, jak często można jeździć? Pewnie codziennie, dużo ludzi dojeżdża do pracy rowerem, badania pokazują, że to jest bardzo korzystne. 

Znalazłem duże badanie, robione w Szkocji, Walii i Anglii, było ponad 260 tysięcy uczestników, wykazano, że nawet jazda do pracy zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym i przedwczesnej śmiertelności. Nawet te 15 minut dziennie w jedną stronę i w drugą stronę, co daje nam 30 minut dziennie, jeśli to pomnożymy przez 5 dni w tygodniu to wypełniamy zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej. Jak używać roweru w zdrowy sposób? Jakie ćwiczenia wykonywać oprócz samej jazdy na rowerze? Jakie dystanse pokonywać?

 

M: Ważniejszym elementem jest nasze ciało niż sam rower, nawet najlepszy fitter nie ustawi człowieka, który jest niesprawny i ma ograniczenia ruchu, a chciałby jeździć wygodnie i sportowo. Trening poza rowerowy jest bardzo istotny i też jest elementem bike fittingu, ale może jest mniej kojarzony, ludzie bardziej kojarzą tę usługę z dopasowaniem roweru do nas, troszeczkę jak dopasowanie wkładek do naszych wad stóp. Bike fitting powinien być procesem pracy naszej z ciałem, poprawy naszych słabych ogniw, miejsc, które wymagają interwencji fizjoterapeuty, trenera ruchowego czy trenera przygotowania motorycznego lub siłowego tak, aby każdy element naszego ciała był równie sprawny. Jeżeli jeden z elementów nie będzie funkcjonował należycie, to psuje nam całość. 

Jeśli chodzi o dystanse to jest to temat rzeka. Rower ze względu na charakter pracy, jeżeli jeździmy zdroworozsądkowo, o niskiej intensywności niewiele angażuje nasz aparat ruchu, jeżeli mówimy o dopasowanej pozycji i o osobie, która jest ogólnie zdrowa. Nie przeciąża naszego aparatu ruchu i pozwala na wielogodzinne wycieczki, o ile pozwala nam na to komfort siodełka. Ciężko powiedzieć, jaki dystans jest bezpieczny, zalecałbym rozpoczynającym przygodę, żeby stopniowo zwiększać dystans. 

Często spotykam osoby, nazywają siebie zupełnymi amatorami czy wręcz turystami, a czasami robią większe dystanse rocznie niż osoby, które trenują. Tu jest też różnica taka, że osoba trenująca robi często jakościowe kilometry, wychodzi na godzinę na trening, natomiast osoba tylko jeżdżąca potrafi jeździć po 3-4 godziny. Jeżeli ciało jest sprawne, a rower jest dopasowany, to nie powinno to mieć żadnych konsekwencji zdrowotnych. Trzeba pamiętać, że im więcej spędzamy czasu na rowerze, tym więcej czasu powinniśmy spędzać na trenowaniu naszego ciała poza rowerem.

 

T: Inne aktywności są wskazane, musi to być urozmaicone, żeby czerpać jak najwięcej korzyści. Dystans na pewno będzie zależał od naszego poziomu wytrenowania, a co poza jazdą na rowerze? Już nie mówię o innych aktywnościach, trening siłowy, koordynacja, równowaga, to wszystko jest ważne i ważne jest to, żeby dbać o wszystkie cechy motoryczne, nie tylko o wytrzymałość, którą głównie kojarzymy z jazdą na rowerze. 

Jest to powtarzalny ruch, ten sam rower daje więcej możliwości dla osób, którym formy zbyt obciążające nie są zalecane, bo na przykład odczuwają bóle stawów w czasie wykonywania innych form aktywności, a rower tak bardzo nie przeciąża stawów. Oprócz tego jakie ćwiczenia profilaktyczne zalecasz? Jesteś fizjoterapeutą, fajnie powiedziałeś, że nie chodzi tylko o dopasowanie roweru do osoby, tylko jeszcze nauczenie jak z tego mądrze korzystać. Jakie ćwiczenia warto wykonywać przy okazji, jak się jeździ, przed jazdą czy po jeździe na rowerze?

 

M: Bardzo dobrze powiedziałeś na temat wykorzystania roweru, niezależnie od poziomu sportowego możemy wykorzystywać rower, co jest chyba największym plusem, większym niż bieganie. Bieganie jest bardzo łatwo dostępne, natomiast sam wiesz jak przy nieprzygotowanym organizmie będzie powodowało dużo dodatkowych problemów związanych z przeciążeniem, ważna tu jest technika i nasz sposób poruszania. Rower pozwala nam niemalże od pierwszych dni cieszyć się tą aktywnością. 

Grzechem głównym, które wykonują osoby jeżdżące na rowerze jest to, że ograniczają się do ćwiczeń rozciągających i to po wysiłku. Często myślą, że pracują nad ciałem ponieważ niwelują skutki przeciążeń na rowerze, natomiast to jest zdecydowanie za mało, musimy zdać sprawę, że nasze ciało ma wiele mankamentów i miejsc do poprawy. Jeżeli będziemy tylko pracowali nad rozciągnięciem po wysiłku, to nigdy nie pójdziemy do przodu. 

Myślę, że najrozsądniejszym ruchem jest nie od razu pójście na siłownie i robienie treningów specyficznych 3-4 razy w tygodniu, żeby przeskoczyć od razu pewien etap, tylko zacząć od codziennej dawki ruchu. Wystarczy abyśmy wykonywali ćwiczenia, które standardowo robimy podczas rozgrzewki. Najfajniejszym sposobem jest zaczynanie od rozruchu porannego, żeby tuż po przebudzeniu pracować nad swoim ciałem, aby cała sztywność z nas zniknęła.

 

T: To nie tylko dla osób jeżdżących na rowerze, tylko właściwie dla wszystkich. Nawet jak ktoś idzie do pracy i siedzi 8 godzin dziennie, to też powinien taką rozgrzewkę wykonać. Często powtarzam, że to jest rodzaj profilaktyki, tak jak mamy profilaktykę uzębienia i myjemy zęby rano i wieczorem bo chcemy zadbać o to, żeby były ładne jak najdłużej, to tak samo mamy profilaktykę układu ruchu, powinniśmy rano się rozruszać a dopiero później pójść na rower, do pracy czy gdziekolwiek. Wieczorem można zadbać o rozciąganie, stretching statyczny. Podobnie jest przy okazji roweru. Czy są specjalne ćwiczenia, które zalecasz sportowcom? Omówimy sobie krótko, ale jeszcze pewnie w materiale wideo pokażemy te ćwiczenia.

 

M: Specjalne może nie, tak naprawdę specjalistyczne ćwiczenia są zarezerwowane do specjalistycznej grupy na najwyższym poziomie. Nawet mocno zaangażowanych amatorów często dopadają podobne problemy życia codziennego, dopiero na najwyższym pułapie potrzebujemy dość mocno specyficznie ułożonego planu, przygotowania, żeby fajnie zgrał się z całym przygotowaniem. Cała reszta powinna pracować nad tym, żeby każdy element ciała dobrze funkcjonował. 

Moglibyśmy podać dużo różnych propozycji, natomiast one powinny być ćwiczeniami, które często spotykamy na zajęcia jogi, z treningu funkcjonalnego. To nie muszą być ćwiczenia z obciążeniami, oczywiście wiadomo, że te przy odpowiednim prowadzeniu będą dawały lepsze korzyści, natomiast wystarczy, że będą to proste ćwiczenia. 

Jeżeli miałbym wybrać 2-3 ćwiczenia, które najczęściej zalecam w ramach fittingu, żeby poprawić sytuację, bo staram się zawsze coś dodać do tego, to na pewno będzie poprawa w zgięciu kręgosłupa. Nie mówię o zgięciu całego kręgosłupa, bo bardzo często jest ograniczenie zgięcia odcinka lędźwiowego i wyprostu w odcinku piersiowym. Mówię o zgięciu, czyli o ruchu, który wykonujemy. To jest jedno z lepszych ćwiczeń, czyli klasyczne zwijanie kręgosłupa kręg po kręgu, możemy je kojarzyć z zajęć jogi czy pilatesu.

Ćwiczeniem zaznajomionym z siłownią będzie Jefferson Curl, czyli z dodatkowym obciążeniem. Możemy robić to bez obciążenia, ważne, żeby robić ćwiczenie precyzyjnie, czyli zaczynamy od zgięcia brody do mostka i prowadzimy przez resztę kręgosłupa, tak, jakbyśmy chcieli zginać kręg po kręgu, w ten sposób powtarzając ruch kilkanaście razy, wykonywać kilka razy dziennie.

 

T: Przy okazji jesteśmy w stanie sprawdzić czy w ogóle możemy dotknąć do podłogi.

 

M: To nie jest też takie istotne. Wiele osób, które przychodzi na dobór pozycji i wcale nie dotyka do podłogi, natomiast ich linia kręgosłupa w skłonie jest równa i jest to ładne, równe zgięcie, dużo lepiej będą reagować na pozycję, niż osoba, która dotyka do podłogi ale jej krzywizny kręgosłupa nie są równomierne.

 

T: Ten skłon będzie zależał od chociażby grupy kulszowo-goleniowej, nie tylko od samego kręgosłupa, zależy czy ktoś ma ograniczenia wyżej czy niżej, to może ograniczać. 

 

M: Ja bym się nie zrażał, jeżeli nie sięgamy do podłogi, to nie powinno być w tym ćwiczeniu celem samym w sobie, wręcz bym zalecał, żeby to ćwiczenie prowadzić do momentu delikatnego ciągnięcia kręgosłupa, a być konsekwentnym, powtarzać, nie oczekiwać efektów w tydzień czy dwa, tylko w przeciągu paru miesięcy. Chcemy, żeby nasze ciało się przemodelowało, nauczyło tego ruchu. 

Drugie ćwiczenie dotyczy podobnego rejonu tkanek, to by było ćwiczenie, które też można nazwać skłonem, ale przy prostym kręgosłupie, tzw. “dzień dobry”, z angielskiego “good morning”, wykonywane obunóż lub jednonóż. To ćwiczenie jest super testem na temat tego, czy nasze ciało będzie dobrze reagowało na rowerze, ewentualne ograniczenia nie pozwalają nam siedzieć w najlepszej możliwej pozycji. Myślę, że to ćwiczenie też jest świetne, szczególnie wykonywane jednonóż, bez obciążenia. Dodatkowo oprócz poprawy koordynacji i elastyki tylnej taśmy, czyli wszystkich tkanek znajdujących się w tylnej części ciała, poprawia też mocno kontrolę w staniu jednonóż, czyli też angażuje mocno stabilizację miednicy, która w rowerze jest szalenie istotna. 

Jak sobie wyobrazimy człowieka jadącego z bujającą miednicą, to wiadomo, że będzie przeciążał tkanki leżące poniżej, ponieważ mają zbyt dużo ruchów bocznych, to nie jest stabilna, równa praca. Będzie nam też obciążać kręgosłup, więc dolegliwości bólowe kręgosłupa mogą wynikać z miliona ruchów, które wykonujemy niepotrzebnie bujając miednicą. To ćwiczenie bym postawił na równi z pierwszym. 

Trzecie, które najczęściej lubię zalecać ludziom szukający pomocy w tym aspekcie to jest bułgarski przysiad. W tym ćwiczeniu nie skupiam się na budowaniu siły czy wytrzymałości siłowej nogi wykrocznej, to ćwiczenie do którego jest wykorzystywane, tylko przy odpowiednim ustawieniu ciała, tak, żeby nasza noga zakroczna była odpowiednio daleko. Pozwala nam na fajne jednoczesne opracowywanie i mobilizację naszej miednicy. Jedna noga jest mocno w zgięciu, a druga w wyproście, więc nasze codzienne napięcia związane z nadmiarem siedzenia a także siedzenia na rowerze, brak elastyki w mięśniach zginaczach, czyli przedniej części ud super się w tym miejscu mobilizują.

 

T: Super ćwiczenia. Na rowerze ma się pozycję siedząca, okazuje się, że te same ćwiczenia będą przydatne dla osób, które w ogóle nie korzystają z roweru, a dużo siedzą w pracy.

 

M: Dokładnie. Uważam, że 90% ludzi jeżdżących na rowerze potrzebuje ćwiczeń, które niwelują skutki cywilizacyjne i nadmiaru siedzenia, a niekoniecznie te obciążenia będą wynikały z roweru. Jeżeli mamy zdrowego człowieka o dużej sprawności, to naprawdę bez dużego doświadczenia kolarskiego osiąga fajną pozycję na rowerze. Z doświadczeń ludzi zgłaszających się do nas, przymierzają duże kilometry i nie mają dolegliwości, więc raczej bym się skłaniał ku temu, żeby pracować nad tym co na co dzień nam doskwiera, po to, żeby pracując nad tymi elementami wygodnie siedziało się na rowerze. Raczej sam rower nie generuje dużo przeciążeń, jeżeli nie mamy ich wcześniej.

 

T: To pewnie też zależy jak dużo z roweru korzystamy, czy to wszystko jest dobrze poustawiane oraz czy dbamy o swoje ciało poza jazdą na rowerze. 

Podam swój przykład, jak wspomniałem robię raczej krótkie dystanse rowerem. Wybrałem się na dłuższą jazdę, to było dwadzieścia parę kilometrów i po tej jeździe odczuwałem ból w odcinku szyjnym kręgosłupa, wydawało mi się, że mając pochyloną sylwetkę muszę patrzeć do przodu, więc wyprost w odcinku szyjnym, pogłębienie lordozy szyjnej było większe. Nie jestem pewnie po prostu przyzwyczajony do trzymania tak długiego szyi w takim ustawieniu. Jak myślisz, czy dobrze próbuję rozumować jeśli chodzi o ból, który wystąpił? Oczywiście to jest ból chwilowy, jak trenujemy coś, czego nie robimy często to możemy odczuwać miejsca, które nagle intensywniej pracowały i to potem przechodzi, to jest normalne. 

Czy powinienem zwrócić na coś bardziej uwagę? 

 

M: To, co poruszyłeś, czyli adaptacja. Potrzebujemy pewnej ilości czasu, żeby nasze tkanki przygotowały się do jazdy na rowerze, szczególnie dłuższej niż zwykle. Możemy odczuwać pewnego rodzaju dolegliwości wynikające z tego, że nasze ciało podejmuje nową aktywność, to ma zastosowanie w każdym innym sporcie. Po naprawdę dobrze przepracowanym sezonie pojechałem na narty, gdzie to jest dla mnie coś bardzo okazjonalnego, po 3 dniach nie byłem w stanie jeździć ze względu na ból ud. Myślałem, że jestem naprawdę dobrze przygotowany, nie miałem żadnej przerwy z rowerem. Każda nowa aktywność będzie to ze sobą niosła.

 

T: Tutaj był rodzaj aktywności gdzie masz skurcze naprzemienne, a w nartach jest dużo izometrycznego skurczu.

 

M: Dochodzi też brak techniki, za dużo siłowo wkładałem pracy, nie miałem tzw. flow. O adaptacji możemy mówić, wiem, że trenujesz nad swoim ciałem i nie jesteś osobą schorowaną, dbasz o swoje zdrowie, więc tutaj elementem oprócz nowości i dystansu jest kwestia tego, że pozycja na twoim rowerze może być nie najlepiej dobrana. Jak sam wspomniałeś, jeżeli wyprost w odcinku szyjnym miałeś zbyt duży i to odczuwałeś, to prawdopodobnie twoja pozycja jest zbyt mocna wychylona lub wyciągnięta, wtedy żebyś odpowiednio widział co się przed tobą dzieje musiałeś głowę zadzierać. Czasami to może być paradoksalnie zbyt wysokie ustawienie kierownicy, tak też się często zdarza. 

To jest jeden z mitów, że im wyżej tym wygodniej. Twoje ciało jest wysportowane, nie ma problemów ruchowych, jeżeli jesteś wyprostowany a kierownicę masz wysoko, to niepotrzebnie utrzymujesz barki wysoko, w dużym napięciu i jesteś w pozycji, która niezależnie czy jedziesz na rowerze czy siedzisz byłaby dla ciebie niekomfortowa. Czasami ustawienie, które daje nam fajne zbalansowanie ciała pozwala na to, że nawet przekraczanie granic dystansu czy nowych ścieżek nie powinno powodować bólu. 

Jeżeli ktoś ma dolegliwości szyjne w trakcie pracy, jest pracownikiem biurowym, to z pewnością na rowerze dolegliwości mogą się pojawiać. Jeżeli mówimy o osobie, która na co dzień nie odczuwa dolegliwości, natomiast pojawiają się one na rowerze, powinniśmy dać sobie chwilę żeby sprawdzić czy nasze ciało się adaptuje, ale nie zwlekałbym z tym zbyt długo i proponowałbym poprosić o ocenę pozycji albo zgłosić się do fizjoterapeuty czy trenera ruchowego, który oceniłby jakość naszych tkanek i sprawdził, czy w naszym ciele wszystko dobrze funkcjonuje. To, że nas nie boli nie znaczy, że wszystko w ciele jest w porządku. Dziś bardzo dużo ludzi ma problemy cywilizacyjnie z odcinkiem szyjnym od komputera, komórki, siedzenia, siła naszych pleców nie jest zbyt duża.

 

T: Tak naprawdę raczej przeszkadza nam zbyt mała ilość ruchu, to jest głównym problemem a nie korzystanie z różnych form. Aktywność powinna być odpowiednio zwiększana i dobierana do swoich możliwości. Powiedz mi, interesując się jazdą na rowerze, zalecając komuś aktywność – jakie korzyści możemy osiągnąć przez to, że systematycznie jeździmy? Na co byś taką receptę mógł dać? Jakie efekty zdrowotne możemy osiągnąć przez aktywność fizyczną na rowerze?

 

M: Jeżeli chodzi o kwestie nauki, przytoczę jedno z badań, które tak naprawdę było metaanalizą, zbierało dane z badań i otrzymywało jeden temat w większym wymiarze. Tam było zawartych 16 badań, z czego 14 z nich wykazywało średnią lub dużą korelację z poprawą zdrowia, poprawą parametrów sercowo-naczyniowych, ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, nowotworów, umieralności osób. Ogólną zaletą roweru jest to, że możemy poprawić funkcjonowanie organizmu w dość prosty sposób i zacząć od zaraz, co w przypadku niektórych sportów jest trudne, bo wtedy jest dosyć duże ryzyko przeciążenia, przemęczenia czy kontroli intensywności.

 

T: Właśnie, mówiliśmy głównie o osobach zdrowych, ale rower też często jest zalecany dla osób chorych, przez to że zbytnio nie obciąża, że można fajnie dawkować intensywność, jest zalecany również dla osób otyłych. Trening na rowerze czy na cykloergometrze, rowerze stacjonarnym jest często stosowany w rehabilitacji kardiologicznej, czyli u wszystkich osób, które mają problemy z układem sercowo-naczyniowym. U wielu chorych osób fajnie można wykorzystać rower aby poprawiać ich sprawność i określone parametry związane ze zdrowiem. 

 

M: Tak naprawdę to jest aktywność najprostsza do włączenia u takich osób. Jest przede wszystkim bezpieczna, bieganie, spacery czy inne aktywności wykonywane zewnętrznie generują duże ryzyko upadków…

 

T: Nie mówiłbym, że tam jest wielkie ryzyko, ale chociażby porównując rower stacjonarny, np. osoby starsze, które mają problemy z równowagą, dla nich na początek jest zalecany rower stacjonarny niż klasyczny, bo tam rzeczywiście może być ryzyko upadku. U osób zdrowych bieganie czy inne formy ryzyko kontuzji jest małe, jeśli podchodzi się do tego z głową.

 

M: Rower jest używany tak naprawdę w bardzo szerokim spektrum, czy to rehabilitacji pourazowej, pozabiegowej, bardzo dobre ma zastosowanie w rehabilitacji kardiologicznej, jest też wykorzystywany jako dodatek do wielu innych dyscyplin sportu czy aktywności ze względu na swoją uniwersalność i nie dodawanie zbyt dużych przeciążeń w układzie ruchu. 

Aczkolwiek jeżeli możemy powiedzieć też o małym minusie roweru, mówiąc o bardziej zaawansowanym wykorzystaniu, że jest to trening, który jest całkowicie w odciążeniu. Dość szeroko jest opisywana w specjalistycznym kręgu osób, zajmującymi się tymi tematami, zmniejszona gęstość kości. Mały apel do wszystkich osób jeżdżących regularnie, dużo, trenujących czy osób nie wykonujących żadnych innych aktywności poza rowerem, żeby pamiętały o tym, że nasze ciało potrzebuje też obciążenia osiowego i mądrze, stopniowe wprowadzone do treningu z oporem lub z ciężarami…

 

T: Czy nawet podskoki, aktywności, które automatycznie zwiększają osiowe obciążenie układu kostnego, żeby budować, wzmacniać tkankę kostną.

 

M: Nawet jest taka teoria, że stąd jest tak dużo złamań w przypadku kraks peletonu. Trzeba też wziąć pod uwagę, że tam są ogromne prędkości, ale badano kolaży pod tym kątem ze względu na bardzo dużą objętość treningową, czyli trening, który jest bardzo mocno stresujący hormonalnie nasz organizm, doprowadza do zmniejszonej ilości wapnia i osłabia kości. Niezależnie od naszego poziomu, jeśli nie pracujemy z obciążeniem dodatkowym czy nawet własnego ciała bardzo bym polecał, żeby to wprowadzać, dbać o jakość kości i ścięgien.

 

T: Ale tutaj mówisz bardziej o osobach, które kilka godzin dziennie spędzają na rowerze niż o osobach, które jeżdżą rekreacyjnie czy do pracy. Szukamy bardziej pozytywów.

 

M: Aczkolwiek wiele osób z którymi rozmawiam, przyznaje że jeździ do pracy czasami godzinę-dwie w jedną stronę, bo wolą tę formę niż stanie w korkach i jeżdżenie 3 godziny. Czasami też jest taka sytuacja, że wiele osób nazywa siebie amatorami, bo oczywiście każdy kto nie zarabia z uprawiania sportu może się nazwać amatorem, natomiast tak jak się przyjęło nazewnictwo pół zawodowca czy zaawansowanego amatora, to wiele osób siebie plasuje w segmencie amatorów. Jak się prześledzi ich dystanse czy nawet to, że oni przemierzają wycieczkowo dosyć duże kilometry, to powinni myśleć o sobie jako o osobach bardziej zaawansowanych.

 

T: Powiedz mi jak dużo jeździsz rowerem?

 

M: To jest pytanie dość trudne, w obecnej sytuacji jako młody tata jeżdżę mało, krótko, intensywnie. 

 

T: A wcześniej jak często korzystałeś, jak dużo czasu poświęcałeś na jazdę na rowerze?

 

M: Nie nazwałbym się osobą trenującą, to jest dosyć spontaniczna jazda, aczkolwiek staram się jeździć na tyle, na ile pozwala mi czas. Wychodzi mniej więcej 10-13 tysięcy kilometrów rocznie. 8 tysięcy to jest przedział standardowy, w tym roku mi się to na pewno nie uda.

 

T: U mnie to zajmie kilka lat jeżdżąc tak krótkie dystanse. Zachęcamy do tego, badania pokazują, że jazda na rowerze tak naprawdę jest dla każdego, dla najbardziej chorych osób, które mają problemy z układem ruchu może nie, ale u większości osób można stosować nawet z ciężkimi chorobami związanymi z układem krążenia czy układem oddechowym. Jazda na rowerze daje dużo korzyści, jest małe ryzyko, szczególnie jeśli chodzi o rower stacjonarny, bo na standardowym zawsze można się przewrócić czy w coś uderzyć, ale mimo wszystko zawsze jest więcej korzyści, nie powinniśmy się doszukiwać na siłę problemów związanych z jazdą na rowerze. 

W materiale wideo dodamy te ćwiczenia, o których wspomniałeś i pomożesz mi dobrać moją pozycję na rowerze, poustawiasz mi tak jak powinno być, a nie tak jak mam teraz. Nie jestem pewien na 100% czy mam dobrą pozycję na rowerze. Dziękuję ci bardzo za to, że przyszedłeś i opowiedziałeś. Zachęcamy wszystkich do jazdy na rowerze. Jeśli ktoś nie jest pewny czy ma dobrze dobraną pozycję to są osoby, takie jak Mateusz, które mogą pomóc wiele poprawić. Dziękuje ci jeszcze raz.

 

M: Dziękuję również.