Miłość do ruchu i wytrwałość w dążeniu do celu doprowadziły Małgosię na sam szczyt sportowej kariery. Kettlebell to dyscyplina, która stała się jej pasją o czym możecie się przekonać słuchając tej rozmowy. Małgosia jest przykładem tego, że sport daje siłę, sprawność i piękno.

Małgorzata Albin – magister wychowania fizycznego warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego, pięciokrotna mistrzyni świata Kettlebell Lifting, wielokrotna medalistka mistrzostw Europy oraz Polski. Propagator treningu z odważnikami kulowy Kettlebells, trener wielu reprezentantów Polski , przewodnicząca komisji antydopingowej międzynarodowej federacji WKSF – World Kettlebell Sport Federation jak również przedstawiciel ww. federacji w Polsce. Założycielka akademii szkoleniowej Kettlebell Warsaw, jednocześnie jej główny szkoleniowiec. Współtwórca autorskiego programu Kettlebell Functional stworzonego specjalnie pod kątem zajęć grupowych w fitness klubach. Organizator eventów o charakterze sportowym, miedzy innymi zawodów na poziomie lokalnym jak i międzynarodowym. Autor wielu artykułów w czasopismach branżowych. Trener personalny oraz instruktor fitness z wieloletnim doświadczeniem, instruktor wielu dyscyplin sportowych takich jak : gimnastyka, piłka ręczna, pływanie , narciarstwo zjazdowe, windsurfing. Mama dwójki dzieci 9 letniej Lenki i 5,5 letniego Kajtusia.

Z Małgosią rozmawiamy między innymi o :

✅jej doświadczeniu zawodniczym i trenerskim

✅powstaniu metody treningowej z wykorzystaniem Kettlebell

✅zaletach treningu z Kettlebell i korzyściach zdrowotnych jakie daje

✅wszechstronnym zastosowaniu Kettlebell

✅rodzajach Kettlebell

✅technice wykonywania ćwiczeń z kulą

✅tym jaka jest jej recepta na ruch

Treść całej rozmowy:

T – Tomasz Chomiuk

M – Małgorzata Albin

T: Cześć, witam was w kolejnym odcinku podcastu Recepta na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Małgorzata Albin, 5 krotna mistrzyni świata w kettlach sportowych.

M: Witajcie.

T: Małgosiu powiedz mi jakimi dyscyplinami sportowymi zajmowałaś się do tej pory? Co trenowałaś, jak twoja ścieżka związana z ruchem wyglądała? Opowiedz krótko o rozwijaniu się twojej przygody w kierunku treningu z kettlami.

M: Mam bardzo długą historię sportową, jako dziecko trenowałam piłkę ręczną, od 6 klasy podstawowej do czasów studiów, nawet na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, której jestem absolwentką skończyłam jeden sezon w Ekstraklasie, więc to był mój top możliwości jeśli chodzi o piłkę ręczną, jednocześnie trenowałam taniec, windsurfing. W międzyczasie na studiach zrobiłam uprawnienia instruktorskie z narciarstwa zjazdowego, kajakarstwa, ratownictwa, gimnastyki. Gimnastyka też kiedyś była jedną z moich pasji w szkole podstawowej. Później przeszłam fitness w taniec, taniec ludowy, fitness jako moje zajęcie na życie po studiach, wykonywałam ten zawód przez 12 lat i w pewnym momencie przestałam go wykonywać z dwóch powodów – urodziłam dzieci i mi się znudziło, wypaliłam się. Był taki moment jak się pojawiła pierwsza córka, że zaczęłam się zastanawiać co ja chcę dalej robić, bo zaczęło być mi nudno. Czułam, że się nie rozwijam, chociaż bardzo lubiłam kontakt z klientem, z ludźmi i trafiłam na kettle. Poszłam na szkolenie, zaciekawiło mnie to narzędzie, widziałam na siłowni, że stoją i ludzie je omijają, rzadko kto je bierze. Wygooglowałam sobie, poszłam na kurs instruktorski i tak zaczęło mi się to podobać. To było coś nowego, coś, co mnie motywowało, że muszę się rozwijać, w związku z tym zaangażowałam się bardzo mocno, jak już weszłam, poznałam atuty tej formy ruchu to poszłam w sport, nie tylko w trening, tylko właśnie tak jak mówisz w sport.

T: O atutach jeszcze powiemy, ale skoro już wspomniałaś o kettlach – odkryłaś je, bo po prostu stały na siłowni, później się w to zagłębiłaś i zrobiłaś kurs instruktorski. Może powiesz nam jak to w ogóle powstało, jak doszło do tego, że ten odważnik pojawił się na siłowni? Jaka jest jego geneza?

M: Geneza sięga nawet starożytnej Grecji, to wygląda teraz jak kula armatnia z rączką, kiedyś to było naczynie do przenoszenia zboża. Potem ewoluowało, kształt kettla się zmieniał i dostrzegli to atleci, którzy na swoich pokazach wykonywali ćwiczenia pokazujące ich siłę, podnosili ciężar i to było widowiskowe. Z dawnych lat wszystko ewoluowało i przyszło z Europy do ZSRR. W Rosji przyglądano się temu bardzo czujnie, lekarze obserwowali jak sportowcy się rozwijają, jak rozwijają się cechy motoryczne w danej dyscyplinie u sportowca. Szło to w takim kierunku, że stało się niezależną dyscypliną sportową. W 1885 roku powstał w Rosji Związek Podnoszenia Ciężarów, tam kettle były jako narzędzie treningowe dla sportowców. Pierwsze zawody były dopiero w 1985 roku, czyli to nie jest dawna dyscyplina jako dyscyplina, natomiast jako narzędzie już dawno temu było znane. Później poszło do Ameryki i od około 2000 roku też zostało oficjalnie przedstawione jako dyscyplina sportowa, wcześniej jako narzędzie fitnessowe.

T: Pewnie podglądali, sportowcy się spotykają na olimpiadach, każdy widzi kto z czym trenuje.

M: To było traktowane jako narzędzie uzupełniające przygotowania motorycznego sportowców i nadal tak jest. Około 1700 roku w Rosji zaczęto ich używać i tam właśnie lekarze obserwowali co się dzieje z ludzkim ciałem, jakie sprawności motoryczne się poprawiają, jakie parametry ruchu. Do dziś się wszyscy przyglądają.

T: Z kettlami zaczęłaś trenować dla siebie czy od razu szukałaś miejsc, w których będziesz się mogła pokazać, jak to ci wychodzi, na różnych zawodach? Kiedy się zaczęła twoja kariera sportowa, gdzie startowałaś w zawodach? Możesz się pochwalić tyloma tytułami.

M: Teraz już mogę. Pierwsze zawody w Polsce odbyły się w 2011 roku, a swoje pierwsze zawody miałam w 2014 roku. Na początku trafiłam do trenera, który się zajmował tą dyscypliną. Mamy dwa nurty treningowe jeśli chodzi o kettle. Są kettle hardstyle i kettle sportowe. Hardstyle to forma siłowa, natomiast sportowe to dyscyplina sportowa, nie można tego łączyć. Uzupełniają się ze sobą pod kątem budowania sprawności. Trafiłam do trenera, który się w tym specjalizował, a że wcześniej byłam sportowcem to powiedział, że nieźle mi idzie, są zawody, przygotuje mnie. Pierwsze zawody robiłam 8 kg odważnikiem, to były zawody gdzie można było przekładać kulę z ręki do ręki, odkładać ją, takie bardzo podstawowe dla początkujących amatorów. Pamiętam, że już wtedy czułam w sobie, że chcę to robić, to mi się podoba, powoduje to u mnie coś, co ja miałam jako sportowiec dawno temu, czyli chęć rywalizacji, adrenalinę od której człowiek się uzależnia. Byłam czwarta w tych zawodach i nie mogłam się z tym pogodzić, mój trener mówił, że robiłam to najładniej technicznie. Wtedy to przeżywałam jakbym mistrzostwa świata przegrała, a to były po prostu pierwsze zawody. Od tamtej pory wiedziałam, że idę w to, bo chcę nie 8 tylko 24 kg dźwigać. Trening trwał wiele lat i tak doszłam do tego poziomu profesjonalnego.

T: W jakich zawodach profesjonalnych brałaś jeszcze udział? Powiedziałaś o dyscyplinie sportowej, na czym ona polega?

M: Mamy kilka określonych konkurencji technicznych. Zawody klasyczne trwają 10 minut i musisz wykonać w odpowiedniej technice jak najwięcej prawidłowych technicznie ruchów, które zalicza sędzia. Nie możesz odłożyć odważnika, jak odkładasz to kończysz swój udział w zawodach. Są odpowiednie wymogi, jeżeli mamy rwanie odważnika, to jest bardzo podobne jak dwubój olimpijski, na sztandze masz rwanie i podrzut, tutaj są te same konkurencje tylko, że możesz wykonywać niezależnie samo rwanie w przypadku kobiet, a w przypadku mężczyzn robisz dwubój, podrzut i rwanie. Kobiety też robią podrzut i rwanie. Jest jeszcze trzecia konkurencja, tzw. długi cykl, czyli zarzucasz odważniki na ciało i później podrzucasz oba odważniki nad głowę. Takim robisz cyklem przez 10 minut non stop z odpowiednim ciężarem i jeszcze odpowiednio technicznie. Wygrywa ten, kto zrobi tego więcej, w odpowiedniej kategorii wagowej ciała.

T: Mówisz, że trzeba w odpowiednim czasie odpowiednią ilość ciężaru dźwignąć. Z jakimi ciężarami ćwiczysz podczas zawodów? Czy tam są kategorie, w których się startuje?

M: Mamy amatorów i profesjonalistów. Amatorzy mężczyźni zaczynają od 24 kg, kobiety od 16 kg. Profesjonaliści mężczyźni 32 kg, a w przypadku kobiet 24 kg bądź 20 kg, zależy od konkurencji. Jestem na poziomie profesjonalnym. Moją ulubioną dyscypliną jest rwanie odważnika jedną ręką nad głowę, to jest 24 kg. Przez te 10 minut możesz przełożyć tylko jeden raz kulę z ręki do ręki, to jest największa trudność, nie możesz przekładać ile chcesz.

T: Czyli możesz w pewnym momencie przełożyć z jednej ręki do drugiej, musisz wyczuć, który to jest moment.

M: Musisz wyczuć, zdarzyło mi się nie wyczuć i to się skończyło źle. To jest moja ulubiona konkurencja, a druga to długi cykl czyli zarzut i podrzut, 2 razy 20 kg. To jest moje najświeższe odkrycie, 2 lata startuję na poziomie profesjonalnym i cały czas biję swoje indywidualne rekordy. Dyscyplina jest tak mało popularna w Polsce, że moja konkurencja w kategorii wagowej jest żadna, muszę powiedzieć szczerze. Na świecie jest konkurencja, u nas w Polsce nie ma. Nieważne jaki zrobię wynik to zazwyczaj jest to rekord Polski w mojej kategorii wagowej, jestem w kategorii najlżejszej do 58 kg. Pytałeś się mnie w jakich zawodach brałam udział – mistrzostwa świata, mistrzostwa europy, puchary świata. Tam jest duża konkurencja, nasza wschodnia strona jest strasznie mocna, tak samo Skandynawia. Skandynawki są niesamowicie silne, one są z wikingów, nie dość, że są silne to są niezwykle waleczne. Patrzysz na nie, widzisz, że nie ma siły, jej ciało w ogóle nie chce nic robić, a ona ma w sobie taką zawziętość, że nigdy nie odłoży kettla przed czasem. Patrzysz na to i myślisz, że nad tym aspektem musisz popracować.

T: Może do Skandynawii trzeba pojechać.

M: One też mają wydolność na zupełnie innym poziomie niż my, nie wiem czy to jest kwestia powietrza, klimatu, oni biegają po skałach, górach i lasach.

T: Które zawody najfajniej wspominasz?

M: Każde wspominam dobrze, na każdych zawodach działa się moja historia. Jedne wspominam szczególnie, pierwsze moje zawody na mistrzostwach świata, 2016 lub 2017 rok we Włoszech. Tam pojechałam na pewniaka, czułam się taka super i czułam, że wygram. W tamtej federacji nie było jeszcze profesjonalnej kategorii, tylko była jedna, czyli startowałam z 16 kg odważnikiem. Byłam zaprogramowana w głowie, agresywna, że ja to wygram, bo taki zrobiłam progres, jestem świetna, sponsorzy czekają, splendor będzie. I co się okazało? Ukrainka, która była taka chudzineczka, robiła to przez 15 lat swojego życia a ja 2-3 lata, załapałam się na mistrzostwa świata. Na treningu super mi poszło, więc byłam pewna, że jeszcze lepiej mi pójdzie na zawodach. Wypadła mi kula znad głowy. Popełniłam błąd techniczny, poprawiłam coś, czego się nie robi, źle mi się ułożyła kula na nadgarstku, poprawiłam ją, zgięła mi się ręka i kula spadła, w połowie dystansu, jak już byłam blisko. To jest taki moment, punkt zwrotny w mojej karierze. Musiałam wyciągnąć bardzo duże wnioski, poszłam za pewnie, to był błąd amatora. Zlekceważyłam konkurencję i cały ten sport. Nie spodziewałam się, że coś takiego może się wydarzyć. Nie miałam też takiego doświadczenia sportowego dużego, więc byłam bardzo zestresowana. To wszystko tak się skumulowało, że totalna porażka. Zanim wróciłam do kraju, po 15 minutach jak rozłączyłam się z mężem, że już idę, trzymaj kciuki, zadzwonię z powrotem, to zapytał czemu zadzwoniłam, co się stało, a ja od razu lamenty. Jak wróciłam do kraju to trener powiedział, że jadę na mistrzostwa świata w półmaratonie na wagę profesjonalną. Półmaraton to jest jeszcze inna konkurencja, tu masz pół godziny albo godzinę podnoszenia non stop i nie możesz odłożyć bo wtedy jesteś zdyskwalifikowany. Wtedy pierwszy raz pojechałam z ciężarem 20 kg, przez pół godziny non stop, tylko masz tam możliwość przekładania z ręki do ręki. Pamiętam, że to była moja decyzja, gdzie nigdy z takim dużym ciężarem nie startowałam, ale wiedziałam, że to jest moment, w którym muszę się przełamać, wyjść na zawody jeszcze raz, obronić swoje ego i odbudować się po porażce. Dla mnie to była okropna porażka. Udało się wtedy, zdobyłam pierwszy tytuł mistrzowski, konkurencja nie była duża ale wystałam cały dystans i wtedy przełamałam się zupełnie, wiedziałam, że trzeba podchodzić do tego spokojnie, z pokorą, trzeba się słuchać trenera, trzeba się skupić, nie trzeba się rozglądać na boki tylko wdrożyć technikę, od tamtej pory zupełnie inaczej moja kariera wyglądała.

T: Cały czas się dziwię patrząc na ciebie, drobna kobieta, skąd tyle siły, że pół godziny z 20 kg ciężarem wytrzymujesz to wszystko?

M: Adaptacja do odpowiedniego treningu i do narzędzia. Na treningach musisz to przepracować, zrobić ileś powtórzeń, wiadomo, że tutaj też wchodzi aspekt wytrzymałości siłowej i ogólnej wydolności organizmu. To nie jest tak, że na treningu robię tylko kulę. Wiadomo, że trening specjalistyczny, techniczny musi być, jak w każdej dyscyplinie, natomiast cała ta faza przygotowawcza to są zupełnie inne schematy, formy ruchu. Uwielbiam pływać, pływałam kiedyś, w wodzie czuję się bardzo dobrze, nie pływam rekreacyjnie żabką, tylko rzeczywiście robię trening sportowy dynamiczny. Tak samo wioślarz, bieganie, wszystkie formy wytrzymałościowe, gdzie masz wyrobić adaptację tlenową, tutaj się wpisuje. Tak samo podnoszenie ciężarów, też trenuję jak w crossficie czy jak zawodnicy, którzy dźwigają martwe ciągi, wyciskanie, podciąganie na drążku, to jest całe przygotowanie. Jeżeli jesteś na etapie profesjonalnym to musisz myśleć o tym, żeby uniknąć kontuzji, a żeby uniknąć kontuzji musisz mieć gotowy gorset mięśniowy. Dźwigam też ciężary.

T: Dużo różnych dyscyplin ale jednak skupiasz się głównie na tym narzędziu. Twoim zdaniem to jest lepsze niż trening siłowy na siłowni, co to daje?

M: Dla mnie osobiście co mi to daje? Pojadę ostro. To mi daje niesamowite spełnienie. Przede wszystkim szacunek do mnie, jako do człowieka, do aparatu ruchu. Świadomość olbrzymią mojego ruchu. Bardzo mocno poprawia ogólną sprawność ale też konkretne cechy motoryczne typu gibkość, stabilizację, cała obręcz barkowa, mobilność. Tutaj przychodzą ludzie jako amatorzy, żeby zapoznać się z odważnikiem i bardzo często okazuje się, że są tacy, którzy nie są w stanie otworzyć klatki piersiowej. Mój mąż trenował zawodowo 22 lata piłkę ręczną, też zakochał się w odważniku, też ze mną trenuje, on zaczynał z takiego pułapu, a w tej chwili jest w stanie otworzyć klatkę piersiową, bo ten odważnik wymusza na nim ruch w każdej płaszczyźnie, w każdej osi ruchu. To nie jest zamknięte narzędzie, sztywne, typu sztanga czy maszyna, gdzie masz wymuszony ruch w konkretnej płaszczyźnie, tutaj masz swobodę ruchu w każdej płaszczyźnie. To jest wolny ciężar. Przez to, że ma przesunięty środek ciężkości wpływa też na cechy stabilizujące, równowagę, cały core ciała. To są takie dobre aspekty prozdrowotne wynikające z tego, tylko trzeba wiedzieć, jak to robić i to jest kluczowe.

T: Trzeba wiedzieć jak to robić. Mówiłaś o formie rekreacyjnej, że do ciebie przychodzą osoby i chcą trenować w formie rekreacyjnej, od czegoś trzeba zacząć, poza znalezieniem fajnego trenera.

M: Bardzo ważne jest, żeby wybrać odpowiedniego trenera, który ma wiedzę. Nie na zasadzie, że jest po jednym kursie albo na youtube pooglądał i wydaje mu się, że wszystko wie. Rzeczywiście tutaj trzeba wszystko przepracować. Każde narzędzie, jak idziesz zrobić kurs trenera z podnoszenia ciężarów to podnosisz ciężary. Jak idziesz na kettle to musisz się zapoznać z tym narzędziem określonym. Tutaj ta adaptacja do określonej pracy technicznej jest bardzo ważna, ale to wszystko bazuje na podstawowych cechach motorycznych. Nie ma co brać kettla póki nie umiesz zrobić skłonu, pompki, przysiadu, wykroki. Najpierw trzeba ustawić swoje ciało, zaczynasz od treningu na własnym ciężarze, czyli musisz ustawić odpowiednio ciało, żeby wiedzieć jak później wprowadzić odważnik. Jak ktoś przychodzi do mnie pierwszy raz a są zajęcia kettlowe, to nie stoję i nie mówię mu jak zrobić skłon, tylko dam mu mały ciężar. Adaptujemy się od małych ciężarów do coraz wyższych. To, co jest bardzo istotne i niesamowicie mnie kręci w odważnikach to, że ten sam trening możesz zrobić innym ciężarem i to już jest kompletnie inny trening. Co innego jak zrobisz sobie z 12 kg ciężarkiem a co innego jak weźmiesz 20 kg i zrobisz to samo. Ten aspekt treningowy, efekty tego treningu są na kompletnie innym wymiarze.

T: Zgadzam się, zrobiłem przegląd badań dotyczących tego, co można osiągnąć ćwicząc z kettlem. W zależności od tego z jakim ciężarem będziemy ćwiczyć, z jaką prędkością będziemy poruszać odważnikiem, z jaką siłą, to będziemy wpływać na konkretne zdolności motoryczne. Możemy bardziej pójść w siłę, wytrzymałość, wytrzymałość siłową, równowagę, koordynację, we wszystko, w zależności od tego, jak się ułoży ten trening, ile czasu będzie trwał i z jakim ciężarem.

M: Czy to będzie interwał, czy to będzie forma stała. Wielokrotność powtórzeń też powoduje, że twoja wytrzymałość siłowa będzie się zwiększała. Jeżeli weźmiesz większy odważnik a zrobisz kilka mocnych ruchów to wiadomo, że będziesz bardziej wpływał na siłę. Tutaj najważniejsze jest obranie celu, co chcesz osiągnąć. Czy przychodzisz ogólnie żeby poprawić swoją kondycję, wygląd, jakość mięśni czy jesteś nastawiony na konkretne rzeczy, bo ktoś np. chce lepiej rwać dużym ciężarem w określonym czasie, to musimy zrobić trening przygotowawczy pod to konkretne ćwiczenie. Jak prowadzę zajęcia funkcjonalne z kettli, tak się nazywa mój program – kettlebell functional – to przeplatam, część techniczną zawszę prowadzę na początku, żeby zapoznać z narzędziem, proste rzeczy, które później wykorzystuję w combo funkcjonalnym, który bazuje na podstawowych cechach motorycznych.

T: Więcej kobiet do ciebie przychodzi czy mężczyzn?

M: Równo.

T: Może to stereotyp, ale kobiety czasami boją się ćwiczyć z dużym ciężarem, bo obawiają się, że urosną im mięśnie.

M: To jest klasyk. Zawsze to zbijam argumentem, „czy ja jestem wielkim zwierzęciem?”

T: W podcaście tego nie widać, ale zapraszam specjalnie na kanał na youtube, żeby zobaczyć jak świetnie Małgosia wygląda, pomimo, że dźwiga takie ciężary.

M: Dziękuję ci bardzo. Rzeczywiście dla mnie to też jest istotny aspekt. Zaczęłam trenować po drugiej ciąży, właściwie to między jedną a drugą, musiałam zrobić przerwę na chwilę, a potem wróciłam do takiej full formy po drugiej ciąży. Odważnik mi to bardzo szybko umożliwił. To jest też duża siła kettla, że efekty są widoczne dość szybko. Ludzie zabiegani nie mają czasu na dietę, tutaj się nie da nadgonić, trzeba swoje zrobić i zaadaptować organizm do określonego jedzenia, żeby były efekty, nie da się oszukać i iść na skróty. Jeśli chodzi o odważnik to rzeczywiście, on bardzo szybko wprowadza ciało na zupełnie inny poziom sprawności i wyglądu. Te mięśnie są smukłe, ładne. Dziewczyny, które trenują kule doskonale o tym wiedzą.

T: Odnośnie kul mieliśmy powiedzieć krótko – są różne kettle. Można sobie kupić w internecie odważniki, nawet gumowe kettle, jak to jest z tymi odważnikami?

M: Jeśli chodzi o kettle sportowe to jest pełna standaryzacja, czyli mamy określony przekrój, objętość, grubość rączki i to jest jeden standard. Różnią się kolorem, ten np. ma 12 kg, następny 16 kg będzie żółty, 20 kg będzie fioletowy, 24 kg zielony. Standaryzacja kolorystyczna odpowiada określonemu ciężarowi. Są też kettle żeliwne, których używa się w hardstyle, one są czarne i mają większą rączkę, która wychodzi poza obwód kuli. Są używane w innym celu. Są jeszcze kettle fitnessowe, różni producenci produkują różne linie i wzory, tego jest sporo. Kolejny aspekt pozytywny jeśli chodzi o kettle sportowe – jeżeli trenujesz, adaptujesz się do określonego narzędzia, to potem jak wchodzisz w większą wagę nie adaptujesz się do innego kształtu, tylko ciężar jest wyższy. W żeliwnych kettlach jest tak, że im wyższy tym grubsza rączka, mniejsza kula, to jest nieproporcjonalne. Środek ciężkości jest inny, inaczej się układa, a tutaj rzeczywiście standardowo wszystkie są takie same, nieważne czy zarzucasz dwie 12 kg czy dwie 20 kg, leżą tak samo, tylko cięższe są później. To jest bardzo fajne jeśli chodzi o kettle sportowe, jest jeden kształt.

T: Wygodne są?

M: Dla mnie bardzo. Często mi się zdarza, że przychodzą do mnie na zajęcia osoby, które miały wcześniej styczność z hardstylem. Ja ich na siłę nie przestawiam, bo bardzo sobie cenię tamten nurt, też często wykonuję ćwiczenia hardstylowe, czyli siłowe, bo nie da się robić przysiadów w sposób wytrzymałościowy, przysiad to jest przysiad, trzeba ugiąć nogi i wstać, więc standard ćwiczenia jest jednakowy. Tutaj się różnimy bardzo w ruchu balistycznym, czyli kula jest owalnym kształtem i idzie po łuku, to jest naturalny ruch. W hardstyle jest krótka dźwignia, krótki strzał z bioder, bardzo dynamiczna, wypchnięcie z zassaniem brzucha, a u nas jest inna balistyka, ruch jest bardzo długi, ma podjechać maksymalnie do góry, nie możesz zrobić wydechu jak ona jeszcze leci, musisz zrobić wdech, tutaj jest kompletnie odwrotnie.

T: Cały ruch, nie da się kontrolować tylko części ruchu, musisz kontrolować wszystko, skoordynować z oddechem.

M: W związku z tym osobom jest trudno przestawić się na odrębne oddychanie, bo jest kompletnie inne. Nie możesz wypchnąć w długim ruchu, krótko zacisnąć brzuch, a kula jeszcze leci, jeszcze nie doleciała do góry. To jest taka specyfika balistyki, oni sami z czasem załapują, bo widzą, że ja nadal mogę długo, jeżeli robię set 3-5 minutowy a oni robią krótko i z całą siłą, bo tam o to chodzi, żeby spiąć maksymalnie mięśnie, wypchnąć ciężar, to nie są w stanie zrobić tylu powtórzeń co ja, no nie da rady. Jeszcze żaden hardstylowiec ze mną nie wygrał, ale to nie jest tak, że my się porównujemy, bo nie da się tego porównać. To są dwie różne dyscypliny, narzędzie jest podobne. Kiedyś to była bitwa, kettlebell sport a hardstyle, wy jesteście tacy, wy jesteście gorsi, nie, to jest kompletnie co innego. Trochę obalam ten mit bo tu nie ma sensu ta dyskusja. Jeżeli ktoś woli formę siłową to super, jak najbardziej, a jeśli ktoś woli formę wytrzymałościową to też ekstra, każdy coś dla siebie znajdzie.

T: Rozmawialiśmy o aspektach zdrowotnych i też trochę o technice. Zadam trochę podchwytliwe pytanie, czy bolą cię plecy?

M: Uwielbiam to pytanie, zawsze moja mama patrząc na mnie jak z tym dużym ciężarem ćwiczę to mówi “nie mogę na ciebie patrzeć, jak ty to robisz to tak mnie plecy bolą. A ciebie nie bolą?”. Nie bolą, bo cały ten proces przygotowania motorycznego wpływa na wzmocnienie tych partii. Przez to, że tu jest charakterystyczny skłon i wyprost to siłą rzeczy te mięśnie się wzmacniają.

T: To chciałem żebyś powiedziała, przeczytałem to w badaniach oczywiście.

M: Kiedyś byłam w śniadaniówce z moimi dziećmi, córka 8 letnia też robiła trójeczką swingi itp., wygłupialiśmy się, mówiliśmy o treningu i pani prowadząca zapytała mnie, czy to nie jest niebezpieczne dla dzieci. Jej plecak szkolny waży 5 kg i chodzi cały czas z nim. Tutaj cały czas angażuje wszystkie mięśnie dynamicznie. Ludzie mają takie dziwne stereotypy, bo nie mają wiedzy. Oglądają, myślą, że boli.

T: Tak, jak się dźwiga to znaczy że boli, a o to chodzi, żeby przez trening wzmocnić mięśnie, żeby to już nigdy nie bolało.

M: Co się robi po kontuzji? Ćwiczy się, żeby wzmocnić stawy, potem mięśnie, przyczepy i później całościowo. Co się mówi u lekarzy? Musi się pani więcej ruszać, pani jest chora, trzeba się ruszać.

T: To dobrze, że się tak mówi, jeszcze żeby się bardziej precyzyjnie mówiło, po to jest ten program.

M: Dlatego jak zaczynałam treningi z kettlami to zaczynałam od 8 kg. Na 24 kg weszłam po 4 latach. Jak prowadzę swoich zawodników, mam taki przywilej, że jestem trenerem niektórych zawodników z naszej kadry, wiem, że oni mają ambicje, wszyscy by chcieli wchodzić na profesjonalne ciężary, ale lepiej poczekać rok, nawet i 2 lata, zaadaptować się do mniejszego ciężaru a potem na spokojnie wystartować z dużym ciężarem, a nie odwrotnie, jak pójdziesz za szybko w duży ciężar to kontuzja i dziękuję, do widzenia.

T: Oby wszyscy trenerzy tak mówili i prowadzili tak swoich zawodników.

M: Mój sport jest niszowy.

T: Tym bardziej pewnie trudno znaleźć dobrego trenera.

M: Masz rację. Szczerze ci powiem, że jest nas garstka. Mam olbrzymi przywilej i bardzo się z niego cieszę, że wybrałam najlepszego trenera na świecie, oczywiście Rosjanin. Współpracujemy już ze sobą 4-5 lat. Pojechałam do Polski na szkolenie, do Polskiego trenera. Zobaczyłam Ivana, jego metodykę, sposób pracy, to, że on jest najlepszy. Ma 2 metry, jego jedna noga to jak moje dwie, to jest taki miś grizzly bo mieszka na Uralu, oni mają inną maść. Chodzą 5 km do innej wioski, śmieję się trochę, ale tak jest. Jak go poznałam, to wiedziałam, że muszę być najlepsza, ale najlepsza będę z najlepszym. Zadałam mu wtedy pytanie jaki trzeba spełnić warunek, żeby on został moim trenerem. Zapytał co chcę osiągnąć, odpowiedziałam, że chcę być najlepsza na świecie. Uznał to za dobry powód i dlatego zaczęliśmy współpracę. Jest fajnym gościem i rzeczywiście jego styl pracy ukształtował mnie jako trenera, to się przełożyło na moich zawodników. Ta rosyjska szkoła jest dosyć mocna. Jeżeli rzeczywiście chcesz się poświęcić temu i mieć dobre wyniki to trzeba pracować, nie ma innej opcji, trzeba to bardzo dobrze rozplanować. Ivan też jest specjalistą od programowania treningowego, też takie specjalistyczne kursy u niego robiłam i to jest kwintesencja tego sportu, jeżeli wiesz jak zaprogramować dla zawodnika jego cel, drogę do osiągnięcia tego celu to super, ale zazwyczaj to się dzieje po omacku. To wszystko jest bardzo indywidualne. W tym sporcie liczą się proporcje ciała, czyli to jaką masz długość kończyn i tułowia. Mamy charakterystyczną pozycję stojaka, gdzie opieramy łokcie na pasie biodrowym i są ludzie, np. mój mąż, który jest bardzo wysoki, ma długie ręce, ale jest po kontuzji w ręce, nie ma pełnego zgięcia i dla niego nie dojechania do pasa wiąże się z tym, że wszystko jest na bicepsie, to jest dla niego coś nie do przejścia. On nie wejdzie na pewien etap, na 32 kg bo to go po prostu zniszczy, to jest niepotrzebne, więc on sobie amatorsko robi na tym poziomie, na który pozwala mu jego ciało. Są osoby, które na przykład tutaj trzymają, przy brodzie, bo nie są w stanie położyć niżej, np. tak wysoko, bo mają krótkie ręce. Mam takiego serdecznego kolegę Roberta, seniora, który ma trochę większy brzuszek, on sobie opiera w inny sposób, nie może docisnąć do pasa biodrowego, więc opiera na brzuchu, to też jest trudna pozycja, też musi się zaadaptować do tego. Są kobiety, którym łatwiej jest znaleźć tę pozycję, bo mają szersze talerze biodrowe, i łatwiej jest do wyczuć, ja mam idealne proporcje do tego i to też na to wpływa. Są osoby, które mają odwrócone proporcje, albo kobiety, które mają duże piersi, wszystko ma wpływ. Wszystko w kettlach ma znaczenie, nawet te proporcje ciała. Niby tak jak w sporcie sylwetkowym, tam proporcje są głównym atrybutem, czy są dobre czy nie, czy masz możliwość dzięki temu zdobyć mistrzostwo czy nie, pomimo ciężkiej pracy.

T: Wspominałaś, że trenując do zawodów masz dużo różnych form ruchu, które są treningiem uzupełniającym. Też jest w drugą stronę, są rożne sporty – wspomniałaś o pływakach – trening z kettami jest świetną formą uzupełniającą.

M: Jako przygotowanie motoryczne. Rzeczywiście miałam możliwość współpracowania z kadrą juniorską pływaków, wynikło porównawczo, że ruch balistyczny z kettlem jest identyczny jak ruch ciała w delfinie, w pływaniu stylem motylkowym. Dla nich to było idealne wzmacniające ćwiczenie na powierzchni, żeby przenieść później do wody. Oczywiście jest trochę inne ustawienie nóg. Sporty walki, jeżeli mamy konkurencje jednoręczne, tak jak rwanie, to tutaj bardzo mocno pracują taśmy skośne. W sportach walki, a że ostatnio zaczęłam bawić się w tego rodzaju treningi, to ja czuję, że moje ciało jest super przygotowane, jest gotowe, wiem co to znaczy skręcić i zatrzymać. Osoby, które nigdy wcześniej nie miały takiej kontroli, nie wiedzą, co to jest napinanie mięśni głębokich itd. Świadomość ciała jest duża. Pod przygotowanie siatkarzy jeśli chodzi o wyskoki, dynamikę, jeśli chodzi o piłkę ręczną to też jednoręczne konkurencje, przerabialiśmy to z piłkarzami ręcznymi, w momencie kiedy masz kulę nad głową jak to zwiększa zakres ruchu, możesz to obracać. Super się sprawdza.

T: Dodam jeszcze jedną do tych wszystkich dyscyplin, które wymieniałaś. Wczoraj przeglądając literaturę, znalazłem, że jako trening uzupełniający w balecie się sprawdza. Badano jak w szkole baletowej trening z kettlami wpływa na równowagę u tancerzy. Okazało się, że praca z kettlami, dodanie swingu wpłynęło na równowagę lepiej niż standardowy trening uzupełniający w balecie, który polegał na podskokach i przeskokach.

M: A wiesz dlaczego? Bo tu bardzo mocno angażujemy głęboki gorset mięśniowy. Wszystkie stabilizatory, masz zamknięty obwód, jeżeli trzymasz odważnik to jesteś cały powiązany, wszystko jest zamknięte, wszystko się dzieje w zamkniętych taśmach i to jest niesamowite. To jest kolejny cudowny aspekt treningu z kettlami, ja go kocham, naprawdę, wyznałam miłość do odważników. Ostatnio taki osobisty post napisałam, że kettlebell sport to ja, chyba tak jest.

T: Słychać i widać. Odnośnie kettli, masz osoby, które trenujesz, to są częściowo zawodowcy, częściowo osoby, które w formie amatorskiej uprawiają. Jak one się tam znalazły, dlaczego stwierdziły, że może to, co im to daje?

M: Daje im to samo co mi, inaczej by nie trenowali. Mega satysfakcję, przełamujesz swoje bariery, na jednych zawodach startujesz z 8 kg a potem szykujesz się do 12 kg.

T: Mówię o rekreacyjnych, przychodzi ktoś, żeby sobie zdrowie i sprawność poprawić.

M: Ostatnio przyszła nowa dziewczyna na trening i mówi, że się bała, bo słyszała, że tu są ciężarki, a ona największe miała 2 kg na fitnessie hantelki i czy ona sobie poradzi. Dałam jej 6 kg, na początku była zszokowana, ale później powiedziała, że to jest fajne, zmęczyła się, nic jej nie boli, czuje, że chciałaby więcej, zainteresowało ją to, nie umie tego jeszcze ale widzi, że ciało chce w ten ruch wejść. Została stałą bywalczynią moich zajęć, tak się to właśnie poznaje. Ktoś przypadkiem trafi na zajęcia i się zakocha albo nie, w większości raczej się zakochują. Staram się przekazać to w sposób przyswajalny, żeby każdy z tego skorzystał. Mam wiele anegdotek, wiele cudownych osób na zajęciach, ale też sporo kobiet po ciąży do mnie przychodzi. Pewnych rzeczy nie mogą robić, muszą odczekać po ciąży, ale sporo takich dziewczyn mam i bardzo się z tego cieszę. Mam jeszcze zawodniczkę, którą pozdrawiam, Ania Gąsiorowska ze Szczecinka. To jest kobieta, która ma 50 lat, swoją karierę amatorską w sporcie karate, troszeczkę też tańczyła, ale ogólnie weszła w sport o którym nie miała zielonego pojęcia, nie była gotowa motorycznie tak dobrze jak ja i jest wicemistrzynią świata w tej chwili, w swojej kategorii weterańskiej. Cały czas adaptujemy się do tego, żeby ona progresowała, to jest cały czas praca. Nasz najstarszy zawodnik ma 65 lat, też jest mistrzem w swoich kategoriach wiekowych, dźwiga dwa razy 24 kg.

T: To ja muszę coś ze sobą zacząć robić.

M: Dlatego zapytałam się ciebie co robisz, jaką lubisz aktywność. Bieganie, rower, pływanie, to super, a gdzie trening siłowy?

T: Nie po drodze mi za bardzo. Ja też mam swoje przejścia, kontuzje, troszeczkę mi w tym przeszkadzają, nie mogę wejść na większy ciężar. Cały czas podchodzę do tego i próbuję.

M: Myślę, że kula mogłaby Ci w tym pomóc.

T: Mam dwie kule, jedną 8 kg i 16 kg. Ósemka jest bardziej do rozgrzewki przed treningiem. 16 kg mam w pracy, stoi sobie.

M: 16 kg super, to jest dobry ciężar dla facetów.

T: Czasami sobie wycisnę, podniosę.

M: Mój brat do mnie przychodził któryś rok na treningi, on jest korposzczurkiem, albo za kółkiem albo za biurkiem. Zaczynaliśmy od małych ciężarów a teraz wymiata i plecy go nie bolą, nogi go nie bolą, nic go nie boli. Fajnie się usprawnił, nie jest typem atletycznym ale robi coś dla siebie, żeby podtrzymać aktywność, zdrowie. Prozdrowotnie.

T: Mam tego kettla, nie trenuję z nim tak jak ty czy osoby, które prowadzisz. Czasami rzeczywiście wezmę, po to żeby dźwignąć ciężar kilka razy, jako przerywnik w pracy, ćwiczenie, żeby ruch był wpleciony.

M: Uważaj, żebyś nie szarpnął, bo wtedy też mogą cię plecy zaboleć.

T: Robię to też stopniowo, najpierw 8 kg a potem 16 kg, rozgrzeję się oczywiście wcześniej. To nie tak, że stoi i od razu w górę.

M: To dobrze. Kiedyś byłam na wywiadzie w telewizji, prowadzący w garniturze wziął to w taki sposób, że pomyślałam, że cały świat kettlowy mnie znienawidzi.

T: Na antenie śniadaniówki masz ograniczoną ilość czasu.

M: Wziął go i mówi “moja żona to takie zakupy nosi”. Na pewno. A Propos żony i zakupów, zawsze jak wracamy z zakupów to mówię do męża żeby wziął torby, a on na to “dźwigasz takie ciężary a teraz nie możesz torebek z zakupami nie możesz dźwigać?”. To jest niebezpieczne, być silnym jest czasami niekorzystne, ciężko się wymigać mówieniem że nie mam siły, mogę przecież wziąć tę zgrzewkę wody.

T: Osoby, które tylko nas słuchają, a nie widzą, kręcimy cały czas na rowerku biurowym, mam 90 kcal.

M: To ja mam mniej, mam 61,5 kcal. A na moim zegarku już jest 270 kcal.

T: To oszukuje w takim razie. Generalnie chodzi o to, żeby pokazać, że można nagrywać podcast i też się ruszać, mamy tę Receptę na Ruch nie tylko w formie treningu, sportu, ale też ruchu wplecionego w różne czynności. Można biegać i słuchać podcastu, tak można też w drugą stronę, nagrywać podcast i jechać na rowerze.

M: Ja nie mogę słuchać podcastów jak biegam, muszę słuchać muzyki.

T: Zależy jeszcze jak biegasz. Czasami jak w formie treningowej ostrej biegam to muszę mieć muzykę, która mnie napędza, a jak robię długie dystanse, bardzo lekkie to mogę audiobooka posłuchać czy podcastu. Było mi naprawdę super przyjemnie porozmawiać z tobą.

M: Bardzo dziękuję za zaproszenie, bardzo miło mi się zrobiło jak do mnie napisałeś, że jako fachowiec od kettli chciałbyś ze mną przeprowadzić wywiad..

T: Jesteś 5 krotną mistrzynią świata, kogo lepszego miałbym znaleźć?

M: Bardzo ci dziękuję, bardzo się cieszę z tych tytułów. Jedne zawody, które będę miała też długo w pamięci to są mistrzostwa świata w maratonie, które sama organizowałam z naszym stowarzyszeniem, w Łodzi 2019. Tam startowałam godzinę, to był mój pierwszy godzinny występ z 16 kg odważnikiem. Zrobiłam 1261 rwań w godzinę. Cel miałam 1200, bo to był taki absolutny rekord świata, oczywiście to też jest rekord świata, pobiłam o około 130 powtórzeń dziewczynę, która to robiła kiedyś. To było tak mistyczne doznanie, tak trudne, że cała publiczność stała i mi kibicowała, moje dzieci, rodzina przyjechała. Widziałam też tych innych zawodników, którzy patrzyli z podziwem, to jest takie niesamowite uczucie, tego nie zapomnę nigdy. Kolega mi asystował, byłam podpięta pod pulsometr, bo muszę kontrolować tętno, dla bezpieczeństwa. Przez to, że trenuję sport wytrzymałościowy mam niską granicę wyjściową, jak wyjdę na 180 to już jestem taka blisko. Jak byłam na 180 to musiałam zwolnić, ale żeby zrobić 1200 powtórzeń w ciągu godziny to musisz robić 20 na minutę, cały czas, non stop, przez godzinę. Tam nie ma możliwości żeby zwolnić. Filip po 40 minutach powiedział, że mam 183, zwolnij. Wzięłam 2 oddechy, zabrało mi to dwa ruchy, później na te 175, 178 dojechałam do końca. Krwawiły mi całe ręce, kula mi się wyślizgiwała, on mi tu zasypywał magnezu, to było takie mistyczne. To było super, to też jest trudne psychicznie do przejścia. Są osoby, które się poddają, nie dają rady, bo im ciało mówi, że nie i wtedy koniec.

T: Jestem cały czas pełen podziwu. Oprócz mistrzostwa to jeszcze rekordzistka świata.

M: Mam kilka rekordów.

T: Dziękuję ci jeszcze raz.

M: Ja również dziękuję i przepraszam za gadulstwo.

T: Jeszcze raz się na pewno zobaczymy. Dzięki. Zapraszam was oczywiście na kolejne podcasty Recepta na Ruch, przypominam, w środę o godzinie 12:00 emitujemy kolejne odcinki, także zapraszam, do zobaczenia.

M: Paaa!