Mateusz Szpak – recepta na zdrowe krążki międzykręgowe.

Mateusz Szpak – recepta na zdrowe krążki międzykręgowe.

W tym odcinku podcastu, na warsztat bierzemy temat krążków międzykręgowych 🔘 albo jak ktoś woli dysków ⚪. Często wydaje nam się, że to właśnie te elementy kręgosłupa są głównymi winowajcami bólów kręgosłupa. Jednak badania pokazują zupełnie coś innego, o czym możecie się też dowiedzieć z tej rozmowy. Mateusz Szpak to fizjoterapeuta a przy okazji twórca memów związanych z bólem i wypadającymi dyskami 😀. Specyficzny humor i naukowe podejście pozwala mu na obalanie mitów i powszechnych przekonań dotyczących bólu kręgosłupa.

Memy Mateusza znajdziecie na stronie:

https://dyskmiwypad.pl/ 😀

Mateusz Szpak – absolewnt fizjoterapii Akademii Wychowania Fizjycznego w Warszawie. Obecnie student ostatniego roku psychologii na SWPS. Ukończył studia podyplomowe z psychosomatyki i somatopsychologii na SWPS. Jako fizjoterapeuta współpracował z dwoma warszawskimi drużynami futbolu amerykańskiego, pierwszą drużyną piłki nożnej Polonii Warszawa i kadrą Polski Judo. Prowadzi gabinet fizjoterapeutyczny na warszawskim Powiślu oraz współpracuje z klubami sportowymi.

Z Mateuszem rozmawiamy między innymi o :

✅tym czym są te słynne wypadające dyski

✅tym do czego służą nam krążki międzykręgowe

✅powodach zmiany struktury krążków międzykręgowych

✅badaniach rezonansem magnetycznym i tym czy jest ono wartościowe

✅problemach wynikających ze zmian strukturalnych krążka międzykręgowego

✅sposobach zapobiegania zmianom zwyrodnieniowym krążków

✅rodzajach ruchu i dawce, która pozwala zabezpieczyć kręgosłup przed niekorzystnymi zmianami

✅tym czy możemy ćwiczyć z bólem

✅tym czy z dyskopatią kręgosłupa można biegać

✅jego recepcie na ruch

 

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M – Mateusz Szpak

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Mateusz Szpak, fizjoterapeuta.

M: Dzień dobry, miło mi bardzo i dziękuję za zaproszenie.

T: Masz fajną nazwę, znalazłem ciebie przewijając różne strony internetowe, dyskmiwypad.pl. Zdarzają się tacy pacjenci, którzy dzwonią i to mówią. Miałem w swoim życiu zawodowym wiele takich sytuacji, dzwoni pacjent i mówi, że mu wypadł dysk i czy można go z powrotem wepchnąć. Zaraz do tego dojdziemy, ale powiedz mi, skąd taki pomysł na nazwę strony? Czy to jest związane z zainteresowaniem kręgosłupem?

M: Kręgosłupem oraz obalaniem mitów, które krążą w naszym społeczeństwie. Patrząc na moją twórczość memową to wydaje mi się, że po prostu przyszło mi to do głowy, stwierdziłem, że zrobię i zrobiłem. Na pewno jest to związane z satyrą na pewien społeczny mit, że dyski wypadają i trzeba je nastawiać. W mojej praktyce zawodowej często zdarza mi się mieć do czynienia z ludźmi z bólem dolnego odcinka kręgosłupa i to często jest kojarzone z wypadniętymi dyskami. Z perspektywy fizjologii czy anatomii jedno z drugim nie ma nic wspólnego.

T: Wspomniałeś, że też zajmujesz się tworzeniem memów związanych z fizjoterapią, trochę z naszymi wyobrażeniami czy przekonaniami, które niekoniecznie się sprawdzają. To jest fajne połączenie, jest trochę fizjoterapii, trochę fajnego żartu i to wszystko jest obudowane badaniami, w ten sposób obalasz mity, powołując się na badania. Od kiedy się zaczęła taka twoja działalność, żeby to fajnie ubrać i przekazać wiedzę, która jest ważna, cenna, ale nie taka naukowa, wykładowa?

M: Swój fanpage prowadzę od 2014 roku. Z roku na rok ewoluował. Samo przejście do zagadnień naukowych, zainteresowanie się bardziej strukturą badań i naukowym podejściem zaczęło się odkąd zacząłem studiować psychologię, czyli około 2,5 roku temu. Staram się przenieść ten grunt psychologiczno-naukowy na grunt fizjoterapii, żeby połączyć trochę psychologii z fizjoterapią w kontekście leczenia bólu.

T: Sama definicja bólu jest złożona, wiemy doskonale o tym, że ból to nie tylko działanie mechaniczne, tylko mówi się, że trzeba też wziąć pod uwagę model biopsychospołeczny w kontekście leczenia bólu, zajmowania się tym problemem. To połączenie uważam, że jest genialne, fizjoterapia i psychologia po to, żeby w takim modelu pracować, pomagać pacjentom we właściwy sposób, bo przekonania i wyobrażenia mamy różne.

M: Zdecydowanie. Właśnie to przekonanie, że dyski wypadają i fizjoterapeuci, chiropraktycy, osteopaci je nastawiają to jest jeden z dość popularnych mitów. Z perspektywy aspektów psychologicznych, które wpływają na ból albo na odczucie bólu subiektywne, możemy wymienić lęk, nasze negatywne przekonania związane z doświadczeniami z przeszłości bądź z teraźniejszości, albo chociażby katastrofizację. Jeżeli ktoś nie rozumie na czym polega ten termin, to chodzi o nakładanie negatywnych przekonań na dane zjawisko. Wiemy, że każdy z tych 3 czynników wpływa na nasze subiektywne odczucie bólu i doprowadza w konsekwencji do jeszcze większego lęku i większej katastrofizacji, błędne koło się zamyka. W pracy z bólem, chociażby na przykładzie bólu dolnego odcinka kręgosłupa, oprócz pracy na tkankach, na tej fizycznej strukturze, warto też zatroszczyć się o strukturę psychiczną. W nawiązaniu do biopsychospołecznego modelu, jeżeli chodzi o walor społeczny, wiemy o tym, że im większe wsparcie społeczne to też ból odczuwamy mniejszy, większy jest komfort naszego życia. Zarówno pracą manualną jak i werbalną jesteśmy w stanie całościowo podejść do tematyki bólu.

T: Przejdziemy już do struktury. Model biopsychospołeczny, jednym z działów jest sama struktura. Może porozmawiamy o dyskach. Jaka jest funkcja krążków międzykręgowych? Jak one są zbudowane? Czym są i co nam dają?

M: Niedawno był tłusty czwartek, jest fajna metafora dysku międzykręgowego, można nawiązać do struktury pączka. Wewnątrz jest jądro miażdżyste, jest tkanką bardziej płynną, tak jak dżem. Mamy na zewnątrz pierścień włóknisty, który ma za zadanie ograniczyć przemieszczanie się substancji amortyzującej, czyli jądra miażdżystego. W środku mamy jądro, a na zewnątrz otaczający je pierścień. Jeżeli chodzi o krążki międzykręgowe to ich główną funkcją jest amortyzacja naszego kręgosłupa. Dzięki temu, że mamy ich całkiem sporo jesteśmy w stanie kręgosłup w różne strony wyginać. Jesteśmy dzięki temu bardzo mobilni.

T: Wiemy, że krążki międzykręgowe mogą się zmieniać w wyniku różnych działań. Zmieniają się z wiekiem, przez obciążenia. Co może się z nimi dziać? Zwracając uwagę na to, jak wygląda nasz tryb życia, wraz z wiekiem, co się dzieje z krążkami?

M: Im jesteśmy starsi tym słabiej są unaczynione i uwodnione nasze krążki międzykręgowe, ponieważ dopóki rośniemy są zaopatrywane w krew, natomiast z czasem sieć bezpośredniego zaopatrywania ich w krew zanika. Odżywianie i sposób w jaki funkcjonuje i regeneruje się dysk polega głównie na osmozie, czyli przepompowywaniu substancji przez jądro miażdżyste. Im bardziej ten dysk jest używany, im więcej się ruszamy, im więcej ruchów, które wymagają amortyzacji robimy, to dzięki temu kompresujemy i dekompresujemy ten dysk, dzięki czemu on się może również nawodnić i utrzymać prawidłową strukturę.

T: Czyli tak naprawdę ruch daje tę możliwość. Dzięki różnym ruchom, które mamy w kręgosłupie, zgięcie, wyprost, rotacje, to wszystko powoduje, że krążek jest w różnych miejscach uciskany, w innych miejscach jest odciążany. Praca, czyli ciągły ruch powoduje, że on jest lepiej ukrwiony, odżywiony i uwodniony. Co może negatywnie wpływać na strukturę krążka?

M: Nasz tryb życia, który jest obecnie bardzo powszechny, szczególnie w dobie koronawirusa. Tryb siedzący nie do końca nam sprzyja, brak aktywności fizycznej, kiepskie dbanie o odżywianie. Wszystko sprowadza się do tego, że przede wszystkim nasz tryb życia jest głównie siedzący i nie ma pompowania, o którym mówiliśmy wcześniej, jest bardzo mało ruchów w obrębie kręgosłupa, krążki są słabo odżywione i dochodzi do ich uszkodzenia bądź degeneracji.

T: Wracając do naszych przekonań i wypadniętych dysków, są przekonania, że jak się nieodpowiednio schylę to dysk może wypaść albo się uszkodzić, to jest bardzo niebezpieczne. Z badań wiemy, że jest zupełnie inaczej.

M: Zgadza się, ten mechanizm też został już opisany i wytłumaczony. Badania są na rynku od 20 lat, zostało pokazane, że samo schylanie się, jeżeli jesteśmy odpowiednio elastyczni i mobilni i ten ruch nie jest dla nas szokiem, jest jak najbardziej dobre i wbrew pozorom nie powoduje, że dyski nam się uszkadzają czy wypadają, natomiast wręcz przeciwnie, prowadzą do lepszego uelastycznienia kręgosłupa, w związku z czym kręgosłup jest lepiej zabezpieczony, a dyski odżywione, niż jakbyśmy tego ruchu za wszelką cenę unikali. Warto zwrócić szczególną uwagę na to, szczególnie przy skłonie, że nie jest to prosta czynność dla kręgosłupa i dla naszego całego aparatu ruchu, warto zacząć od wyćwiczenia jej albo chociażby od poprawy elastyczności i mobilności bioder czy kręgosłupa, żeby nic nas przy skłonie nie zaskoczyło.

T: W każdym ruchu, jeśli on nie jest odpowiednio dobrany można się uszkodzić, to jest kwestia adaptacji. Jeśli codziennie nie dźwigamy 50 kg z podłogi, mamy mało aktywności, nie jesteśmy wytrenowani i nagle chcemy coś dźwignąć, to tak jak w każdym sporcie, kiedy damy za dużą dawkę to można się uszkodzić. Nie można myśleć o schylaniu w sposób, że może nam to coś złego wyrządzić, jeśli to są czynności, które wykonujemy codziennie. Dźwiganie na prostych nogach, bez uginania kolan nie jest niewłaściwe, możemy to wyćwiczyć i adaptować się. Możemy obejrzeć filmy, gdzie ktoś wykonuje martwy ciąg na prostych nogach i nie wyrządza sobie krzywdy. Poprzez trening adaptujemy się do wykonywania tej czynności. Jedną z metod leczenia dyskopatii może być dźwiganie z prostych nóg, jeśli to jest odpowiednio dobrane ćwiczenie i powoli zwiększane jest obciążenie.

M: Nawiązując do tego co powiedziałeś, to tak naprawdę warto mieć na uwadze fakt, że większą szkodę może nam wyrządzić negatywne myślenie o tym, że skłon jest zły, niż sam fakt, że ten skłon jest zły. Trochę nawiązujemy do psychologii, trochę do naszych przekonań. Moim zdaniem nie ma sensu samemu się negatywnie nastawiać, chciałbym, żebyście się państwo przekonali do skłonu jako do ruchu, który jest dobry, zarówno dla kręgosłupa i jego struktury, czyli krążków, jak i mięśni, oraz z perspektywy psychicznej, żeby obalić kolejny mit, że schylanie jest złe. Moim zdaniem nie jest.

T: Też to ciągle powtarzamy, nie ma dobrych lub złych ćwiczeń, mogą być tylko źle dobrane. Ruch jest nam potrzebny, ale trzeba się ruszać w odpowiedni sposób, dopasowany do nas. Odnośnie mitów i naszych przekonań, chciałbym porozmawiać w kontekście dysków i krążków międzykręgowych o badaniach obrazowych. Często sugerujemy się mocno badaniami obrazowymi. Wiemy doskonale, że niekoniecznie to co widać na obrazku odpowiada temu, co jest u pacjenta klinicznie. Jest badanie, polegające na tym, że zrobiono rezonans magnetyczny u (średnio) 42-latków, były to osoby bezobjawowe. Okazało się, że u 52% były zmiany w obrębie krążków międzykręgowych, czyli można powiedzieć, że większość z tych osób w badaniu miało dyskopatię, a tak naprawdę żadnego problemu związanego z bólem. Okazuje się, że wcale nie powinniśmy aż tak dużej uwagi zwracać na badanie, nawet jeśli mamy ból, to nie musi wynikać ze zmian mechanicznych.

M: Jasne, zgadza się. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, żebyśmy nie byli źle odebrani, warto robić badania i warto to sprawdzać, niekoniecznie w kontekście przepuklin, bo przy okazji badania rezonansem może wyjść coś innego. Za wszelką cenę nie zniechęcajmy pacjentów do robienia badań, ale też druga strona jest taka, że nie za wszelką cenę warto ten rezonans robić. Tak jak nawiązaliśmy do tego badania, bardzo wiele ludzi zdrowych, aktywnych fizycznie, nie odczuwających bólu, ma przepukliny. Przepukliny wcale nie muszą powodować bólu. Przyczyn bólu może być bardzo dużo i w naszej popkulturze one są sprowadzane do przepukliny, do rwy kulszowej itd. Jako ludzie nie dbamy o obszary typu elastyczność, rozciąganie, dieta czy ruch. Myślę, że jeżeli w przedziale wieku 50+ co druga osoba ma przepuklinę, to jest szansa, że co któryś z nas też ją ma, mnie nie bolą plecy, nie wiem jak ciebie.

T: Też nie, a pewnie mam.

M: Nie ma co dać się zwariować. Na dosyć dużej próbie, zbadano 1100 albo 1200 osób z przepuklinami i z bólem, badano ich przez pewien czas. Okazało się, że około 60-70%  tych przepuklin również się samoistnie wchłania, bez żadnej ingerencji i farmakologii, to też jest dla nas ratunek. Nie za wszelką cenę operacja i panika, tylko dopóki jesteśmy w stanie na granicy bólu funkcjonować, to też warto o siebie zadbać i dać szansę przepuklinom, żeby mogły się wchłonąć.

T: To jest ważna informacja, że niekoniecznie musi być interwencja od razu, tylko możemy dać trochę czasu i te dyskopatie mogą się zmniejszyć. Jeśli jest problem, wiemy, że jest dyskopatia i ból, jakie objawy mogą sugerować nam, że to jest problem z krążkiem międzykręgowym i że to jest dyskopatia?

M: Chciałbym przedstawić obraz dyskopatii, jaki jest mi najbliższy, głównie w mojej pracy dotyczy to dolnego odcinka kręgosłupa, tych przypadków  jest najwięcej, 50-60% moich pacjentów ma ból dolnego odcinka kręgosłupa. Jeżeli chodzi o objawy, to jest zawsze śmieszne, ludzie zgłaszają się, że nie mogą chodzić i potem pytają, kiedy mogą przyjść na wizytę. Im więcej będziemy tego typu sformułowań używać i wdrukowywać w siebie, tym też bardziej będziemy generować lęki, za pośrednictwem lęku zwiększać ból. Wracając do kręgosłupa, przede wszystkim ból dolnego odcinka kręgosłupa, ból może być wzdłuż, po mięśniach, natomiast może też być w poprzek, opasający w obrębie talerzy biodrowych. Może też promieniować z tyłu na wskroś na przód. Kolejny charakterystyczny jest ból promieniujący do kończyny dolnej, najczęściej tyłem, chociaż również zdarza się promieniowanie przodem, jednak zwykle jest to tył. Zaburzenia czucia, w skrajnych stanach, trzeba się bardzo zaniedbać żeby doprowadzić do np. opadającej stopy czy problemów z utrzymaniem stolca czy moczu. Warto zwrócić uwagę, że jeżeli jesteśmy na skrajnym etapie problemów dyskopatycznych, gdzie jest problem ze zwieraczami czy opadającą stopą, to tutaj warto rozważyć konsultację chirurgiczną, te zmiany mogą być ciężkie do odwrócenia.

T: To jest jedno z bezwzględnych wskazań do leczenia operacyjnego. Jak się pojawiają jakiekolwiek problemy tego typu, bóle promieniujące, to oczywiście zachęcamy do diagnostyki, trzeba sprawdzić skąd jest ten ból i czy to jest krążek międzykręgowy, bo może to być też zupełnie coś innego, albo mniej poważnego albo bardziej poważnego. Diagnostyka to podstawa.

M: Nie warto bagatelizować, im później tym zazwyczaj jest gorzej, te zmiany potem są trudniejsze do odwrócenia.

T: Im szybciej zajmiemy się problemem tym lepiej. Co zrobić, czyli jaki rodzaj ruchu w jakiej dawce jest korzystny dla krążków międzykręgowych? Co zrobić, żeby go zabezpieczyć przed uszkodzeniem czy degeneracją?

M: Nie możemy dać 100% pewności, że zabezpieczymy wszystkie krążki, ale warto się starać. Jeśli oczekujecie państwo konkretnej odpowiedzi to jest to trudne, natomiast systematyczny ruch 3-4 razy w tygodniu, a jeśli to jest dla kogoś problem to przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut delikatnych ćwiczeń aerobowych. Postawiłbym też na rozciąganie, mobilizowanie biodra czy wzmacnianie pośladków, pleców i brzucha.

T: Wzmacnianie w kontekście treningu z obciążeniem, na początku własnego ciała, pamiętamy o progresowaniu ćwiczeń, stopniowo zwiększamy obciążenia, tym bardziej jeśli wiemy, że już jest jakiś problem. Trening aerobowy, rozciągania, mobilności, siłowy, czy coś jeszcze?

M: Na pewno trzeba zadbać o siebie pod kątem fizycznym i psychicznym. Lepiej się odżywiać. Jeśli chodzi o miejsce pracy to można pracować na stojąco lub spróbować różnych pozycji i form siedzenia, to może być piłka, klęcznik, rower. Warto popracować nad tym, żeby była zmienność pozycji. Przesiadywanie w bezruchu jest największym problemem.

T: Tak, statyczne obciążenia nie są nigdy dla nas dobre, czy to w kontekście narządu ruchu czy w obrębie innych układów, wiemy, że siedzenie nigdy nie będzie dla nas dobre. Zmiany pozycji, praca w pozycji stojącej, czasami można być na chwilę na piłce czy rowerze. Im więcej tych pozycji jesteśmy w stanie wprowadzić w całodziennym trybie pracy tym dla nas lepiej. Jeśli mamy stwierdzony problem z dyskopatią, okazało się, że widać ją w rezonansie i jest objawowa, pojawia się ból, jakie jest postępowanie? Jak pracujesz z pacjentami aby wyprowadzić ich z bólu?

M: Chciałbym powiedzieć o jednej rzeczy przy okazji, jest coś takiego psychologicznie zbadanego – w naszym ciele pojawia się fear avoidance behavior, jeżeli czujemy ból to przestajemy się ruszać. Ten brak ruchu, zmniejszony ruch w celu uniknięcia bólu doprowadza do jeszcze gorszego ukrwienia i większych przykurczów, w konsekwencji do jeszcze większego bólu. Dochodzi też czynnik lękowy, co też nasila dolegliwości. Warto się trochę przemóc w bólu i dostarczyć delikatnej aktywności fizycznej chociażby po to, żeby poczuć się psychicznie lepiej i dokrwić struktury, bo nie ruszane jeszcze bardziej się degenerują.

T: Odchodzimy od naszego wyobrażenia, to było budowane wiele lat, jak masz dyskopatię to trzeba leżeć, nie ruszać się, pozycja krzesełkowa w leżeniu i tyle, leki przeciwbólowe do tego. Przez badania wiemy, że to nie jest dobre postępowanie.

M: Zdecydowanie. Lepiej jest znaleźć ruch, który jesteśmy w stanie wykonywać, który skrajnie nie zwiększa dolegliwości bólowych bądź w ogóle ich nie zwiększa.

T: W idealnym świecie to jest tak, że jeśli mamy ból, możemy sobie określić ból w skali od 0 do 10, mamy 5-6. Jak mamy ten ból, to fajnie by było gdybyśmy przy występowaniu bólu wykonywali czynności, które nie powodują nasilenia. Cały czas mam ból w skali 5-6, ale jeśli się schylam i mam taki sam poziom bólu, to powinienem się schylać.

M: Schylam się, ruszam się, uelastyczniam i pobudzam krążenie.

T: Powinniśmy tylko uważać na sytuacje takie, kiedy ten ból z poziomu 5-6 robi nam się 7-8. Receptą na ruch w bólu jest to, żeby on nie powodował nasilenia, nawet jeśli jest, to i tak powinniśmy się ruszać.

M: Wiadomo, że pierwszą linią pomocy są Google czy youtube. Możemy oczywiście dziwnym trafem znaleźć ćwiczenia, które będą dla nas dedykowane i które sprawią, że poczujemy się lepiej, ale i tak lepiej jest skonsultować ten stan ze specjalistą, który indywidualnie dobierze ćwiczenia, powie jak się ruszać, jak się nie ruszać, co robić i czego nie robić. W pewnym sensie jest to zrozumiałe, że w panice, w dużym bólu poszukujemy pomocy, szybkich rozwiązań, bo teraz trochę nasza społeczność tak wygląda, natomiast warto skonsultować się z kimś, nawet telefonicznie, kto będzie miał obraz tej sytuacji i pomoże chociaż doraźnie, żeby nie zrobić sobie krzywdy.

T: Co jeszcze w takim postępowaniu jest ważne? Lepiej, żeby był ruch, żeby on nie nasilał dolegliwości bólowych. Kończysz psychologię, co jeszcze udało ci się wprowadzić, co robisz w kontekście strony psychicznej żeby pomagać pacjentom w bólu, w dyskopatii?

M: Do walki z pewnymi przekonaniami powstała ta strona, powstają memy, które w humorystyczny sposób wyśmiewają mity. Staram się tłumaczyć w gabinecie, że przede wszystkim kluczowy jest dla nas ruch, że lęk i obawa przed tym, że nas zaboli w żaden sposób nam nie pomaga, tylko właśnie ten ból potęguje. Pokazuję techniki, które mogą nam pomóc w walce z bólem, w nawiązaniu do badań naukowych wiemy, że np. przeklinanie zmniejsza ból o 33% i zwiększa próg bólu o 32%, to jest bardzo duża wartość. Jak jesteśmy w skrajnie kiepskiej sytuacji to można spróbować sobie tak ulżyć. Procesy uwagowe są bardzo ważne. Im większą uwagę poświęcamy bólowi, im bardziej się na nim koncentrujemy tym jest większy.

T: Czyli mamy odwracać czymś uwagę?

M: Zdecydowanie tak, odliczanie od 1000 do 0 co 7 (czyli 993, 986 itd.) to jest też potwierdzone badaniami, odwracamy uwagę zupełnie od bólu, jest to nam w stanie pomóc chociażby chwilowo, żeby sobie poradzić z tym stanem. Im bardziej się boimy bólu tym bardziej on się nasila, więc warto zmieniać nasze nastawienie i wprowadzać trochę ruchu.

T: Nawet jeśli to nie jest duży ruch, jeśli to nie jest konkretne ćwiczenie, to szukać możliwości tego ruchu. Poszukiwać pozycji, które nie będą nam nasilały bólu, ale też ruchu, który będzie dla nas bezpieczny, bo wiemy, że nasilający ból o czymś sygnalizuje, żeby nie uszkadzać dalej danej struktury, więc staramy się szukać ćwiczeń i prostych czynności, po to, żeby ten ruch był wprowadzany i krążek był cały czas odżywiony, ukrwiony, uwodniony.

M: Często w gabinecie pacjenci pytają, jaka pozycja jest najlepsza do spania. Moim zdaniem taka, w której jesteście się w stanie wyspać, to jest odpowiedź trochę śmieszna, ale sam nasz organizm szuka takiej pozycji. Im bardziej jesteśmy wyspani, zregenerowani to odczuwamy mniejszy ból. Popróbujcie różnych rozwiązań, kluczem do sukcesu jest umiejętność znalezienia takich pozycji, w których się wyśpicie i względnie organizm się zregeneruje i będzie gotowy do walki z bólem.

T: Odnośnie snu, sam organizm szuka pozycji, w której będzie mógł zasnąć i się wyspać, ale może jesteśmy w stanie poprawić poprzez odpowiedni dobór materaca i poduszki? Z poprzednim gościem rozmawiałem o odcinku szyjnym kręgosłupa, mamy coraz więcej takich możliwości, sklepy i firmy pozwalają nam na to, żeby wypożyczyć albo wypróbować to na czym śpimy i dopiero później zdecydować, czy chcemy to kupić. To oczywiście nie jest do zastosowania, kiedy nagle się pojawia ból i zaczynamy wtedy szukać materaca, ale warto o tym pomyśleć już wcześniej. Warto zwrócić uwagę na to, czy na pewno mamy dobrze dobrane to, na czym śpimy, do tego żeby odpowiednio się wysypiać i regenerować.

M: Pytacie państwo czy lepiej na twardym czy na miękkim, najlepiej popróbować i samemu ocenić, ponieważ jest to bardzo indywidualne.

T: Tak, ale jest taka prosta zasada. Rodzajów materaców jest bardzo dużo, technologia i materiały poszły do przodu, świetnie się dopasowują do parametrów naszego ciała. Prosta zasada jest taka, że materace średnio twarde są dla osób w normalnej wadze, a dla osób cięższych, z nadwagą czy otyłością zalecane są bardziej twarde materace. Dla modelek czy skoczków narciarskich mniej twarde. Mówimy o ruchu, jakie sposoby ruchu możemy wykonywać, żeby się zabezpieczać przed problemem dyskopatii albo jak już mamy dyskopatię, to jakie ruchy są dla nas korzystne? Pójdźmy w kierunku sportu, czy z dyskopatią można biegać?

M: Zastanawiam się, czy nawiązujesz do publikacji, którą ostatnio znalazłem. Powiedzmy, że to badanie nie jest do końca dokładne, zbadana była grupa 12-15 osób, okazuje się, że ludzie, którzy biegają mają zdrowsze dyski.

T: Takich badań jest więcej.

M: Kolejny mit i kolejny argument do tego, żeby coś zrobić, zadbać o siebie, zdecydowanie dyski są lepiej odżywione, lepiej wyglądają, wolniej się degenerują jeśli aktywności fizycznej, biegania było około 10-15 km w tygodniu na 2-3 razy. Badali też ludzi, którzy to robią regularnie, od co najmniej 5 lat. Nie wyleczymy się po dwóch dniach, dla nas to jest oczywiste, ale dla ludzi może niekoniecznie. Jeżeli wprowadzamy aktywność fizyczną to warto, żeby była regularna i żeby po prostu była.

T: Jeśli byśmy prześwietlili biegających, to się okaże, że w zależności od wieku większość z nich biega z dyskopatią i nie mają dolegliwości bólowych. Przez to, że mają aktywność fizyczną, krążek cały czas jest dopompowywany. Przez to, że biegają być może nigdy nie wystąpi u nich problem bólowy, objaw dyskopatii.

M: Nie warto się od razu rzucać na bieganie zbyt agresywnie, kluczem do sukcesu jest odpowiedni progres obciążeń i odpowiednie przygotowanie do aktywności fizycznej oraz regularność.

T: Czy jeszcze coś ci się kojarzy z praktycznych rad, które moglibyśmy dać osobom, które mają problem z krążkiem, wypadającym dyskiem? Praktyczne rady, czy to nawyki związane z pracą czy aktywnością.

M: Oprócz tego, co powiedzieliśmy, jeżeli macie ból i jest on dosyć ostry, uniemożliwia wam funkcjonowanie, chcecie kichnąć – wiadomo, że to kichnięcie jest na granicy śmiercionośności – to warto skręcić głowę maksymalnie w jedną albo drugą stronę, ten ruch zapobiegnie nadmiernemu ciśnieniu w jamie brzusznej podczas kichania i uda wam się dzięki temu przeżyć.

T: Groźnie to zabrzmiało, ale rzeczywiście niektórzy mają obawy przed tym, że jak już kichną to potem się nie wyprostują.

M: Możemy zrobić podsumowanie tego co powiedzieliśmy. Dobre siedzenie, zmiana pozycji podczas siedzenia. Co jest istotne i co jest nie zauważalną zmianą, którą możecie wprowadzić – jeżeli pracujecie przed komputerem, to warto jest ustawić monitor trochę do góry, z perspektywy poziomu, linii wzroku, tak, żebyśmy się patrzyli w monitor 10-15 stopni w górę. To spowoduje od razu inne ustawienie klatki piersiowej, kręgosłupa, będziemy bardziej prości.

T: Znam zasadę taką, że linia monitora powinna być na równi ze wzrokiem albo delikatnie w górę, czyli górna krawędź monitora na wysokości wzroku.

M: Jeżeli jest taka możliwość, to warto się do tego zastosować, ponieważ nawet nie zauważycie, jak przez to wasza sylwetka się zmieni, zacznie się odwijać. Trochę będziecie mieli więcej energii ze względu na większą pojemność płuc, lepsze oddychanie. Myślę, że warto o czymś takim pomyśleć, jeżeli macie w biurze taką możliwość.

T: Już odchodząc od samego tematu krążków międzykręgowych i dyskopatii, jaka jest twoja recepta na ruch? Dla siebie i dla pacjentów, na co zwracasz uwagę w kontekście aktywności fizycznej?

M: Nie ma specyfiki do konkretnej dyscypliny czy konkretnej aktywności fizycznej. Zwracam uwagę na to, czy umiemy sami sobie dawkować aktywność, czy umiemy słuchać swojego ciała, czy umiemy słuchać jego sygnałów. Czy oprócz tego, że ćwiczymy umiemy odpoczywać, umiemy się rozciągać, dbać o mobilność, nie tylko o wzmacnianie parametrów jak siła czy wytrzymałość. Najlepiej jeśli każdy znajdzie swoją ulubioną dyscyplinę i dostosuje ją indywidualnie pod siebie, ale słuchając swojego ciała i jego sygnałów, żeby nie było za dużo. Z drugiej strony trzeba zadbać o regenerację i aspekty teoretycznie nie związane z samą aktywnością fizyczną.

T: Czyli to wszystko ma dawać nam przyjemność.

M: Przydałoby się, żeby nas zmotywować i żeby chciało nam się dłużej ćwiczyć niż 2 razy do roku. Praktyka pokazuje, że jak nas boli to motywacja do ćwiczeń jest, a jak już przestaje boleć to motywacja jest, żeby ćwiczyć przez tydzień, a później niekoniecznie.

T: Póki coś boli to pacjenci świetnie z nami współpracują, przestaje coś boleć i się zatrzymuje praca.

M: Wtedy niestety jest to kwestia czasu, kiedy ten ból powróci, warto znaleźć motywację bardziej wewnętrzną niż zewnętrzną, która nie jest motywacją opartą na bólu, żeby zostać przy aktywności i ją kontynuować.

T: Dziękuje tobie bardzo Mateusz za rozmowę. Wszystkich zapraszam do kolejnych odcinków Recepty na Ruch, przypominam, w środę o 12:00 co tydzień są publikacje kolejnych odcinków. Zapraszam do komentowania, subskrybowania, udostępniania. Dziękuję bardzo i do zobaczenia.

M: Dziękuję.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *