Jeśli myślisz, że Twój trening 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️ jest głównym spalaczem kalorii to uważaj, bo prawdopodobnie się mylisz.

Duże znaczenie w bilansie energetycznym może mieć tzw. ❗️NEAT❗️ (non-exercise activity thermogenesis) czyli termogeneza niewynikająca z ćwiczeń.

W zależności od rodzaju treningu, jego długości i intensywności możesz policzyć swój wydatek energetyczny. Większość osób jeśli już trenuje to są to wysiłki nieprzekraczające 1 godziny w czasie całego dnia.

Przykład treningu: uśredniając zakłada się, że w czasie biegania spalamy 62 kcal na kilometr. Jeśli przebiegniemy 10 km w czasie 1 godziny to nasz wydatek energetyczny wyniesie 620 kcal – dużo ❓

Badania pokazują, że czynności jakie wykonujemy w ciągu dnia, które nie są związane z treningiem mogą zwiększać nasz dzienny wydatek energetyczny nawet o 2000 kcal❗️

W tym odcinku jadąc w dżinsach na rowerze mówię o:

✅sposobach kontrolowania wagi

✅rodzajach wydatku energetycznego

✅sposobach na zwiększenie NEAT

✅slow move

✅niebieskich stefach w których żyje najwięcej 100-latków

✅tworzeniu nawyków związanych z ruchem

✅sposobach na wyliczanie wydatku energetycznego

Transkrypcja odcinka

Cześć, witam was w kolejnym odcinku Recepty na Ruch. Dzisiaj będzie o trochę innej formie ruchu, czyli o NEAT. Mamy różne sposoby na to, żeby spalać kalorie, większość osób po prostu ćwiczy. Chciałem wyjaśnić, jak można dbać o wydatek energetyczny nie tylko ćwicząc. Wielu osobom zależy na tym, żeby utrzymać odpowiednią wagę, mi na przykład na tym zależy. Inne osoby myślą o tym jak zwiększyć wydatek energetyczny po to, żeby zrzucić zbędne kilogramy, odchudzić się. Innym zależy, żeby być zdrowym i utrzymać odpowiednią wagę. Można to zrobić na wiele różnych sposobów i każdy zdaje sobie sprawę z tego, że możemy dbać o właściwe odżywianie, czyli nie zjadać więcej kalorii niż wydatkujemy. Część osób, które lubią uprzyjemnić sobie życie przez jedzenie może pomyśleć o tym, żeby pójść na siłownię, na trening i spalić kalorie, które dodatkowo przyjęły.

Na nasz całodzienny wydatek energetyczny składa się kilka parametrów, jest to bardzo ważne, żebyśmy sobie uświadomili w jaki sposób wydatkujemy kalorie. Pierwsza jest podstawowa przemiana materii, czyli te kalorie, które zużywamy na to, żeby nasze serce prawidłowo funkcjonowało, nasz mózg, nerki, żeby wszystkie procesy fizjologiczne dobrze działały – wydatkujemy na to energię, sporo energii. Kolejnym parametrem jest efekt termiczny pożywienia. W czasie spalania kalorii mamy tzw. efekt termiczny, to znaczy, że w trakcie przyjmowania posiłków dostarczamy kalorie, ale proces trawienia powoduje, że spalamy te kalorie, w czasie trawienia pożywienia spalamy więcej kalorii niż wtedy, kiedy tego nie robimy. Mamy też efekt termiczny związany z ćwiczeniami, czyli zaplanowany trening i ćwiczenia, idziemy na siłownię, idziemy pobiegać, na pływalnie. Uruchamiamy szereg różnych procesów, mięśnie pracują, spalamy więcej kalorii, ale pamiętajmy o tym, że ruch, aktywność fizyczna to nie tylko sport, rekreacja ale to jest każda praca, która jest wykonywana przez nasze mięśnie szkieletowe. Jeśli w jakikolwiek sposób się poruszam, to spalam dodatkowo energię, czy to będzie granie na fortepianie, spacer (nawet ten do lodówki) to już jest spalanie kalorii. Cokolwiek robię to spalam dodatkowe kalorie. W tej chwili, nie widać tego w podcaście, ale siedzę na rowerku biurowym i cały czas pedałuję, bo chcę spalić dodatkowe kalorie w czasie tej czynności. Rozmawiam, w trakcie rozmowy pracuje mój język, żuchwa i to też jest wydatek energetyczny. Podstawowa przemiana materii, procesy fizjologiczne, one wymagają mniejszej ilości kalorii. Kiedy leżymy spokojnie, siedzimy, to tych kalorii spalamy bardzo mało. Jest specjalna jednostka, MET, jest to poziom naszego wydatku energetycznego w spoczynku, kiedy leżymy albo siedzimy.

Wracając do obliczeń związanych z wydatkiem energetycznym, mamy tzw. NEAT – czas, w którym wydatkujemy energię, ale nie jest to związane z naszym treningiem i ćwiczeniami. Dokładnie jest to skrót od non-exercise activity thermogenesis, aktywność fizyczna nie związana z treningiem. To wszystko, co robimy poza treningiem, poza podstawową przemianą energii i poza efektem trawienia. Nie doceniamy tego, nie myślimy o tym, jak dużo energii możemy stracić poprzez drobne aktywności. Drobnych aktywności w ciągu dnia zbiera nam się bardzo dużo, dlatego warto sobie uświadomić, zrobić sobie rachunek sumienia i pomyśleć o tym, jak spędzamy swój czas w ciągu dnia, co robimy po przebudzeniu się, w pracy, w domu, to wszystko możemy zliczyć nawet dla swojej świadomości, żeby podsumować co robimy w ciągu dnia. Może się okazać, że kalorii spalamy bardzo dużo, oczywiście to zależy od charakteru naszej pracy, niektórzy mają pracę siedzącą i będą spalać mniej kalorii. Podsumowałem swój dzień, staram się znajdować takie czynności, które mogę wykonać w pracy, żeby zwiększyć wydatek energetyczny. Mam trochę inny charakter pracy, wstaję rano, idę do szpitala do pracy, mam tam sporo ruchu, pracuję z pacjentami. Później wracam ze szpitala i idę do kolejnej pracy w biurze, tam mam więcej pracy siedzącej. Następnie wracam do domu, krzątam się po mieszkaniu, w ciągu dnia staram się znajdować elementy, żeby zwiększyć wydatek energetyczny. Ważne, żebyśmy sobie uświadomili, że nie tylko ćwiczenia, nie tylko sport i treningi czy nawet rekreacja sportowa jest związana z wydatkiem energetycznym. Jak sobie uświadomimy ile w ciągu treningu spalamy kalorii, a takie informacje łatwo zdobyć teraz, jeśli ktoś używa zegarka, opaski która mierzy nam aktywność fizyczną, to będzie bardzo łatwo, ale są też specjalne kalkulatory czy tabele, które pokazują przy jakich aktywnościach spalamy ile kalorii. Jest kompendium aktywności fizycznej, jest to zbiór – dam linka do tego kompendium – w którym można wybrać różne czynności, czy to związane ze sportem czy z innymi czynnościami, np. gra na pianinie czy siedzenie w pracy i pisanie na klawiaturze, dowolną aktywność jaką sobie wymyślimy możemy znaleźć w tych tabelach i spróbować oszacować ile w różnych czynnościach spalamy kalorii.

Żeby zdać sobie sprawę z tego, jakie aktywności w ciągu dnia wykonujemy i o ile możemy zwiększyć wydatek energetyczny – ogólnie jest tak, że nie za wiele osób spełnia zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej, po prostu ruszamy się za mało. Pamiętajmy, że te zalecenia nie dotyczą tylko sportu, rekreacji, tylko dotyczą różnych aktywności, które w ciągu dnia wykonujemy. Łatwym sposobem jest mierzenie kroków, co też staram się robić, czyli używam zegarka, który mi pokazuje, ile kroków wykonuję, są różne aplikacje, które pozwalają nam to mierzyć. Dodatkowo mam funkcję, która mi pozwala obliczyć ile pięter pokonuję w ciągu dnia do góry i do dołu. Kiedy monitorujemy aktywność fizyczną to dużo łatwiej nam ją zwiększać, motywujemy się w ten sposób, bo wiemy ile kroków zrobiliśmy wczoraj, kilka dni temu, jaką mamy średnią w ciągu tygodnia. Tak samo jest u mnie z piętrami, sprawdziłem specjalnie przed nagraniem ile mniej więcej pięter w ciągu dnia pokonuje, wychodzi, że 20 parę pięter do góry i 20 parę do dołu. Mało kiedy korzystam z windy, w szpitalu pracuję na 6 piętrze, więc korzystam ze schodów. Biuro mam na 2 piętrze, mieszkam w bloku, gdzie też na 2 piętro muszę wchodzić. W ciągu dnia zbiera się tego tyle, że wychodzi te 20 pięter do góry i do dołu. Dodatkowo mierzenie kroków, dziennie przekraczam liczbę 10 tysięcy kroków, średnio wychodzi mi kilkanaście tysięcy w ciągu dnia. To jest właśnie NEAT, aktywność nie związana z treningiem i ćwiczeniami czyli drobne rzeczy, które możemy zrobić. Jak się okazuje, taka aktywność gdzie jest jej dużo w ciągu dnia, ale o niewielkiej intensywności bardzo dobrze się sprawdza, jeśli chodzi o nasze zdrowie i o wydatkowanie energii.

National Geographic zorganizowało wyprawę, postanowiono sprawdzić gdzie jest najwięcej zdrowych stulatków, osób które przekroczyły wiek 100 lat. Znaleziono 5 miejsc na świecie, o wszystkich nie będę mówił, 2 w Europie – Sardynia i Grecja. Okazało się, że wszystkie grupy społeczne w tych 5 miejscach na świecie mają podobne zachowania, skupię się na jednej najważniejszej, czyli aktywności fizycznej. To są miejsca mniej rozwinięte pod względem cywilizacyjnym, to nie są miasta tylko małe miejscowości, w których ludzie funkcjonują w powolny sposób, slow – teraz to jest bardzo modne słowo slow – tutaj będziemy mówili o slow move, czyli o niedużej aktywności. W tych niebieskich strefach, blue zones okazało się, że osoby spędzają dużo czasu w ruchu, ale nie w zaplanowanym ruchu tylko pracują w ogródku, to są też miejscowości często górzyste, ludzie pokonują ‘piętra’ do góry i do dołu, co też wymaga zaangażowania większej siły, większej ilości mięśni. Dużo upraw, hodowle zwierząt, dużo czasu spędzają w ruchu niewymuszonym, niezaplanowanym. Nie zawsze musimy wybrać się do klubu czy konkretnego miejsca, jeszcze dodatkowo się specjalnie ubrać, nie każdy tak lubi. Możemy poszukać okazji do ruchu w codziennych czynnościach, co przekłada się na wydatek energetyczny. Slow move jest bardzo ważny w życiu, jest dobry dla naszego zdrowia i może spowodować, że będziemy żyli dłużej. Aktywność fizyczna, mniej siedzenia powoduje, że żyjemy dłużej. Siedzący tryb życia jest czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia wielu chorób, zwiększa też ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu tych chorób. Na etapie rozwoju cywilizacji wyrobiliśmy sobie bardzo dużo wygodnych czynności, ułatwiliśmy sobie życie w różny sposób. Mamy zmywarki, nie zmywamy już naczyń, nie pierzemy. Używamy samochodów, ruchomych schodów, wind i wiele różnych czynności zastąpiliśmy czymś, co jest automatyczne. Rozwija nam się bardzo rynek gdzie nam wszystko przywożą do domu, to też powoduje, że mamy mniej aktywności. Ułatwiając sobie życie psujemy zdrowie, zmniejszamy ilość czasu spędzanego aktywnie. NEAT jest bardzo istotny w naszym codziennym życiu, nie zawsze musimy lubić trenować cokolwiek, siłownię, klub fitness. Możemy poszukać takich aktywności, które wpleciemy gdzieś pomiędzy to co robimy bo i tak spędzamy ten czas w domu, w pracy, ale tam tą aktywność można zwiększyć. Siedzę teraz na rowerku biurowym, nie ustawiłem sobie biurka, ale są takie stanowiska, gdzie można pracować przy biurku czy komputerze, ale jednocześnie pedałując na rowerku. Jest coraz więcej rozwiązań, dopiero to będzie modne. Zajmuję się też trochę doradzaniem w korporacjach, pracuję w firmie Corporate Wellness i tam podpowiadamy pracodawcom, co możemy zrobić dla zdrowia ich pracowników, jednym z elementów, który pracodawcy ostatnio wprowadzają to jest stosowanie biurek ruchomych, czyli takich, przy których mogę pracować w pozycji stojącej i siedzącej.

Warto o tym wiedzieć, że w czasie siedzenia spalamy mało kalorii, mniej więcej jest to porównywalne z leżeniem, jest to spoczynkowy wydatek energetyczny. W pozycji stojącej spalamy kalorii więcej, musimy zaangażować dodatkowo mięśnie kończyn dolnych, pośladki, uda, łydki. To są duże grupy mięśniowe i potrzebują dużo więcej energii po to, żeby utrzymać pozycję stojącą. Nawet zmiana pozycji z siedzenia do stania spowoduje, że wydatku energetycznego będzie więcej. Zastanówmy się, co jeszcze można zrobić w pracy, żeby zwiększyć wydatek energetyczny, czyli żeby NEAT było więcej, coś, co nie jest związane z treningiem, ale powoduje, że spalamy więcej kalorii. W tej chwili siedzę na rowerku, to jest jeden ze sposobów, który pewnie będzie się rozwijał, pracodawcy będą mogli tworzyć takie stanowiska. Nie chodzi o to, żeby wszystkich wyposażyć w takie rowerki, ale żeby gdzieś było takie stanowisko, ktoś może do niego podejść i tam chwilę posiedzieć. Ostatnio byłem w biurowcu, w którym były przygotowane stoły do spotkań, stół miał około 8 różnych krzeseł, przy takim stole były 2 rowerki. Można zorganizować spotkanie w którym ktoś zdecyduje, czy usiądzie na tradycyjnym krześle czy na rowerku biurowym, co będzie powodowało, że dodatkowo spali kalorie. Tego typu urządzeń, rozwiązań jest coraz więcej. W Polsce jeszcze to nie jest popularne, ale widziałem różnego rodzaju badania, które analizowały jak wprowadzenie drobnych urządzeń, które wstawiamy pod biurko, wpływają na nas i otoczenie. Chodzi o to, żeby w czasie pracy, którą wykonujemy nie utrudniać sobie pracy. To co jest pod biurkiem najmniej nas interesuje, stosujemy rotorki gdzie ustawiamy stopy na pedały i kręcimy, albo suwamy stopami, są też huśtawki gdzie ustawiamy na podstawkach stopy i możemy nimi bujać. To wszystko będzie powodowało, że zaangażujemy bardziej swoje nogi i będziemy dodatkowo spalać kalorie. Nawet jeśli to jest niewielki ruch nogami, ale pracujemy po 6-8 godzin w pozycji siedzącej, to okazuje się, że kalorii możemy zużyć naprawdę dużo na drobne czynności. Uważam, że to jest kierunek, który będzie się rozwijał. Dodatkowo widziałem badania, które mówiły, że korzystanie z takiego rowerku, stanowiska aktywnego sprawia, że nasz mózg lepiej funkcjonuje. To, że mamy większy wydatek energetyczny jest związane z różnymi procesami fizjologicznymi, musimy zwiększyć krążenie krwi, dostarczyć więcej tlenu do całego naszego ciała, w tym również do mózgu. Wiele badań podkreśla, że taki wysiłek fizyczny wpływa na nasze procesy umysłowe, nasz mózg pracuje troszeczkę lepiej. Modne od pewnego czasu są spotkania chodzone, tzw. walk and talk. Oczywiście jeśli to nie jest spotkanie w gronie kilkunastu osób, bo tak by pewnie było trudno, ale jeżeli mam się spotkać z jedną osobą to zdecydowanie wolę pójść na spacer zamiast siedzieć przy biurku. Zależy to pewnie od pogody, albo jeżeli pracuję w dużym budynku to tam też można wewnątrz budynku pospacerować albo pójść do stołu, gdzie mogę wybrać stanowisko zamiast zwykłego fotela, gdzie jednocześnie kręcę i spalam kalorie. Jest naprawdę wiele różnych rozwiązań, które możemy wprowadzić w pracy, możemy zwiększyć w czasie pracy wydatek energetyczny. Można pomyśleć o prostych rozwiązaniach, czyli częste chodzenie po wodę, którą mamy albo w kranie albo w dzbanku, nie trzymać wody u siebie na biurku bo to będzie zdecydowanie łatwiejsze, tylko chodzić po wodę i często ją pić, a później często chodzić do toalety. To też będzie powodowało, że ruchu będziemy mieli więcej. Zamiast dzwonić do kogoś z pracy, kto ma biuro kilka pokoi dalej to lepiej do niego się przejść i porozmawiać, niż dzwonić. Możemy znaleźć dużo takich powodów do zwiększenia ruchu. Nie mówię o tym, żeby nie korzystać z wind, jeśli ktoś mieszka lub pracuje na 20 którymś piętrze to nie każdy będzie chciał tracić więcej czasu i się zmęczyć, ale jeśli wysiądzie się 2-3 piętra niżej lub wyżej, to wtedy wiadomo, że spalimy trochę kalorii przez to, że będziemy pokonywali te piętra. Zachęcam do tego, żeby zrobić sobie rachunek sumienia i zastanowić się nad tym, ile czasu spędzamy w pozycji siedzącej w pracy, w domu, bo może się okazać, że bardzo dużo, a pozycja siedząca jest trudna dla nas pod względem energetycznym, spalamy najmniej kalorii. Poprzez wprowadzenie drobnych zmian możemy wpłynąć na to, że chociażby nie będziemy tyć, albo jeśli to wprowadzimy a nie zmienimy swoich nawyków żywieniowych to obniży się nasza waga. Znalazłem też badania gdzie analizowano wprowadzenie prostego urządzenia, pracownicy je dostali i w czasie siedzenia w pracy dodatkowo pod stołem wykonywali różne ruchy nogami, co spowodowało, że poprawił im się skład ciała, spalili trochę tkanki tłuszczowej. Oczywiście to było w czasie, nie jest tak, że zmiana nastąpi szybko ale jeśli sobie wyrobimy takie nawyki na co dzień, szukając okazji do ruchu czy to bawiąc się z dziećmi, warto żebyśmy też dzieci uczyli jak powinni planować dzień i ruch w ciągu dnia.

Kiedyś się zastanawiałem nad elektrycznymi hulajnogami, czy to jest dobre czy niedobre. Nasze dzieci dostają w prezentach takie urządzenia elektryczne i zastanawiałem się czy to jest dobre, chociażby w kontekście dojazdu dzieci do szkoły. Oczywiście lepiej by było, gdyby pokonywali ten dystans pieszo, bo to jest większy wydatek energetyczny, czy na rowerze, czy na zwykłej hulajnodze na której trzeba się odpychać. Jeśli miałbym zastąpić zwykłą hulajnogę elektryczną, to na pewno nie jest to dobry pomysł, ale jeśli ktoś miałby jechać samochodem albo korzystać z elektrycznej hulajnogi to wydatek energetyczny podczas stania i kontrolowania hulajnogi w czasie jazdy będzie większy niż samochodem. Wszystko zależy od tego, jak ten nawyk możemy zmienić. Dojeżdżanie do pracy, jeśli to jest samochód to już ta hulajnoga będzie lepsza, ale jeśli to jest rower to hulajnoga elektryczna będzie gorsza, w różnym kierunku może to pójść. Widziałem badania, które pokazywały, że osoby, które w mieście miały bliżej do stacji kolejowej, którą dojeżdżały codziennie do pracy, to te osoby, które miały bliżej częściej z niej korzystały. Osoby, które miały dalej wolały wsiąść w samochód i dojechać samochodem do pracy.

Wiele elementów może wpływać na aktywność codzienną niezwiązaną z treningiem czy z ćwiczeniami. Polecam zainteresować się tym jak spędzamy czas wolny i czas w pracy, jakie czynności wykonujemy, czemu one służą, w jaki sposób możemy wprowadzić elementy NEAT. Zachęcam do skorzystania z kompendium aktywności fizycznej, gdzie możemy ocenić jakie czynności dają jaki wydatek energetyczny, czy chodzi o nasze hobby czy o to, co lubimy robić, jakie czynności w ciągu dnia wykonujemy. Może się okazać, że to co robimy w ciągu dnia znacznie przewyższy ilość kalorii, które spalamy na treningu. Ja najczęściej biegam, sprawdzam ile kalorii spalam w czasie godzinnego biegania, ważę 72 kg. Okazuje się, że przeciętna osoba o podobnym wzroście, podobnej wadze jeśli biegnie w średnim tempie, około 10 km/h to w ciągu jednego kilometra spala około 62 kcal. Jeśli przebiegnę 10 km to spalam 620 kcal, dużo czy mało? Kiedy w ciągu dnia niewiele robię, mam pracę siedzącą i w tym dniu spalę te dodatkowe 600 kcal to wydaje się, że jest ok., jeśli takich aktywności mam dwie w ciągu tygodnia to wypełnię zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Jeżeli porównamy dwie osoby, jedna z nich ma pracę siedzącą gdzie kalorii spala się niewiele, na poziomie 1 METa, to się okazuje, że te 620 kcal to niewiele, w stosunku do tego kto pojechał do pracy rowerem, dodatkowo ma pracę w której się rusza, albo korzysta w pracy siedzącej z rowerka, to może się okazać, że kalorii spali znacznie więcej niż osoba, która poświęciła godzinę czasu na dość intensywny trening. Osoby, które mają prace fizyczne, dojeżdżają do pracy a jeszcze spędzają czas aktywnie z dziećmi, bawiąc się, to wszystko co nie jest związane z treningiem może zwiększyć wydatek energetyczny nawet do 2000 kcal w ciągu dnia, dodatkowych, poza podstawową przemianą materii i poza efektem termicznym pożywienia. 2000 kcal dodatkowo na NEAT w porównaniu z godzinnym treningiem, który spala 600 kcal, jest spora różnica. Niekoniecznie trzeba ćwiczyć żeby spalać kalorie.

Zachęcam do tego, że poszukać drobnych rzeczy, w ciągu dnia możemy wpleść nasze różne zadania, czynności, dodatkową aktywność i może się okazać, że ona da nam lepszy efekt niż trening, który sobie zaplanujemy. Recepta na ruch to nie tylko trening i sport ale też aktywność o małej intensywności, którą możemy wykonywać często w ciągu dnia i co się przełoży na naszą sprawność, zdrowie, długość naszego życia. Zachęcam was do poszukania sposobów na taką aktywność. W komentarzach możecie dać swoje sposoby na zwiększanie aktywności fizycznej właśnie nie związane ze sportem i treningiem, czyli jak można zwiększyć aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami. Dziękuję, zapraszam do kolejnych odcinków, pamiętajcie, że w środę o 12:00 czyli w połowie tygodnia pojawiają się odcinki Recepty na Ruch.

Dziękuję i do zobaczenia.